Εάν θέλετε να αποκτήσετε βάρος και μυϊκή μάζα, πρέπει να κάνετε αλλαγές στη διατροφή και την άσκηση για να επιτύχετε τους μακροπρόθεσμους στόχους σας. Οι πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές και η σωστή άσκηση μπορούν να σας βοηθήσουν να κερδίσετε βάρος με ασφάλεια και να χτίσετε άπαχη μυϊκή μάζα. Δεν χρειάζεται να είστε σε ανθυγιεινό βάρος ή να τρώτε ανθυγιεινά τρόφιμα. Ο σωστός συνδυασμός θερμίδων και άσκησης θα σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος με ασφάλεια και να χτίσετε μυϊκή μάζα.
Βήμα
Μέρος 1 από 4: Ορισμός στόχων
Βήμα 1. Επισκεφθείτε έναν γιατρό
Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης ή αλλάξετε δραστικά τη διατροφή σας, επισκεφτείτε το γιατρό σας για να συζητήσετε την υγεία σας.
- Αναφέρετε τους λόγους που θέλετε να αποκτήσετε βάρος και μυϊκή μάζα και πείτε τι θα θέλατε να αλλάξετε στον τρόπο ζωής σας.
- Ζητήστε ένα ασφαλές ποσό αύξησης για την ηλικία και το φύλο σας. Εάν κερδίσετε πάρα πολλά, ενδέχεται να εμπίσετε στην κατηγορία των υπέρβαρων.
Βήμα 2. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους
Το σώμα του καθενός έχει διαφορετικές ικανότητες. Θέστε λοιπόν ρεαλιστικούς μακροπρόθεσμους στόχους.
- Οι στόχοι πρέπει να είναι μετρήσιμοι και συγκεκριμένοι, όχι απλώς να «πάρουν βάρος» ή «να αποκτήσουν μυς». Προσπαθήστε να θέσετε συγκεκριμένους στόχους. Οι αόριστοι ή αδύνατοι στόχοι θα είναι πιο δύσκολο να επιτευχθούν.
- Επιπλέον, ορίστε ένα χρονοδιάγραμμα για μακροπρόθεσμους στόχους. Για παράδειγμα, θέλετε να πάρετε 5 κιλά σε τρεις μήνες.
- Μετά από αυτό, βάλτε βραχυπρόθεσμους στόχους για να βοηθήσετε στην επίτευξη μακροπρόθεσμων στόχων. Ένας τρόπος είναι να βάζετε εβδομαδιαίους στόχους για να τηρείτε τις δεσμεύσεις σας.
Βήμα 3. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας
Κάθε φορά που θέτετε έναν στόχο, παρακολουθείτε την πρόοδό του. Αυτό θα σας παρακινήσει και θα χρησιμεύσει επίσης ως πολύτιμη ανατροφοδότηση.
- Χρησιμοποιήστε μια ποικιλία μέτρων για να δείξετε πρόοδο. Μπορείτε να παρακολουθείτε το βάρος, το ποσοστό σωματικού λίπους ή την περιφέρεια του σώματος.
- Η παρακολούθηση της προόδου θα σας βοηθήσει να αξιολογήσετε την επιτυχία της διατροφής και της άσκησής σας. Για παράδειγμα, εάν δεν παίρνετε βάρος, ίσως χρειαστεί να αξιολογήσετε την πρόσληψη θερμίδων ή πόσες θερμίδες καίτε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Με αξιολογήσεις ή μετρήσεις κάθε δύο εβδομάδες, μπορείτε να πάρετε μια ακριβή εικόνα της επιτυχίας του προγράμματος.
Βήμα 4. Βρείτε έναν αξιόπιστο συνεργάτη
Βρείτε άτομα για να γίνετε συνεργάτες στους οποίους μπορείτε να βασιστείτε σε αυτό το πρόγραμμα. Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι πολύ δύσκολες. Ένας σύντροφος με τον οποίο μπορείτε να μιλήσετε θα είναι σε θέση να σας κρατήσει με κίνητρο ή αφοσίωση.
- Μιλήστε με έναν φίλο, μέλος της οικογένειας, εκπαιδευτή/διατροφολόγο ή συνεργάτη. Εάν μπορείτε να την βλέπετε εβδομαδιαία, ρωτήστε αν μπορείτε να αναφέρετε την πρόοδό της.
- Πρέπει επίσης να αναλάβετε την ευθύνη για τον εαυτό σας. Μετά από όλα, πρέπει να κάνετε αυτές τις αλλαγές. Ενώ οι συνεργάτες μπορούν να βοηθήσουν, πρέπει να παραμείνετε συγκεντρωμένοι.
Μέρος 2 από 4: Τρώτε για να κερδίσετε βάρος και μυϊκή μάζα
Βήμα 1. Μιλήστε με έναν διατροφολόγο
Ένας διατροφολόγος μπορεί να σας καθοδηγήσει για να επιλέξετε τη σωστή διατροφή και τρόφιμα στο πρόγραμμά σας για να χτίσετε μυς και να πάρετε βάρος.
- Ζητήστε από το γιατρό σας σύσταση διαιτολόγου ή αναζητήστε στο διαδίκτυο έναν τοπικό διατροφολόγο. Πολλοί διατροφολόγοι ειδικεύονται στην αύξηση βάρους και/ή στην αθλητική διατροφή.
- Μιλήστε για τους στόχους σας και ζητήστε συμβουλές για τον τρόπο επίτευξής τους. Θα πρέπει να ζητήσετε μενού φαγητού, προτάσεις μαγειρέματος και στόχους συνολικών θερμίδων που πρέπει να επιτευχθούν.
Βήμα 2. Αυξήστε την πρόσληψη θερμίδων
Για να πάρετε βάρος, πρέπει να αυξήσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Αυξήστε την πρόσληψη θερμίδων σε 250-500 θερμίδες την ημέρα. Αυτό συνήθως οδηγεί σε αύξηση 0,25 έως 0,5 κιλά την εβδομάδα.
Η προσθήκη περισσότερων θερμίδων από αυτές ή η κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών θα σας βοηθήσουν να πάρετε βάρος, αλλά είναι γενικά ανθυγιεινές
Βήμα 3. Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε θερμίδες
Η αύξηση των ημερήσιων θερμίδων του μπορεί να είναι δύσκολη. Πρέπει να τρώτε περισσότερο και να επιλέγετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Εάν δυσκολεύεστε να ικανοποιήσετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε θερμίδες, δοκιμάστε να προσθέσετε υγιεινά τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας.
- Για παράδειγμα, γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και φυστικοβούτυρο.
- Προσθέστε ελαιόλαδο ή βούτυρο στο φαγητό αφού ετοιμαστεί. Προσθέστε αβοκάντο σε μαρούλι ή σερβίρετε με ομελέτα το πρωί. Αναμείξτε φυστικοβούτυρο σε πρωτεϊνικό ρόφημα ή φάτε το ως απογευματινό σνακ.
- Αποφύγετε το ζαχαρούχο πρόχειρο φαγητό. Η κατανάλωση κέικ, καραμελών, λουκουμάδων και φίλων μπορεί πράγματι να αυξήσει το βάρος, αλλά όχι με υγιεινό τρόπο.
Βήμα 4. Πάρτε αρκετή πρωτεΐνη
Εάν προσπαθείτε να κερδίσετε βάρος και να χτίσετε μυς, θα πρέπει να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη για να υποστηρίξετε τους στόχους σας. Η άπαχη πρωτεΐνη (και τα λαχανικά) πρέπει να είναι ο ακρογωνιαίος λίθος της διατροφής σας.
- Η γενική σύσταση είναι να καταναλώνετε 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
- Ωστόσο, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι από μόνη της δεν αρκεί, ειδικά αν ο στόχος σας είναι να χτίσετε άπαχη μυϊκή μάζα. Συνιστούμε να καταναλώνετε περίπου 1 γραμμάριο πρωτεΐνης για κάθε 0,5 κιλό σωματικού βάρους. Ωστόσο, μην υπερβαίνετε αυτόν τον αριθμό.
- Μια μερίδα πρωτεΐνης είναι περίπου 75-125 γραμμάρια. Η προσθήκη μιας μερίδας άπαχης πρωτεΐνης στα γεύματα και τα σνακ σας θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους ελάχιστους στόχους σας, ίσως ακόμη και λίγο υψηλότερους από τους ελάχιστους στόχους σας.
- Δώστε προτεραιότητα στην άπαχη πρωτεΐνη και την πρωτεΐνη μέτριου λίπους. Δοκιμάστε πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά ή πλήρη σε λιπαρά, βόειο κρέας μεσαίου λίπους, άπαχο χοιρινό, θαλασσινά ή όσπρια.
- Αποφύγετε επιλογές υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τηγανητές ή επεξεργασμένες πρωτεΐνες. Τα τηγανητά, τα επεξεργασμένα κρέατα ή το γρήγορο φαγητό δεν είναι υγιεινές επιλογές και δεν πρέπει να καταναλώνονται για να βοηθήσουν στην αύξηση του βάρους.
Βήμα 5. Τρώτε υγιείς υδατάνθρακες πριν και μετά την άσκηση
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων μετά την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση της μυϊκής διάσπασης και στην αύξηση της μυϊκής μάζας μακροπρόθεσμα.
- Φάτε ένα σνακ πυκνό σε υδατάνθρακες 30 έως 60 λεπτά πριν από την άσκηση. Παρέχει ενέργεια στους μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης, διατηρεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και υποστηρίζει την ανάρρωση μετά την άσκηση.
- Παραδείγματα υγιεινών υδατανθράκων για κατανάλωση μετά την άσκηση είναι φρούτα, πουρέ πατάτας, ψωμί ολικής αλέσεως, αποξηραμένα φρούτα ή γιαούρτι.
- Επίσης, ενσωματώστε υγιείς πηγές υδατανθράκων σε άλλα γεύματα και σνακ. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα, τα όσπρια και τα αμυλούχα λαχανικά είναι σημαντικές πηγές διατροφής στη διατροφή. Συμπεριλάβετε μια ποικιλία από αυτά τα τρόφιμα κάθε μέρα.
Βήμα 6. Φάτε φρούτα και λαχανικά
Ακόμα κι αν εστιάζετε περισσότερο σε πρωτεΐνες και τρόφιμα με πολλές θερμίδες, είναι ακόμα σημαντικό να τρώτε αρκετά φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα.
- Η συνιστώμενη ημερήσια κατανάλωση φρούτων και λαχανικών είναι πέντε έως εννέα μερίδες. Η κατανάλωση φρούτων ή λαχανικών με κάθε γεύμα ή σε σνακ μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη αυτού του στόχου.
- Μια μερίδα φρούτων ισούται περίπου με ένα φλιτζάνι ή μία φέτα. Μια μερίδα λαχανικών είναι περίπου ίση με 1 φλιτζάνι ή 2 φλιτζάνια φυλλώδη χόρτα.
Βήμα 7. Εξετάστε τη λήψη συμπληρώματος πρωτεΐνης
Maybeσως χρειαστεί να πιείτε πρωτεϊνικά σέικ για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνη και να επιταχύνετε τη μυϊκή ανάπτυξη.
- Μπορείτε να πιείτε ροφήματα πρωτεΐνης ανά πάσα στιγμή. Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωτεϊνικού σέικ 20 γραμμαρίων πριν από την προπόνηση ενδυνάμωσης αυξάνει τη σύνθεση πρωτεϊνών.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε πρωτεϊνικά ποτά για να αυξήσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Αναμείξτε ένα ποτό πρωτεΐνης με γάλα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, φρούτα, φυστικοβούτυρο ή αβοκάντο.
Βήμα 8. Έχετε ένα ημερολόγιο τροφίμων
Ένα περιοδικό τροφίμων είναι πολύ χρήσιμο στην προσπάθεια να πάρετε βάρος. Μπορείτε να δείτε τι έχετε φάει και πώς επηρεάζει το βάρος σας.
- Γράψτε ρεαλιστικά την πρόσληψη τροφής σας. Αγοράστε μια ζυγαριά τροφίμων και ένα φλιτζάνι μέτρησης (φλιτζάνι) για να είστε πιο ακριβείς. Αυτό το εργαλείο είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν θέλετε να καθορίσετε πόσο έχετε φάει.
- Όταν ξεκινάτε, είναι δύσκολο να εφαρμόσετε ένα πρόγραμμα όπως προορίζεται, ειδικά αν οι αλλαγές που θέλετε είναι αρκετά μεγάλες. Συνδυάστε το με ένα ημερολόγιο άσκησης ή αγοράστε ένα ξεχωριστό ημερολόγιο, ώστε να γνωρίζετε πόσο και πόσο συχνά τρώτε.
- Ανοίξτε ξανά το ημερολόγιο τροφίμων σας εάν δεν παίρνετε βάρος, δεν χάνετε βάρος ή δεν κερδίζετε πάρα πολύ. Αλλάξτε τη διατροφή όπως απαιτείται.
Μέρος 3 από 4: Άσκηση για την υποστήριξη της αύξησης του βάρους και της μυϊκής μάζας
Βήμα 1. Δείτε έναν αθλητικό προπονητή
Αφού λάβετε την έγκριση από το γιατρό σας, σκεφτείτε να δείτε έναν προσωπικό προπονητή. Ο προπονητής σας μπορεί να συστήσει διαφορετικούς τύπους άσκησης που προάγουν την αύξηση βάρους και τη φυσική κατάσταση.
- Οι επαγγελματίες γυμναστικής έχουν προσόντα που τους επιτρέπουν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους της άσκησής σας.
- Δηλώστε τους στόχους σας και ρωτήστε πώς μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε μυϊκή μάζα. Μπορείτε ακόμη να τους ζητήσετε να κάνουν ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα.
- Μπορείτε να συνεργαστείτε στενά με εκπαιδευτές σε κέντρα γυμναστικής ή να βρείτε εκπαιδευτές συμβούλων που εργάζονται ανεξάρτητα σε κέντρα γυμναστικής και αθλητικές εγκαταστάσεις.
Βήμα 2. Εργαστείτε όλες τις κύριες ομάδες μυών
Για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, πρέπει να εργαστείτε κάθε ομάδα μυών.
- Είναι σημαντικό να ενισχύσετε όλους τους μυς συμπεριλαμβανομένου του πυρήνα, του κάτω μέρους του σώματος, του άνω μέρους του σώματος, των χεριών και του στήθους.
- Μπορείτε να ασκηθείτε τρεις έως τέσσερις ημέρες. Εκείνες τις ημέρες, εκπαιδεύστε μεγάλες ομάδες μυών σε μία ημέρα. Ιδανικά, ακολουθήστε το με μια μέρα ξεκούρασης.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε προπόνηση δύναμης τις περισσότερες ημέρες εάν επιλέξετε να εργάζεστε μια ξεχωριστή ομάδα μυών κάθε μέρα. Βεβαιωθείτε ότι δεν προπονείτε την ίδια ομάδα μυών δύο ημέρες στη σειρά.
Βήμα 3. Συμπεριλάβετε ημέρες ανάπαυσης
Ενώ η τακτική άσκηση είναι απαραίτητη για την απόκτηση μυϊκής μάζας, η ανάπαυση μία έως δύο ημέρες κάθε εβδομάδα είναι εξίσου σημαντική.
- Το μεγαλύτερο μέρος της μυϊκής ανάπτυξης και ενδυνάμωσης συμβαίνει πράγματι κατά τη φάση της ανάπαυσης.
- Εάν δεν συμπεριλαμβάνετε κανονικές ημέρες ανάπαυσης, μην εργάζεστε την ίδια ομάδα μυών δύο ημέρες στη σειρά. Για παράδειγμα, μην κάνετε ασκήσεις για τα χέρια και το στήθος τις Δευτέρες και τις Τρίτες. Δοκιμάστε να δουλέψετε τα χέρια και το στήθος σας τη Δευτέρα και τα πόδια σας την Τρίτη.
Βήμα 4. Καταγράψτε την πρόοδό σας
Καταγράψτε τις ασκήσεις που κάνετε σε ένα ημερολόγιο ασκήσεων. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των κινήτρων καθώς και να είναι οδηγός.
- Η τήρηση ενός ημερολογίου θα διασφαλίσει ότι θα πάρεις βάρος όταν ασκείσαι. Επιπλέον, μπορείτε επίσης να μάθετε ποια μέρα κάνετε μια συγκεκριμένη άσκηση. Αυτό είναι σημαντικό γιατί χρειάζεστε μέρες ξεκούρασης.
- Εκτός από την παρακολούθηση του τι έχετε κάνει κάθε μέρα ή εβδομάδα, κοιτάξτε πόσο μακριά έχετε φτάσει και πόσο μακριά πρέπει να εργαστείτε.
Μέρος 4 από 4: Ενσωμάτωση ειδικών ασκήσεων για την αύξηση της μυϊκής μάζας
Βήμα 1. Εκτελέστε ασκήσεις πυρήνα μεγάλου βάρους
Υπάρχουν αρκετές μελέτες που προτείνουν τη χρήση μεγάλων βαρών για μεγιστοποίηση της μυϊκής μάζας και τόνωση του πυρήνα σας.
- Χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς μυς σας κάθε μέρα. Λόγω της συχνής χρήσης, πρέπει να αυξήσετε το βάρος ή την άσκηση αντίστασης για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα.
- Δεν υπάρχει οριστική απάντηση για το αν πρέπει να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας με λιγότερες ή περισσότερες επαναλήψεις. Ωστόσο, συνιστάται να ασκείστε μέχρι να εξαντληθούν οι μύες.
- Βεβαιωθείτε ότι δουλεύετε τους κοιλιακούς σας αργά και υπό έλεγχο.
- Μην ξεχνάτε να αναπνέετε!
Βήμα 2. Δουλέψτε και το πάνω μέρος του σώματός σας
Για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα στο πάνω μέρος του σώματός σας, θα πρέπει να κάνετε μια ποικιλία ασκήσεων για να δουλέψετε τους μυς στο στήθος και τα χέρια σας. Χρησιμοποιήστε μεγάλα βάρη και λίγες επαναλήψεις για τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Εναέρια πρέσα
- Κλίση πάγκου πάγκου
- Βουτιά και τραβήγματα
- Δικέφαλος μπούκλα
Βήμα 3. Δουλέψτε το κάτω μέρος του σώματός σας
Για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα στο κάτω μέρος του σώματος, συνιστάται να κάνετε πρώτα ασκήσεις απομόνωσης, ακολουθούμενες από πιο έντονη προπόνηση δύναμης. Κάντε μερικές από τις ακόλουθες ασκήσεις με μεγάλα βάρη για μέτριες επαναλήψεις:
- Καθιστό μπούκλα ποδιών
- Επιμήκυνση ποδιού
- Ξιφίζω
- Οι αλτήρες ανεβαίνουν
- Οι καταλήψεις Barbell
Βήμα 4. Χαλαρώστε
Κάθε φορά που ξεκινάτε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης ή προπόνησης δύναμης, ξεκινήστε αργά.
- Παρόλο που συνιστάται να ξεκινήσετε με μεγάλα βάρη αμέσως, είναι καλύτερο να επιλέξετε ελαφρύτερα βάρη ενώ χτίζετε δύναμη και φυσική κατάσταση.
- Θα πρέπει επίσης να συμπεριλάβετε πιο συχνές ημέρες ανάπαυσης εάν είστε αρχάριος. Αυτό βοηθά τους μυς να ξεκουραστούν και να αναρρώσουν σωστά.
- Προγραμματίστε για περίπου δύο εβδομάδες προπόνησης δύναμης και αυξήστε σταδιακά το βάρος. Μετά από δύο εβδομάδες, θα πρέπει να σηκώνετε μεγάλα βάρη για να αποκτήσετε σημαντικό μυ και βάρος. Μπορείτε να αυξήσετε ή να μειώσετε τις περιόδους ανάπαυσης, αλλά πρέπει να ξεκινήσετε την άσκηση με μεγάλα βάρη για να αποκτήσετε τη λιτή μάζα που επιθυμείτε.
