Οι περισσότερες υπάρχουσες δίαιτες και τρόποι διατροφής επικεντρώνονται στην απώλεια βάρους. Αυτό δεν προκαλεί έκπληξη γιατί πολλοί άνθρωποι είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Ωστόσο, υπάρχουν άνθρωποι που πραγματικά προσπαθούν να πάρουν βάρος. Η έλλειψη βάρους προκαλείται από διάφορα πράγματα και οι πιο συνηθισμένοι λόγοι είναι η γενετική, η ασθένεια, τα φάρμακα ή τα ψυχολογικά προβλήματα. Όποια και αν είναι η αιτία, υπάρχουν ορισμένοι τρόποι για να πάρεις βάρος με υγιή και ασφαλή τρόπο.
Βήμα
Μέρος 1 από 4: Σχεδιασμός για αύξηση υγιούς βάρους
Βήμα 1. Μιλήστε με έναν γιατρό
Μιλήστε με το γιατρό σας πριν προσπαθήσετε να πάρετε βάρος. Θα πρέπει να λάβετε την οπτική ενός γιατρού για το πόσο μια αύξηση είναι κατάλληλη για εσάς. Επιπλέον, ο γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει σε εγγεγραμμένο διαιτολόγο για επιπλέον συμβουλές πρόσωπο με πρόσωπο.
- Μιλήστε για τους λόγους που κερδίζετε βάρος, πόσα κιλά θα θέλατε να πάρετε και πώς θα βελτιώσει την υγεία σας.
- Επισκεφθείτε τον ιστότοπο της Ινδονησιακής Ένωσης Διατροφολόγων ή συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να βρείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο στην περιοχή σας.
Βήμα 2. Υπολογίστε πόσα κιλά θέλετε να πάρετε
Πριν ξεκινήσετε μια νέα δίαιτα που θα σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος, μάθετε πόσα κιλά θέλετε ή πρέπει να πάρετε. Αυτές οι πληροφορίες θα σας βοηθήσουν να καθορίσετε τη διατροφή σας και να παρέχουν ένα χρονικό πλαίσιο για την παρακολούθηση της προόδου.
- Ένας τρόπος για να καθορίσετε πόσο βάρος πρέπει να κερδίσετε είναι να υπολογίσετε τον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ). Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν τύπο όπως αυτόν ή να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή. Εάν ο ΔΜΣ σας είναι μικρότερος από 18, υποδεικνύει ότι είστε λιποβαρείς και πρέπει να τον αυξήσετε. Στη συνέχεια, υπολογίστε πόσο θα πρέπει να ζυγίζετε για να είστε μεταξύ 19 και 24, 9 (υγιές/φυσιολογικό εύρος). Η διαφορά μεταξύ αυτών των δύο τιμών μπορεί να σας δώσει μια ιδέα για το πόσο κατάλληλη είναι η αύξηση βάρους.
- Μπορείτε επίσης να υπολογίσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας ή να ζητήσετε από το γιατρό, τον διαιτολόγο ή ακόμα και έναν προπονητή στο γυμναστήριο να υπολογίσει το ποσοστό λίπους σας. Για τη μέση γυναίκα, το ποσοστό σωματικού λίπους πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 25% και 31%. Για τον μέσο άντρα, το ποσοστό σωματικού λίπους πρέπει να είναι μεταξύ 18% και 25%. Εάν ασκείστε τακτικά ή είστε αθλητής, το ποσοστό σωματικού λίπους σας μπορεί να είναι χαμηλότερο. Γενικά, το ποσοστό σωματικού λίπους των γυναικών δεν πρέπει να είναι κάτω από 14% και οι άνδρες δεν πρέπει να είναι κάτω από 6%. Εάν το ποσοστό σωματικού λίπους σας είναι χαμηλό (ειδικά αν δεν είστε αθλητής), μπορεί να υποδεικνύει ότι πρέπει να πάρετε βάρος.
- Ρωτήστε το γιατρό σας ποιο είναι το λογικό βάρος για ένα άτομο του φύλου, της ηλικίας και του ύψους σας.
- Όταν στοχεύετε στην αύξηση του βάρους, πρέπει να εστιάσετε στην αύξηση της μυϊκής μάζας και την ελαχιστοποίηση της αύξησης του σωματικού λίπους. Δεν συνιστώνται μεγάλες αυξήσεις του σωματικού λίπους.
Βήμα 3. Μετρήστε θερμίδες
Η παρακολούθηση και η καταμέτρηση των θερμίδων δεν είναι μόνο για απώλεια βάρους. Για να πάρεις βάρος, πρέπει επίσης να γνωρίζεις πόσες θερμίδες καταναλώνεις και πόσες θερμίδες πρέπει να προστίθενται στη διατροφή σου κάθε μέρα για να πάρεις βάρος. Η αύξηση του βάρους σας πρέπει να προέρχεται από υγιεινές πηγές τροφίμων και όχι επεξεργασμένα τρόφιμα, οπότε βεβαιωθείτε ότι το βάρος σας δεν προέρχεται μόνο από λουκουμάδες και παγωτό.
- Η ασφαλής αύξηση βάρους είναι τα κιλά την εβδομάδα. Αυτό ισοδυναμεί με κατανάλωση περίπου 500 επιπλέον θερμίδων κάθε μέρα.
- Επίσης, μετρήστε τις θερμίδες που καίτε όταν ασκείστε. Για παράδειγμα, εάν κάψετε 350 θερμίδες με τζόκινγκ, θα πρέπει να αντικαταστήσετε αυτές τις 350 θερμίδες με γεύματα και σνακ. Η μη κατανάλωση αυτών των θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους ή αδυναμία αύξησης του βάρους.
- Η παρακολούθηση των θερμίδων και πόσα έχετε προσθέσει για να πάρετε βάρος είναι επίσης σημαντικά όταν παρακολουθείτε την πρόοδο. Εάν η αύξηση δεν είναι αρκετή ή υπερβολική, πρέπει να γνωρίζετε πόσες θερμίδες είναι το αποτέλεσμα.
Βήμα 4. Αγοράστε ένα περιοδικό τροφίμων
Ένα περιοδικό τροφίμων είναι πολύ χρήσιμο για άτομα που ενδιαφέρονται να πάρουν βάρος. Μπορείτε να παρακολουθείτε την τρέχουσα διατροφή σας, όπου μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον θερμίδες ή φαγητό και πώς επηρεάζει το βάρος σας με την πάροδο του χρόνου.
Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα γεύματος για να πάρετε βάρος, παρακολουθήστε τη διατροφή σας για μερικές ημέρες. Ελέγξτε αυτές τις σημειώσεις και δείτε αν υπάρχουν προφανείς βελτιώσεις στις οποίες μπορείτε να εργαστείτε. Για παράδειγμα, παραλείπετε γεύματα εκείνες τις μέρες; Συνήθως τρώτε μόνο τρόφιμα χαμηλών λιπαρών και χαμηλών θερμίδων;
Μέρος 2 από 4: Τρώτε για να κερδίσετε βάρος υγιεινά
Βήμα 1. Τρώτε περισσότερα βαριά γεύματα και σνακ
Συνήθως οι άνθρωποι τρώνε 3 βαριά γεύματα την ημέρα συν ένα σνακ ή δύο. Εάν προσπαθείτε να πάρετε βάρος, πρέπει να τρώτε όλο και πιο συχνά. Βάλτε στόχο να τρώτε 5-6 βαριά γεύματα την ημέρα ή 3-4 φορές με 2 σνακ.
- Δεν χρειάζεται να τρώτε μεγάλες μερίδες. Με συχνότερη συχνότητα, μπορεί να αισθάνεστε χορτάτοι όλη την ημέρα. Μικρά μεγέθη θα αρκούν (όπως ένα κουλούρι φυστικοβούτυρο ή δύο βραστά αυγά).
- Mayσως χρειαστεί να ξανασκεφτείτε ή να προγραμματίσετε την ημέρα σας για να έχετε αρκετό χρόνο για φαγητό 5-6 φορές την ημέρα. Για παράδειγμα, μπορεί να χρειαστεί να φάτε αμέσως μετά το ξύπνημα, ώστε να μην αισθάνεστε πολύ χορτάτοι στο επόμενο γεύμα.
Βήμα 2. Τρώτε τροφές πλούσιες σε θερμίδες
Όταν προσπαθείτε να πάρετε βάρος, θα πρέπει να μεγιστοποιήσετε τον αριθμό θερμίδων που μπορείτε να καταναλώσετε με κάθε βαρύ γεύμα ή σνακ. Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες ανά μερίδα. Καταναλώστε τις παρακάτω τροφές σε κάθε γεύμα και σνακ.
- Οι τροφές που περιέχουν πολλές θερμίδες περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς και φυστικοβούτυρο, αβοκάντο, γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά (τυρί, γιαούρτι και γάλα), μαργαρίνη και λάδι και αυγά. Επίσης, χρησιμοποιήστε μια σάλτσα με περιεκτικότητα σε λιπαρά όπως κανονική μαγιονέζα, τυρί κρέμα πλήρους λιπαρής ουσίας ή σάλτσα μαρούλι πλήρους λιπαρής ουσίας.
- Δεν είναι όλα τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά υγιεινά ή καλό να τρώμε συχνότερα ή περισσότερο. Ελαχιστοποιήστε τρόφιμα όπως γρήγορο φαγητό, τηγανητά, γλυκά και επεξεργασμένα κρέατα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (μπολόνια ή χοτ ντογκ).
- Εάν τρώτε συχνότερα σε μια μέρα, θα αισθάνεστε χορτάτοι. Αυτό μπορεί να σας κάνει να τρώτε μικρότερες μερίδες αντί για πολλές μεγάλες μερίδες. Οι μερίδες φαγητού / σνακ είναι μικρές αλλά οι πυκνότατες θερμίδες εξακολουθούν να υποστηρίζουν την αύξηση του βάρους.
Βήμα 3. Προσθέστε επιπλέον θερμίδες σε πιάτα και συνταγές
Εκτός από την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε θερμίδες, μπορείτε επίσης να προσθέσετε θερμίδες στα αγαπημένα σας πιάτα και συνταγές. Ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε τις συνολικές θερμίδες είναι να προσθέσετε επιπλέον θερμίδες ή να χρησιμοποιήσετε συστατικά υψηλότερων θερμίδων στις συνταγές. Όσο περισσότερες επιπλέον θερμίδες μπορείτε να προσθέσετε σε ένα γεύμα, τόσο περισσότερες θερμίδες θα καταναλώσετε τη συγκεκριμένη ημέρα και εβδομάδα.
- Στις συνταγές, χρησιμοποιήστε γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρους λιπαρών ή γάλα σε σκόνη σε σούπες, σάλτσα ή κατσαρόλες που απαιτούν νερό.
- Προσθέστε μερικές σταγόνες ελαιόλαδο ή μαργαρίνη σε μαρούλι, λαχανικά στον ατμό, σούπες και κατσαρόλες.
- Προσθέστε γαρνιτούρες υψηλής θερμιδικής αξίας σε τρόφιμα με λιγότερες θερμίδες. Για παράδειγμα, προσθέστε ξηρούς καρπούς και γκρανόλα στο γιαούρτι ή τριμμένο τυρί πλήρους λιπαρών και ηλιόσπορους σε μαρούλι.
Βήμα 4. Πίνετε ποτά με θερμίδες
Η κατανάλωση επιπλέον θερμίδων είναι ένας άλλος τρόπος για να πάρεις αργά βάρος. Τα υγρά δεν σας γεμίζουν όπως το φαγητό, οπότε συνολικά μπορείτε να φάτε περισσότερες θερμίδες.
- Τα smoothies είναι υπέροχα για σνακ. Αυτό το ποτό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε θρεπτικά συστατικά και θερμίδες. Μπορείτε επίσης να πιείτε ένα smoothie με ένα γεύμα ή σνακ για να προσθέσετε μερικές θερμίδες. Δοκιμάστε να φτιάξετε ένα smoothie με πλήρες γάλα/γιαούρτι, φυστικοβούτυρο, αβοκάντο, σπόρους chia ή λιναρόσπορους και κατεψυγμένα φρούτα.
- Η κατανάλωση καθαρού χυμού είναι ένας άλλος υγιής τρόπος αύξησης των θερμίδων. Οι αγνοί χυμοί περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα και είναι υψηλότεροι σε θερμίδες.
- Τα υποκατάστατα γεύματος είναι ποτά που περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνη κ.λπ. με περιεκτικότητα 100 θερμίδων έως περισσότερες από 350 θερμίδες. Μην επιλέγετε ποτά χαμηλών θερμίδων. Εάν επιλέξετε ένα ποτό σε σκόνη, προσθέστε το στο πλήρες γάλα για ένα ποτό υψηλότερων θερμίδων.
- Μην χρησιμοποιείτε σόδα, μιλκσέικ, ροφήματα καφέ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή γλυκά τσάγια ως πηγές υγρών θερμίδων. Αν και είναι πλούσια σε θερμίδες, αυτά τα ποτά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και υψηλή περιεκτικότητα σε ραφιναρισμένη ζάχαρη.
Βήμα 5. Φάτε τα αγαπημένα σας φαγητά
Η απόκτηση βάρους μπορεί να είναι δύσκολη μερικές φορές, ειδικά αν δεν έχετε όρεξη ή αναρρώνετε από διατροφική διαταραχή. Μπορείτε να ανοίξετε την όρεξή σας επιλέγοντας τα αγαπημένα σας τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας.
- Εάν δεν ενδιαφέρεστε για φαγητό, σκεφτείτε ένα από τα αγαπημένα σας φαγητά. Maybeσως σας αρέσει το τυρί μακαρόνι ή τα πικάντικα θαλασσινά. Επιλέξτε το φαγητό όταν δεν έχει καλή γεύση.
- Επίσης, προσπαθήστε να τρώτε και να μαγειρεύετε με περισσότερα μπαχαρικά, όπως βότανα και μπαχαρικά. Πιο αρωματικά τρόφιμα θα σας βοηθήσουν να τονώσετε την όρεξή σας.
- Βγείτε για μια μικρή βόλτα πριν από το γεύμα. Λίγη άσκηση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να τονώσετε την όρεξή σας.
Βήμα 6. Αποφύγετε τις ανθυγιεινές πηγές λίπους
Όταν προσπαθείτε να πάρετε βάρος, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να σκεφτείτε ότι τα ανθυγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι μια καλή προσθήκη στη διατροφή σας. Ωστόσο, πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά έχουν υποστεί μεγάλη επεξεργασία και περιέχουν μεγάλες ποσότητες κορεσμένου λίπους ή ακόμη και τρανς λιπαρών. Τέτοιες τροφές είναι ανθυγιεινές και μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
- Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ανθυγιεινά λιπαρά που πρέπει να ελαχιστοποιηθούν στη διατροφή περιλαμβάνουν επεξεργασμένα κρέατα (μπολόνια, χοτ ντογκ ή λουκάνικα), γλυκά, γλυκά, τάρτες/πίτες, γρήγορο φαγητό ή τηγανητά.
- Όπως και με άλλες δίαιτες, μπορείτε να τρώτε αυτά τα τρόφιμα περιστασιακά σε μικρές ποσότητες. Τέτοιες τροφές δεν πρέπει να αποφεύγονται εντελώς, αλλά δεν πρέπει να αποτελούν βασική τροφή σε ένα πρόγραμμα αύξησης βάρους.
Μέρος 3 από 4: Άσκηση για υγιή αύξηση βάρους
Βήμα 1. Κάντε τακτική αερόβια άσκηση
Όταν προσπαθείτε να κερδίσετε βάρος, η τακτική αερόβια άσκηση είναι μια υγιής και ευεργετική δραστηριότητα για τον τρόπο ζωής σας. Η καρδιαγγειακή άσκηση μπορεί να ενισχύσει την καρδιά σας, να βελτιώσει ή να θεραπεύσει χρόνιες παθήσεις υγείας όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση ή ο διαβήτης και να σας δώσει αντοχή όλη την ημέρα.
- Οι ασκήσεις καρδιο περιλαμβάνουν τζόκινγκ, περπάτημα, ποδηλασία, κολύμπι ή πεζοπορία.
- Να παρακολουθείτε πάντα πόσες θερμίδες καίτε με την άσκηση. Πρέπει να υπολογίσετε την καύση θερμίδων στο γενικό σας στόχο.
- Εάν κάνετε αερόβια άσκηση και αντιμετωπίζετε προβλήματα με τη διατήρηση του βάρους σας ή χάνετε βάρος, ίσως χρειαστεί να μειώσετε την ένταση, τη συχνότητα ή τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Βήμα 2. Κάνετε δραστηριότητες οικοδόμησης δύναμης
Η προπόνηση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε βάρος. Όταν χτίζετε μυϊκή μάζα, μπορεί να παρατηρήσετε ότι παίρνετε βάρος. Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα σημαντική εάν προσπαθείτε να πάρετε βάρος. Πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι η άσκηση είναι τόσο σημαντική σε ένα πρόγραμμα αύξησης βάρους όσο είναι σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους.
- Η προπόνηση δύναμης περιλαμβάνει άρση βαρών, ισομετρικές ασκήσεις (push-ups ή crunches) και Pilates.
- Η προπόνηση δύναμης μπορεί να κάψει θερμίδες, αλλά όχι τόσο πολύ όσο η αερόβια άσκηση. Ωστόσο, πρέπει ακόμα να γνωρίζετε πώς η επίδραση της καύσης θερμίδων κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης στο σωματικό σας βάρος.
Βήμα 3. Συμβουλευτείτε έναν προσωπικό εκπαιδευτή
Ένας προσωπικός προπονητής μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε το πιο κατάλληλο πρόγραμμα άσκησης. Ένας προσωπικός προπονητής μπορεί επίσης να σας καθοδηγήσει σε συγκεκριμένα αθλήματα ή ρουτίνες που μπορούν να σας κρατήσουν σε φόρμα και να διατηρήσουν ή να πάρουν βάρος.
- Αναζητήστε έναν προσωπικό προπονητή στο πλησιέστερο γυμναστήριο. Συνήθως υπάρχει πούλμαν εκεί και μπορεί να υπάρχει μειωμένη προσφορά συμβουλών για την πρώτη επίσκεψη.
- Συζητήστε με έναν εκπαιδευτή για το βάρος και τους στόχους σας. Βεβαιωθείτε ότι καταλαβαίνει την πρόθεσή σας να πάρετε βάρος με υγιή τρόπο.
Μέρος 4 από 4: Παρακολούθηση της προόδου
Βήμα 1. Ζυγίζεστε εβδομαδιαίως
Το τακτικό ζύγισμα είναι σημαντικό όταν προσπαθείτε να πάρετε βάρος. Καταγράψτε το αρχικό σας βάρος και πόσο κερδίζετε την εβδομάδα. Αυτές οι πληροφορίες μπορούν να σας βοηθήσουν να δείτε την πρόοδο που έχει σημειωθεί ή ως υπόδειξη ότι πρέπει να επανεκτιμήσετε το σχέδιο.
Ζυγίστε τον εαυτό σας την ίδια ώρα, με τα ίδια ρούχα ή γδυθείτε κάθε εβδομάδα. Αυτό θα σας βοηθήσει να μειώσετε τυχόν ανακρίβειες που μπορεί να υπάρχουν (όπως η επίδραση των ρούχων ή των τροφίμων που καταναλώσατε εκείνη την ημέρα)
Βήμα 2. Επανεκτιμάτε κάθε μήνα
Κάθε μήνα, ελέγχετε το ημερολόγιο βάρους και τροφής. Αξιολογήστε την πρόοδό σας και αν θα καταφέρετε ή θα πετύχετε να φτάσετε στο επιθυμητό βάρος.
- Εάν καταφέρετε να κερδίζετε βάρος σταθερά, οι πιθανότητες είναι ότι θα είστε σε θέση να επιτύχετε το βάρος του στόχου σας. Or, εάν έχετε φτάσει το βάρος -στόχο σας, παρακολουθήστε πόσο καλά το τρέχον επίπεδο θερμίδων σας βοηθά να διατηρήσετε το βάρος σας.
- Εάν το κέρδος σταματήσει ή φτάσει σε στατικό σημείο, ήρθε η ώρα να επανεκτιμήσετε τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας. Μετρήστε ξανά τις συνολικές θερμίδες και αναθεωρήστε το ημερολόγιο τροφίμων σας. Εάν η διατροφή σας είναι συνεπής, ίσως χρειαστεί να αυξήσετε τις θερμίδες σας. Κάντε τις απαραίτητες αλλαγές και ελέγξτε ξανά τον επόμενο μήνα για να αξιολογήσετε εκ νέου την πρόοδό σας.
Βήμα 3. Δημιουργήστε μια ομάδα υποστήριξης
Μια ομάδα υποστήριξης θα σας βοηθήσει να κάνετε αλλαγές ή να επιτύχετε στόχους. Αλλά όταν προσπαθείτε να πάρετε βάρος (ειδικά μετά από ασθένεια), μια ομάδα υποστήριξης μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε με κίνητρο και να ενθαρρύνετε την πρόοδό σας προς τους στόχους σας.
Μιλήστε για την κατάσταση και τους στόχους σας με την οικογένεια και τους φίλους σας. Πείτε τους τι προσπαθείτε να κάνετε, γιατί και πώς μπορούν να σας βοηθήσουν να τηρήσετε το σχέδιό σας
Συμβουλές
- Συμμετοχή της οικογένειας ή των φίλων. Εάν έχετε δίκτυο υποστήριξης, θα υπάρχουν άτομα που θα σας επευφημούν.
- Παρακολουθήστε την πρόοδό σας κάθε μέρα και ανοίξτε την όταν αισθάνεστε αδιαθεσία.
- Μην απογοητευτείτε αν δεν καταφέρετε να πάρετε βάρος όσο πιο γρήγορα θέλετε. Η απόκτηση βάρους με ασφαλή και υγιή τρόπο δεν αυξάνεται όσο πιο γρήγορα μπορείτε, αλλά σταδιακά φτάνοντας το επιθυμητό βάρος.
