Οι γυναίκες που είναι κάτω του μέσου βάρους ή έχουν δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) ή δείκτη μάζας σώματος, κάτω από 18,5, μπορεί να εξετάσουν το ενδεχόμενο να αυξήσουν το βάρος τους για να διατηρήσουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Το χαμηλό βάρος μπορεί να προκαλέσει πολλά προβλήματα υγείας για τις γυναίκες, όπως εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα, μειωμένη μυϊκή μάζα, ανθυγιεινά μαλλιά, δέρμα και νύχια, εξασθενημένα οστά και αδυναμία εμμηνόρροιας. Η αύξηση του βάρους και η διατήρηση ενός υγιούς τρόπου ζωής μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες αυτών των προβλημάτων υγείας. Οι γυναίκες πρέπει να αναζητούν υγιείς τρόπους για να πάρουν βάρος, αντί να πάρουν βάρος μέσω επιπλέον λίπους στο σώμα. Ξεκινήστε το Βήμα 1 παρακάτω για να μάθετε μερικές χρήσιμες πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο αύξησης βάρους για τις γυναίκες.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Αύξηση πρόσληψης θερμίδων
Βήμα 1. Καταναλώστε επιπλέον 500 θερμίδες καθημερινά
Επιπλέον 500 θερμίδες ημερησίως είναι αρκετές για να σας βοηθήσουν να πάρετε βάρος, αλλά μην σας αφήσουν να νιώθετε τεμπέληδες, γεμάτοι ή ναυτίες.
- Απλώς προσθέτοντας επιπλέον 500 θερμίδες την ημέρα (κάτι που είναι αρκετά εύκολο αν ακολουθήσετε τις παρακάτω οδηγίες), μπορείτε να κερδίσετε από 0,5 έως 0,7 κιλά την εβδομάδα.
- Ωστόσο, πρέπει να γνωρίζετε ότι αυτές οι επιπλέον 500 θερμίδες πρέπει να λαμβάνονται με υγιεινό τρόπο, προσθέτοντας τροφές πλούσιες σε θερμίδες που εξακολουθούν να περιέχουν πολλές βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά.
- Η απόκτηση βάρους με δίαιτα χαμηλή σε θρεπτικά συστατικά δεν είναι καλή ιδέα. Τέτοια τρόφιμα θα σας κάνουν πραγματικά να αισθανθείτε αδιαθεσία και θα σας εξαντλήσουν την ενέργεια και θα οδηγήσουν σε πιο θανατηφόρα προβλήματα υγείας.
- Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων προσθέτοντας σκόνη πρωτεΐνης στη διατροφή σας. Αυτή η σκόνη είναι πλούσια σε πρωτεΐνη χαμηλών λιπαρών και περιέχει επιπλέον θερμίδες και μπορεί να αναμειχθεί με χυμούς, γιαούρτι, δημητριακά πρωινού και άλλα τρόφιμα.
- Θα πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε έναν γιατρό ή διατροφολόγο πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα αύξησης βάρους.
Βήμα 2. Τρώτε περισσότερα υγιή λίπη
Τα τρόφιμα που περιέχουν υγιή λίπη είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά καθώς και θερμίδες, καθιστώντας τα μια καλή επιλογή για αύξηση βάρους.
- Τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικά λίπη πρέπει να είναι η κορυφαία επιλογή σας - τα φυτικά λίπη περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, σπόρους, φυστικοβούτυρο, αβοκάντο και ελαιόλαδο.
- Απλώστε φυστικοβούτυρο (ή βούτυρο αμυγδάλου) στο τοστ, φάτε μισό αβοκάντο με κάθε γεύμα, φάτε μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή σπόρους ως σνακ και προσθέστε ελαιόλαδο σε μαρούλι και λαχανικά.
- Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ζωικό λίπος, αλλά αυτές οι τροφές περιέχουν επίσης κορεσμένο λίπος (ανθυγιεινό είδος λίπους). Μην το παρακάνετε λοιπόν.
- Τα τρόφιμα που περιέχουν υγιή ζωικά λίπη περιλαμβάνουν άπαχα κρέατα και γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά-αλλά, αν έχετε υψηλή χοληστερόλη, θα πρέπει να επιλέξετε τρόφιμα χαμηλά σε λιπαρά.
Βήμα 3. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι ο καλύτερος φίλος σας όταν προσπαθείτε να πάρετε βάρος με υγιή τρόπο. Η πρωτεΐνη μπορεί να δημιουργήσει άπαχο μυ, αντί να προσθέσει πολύ λίπος στο σώμα. Η κατανάλωση πρωτεΐνης είναι πολύ σημαντική, ειδικά αν σκοπεύετε να κάνετε προπόνηση με βάρη.
- Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι το άπαχο κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά, εκτός από τα αυγά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και οι ξηροί καρποί. Μπορείτε επίσης να στοχεύσετε να τρώτε περίπου 5 ουγγιές πρωτεΐνης την ημέρα από έναν συνδυασμό αυτών των πηγών τροφής.
- Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης πίνοντας σκόνες πρωτεΐνης ή προσθέτοντας συμπληρώματα πρωτεΐνης σε χυμούς και smoothies.
Βήμα 4. Μαγειρέψτε σε λάδι ή βούτυρο
Ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων κάθε γεύματος χωρίς να χρειάζεται να τρώτε περισσότερο φαγητό είναι να μαγειρεύετε με λάδι ή βούτυρο.
- Δοκιμάστε να σοτάρετε λαχανικά χρησιμοποιώντας βούτυρο ή προσθέστε λίγο ελαιόλαδο σε σαλάτες και μαγειρεμένα λαχανικά. Προσθέτοντας μια κουταλιά της σούπας από αυτό το λίπος σε κάθε πιάτο, μπορείτε να προσθέσετε έως και 100 θερμίδες!
- Ωστόσο, μην χρησιμοποιείτε πολύ λίπος όταν μαγειρεύετε. Το υπερβολικό λίπος είναι πολύ ανθυγιεινό. Εάν είναι δυνατόν, επιλέξτε πιο υγιεινά λιπαρά όπως ελαιόλαδο, κανόλα ή λάδι κουνουπιδιού και αποφύγετε τη χρήση ανθυγιεινών ελαίων όπως λαρδί ή μαργαρίνη.
Βήμα 5. Πίνετε περισσότερες θερμίδες
Ένα άλλο υπέροχο κόλπο για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων είναι να καταναλώνετε περισσότερα ποτά με πολλές θερμίδες. Αυτό θα σας βοηθήσει να πάρετε βάρος χωρίς να διαταράξετε την όρεξή σας ή να σας κάνει να νιώσετε χορτάτοι.
- Δοκιμάστε να πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι χυμό πορτοκαλιού το πρωί (με το κανονικό σας πρωινό). Ο χυμός πορτοκαλιού έχει πολλές θερμίδες και είναι νόστιμος και δροσιστικός!
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να πίνετε ένα ή δύο ποτήρια γάλα όλη την ημέρα-οι επιλογές γάλακτος με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι υψηλές σε θερμίδες, πρωτεΐνες και ασβέστιο-οι οποίες είναι ιδανικές για αδύνατους ανθρώπους που είναι πιο επιρρεπείς στην απώλεια οστού.
- Οι σκόνες πρωτεΐνης θα βοηθήσουν στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας, ειδικά αν γυμνάζεστε, ενώ ένα υπέροχο μιλκσέικ είναι ένα υπέροχο σνακ για να πιείτε.
Μέρος 2 από 3: Αλλαγή συνηθειών διατροφής
Βήμα 1. Αυξήστε τα μεγέθη των μερίδων των γευμάτων σας
Προσπαθήστε να τρώτε λίγο περισσότερο από το συνηθισμένο κάθε φορά που τρώτε, ακόμα κι αν πρέπει να πιέσετε τον εαυτό σας για να ξεπεράσετε τη ζώνη άνεσής σας.
- Με τον καιρό, το στομάχι σας θα προσαρμοστεί σε μεγαλύτερες μερίδες φαγητού και δεν θα παρατηρήσετε τις αλλαγές.
- Ένα υπέροχο κόλπο για να βοηθήσετε με αυτό είναι να σερβίρετε το φαγητό σας σε ένα μεγαλύτερο πιάτο - αυτό θα κάνει τον εγκέφαλό σας να πιστεύει ότι τρώτε λιγότερο φαγητό από το συνηθισμένο.
Βήμα 2. Τρώτε συχνά
Προσπαθήστε να τρώτε πιο συχνά από το συνηθισμένο και ποτέ μην παραλείπετε γεύματα. Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι η κατανάλωση έξι μικρών γευμάτων είναι καλύτερη από την κατανάλωση τριών μεγάλων γευμάτων.
- Αυτό μπορεί να σας κάνει να πάρετε βάρος χωρίς να αισθάνεστε χορτάτοι μετά το φαγητό.
- Προσπαθήστε να ισορροπήσετε τα επίπεδα πρωτεΐνης, αμύλου, λαχανικών και λίπους σε κάθε γεύμα.
Βήμα 3. Φάτε περισσότερα σνακ
Κάντε μια προσπάθεια να προσθέσετε περισσότερα σνακ στην καθημερινή σας ρουτίνα καθώς τα σνακ μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε θερμίδες χωρίς να χρειαστεί να φάτε υπερβολικά.
Φάτε μια χούφτα ξηρούς καρπούς ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση, φάτε μια μπανάνα στο δρόμο για τη δουλειά ή απλώστε χούμους σε κράκερ ολικής αλέσεως περιμένοντας το δείπνο για να τελειώσει το μαγείρεμα
Βήμα 4. Βελτιώστε τη γεύση του φαγητού σας
Τα άτομα με χαμηλό βάρος παραπονιούνται πάντα ότι το φαγητό δεν τους κάνει να αισθάνονται καλά.
- Επομένως, είναι καλή ιδέα να κάνετε το φαγητό σας πιο νόστιμο πειραματίζοντας με μπαχαρικά και καρυκεύματα και μαγειρεύοντας τρόφιμα που δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ.
- Μπορείτε επίσης να βελτιώσετε τη γεύση του φαγητού προσθέτοντας γαρνιτούρες-όπως λίγη μαγιονέζα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σε σάντουιτς γαλοπούλας, πασπαλίζοντας κάσιους με τηγανητή σαλάτα ή μια χούφτα τυρί σε σπιτική σάλτσα taco ή σπαγγέτι μπολονέζ.
Βήμα 5. Τρώτε λίγο πιο γρήγορα
Οι άνθρωποι που κάνουν δίαιτα συνήθως συνιστάται να τρώνε λίγο περισσότερο. Το να τρώτε πιο αργά κάνει τον εγκέφαλο να στέλνει σήματα ότι το στομάχι είναι γεμάτο πριν το άτομο υπερφάει. Η αντίθετη μέθοδος μπορεί να χρησιμοποιηθεί για άτομα που προσπαθούν να πάρουν βάρος.
- Το να τρώτε λίγο πιο γρήγορα από το συνηθισμένο μπορεί να σας κάνει να φάτε περισσότερο φαγητό πριν αρχίσετε να αισθάνεστε χορτάτοι, γεγονός που μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη θερμίδων.
- Ωστόσο, μην τρώτε πολύ γρήγορα καθώς μπορεί να αισθάνεστε χορτάτοι και ναυτικοί.
Μέρος 3 από 3: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Αυξήστε τη μυϊκή μάζα
Είναι καλύτερο να συνεχίζετε την άσκηση ενώ προσπαθείτε να πάρετε βάρος με υγιή τρόπο. Ωστόσο, μπορεί να είναι καλύτερα να μην κάνετε καρδιο (που θα κάψει αυτές τις δύσκολες επιπλέον θερμίδες) και να επικεντρωθείτε στην προπόνηση δύναμης (η οποία θα χτίσει μυϊκή μάζα και θα σας βοηθήσει να πάρετε βάρος).
- Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι ένα άθλημα που χρησιμοποιεί βάρη και ασκήσεις όπως καταλήψεις, άρσεις θορύβου, πρέσες πάγκου, μπούκλες δικέφαλου μυήματος, πιέσεις, πινέζες και μπούκλες ποδιών.
- Εάν δεν έχετε ξανακάνει προπόνηση δύναμης, είναι καλή ιδέα να ζητήσετε τη βοήθεια ενός προσωπικού προπονητή που μπορεί να σας δείξει πώς να κάνετε σωστά και με ασφάλεια τις ασκήσεις.
- Θυμηθείτε ότι όσο περισσότερο προπονείστε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα πρέπει να καταναλώσετε για να αντικαταστήσετε τις θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό συμβαίνει όταν χρειάζονται πραγματικά σκόνες πρωτεΐνης και σνακ. Ευτυχώς, η άσκηση μπορεί επίσης να αυξήσει την όρεξη.
Βήμα 2. Κόψτε το κάπνισμα
Το κάπνισμα είναι μια κακή ιδέα για όποιον προσπαθεί να πάρει βάρος επειδή το κάπνισμα μπορεί να μειώσει την όρεξη.
- Αν και δύσκολο, η διακοπή του καπνίσματος είναι επίσης μια καλή επιλογή - η διακοπή του καπνίσματος όχι μόνο θα αυξήσει την όρεξή σας, θα βελτιώσει τη συνολική σας εμφάνιση. Όχι μόνο αυτό, η υγεία των πνευμόνων θα διατηρηθεί.
- Εάν η διακοπή του καπνίσματος ακούγεται πολύ ακραία, τουλάχιστον μην καπνίζετε για μία ή δύο ώρες πριν φάτε.
Βήμα 3. Κρατήστε ημερολόγιο τροφίμων
Η τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων θα σας επιτρέψει να παρακολουθείτε την αύξηση του βάρους σας και να γνωρίζετε ποιες μέθοδοι λειτουργούν και δεν λειτουργούν για εσάς.
- Κρατήστε αρχείο για κάθε θερμίδα που καταναλώθηκε εκείνη την ημέρα και κάθε θερμίδα που κάηκε (εν γνώσει σας). Γράψτε το βάρος σας μετά την εβδομαδιαία ζύγιση.
- Βλέποντας σαφώς γραμμένους αριθμούς θα σας βοηθήσει να καταλάβετε τι κάνατε λάθος ή τι να βελτιώσετε.
- Όταν μπορείτε να δείτε την πρόοδο, θα έχετε επίσης περισσότερα κίνητρα.
Βήμα 4. Μειώστε το άγχος
Το άγχος μπορεί επίσης να συμβάλει στο βάρος σας. Όταν είναι αγχωμένοι, οι άνθρωποι τείνουν να παραμελούν βασικά πράγματα όπως το να τρώνε και να ασκούνται τακτικά. Κάντε μια προσπάθεια να απαλλαγείτε από το άγχος και βρείτε χρόνο κάθε μέρα για να χαλαρώσετε.
- Μπορείτε να δοκιμάσετε τεχνικές χαλάρωσης, γιόγκα ή διαλογισμό για να βοηθήσετε στη διαχείριση του άγχους. Μπορείτε επίσης να παρακολουθήσετε ειδικά μαθήματα αν αυτό σας βοηθήσει.
- Αφιερώστε χρόνο για δραστηριότητες που σας αρέσουν. Αφιερώστε χρόνο για να διαβάσετε ή να δείτε μια ταινία το απόγευμα ή να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο πριν κοιμηθείτε.
Βήμα 5. Μείνετε αφοσιωμένοι
Η απόκτηση βάρους δεν είναι εύκολη διαδικασία - στην πραγματικότητα, η αύξηση του βάρους μπορεί να είναι πιο δύσκολη από την απώλεια. Ωστόσο, η διατήρηση αφοσίωσης και η εστίαση στον στόχο είναι πολύ σημαντική.
- Βάλτε έναν μικρό, εφικτό στόχο για τον εαυτό σας - σαν έναν στόχο να κερδίσετε 2 κιλά σε ένα μήνα. Αυτό θα σας δώσει πιο απτά πράγματα να κάνετε.
- Εάν θέτετε στόχους που είναι πολύ υψηλοί, είναι εύκολο να αισθανθείτε συντριμμένοι και να θέλετε να τα παρατήσετε.
Βήμα 6. Φροντίστε την υγεία σας
Η πιο σημαντική από όλη τη διαδικασία αύξησης βάρους είναι η διατήρηση της υγείας τρώγοντας μια ισορροπημένη διατροφή και συνεχίζοντας την άσκηση.
- Η υπερβολική κατανάλωση μη θρεπτικών τροφίμων μπορεί να φαίνεται συντομευτική, αλλά ο κίνδυνος είναι για την υγεία σας και δεν θα μπορείτε να διατηρήσετε το βάρος σας για πολύ.
- Θυμηθείτε ότι δεν προσπαθείτε απλώς να πάρετε βάρος - προσπαθείτε επίσης να αλλάξετε την άποψή σας για το φαγητό.
