Για ορισμένες γυναίκες, το πρόβλημα της αύξησης του βάρους είναι τόσο δύσκολο όσο το πρόβλημα άλλων γυναικών που θέλουν να το χάσουν. Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί ασφαλείς και αποτελεσματικοί τρόποι για να πάρετε 0,5 έως 1 κιλό την εβδομάδα. Μεγαλύτερες μερίδες και συχνότερη κατανάλωση θα προσθέσουν επιπλέον θερμίδες. Προσπαθήστε να τρώτε θρεπτικά και πλούσια σε θερμίδες τρόφιμα. Μην ξεχάσετε να ασκηθείτε και να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας για να διατηρήσετε το ιδανικό σωματικό βάρος που έχει επιτευχθεί.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Αλλαγή συνηθειών διατροφής
Βήμα 1. Αυξήστε την κατανάλωση τροφής κατά 500 θερμίδες την ημέρα
Γενικά, μια αύξηση 0,5-1 κιλών την εβδομάδα θεωρείται ασφαλής. Για να το πετύχετε, προσθέστε 500 θερμίδες κάθε μέρα. Ο πιο υγιεινός τρόπος είναι να τρώτε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά.
- Για να παρακολουθείτε τι τρώτε, χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή υγείας όπως το MyFitnessPal. Γράψτε όλα όσα τρώτε και πόση άσκηση κάνετε. Ζυγίστε μία φορά την εβδομάδα.
- Συζητήστε με το γιατρό ή τον διαιτολόγο σας για να καθορίσετε το ιδανικό βάρος σας. Επιπλέον, μπορείτε επίσης να υπολογίσετε το υγιές βάρος σας με την αριθμομηχανή Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ). Για τους περισσότερους ανθρώπους, ένας υγιής ΔΜΣ είναι 18,5-24, 9.
Βήμα 2. Αυξήστε τις μερίδες γεύματος
Ξεκινήστε τρώγοντας δύο πιάτα ή αυξάνοντας τις μερίδες σε μία μερίδα. Εάν δυσκολεύεστε να φάτε μεγάλες μερίδες ταυτόχρονα, παραλείψτε σνακ για να αυξήσετε την όρεξή σας όταν είναι ώρα για φαγητό.
Εάν το διπλό μερίδιο είναι πάρα πολύ, προσπαθήστε να αυξήσετε το τμήμα αργά. Ξεκινήστε προσθέτοντας μια κουταλιά ρύζι ή προσθέτοντας γλυκοπατάτες. Στη συνέχεια, προσθέστε σταδιακά άλλα τρόφιμα
Βήμα 3. Φάτε πολλά μικρά γεύματα αν δεν σας αρέσουν οι μεγάλες μερίδες
Για μερικούς, οι μεγάλες μερίδες δεν είναι ελκυστική επιλογή. Αντί να αυξήσετε τις μερίδες, δοκιμάστε να τρώτε 6 μικρότερα γεύματα όλη την ημέρα. Οι έξι μερίδες περιλαμβάνουν πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και τρία σνακ.
Κατά γενικό κανόνα, τρώτε κάθε 3-4 ώρες έξω από την ώρα του ύπνου
Βήμα 4. Μην πίνετε 30 λεπτά πριν φάτε
Τα υγρά μπορούν να γεμίσουν το στομάχι σας, καθιστώντας σας δύσκολο να τελειώσετε το φαγητό σας. Πιείτε όταν τελειώσετε το φαγητό.
Βήμα 5. Πάρτε ένα σνακ πριν κοιμηθείτε
Εάν τρώτε ένα σνακ ή σνακ πριν από τον ύπνο, το σώμα σας δεν θα έχει την ευκαιρία να το κάψει. Επιπλέον, το σώμα χτίζει επίσης μυς ενώ κοιμάται. Τα σνακ που τρώγονται πριν κοιμηθούν παρέχουν στο σώμα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να χτίσει άπαχο μυ.
- Αν σας αρέσει το γλυκό, απολαύστε το πριν κοιμηθείτε. Μπορείτε να φάτε ένα μπολ με φρούτα, μια μερίδα παγωτό ή μερικές σοκολάτες.
- Αν προτιμάτε αλμυρό φαγητό, δοκιμάστε ένα μπολ με ζυμαρικά ή τυρί και κράκερ.
Βήμα 6. Τονώστε την όρεξη πριν φάτε
Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να κάνετε το στομάχι σας να πεινάει. Αυτό το κόλπο μπορεί να σας βοηθήσει να φάτε περισσότερο. Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να αυξήσετε την όρεξή σας:
- Περπατήστε για λίγο. Η άσκηση μπορεί να αυξήσει την πείνα.
- Ετοιμάστε το φαγητό που σας αρέσει. Κάντε το αγαπημένο σας φαγητό κίνητρο για φαγητό μέχρι να εξαντληθείτε.
- Δοκιμάστε νέες συνταγές. Ένα νέο πιάτο μπορεί να σας ενθουσιάσει με το φαγητό.
- Τρώτε σε μια ήσυχη και άνετη ατμόσφαιρα. Εάν είστε τεταμένοι ή σας αποσπούν την προσοχή από άλλα θέματα, μπορεί να χάσετε την όρεξή σας.
Μέθοδος 2 από 3: Επιλέγοντας το σωστό φαγητό και ποτό
Βήμα 1. Τρώτε τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
Μπορεί το γρήγορο φαγητό και τα επεξεργασμένα τρόφιμα να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά είναι άδεια και δεν περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά. Αντίθετα, τα θρεπτικά πυκνά τρόφιμα είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά και καλά λιπαρά, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα.
- Για τα δημητριακά, επιλέξτε στερεά ψωμιά όπως ψωμί ολικής αλέσεως και κολοκυθάκι. Το ψωμί και το πίτουρο ολικής αλέσεως είναι επίσης καλά.
- Για φρούτα, επιλέξτε μπανάνες, μήλα, σταφίδες, αποξηραμένα φρούτα και αβοκάντο. Σε μια προσπάθεια να πάρουν βάρος, γενικά αμυλούχα φρούτα που περιέχουν πολλές θερμίδες και θρεπτικά συστατικά είναι καλύτερα από τα πλούσια σε νερό φρούτα όπως το καρπούζι ή τα πορτοκάλια.
- Για λαχανικά, δοκιμάστε φασόλια, πατάτες και ραπανάκια. Ακριβώς όπως τα φρούτα, τα αμυλούχα λαχανικά είναι καλύτερα από τα λαχανικά πλούσια σε νερό.
- Στην ομάδα γαλακτοκομικών προϊόντων, λάβετε υπόψη το τυρί, το παγωτό, το παγωμένο γιαούρτι και το πλήρες γάλα.
Βήμα 2. Προσπαθήστε να φάτε τρεις ομάδες τροφίμων σε μία μερίδα
Μην τρώτε μόνο ένα είδος φαγητού. Συμπεριλάβετε αρκετές ομάδες τροφίμων στο πιάτο σας. Αυτός ο συνδυασμός μπορεί να προσθέσει θερμίδες και επίσης να σας διευκολύνει να φάτε περισσότερο.
- Για παράδειγμα, μην τρώτε μόνο ψωμί. Δοκιμάστε να απλώσετε φυστικοβούτυρο και να το γεμίσετε με φέτες μπανάνας. Or, φάτε ψωμί με κομμένο αβοκάντο και ένα ποτήρι κεφίρ.
- Αν σας αρέσει να τρώτε αυγά το πρωί, δοκιμάστε να φτιάξετε ομελέτα με τσίλι και λουκάνικο.
- Αντί να φάτε μόνο ένα μπολ γιαούρτι, πασπαλίστε το με γκρανόλα και φράουλες.
Βήμα 3. Επιλέξτε ένα ποτό με θερμίδες εάν δυσκολεύεστε να καταπιείτε στερεές τροφές
Μερικές φορές χάνετε το κίνητρο να τρώτε μικρά γεύματα. Δοκιμάστε ποτά υψηλής θερμιδικής αξίας μεταξύ των γευμάτων εάν δεν μπορείτε να καταπιείτε σνακ.
- Smoothie από φρέσκα φρούτα και λαχανικά συν γιαούρτι.
- Οι φρέσκοι χυμοί φρούτων θα προσθέσουν βιταμίνες και φυτικές ίνες.
- Γάλα, μιλκσέικ και πρωτεϊνικά ροφήματα είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές.
Βήμα 4. Προσθέστε άλλα συστατικά στο φαγητό
Μπορείτε να αναμίξετε θρεπτικά τρόφιμα ή σκόνες με πολλές θερμίδες στα αγαπημένα σας τρόφιμα για να προσθέσετε θερμίδες χωρίς την αίσθηση της πληρότητας. Δοκιμάστε τις ακόλουθες μεθόδους:
- Ανάμειξη γάλα σε σκόνη σε ποτά, σούπες, στιφάδο και σάλτσες.
- Ενσωματώστε τα φασόλια σε μαρούλια ή δημητριακά πρωινού.
- Ανάμειξη σπόρων λιναριού σε μαρούλι, δημητριακά πρωινού και smoothies.
- Ρίξτε τριμμένο τυρί σε κατσαρόλες, σούπες, ομελέτες, μαρούλι και σάντουιτς.
- Απλώστε βούτυρο, κρέμα καρυδιού ή τυρί κρέμα σε ψωμί, κράκερ ή κέικ.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε λάδι και βούτυρο για το μαγείρεμα
Η χρήση λαδιού και βουτύρου θα αυξήσει τον συνολικό αριθμό θερμίδων χωρίς να αυξήσει τη μερίδα. Τα καλά λιπαρά για το μαγείρεμα είναι:
- Ελαιόλαδο που περιέχει 119 θερμίδες ανά 1 κουταλιά της σούπας. (15 ml).
- Λάδι κανόλας που περιέχει 120 θερμίδες ανά 1 κουταλιά της σούπας. (15 ml).
- Το λάδι καρύδας περιέχει 117 θερμίδες ανά 1 κουταλιά της σούπας. (15 ml).
- Βούτυρο που περιέχει 102 θερμίδες ανά 1 κουταλιά της σούπας. (15 ml).
Βήμα 6. Φάτε περισσότερη πρωτεΐνη εάν θέλετε να χτίσετε μυς
Το βάρος των μυών είναι μεγαλύτερο από το σωματικό λίπος. Αυτό σημαίνει ότι η οικοδόμηση μυών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσετε αδύνατο βάρος. Η πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας.
- Τα άπαχα κρέατα και τα αυγά είναι καλές πηγές πρωτεΐνης. Οι επιλογές πρωτεϊνών για τους χορτοφάγους είναι τα όσπρια, τα φασόλια και το χούμους.
- Τα μπισκότα και τα πρωτεϊνούχα ποτά μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως σνακ επειδή είναι γεμάτα πρωτεΐνη και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Μέθοδος 3 από 3: Αλλαγή του τρόπου ζωής σας
Βήμα 1. Αντιμετωπίστε τυχόν ιατρικά προβλήματα, εάν υπάρχουν
Ορισμένες καταστάσεις και φάρμακα μπορεί να δυσκολεύουν την αύξηση του βάρους. Εάν συμβαίνει αυτό, βεβαιωθείτε ότι το πρόβλημα έχει αντιμετωπιστεί. Μιλήστε με το γιατρό σας για να καθορίσετε τις καλύτερες επιλογές θεραπείας.
Εάν χάνετε πολύ βάρος χωρίς εξηγήσεις, επισκεφτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε πρόβλημα υγείας, όπως διαταραχή του θυρεοειδούς ή δυσπεψία
Βήμα 2. Μιλήστε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο
Ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε ένα μενού για να επιτύχετε το επιθυμητό βάρος με υγιή τρόπο. Ένας διατροφολόγος μπορεί επίσης να παρέχει συμβουλές σχετικά με την άσκηση ή τον τρόπο τόνωσης της όρεξης.
Ρωτήστε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για παραπομπή σε γιατρό
Βήμα 3. Κόψτε το κάπνισμα
Τα τσιγάρα μπορούν να καταστέλλουν την όρεξη και να παρεμβαίνουν στις αισθήσεις της γεύσης και της όσφρησης. Επισκεφθείτε έναν γιατρό για να συζητήσετε τις στρατηγικές διακοπής του καπνίσματος. Οι γιατροί μπορούν να συνταγογραφήσουν έμπλαστρα νικοτίνης ή χάπια για να βοηθήσουν.
Εάν δεν μπορείτε να σταματήσετε, προσπαθήστε να μείνετε μακριά από τα τσιγάρα μία ή δύο ώρες πριν φάτε
Βήμα 4. Κάντε προπόνηση δύναμης για να χτίσετε μυς
Αν και δεν είναι η ταχύτερη επιλογή, η προπόνηση δύναμης είναι μια καλή ιδέα εάν θέλετε να διατηρήσετε το βάρος σας μακροπρόθεσμα. Η άσκηση μπορεί επίσης να αυξήσει την όρεξη. Η προπόνηση δύναμης είναι υπέροχη γιατί σας επιτρέπει να αυξήσετε το βάρος χτίζοντας μυς.
- Ξεκινήστε σηκώνοντας βάρη. Μπορείτε επίσης να κάνετε ασκήσεις με το δικό σας σωματικό βάρος, όπως γιόγκα ή πιλάτες. Περιορίστε την καρδιο ή αερόβια άσκηση καθώς μπορούν να εμποδίσουν την αύξηση του βάρους.
- Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών είναι πολύ σημαντική εάν θέλετε να χτίσετε μυϊκή μάζα με άσκηση.
- Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης για εσάς είναι οι καταλήψεις, τα deadlifts, τα πιέσεις από πάνω, οι πιέσεις πάγκου, οι γραμμές με μπάρα, οι βουτιές, τα πηγούνια, οι πιέσεις, οι μπούκλες, οι πρέσες στα πόδια και οι μπούκλες των ποδιών.
