Μια χοντρή κοιλιά ή μια παχιά μέση είναι ένα πολύ δύσκολο μέρος του σώματος για να διαμορφωθεί. Το άγχος και ο κακός τρόπος ζωής κάνουν το λίπος στην κοιλιά να συσσωρεύεται και είναι δύσκολο να απαλλαγείτε. Ωστόσο, μπορείτε να μειώσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας και να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς ασκώντας ένα πρόγραμμα, ακολουθώντας μια δίαιτα και υιοθετώντας έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Κάνετε ασκήσεις αδυνατίσματος στη μέση
Βήμα 1. Βρείτε χρόνο για άσκηση τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα
Η συνέπεια είναι καθοριστικός παράγοντας για την επιτυχία του αδυνατίσματος της μέσης και της μείωσης του σωματικού λίπους. Είστε ελεύθεροι να προγραμματίσετε μια άσκηση όπως θέλετε, αλλά φροντίστε να ασκείστε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα κάνοντας κινήσεις που είναι ευεργετικές για την απώλεια λίπους στην κοιλιά.
Ενώ μπορεί να χρειαστεί να αντιστοιχίσετε τη διάρκεια της προπόνησής σας με το σχήμα του σώματός σας και τους στόχους προπόνησης, δεσμευτείτε να ασκήσετε 30-60 λεπτά ανά προπόνηση
Βήμα 2. Κάντε μια ποικιλία ασκήσεων για να αποτρέψετε ένα πλάτωμα (η άσκηση δεν προχωρά)
Το αδυνάτισμα της μέσης δεν είναι εύκολο γιατί το λίπος στην κοιλιά είναι δύσκολο να χαθεί. Επομένως, πρέπει να τρέξετε ένα διαφορετικό πρόγραμμα άσκησης για να συνεχίσετε να προοδεύετε. Με την πάροδο του χρόνου, η αποτελεσματικότητα της άσκησης μειώνεται καθώς οι μύες συνηθίζουν να κάνουν την ίδια κίνηση. Μια ποικιλία ασκήσεων είναι ευεργετική για την προπόνηση διαφορετικών μυϊκών ομάδων έτσι ώστε να αυξάνεται η καύση λίπους.
- Ένα ποικίλο πρόγραμμα άσκησης αποτρέπει την πλήξη και σας δίνει κίνητρα για προπόνηση.
- Για παράδειγμα, εάν ασκείτε γιόγκα κάθε Δευτέρα και παρακολουθείτε ένα μάθημα HIIT (διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης) κάθε Τρίτη, προγραμματίστε μια άλλη προπόνηση για την Τετάρτη, όπως η άρση βαρών στο γυμναστήριο. Μπορείτε να κάνετε την ίδια άσκηση δύο συνεχόμενες ημέρες, αλλά το πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να αλλάξει τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.
Βήμα 3. Δώστε προτεραιότητα στην εκπαίδευση HIIT για καρδιαγγειακή εργασία
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την καρδιοπροπόνηση σας, κάντε σύντομες, 20-60 δευτερολέπτων κινήσεις εξουδετέρωσης ενέργειας αρκετές φορές. Ενώ η συνεχής άσκηση μέτριας έντασης, όπως το περπάτημα ή το τρέξιμο, μπορεί να μειώσει το ποσοστό σωματικού λίπους, οι σύντομες, υψηλής έντασης καρδιο ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές στην απώλεια λίπους στην κοιλιά.
- Η εξάσκηση σε διαστήματα σπριντ και HIIT στην τάξη είναι εξαιρετικοί τρόποι για να μειώσετε το σωματικό λίπος και να κάψετε θερμίδες σε χρόνο μηδέν.
- Είστε ελεύθεροι να καθορίσετε την ακολουθία ασκήσεων καρδιο υψηλής έντασης, για παράδειγμα όταν εξασκείτε σπριντ σε διάδρομο.
Βήμα 4. Προγραμματίστε ασκήσεις ενδυνάμωσης για προπόνηση ολόκληρου του σώματος
Για να φαίνεται λεπτή η μέση σας, πρέπει να μειώσετε το λίπος σε όλο το σώμα σας, όχι μόνο το λίπος στην κοιλιά. Για αυτό, πρέπει να προγραμματίσετε ασκήσεις που θα ενισχύσουν όλες τις μυϊκές ομάδες. Αυτή η άσκηση στοχεύει στη δημιουργία μυών χωρίς λίπος, έτσι ώστε η καύση θερμίδων να διαρκεί όλη την ημέρα και να απομακρύνει το λίπος που έχει συσσωρευτεί στην κοιλιακή περιοχή.
- Κάντε καταλήψεις κρατώντας αλτήρες και περιστρέφοντας το πάνω μέρος του σώματός σας για να δυναμώσετε πλήρως τους κοιλιακούς, τα πόδια και τα χέρια σας.
- Ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε την καύση του σωματικού λίπους και να τονώσετε τον πυρήνα σας είναι να περιστρέψετε τους γοφούς σας με μια μπάλα (για άσκηση).
- Το να κάνετε ανυψώσεις ενώ κρατάτε αλτήρες είναι επίσης ευεργετικό για τη συνολική προπόνηση των μυών για να κάψετε λίπος και να ενισχύσετε τους μυς του πυρήνα.
Βήμα 5. Εκτελέστε κινήσεις που είναι χρήσιμες για την ενίσχυση των μυών του πυρήνα για να σχηματίσουν κοιλιακούς μυς
Παρόλο που το λίπος στην κοιλιά δεν μπορεί να ξεπεραστεί μόνο με την προπόνηση των κοιλιακών μυών, αυτή η άσκηση εξακολουθεί να χρειάζεται, καθώς και καρδιο προπόνηση και ενίσχυση όλων των μυϊκών ομάδων. Γι 'αυτό, κάντε κινήσεις που επικεντρώνονται στην προπόνηση των κοιλιακών μυών, όπως η καθιστική άσκηση κατά την προπόνηση των πλάγιων μυών. Εκτός από την τόνωση των κοιλιακών μυών σας για να αδυνατίσετε τη μέση σας, αυτή η κίνηση σας βοηθά να εκπαιδεύσετε το σώμα σας στο σύνολό του.
- Για παράδειγμα, η στάση της σανίδας με παραλλαγές είναι χρήσιμη για την ενίσχυση των μυών του πυρήνα και τη σύσφιξη των κοιλιακών μυών. Ως παραλλαγή, κάντε μια στάση πλάγιας σανίδας. Εναλλακτικά, κάντε μια στάση σανίδας που συνδυάζεται με πηδώντας άλματα (πηδώντας αστέρια), φέρνοντας τα γόνατά σας πιο κοντά στο στήθος σας ή ορειβάτες (πατώντας εναλλάξ τα πόδια σας). Εκτός από την τόνωση των κοιλιακών μυών, αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη για καρδιαγγειακή προπόνηση.
- Κάντε περιστροφή της μέσης και περιστροφές στο πάνω μέρος του σώματος για να δουλέψετε τους λοξούς μυς σας και να απαλλαγείτε από τις εναποθέσεις λίπους που κάνουν την κοιλιά σας παχιά.
Βήμα 6. Αφιερώστε χρόνο για να περπατήσετε όσο πιο συχνά γίνεται
Εκτός από τη μείωση του λίπους στην κοιλιά, το περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε καρδιο υψηλής έντασης και να δυναμώσετε τους μυς. Αν και η πρόοδος είναι πιο αργή από άλλες, πιο έντονες ασκήσεις, το τακτικό περπάτημα είναι ευεργετικό για τη σημαντική μείωση της περιφέρειας της μέσης και της κοιλιάς.
- Αφιερώστε χρόνο για να περπατήσετε μόλις σηκωθείτε το πρωί ώστε να μην σκέφτεστε πολύ για να μην θέλετε να το κάνετε.
- Αντί να χρησιμοποιήσετε όχημα, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των βημάτων περπατώντας ή να σταθμεύσετε το όχημα σε κάποια απόσταση από την είσοδο. Αυτή η μέθοδος αυξάνει τον αριθμό των καθημερινών βημάτων χωρίς κόπο.
Βήμα 7. Μειώστε το σωματικό λίπος κάνοντας γιόγκα
Αν και η γιόγκα είναι μια σχετικά ελαφριά άσκηση, αυτή η άσκηση μπορεί να μειώσει το σωματικό λίπος, συμπεριλαμβανομένου του λίπους στην κοιλιακή περιοχή. Εκτός από το αδυνάτισμα της μέσης, η γιόγκα είναι χρήσιμη για την αντιμετώπιση του στρες, έτσι ώστε τα επίπεδα κορτιζόλης να μειώνονται.
- Η Vinyasa και η power yoga είναι καλές επιλογές αν θέλετε να χάσετε λίπος στην κοιλιά γιατί και οι δύο μέθοδοι σας κάνουν να κινείστε συνεχώς έτσι ώστε να καίτε θερμίδες και να μειώνετε το σωματικό λίπος.
- Η γιόγκα είναι χρήσιμη για την ανακούφιση του στρες, ώστε να μπορείτε να κοιμάστε καλά. Και τα δύο αυτά πράγματα σας βοηθούν να μειώσετε το σωματικό λίπος που είναι δύσκολο να χάσετε.
Μέθοδος 2 από 3: Υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής
Βήμα 1. Τρώτε πηγές πρωτεΐνης χωρίς λιπαρά
Για να μειώσετε το σωματικό λίπος, βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε πηγές πρωτεΐνης χωρίς λίπος, όπως κοτόπουλο και ψάρι. Η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη χωρίς λιπαρά είναι χρήσιμη για τη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και για να σας κρατήσει χορτάτους, ώστε να μην θέλετε να φάτε διατροφικά σνακ.
- Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης χωρίς λιπαρά είναι χρήσιμη για τη ρύθμιση των επιπέδων ινσουλίνης και κορτιζόλης στο σώμα. Και τα δύο αυτά πράγματα είναι χρήσιμα για την εξάλειψη του λίπους στην κοιλιά.
- Ο σολομός από τη φύση είναι πηγή πρωτεΐνης χωρίς λιπαρά και ωμέγα 3 λιπαρά οξέα που είναι απαραίτητα για τη μείωση του λίπους στην κοιλιά.
- Τα αυγά περιέχουν πρωτεΐνη χαμηλών θερμίδων χωρίς λιπαρά. Η κατανάλωση αυγών είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά επειδή η τιμή είναι σχετικά φθηνή.
Βήμα 2. Τρώτε θρεπτικά τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες
Εκτός από την πρωτεΐνη χωρίς λιπαρά, η κατανάλωση ινών με τρόφιμα είναι πολύ χρήσιμη για το αδυνάτισμα της μέσης, επειδή σας κρατά χορτάτους και δεν πεινάει γρήγορα. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να περιορίσετε την πρόσληψη θερμίδων σας επειδή δεν χρειάζεται να διογκώσετε το στομάχι σας τρώγοντας σνακ.
- Τα μήλα, οι μπανάνες, τα σμέουρα, τα αχλάδια και οι φράουλες περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, ώστε να νιώθετε χορτάτοι και να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά.
- Κάθε 100 γραμμάρια μπρόκολου, μίνι λάχανο, πράσινα γογγύλια και πράσινα φασόλια περιέχουν πολλά γραμμάρια φυτικών ινών.
Βήμα 3. Τρώτε τρόφιμα που περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά
Τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, όπως το λάχανο και το σπανάκι, μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή που προκαλεί το λίπος της κοιλιάς. Επιπλέον, αυτά τα λαχανικά περιέχουν διάφορες βιταμίνες που απαιτούνται για τη διατήρηση της υγείας και τη μείωση της περιφέρειας της μέσης.
Εκτός από το ότι περιέχει αντιοξειδωτικά, το πράσινο τσάι είναι χρήσιμο για την καύση του σωματικού λίπους
Βήμα 4. Τρώτε υγιή λίπη
Αυτή η πρόταση μπορεί να φαίνεται ανακριβής, αλλά τα υγιή ακόρεστα λίπη μπορούν να εξαλείψουν το λίπος της κοιλιάς, αντί να κάνουν το λίπος της κοιλιάς σας. Τα αβοκάντο, το ελαιόλαδο, οι μη επεξεργασμένοι ξηροί καρποί και τα ψάρια είναι πηγές μονοακόρεστων λιπών που σας κρατούν χορτάτους και αυξάνουν την ενέργεια, αλλά δεν προκαλούν συσσώρευση σωματικού λίπους.
Σε αντίθεση με τα ακόρεστα λιπαρά που είναι χρήσιμα για την απομάκρυνση του λίπους της κοιλιάς, τα κορεσμένα λίπη και τα τρανς λιπαρά, για παράδειγμα στο επεξεργασμένο τυρί, κάνουν το λίπος της κοιλιάς να συσσωρεύεται έτσι ώστε το στομάχι να διογκώνεται
Βήμα 5. Μην καταναλώνετε υπερβολική ζάχαρη
Η ζάχαρη μπορεί να είναι η κύρια αιτία λίπους στην κοιλιά. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα που χρησιμοποιούν πολλή ζάχαρη είναι συνήθως πολύ υψηλά σε θερμίδες, έτσι ώστε να εμποδίζεται η καύση θερμίδων. Επιπλέον, η κοκκοποιημένη ζάχαρη προκαλεί έναν εθισμό που σε κάνει να είσαι εθισμένος στο να τρως γλυκά τρόφιμα, έτσι ώστε να συσσωρεύεται λίπος στην κοιλιά. Για να φαίνεται πιο λεπτή η μέση, μην καταναλώνετε υπερβολική ζάχαρη. Αντ 'αυτού, τρώτε θρεπτικά τρόφιμα.
- Παρόλο που η κατανάλωση κοκκοποιημένης ζάχαρης πρέπει να είναι περιορισμένη, μην εξαλείψετε την κοκκοποιημένη ζάχαρη από τη λίστα τροφίμων για να ξεπεράσετε το λιπαρό στομάχι. Μπορείτε να τρώτε ζάχαρη κάθε τόσο, αλλά όχι πάρα πολύ.
- Εάν θέλετε να τρώτε γλυκά τρόφιμα, επιλέξτε φρούτα αντί για επεξεργασμένα τρόφιμα με ζάχαρη. Παρά την υψηλή περιεκτικότητά τους σε σάκχαρα, τα φρούτα δεν είναι η κύρια αιτία συσσώρευσης λίπους στην κοιλιά επειδή περιέχουν φυσικά σάκχαρα.
Βήμα 6. Αποφύγετε τους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες
Για να μπορέσετε να αδυνατίσετε τη μέση σας, μην τρώτε τρόφιμα πλούσια σε εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες, όπως λευκό ψωμί, γλυκά, μπισκότα, κέικ, λευκό ρύζι και τρόφιμα από πατάτες. Κατά την άσκηση, οι υδατάνθρακες είναι ευεργετικοί για την αύξηση της ενέργειας, αλλά οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης, έτσι ώστε το λίπος στην κοιλιά να μην μειώνεται, ακόμη περισσότερο.
- Η ινσουλίνη διατηρεί το σωματικό λίπος στη θέση του. Επομένως, το λίπος στην κοιλιά δεν μειώνεται εάν αυξηθούν τα επίπεδα ινσουλίνης στο σώμα.
- Αποφύγετε τα τρόφιμα που περιέχουν εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες. Τρώτε θρεπτικούς υδατάνθρακες από δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως κινόα και βρώμη.
Βήμα 7. Τρώτε θρεπτικά τρόφιμα για να ενεργοποιήσετε το μεταβολισμό
Η αύξηση της ορμόνης κορτιζόλης λόγω παραμέλησης του προγράμματος διατροφής αυξάνει το λίπος στην κοιλιά. Επομένως, συνηθίστε να τρώτε τακτικά, έτσι ώστε το σώμα να μην παράγει ορμόνες στρες.
- Η συνήθεια να τρώτε με πρόγραμμα και να τρώτε υγιεινά σνακ σας αποτρέπει από την υπερκατανάλωση τροφής ή το σνακ αργά το βράδυ.
- Η τακτική κατανάλωση αποτρέπει την επιβράδυνση του μεταβολισμού. Αυτό παίζει σημαντικό ρόλο στο αδυνάτισμα της μέσης.
Μέθοδος 3 από 3: Εφαρμογή ενός υγιεινού τρόπου ζωής
Βήμα 1. Κάντε δραστηριότητες που βοηθούν στην ανακούφιση από το άγχος
Το άγχος προκαλεί συσσώρευση λίπους στην κοιλιά. Όταν είστε υπό πίεση, η αυξημένη κορτιζόλη κάνει το σώμα να αποθηκεύει λίπος στην κοιλιακή περιοχή. Αποφύγετε αυτό κάνοντας δραστηριότητες που σας βοηθούν να ανακουφίσετε το άγχος, όπως:
Διαβάστε ένα βιβλίο, παίξτε ένα μουσικό όργανο ή παίξτε γκολφ
Βήμα 2. Αποκτήστε τη συνήθεια να κοιμάστε αρκετά τη νύχτα για να έχετε κίνητρα να αδυνατίσετε τη μέση σας
Ένας καλός ύπνος σας διευκολύνει να χάσετε λίπος στην κοιλιά. Εάν έχετε έλλειψη ύπνου, δυσκολεύεστε να ελέγξετε την όρεξή σας, τη λαχτάρα για σνακ, τη διάθεση και το κίνητρο. Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετά τη νύχτα για να έχετε την ενέργεια να ακολουθείτε μια σταθερή διατροφή και να ασκείστε σε ένα πρόγραμμα για να αδυνατίσετε τη μέση σας.
- Ένας καλός νυχτερινός ύπνος είναι χρήσιμος στον έλεγχο του στρες μειώνοντας την ορμόνη κορτιζόλη, έτσι ώστε να μειώσετε την περίμετρο της μέσης και του στομάχου σας.
- Δεν θα ψάχνετε για σνακ όταν κοιμάστε. Η κατανάλωση σνακ αργά το βράδυ εμποδίζει την πρόοδο του αδυνατίσματος της μέσης.
Βήμα 3. Μην βασίζεστε σε μια κλίμακα για να μετρήσετε την πρόοδο
Το σωματικό βάρος δεν αλλάζει, ακόμη και αυξάνεται καθώς αυξάνεται η μυϊκή μάζα παρόλο που το λίπος της κοιλιάς μειώνεται. Αντί να βασίζεστε στη ζυγαριά, αξιολογήστε παρατηρώντας τη φυσική κατάσταση και αν το μέγεθος των ρούχων φοράτε ή όχι. Έτσι, έχετε έναν ακριβή δείκτη για να καθορίσετε εάν η περιφέρεια της μέσης και του στομάχου σας συρρικνώνεται ή όχι.
Βήμα 4. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας για να αναπτύξετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής
Εκτός από το να νιώθετε πιο σίγουροι και να φαίνεστε πιο ελκυστικοί, η απώλεια λίπους στην κοιλιά παίζει μεγάλο ρόλο στη βελτίωση της υγείας σας. Το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη και καρδιακών παθήσεων. Εάν θέλετε να χάσετε το λίπος στην κοιλιά και να παραμείνετε υγιείς, ρωτήστε τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας πώς να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης που ταιριάζει στις ανάγκες σας, το ιατρικό ιστορικό και τον τρόπο ζωής σας.
