Η απώλεια βάρους και η οικοδόμηση μυών δεν είναι εύκολο, αλλά και τα δύο μπορούν να επιτευχθούν υιοθετώντας μια υγιεινή διατροφή και ακολουθώντας ένα σταθερό πρόγραμμα σωματικής άσκησης! Τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και υγιείς πηγές υδατανθράκων ως πηγή ενέργειας όταν σηκώνετε βάρη στο γυμναστήριο (γυμναστήριο). Επίσης, κάντε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) για πιο αποτελεσματική καύση λίπους.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Χάστε βάρος αλλάζοντας τη διατροφή σας
Βήμα 1. Υπολογίστε την ιδανική ημερήσια απαίτηση θερμίδων
Πρέπει να έχετε έλλειψη θερμίδων για να χάσετε βάρος. Ένα έλλειμμα θερμίδων σημαίνει ότι χρησιμοποιείτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή για να υπολογίσετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες. Αντί να χρησιμοποιείτε γενικές οδηγίες, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε μια αριθμομηχανή, επειδή οι ανάγκες σε θερμίδες του καθενός είναι διαφορετικές.
- Μόλις γνωρίζετε τις εκτιμώμενες ημερήσιες ανάγκες σε θερμίδες, μειώστε αυτόν τον αριθμό κατά 300. Για παράδειγμα, εάν η οθόνη της αριθμομηχανής σας εμφανίζει 1.800, περιορίστε την πρόσληψη θερμίδων σας σε 1.500 θερμίδες/ημέρα για να χάσετε βάρος.
- Θυμηθείτε ότι χρειάζεστε πολλή ενέργεια όταν ασκείστε. Έτσι, μην μειώνετε δραστικά την πρόσληψη θερμίδων σας.
- Συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να μάθετε πώς να καλύψετε τις διατροφικές ανάγκες.
Βήμα 2. Καταναλώστε φυσικά συστατικά τροφίμων ως την καλύτερη πηγή διατροφής
Βεβαιωθείτε ότι ικανοποιείτε τις ενεργειακές και διατροφικές ανάγκες που χρειάζεστε τρώγοντας φυσικά τρόφιμα, συγκεκριμένα τρόφιμα που δεν υποβάλλονται σε καθόλου επεξεργασία ή με μικρή επεξεργασία. Αυτά τα τρόφιμα είναι οι καλύτερες πηγές θρεπτικών συστατικών και είναι ευεργετικά για την απώλεια βάρους επειδή η περιεκτικότητα σε λίπος και ζάχαρη των φυσικών τροφών είναι χαμηλότερη από τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Επομένως, καταναλώστε τα ακόλουθα τρόφιμα:
- Φρούτα
- Λαχανικά
- Οσπρια
- κόνδυλοι
- Ολικής αλέσεως
Βήμα 3. Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης για να χτίσετε μυς και να γεμίσετε
Όταν μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων, πρέπει να καταναλώνετε περισσότερη πρωτεΐνη που απαιτείται για την οικοδόμηση μυών. Βεβαιωθείτε ότι ικανοποιείτε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη περίπου 1 γραμμάριο/κιλό σωματικού βάρους τρώγοντας υγιείς πηγές πρωτεΐνης, για παράδειγμα:
- Κοτόπουλο
- Κρέας γαλοπούλας
- Σολομός
- Τόνος
- Αυγό
- Γαλακτοκομικά προϊόντα
Βήμα 4. Προσπαθήστε να χάσετε -1 κιλό/εβδομάδα
Η απώλεια βάρους σιγά σιγά και με συνέπεια είναι μια σημαντική πτυχή όταν τρέχετε ένα υγιές πρόγραμμα απώλειας βάρους. Επιπλέον, οι μύες θα συρρικνωθούν εάν χάσετε βάρος πολύ γρήγορα. Ως εκ τούτου, επιδιώξτε τη σταθερή απώλεια βάρους -1 kg/εβδομάδα.
Μέθοδος 2 από 3: Δημιουργήστε μυς εξασκώντας την ενδυνάμωση
Βήμα 1. Κάντε 45 λεπτά ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης την ημέρα 3 φορές την εβδομάδα
Ο καλύτερος τρόπος για να χτίσετε μυς είναι να σηκώνετε τακτικά βάρη. Μπορείτε να προπονηθείτε με βάρη, μηχανές ή και τα δύο. Αποκτήστε τη συνήθεια να ασκείστε για περίπου 45 λεπτά την ημέρα 3 φορές την εβδομάδα.
- Εξασκηθείτε κάθε 1-2 ημέρες, αντί για 3 συνεχόμενες συνεδρίες.
- Εξετάστε τη δυνατότητα άσκησης στο γυμναστήριο καθώς θα χρειαστείτε εξοπλισμό για προπόνηση με βάρη και επαγγελματία προπονητή.
Βήμα 2. Δουλέψτε τους μυς των ποδιών σας κάθε φορά που ασκείστε
Οι μύες των ποδιών περιλαμβάνονται σε μια μεγάλη ομάδα μυών που πρέπει να εκπαιδεύονται τακτικά. Εάν γυμνάζεστε στο γυμναστήριο, ζητήστε από έναν γυμναστή να σας δείξει πώς να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα για προπόνηση με βάρη. Βεβαιωθείτε ότι δουλεύετε τους μηριαίους, τους τετρακέφαλους, τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς. Εάν χρησιμοποιείτε το βάρος του σώματός σας ως βάρος, κάντε τις παρακάτω κινήσεις κάθε φορά που εξασκείστε.
- Κοντόχονδρος
- Ξιφίζω
- Αρση βάρους
Βήμα 3. Εκτελέστε ωθήσεις και τραβήγματα πριν τελειώσετε την άσκηση
Για μέγιστα αποτελέσματα, πρέπει να κάνετε κινήσεις push/lift και pull για να λειτουργήσουν όλες οι πλευρές των μυών. Αποτελεσματικές κινήσεις ώθησης, όπως πρέσα πάγκου, πρέσα οροφής και βουτιά τρικέφαλου. Τραβήξτε κινήσεις, όπως κωπηλασία και έλξεις.
Προσδιορίστε το βάρος του φορτίου και την επανάληψη της κίνησης ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Για αρχάριους, χρησιμοποιήστε βάρος 2½ κιλό και κάντε κάθε κίνηση 2-3 σετ 10-12 φορές το καθένα. Καθώς το συνηθίζετε, αυξήστε σταδιακά το βάρος και την επανάληψη της κίνησης
Βήμα 4. Δουλέψτε τους βασικούς μυς σας για να χτίσετε τους κοιλιακούς μυς σας
Πρέπει να δουλέψετε τους βασικούς μυς σας έτσι ώστε οι κοιλιακοί μυς σας να είναι ισχυροί και επίπεδες. Επιπλέον, αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για την αύξηση της δύναμης και της σταθερότητας του σώματος.
- Εξασκηθείτε στη στάση της σανίδας κατά τη διάρκεια της τακτικής άσκησης. Ξεκινήστε την εξάσκηση κάνοντας στάσεις σανίδας για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επεκτείνετε τη διάρκεια στα 2 λεπτά. Επίσης κάντε τη σανίδα πλάγια με 1 χέρι για να εκπαιδεύσετε τους πλάγιους μύες.
- Κάντε την κίνηση της ανύψωσης του γόνατος ενώ κρέμεστε (κρεμάστε το γόνατο). Κρατήστε την οριζόντια ράβδο στο μηχάνημα για προπόνηση με βάρη. Σηκώστε τα πόδια σας για να φέρετε τα γόνατά σας στο στήθος σας και χαμηλώστε τα αργά στο πάτωμα. Μέχρι τώρα, έχετε κάνει 1 επανάληψη. Οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν μόνο μερικές επαναλήψεις. Εξασκηθείτε επιμελώς μέχρι να κάνετε 10-12 επαναλήψεις.
Βήμα 5. Κρατήστε ένα ημερολόγιο για να παρακολουθείτε την πρόοδο της προπόνησής σας
Μετά από κάθε άσκηση, καταγράψτε τον αριθμό των επαναλήψεων της κίνησης και το βάρος του βάρους που χρησιμοποιείται. Με αυτόν τον τρόπο, έχετε πληροφορίες σχετικά με τη φυσική σας κατάσταση όταν ξεκινήσατε την προπόνηση και την μέχρι τώρα πρόοδό σας. Για να καταγράψετε την πρόοδο της πρακτικής σας, χρησιμοποιήστε ένα κανονικό σημειωματάριο ή μια εφαρμογή.
Βήμα 6. Επισκεφθείτε έναν επαγγελματία εκπαιδευτή εάν δεν έχετε κάνει ποτέ ανύψωση βαρών
Η σωστή στάση του σώματος είναι πολύ σημαντική όταν ασκείστε με βάρη. Για όσους από εσάς δεν έχετε προπονηθεί ποτέ με βάρη, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία εκπαιδευτή. Εάν συμμετέχετε σε γυμναστήριο, μάθετε πώς μπορείτε να ορίσετε ένα πρόγραμμα με έναν εκπαιδευτή.
- Πολλά γυμναστήρια προσφέρουν δωρεάν προπονήσεις για την εισαγωγή των διαθέσιμων εγκαταστάσεων άσκησης.
- Οι διακρίσεις των επαγγελματιών εκπαιδευτών είναι συνήθως πολύ υψηλές. Παρακολουθήστε βίντεο από αξιόπιστους ιστότοπους για να μάθετε πώς μοιάζει η σωστή στάση κατά την προπόνηση με βάρη, όπως βίντεο ACE που έγιναν από φυσιοθεραπευτές και κινησιολόγους (η μελέτη της κίνησης των μυών και των αρθρώσεων του σώματος) ή βίντεο οδηγών προπόνησης που έγιναν από πιστοποιημένους εκπαιδευτές γυμναστικής.
Βήμα 7. Κάντε ασκήσεις διατάσεων για να αποφύγετε τραυματισμούς
Αποκτήστε συνήθεια να κάνετε διατάσεις για 5-10 λεπτά μετά την άσκηση. Δεν χρειάζεται να τεντώνετε τους μυς σε όλο το σώμα σας. Βεβαιωθείτε ότι χαλαρώνετε τους μυς που μόλις προπονήσατε.
- Για να χαλαρώσετε τα πόδια σας, αγγίξτε ένα δάχτυλο (αγγίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα δάχτυλά σας).
- Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια, έτσι ώστε το σώμα σας να μοιάζει με Τ με τις παλάμες προς τα πάνω. Περιστρέψτε αργά τις παλάμες σας έτσι ώστε να κοιτούν προς το πάτωμα διατηρώντας τις τεντωμένες προς τα πλάγια. Κρατήστε το για λίγο και στη συνέχεια ενεργοποιήστε το ξανά. Κάντε αυτή την κίνηση 4-5 φορές και για τις δύο πλευρές.
Μέθοδος 3 από 3: Εκτέλεση προγράμματος HIIT ως ρουτίνας άσκησης
Βήμα 1. Κάντε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) για να αντικαταστήσετε την χρονοβόρα καρδιαγγειακή άσκηση
Το HIIT είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό και να προετοιμάσετε το σώμα σας για κινήσεις καύσης λίπους. Αν και η καρδιαγγειακή άσκηση μπορεί να κάψει πολλές θερμίδες, το HIIT είναι πιο ευεργετικό επειδή εκπαιδεύει τους μυς καθώς καίει το λίπος. Για εσάς που θέλετε να χάσετε βάρος ενώ χτίζετε μυς, το HIIT είναι η πιο κατάλληλη άσκηση.
Βήμα 2. Ζεστάνετε για 3-5 λεπτά
Ξεκινήστε την άσκηση κάνοντας το σώμα να αισθάνεται άνετα, ώστε να είναι έτοιμο για άσκηση. Ως άσκηση προθέρμανσης, κάντε ελαφριά κίνηση για λίγα λεπτά πριν από την προπόνηση μεσοδιαστήματος, για παράδειγμα:
- Κάνοντας τη στάση γάτας-αγελάδας ενώ κινείστε
- Περιστρέψτε και περιστρέψτε το χέρι μερικές φορές
- Γυρίστε τα πόδια σας μπρος -πίσω μερικές φορές
- Πηδήξτε αργά σχοινί
Βήμα 3. Εκτελέστε την πιο επίπονη άσκηση για 60 δευτερόλεπτα
Είστε ελεύθεροι να εξασκήσετε ό, τι θέλετε, αλλά πρέπει να κάνετε το καλύτερο για 60 δευτερόλεπτα. Καθώς ασκείστε, βεβαιωθείτε ότι μπορείτε ακόμα να αναπνεύσετε, αλλά είναι πολύ δύσκολο να μιλήσετε για να ολοκληρώσετε μια πρόταση. Ρυθμίστε το ξυπνητήρι κινητού να ακούγεται όταν τελειώσει ο χρόνος. Εξασκηθείτε στο:
- Lunge στο πλάι
- Άλμα σταρ
- Τρέχω
Βήμα 4. Μειώστε την ένταση της άσκησης για να αναρρώσετε για 2-4 λεπτά
Αυτή τη στιγμή, πρέπει να ηρεμήσετε τον ρυθμό του καρδιακού παλμού για μια στιγμή. Συνεχίστε να κινείστε, αλλά σε πιο ελαφριά ένταση. Για να ανακτήσετε την κατάσταση του σώματος, κάντε καθιστικά, πιέσεις, περπατήστε σε διάδρομο ή περιστρέψτε αργά τα πεντάλ ενός σταθερού ποδηλάτου. Πρέπει να συνεχίσετε να κινείστε για να κάψετε θερμίδες ενώ επαναφέρετε τον ρυθμό αναπνοής και τη φυσική σας δύναμη.
Βήμα 5. Εκτελέστε HIIT 1-3 φορές την εβδομάδα για καλύτερα αποτελέσματα
Ιδανικά, εξασκείστε το HIIT 2-3 φορές την εβδομάδα για 20-30 λεπτά/συνεδρία. Ρυθμίστε το πρόγραμμα προπόνησής σας εναλλακτικό, όπως η ενίσχυση κάθε Δευτέρα και το HIIT κάθε Τρίτη.
- Κατεβάστε την εφαρμογή για κινητά για να εξασκήσετε το HIIT ως οδηγό κατά την άσκηση.
- Πολλά γυμναστήρια προσφέρουν προπονήσεις HIIT στην κατηγορία, αν σας ενδιαφέρει.
- Η άσκηση πολύ υψηλής έντασης μπορεί να επιβαρύνει την καρδιά. Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός φτάσει το 80% του μέγιστου κατά τη διάρκεια της προπόνησης HIIT, μειώστε την προπόνησή σας σε 1 φορά/εβδομάδα για να αποκαταστήσετε και να δυναμώσετε την καρδιά σας.
Συμβουλές
- Κάντε διάφορες ασκήσεις για να μην βαρεθείτε.
- Κρατήστε αρχείο με τα τρόφιμα που τρώτε για να παρακολουθείτε την πρόοδο της απώλειας βάρους σας και άλλα θέματα.
Προειδοποίηση
- Σταματήστε την άσκηση εάν αισθάνεστε ζάλη ή έχετε δυσκολία στην αναπνοή.
- Μην ασκείστε χρησιμοποιώντας βαριά βάρη χωρίς συνοδεία.
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε σημαντικές αλλαγές στη ρουτίνα άσκησής σας για να διατηρήσετε την καλή υγεία.
