Αν και η μείωση του βάρους ειδικά στα δάχτυλα και μόνο δεν είναι δυνατή. Μπορείτε να μειώσετε το μέγεθος των δακτύλων σας και άλλων τμημάτων του σώματος κάνοντας δίαιτα και γυμναστική. Μπορείτε επίσης να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης χεριών και λαβών για να αποκτήσετε δυνατά, υγιή και όμορφα δάχτυλα.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Ενίσχυση χεριών και δακτύλων
Βήμα 1. Εκτελέστε ασκήσεις πιασίματος
Αν θέλετε να δυναμώσετε τα χέρια σας, χρησιμοποιήστε ασκήσεις πιασίματος για να το πετύχετε. Αυτή η άσκηση συνήθως χρησιμοποιεί ένα αντικείμενο, όπως μια μπάλα πρέσας ή ένα flex flex για να δουλέψει το χέρι σας συγκεκριμένα.
- Οι μπάλες τύπου πρέσας είναι συνήθως περίπου στο μέγεθος της παλάμης σας και μπορείτε να πιέσετε για να δουλέψετε το χέρι σας. Εάν δεν έχετε μια τέτοια μπάλα, χρησιμοποιήστε μια μπάλα ίδιου μεγέθους, όπως μια μπάλα τένις.
- Μανίκια χειρός, ελαστικές ταινίες, ελατήρια-γάντια και άλλα εργαλεία εκπαίδευσης χεριών είναι ευρέως διαθέσιμα στην αγορά. Αναζητήστε εργαλεία που διατίθενται στο τοπικό σας αθλητικό κατάστημα ή στο διαδίκτυο.
- Η μπάλα Baoding είναι μια μπάλα ανακούφισης του στρες από την Κίνα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να εκπαιδεύσετε τα χέρια σας. Για να το χρησιμοποιήσετε, κυλήστε δύο μπάλες στην παλάμη του χεριού σας. Και οι δύο θα κάνουν έναν ευχάριστο ήχο για να ακούσετε ενώ θα βοηθήσουν επίσης να εκπαιδεύσετε τα χέρια σας.
Βήμα 2. Κάντε ασκήσεις στον καρπό
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης καρπού είναι επιπλέον χρήσιμες για την ενίσχυση της λαβής σας επειδή πρέπει να κρατήσετε τα βάρη που χρησιμοποιείτε. Μπορείτε να ενισχύσετε τους καρπούς σας χρησιμοποιώντας βάρη χεριών, καουτσούκ ή άλλα είδη σπιτιού.
- Βάρη χεριών: Πιάστε ένα ελαφρύ βάρος (1-2 κιλά) με κάθε χέρι. Στρέψτε τις παλάμες σας προς τα κάτω (πάτωμα). Λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι ίσια προς τα πάνω και στη συνέχεια χαμηλώστε τα αργά προς τα κάτω. Κάντε αυτή την κίνηση 10-15 φορές με κάθε χέρι. Εάν δεν έχετε βάρη για τα χέρια, χρησιμοποιήστε κουτάκια σούπας, τούβλα και άλλα αντικείμενα μεγέθους χειρός.
- Βάρη από καουτσούκ: Βάλτε το ένα άκρο του καουτσούκ και πιάστε το λάστιχο με το χέρι σας (στρέψτε την παλάμη σας προς τα κάτω). Σηκώστε τα χέρια σας και λυγίστε τους αγκώνες αργά ενώ πιάνετε το λάστιχο μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 10-15 φορές σε κάθε χέρι.
Βήμα 3. Κάντε σπρώξιμο με τα δάχτυλα
Εάν είστε σε πολύ καλή κατάσταση, αλλά εξακολουθείτε να προσπαθείτε να απαλλαγείτε από το λίπος στα δάχτυλά σας, δοκιμάστε πιο δυνατά push-ups. Μην τοποθετείτε τις παλάμες σας στο πάτωμα, αντίθετα, σηκώστε τις και τις δύο και τοποθετήστε το βάρος σας στα δάχτυλά σας. Προσπαθήστε να κάνετε αυτήν την άσκηση σε μια σειρά 5-10 κινήσεων.
Κάντε μια σειρά από τακτικά push ups εκτός από αυτό το δάχτυλο. Τα push -ups μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των καρπών και του στήθους σας, κάτι που είναι εξαιρετικό για τη συνολική δύναμη του άνω μέρους του σώματος, καθώς και για την απώλεια βάρους
Βήμα 4. Εξασκηθείτε στην ευκινησία
Η ευκινησία εδώ σημαίνει την ικανότητά σας να χρησιμοποιείτε τα δάχτυλα και τα χέρια σας για να κάνετε πολύπλοκα πράγματα γρήγορα. Αυτές οι ασκήσεις είναι τόσο σημαντικές για την υγεία των χεριών όσο και η προπόνηση δύναμης. Κάντε τακτικά δραστηριότητες που εστιάζουν στις κινήσεις χεριών και δακτύλων για να εκπαιδεύσετε τις λεπτές κινητικές σας δεξιότητες.
- Πόσες λέξεις μπορείτε να πληκτρολογήσετε σε ένα λεπτό; Εάν εξακολουθείτε να κοιτάτε γύρω σας και δεν μιλάτε άπταιστα, δοκιμάστε να μάθετε να πληκτρολογείτε γρηγορότερα και πιο άνετα. Αυτή η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη δύναμη και την επιδεξιότητα των δακτύλων σας.
- Το να παίζεις ένα μουσικό όργανο όπως πιάνο, βιολί ή κιθάρα είναι ο τέλειος τρόπος για να εξασκήσεις τις λεπτές κινητικές σου ικανότητες.
Βήμα 5. Μην σπάσετε τις αρθρώσεις σας
Παρόλο που συζητούνται οι βλαβερές συνέπειες της ρωγμής των αρθρώσεων, πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το σπάσιμο των αρθρώσεων μπορεί να προκαλέσει λίπος σε εκείνη την περιοχή. Δεδομένου ότι δεν έχει πολλά οφέλη από το σπάσιμο των αρθρώσεων, είναι σίγουρα καλό να το σταματήσετε.
Παρόλο που δεν υπάρχουν δεδομένα που να υποδηλώνουν ότι το σπάσιμο των αρθρώσεων μπορεί να προκαλέσει καλλιτεχνικό ή σοβαρό πρήξιμο της περιοχής, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι το μακροχρόνιο σπάσιμο των αρθρώσεων σχετίζεται με μειωμένη πρόσφυση στο χέρι
Μέρος 2 από 3: Αλλαγή διατροφής
Βήμα 1. Μειώστε την πρόσληψη αλατιού
Η περίσσεια νατρίου μπορεί να προκαλέσει συσσώρευση νερού στο σώμα, με αποτέλεσμα ήπιο πρήξιμο, ειδικά στα χέρια και τα πόδια. Αν θέλετε πιο αδύνατα χέρια, μειώστε την πρόσληψη αλατιού στη διατροφή σας. Όσο λιγότερο αλάτι καταναλώνετε, τόσο λιγότερο νερό θα συσσωρευτεί στο σώμα σας.
- Ελέγξτε τη διατροφική ετικέτα στη συσκευασία! Η μείωση της πρόσληψης αλατιού δεν σημαίνει απλώς μείωση της ποσότητας αλατιού στη διατροφή σας. Πολλά κατεψυγμένα και συσκευασμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των ζαχαρούχων σνακ, ακόμη και λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Μπορεί να καταναλώνετε πολύ αλάτι χωρίς να το καταλαβαίνετε.
- Προσέξτε τις μερίδες σας. Πολλές από τις επιλογές τροφίμων "χαμηλού αλατιού" ή "χαμηλού νατρίου" είναι ουσιαστικά το ίδιο προϊόν, που πωλούνται μόνο σε μικρότερες μερίδες για να μειωθεί η περιεκτικότητα σε νάτριο ανά μερίδα.
Βήμα 2. Πίνετε 8 ποτήρια νερό καθημερινά
Τα επαρκή υγρά του σώματος θα βοηθήσουν στην επιτάχυνση της απομάκρυνσης του αλατιού και άλλων τοξινών από το σώμα. Η κατανάλωση 8 ποτηριών ή έως 2 λίτρων νερού κάθε μέρα είναι πολύ ευεργετική για τη συνολική υγεία του σώματος καθώς και για την απώλεια βάρους, επειδή μπορεί να καθυστερήσει την πείνα και να αντισταθεί στον πειρασμό να φάει.
Βήμα 3. Αντικαταστήστε το κόκκινο κρέας με μανιτάρια
Τα μανιτάρια περιέχουν τις μισές θερμίδες και λίπος από το βόειο κρέας με τα λιγότερα λιπαρά. Επιπλέον, μια πρόσφατη μελέτη ανέφερε ότι οι άνθρωποι που αντικατέστησαν το βόειο κρέας με μανιτάρια σε μια συνταγή για ένα γεύμα, αισθάνθηκαν παρόμοια χορτάτοι μετά το φαγητό. Η αντικατάσταση του βοείου κρέατος με τα μανιτάρια είναι μια υγιεινή, νόστιμη και εύκολη επιλογή.
- Διαβάστε αυτό το άρθρο για το πώς να μαγειρέψετε μανιτάρια.
- Σημειώστε ότι τα μανιτάρια δεν περιέχουν τόσο σίδηρο και πρωτεΐνη όσο το κόκκινο κρέας.
Βήμα 4. Επιλέξτε υδατάνθρακες που αργούν να αφομοιωθούν
Υπάρχουν δύο τύποι υδατανθράκων: απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες. Οι απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται στο σιρόπι καλαμποκιού, την κοκκοποιημένη ζάχαρη, την καραμέλα και το σιρόπι και μετατρέπονται πολύ πιο γρήγορα σε λίπος. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες που περιέχονται σε δημητριακά ολικής αλέσεως, χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν στο σώμα και μπορούν να παρέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και ενέργεια. Παραδείγματα τροφίμων που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες περιλαμβάνουν:
- Πλιγούρι βρώμης.
- γλυκοπατάτα.
- Breadωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά.
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ.
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Βήμα 5. Επιλέξτε πιο υγιεινά σνακ
Η αύξηση βάρους μπορεί επίσης να προκληθεί από ανθυγιεινά επεξεργασμένα σνακ. Ενώ μια μικρή ποσότητα πατατών μπορεί να φαίνεται ακίνδυνη για το σώμα, αυτές οι άδειες θερμίδες μπορούν γρήγορα να αυξήσουν το βάρος σας. Μπορεί να χρειαστεί να το συνηθίσετε πρώτα, αλλά η αντικατάσταση αυτών των σνακ πυκνών σε θρεπτικά συστατικά με πιο υγιεινές επιλογές θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, το οποίο περιλαμβάνει επίσης περίσσεια λίπους στα δάχτυλά σας. Αντικαταστήστε τα μπισκότα και τα πατατάκια σας με φρέσκα φρούτα και λαχανικά, ώστε να μην χρειάζεται να πολεμήσετε τον πειρασμό για να τα απολαύσετε.
- Φάτε μήλα. Τα φρούτα είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε φυτικές ίνες. Γλυκό, τραγανό, φθηνό, εύκολο και νόστιμο.
- Μην σταματήσετε να τρώτε γλυκά. Ωστόσο, φτιάξτε γλυκά που είναι πιο υγιεινά. Για παράδειγμα, αντί να απολαύσετε ένα μπολ παγωτό μετά το δείπνο, αντικαταστήστε το με ένα φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με παγωμένα βατόμουρα. Σας αρέσει να τρώτε σοκολάτα κάθε τόσο; Έχετε έτοιμες μπάρες μαύρης σοκολάτας πλούσιες σε αντιοξειδωτικά και απολαύστε ένα κουτί (μόνο ένα) όταν θέλετε.
Βήμα 6. Τρώτε πιο αργά
Έρευνες δείχνουν ότι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να καθυστερήσετε την πείνα είναι να μασάτε περισσότερο και να τρώτε πιο αργά. Αν δυσκολεύεστε να ξεπεράσετε τη συνήθεια της υπερφαγίας, φροντίστε να μην κάνετε τίποτα άλλο ενώ τρώτε. Οτιδήποτε αποσπά την προσοχή, όπως η τηλεόραση, μπορεί να σας κάνει λιγότερο συνειδητοποιημένους για το πόσο τρώτε.
- Ξεκινήστε το γεύμα σας με ένα μικρό φλιτζάνι σούπα από ζωμό ή φάτε ανάλατα αμύγδαλα 15-20 λεπτά πριν. Είναι γνωστό ότι μειώνει την ποσότητα τροφής που καταναλώνετε μετά.
- Μην παραλείπετε γεύματα. Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να ερεθίσει την πεπτική οδό, και μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Μέρος 3 από 3: Χάστε βάρος
Βήμα 1. Ξεκινήστε έναν γρήγορο περίπατο
Το περπάτημα είναι ο ευκολότερος και φθηνότερος τρόπος άσκησης και σε συνδυασμό με μια πιο υγιεινή διατροφή, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Δεν χρειάζεστε εξοπλισμό, δεν χρειάζεται να ξοδέψετε πολύ χρόνο και θα έχετε τα αποτελέσματα για τις προσπάθειές σας.
- Ξεκινήστε να περπατάτε στο σπίτι και στη συνέχεια να επεκτείνετε αργά. Δοκιμάστε να περπατήσετε 1-2 χιλιόμετρα πρώτα ή κάντε ένα σύντομο περίπατο για παράδειγμα 15-20 λεπτά, 2 φορές την ημέρα.
- Αν δεν σας αρέσει η άσκηση, μην το θεωρείτε άθλημα. Προσποιηθείτε ότι απλά κάνετε μια βόλτα. Ενεργοποιήστε τη μουσική ή τα ηχητικά βιβλία που σας αρέσουν στο τηλέφωνό σας ή τη συσκευή αναπαραγωγής mp3 και ακούστε τα ενώ περπατάτε.
Βήμα 2. Κάντε ελαφρύ καρδιο
Αν θέλετε να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας, ξεκινήστε με ελαφρύ καρδιο για να ετοιμάσετε το σώμα σας. Αυξήστε τον καρδιακό σας ρυθμό και διατηρήστε τον έτσι. Είτε θέλετε να κάνετε καρδιο στο σπίτι χρησιμοποιώντας βίντεο στο YouTube είτε να εγγραφείτε για ένα μάθημα καρδιο σε ένα τοπικό γυμναστήριο, σκεφτείτε μερικές από αυτές τις ασκήσεις:
- Γιόγκα.
- Πιλάτες.
- Στατική ποδηλασία.
- Αερόβιος χορός.
- Αερόβια στο νερό.
- Δεν είναι όλοι έτοιμοι να κάνουν έντονη καρδιο, όπως στην ποδηλασία ή σε άλλη αερόβια άσκηση. Εάν δεν έχετε ασκηθεί ποτέ πριν, μιλήστε με το γιατρό σας για να μάθετε πώς να ξεκινήσετε μια άσκηση με ασφάλεια.
Βήμα 3. Αυξήστε την ένταση της άσκησης
Μερικές φορές, τα αποτελέσματα της προπόνησής σας δεν βελτιώνονται. Εάν αρχίσετε να χάνετε βάρος αλλά μετά σταματάτε ξαφνικά, ήρθε η ώρα να αλλάξετε την προπόνησή σας. Μην απελπίζεστε, αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας δυναμώνει και χρειάζεται μια νέα πρόκληση.
- Δοκιμάστε να μεταβείτε σε πρόγραμμα εκπαίδευσης κυκλώματος. Επιλέξτε 5-10 σύντομες ασκήσεις που σας αρέσουν και στη συνέχεια κάντε 40-60 δευτερόλεπτα άσκησης υψηλής έντασης (κάντε όσες περισσότερες κινήσεις μπορείτε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου). Ξεκουραστείτε για 20-30 δευτερόλεπτα και μετά προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.
- Κάντε 3 πλήρη σετ 5-10 ασκήσεων με μικρά διαλείμματα 5 λεπτών μεταξύ. Εάν κάνετε αυτήν την άσκηση τακτικά 3 φορές την εβδομάδα ενώ ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή, θα χάσετε βάρος γρήγορα.
Βήμα 4. Μάθετε πώς να μειώσετε σωστά το άγχος
Το άγχος παράγει κορτιζόλη, η οποία σχετίζεται με διάφορες διαταραχές, συμπεριλαμβανομένου του αυξημένου σωματικού λίπους. Το μακροχρόνιο άγχος θα σας δυσκολέψει να χάσετε βάρος. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να μάθετε να χαλαρώνετε εάν θέλετε να χάσετε βάρος.
- Δώστε προσοχή στην ψυχική υγεία καθώς και στη σωματική σας υγεία. Αφιερώστε χρόνο για διαλογισμό. Δεν χρειάζεται να αισθάνεστε ένοχοι για τον χρόνο που αφιερώνετε στον εαυτό σας.
- Εάν υπάρχει μια συγκεκριμένη δραστηριότητα που μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε όπως ένα ζεστό μπάνιο, να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να απολαύσετε ήσυχη μουσική, κάντε το. Είναι σημαντικό να κάνετε ό, τι σας χαλαρώνει.
Βήμα 5. Επικεντρωθείτε στην απώλεια βάρους συνολικά
Σε κανέναν δεν αρέσει να ακούει αυτό το επιστημονικό γεγονός: η μείωση του λίπους σε ένα μόνο μέρος του σώματος χωρίς μείωση του λίπους σε ολόκληρο το σώμα είναι αδύνατη. Μπορείτε να προσπαθήσετε να δημιουργήσετε μυϊκή μάζα σε ορισμένες περιοχές του σώματός σας και οι ασκήσεις χεριών θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τους καρπούς, τα χέρια και τα δάχτυλά σας, αλλά όχι πολύ μυ σε αυτές τις περιοχές. Ο μόνος τρόπος για να χάσετε λίπος στα δάχτυλά σας είναι να αλλάξετε τη διατροφή σας, να ασκηθείτε και να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε, για να χάσετε το συνολικό σας βάρος.
Συμβουλές
- Γενετικά, μερικοί άνθρωποι έχουν περισσότερο λίπος στα δάχτυλα από άλλους.
- Ένας επαγγελματίας διατροφολόγος ή προσωπικός προπονητής μπορεί να βοηθήσει στον προσδιορισμό της καλύτερης προσέγγισης για την απώλεια σωματικού λίπους.
