Το λίπος που συσσωρεύεται στους γοφούς, τους μηρούς και τους γλουτούς σας σχηματίζει αυτό που ονομάζεται "βολβός". Αν και τα γονίδια παίζουν ρόλο, μπορείτε να απαλλαγείτε από αυτήν την ενόχληση με τη διατροφή και την άσκηση. Θα χάσετε λίπος, θα χτίσετε τους μυς σας και θα φορέσετε ό, τι τζιν θέλετε χωρίς να φοβάστε ότι θα σας σφίξουν.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Η σωστή δίαιτα
Βήμα 1. Σταματήστε το επεξεργασμένο πρόχειρο φαγητό
Ας το κάνουμε όσο πιο απλό γίνεται. Η απαλλαγή από το λίπος στην κοιλιά δεν είναι επιστήμη πυραύλων - είναι απλώς μια περίσσεια αποθήκευσης λίπους που, δυστυχώς, αποθηκεύεται από το σώμα σε ένα αντιαισθητικό μέρος. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε; Πρόχειρο φαγητό. Το πρόχειρο φαγητό είναι γεμάτο άδειες θερμίδες, κακά λίπη και πολύ λίγα θρεπτικά συστατικά. Σταμάτα λοιπόν να το τρως!
-
Οτιδήποτε τηγανητό ή συσκευασμένο είναι στη λίστα διαμονής σας. Γλυκά και αρτοσκευάσματα επίσης. Εάν δεν είναι καλή πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών, βιταμινών, υδατανθράκων ή καλών λιπαρών, τότε δεν αξίζει να το καταναλώσετε. Αυτό σημαίνει ότι θα τρώτε φρέσκα - και θα μαγειρεύετε λιγότερο στο σπίτι!
Είναι αδύνατο να μείνεις μακριά από όλα αυτά και είναι παράλογο να πεις ότι κάτι απαγορεύεται εντελώς. Αντί λοιπόν να σκέφτεστε «δεν μπορώ» να το φάω αυτό, σκεφτείτε το φαγητό ως απόλαυση για συγκεκριμένο χρόνο, κάθε τόσο
Βήμα 2. Σταματήστε τους κακούς υδατάνθρακες
Το σώμα σας δεν χρειάζεται υδατάνθρακες, εκτός από τους «καλούς» υδατάνθρακες για τους πεινασμένους. Αυτό που σας γεμίζει είναι δημητριακά ολικής αλέσεως - καστανό ρύζι, προϊόντα ολικής αλέσεως, κινόα, βρώμη και αυτά που υπάρχουν στα λαχανικά. Συσσωρεύονται υδατάνθρακες στους γοφούς σας; Είναι λευκό ρύζι, λευκό ψωμί, κέικ και σνακ της αγοράς. Όταν πρόκειται για ένα διασταλμένο στομάχι, όσο πιο καφέ είναι το φαγητό, τόσο το καλύτερο.
Χρειάζεστε συμβουλές; Αντί για ψωμί, οι φέτες μελιτζάνας ή μαρούλι είναι καλύτερες. Όταν πηγαίνετε σε ένα εστιατόριο, μην παραγγείλετε ψωμί. Φάτε καφέ ρύζι αντί για λευκό ρύζι και αντικαταστήστε τα μακαρόνια σας με ζυμαρικά ολικής αλέσεως, κινόα, ρεβίθια ή λαχανικά σε λεπτές φέτες, όπως πιπεριές
Βήμα 3. Στοίβα τα φρούτα και τα λαχανικά
Maybeσως έχετε ακούσει 4 υγιεινά 5 τέλεια και είναι αλήθεια. Όσο περισσότερα φρούτα και λαχανικά τρώτε, τόσο το καλύτερο. Πως να? Φρούτα και λαχανικά! Είναι θρεπτικά πυκνά-πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα και χαμηλά σε θερμίδες. Μπορείτε να φάτε λίρες σαλάτας και να είστε εντάξει - φανταστείτε να τρώτε κιλά τηγανητό κοτόπουλο!
- Τα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά είναι ιδιαίτερα καλά για εσάς. Σπανάκι, λάχανο, μαρούλι, λάχανο και μπρόκολο; Καλή επιλογή. Αλλά τα καρότα, τα κρεμμύδια, οι πιπεριές, η κολοκύθα - τα πιο πολύχρωμα λαχανικά - είναι επίσης υπέροχα.
- Τα βατόμουρα, τα πορτοκάλια, οι μπανάνες, τα μήλα, τα ακτινίδια, τα σταφύλια, οι φράουλες και οι παπάγια είναι σούπερ φρούτα. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και βιταμίνες. και πολύ νόστιμο επίσης!
Βήμα 4. Κολλήστε στα καλά λιπαρά
Ναι, σίγουρα υπάρχουν καλά λίπη και τα καλά λιπαρά είναι καλά για εσάς! Μια δίαιτα πλούσια σε καλά λιπαρά (αλλά όχι «πάρα πολύ», φυσικά) μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης και να προστατεύσει την καρδιά σας. Έτσι, παρόλο που τα κακά λίπη (κορεσμένα λίπη) πρέπει να αποφεύγονται, τα καλά (ακόρεστα) μπορούν να καταναλωθούν.
Θα βρείτε καλά λιπαρά σε ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, ελαιόλαδο και λιπαρά ψάρια όπως σολομός, σκουμπρί και πέστροφα. Απλά βεβαιωθείτε ότι τρώτε με μέτρο - πάρα πολύ δεν είναι επίσης καλό
Βήμα 5. Πιείτε νερό
Πολύ καλό για να είναι αληθινό, αλλά όχι (γιατί είναι αλήθεια). Η αύξηση της πρόσληψης νερού μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, απλά πίνοντας το μπουκάλι. Σοβαρός! Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που πίνουν αρκετό νερό (οι γυναίκες χρειάζονται 3 λίτρα και οι άνδρες 4 λίτρα, συμπεριλαμβανομένου του νερού στη διατροφή) μπορούν να χάσουν βάρος. Το κρύο νερό μπορεί ακόμη και να ενισχύσει τον μεταβολισμό σας! Πάρτε λοιπόν ένα μπουκάλι νερό μαζί σας. θα ήταν πολύ πρακτικό.
Τα οφέλη του νερού δεν εκτείνονται μόνο στην απώλεια βάρους. Το νερό είναι επίσης καλό για τους μυς και τα όργανα, το δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια. Περιττό να πούμε ότι το να πίνεις τακτικά, σε κάνει να νιώθεις χορτάτος και μπορεί να σου δώσει ενέργεια. Για να μην αναφέρουμε το γεγονός ότι αντικαθιστάτε τη ζάχαρη σόδα με νερό
Βήμα 6. Έχετε ένα σχέδιο στο οποίο μπορείτε να τηρήσετε
Όλες αυτές οι συμβουλές σχετικά με το να μην τρώτε πρόχειρο φαγητό είναι καλές και καλές, αλλά μπορεί να είναι δύσκολο να τηρήσετε αν δεν έχετε ένα σχέδιο. Ξέρεις τι να κάνεις, αλλά τι θα κάνεις; Βρείτε λοιπόν ένα ελκυστικό σχέδιο που ταιριάζει στους στόχους σας.
- Σκεφτείτε να δώσετε στον εαυτό σας έναν καθημερινό στόχο θερμίδων. Εάν δεν σας αρέσει αυτή η ιδέα, στοχεύστε σε μια συγκεκριμένη ποσότητα λαχανικών στη διατροφή σας (ή άλλες παρόμοιες ιδέες). Είναι ευκολότερο αυτές τις μέρες να παρακολουθείτε την πρόοδο με μια εφαρμογή smartphone!
- Έχετε επίσης ένα πρόγραμμα άσκησης. Θέλετε να ασκείστε 4 φορές την εβδομάδα; Για ποσο καιρο? Θέλετε να ασκηθείτε έως ότου μπορέσετε να κάψετε Χ αριθμό θερμίδων ή αυτό είναι ανά δραστηριότητα;
Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση
Βήμα 1. Γνωρίστε ότι η άσκηση δεν θα μειώσει το φούσκωμα
Δεν είναι κάτι που θέλετε να ακούσετε, αλλά πρέπει να ειπωθεί. Μπορείτε να χτίσετε τους μηρούς και τους γοφούς σας, αλλά το λίπος θα είναι ακόμα εκεί. Επομένως, το να κάνεις βάρη στα πόδια ξανά και ξανά δεν θα σου φέρει τα αποτελέσματα που θέλεις - πρέπει να είναι ένας συνδυασμός δίαιτας, καύσης λίπους και ανάπτυξης μυών. Αν δεν έπρεπε να είναι τόσο περίπλοκο, αλλά η αλήθεια είναι!
Το σώμα του καθενός είναι διαφορετικό. Μερικοί άνθρωποι αρχίζουν να χάνουν λίπος από πάνω, άλλοι από κάτω, άλλοι στο σώμα, άλλοι στα πόδια και τα χέρια. Με άλλα λόγια, χρειάζεται υπομονή. Maybeσως δείτε την κοιλιά σας να συρρικνώνεται πριν από τους γοφούς σας. Εάν συμβαίνει αυτό, χαλαρώστε και πάρτε μια ανάσα. Είστε στο σωστό δρόμο
Βήμα 2. Πρώτα απ 'όλα, κάψτε λίπος
Αυτός είναι ο πρώτος στόχος. Για να έχετε λεπτούς μηρούς κάτω από το διασταλμένο στομάχι, το λίπος πρέπει να εξαλειφθεί. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να το κάνετε; καρδιο Όχι αλλά. Ιδανικά 4 ή 5 φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 30 λεπτά, αλλά μπορεί επίσης να χωριστεί σε μικρότερες.
- Το Cardio παίρνει πολλές μορφές, όχι μόνο το τρέξιμο! Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ελλειπτικό, να κάνετε ποδήλατο, να κολυμπήσετε, να παίξετε τένις, ακόμη και να χορέψετε! Όσο η καρδιά σας αντλείται, είναι εντάξει.
- Εάν οι μεγάλες προπονήσεις δεν είναι για εσάς, επιδοθείτε σε διαλειμματικές προπονήσεις υψηλής έντασης. Στην πραγματικότητα, αυτές οι ασκήσεις δείχνουν ότι καίτε «περισσότερες» θερμίδες σε λιγότερο χρόνο. Κάντε λοιπόν ένα τρέξιμο 15 λεπτών στον διάδρομο (ή οπουδήποτε) εναλλάσσοντας το περπάτημα και το σπριντ. Η καρδιά σας θα συνεχίσει να αντλεί και μετά, καίγοντας θερμίδες από μόνη της!
Βήμα 3. Στη συνέχεια, χτίστε τους μυς
Μόλις απαλλαγείτε από το λίπος, πρέπει να εργαστείτε για το τι υπάρχει από κάτω - ή απλά θα καταλήξετε σε αυτό το άσχημο "skinny fat" look. Έτσι, μετά, πριν ή σε διαφορετικό χρόνο του καρδιο σας, ξεκινήστε να σηκώνετε αυτά τα βάρη.
Αν δεν σας αρέσουν οι αλτήρες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το σώμα σας για να τους δυναμώσετε και να τους διαμορφώσετε μόνοι σας. Πινακίδες, καταλήψεις, ξαπλώστρες, burpees - αυτά θα αρχίσουν να χτίζουν τους μυς σας. Στη συνέχεια, κάντε pilate και γιόγκα - εκπληκτικές δραστηριότητες που θα αποδώσουν επίσης
Βήμα 4. Για να παραμείνετε με κίνητρο
Όλες αυτές οι προπονήσεις είναι λίγο βαρετές αν δεν το ανακατεύετε και το να κάνετε το ίδιο πράγμα ξανά και ξανά μπορεί να σας δώσει αποτελέσματα στην αρχή, αλλά μετά σταματούν και καταλήγετε να τρέχετε μόνο σε κύκλους, πουθενά. Για να νικήσετε το σώμα και το μυαλό, ξεκινήστε τη διασταυρούμενη προπόνηση. Με άλλα λόγια, κάντε ένα διαφορετικό σύνολο δραστηριοτήτων! Είναι επίσης ένας τρόπος για να παραμείνετε με κίνητρο!
Κάντε ένα διάλειμμα λοιπόν από το γυμναστήριο και δοκιμάστε την πισίνα. Αντικαταστήστε τον διάδρομο με ένα ελλειπτικό. Πηγαίνετε για πεζοπορία, παίξτε τένις ή αναρρίχηση. Δοκιμάστε ένα δωρεάν δοκιμαστικό μάθημα σε ένα στούντιο pilatess, δοκιμάστε καυτή γιόγκα ή εγγραφείτε για capoeira. Απεριόριστες επιλογές
Βήμα 5. Μετατρέψτε οτιδήποτε σε δραστηριότητα
Παρόλο που το πρόγραμμά σας μπορεί να επιτρέψει μόνο μία ώρα στο γυμναστήριο, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να βρείτε λίγες ευκαιρίες όλη την ημέρα για να δραστηριοποιηθείτε. Θα εκπλαγείτε πόσες θερμίδες καίτε κάνοντας λίγη γιόγκα ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση!
Μικρά πράγματα προστίθενται. Ξεκινήστε λοιπόν να σταθμεύετε μακριά από τη δουλειά, να ανεβαίνετε τις σκάλες, να περπατάτε το σκυλί στο μακρινό τετράγωνο, να κόβετε το γκαζόν στο σπίτι και να χορεύετε ενώ ετοιμάζεστε. Ακόμα δύσπιστοι; Η ομάδα της Mayo Clinic λέει ότι οι θερμίδες που καίγονται στην καθημερινή ζωή είναι πολύ πιο σημαντικές από ό, τι είχαν συνειδητοποιήσει ποτέ. Είναι αξιόπιστοι άνθρωποι
Μέθοδος 3 από 3: Γνώση της Πρακτικής
Βήμα 1. Κάντε το βήμα
Τα περισσότερα γυμναστήρια διαθέτουν πάγκο γυμναστικής ή επιτραπέζιο τραπέζι αν δεν έχετε ένα στο σπίτι. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τα χέρια σας στο πλάι. Σήκωσε το δεξί πόδι στον πάγκο και μετά το αριστερό. Χαμηλώστε το δεξί σας πόδι και μετά το αριστερό σας. Επαναλάβετε 10 φορές. Κάντε το ξανά με την αντίστροφη σειρά ποδιών και επαναλάβετε 10 φορές.
- Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινούν από 2 κιλά και να δουλεύουν έως και 15 κιλά για κάθε βραχίονα. Κολλήστε 3 με 4 σετ για κάθε πόδι.
- Γρηγορότερα! Δείτε πόσο χρόνο σας χρειάζεται για να ολοκληρώσετε κάθε προπόνηση.
Βήμα 2. Κάντε πλάγιο πόδι
Βάλτε βάρη στον αστράγαλο και στηριχτείτε σε έναν τοίχο ή έπιπλα για ισορροπία. Σηκώστε το δεξί σας πόδι ευθεία μπροστά από το σώμα σας όσο μπορείτε. Χαμηλώστε το πόδι και επαναλάβετε 10 φορές. Μεταβείτε στο αριστερό πόδι και σηκώστε το 10 φορές. Οι μηροί πρέπει να είναι ίσιοι κατά τη διάρκεια της άσκησης! Θέλετε να νιώσετε το κάψιμο!
Μανταλάκια 3 ή 4 σετ για κάθε πόδι. Ξεκινήστε φυσικά όσο περισσότερο μπορείτε και προχωρήστε
Βήμα 3. Κάντε την άσκηση ανύψωσης ποδιών στο πάτωμα
Τεντώστε τα πόδια σας και ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά, με τους μηρούς σας ίσους και το κεφάλι σας στηριγμένο από τον δεξιό σας αγκώνα. Σηκώστε το πόδι σας όσο πιο ψηλά μπορείτε και χαμηλώστε το. Επαναλάβετε 10 φορές και μετά αλλάξτε πλευρά. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς! Οι μύες του πυρήνα πρέπει πάντα να συστέλλονται.
Peg 3 σετ ανά πόδι. Μπορείτε να φορέσετε ζώνες αντίστασης ή βάρη στον αστράγαλο για μια πιο προχωρημένη προπόνηση
Βήμα 4. Τροποποιήστε την ανύψωση ποδιών για να την αντικαταστήσετε
Ξεκουραστείτε στα χέρια και τα γόνατά σας, με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους μηρούς σας. Με λυγισμένο γόνατο, σηκώστε το αριστερό σας πόδι στο πλάι όσο το δυνατόν ψηλότερα. Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε το πόδι προς τα κάτω. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιγμένους και τους μηρούς ευθυγραμμισμένους με το σώμα σας. Επαναλάβετε 10 φορές και αλλάξτε πόδια.
- Μόλις το κάνετε αυτό καλά, κάντε το γρήγορα, σχεδόν πηδώντας ανάμεσα στα πόδια. Όταν πρόκειται να σηκώσετε το αριστερό πόδι, πιέστε το με το δεξί σας πόδι. Μπορείτε να το κάνετε ένα ολόκληρο λεπτό;
- Κούμπωμα 3 σετ για κάθε πόδι. Το 3 είναι ένας καλός αριθμός σετ για οτιδήποτε.
Βήμα 5. Κάντε καταλήψεις
Εάν μπορείτε να το κάνετε μπροστά από έναν καθρέφτη, ακόμα καλύτερα - με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι είστε πάντα όμορφοι. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων και κρατήστε αλτήρες. Σηκωθείτε στο ύψος των ώμων, οι αγκώνες λυγισμένοι και οκλαδόν, οι κοιλιακοί ευέλικτοι.
