Δεν είναι εύκολο να αφαιρέσετε λαβές αγάπης ή να προεξέχει λίπος σαν ζώνες μέσης. Ωστόσο, αυτή η επιθυμία μπορεί να πραγματοποιηθεί εάν ασκείστε εκπαιδεύοντας το σώμα στο σύνολό του να χάσει βάρος. Οι λαβές αγάπης δεν μπορούν να χαθούν εάν εκπαιδεύσετε μόνο ορισμένα μέρη του σώματος. Ωστόσο, μπορείτε να επιταχύνετε την απώλεια βάρους και να τονώσετε τους μυς στην περιοχή της μέσης, ώστε να μην κολλήσουν δουλεύοντας τους κοιλιακούς και τις πλάγιες. Αυτή η άσκηση είναι πιο επωφελής εάν ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Δημιουργία χρονοδιαγράμματος άσκησης
Βήμα 1. Μην παρασυρθείτε από εκπαιδευτές γυμναστικής ή προγράμματα διατροφής που προσφέρουν μεθόδους για να χάσετε λίπος σε ορισμένες περιοχές του σώματος
Ενώ είναι αρκετά ενδιαφέρον, οι επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι αυτό δεν λειτουργεί ποτέ. Επιπλέον, διάφορες ασκήσεις που εστιάζουν σε ένα μόνο μέρος του σώματος δεν είναι σε θέση να κάψουν αρκετές θερμίδες για να χάσουν βάρος, έτσι ώστε η φυσική κατάσταση να μην αλλάξει καθόλου. Ο μόνος τρόπος για να μειώσετε ή να συμπιέσετε ορισμένα μέρη του σώματος είναι να χάσετε βάρος συνολικά.
Η άσκηση των μυών του πυρήνα δεν εξαλείφει το λίπος στη μέση, αλλά είναι ευεργετικό να σφίγγουμε τους κοιλιακούς μυς έτσι ώστε το λίπος στη μέση να μην ξεχωρίζει
Βήμα 2. Αφιερώστε χρόνο για προθέρμανση πριν από την άσκηση και ψύξτε μετά
Βεβαιωθείτε ότι ζεσταίνετε πάντα τους μυς σας πριν από την άσκηση, για παράδειγμα περπατώντας γρήγορα για 5-10 λεπτά, κάνοντας άλματα στα αστέρια ή εξασκώντας τις νότες για 1 λεπτό. Η προθέρμανση είναι χρήσιμη για την επιτάχυνση του ρυθμού του καρδιακού παλμού και την αύξηση της ροής αίματος στους μυς που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για να δροσιστείτε, κάντε ένα περπάτημα 5-10 λεπτών ή συνεχίστε με μια ελαφρύτερη ένταση καρδιο προπόνησης.
Αποκτήστε τη συνήθεια να τεντώνετε τους μυς σας μετά το ζέσταμα πριν από την άσκηση και πριν από την ψύξη μετά την άσκηση
Βήμα 3. Κάνε καρδιο άσκηση 5 φορές την εβδομάδα
Αφιερώστε χρόνο για προπόνηση καρδιο τουλάχιστον 30 λεπτά/συνεδρία ή 1 ώρα εάν θέλετε να επιταχύνετε την απώλεια βάρους. Μπορείτε να κάνετε καρδιο με διάφορους τρόπους, όπως boot camp, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι, κωπηλασία, εξάσκηση ροής γιόγκα ή χρήση ελλειπτικού μηχανήματος.
Βήμα 4. Εκτελέστε ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών 2-3 φορές την εβδομάδα
Αφιερώστε χρόνο για να εξασκήσετε την ενδυνάμωση των μυών για περίπου 30 λεπτά / συνεδρία, για παράδειγμα ασκώντας πιλάτες, σηκώνοντας βάρη ή άλλες κινήσεις που χρησιμοποιούν το βάρος του σώματος ως βάρος.
Εκτός από την αποτελεσματικότερη καύση λίπους, οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης είναι ευεργετικές για την επιτάχυνση της μεταβολικής διαδικασίας
Βήμα 5. Κάντε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT}) ως μέρος της καρδιοπροπόνησής σας
Για να μειώσετε ομοιόμορφα το λίπος σε όλο το σώμα, κάντε άσκηση μέτριας έντασης και υψηλής έντασης 1-4 λεπτά το καθένα εναλλάξ για 30 λεπτά.
Αφού εξασκηθείτε στο HIIT, αναρρώστε πίνοντας νερό και τρώγοντας υγιεινά σνακ. Δεν έχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα εάν ακολουθείτε μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μετά από μια προπόνηση
Βήμα 6. Σταματήστε την άσκηση εάν πονάει το στήθος σας
Μην ασκείστε εάν έχετε πόνο στις αρθρώσεις, ζάλη ή δύσπνοια. Αντί να πιέσετε τον εαυτό σας να εξασκηθεί, αναζητήστε ιατρική βοήθεια για το παράπονο, ειδικά εάν αντιμετωπίζετε δύσπνοια ή πόνο στο στήθος.
Μέθοδος 2 από 3: Ενίσχυση των πλάγιων μυών
Βήμα 1. Εκτελέστε στάση σανίδας για περίπου 1 λεπτό
Προετοιμαστείτε για μια σανίδα γονατίζοντας με τα γόνατά σας στο πλάτος του ισχίου και τοποθετώντας τις παλάμες σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας ενώ χαλαρώνετε το λαιμό σας και ενεργοποιώντας τους μυς του πυρήνα σας. Σηκώστε και τα δύο γόνατα από το πάτωμα ενώ ισιώνετε την πλάτη σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας μέχρι τις φτέρνες σας. Μπορείτε να κάνετε σανίδες ενώ στηρίζεστε στις παλάμες ή τους αγκώνες σας. Και οι δύο στάσεις είναι εξίσου επωφελείς.
- Εάν δεν μπορέσατε να κρατηθείτε για 1 λεπτό, κάντε σανίδες όσο μπορείτε και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια. Εναλλακτικά, μπορείτε να χαμηλώσετε τα γόνατά σας στο πάτωμα για να μειώσετε το βάρος του βάρους ενώ αμύνεστε.
- Για μια πιο προκλητική προπόνηση, κρατήστε για έως και 3 λεπτά.
Βήμα 2. Γείρετε το σώμα σας για να κάνετε μια πλάγια σανίδα για 1 λεπτό
Αρχικά, κάντε μια σανίδα χαμηλώνοντας τα γόνατά σας στο πάτωμα. Μεταφέρετε το βάρος σας σε μία από τις παλάμες σας (όπως το δεξί σας χέρι) και γείρετε το σώμα σας έτσι ώστε να ακουμπάτε στο δεξί σας χέρι και πόδι. Προσπαθήστε να ισιώσετε το σώμα σας ενώ ενεργοποιείτε τους μυς του πυρήνα σας.
Εκτελέστε την ίδια στάση ενώ ξεκουράζεστε από την άλλη πλευρά (αριστερό χέρι) για να εκπαιδεύσετε την άλλη πλευρά του σώματος
Βήμα 3. Κάντε βυθίσεις σανίδων περιστρέφοντας τους γοφούς σας
Ξεκινήστε αυτή την άσκηση κάνοντας μια χαμηλή σανίδα ενώ ακουμπάτε στους αγκώνες σας και στη συνέχεια μετακινήστε τους γοφούς σας πάνω και κάτω μέχρι τα πλευρά των γοφών σας να ακουμπήσουν στο πάτωμα. Κάντε 20 περιστροφές ισχίου ή όσο περισσότερο μπορείτε.
Βεβαιωθείτε ότι οι γλουτοί σας δεν είναι υψηλότεροι από τους ώμους σας, ώστε να μπορείτε να ενεργοποιήσετε τους κοιλιακούς σας
Βήμα 4. Αγγίξτε τους ώμους σας για μια πιο απαιτητική άσκηση
Κάντε μια στάση με υψηλή σανίδα ενώ στηρίζεστε και στις δύο παλάμες. Αγγίξτε τη δεξιά σας παλάμη στον αριστερό σας ώμο, χαμηλώστε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα και, στη συνέχεια, αγγίξτε την αριστερή σας παλάμη στον δεξιό σας ώμο. Κάντε αυτή την κίνηση 20 φορές.
Κινηθείτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε ώστε η καρδιά σας να χτυπά πιο γρήγορα από το συνηθισμένο. Αυτή η κίνηση μπορεί να αντικαταστήσει το ελαφρύ καρδιο
Βήμα 5. Κάντε μια σανίδα ενώ κινείστε πάνω και κάτω ακουμπώντας εναλλάξ στις παλάμες και τους αγκώνες σας
Ξεκινήστε αυτήν την άσκηση ακουμπώντας στις παλάμες σας και ισιώνοντας τους αγκώνες σας. Χαμηλώστε σιγά σιγά τους αγκώνες σας στο πάτωμα και στη συνέχεια ισιώστε τους έναν έναν για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κάντε αυτή την κίνηση 20 φορές ή ανάλογα με τις δυνατότητές σας.
Δώστε προτεραιότητα στην ποιότητα της προπόνησης και όχι στην ταχύτητα
Βήμα 6. Φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας σαν να ανεβαίνετε ένα βουνό
Ξεκινήστε αυτήν την άσκηση κάνοντας μια ψηλή σανίδα. Φέρτε το δεξί σας γόνατο κοντά στο στήθος σας και στη συνέχεια επιστρέψτε το δεξί σας πόδι στην αρχική θέση. Κάντε την ίδια κίνηση φέρνοντας το αριστερό γόνατο στο στήθος. Μετακινήστε τα πόδια γρήγορα εναλλάξ για 1 λεπτό.
Αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη ως ελαφριά καρδιο άσκηση
Βήμα 7. Εκτελέστε κινήσεις περιστροφής μέσης για να δυναμώσετε τους κοιλιακούς και τους πλάγιους μυς
Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα. Γείρετε προς τα πίσω ενώ απλώνετε τα χέρια σας μπροστά σας, έτσι ώστε να χρειάζεται να μπλέξετε τους κοιλιακούς σας για να μείνετε καθισμένοι. Γυρίστε το σώμα σας προς τα δεξιά ξεκινώντας από τη μέση σας έως ότου οι παλάμες σας σχεδόν ακουμπήσουν στο πάτωμα κοντά στο δεξί ισχίο σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και γυρίστε το σώμα σας προς τα αριστερά. Κάντε αυτή την κίνηση 20 φορές.
Για να αυξήσετε τη δύναμη και να τονώσετε τους μυς σας, εξασκηθείτε στο να κρατάτε αλτήρες
Βήμα 8. Κάντε την κίνηση με πεντάλ για να δυναμώσετε τους μυς του πυρήνα
Ξαπλώστε ανάσκελα ενώ ισιώνετε τα πόδια σας κάθετα προς το πάτωμα. Τοποθετήστε τις παλάμες σας πίσω από το κεφάλι σας και σηκώστε το κεφάλι σας από το πάτωμα για να ενεργοποιήσετε τους κοιλιακούς μυς σας. Αφού στρέψετε τον αγκώνα σας στο πλάι, σηκώστε τον δεξιό σας αγκώνα και φέρτε τον κοντά στο αριστερό σας γόνατο. Στη συνέχεια, σηκώστε τον αριστερό σας αγκώνα και φέρτε τον πιο κοντά στο δεξί σας γόνατο. Κάντε αυτή την κίνηση 20 φορές.
Βήμα 9. Κάντε τη στάση της γέφυρας για να δυναμώσετε το κάτω μέρος της πλάτης και τους γλουτούς σας
Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα λυγίζοντας τα γόνατά σας και τεντώνοντας τα χέρια σας στα πλάγια. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και σηκώστε τους γοφούς σας και χαμηλώστε την πλάτη σας από το πάτωμα, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα στους ώμους σας. Συσφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας για περίπου 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας στο πάτωμα. Κάντε αυτή την κίνηση 10 φορές.
Η κίνηση που ενεργοποιεί τους μυς της πλάτης και των γλουτών είναι χρήσιμη για την ενίσχυση των μυών του πυρήνα, έτσι ώστε το διογκωμένο λίπος στη μέση να μην είναι πλέον ορατό
Βήμα 10. Εκτελέστε όλες τις παραπάνω κινήσεις για να ολοκληρώσετε 1 σετ
Η σειρά ασκήσεων περιλαμβάνει στάση σανίδας, περιστροφή του σώματος, πετάλι ποδηλάτου και στάση γέφυρας για περίπου 10-15 λεπτά για ενίσχυση του πυρήνα, των κοιλιακών και των πλάγιων μυών. Αφιερώστε χρόνο για να κάνετε αυτήν την άσκηση 2-3 φορές την εβδομάδα για να δυναμώσετε τους μυς.
Επαναλάβετε 1 ακόμη σειρά κινήσεων για να ολοκληρώσετε την προπόνηση. Κάντε ένα διάλειμμα πριν κάνετε το δεύτερο σετ για ενυδάτωση και ανάρρωση
Μέθοδος 3 από 3: Υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής
Βήμα 1. Αντικαταστήστε το εξευγενισμένο αλεύρι και τη ζάχαρη με σύνθετους υδατάνθρακες
Αποφύγετε τους υδατάνθρακες που βρίσκονται στο λευκό ψωμί ή τα ζαχαρούχα σνακ, όπως τα γλυκά. Φάτε σύνθετους υδατάνθρακες που βρίσκονται στο καστανό ρύζι, τα ρεβίθια, το πλιγούρι βρώμης, η κινόα ή τα ψωμιά και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
Αντί να εξαλείψετε τις τροφές με υδατάνθρακες από τη διατροφή, προσπαθήστε να μειώσετε την κατανάλωση υδατανθράκων
Βήμα 2. Συνηθίστε να τρώτε φρούτα και λαχανικά μισό γεύμα
Εκτός από τη μείωση του υποσιτισμού, αυξήστε την κατανάλωση θρεπτικών τροφίμων. Φάτε φρέσκα ή μαγειρεμένα λαχανικά 400 γραμμάρια / ημέρα, για παράδειγμα σκούρα πράσινα λαχανικά (σπανάκι, λάχανο, μπρόκολο). Επιπλέον, τρώτε φρέσκα φρούτα, που έχουν στεγνώσει, ή ως μείγμα smoothies 300 γραμμάρια / ημέρα.
- Η κατανάλωση τόσο φρούτων και λαχανικών μπορεί να είναι λίγο δύσκολη στην αρχή. Μην πιέζετε τον εαυτό σας. Τρώτε πιο σταδιακά. Ακόμη και λίγο, κάθε προσθήκη έχει θετικό αντίκτυπο στην υγεία.
- Οι χυμοί φρούτων και λαχανικών είναι εξαιρετικές πηγές βιταμινών και μετάλλων που είναι ευεργετικές για τον οργανισμό, αλλά μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Έτσι, τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να καταναλώνονται ως μενού χωρίς πρόσθετα γλυκαντικά.
Βήμα 3. Καταναλώστε 50-60 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά
Πολλοί άνθρωποι, συμπεριλαμβανομένων των αθλητών, καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη από την ημερήσια απαίτησή τους. Αν και η πρωτεΐνη είναι μια σημαντική πτυχή της άσκησης και της διατροφής σας, είναι πιθανό ότι οι πρωτεϊνικές σας ανάγκες ικανοποιούνται. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε πρωτεΐνη χωρίς λιπαρά τρώγοντας κοτόπουλο ή γαλοπούλα χωρίς δέρμα, άπαχο χοιρινό ή μοσχάρι, σόγια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ψάρια, ασπράδια αυγών και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών.
Ως οδηγός, τρώτε ένα κομμάτι κρέας στο μέγεθος ενός κουτιού με κάρτες 2 φορές την ημέρα και ένα φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών με κάθε γεύμα. Εάν δεν μπορείτε να φάτε ορισμένα τρόφιμα, μιλήστε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι ικανοποιούνται οι καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνη
Βήμα 4. Αντικαταστήστε τα trans λιπαρά και τα κορεσμένα λίπη με υγιή λίπη
Καταναλώστε 3 κουταλιές/ημέρα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που βρίσκονται στο ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς, το αβοκάντο και τις ελιές. Καλύψτε τις ανάγκες σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα τρώγοντας λιπαρά ψάρια 2-3 φορές την εβδομάδα, όπως τόνος, σολομός και σκουμπρί. Αυτά τα τρόφιμα είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Αποφύγετε τα κορεσμένα λίπη (που βρίσκονται στο κόκκινο κρέας και το λιπαρό γάλα) και τα τρανς λιπαρά (που βρίσκονται στα επεξεργασμένα τρόφιμα).
Τρώτε υγιή λίπη με μέτρο, αλλά όχι περισσότερο από 340 γραμμάρια/εβδομάδα (για έγκυες γυναίκες)
Βήμα 5. Πίνετε 2-3 λίτρα νερό κάθε μέρα
Φροντίστε το σώμα σας και πιείτε νερό όταν αισθάνεστε δίψα, ειδικά μετά την άσκηση. Εάν χρειάζεστε πρόσληψη καφεΐνης, πιείτε τσάι ή απλό καφέ. Αποφύγετε τη ζάχαρη ή τα τρόφιμα/ποτά με πολλές θερμίδες.
Μην πίνετε σόδα ή ζαχαρούχους χυμούς φρούτων. Μπορείτε να πίνετε ενεργειακά ποτά εάν θέλετε να ασκείστε σε υψηλή ένταση για τουλάχιστον 1 ώρα
Συμβουλές
- Βεβαιωθείτε ότι κάνετε μια ποικιλία σωματικών ασκήσεων όλη την εβδομάδα. Μια ποικιλία ασκήσεων αποτρέπει την εξουθένωση και είναι ευεργετική για την εργασία σε διαφορετικές ομάδες μυών.
- Η αύξηση βάρους μπορεί να προκληθεί από άγχος ή έλλειψη ύπνου. Κάντε διαλογισμό και βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε 6-8 ώρες κάθε βράδυ για να διατηρήσετε την καλή υγεία.
- Φορέστε ρούχα που ταιριάζουν στο μέγεθος του σώματός σας, αλλά μην είστε πολύ σφιχτά για να συγκαλύψετε τις λαβές αγάπης.
