Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να χάσετε βάρος. Αλλά από πού να ξεκινήσετε και ποια εργαλεία να αγοράσετε; Πρώτον, υπάρχουν πολλοί τρόποι που δεν απαιτούν εργαλεία ή βιβλία για να χάσετε βάρος. Κάντε ένα σχέδιο που είναι λογικό και σύμφωνα με τις ικανότητες και τις φυσικές σας ανάγκες και πειθαρχήστε να ακολουθήσετε το σχέδιο, έτσι σίγουρα θα χάσετε βάρος. Δεν είναι δύσκολο, σωστά;
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Υγιεινή διατροφή
Βήμα 1. Τρώτε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή που περιέχει πρωτεΐνη και λίπος
Οι ερευνητές δείχνουν ότι η πρωτεΐνη στο άπαχο κοτόπουλο και το άπαχο βόειο κρέας, τα υγιή λίπη στα ψάρια, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και οι ντομάτες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Επιλέξτε πρωτεΐνη και λίπος που δεν είναι γεμάτα ορμόνες και δεν έχουν υποστεί επεξεργασία.
- Αποφύγετε τη λήψη πρωτεΐνης και λίπους από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, επειδή οι ερευνητές δείχνουν ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να αυξήσουν την ποσότητα λίπους στο σώμα.
- Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο και λάδι σταφυλιού αντί για κανονικό μαγειρικό λάδι ή βούτυρο για το μαγείρεμα.
Βήμα 2. Πίνετε αρκετό νερό
Οι ερευνητές έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αρκετού νερού μπορεί να αυξήσει το μεταβολικό ρυθμό του σώματος, γεγονός που οδηγεί σε καύση λίπους. Πίνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα.
- Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ, καφέ και σόδας (συμπεριλαμβανομένης της σόδας διατροφής). Κατανάλωση νερού.
- Ξεκινήστε τη μέρα σας κάθε μέρα με ένα μεγάλο ποτήρι νερό μόλις ξυπνήσετε, πριν από το πρωινό.
Βήμα 3. Τρώτε πρωινό κάθε μέρα
Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα υγιεινό πρωινό που σας δίνει το πρώτο βήμα για να τρώτε υγιεινά και καλά για την ημέρα. Εάν παραλείψετε το πρωινό, είναι πιθανό να φάτε πολύ ή δεν σκοπεύετε να φάτε ένα θρεπτικό γεύμα αργότερα μέσα στην ημέρα.
- Τρώτε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες στο πρωινό για να είστε χορτάτοι για μερικές ώρες. Τα αυγά, οι χυμοί φρούτων και λαχανικών μπορούν να είναι εξαιρετικές επιλογές για πρωινό.
- Αποφύγετε να τρώτε τηγανίτες, τοστ ή άλλα παρόμοια γιατί αυτά τα τρόφιμα δίνουν στο σώμα σας ζάχαρη, αλλά δεν παρέχουν άλλα θρεπτικά συστατικά και θα σας πεινάσει γρηγορότερα. Επιπλέον, η διατροφή σας μπορεί να χαλάσει εξαιτίας αυτού.
Βήμα 4. Καταναλώνετε πάντα φυτικές ίνες
Οι διαλυτές φυτικές ίνες, που βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, μειώνουν τα επίπεδα ινσουλίνης στο σώμα σας και μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε το σωματικό λίπος. Τρώτε πολλές φυτικές ίνες στη διατροφή σας, ώστε να αισθάνεστε γρήγορα χορτάτοι και να μην χρειάζεται να τρώτε τροφές με πολλές θερμίδες.
- Καταναλώστε φρούτα και λαχανικά. Τα φρέσκα λαχανικά και φρούτα όπως μήλα, κεράσια, πορτοκάλια, μπρόκολο, σπανάκι, λάχανο και γλυκοπατάτες περιέχουν πολλές φυτικές ίνες.
- Κατανάλωση σιταριού. Αντί να φτιάξετε στιγμιαία, δοκιμάστε να φτιάξετε το δικό σας πλιγούρι βρώμης. Χρησιμοποιήστε το σιτάρι γιατί μπορεί να βοηθήσει τη διατροφή σας.
- Αποφύγετε την κατανάλωση χυμών φρούτων. Τα φρούτα περιέχουν πολλή ζάχαρη, αλλά δεν πειράζει γιατί τα τρώτε μαζί με τις φυτικές ίνες. Αλλά αν ο καρπός γίνει χυμός, η ζάχαρη θα εξαχθεί, αλλά οι φυτικές ίνες θα χαθούν, οπότε το μόνο που τρώτε είναι ζάχαρη.
Βήμα 5. Μην τρώτε φαγητό με κενές θερμίδες
Ορισμένες τροφές μπορούν εύκολα να μετατραπούν σε λίπος στο σώμα. Τρόφιμα όπως αυτά παρέχουν θερμίδες, αλλά δεν περιέχουν τα θρεπτικά συστατικά και τις φυτικές ίνες που χρειάζεται το σώμα σας. Το πρώτο βήμα για την απώλεια σωματικού λίπους είναι να σταματήσετε να καταναλώνετε αυτά τα τρόφιμα:
- Ζάχαρη. Ζαχαρούχα αναψυκτικά, αρτοσκευάσματα όπως κέικ και καραμέλες μπορούν να παράγουν πολύ λίπος στο σώμα. Μόλις σταματήσετε να καταναλώνετε αυτά τα τρόφιμα, θα δείτε αμέσως τη διαφορά μέσα σε μια εβδομάδα.
- Ασπρο αλεύρι. Τα επεξεργασμένα αλεύρια που χρησιμοποιούνται συνήθως για την παρασκευή ψωμιού, κέικ, ζυμαρικών και παρόμοια πρέπει να αποφεύγονται.
- Πατατες ΤΗΓΑΝΙΤΕΣ. Η διαδικασία τηγανίσματος κάνει ένα φαγητό να περιέχει μόνο λίπος, αλλά δεν περιέχει καθόλου θρεπτικά συστατικά. Μειώστε την κατανάλωση τηγανητών τροφίμων, ένα από τα οποία είναι το γρήγορο φαγητό.
- Σνακ και επεξεργασμένα κρέατα. Τα σνακ, τα τρόφιμα σε κουτί, τα καπνιστά κρέατα και τα παρόμοια επεξεργάζονται με χημικά και συντηρητικά που σίγουρα δεν είναι καλά για το σώμα. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν πολλές θερμίδες αλλά όχι θρεπτικά συστατικά. Αποφύγετε λοιπόν αυτά τα τρόφιμα.
Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση
Βήμα 1. Άσκηση αντοχής
Ασκήσεις όπως η άρση βαρών μπορούν να χτίσουν μυς και να διατηρήσουν το μεταβολισμό σας υψηλό για μεγάλο χρονικό διάστημα και σας κάνει να χάσετε σωματικό λίπος. Εάν δεν ξέρετε πώς να σηκώνετε βάρη, πηγαίνετε στο γυμναστήριο και ζητήστε από έναν εκπαιδευτή να σας διδάξει τον σωστό τρόπο. Θυμάμαι:
- Δουλέψτε κάθε μυ σας. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε ασκήσεις που λειτουργούν στα χέρια, την πλάτη, το στήθος, τους κοιλιακούς και τα πόδια σας, έτσι ώστε να χάσετε λίπος σε όλο σας το σώμα.
- Σηκώστε το μεγαλύτερο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε. Η άρση βαρών που είναι πολύ ελαφριά δεν θα κάνει τίποτα.
- Μην υπερβάλλεις. Φροντίστε να ξεκουράζεστε αρκετά. Μην εκπαιδεύετε τους ίδιους μυς δύο ημέρες στη σειρά. Οι μύες σας χρειάζονται χρόνο για να αναρρώσουν μετά από ένα διάλειμμα για να χτιστούν.
Βήμα 2. Ασκήσεις αναπνοής
Η ανάμειξη της προπόνησης μυών με ασκήσεις αναπνοής είναι το κλειδί για την απώλεια λίπους. Οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να κάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό πιο γρήγορο και να σας βοηθήσουν να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις αναπνοής που μπορείτε να κάνετε, οπότε επιλέξτε αυτήν που σας αρέσει περισσότερο, ώστε να έχετε πάντα κίνητρο να το κάνετε τακτικά.
- Η ποδηλασία, το κολύμπι και το τρέξιμο είναι όλες εξαιρετικές επιλογές αναπνοής. Κάντε το ένα για μισή ώρα τέσσερις φορές την εβδομάδα. Μπορείτε επίσης να το διαφοροποιήσετε.
- Άσκηση με φίλους. Μερικές φορές η πρόσκληση φίλων να συμμετάσχουν σε αθλήματα μπορεί να κάνει το άθλημά σας πιο διασκεδαστικό. Βρείτε έναν φίλο που θέλει επίσης να γυμναστεί ή/και να χάσει βάρος και να φτιάξετε ένα πρόγραμμα μαζί αρκετές φορές την εβδομάδα.
Βήμα 3. Βρείτε δημιουργικούς τρόπους για να είστε πιο δραστήριοι
Καίμε θερμίδες συνεχώς, όχι μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το να είσαι πιο ενεργός στην καθημερινή σου ζωή μπορεί να σε βοηθήσει να κάψεις θερμίδες κάθε μέρα. Δοκιμάστε μερικές από αυτές τις συμβουλές για να παραμείνετε δραστήριοι, ειδικά αν η δουλειά σας απαιτεί να κάθεστε όλη μέρα.
- Ανεβαίνοντας τα σκαλιά. Αυτή είναι μια κλασική συμβουλή, αλλά πάντα αποτελεσματική. Αντί να χρησιμοποιήσετε κυλιόμενες σκάλες ή ασανσέρ, ανεβείτε και κατεβάστε τις σκάλες.
- Βγες για διάλειμμα. Δοκιμάστε να βγείτε και να περπατήσετε λίγο, ή ίσως να γευματίσετε έξω.
- Περπατήστε, ποδηλατήστε ή χρησιμοποιήστε τα μέσα μαζικής μεταφοράς για να εργαστείτε. Η οδήγηση απαιτεί λιγότερη κίνηση από τους τρεις τρόπους. Ακόμα και το λεωφορείο ή το τρένο για τη δουλειά απαιτεί περισσότερη σωματική κίνηση από την οδήγηση, καθώς συνήθως πρέπει πρώτα να περπατήσετε.
Μέθοδος 3 από 3: Μείνετε παρακινημένοι στη δίαιτα
Βήμα 1. Επισκεφθείτε έναν γιατρό
Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους που είναι αρκετά εντατικό, προσπαθήστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με το πρόγραμμα που είναι κατάλληλο και κατάλληλο για εσάς. Η απώλεια βάρους για μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση και άνεση είναι φυσιολογική και αυτό είναι εντάξει, αλλά όλοι μπορούν να είναι υγιείς με οποιοδήποτε σχήμα σώματος.
- Βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας δεν επηρεάζει την κατάσταση του σώματός σας.
- Ελέγξτε τον δείκτη βάρους σας για να μάθετε εάν η απώλεια βάρους θα επηρεάσει την υγεία σας ή όχι.
Βήμα 2. Δημιουργήστε στόχους
Φεύγοντας από τη συμβουλή του γιατρού και την κατάσταση του σώματός σας, βάλτε στόχο. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να προγραμματίσετε πότε θα έχετε αποτελέσματα σε διάστημα έξι μηνών. Θέστε μικρούς στόχους για να πετύχετε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ώστε να έχετε κίνητρα για να συνεχίσετε να χάνετε βάρος.
- Στόχος είναι να χάνετε περίπου μια λίβρα την εβδομάδα αν σηκώνετε μέτρια. Η προσπάθεια να χάσετε πάρα πολύ βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα μπορεί να είναι επιζήμια για την υγεία σας.
- Θέστε λογικούς στόχους. Εάν στοχεύετε να χάσετε πάρα πολύ βάρος πολύ γρήγορα, ή αυτό είναι πέρα από τις δυνατότητές σας, θα καταλήξετε μόνο απογοητευμένοι.
Βήμα 3. Δώστε μια υπόσχεση στον εαυτό σας
Η απώλεια βάρους απαιτεί χρόνο, ενέργεια και επιλογές. Θα υπάρξουν στιγμές που θέλετε πραγματικά να φάτε το αγαπημένο σας φαγητό ή είστε τεμπέληδες ή κουρασμένοι για άσκηση. Η ψυχική δέσμευση είναι ένας από τους σημαντικούς παράγοντες που καθορίζουν την επιτυχία ή την αποτυχία των προσπαθειών σας να χάσετε βάρος. Χωρίς δέσμευση, θα επιστρέψετε σε παλιές συνήθειες και μπορεί να πάρετε ακόμη περισσότερο βάρος από ό, τι έχετε χάσει.
- Πάρτε τη θετική πλευρά του σχήματος του σώματός σας. Θυμηθείτε, έχετε ένα υγιές και δυνατό σώμα για να συνεχίσετε ως συνήθως και να εξερευνήσετε τον κόσμο. Να είστε ευγνώμονες που έχετε ένα υγιές σώμα και αυτό θα σας παρακινήσει να το διατηρήσετε.
- Εάν δεν είστε ευγνώμονες για την τρέχουσα κατάσταση του σώματός σας, θα νιώθετε τεμπέλης για να το φροντίσετε.
Συμβουλές
- Μάθετε πώς να ελέγχετε το μυαλό σας για υγιεινή διατροφή και ποτό. Θυμηθείτε ότι είναι το μυαλό σας που ελέγχει τι τρώτε και πώς αποδεικνύονται οι προσπάθειές σας.
- Θυμηθείτε ότι ό, τι και αν συμβεί στο πρόγραμμα άσκησής σας, συνεχίστε να προσπαθείτε όσο καλύτερα μπορείτε και σκεφτείτε θετικά. Μπορείτε να κάνετε οτιδήποτε αν έχετε κίνητρο να το κάνετε.
- Σήμερα υπάρχουν πολλές εφαρμογές για κινητά σχετικά με την άσκηση, τη φυσική κατάσταση και το φαγητό που μπορείτε να κατεβάσετε.
- Συσφίξτε τους μυς σας όσο πιο σκληρά μπορείτε για να χάσετε λίπος πιο γρήγορα.
- 10 λεπτά με σχοινί είναι μια εξαιρετική μορφή προθέρμανσης ή άσκησης αναπνοής.
