Η ισχιαλγία (ισχιαλγία) είναι μια επώδυνη κατάσταση όταν το ισχιακό νεύρο συμπιέζεται ή ερεθίζεται, προκαλώντας πόνο στα πόδια, τη λεκάνη και το κάτω μέρος της πλάτης. Η άσκηση είναι ένας καλός τρόπος για τη διατήρηση της μυϊκής δύναμης και τη μείωση του πόνου της ισχιαλγίας. Ενώ αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι, θα πρέπει να εποπτεύεστε από έναν επαγγελματία φυσικοθεραπευτή για να αποφύγετε τραυματισμούς και να εξασφαλίσετε σωστή στάση άσκησης. Οι ασκήσεις για τη θεραπεία της ισχιαλγίας συνήθως επικεντρώνονται στην ενίσχυση του κάτω μέρους της πλάτης, στη στήριξη της κάτω σπονδυλικής στήλης και στη βελτίωση της ευελιξίας και της στάσης σας.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Κάνοντας ασκήσεις
Βήμα 1. Δοκιμάστε την άσκηση σανίδας
Πολλοί επαγγελματίες υγείας συνιστούν βασικές ασκήσεις μυών όπως σανίδες για να ανακουφίσουν τον πόνο. Ισχυροί μυς του πυρήνα θα στηρίξουν και θα φωτίσουν την πλάτη σας. Αυτή η άσκηση διατηρεί επίσης τη λεκάνη σας ευθεία, μειώνοντας τη συμπίεση των νεύρων.
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας σε μια μαλακή επιφάνεια, όπως ένα χαλάκι άσκησης. Τοποθετήστε τον εαυτό σας έτσι ώστε οι πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών σας να στηρίζουν το σώμα σας. Και οι δύο αγκώνες πρέπει να είναι ίσιοι κάτω από τους ώμους. Κάντε ένα διπλό πηγούνι και κρατήστε τις ωμοπλάτες και την πλάτη σας ίσια, έτσι ώστε η σπονδυλική σας στήλη να ευθυγραμμιστεί σωστά.
- Σφίξτε την κοιλιά σας σαν να σας χτυπούσαν στο στομάχι. Σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα κάτω και σφίξτε τους γλουτούς σας έτσι ώστε ολόκληρο το σώμα σας να είναι σταθερά σε ευθεία γραμμή. Προσπαθήστε να κάνετε τη θέση του σώματος όσο το δυνατόν μεγαλύτερη και πιο σταθερή από το στέμμα μέχρι τη φτέρνα των ποδιών σας
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα ή μέχρι να αρχίσετε να ταλαντεύεστε. Αναπνεύστε κανονικά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κάντε 3 σετ με 30 δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια της άσκησης, μέχρι να φτάσετε τα 30 δευτερόλεπτα με καλή στάση.
Βήμα 2. Κάντε μια πλάγια σανίδα για να δουλέψετε τους πλάγιους μύες
Αυτοί οι μύες προστατεύουν τη σπονδυλική στήλη από ξαφνικές συστροφικές κινήσεις και παρέχουν επιπλέον στήριξη στην πλάτη.
- Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο πλάι σας σε μια μαλακή επιφάνεια, όπως ένα χαλάκι άσκησης.
- Σηκώστε το σώμα σας τοποθετώντας το βάρος σας στον αριστερό σας αγκώνα και στο εξωτερικό του αριστερού σας ποδιού. Ο αριστερός ώμος σας πρέπει να είναι ίσιος κάτω από τον αριστερό σας αγκώνα.
- Διατηρήστε μια όρθια στάση σαν να στέκεστε ψηλά. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά, σφίξτε την κοιλιά σας, κρατήστε τους ώμους σας προς τα κάτω και πιέστε τους γλουτούς σας.
- Θα πρέπει να διατηρήσετε αυτήν τη θέση για 10 δευτερόλεπτα ενώ συνεχίζετε να εργάζεστε τον αριστερό πλάγιο μυ (τον μυ στο πλάι του στομάχου σας).
- Αυτή η άσκηση είναι αρκετά προκλητική. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα, δοκιμάστε να κουνήσετε τα πόδια σας για επιπλέον στήριξη ή να κάνετε την άσκηση με τα γόνατα χαμηλωμένα
- Κάντε 3 σετ των 10 δευτερολέπτων. Σταδιακά αυξήστε το χρόνο μέχρι να φτάσει τα 30 δευτερόλεπτα με τη σωστή στάση του σώματος. Αλλάξτε πλευρά και, στη συνέχεια, επαναλάβετε.
Βήμα 3. Εκτελέστε την ανύψωση των ποδιών ξαπλωμένη
Οι ασκήσεις ανύψωσης ποδιών θα ενισχύσουν τους κάτω κοιλιακούς μυς και θα ανακουφίσουν την ένταση από το κάτω μέρος της πλάτης και το ισχιακό νεύρο.
- Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα σε ένα χαλάκι άσκησης ή χαλί. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα και τραβήξτε τον αφαλό προς το πάτωμα.
- Η λεκάνη πρέπει να ευθυγραμμιστεί σωστά, έτσι ώστε η άσκηση να εκτελείται σωστά και να μην έχει τραυματισμό. Μπορεί να σας ζητηθεί να τοποθετήσετε τα χέρια σας κάτω από την πλάτη σας για στήριξη ή να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατά σας.
- Κρατώντας τα πόδια σας ίσια (αν μπορείτε), σηκώστε αργά τα πόδια σας διατηρώντας τα γόνατά σας ίσια. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική στάση.
- Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο με το δεξί πόδι. Επαναλάβετε πέντε φορές με τη σειρά, ή όσες περισσότερες φορές μπορείτε.
Βήμα 4. Δοκιμάστε την άσκηση στάσης γέφυρας
Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει το πίσω μέρος των ποδιών, των γλουτών και της μέσης.
- Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
- Στη συνέχεια, πιέστε επάνω χρησιμοποιώντας τους γλουτούς σας διατηρώντας την πλάτη σας ίσια. Το σώμα σας θα σχηματίσει μια ευθεία γραμμή που πηγαίνει από τα γόνατα στο κεφάλι σας.
- Κρατήστε για 5-10 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 5 φορές, αν μπορείτε.
Βήμα 5. Δοκιμάστε την άσκηση κουλουράρισμα
Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με μια κανονική συντριβή. Αυτή η άσκηση ενισχύει τους άνω κοιλιακούς και τους ορθούς μυς για να ανακουφίσει την πίεση από το κάτω μέρος της πλάτης.
- Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα σε χαλί ή χαλί. Διπλώστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας.
- Σηκωθείτε και σηκώστε το κεφάλι σας από το πάτωμα, ακολουθούμενο από τους ώμους σας. Θα πρέπει να νιώθετε όλο τον πυρήνα σας να σφίγγει και να γυμνάζεται.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 2-4 δευτερόλεπτα ή όσο περισσότερο μπορείτε. Χαμηλώστε αργά τους ώμους σας και χαμηλώστε το κεφάλι σας πίσω στην αρχική θέση.
- Συνεχίστε αυτήν την άσκηση μέχρι να μπορέσετε να κάνετε 2 σετ των 10 μπούκλες.
Μέρος 2 από 3: Τέντωμα
Βήμα 1. Τεντώστε τους γοφούς σας
Οι μόνιμες ασκήσεις τεντώματος του ισχίου μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία του ισχιαλγικού πόνου τεντώνοντας και επιμηκύνοντας τους μυς του οπίσθιου μηρού (πίσω του μηρού).
- Σταθείτε μπροστά από ένα κοντό τραπέζι ή ένα γερό κουτί. Τοποθετήστε μια φτέρνα σε τραπέζι ή κουτί ενώ στέκεστε ίσια και στηρίξτε τα πόδια σας. Τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πάνω.
- Λυγίστε τη λεκάνη σας αργά και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο το δυνατόν περισσότερο έως ότου αισθανθείτε ένα τέντωμα στους μυς του ισχίου. Εάν δεν μπορείτε να αγγίξετε τις άκρες των δακτύλων των ποδιών σας, ακουμπήστε τα χέρια σας στις κνήμες ή τα γόνατά σας, ώστε να είστε σε πιο άνετη θέση.
- Κρατήστε το τέντωμα για 20-30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε τα πόδια σας πίσω στο πάτωμα. Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα 2-3 φορές για κάθε πόδι.
Βήμα 2. Εκτελέστε κάμψη της πλάτης
Η σύσφιξη και κάμψη της πλάτης προς τα εμπρός μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο από την ισχιαλγία. Αυτή η άσκηση ανακουφίζει από ερεθισμούς ή επιπτώσεις στα νεύρα.
- Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα σε χαλί ή χαλί. Λυγίστε και τα δύο γόνατα ενώ τα σηκώνετε προς το στήθος σας.
- Θα αισθανθείτε ένα ελαφρύ τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Κρατήστε και τα δύο γόνατα σε μια τεντωμένη θέση που αισθάνεται ελαφριά, αλλά άνετη στο κάτω μέρος της πλάτης.
- Κρατήστε το τέντωμά σας για 30 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε 4-6 φορές.
Βήμα 3. Δοκιμάστε τη στάση του παιδιού
Αν και αυτή η στάση ασκείται συχνά στη γιόγκα, οι στάσεις των παιδιών μπορούν να ανακουφίσουν τον ισχιακό πόνο μέσω άνετων διατάσεων προς τα εμπρός.
- Καθίστε και στα δύο γόνατα σε χαλάκι ή χαλί. Χαμηλώστε το μέτωπό σας στο πάτωμα και στηρίξτε το κεφάλι σας άνετα.
- Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας και πάνω από το κεφάλι σας και αφήστε τα να χαλαρώσουν. Οι παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 4-6 φορές όσες περισσότερες φορές μπορείτε.
Βήμα 4. Τεντώστε τον μυ πυριφόρο
Το τέντωμα του piriformis μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να αυξήσετε την ευελιξία του μυός του piriformis μειώνοντας έτσι την πίεση στο ισχιακό νεύρο παρακάτω. Ο μυς του πυρετοειδούς είναι σημαντικό να τεντώνεται γιατί αν και είναι πολύ μικρός και βαθύς, οδηγεί απευθείας στο ισχιακό νεύρο. Η αυξημένη ένταση σε αυτόν τον μυ θα οδηγήσει σε συμπίεση του ισχιακού νεύρου (πιθανότατα σε ολόκληρο το πόδι).
- Ξαπλώστε ανάσκελα σε χαλί ή χαλί. Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών και τα πόδια σας αγγίζουν το πάτωμα.
- Τοποθετήστε το αριστερό σας γόνατο πάνω από το δεξί σας γόνατο. Τα πόδια σας πρέπει να σχηματίζουν ένα σχήμα τέσσερα. Το εξωτερικό του αριστερού γόνατος πρέπει να ακουμπά άνετα στον μηρό του δεξιού ποδιού.
- Πιάστε τη δεξιά σας πλάτη και τραβήξτε αργά τους μηρούς σας προς τα εμπρός. Θα νιώσετε ένα βαθύ τέντωμα στους μυς του αριστερού γλουτού. Αν ναι, ο μυς του πολύμορφα σας τεντώνεται.
- Κρατήστε τους γλουτούς σας στο πάτωμα και κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Άτομα άνω των 40 ετών πρέπει να κρατούν τη θέση για 60 δευτερόλεπτα.
- Αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε 2-3 φορές ανά πόδι.
Μέρος 3 από 3: Αλλαγή του τρόπου ζωής σας για τον έλεγχο της ισχιαλγίας σας
Βήμα 1. Μείνετε δραστήριοι
Ακόμα κι αν θέλετε να κάνετε ένα διάλειμμα και να κάνετε ένα διάλειμμα από τη σωματική δραστηριότητα, η έρευνα δείχνει ότι η ανάπαυση και η μείωση της δραστηριότητας είναι αντιπαραγωγικά για τον ισχιακό έλεγχο.
- Το USDA (Οργανισμός Υγείας των ΗΠΑ) συνιστά γενικά 150 λεπτά ή 2,5 ώρες σωματικής δραστηριότητας ή καρδιο άσκησης κάθε εβδομάδα διαιρούμενο σε 30 λεπτά 5 ημέρες την εβδομάδα.
- Εάν δεν προπονείστε, μόλις ξεκινήσατε ή δεν πληροίτε το όριο των 150 λεπτών κάθε εβδομάδα, ξεκινήστε αργά. Ξεκινήστε με 60 λεπτά την εβδομάδα και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά το χρόνο μέχρι να φτάσετε στον στόχο σας.
- Ασκήσεις με υψηλότερη ένταση και επίπεδο αντίκτυπου (όπως το τρέξιμο) ενδέχεται να μην είναι κατάλληλες για την περίπτωσή σας. Ωστόσο, το περπάτημα ή η αερόβια στο νερό μπορεί να είναι ελαφρύτερα και πιο άνετα για εσάς.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε ζεστά και κρύα πακέτα
Τα άτομα με ισχιαλγία και άλλους μυϊκούς πόνους μπορούν να χρησιμοποιήσουν συνδυασμό συμπιέσεων ζεστού και κρύου πακέτου για να ανακουφίσουν τον πόνο.
- Ξεκινήστε δροσίζοντας τους πονεμένους μύες και τις αρθρώσεις χρησιμοποιώντας ένα πακέτο πάγου. Αυτό θα μειώσει τη φλεγμονή που είναι η κύρια αιτία ερεθισμού του ισχιακού νεύρου. Εφαρμόστε ένα πακέτο πάγου για 20 λεπτά αρκετές φορές την ημέρα. Βεβαιωθείτε ότι η συσκευασία πάγου είναι τυλιγμένη πρώτα σε μια πετσέτα.
- Εφαρμόστε θερμική συσκευασία μετά τη χρήση παγοκύστης. Χρησιμοποιήστε αρκετές φορές την ημέρα.
- Σας συνιστούμε να χρησιμοποιείτε το ζεστό και το κρύο εξάρτημα εναλλάξ. Εάν ασκείστε, τεντώνετε ή ενισχύετε ασκήσεις, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με ένα κρύο πακέτο για να αποφύγετε τη φλεγμονή και στη συνέχεια να χρησιμοποιήσετε θερμότητα για να ανακουφίσετε τον πόνο.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε ένα εμπορικό αναλγητικό
Υπάρχουν αρκετές επιλογές φαρμάκων για τον ισχιακό πόνο. Αυτά τα φάρμακα θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε δραστήριοι, να τεντώσετε και να δυναμώσετε τους μυς σας για να σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε τον πόνο μακροπρόθεσμα.
- Αν και ο πόνος που προκαλείται από την ισχιαλγία είναι αρκετά έντονος, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε εμπορικά φάρμακα για να τον ανακουφίσετε. Εάν λειτουργεί, δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε ναρκωτικά ή οπιοειδή.
- Δοκιμάστε: παρακεταμόλη και ΜΣΑΦ για ανακούφιση από τον πόνο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει τη δοσολογία και τις οδηγίες χρήσης στη συσκευασία. Επιπλέον, πάντα ρωτήστε πρώτα το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε φαρμακευτικά σκευάσματα του εμπορίου.
- Εάν ο πόνος είναι ανεξέλεγκτος με αυτά τα φάρμακα, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τις επιλογές συνταγογραφούμενων φαρμάκων που θα σας βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου.
Βήμα 4. Να είστε προσεκτικοί όταν σηκώνετε βαριά αντικείμενα
Αν σηκώνετε κάτι, σκεφτείτε το βάρος που θα σηκωθεί. Μην σηκώνετε πράγματα που βλάπτουν την πλάτη σας ή προκαλούν ερεθισμό και πόνο.
- Αν πρέπει να σηκώσετε κάτι βαρύ, χρησιμοποιήστε τη σωστή στάση: λυγίστε τα γόνατά σας σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα και χρησιμοποιήστε τους γοφούς σας, αφήνοντας τους μυς των ποδιών σας να σηκωθούν αντί για την πλάτη σας.
- Μην σύρετε βαριά αντικείμενα ή κουτιά στο πάτωμα. Καλύτερα, απλώς πιέστε αργά.
- Συμβουλέψτε τον πόνο σας σε συναδέλφους και μέλη της οικογένειας. Ζητήστε ελαφριά εργασία ή βοήθεια όταν πρέπει να σηκώσετε βαριά αντικείμενα.
Βήμα 5. Διατηρήστε καλή στάση
Διατηρήστε τη σωστή στάση του σώματος ενώ στέκεστε, κάθεστε ή ακόμα και κοιμάστε. Αυτό θα διασφαλίσει ότι η κατάστασή σας δεν θα επιδεινωθεί από τη στάση σας.
- Όταν στέκεστε, προσπαθήστε να κρατήσετε τους ώμους σας τραβηγμένους, αλλά χαλαρούς. Σηκώστε το κεφάλι σας ψηλά σαν να ήταν μια χορδή στη μέση του κεφαλιού σας και σας τραβούσε προς τα πάνω. Σφίξτε ελαφρά τους κοιλιακούς σας και απλώστε το βάρος σας και στα δύο πόδια ομοιόμορφα.
- Καθίστε με την πλάτη σας ίσια και χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι για να στηρίξετε το κάτω μέρος της πλάτης σας και να κρατήσετε τα πόδια σας στο πάτωμα. Όπως και με την όρθια στάση, προσπαθήστε να κρατήσετε και τους δύο ώμους τραβηγμένους και χαλαρούς.
- Ενώ κοιμάστε, βεβαιωθείτε ότι το στρώμα σας είναι σφιχτό και απλώνει το βάρος του σώματος σας ομοιόμορφα, ενώ στηρίζετε την πλάτη σας σε ευθεία θέση.
Βήμα 6. Κλείστε ραντεβού με φυσικοθεραπευτή
Μερικές φορές, ο πόνος της ισχιαλγίας δεν μπορεί να ελεγχθεί με ασκήσεις στο σπίτι και εμπορικά φάρμακα. Επισκεφθείτε έναν φυσιοθεραπευτή για να δοκιμάσετε ένα πιο εντατικό πρόγραμμα θεραπείας.
- Ένας φυσικοθεραπευτής είναι επαγγελματίας υγείας που μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τον ισχιαλγία, βοηθώντας σας να τεντώσετε και να δυναμώσετε τους μυς που επηρεάζουν τον ισχιαλγία.
- Πάρτε μια παραπομπή από τον κύριο γιατρό σας ή αναζητήστε στο διαδίκτυο έναν φυσιοθεραπευτή στην περιοχή σας. Πολλοί θεραπευτές ειδικεύονται σε διάφορους τύπους τραυματισμών και ελέγχου πόνου. Η ισχιαλγία είναι αρκετά συνηθισμένη και οι περισσότεροι έμπειροι θεραπευτές αντιμετωπίζουν αυτήν την κατάσταση.
