4 τρόποι για να επανέλθετε μετά την κατάθλιψη

2024 Συγγραφέας: Jason Gerald | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 11:05

Η κατάθλιψη μπορεί να αλλάξει τον τρόπο που βλέπεις τη ζωή. Μπορεί να έχετε χάσει τις σχέσεις σας, τη δουλειά σας, τα χόμπι σας, την υγεία σας, τα όνειρα και τους στόχους σας και την αυτοπεποίθησή σας. Μετά από μια περίοδο κατάθλιψης, μπορείτε να ανακτήσετε τη ζωή σας θέτοντας εφικτούς στόχους, προσθέτοντας και ενισχύοντας θετικές σχέσεις, διατηρώντας τη σωματική υγεία και αντιμετωπίζοντας τη ζωή με υγιείς τρόπους.

Βήμα

Μέθοδος 1 από 1: Ορισμός στόχων

Βήμα 1. Προσδιορίστε τις προτεραιότητες της ζωής σας

Ο καθορισμός στόχων είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος της μείωσης των πιθανοτήτων επανεμφάνισης κατάθλιψης. Για να δημιουργήσετε θετικούς στόχους για τον εαυτό σας, πρέπει πρώτα να προσδιορίσετε τις αξίες ή τις προτεραιότητες της ζωής σας. Γνωρίστε τις βαθύτερες επιθυμίες στην καρδιά σας γιατί αυτά είναι τα κύρια πράγματα που σας κάνουν ευτυχισμένους.

• Κάντε μια λίστα με τις αξίες της ζωής σας, τα πράγματα που θεωρείτε σημαντικά στη ζωή. Αυτά για παράδειγμα είναι η οικογένεια, οι φίλοι, η εργασία, η αγάπη, τα χρήματα και το σπίτι.
• Σκεφτείτε πράγματα που έχετε κάνει και τα οποία απολαμβάνετε πραγματικά στο παρελθόν και προσπαθήστε να βρείτε τρόπους να τα εντάξετε στη ζωή σας αυτήν τη στιγμή. Είχατε ποτέ στιγμές που δεν θέλετε να τελειώσετε/σταματήσετε; Αυτές είναι οι στιγμές στις οποίες πρέπει να επικεντρωθείτε στη ζωή. Αυτό θα μπορούσε να είναι σύζυγος, παιδιά, καλύτερος φίλος ή μια δραστηριότητα που σας αρέσει ή είστε καλοί (π.χ. κάμπινγκ, γράψιμο, καλλιτεχνική δουλειά, μουσική, κ.λπ.).

Βήμα 2. Εξετάστε τις διαθέσιμες ευκαιρίες σταδιοδρομίας

Όσον αφορά τη δουλειά, οι επιλογές ζωής μπορούν να έχουν ισχυρό αντίκτυπο στην ευημερία σας. Επίσης, λάβετε υπόψη ότι θα είστε σε αυτή τη δουλειά για τουλάχιστον 40 ώρες κάθε εβδομάδα.

• Εάν η παλιά δουλειά δεν σας ταιριάζει πλέον, δοκιμάστε μια άλλη δουλειά. Όλα είναι θέμα εμπειρίας και ευκαιρίας για ανάπτυξη.
• Θέλετε να πάρετε μια νέα δουλειά αυτή τη στιγμή ή να την αναβάλλετε για μεταγενέστερη ημερομηνία; Σκεφτείτε το είδος της εργασίας που μπορείτε να χειριστείτε, να ζήσετε αξιοπρεπώς και να απολαύσετε.
• Κάνε υπομονή. Εάν δεν βρείτε δουλειά αμέσως, σκεφτείτε τρόπους για να αυξήσετε τις πιθανότητές σας. Κάντε εθελοντική εργασία, παρακολουθήστε σύντομα μαθήματα ή λάβετε ειδικές πιστοποιήσεις. Όλα αυτά θα κάνουν τεράστια διαφορά στην αυτοπεποίθησή σας και στο ιστορικό εργασίας σας.

Βήμα 3. Βάλτε τις θετικές δραστηριότητες σε στόχο που πρέπει να επιτύχετε

Κατά την ανάρρωση από την κατάθλιψη, μπορεί να είναι δύσκολο να σπάσετε τις αλυσίδες του να μην κάνετε τίποτα και να επιστρέψετε να κάνετε πράγματα σε τακτική βάση. Ωστόσο, το να παραμείνετε δραστήριοι και απασχολημένοι μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τις πιθανότητες επανεμφάνισης της κατάθλιψης.

• Επικεντρωθείτε σε εργασίες ή ευθύνες που εκκρεμούν. Για παράδειγμα, μπορείτε να πλύνετε το αυτοκίνητο, να μαγειρέψετε ένα ωραίο γεύμα, να κόψετε το γκαζόν, να πληρώσετε τους λογαριασμούς, να ψωνίσετε, να καθαρίσετε το σπίτι, να σπουδάσετε, να φροντίσετε κατοικίδια ζώα, κήπο και πολλά άλλα πράγματα. Με την πάροδο του χρόνου, κάνοντας μικρά πράγματα όπως αυτό θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ικανοί και να αυξήσετε την αυτοπεποίθηση και την αυτοεκτίμησή σας.
• Σκεφτείτε πράγματα που σας κάνουν να νιώθετε περήφανοι και θετικοί για τον εαυτό σας. Φτιάξτε μια λίστα και κάντε ένα από αυτά κάθε μέρα. Για παράδειγμα, αποστολή σε κάποιον ευχετήρια κάρτα, παιχνίδι με παιδιά, δωρεά σε φιλανθρωπικό ίδρυμα, εθελοντισμός, εμπλοκή σε μάχες για σημαντικά ζητήματα, χτένισμα, φύτευση δέντρων, οικιακές δουλειές για έναν ηλικιωμένο γείτονα ή τηλεφώνημα σε έναν παλιό φίλο που είναι δυσκολεύομαι. Όταν το κάνετε αυτό, απολαύστε και συγχαίρετε τον εαυτό σας για το επίτευγμα.

Βήμα 4. Κάντε μια πλήρη λίστα για να μπορείτε να εστιάσετε

Αφού βρείτε τις προτεραιότητές σας και τις συγκεκριμένες δραστηριότητες που θέλετε να δώσετε προτεραιότητα, γράψτε μια λίστα με τους στόχους σας. Αυτός ο στόχος μπορεί να είναι μεγάλος ή μικρός, σύμφωνα με τις επιθυμίες σας.

• Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι κάθε στόχος πληροί τα κριτήρια SMART, συγκεκριμένα συγκεκριμένα (συγκεκριμένα), μετρήσιμα (μετρήσιμα), εφικτά (εφικτά), ρεαλιστικά (ρεαλιστικά) και χρονικά περιορισμένα (έχει χρονοδιάγραμμα ολοκλήρωσης). Ένα παράδειγμα SMART στόχου είναι η άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα τρέχοντας για μία ώρα κάθε φορά, για τον επόμενο μήνα.
• Μια επιλογή είναι να δημιουργήσετε μια ιεραρχία στόχων ή δραστηριοτήτων 15 σημείων. Κάντε μια λίστα δραστηριοτήτων από τις πιο εύκολες έως τις πιο δύσκολες. Ξεκινήστε ολοκληρώνοντας πρώτα τους ευκολότερους στόχους και μετά προχωρήστε στους επόμενους πιο δύσκολους στόχους, μέχρι τελικά τους πιο δύσκολους. Ένας μικρός και εύκολος στόχος, για παράδειγμα, είναι να πάρετε το σκυλί για μια βόλτα, ενώ ένας μεγάλος και δύσκολος στόχος, για παράδειγμα, είναι να πάρετε μια προαγωγή ή μια νέα δουλειά.
• Συγχαίρετε τον εαυτό σας κάθε φορά που ολοκληρώνετε ένα μικρό βήμα που κάνει πρόοδο. Ανταμείψτε τον εαυτό σας με θετικά πράγματα κάθε φορά που πλησιάζετε σε έναν συγκεκριμένο στόχο. Χαρίστε στον εαυτό σας ένα σπα, μασάζ, πλούσιο δείπνο ή οτιδήποτε άλλο απολαμβάνετε (εφόσον είναι ασφαλές και δεν σχετίζεται με ναρκωτικά ή αλκοόλ).

Βήμα 5.

Αξιολογήστε την πρόοδό σας και κάντε τις απαραίτητες αλλαγές.

Οι στόχοι πρέπει πάντα να εξελίσσονται. Για κάθε στόχο που επιτυγχάνετε, ξεκινήστε έναν νέο και προχωρήστε παραπέρα. Εάν δεν πιστεύετε ότι αυτός ο στόχος ταιριάζει πια, ή αν αλλάξετε γνώμη σχετικά με αυτό, κάντε αλλαγές και δημιουργήστε έναν νέο στόχο που θεωρείτε πιο χρήσιμος.

• Καταγράψτε τις καθημερινές σας δραστηριότητες και στόχους σε ημερολόγιο ή βιβλίο ατζέντας. Αυτό θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε και να βελτιώνετε την ικανότητά σας να θυμάστε σημαντικούς στόχους και εργασίες.
• Μόλις ολοκληρώσετε έναν στόχο, δημιουργήστε έναν νέο! Για παράδειγμα, εάν ο πρώτος στόχος σας ήταν να χάσετε 5 κιλά και τώρα θέλετε να χάσετε περισσότερο βάρος, επικεντρωθείτε σε αυτόν τον νέο στόχο. Or αν θέλετε να ασκηθείτε περισσότερο αλλά έχετε κολλήσει με μια βαρετή ρουτίνα στο γυμναστήριο, αλλάξτε τον στόχο σας σε μια πεζοπορία σε έναν λόφο ή ένα τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους.
• Προσπαθήστε να παραμείνετε θετικοί, παρόλο που μπορεί να αντιμετωπίζετε αποτυχίες. Απλώς πείτε στον εαυτό σας: «Είχα μερικές αποτυχίες, αλλά θα μάθω από αυτές τις αποτυχίες και θα τα πάω καλύτερα την επόμενη φορά. Μπορώ να το κάνω!" Γράψτε αυτό το "μάντρα" και επαναλάβετε το στον εαυτό σας κάθε μέρα, εάν είναι απαραίτητο.

Προσθήκη και ενίσχυση θετικών σχέσεων

1. Λάβετε επαγγελματική βοήθεια. Ενώ αναρρώνετε από την κατάθλιψη, είναι πολύ σημαντικό να λάβετε επαγγελματική βοήθεια που να μπορεί να βεβαιωθεί ότι η κατάθλιψη δεν θα επανέλθει ή τουλάχιστον να γίνει πιο ήπια εάν επανέλθει. Έτσι, εάν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα θεραπείας μέχρι τώρα, απλώς συνεχίστε με αυτό το πρόγραμμα θεραπείας.

   

   • Εάν έχετε λάβει θεραπεία από συγκεκριμένο θεραπευτή, συζητήστε νέους στόχους που τώρα θέλετε να επιτύχετε. Βεβαιωθείτε ότι παραμένετε σε θεραπεία και παρακολουθείτε συνεδρίες όπως έχει προγραμματιστεί.
   • Εάν δεν έχετε θεραπευτή που εργάζεται με την κατάθλιψή σας, δοκιμάστε αυτήν τη μέθοδο. Αυτή η μέθοδος είναι χρήσιμη ακόμη και αν δεν έχετε κατάθλιψη. Ένας θεραπευτής ή ψυχολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τις πιθανότητες εμφάνισης κατάθλιψης ή επιδείνωσης των συμπτωμάτων, με συγκεκριμένα προγράμματα παρέμβασης, όπως η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT), τα οποία στοχεύουν να αλλάξουν τα πρότυπα σκέψης σας έτσι ώστε να προωθήσουν την ευημερία σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. χρονικό διάστημα. μακρύ
   • Συνεχίστε να επισκέπτεστε τον ψυχίατρό σας και να παίρνετε τα συνταγογραφούμενα φάρμακα.
   • Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με την κατάσταση της υγείας σας, τη διατροφή και τις δραστηριότητες άσκησης.

2. Ζητήστε βοήθεια εάν έχετε εθισμό. Ο εθισμός μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης και να κάνει ακόμη πιο δύσκολη την ανάρρωση. Είτε πρόκειται για εθισμό σε ορισμένες ουσίες, τρόφιμα, τυχερά παιχνίδια, ψώνια, αυτοτραυματική συμπεριφορά, σεξ ή διατροφική διαταραχή, θα επωφεληθείτε από συμβουλευτικές συμβουλές για τον εθισμό. Μπορεί επίσης να είναι σημαντικό να αντιμετωπίζετε την κατάθλιψη και τον εθισμό ταυτόχρονα καθώς τα δύο συχνά συνδέονται στενά.

   

   • Ένας τρόπος για να ζητήσετε βοήθεια είναι να μιλήσετε με γιατρό, θεραπευτή ή ψυχίατρο. Αυτοί οι ειδικοί μπορούν να παρέχουν μια μέθοδο αναφοράς για τον χειρισμό της εξάρτησής σας από ορισμένες χημικές ουσίες. Ορισμένοι θεραπευτές εξειδικεύονται ακόμη και στη θεραπεία της τοξικομανίας. Μπορείτε επίσης να υποβληθείτε σε πρόγραμμα εξωτερικών ασθενών ή ασθενών (ως ασθενής σε σπίτι απεξάρτησης από ναρκωτικά).
   • Μπορείτε επίσης να ζητήσετε βοήθεια από κοινότητες που εφαρμόζουν μεθόδους 12 βημάτων, όπως ανώνυμοι αλκοολικοί (ΑΑ) ή ανώνυμοι ναρκωτικοί (ΝΑ) στις ΗΠΑ.
   • Η ανάρρωση από οποιονδήποτε εθισμό απαιτεί χρόνο, αλλά αξίζει να αγωνιστείς και μπορεί να υποστηρίξει τη γενική υγεία και να ανακουφίσει την κατάθλιψη.

3. Επανασυνδέστε τη διαλυμένη σχέση. Μερικές φορές κατά τη διάρκεια της κατάθλιψης, πολλοί άνθρωποι κόβουν την επαφή με σημαντικούς φίλους ή οικογένεια ή άλλα άτομα. Στην πραγματικότητα, η κοινωνική υποστήριξη είναι πολύ σημαντική για τη διατήρηση των συνθηκών διαβίωσης χωρίς την κατάθλιψη, τη μείωση της πιθανότητας επανεμφάνισης της κατάθλιψης και την έξοδο από δύσκολες καταστάσεις ζωής.

   

   • Στείλτε ένα μήνυμα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, ένα γραπτό μήνυμα, μια ευχετήρια κάρτα ή μια επιστολή για να επικοινωνήσετε ξανά με έναν παλιό φίλο. Επικεντρωθείτε στα θετικά πράγματα που συμβαίνουν στη ζωή σας αυτήν τη στιγμή και ρωτήστε πώς είναι ο φίλος σας.
   • Καλέστε τον φίλο σας και καλέστε τον να συνομιλήσει για μεσημεριανό γεύμα ή καφέ.

4. Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης. Η κοινωνική υποστήριξη, ειδικά από άτομα που βρίσκονται σε παρόμοια θέση με τη δική σας, μπορεί να βοηθήσει πολύ στην ανάρρωσή σας από την κατάθλιψη και στις προσπάθειές σας να διατηρήσετε μια υγιή προοπτική.

   

5. Γνωρίστε νέους φίλους. Μετά από μια περίοδο κατάθλιψης, μπορεί τώρα να αισθάνεστε αρκετά ικανοί να αναπτύξετε νέες σχέσεις, ειδικά αν έχετε τερματίσει παλιές φιλίες που ήταν καταστροφικές ή μη παραγωγικές. Κάνοντας πράγματα για τα οποία είστε παθιασμένοι, μπορεί να καταλήξετε σε νέους φίλους που μοιράζονται παρόμοια ενδιαφέροντα και έχουν παρόμοιους τύπους προσωπικότητας.

   

   • Γίνετε μέλος εκκλησιαστικών κοινοτήτων, συλλόγων χόμπι, αθλητικών ομάδων, κοντινών κολλεγίων, μαθημάτων γειτονιάς, φιλανθρωπικών οργανώσεων κ.λπ.
   • Δοκιμάστε το Meetup.com, το οποίο είναι ένας χρήσιμος ιστότοπος για την εύρεση ομάδων ομοϊδεάτων και ενδιαφερόντων. Παραδείγματα περιλαμβάνουν ομάδες μεμονωμένων, ορειβατικές ομάδες, θεατρικές ομάδες και ομάδες αναρρίχησης.
   • Δεν μπορέσατε να βρείτε τη σωστή ομάδα ή κοινότητα; Φτιάξτε μόνοι σας! Δοκιμάστε να δημιουργήσετε ένα κλαμπ θαυμαστών βιβλίων. Διαδώστε τη λέξη για τη λέσχη σας μεταξύ φίλων και γνωστών, τοποθετήστε μια διαφήμιση στην τοπική βιβλιοθήκη και ζητήστε από όλους όσους έρχονται να φέρουν αρκετό φαγητό για να μοιραστούν. Επιπλέον, μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε ένα γυμναστήριο που συναντιέται τακτικά σε πάρκα της πόλης και να προσλάβετε τις υπηρεσίες ενός προσωπικού προπονητή από μια κοινή χρέωση που μοιράζεται σε κάθε μέλος του συλλόγου.
   • Προσπαθήστε να λέτε «ναι» κάθε φορά που δέχεστε οποιαδήποτε κοινωνική πρόσκληση. Όσο πιο συχνά λέτε «ναι», τόσο περισσότερες προσκλήσεις θα έρχονται. Ομοίως, κάθε φορά που κάποιος φίλος σας προσκαλεί σε μια εκδήλωση, απαντήστε με μια πρόσκληση σε ένα άλλο γεγονός για αυτόν/την επόμενη εβδομάδα. Αυτό θα διατηρήσει τη σχέση ισορροπημένη και τα δύο μέρη αισθάνονται ότι εκτιμούνται.

Διατήρηση της σωματικής υγείας

1. Αντιμετωπίστε άμεσα οποιαδήποτε ιατρικά προβλήματα. Μερικές φορές, η κατάθλιψη μπορεί να σχετίζεται με ένα άλλο ιατρικό πρόβλημα, συμπεριλαμβανομένου του υπερθυρεοειδισμού, της νόσου του Πάρκινσον ή του Χάντινγκτον. Η κατάθλιψη μπορεί επίσης να είναι μια παρενέργεια της ιατρικής θεραπείας. Εάν η κατάθλιψή σας δεν προκαλείται από την ιατρική σας κατάσταση, μπορεί ακόμα να επηρεάσει τη διάθεσή σας εάν αισθάνεστε άρρωστοι και έχετε αρνητικές σκέψεις. Είναι δύσκολο να σκέφτεσαι θετικά όταν αισθάνεσαι άρρωστος ή άρρωστος.

   

   • Επισκεφθείτε το γιατρό σας τακτικά εάν έχετε μια χρόνια ιατρική διαταραχή.
   • Εάν παρατηρήσετε αύξηση της σοβαρότητας της κατάθλιψης ενώ παίρνετε ένα νέο φάρμακο ή παίρνετε μια νέα μέθοδο θεραπείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
   • Συνεχίστε να παίρνετε όλα τα συνταγογραφούμενα φάρμακα για το ιατρικό σας πρόβλημα. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να βρεθεί το κατάλληλο φάρμακο για εσάς. Μόλις αισθανθείτε καλύτερα, συνεχίστε να παίρνετε τα φάρμακά σας, για να διατηρήσετε την υγεία σας.

2. Επικεντρωθείτε στις συνήθεις καθημερινές δραστηριότητες. Σε περιόδους κατάθλιψης, μπορεί να είναι δύσκολο να πραγματοποιήσετε κανονικές καθημερινές δραστηριότητες, όπως το μπάνιο, ο καθαρισμός και η γενική αυτοεξυπηρέτηση (όπως το πλύσιμο του προσώπου σας ή το βούρτσισμα των δοντιών σας). Μόλις νικήσετε την κατάθλιψη, πρέπει να αρχίσετε να επιστρέφετε στην καθημερινότητά σας. Η καλή φροντίδα του εαυτού σας μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε καλύτερα με τον εαυτό σας και να μειώσετε τις πιθανότητες επανεμφάνισης της κατάθλιψης. Για παράδειγμα, αν μείνετε με τις πιτζάμες σας όλη μέρα, είναι λιγότερο πιθανό να έχετε την επιθυμία να βγείτε έξω και να κάνετε κάτι. Ωστόσο, αν κάνετε ένα μεγάλο ντους, κάνετε τα μαλλιά και το μακιγιάζ σας, επιλέξτε ρούχα που σας κάνουν να νιώθετε όμορφα ή όμορφα, θα νιώσετε πολύ πιο δυνατοί και ικανοί να αντιμετωπίσετε την ημέρα.

   

   Κάντε μια λίστα με πράγματα που μπορείτε να κάνετε στο πλαίσιο της αυτο-φροντίδας. Αυτή η λίστα θα μπορούσε να περιλαμβάνει πλύσιμο ρούχων, αγορά νέων ρούχων, πλύσιμο μαλλιών και κοπή ή χτένισμα

3. Ασκηση. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και την ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Ανεξάρτητα από το πόσο δύσκολο είναι να φορέσετε τα πάνινα παπούτσια σας και να δέσετε τα κορδόνια, μόλις τελειώσετε την άσκηση θα νιώσετε δέκα φορές καλύτερα συναισθηματικά, ως αποτέλεσμα των ενδορφινών που απελευθερώνονται στον εγκέφαλό σας.

   

   • Ξεκινήστε περπατώντας για δέκα λεπτά και αυξήστε αυτή τη διάρκεια στα 20 λεπτά. Κάνοντας αυτό όσο το δυνατόν συχνότερα θα είναι πολύ επωφελές για εσάς.
   • Εάν δυσκολεύεστε να δημιουργήσετε κίνητρα για άσκηση, πείτε στον εαυτό σας: "Θα νιώσω καλύτερα όταν τελειώσω". Εναλλακτικά, μπορείτε επίσης να δεσμευτείτε να κάνετε 5-10 λεπτά στάσης ποδηλασίας ή γυμναστικής. Μερικές φορές πρέπει απλώς να νικήσετε την αρχική πρόκληση αρχίζοντας να κινείστε, μετά από δέκα λεπτά θα θέλετε αυτόματα να συνεχίσετε να τρέχετε για άλλα δέκα λεπτά, ή ακόμα περισσότερο.
   • Αν ψάχνετε για μια πιο δύσκολη πρόκληση, θα αντιμετωπίσετε επίσης αυτές τις ενδορφίνες που «φτύνουν» την απόλαυση μετά από ένα τρέξιμο, στο γυμναστήριο ή άλλη αερόβια δραστηριότητα.

   Αντιμετωπίζοντας τη ζωή καλύτερα για την πρόληψη της επόμενης κατάθλιψης

   1. Κυριαρχήστε στα συναισθήματά σας με θετικό τρόπο. Έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα που έχουν ιστορικό κατάθλιψης είναι πιο πιθανό να ελέγξουν τα συναισθήματά τους με τρόπους που οδηγούν σε κατάθλιψη. Αυτός ο συναισθηματικός έλεγχος έχει να κάνει με αρνητικούς τρόπους αντιμετώπισης της ζωής (για παράδειγμα, κατανάλωση υπερβολικού αλκοόλ), οι οποίοι επιδεινώνουν την κατάθλιψη παρά την ανακουφίζουν.

      

      Αποφύγετε να σκέφτεστε πάρα πολύ. Το να σκέφτεστε πάρα πολύ θα σας ωθήσει να επαναλάβετε την αρνητική κατάσταση στο μυαλό σας ξανά και ξανά. Maybeσως ξανασκεφτείτε το αρνητικό καθώς προσπαθείτε να μάθετε τι ακριβώς προκαλεί το πρόβλημα, αλλά αυτή η μέθοδος τείνει να ενισχύει μόνο τα αρνητικά συναισθήματα και είναι λιγότερο χρήσιμη για τη δημιουργία διαφώτισης. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να αναρωτηθείτε: «Υπάρχει κάτι που μπορώ να αλλάξω; Τι είναι αυτό?" Φτιάξτε μια λίστα με μικρούς, εύκολα προσβάσιμους στόχους που σχετίζονται άμεσα με τα πράγματα που μπορείτε να αλλάξετε. Είναι επίσης χρήσιμο να παλέψετε και να «λύσετε» τις αρνητικές σκέψεις που προκύπτουν ενώ περπατάτε ή ασκείστε

   2. «Αποτυπώστε» και αλλάξτε τις αρνητικές σκέψεις που προκύπτουν. Όλοι θα βιώσουν περιστασιακά αρνητικές σκέψεις. Ωστόσο, όσο περισσότερες αρνητικές σκέψεις έχετε, τόσο πιο καταθλιπτικά θα νιώθετε. Αυτό συμβαίνει επειδή οι σκέψεις μας σχετίζονται στενά με τα συναισθήματά μας. Μην πιστεύετε τις αρνητικές λέξεις μέσα σας και μάθετε να τις πολεμάτε και να αναπτύσσετε συνήθειες θετικής σκέψης.

      

      Σκεφτείτε τις σκέψεις σας ως υπόθεση ή ιδέα που μόλις εμφανίζεται, όχι ως γεγονός ή αλήθεια. Για παράδειγμα, αν ξαφνικά έχετε αρνητικές σκέψεις όπως: «Αυτή η κατάσταση είναι πραγματικά κακή. Το μισώ », αμφισβητήστε την αντίληψή σας για την τρέχουσα κατάσταση. Αυτή η μέθοδος ονομάζεται γνωστική τεχνική επανεκτίμησης (γνωστική αξιολόγηση). Είναι πραγματικά τόσο άσχημη η κατάσταση; Είναι πραγματικά, πολύ κακό, ή μπορείτε απλά να προσπαθήσετε να το αντιμετωπίσετε; Μπορείτε να αλλάξετε τον τρόπο που σκέφτεστε για την κατάσταση και να προσπαθήσετε να βρείτε τρόπο να τη βελτιώσετε; Πείτε στον εαυτό σας: «Αυτή η κατάσταση δεν είναι τόσο άσχημη. Είναι χάλια, αλλά μπορώ να το αντιμετωπίσω »

   3. Χρησιμοποιήστε θετικές τεχνικές αυτο-ομιλίας. Τα άτομα που πάσχουν από κατάθλιψη τείνουν να συνηθίζουν να αυτοεξυπηρετούνται και να χρησιμοποιούν αρνητική αυτο-ομιλία. Παραδείγματα περιλαμβάνουν: «Δεν είμαι αρκετά καλός. Είμαι αποτυχημένος. Είμαι ηλίθιος. Εάν έχετε αρνητικές σκέψεις όπως αυτή, συνήθως θα παρασυρθείτε και από αρνητικά συναισθήματα. Για να καταπολεμήσετε αυτές τις σκέψεις, χρησιμοποιήστε τεχνικές θετικής επιβεβαίωσης.

      

      Ένα παράδειγμα θετικής επιβεβαίωσης είναι η σκέψη: «Έκανα ό, τι καλύτερο μπορούσα και τα αποτελέσματα αποδείχθηκαν αρκετά ικανοποιητικά για μένα. Δεν χρειάζεται να θεωρηθώ αρκετά ικανοποιητικός από τους άλλους »

   4. Ασχοληθείτε με δραστηριότητες που σας κάνουν να νιώθετε ευτυχισμένοι. Οι χαλαρωτικές και ευχάριστες δραστηριότητες είναι ένα σημαντικό μέρος μιας θετικής αυτοθεώρησης που έχει ως αποτέλεσμα την αίσθηση της ειρήνης και της ευημερίας. Η δραστηριότητα μπορεί επίσης να αυξήσει την ικανότητά σας να αντιμετωπίζετε το άγχος και τα αγχωτικά γεγονότα της ζωής.

      

      Φτιάξτε μια λίστα με διασκεδαστικές δραστηριότητες και προγραμματίστε κάθε μία για να κάνετε κάθε μέρα. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε σχέδια για να δείτε μια ταινία, να διαβάσετε ένα βιβλίο, να απολαύσετε το αγαπημένο σας φαγητό, να κάνετε μια χαλαρή βόλτα, να κάνετε μπάνιο, να επισκεφθείτε μια βιβλιοθήκη ή μουσείο, να πάτε για ψώνια, να αγοράσετε φρέσκα λουλούδια, να κάνετε περιποιήσεις ομορφιάς ή χτένισμα, ή να βγεις για φαγητό.

   5. Επικεντρωθείτε στα θετικά. Μερικές φορές, οι άνθρωποι που έχουν βιώσει κατάθλιψη δυσκολεύονται να επικεντρωθούν στα θετικά της ζωής τους. Στην πραγματικότητα, η ικανότητά σας να εστιάζετε σε θετικές σκέψεις και δραστηριότητες μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα των θετικών συναισθημάτων και τα χαμηλότερα επίπεδα της καταθλιπτικής διάθεσης.

      

      • Ένας τρόπος για να επικεντρωθείτε στο θετικό είναι να κρατήσετε ένα ημερολόγιο με χαρούμενα γεγονότα, με φωτογραφίες ή γραφή. Μπορείτε απλά να γράψετε μερικές προτάσεις για ένα από τα καλά πράγματα που συνέβησαν εκείνη την ημέρα ή να δημοσιεύσετε μια φωτογραφία ενός από τα όμορφα ή ενδιαφέροντα πράγματα που βρήκατε εκείνη την ημέρα.
      • Η εστίαση σε θετικά πράγματα σχετίζεται επίσης με την επιλογή των σωστών δραστηριοτήτων που θα είναι επωφελείς για να αυξήσετε το επίπεδο των θετικών σας συναισθημάτων. Για παράδειγμα, επιλέγοντας τις σωστές εκπομπές (π.χ. εάν είστε λυπημένοι, μην παρακολουθείτε θλιβερές ειδήσεις ή δραματικές ταινίες). Αυτό όχι μόνο είναι εντελώς άχρηστο για εκείνους που τείνουν να βυθίζονται στην αρνητικότητα στη ζωή, αλλά αντίθετα θα ρίξει βενζίνη στις φλόγες. Επομένως, απενεργοποιήστε τις ειδήσεις και διαβάστε ένα βιβλίο που είναι θετικό και αναζωογονητικό για εσάς. Or, μεταβείτε στη στήλη αθλητικών ή κόμικς στην εφημερίδα που διαβάζετε.

   Προειδοποίηση

   Εάν βρίσκεστε στην Ινδονησία και σκέφτεστε αυτοτραυματισμό ή αυτοκτονία, καλέστε τον αριθμό τηλεφώνου έκτακτης ανάγκης των υπηρεσιών πρόληψης αυτοκτονίας: (021) 7256526, (021) 7257826 ή (021) 7221810

   1. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   2. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   3. https://www.getselfhelp.co.uk/docs/SMARTgoals.pdf
   4. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   5. https://www.getselfhelp.co.uk/docs/ActivityDiary.pdf
   6. https://www.researchgate.net/profile/Robert_DeRubeis/publication/8022990_Cognitive_changes_critical_sessions_and_sudden_gains_in_cognitive-behavioral_therapy_for_depression/links/53fb1c900cf20af10a4104f9a4c900cf20a
   7. https://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
   8. https://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
   9. https://www.addiction.com/meeting-finder/
   10. www.12step.org
   11. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_eventd/linx00eeeeeeds
   12. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/linkseeeeeeds
   13. https://www.theravive.com/therapedia/Depressive-Disorder-Due-to-Another-Medical-Condition-DSM--5-293.83-(ICD--10--CM-Multiple-Codes)
   14. https://www.researchgate.net/profile/Hojjat_Haghgoo/publication/236074331_Depression_activities_of_daily_living_and_quality_of_life_in_patients_with_stroke/links/0a85e530471d5b12440000
   15. https://spers.ca/wp-content/uploads/2013/08/physical-activity-and-exercise-on-anxiety-and-depression.pdf
   16. https://www.madinamerica.com/wp-content/uploads/2011/12/Exercise%20treatment%20for%20major%20depression.pdf
   17. https://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
   18. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   19. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   20. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   21. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   22. https://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
   23. https://library.iated.org/view/SILAPAKUMPISATE2011APO
   24. https://ed.stanford.edu/sites/default/files/annurev-psych-psychology_of_change_final_e2.pdf
   25. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_eventd/linx00eeeeeeds

   26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3126102/