Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να διαθέσουν χρόνο για άσκηση λόγω του ταραχώδους προγράμματος των καθημερινών δραστηριοτήτων. Μην αφήσετε αυτό να γίνει πρόβλημα γιατί μπορείτε να ασκηθείτε 10 λεπτά αρκετές φορές την ημέρα εάν έχετε πρόβλημα να διαθέσετε αρκετό καιρό. Αφού διαθέσετε χρόνο για άσκηση, αποφασίστε πού και πώς θα εξασκηθείτε. Κάντε μια ποικιλία ασκήσεων και εφαρμόστε μια υγιεινή διατροφή.
Βήμα
Μέρος 1 από 5: Προσδιορισμός του χρόνου και του τόπου για εξάσκηση
Βήμα 1. Φτιάξτε ένα καθημερινό πρόγραμμα δραστηριοτήτων
Γράψτε όλες τις καθημερινές εργασίες και δραστηριότητες στο ημερολόγιο που χρησιμοποιούνται για τη σύνταξη του προγράμματος. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κομμάτι χαρτί ή μια ηλεκτρονική συσκευή. Καταχωρίστε κάθε δραστηριότητα συγκεκριμένα και λεπτομερώς, για παράδειγμα όταν εργάζεστε στο γραφείο ή το σχολείο, συναντήσεις, ψώνια παντοπωλείων, συναναστροφές, γνωριμίες κ.λπ. Γράψτε όλες τις δραστηριότητες που πρέπει ή θέλετε να κάνετε.
Βήμα 2. Καθορίστε πότε έχετε ελεύθερο χρόνο
Maybeσως έχετε 1 ώρα μετά τη δουλειά πριν κάνετε παρέα με φίλους για καφέ ή έχετε πολύ ελεύθερο χρόνο για να κάνετε ένα διάλειμμα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εξετάστε τον καταλληλότερο χρόνο για άσκηση. Θυμηθείτε ότι το πρόγραμμα και η διάρκεια της άσκησης δεν χρειάζεται να είναι το ίδιο κάθε μέρα.
Βήμα 3. Καθορίστε ένα λειτουργικό πρόγραμμα
Μόνο εσείς γνωρίζετε καλύτερα τις δικές σας προτιμήσεις και ανάγκες. Αν δεν σας αρέσει να ξυπνάτε νωρίς, μην προγραμματίσετε μια προπόνηση 5:00 π.μ. γιατί αυτό θα σας αποθαρρύνει πριν καν ξεκινήσετε. Ομοίως, εάν αισθάνεστε τόσο κουρασμένοι κάθε φορά που γυρίζετε σπίτι από τη δουλειά και θέλετε απλώς να χαλαρώσετε στον καναπέ, είναι καλύτερο να ασκείστε το πρωί.
Βήμα 4. Αποφασίστε πού θα εξασκηθείτε
Maybeσως έχετε ή θέλετε να συμμετάσχετε σε γυμναστήριο. Μια άλλη χρήσιμη επιλογή είναι η άσκηση σε εσωτερικούς ή εξωτερικούς χώρους, όπως περπάτημα ή τρέξιμο στο πάρκο κοντά στο γραφείο. Μπορείτε να ασκείστε με διαφορετικούς τρόπους και σε διαφορετικά μέρη κάθε μέρα.
Μέρος 2 από 5: Εκμάθηση ορισμένων βασικών κινήσεων
Βήμα 1. Κάντε push ups
Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για την ενεργοποίηση των μυών του μπροστινού μέρους του σώματος, ειδικά των μυών του βραχίονα και του θώρακα. Αρχικά, κάντε μια στάση σανίδας τοποθετώντας τις παλάμες σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Ενώ ισιώνετε την πλάτη σας, χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα ενώ λυγίζετε τους αγκώνες σας και στη συνέχεια σηκώστε το πίσω στην αρχική του θέση ενώ ισιώνετε τους αγκώνες σας.
Βήμα 2. Κάνετε καθιστικά
Αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα λυγίζοντας τα γόνατά σας και τοποθετώντας τα πόδια σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τις παλάμες σας πίσω από το κεφάλι σας για να στηρίξετε το κεφάλι σας. Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς μυς ενώ εκπνέετε και σηκώστε το σώμα σας από το πάτωμα. Κατά τη διάρκεια των καθισμάτων, κρατήστε το λαιμό και το κεφάλι σας ίσια. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το σώμα σας μέχρι να επιστρέψετε στο πάτωμα ενώ εισπνέετε.
Βήμα 3. Κάντε καταλήψεις
Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, λυγίστε τα γόνατά σας και απλώστε τα χέρια σας μπροστά σας στο ύψος των ώμων. Βεβαιωθείτε ότι οι μηροί και τα χέρια σας είναι παράλληλα με το πάτωμα. Προσπαθήστε να ισιώσετε την πλάτη σας και βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν είναι πιο μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Βήμα 4. Κάντε την κίνηση του μεντεσέ του ισχίου
Αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη για το τέντωμα των μυών του ισχίου και την εργασία στο κάτω μέρος του σώματος, αλλά η μέθοδος είναι διαφορετική από την προηγούμενη κίνηση. Γείρετε προς τα εμπρός ενώ ισιώνετε την πλάτη σας παράλληλα με το πάτωμα και φέρνετε τα πάνω χέρια στα αυτιά σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Βεβαιωθείτε ότι κινείστε από τους γοφούς σας καθώς γέρνετε προς τα εμπρός.
Βήμα 5. Εκτελέστε ένα λάκτισμα προς τα πίσω
Εκτός από την ενεργοποίηση των μυών των ποδιών, αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη για την ενίσχυση των μυών του πυρήνα. Κάντε βήμα πίσω με το δεξί πόδι και χαμηλώστε το δεξί σας γόνατο μέχρι να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα. Φέρτε το δεξί σας πόδι πίσω στην αρχική του θέση και στη συνέχεια κάντε την ίδια κίνηση με το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω.
Βήμα 6. Πραγματοποιήστε μια πίεση πάνω από το κεφάλι
Αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη για την ενίσχυση των μυών των ώμων, του άνω μέρους της πλάτης και του πίσω μέρους του λαιμού. Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Σφίξτε τις παλάμες σας δίπλα στους ώμους σας ενώ λυγίζετε τους αγκώνες σας. Enσιωσε τα χέρια σου με τις παλάμες αντικριστές.
- Εάν αισθάνεστε άνετα, κάντε αυτήν την κίνηση κρατώντας ελαφρούς αλτήρες, 1 αλτήρα σε 1 χέρι.
- Προσαρμόστε τη θέση των χεριών σας καθώς τραβάτε το σχοινί αντίστασης για να ενισχύσετε τους μυς του ώμου, του άνω μέρους της πλάτης και του αυχένα της πλάτης. Εάν η κίνηση γίνεται ενώ σφίγγετε τις γροθιές σας, βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες σας είναι αντικριστές και ισιώστε τα χέρια σας προς τα πάνω.
Μέρος 3 από 5: Αποφασίζοντας πώς να εξασκηθείτε
Βήμα 1. Προετοιμάστε τον απαραίτητο εξοπλισμό κατά την άσκηση
Για εσάς που θέλετε να προπονηθείτε στο γυμναστήριο, ο εξοπλισμός άσκησης είναι συνήθως άμεσα διαθέσιμος. Αν θέλετε να εξασκηθείτε στο σπίτι, αγοράστε κάποιο εξοπλισμό, όπως χαλάκι γιόγκα, αλτήρες, σχοινιά αντίστασης, μπάλα γυμναστικής, ελλειπτικό μηχάνημα ή ακινητοποιημένο ποδήλατο.
Βήμα 2. Ξεκινήστε την άσκηση με πλήρη σωματική προπόνηση
Οι ειδικοί στον τομέα της υγείας συνιστούν στους ανθρώπους που μόλις ξεκινούν να ασκούνται καλά να ασκούνται 2-3 φορές την εβδομάδα. Αυτό θα σας κάνει πιο υγιείς και σε φόρμα, ώστε να είστε έτοιμοι για πιο απαιτητικές ή πιο εντατικές προπονήσεις.
Ξεκινήστε την άσκηση με την καθοδήγηση ενός επαγγελματία εκπαιδευτή. Πολλά γυμναστήρια προσφέρουν προγράμματα άσκησης και παρέχουν προπονητές για να σας βοηθήσουν να πετύχετε με επιτυχία τους εκπαιδευτικούς σας στόχους
Βήμα 3. Επιλέξτε ένα πρόγραμμα άσκησης που ταιριάζει στις ανάγκες σας
Πολλοί ιστότοποι προσφέρουν προγράμματα άσκησης που περιλαμβάνουν αναλυτικούς οδηγούς πρακτικής. Ενημερωθείτε για διάφορες επιλογές προγράμματος άσκησης με πρόσβαση στο muscleandstrength.com, διαβάστε διάφορες επιλογές για τον τρόπο προπόνησης που είναι προσαρμοσμένες στις ικανότητές σας μέσω του website.com ή χρησιμοποιήστε το makeourbodywork.com για να καθορίσετε ένα πρόγραμμα άσκησης που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας στο σπίτι.
- Ξεκινήστε την άσκηση κάνοντας βασικές κινήσεις και στη συνέχεια αυξήστε την ένταση της άσκησης με πιο απαιτητικές κινήσεις.
- Εκτελέστε κινήσεις απομόνωσης για να ενισχύσετε ορισμένα μέρη του σώματος.
Βήμα 4. Άσκηση για καρδιαγγειακή προπόνηση
Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για την επιτάχυνση του ρυθμού των καρδιακών παλμών και είναι πολύ χρήσιμη εάν θέλετε να χάσετε βάρος. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα κάνοντας αερόμπικ, τρέχοντας, χορεύοντας και χρησιμοποιώντας τον διάδρομο για 1,5-2 ώρες/εβδομάδα.
Βήμα 5. Εξασκηθείτε στη χρήση βαρών
Η προπόνηση με βάρη είναι ευεργετική για τη διεύρυνση των μυών και τη διαμόρφωση ορισμένων τμημάτων του σώματος, για παράδειγμα κάνοντας πιέσεις πάγκου, πιέσεις αλτήρων και διάφορες κινήσεις μπούκλες για την οικοδόμηση μυών. Για καλύτερα αποτελέσματα, κάντε αυτήν την άσκηση 2 φορές την εβδομάδα.
Βήμα 6. Εργαστείτε εναλλακτικά μεγάλες ομάδες μυών
Πρέπει να δουλέψετε τα χέρια, τα πόδια και τους μυς του πυρήνα σας. Αφιερώστε μια συγκεκριμένη ημέρα για να εκπαιδεύσετε 1 ομάδα μυών, για παράδειγμα τη Δευτέρα για να εκπαιδεύσετε τους μυς των ποδιών, την Τετάρτη για να εκπαιδεύσετε τους μυς των χεριών και την Παρασκευή για να εκπαιδεύσετε τους μυς του πυρήνα. Την επόμενη εβδομάδα, αλλάξτε τη σειρά ώστε οι ασκήσεις να μην είναι μονότονες.
- Εκπαιδεύστε τους μύες των ποδιών σας κάνοντας καταλήψεις και χαλαρώσεις, καθίσματα τοίχου (στάση καρέκλας ενώ ακουμπάτε σε έναν τοίχο), ανασηκώσεις γάμπας και ανασηκώσεις ποδιών.
- Εκπαιδεύστε τους μυς των βραχιόνων σας κάνοντας push ups, pull ups και bicep μπούκλες.
- Εκπαιδεύστε τους μυς του πυρήνα σας κάνοντας σανίδες (στάσεις σανίδων), καθιστές ασκήσεις και στάσεις υπεράνθρωπου.
Βήμα 7. Κάντε μια ποικιλία ασκήσεων
Για μέγιστα αποτελέσματα, εναλλάξτε μεταξύ μυϊκής ενδυνάμωσης και καρδιαγγειακών ασκήσεων. Μην κάνετε την ίδια άσκηση κάθε μέρα για μήνες. Το σώμα θα συνηθίσει σε μια μονότονη άσκηση που δεν δίνει τα αναμενόμενα αποτελέσματα. Κάνε kickboxing κάθε Δευτέρα, μυϊκή ενδυνάμωση κάθε Τετάρτη και κολύμπι κάθε Παρασκευή.
Μέρος 4 από 5: Ξεκινήστε την άσκηση
Βήμα 1. Εξασκηθείτε στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας
Εάν ξεκινάτε, μην προγραμματίζετε 2ωρο μαραθώνιο κάθε μέρα. Αυτό μπορεί να σας κουράσει πολύ και να τραυματιστεί. Ξεκινήστε να ασκείστε 30 λεπτά κάθε 2 ημέρες μέχρι να αυξηθούν οι αντοχές σας.
Βήμα 2. Αφιερώστε χρόνο για ξεκούραση
Εκτός από την ανάπαυση κάθε φορά που ολοκληρώνετε μια σειρά ασκήσεων, θα πρέπει να ξεκουράζεστε 1 ημέρα μετά την άσκηση. Οι μύες χρειάζονται επαρκή ξεκούραση γιατί η μυϊκή ανάπτυξη συμβαίνει όταν ξεκουράζεστε. Μετά την άσκηση, ξεκουραστείτε 24-48 ώρες πριν ξαναπροπονηθείτε.
Βήμα 3. Εξασκηθείτε στην αύξηση της μυϊκής αντοχής
Όταν ασκείστε, κάνετε συνήθως ορισμένες κινήσεις ξανά και ξανά. Ο αριθμός των επαναλήψεων της κίνησης δίνει διαφορετικά αποτελέσματα. Για να αυξήσετε την αντοχή και να τονώσετε τους μυς σας, εκτελέστε 2-3 ή περισσότερα σετ των 12 ή περισσότερων φορές το καθένα χρησιμοποιώντας ελαφριά βάρη. Για μεγέθυνση των μυών και αύξηση της μυϊκής δύναμης, εκτελέστε 3-4 σετ 8-12 φορές το καθένα χρησιμοποιώντας βάρη που δεν είναι πολύ βαριά έως βαριά. Για να αυξήσετε τη μυϊκή δύναμη, εκτελέστε 5-6 σετ 5-8 φορές το καθένα χρησιμοποιώντας πολύ μεγάλα βάρη.
Ξεκινήστε να ασκείστε κάνοντας 2-3 σετ 10-15 φορές το καθένα χρησιμοποιώντας ελαφριά βάρη για να σχηματίσετε μυϊκή μνήμη με το σωστό μοτίβο κίνησης και να ενισχύσετε τους τένοντες και τους συνδέσμους χωρίς να προκαλέσετε μυϊκή ένταση
Βήμα 4. Επιλέξτε έναν χρήσιμο τρόπο άσκησης
Δεν χρειάζεται να τρέξετε ένα δυσάρεστο πρόγραμμα άσκησης. Αξιολογήστε εάν το πρόγραμμα που έχει φτιαχτεί ή το πρόγραμμα άσκησης που επιλέγετε δεν μπορεί να εφαρμοστεί. Πάρτε την απόφασή σας λαμβάνοντας υπόψη το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα και το πρόγραμμά σας.
Μέρος 5 από 5: Ολοκλήρωση της άσκησης
Βήμα 1. Πίνετε νερό όσο χρειάζεται
Βεβαιωθείτε ότι παραμένετε ενυδατωμένοι κατά την άσκηση, ειδικά αν ασκείστε έξω σε ζεστό κλίμα. Το πόσιμο νερό είναι ο καλύτερος τρόπος για να ενυδατώσετε το σώμα. Μπορείτε να πιείτε ενεργειακά ποτά, αλλά μάθετε ποια είναι τα συστατικά γιατί πολλά από αυτά περιέχουν ζάχαρη και νάτριο.
Βήμα 2. Υιοθετήστε μια υγιεινή διατροφή
Η άσκηση είναι λιγότερο χρήσιμη εάν συνεχίσετε να τρώτε μη θρεπτικά τρόφιμα. Τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και υγιή λίπη, όπως ψάρια, ξηρούς καρπούς και γαλακτοκομικά προϊόντα. Αποφύγετε τα αλμυρά τρόφιμα (όπως πατατάκια), σνακ με ζάχαρη, γλυκά και επεξεργασμένα τρόφιμα.
Βήμα 3. Πάρτε συμπληρώματα εάν είναι απαραίτητο
Πριν από την κατανάλωση, συλλέξτε πληροφορίες για να μάθετε τα συστατικά που περιέχονται στα συμπληρώματα και τα οφέλη τους. Επιλέξτε συμπληρώματα που περιέχουν υδατάνθρακες, μέταλλα, βιταμίνες και απαραίτητα αμινοξέα. Εξετάστε προσεκτικά πριν πάρετε συμπληρώματα των οποίων οι προωθήσεις είναι πολύ μεγαλειώδεις επειδή δεν είναι απαραίτητα χρήσιμες.
