Ο μεταβολισμός είναι ο ρυθμός με τον οποίο διασπάται η τροφή στο σώμα σας. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, η ενίσχυση του μεταβολισμού σας θα σας βοηθήσει να φτάσετε σε αυτόν τον στόχο χωρίς να χρειαστεί να μειώσετε πολλές θερμίδες. Η εμπορευματοποίηση γύρω από τα "προϊόντα που ενισχύουν τον μεταβολισμό" έχει καταστήσει δύσκολη τη διάκριση γεγονότων από μυθοπλασία (ή διαφήμιση), αλλά υπάρχουν μερικές απλές στρατηγικές που έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε πώς να αυξήσετε τον μεταβολισμό σας.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 4: Ενίσχυση του μεταβολισμού με δίαιτα
Βήμα 1. Τρώτε μικρά αλλά συχνά γεύματα
Η επέκταση του χάσματος μεταξύ των γευμάτων θέτει το σώμα σας σε «κατάσταση πείνας», όταν το σώμα μειώνει τον μεταβολισμό σας ως τρόπο αποθήκευσης ενέργειας και πρόληψης της πείνας. Ενώ μερικοί άνθρωποι μπορούν να χάσουν βάρος με διαλείπουσα νηστεία, οι περισσότεροι συνήθως τρώνε λιγότερο όταν τρώνε μικρά αλλά συχνά γεύματα. Εκτός από την κατανάλωση τεσσάρων έως πέντε μικρών γευμάτων την ημέρα, η κατανάλωση υγιεινών σνακ θα αυξήσει επίσης τον μεταβολισμό σας.
Η μεταφορά σνακ που δεν μπαγιάζει θα είναι πολύ χρήσιμη. Ποτέ δεν ξέρεις πότε θα αργήσει το τρένο ή πότε πρέπει να ξενυχτάς στο γραφείο. Εάν αφήσετε την πείνα να απεργήσει, θα καταλήξετε να τρώτε τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε και η διατροφή σας θα καταστραφεί
Βήμα 2. Επιλέξτε άπαχη πρωτεΐνη
Μια δίαιτα πλούσια σε άπαχη πρωτεΐνη θα αυξήσει τον μεταβολισμό γιατί το σώμα χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να αφομοιώσει την πρωτεΐνη. Επιλέξτε άπαχες πρωτεΐνες όπως γαλοπούλα, ψάρι, αυγά, φασόλια και τόφου.
Το τυρί Cottage είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης καζεΐνης. Η κατανάλωση τυριού cottage ειδικά πριν από τον ύπνο είναι μια καλή ιδέα επειδή η πρωτεΐνη απελευθερώνεται αργά στο σώμα, και ως αποτέλεσμα, ο μεταβολισμός σας λειτουργεί όλη τη νύχτα
Βήμα 3. Προσθέστε τσίλι στα αγαπημένα σας φαγητά
Η προσθήκη τεμαχίων τσίλι, σάλτσας τσίλι ή σκόνης τσίλι σε συνταγές μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολισμού. Οι συνέπειες της κατανάλωσης πικάντικων τροφίμων είναι προσωρινές, αλλά μπορείτε να ενσωματώσετε τις πιπεριές τσίλι στη διατροφή σας κάθε μέρα για να συνεχίσετε να αποκομίζετε τα οφέλη από την αύξηση του μεταβολισμού.
- Εάν δεν είστε λάτρεις του τσίλι, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε σάλτσα τσίλι. Όχι μόνο η σάλτσα τσίλι βοηθά στην ενίσχυση του μεταβολισμού σας, αλλά επίσης δεν περιέχει πολλές θερμίδες, εάν υπάρχουν (ανάλογα με τη μάρκα).
- Λάβετε υπόψη ότι αν και τα πικάντικα τρόφιμα μπορούν να αυξήσουν τον μεταβολισμό σας, είναι μόνο περίπου 8%, οπότε πρέπει να προσέξετε την πρόσληψη θερμίδων εάν θέλετε να χάσετε βάρος.
Μέθοδος 2 από 4: Ενισχύστε τον μεταβολισμό με άσκηση
Βήμα 1. Κάντε τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας άσκησης κάθε μέρα
Όταν κάνετε αερόβια άσκηση, οι θερμίδες θα καίγονται και ο μεταβολικός ρυθμός παραμένει υψηλός μετά. Εάν δυσκολεύεστε να ασκηθείτε 30 λεπτά τη φορά, κάντε το σε μικρότερα διαστήματα, για παράδειγμα χωρισμένο σε συνεδρίες 5, 10 ή 15 λεπτών.
Όταν ξεκινάτε την άσκηση (αν δεν είχατε ασκηθεί τακτικά στο παρελθόν), θα παρατηρήσετε ότι ο πόνος της πείνας σας είναι πιο συχνός. Δεν πειράζει. Είναι το σύνθημα του σώματός σας να μεταφέρει την ανάγκη του για καύσιμα, προκειμένου να υποστηρίξει ένα νέο πρόγραμμα καύσης θερμίδων
Βήμα 2. Προσθέστε προπόνηση δύναμης στη ρουτίνα προπόνησής σας
Η οικοδόμηση μυών θα βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολισμού σε κατάσταση ηρεμίας (μεταβολικός ρυθμός ανάπαυσης, συντομογραφία RMR). 0,5 κιλά μυών καίνε 6 θερμίδες την ημέρα ενώ 0,5 κιλά λίπους καίνε μόνο 2 θερμίδες την ημέρα. Μπορεί να μην φαίνεται πολλές, αλλά ο αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα σας σε ηρεμία θα προσθέσει με την πάροδο του χρόνου. Ο μυς καίει περισσότερες θερμίδες από ό, τι το λίπος (για την ακρίβεια, 73 θερμίδες περισσότερες ανά κιλό την ημέρα), οπότε όσο περισσότερους μυς χτίζετε, τόσο υψηλότερος θα είναι ο μεταβολικός ρυθμός ανάπαυσης. Κάθε μυϊκό κύτταρο που έχετε είναι σαν ένα μικροσκοπικό εργοστάσιο που καίει συνεχώς θερμίδες, ακόμη και όταν κοιμάστε, και αυξάνεται όταν ασκείστε.
Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να αυξήσετε το RMR, το οποίο συμβάλλει στην 60 έως 70 τοις εκατό θερμίδες που καίτε κάθε μέρα.
Βήμα 3. Βρείτε άλλους τρόπους για να μετακινηθείτε περισσότερο
Όσο περισσότερο κινείστε, τόσο υψηλότερος θα είναι ο μεταβολισμός σας, οπότε εκμεταλλευτείτε κάθε μικρή ευκαιρία να κινηθείτε στην καθημερινή σας ζωή. Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, να σταθμεύσετε το αυτοκίνητο πιο μακριά από την είσοδο του σούπερ μάρκετ ή να επιλέξετε να κάνετε ποδήλατο αντί να χρησιμοποιήσετε το αυτοκίνητο για να φτάσετε στη δουλειά.
Μέθοδος 3 από 4: Αναζητώντας άλλους τρόπους για την ενίσχυση του μεταβολισμού
Βήμα 1. Πίνετε άφθονο νερό
Η έρευνα δείχνει ότι η αύξηση της πρόσληψης νερού μπορεί επίσης να αυξήσει το μεταβολικό ρυθμό έως και 40%. Αυτή η αύξηση είναι πιθανώς το αποτέλεσμα των προσπαθειών του σώματος να θερμάνει το εισερχόμενο νερό, αλλά ο λόγος αυτής της αύξησης είναι αβέβαιος. Το σώμα μας μερικές φορές δεν μπορεί να κάνει τη διαφορά μεταξύ δίψας και πείνας, οπότε για αυτό το λόγο, πρέπει να διατηρείτε το σώμα σας ενυδατωμένο.
Βήμα 2. Πιείτε καφέ
Έχει αποδειχθεί ότι ο καφές αυξάνει τον μεταβολισμό λόγω της καφεΐνης που περιέχει. Μια μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση καφέ θα μπορούσε να αυξήσει σημαντικά τον μεταβολικό ρυθμό τόσο σε φυσιολογικό βάρος όσο και σε παχύσαρκα άτομα. Λάβετε υπόψη ότι τα μεταβολικά αποτελέσματα της καφεΐνης είναι μικρά σε σύγκριση με άλλα μέσα όπως η άσκηση. Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί επίσης να προκαλέσει νευρικότητα, αϋπνία και άλλες αρνητικές παρενέργειες.
Βήμα 3. Πιείτε πράσινο τσάι
Ο συνδυασμός πράσινου τσαγιού (συμπεριλαμβανομένου του πράσινου τσαγιού χωρίς καφεΐνη) με δίαιτα και άσκηση μπορεί να αυξήσει το μεταβολικό ρυθμό. Μια μελέτη έδειξε ότι ο συνδυασμός εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού χωρίς καφεΐνη με άσκηση δημιούργησε πιο δραματικά αποτελέσματα από ό, τι η άσκηση μόνο. Εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε εκχύλισμα πράσινου τσαγιού χωρίς καφεΐνη ή να πιείτε ένα ή δύο φλιτζάνια πράσινο τσάι ως συμπλήρωμα στο πρόγραμμα διατροφής και άσκησής σας.
Βήμα 4. Ζήστε μια υγιεινή διατροφή, όχι μια αυστηρή δίαιτα
Οι αυστηρές δίαιτες περιορίζουν δραματικά την πρόσληψη θερμίδων, γεγονός που θα έχει αρνητική επίδραση στο μεταβολισμό. Ακόμα κι αν χάσετε πολύ βάρος στην αρχή μιας αυστηρής δίαιτας, τελικά θα επιβραδύνει το μεταβολισμό σας και θα οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Μια αυστηρή δίαιτα μπορεί επίσης να σας κάνει να έχετε έλλειψη σε ορισμένα σημαντικά θρεπτικά συστατικά περιορίζοντας την πρόσληψη ορισμένων τροφών.
Μέθοδος 4 από 4: Κατανόηση του μεταβολισμού σας
Βήμα 1. Προσδιορίστε τι επηρεάζει το μεταβολισμό σας
Ο μεταβολισμός επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες. Υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες που μπορούν να αλλάξουν και να ελεγχθούν, ενώ άλλοι δεν μπορούν να αγνοηθούν.
- Ηλικία - Ο μεταβολικός ρυθμός μειώνεται κατά 5% κάθε δεκαετία μετά την ηλικία των 40 ετών, εν μέρει λόγω της μειωμένης μυϊκής μάζας.
- Φύλο - Οι άνδρες γενικά καίνε θερμίδες πιο γρήγορα από τις γυναίκες επειδή οι άνδρες έχουν περισσότερο μυϊκό ιστό
- Απόγονοι - μπορεί να κληρονομήσετε το μεταβολικό ρυθμό της προηγούμενης γενιάς
- Διαταραχές του θυρεοειδούς - Ο υποθυρεοειδισμός (υπολειτουργικός θυρεοειδής/βρογχοκήλη) και ο υπερθυρεοειδισμός (υπερδραστήριος θυρεοειδής/βρογχοκήλη) μπορούν να επιβραδύνουν ή να επιταχύνουν το μεταβολισμό. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν νομίζετε ότι έχετε διαταραχή του θυρεοειδούς. Αυτός ο παράγοντας είναι όλο και πιο σημαντικός για τις γυναίκες. Οι ορμόνες και άλλοι παράγοντες μπορούν να αυξήσουν την προσπάθεια που απαιτείται για την απώλεια βάρους έστω και λίγο, και συχνά αναπτύσσουν παθήσεις όπως το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) χωρίς διάγνωση.
- Βάρος σώματος - Διαφορετικοί ιστοί του σώματος συμβάλλουν σε διαφορετικό μεταβολισμό σε ηρεμία. Ο μυς συνεισφέρει περισσότερο από το λίπος ανά μονάδα μάζας και επειδή οι μύες είναι πιο πυκνοί από το λίπος, οι μύες συνεισφέρουν περισσότερο ανά μονάδα όγκου.
- Μέγεθος σώματος - Ο μεταβολικός ρυθμός αυξάνεται καθώς αυξάνεται το βάρος, το ύψος και η επιφάνεια του σώματος.
- Σύνθεση σώματος - Ο λιπώδης ιστός έχει χαμηλότερη μεταβολική δραστηριότητα από τον μυϊκό ιστό. Καθώς η μυϊκή μάζα αυξάνεται, ο μεταβολικός ρυθμός αυξάνεται επίσης.
- Κλίμα και θερμοκρασία σώματος - Ο βασικός ρυθμός μεταβολισμού των ανθρώπων που ζουν σε τροπικά κλίματα είναι γενικά 5 έως 20 τοις εκατό υψηλότερος από εκείνους εκείνων που ζουν σε εύκρατα κλίματα, επειδή το σώμα χρειάζεται ενέργεια για να παραμείνει δροσερό. Η άσκηση που γίνεται σε ζεστό καιρό ενθαρρύνει επίσης την αύξηση του μεταβολισμού. Το σωματικό λίπος και η αποτελεσματικότητα των ενδυμάτων καθορίζουν επίσης το μέγεθος της αύξησης του μεταβολισμού ενέργειας σε κρύα περιβάλλοντα. απαιτείται ενέργεια για να διατηρήσετε το σώμα ζεστό εάν εργάζεστε ή ασκείστε σε πολύ κρύο καιρό.
Βήμα 2. Εκτιμήστε τον μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης (RMR)
Το RMR χρησιμοποιείται συχνά εναλλακτικά με τον βασικό μεταβολικό ρυθμό ή το BMR (βασικός μεταβολικός ρυθμός). Αν και τα δύο είναι ελαφρώς διαφορετικά, η εκτίμηση του ενός ή του άλλου είναι επαρκής για σκοπούς απώλειας βάρους. Αυτή η εξίσωση δείχνει ότι όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος σας, τόσο μεγαλύτερο είναι το RMR σας! Για να υπολογίσετε το RMR, χρησιμοποιήστε την εξίσωση Mifflin-St Jeor (η οποία είναι πιο αξιόπιστη από την εξίσωση Harris-Benedict). Υπάρχουν επίσης ηλεκτρονικοί υπολογιστές που μπορούν να υπολογίσουν το RMR, όπως τα ακόλουθα:
-
RMR = 9,99w + 6,25s-4,92a + 166g-161
- w = βάρος σε κιλά
- s = ύψος σε εκατοστά
- α = ηλικία σε χρόνια
- g = φύλο = 1 για το αρσενικό, 0 για το θηλυκό
Βήμα 3. Υπολογίστε εκ νέου το RMR εάν χρειάζεται
Ο μεταβολισμός σας θα επιβραδυνθεί καθώς χάνετε βάρος. Όσο μεγαλύτερος είστε, τόσο περισσότερες θερμίδες πρέπει να κάψετε για να στηρίξετε το σώμα σας, ακόμη και σε ηρεμία. Όταν αρχίζετε να περιορίζετε την πρόσληψη θερμίδων, η απώλεια βάρους θα είναι σχετικά εύκολη επειδή οι ανάγκες του σώματός σας για υψηλές θερμίδες δεν ικανοποιούνται. Μόλις αρχίσετε να χάνετε βάρος, το σώμα σας θα μεταφέρει λιγότερη μάζα και συνεπώς χρειάζεται λιγότερες θερμίδες. Για να συνεχίσετε να χάνετε βάρος, πρέπει να συνεχίσετε να περιορίζετε την πρόσληψη θερμίδων σας, προκειμένου να διατηρήσετε τη διαφορά ανάμεσα σε αυτό που χρειάζεται το σώμα σας και σε αυτό που παρέχετε. Ας δούμε ένα υποθετικό παράδειγμα παρακάτω:
- Ζυγίζετε 90 κιλά και το σώμα σας χρειάζεται 2.500 θερμίδες την ημέρα. Μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων σας σε 2.000 θερμίδες.
- Το βάρος σας μειώνεται κατά 11 κιλά. Τώρα το σώμα σας χρειάζεται μόνο 2250 θερμίδες επειδή το σώμα έχει μικρότερο βάρος.
- Εάν συνεχίσετε να προσθέτετε 2.000 θερμίδες την ημέρα στη διατροφή σας (η δίαιτα που σας βοήθησε να χάσετε τα πρώτα 11 κιλά), μπορείτε ακόμα να χάσετε βάρος, αλλά μόνο στο μισό ρυθμό. Για να διατηρήσετε σταθερή απώλεια βάρους πρέπει να συνεχίσετε να μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων. Ωστόσο, μην προσπαθήσετε να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες από το RMR σας!
- Ο καθένας είναι διαφορετικός, επομένως δεν υπάρχει ένας συγκεκριμένος αριθμός θερμίδων που να λειτουργεί για όλους. Ενώ η εξίσωση Harris-Benedict είναι παγκοσμίως αποδεκτή και σχεδόν ακριβής, θα πρέπει να πειραματιστείτε για να μάθετε ποια πρόσληψη θερμίδων λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Η μείωση των συνολικών θερμίδων δεν συνιστάται εάν δεν δείτε αλλαγή σε δύο εβδομάδες. Πρέπει να δώσετε χρόνο στο σώμα σας να προσαρμοστεί.
Συμβουλές
- Προσπαθήστε να αποφύγετε τη σόδα, τα αλμυρά φαγητά και τη σάλτσα μαρουλιού. Τα αναψυκτικά διαίτης είναι αποδεδειγμένα ότι σε κάνουν να θέλεις να τρως βαριά γλυκά τρόφιμα, έτσι ώστε να παχύνεις.
- Πολλοί λένε ότι ορισμένα τρόφιμα μπορούν να αυξήσουν τον μεταβολισμό, αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια. Ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε τον μεταβολισμό είναι να τρώτε μικρές μερίδες και να ασκείστε!
- Μείνετε μακριά από χάπια διατροφής χωρίς ιατρική συνταγή και άλλες γρήγορες θεραπείες. Τα προϊόντα μπορεί να είναι πολύ τέλεια για να είναι αληθινά επειδή είναι. Τα χάπια διατροφής που πωλούνται ελεύθερα στην αγορά δεν έχουν άδεια από την BPOM, οπότε δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι θα σας βοηθήσουν πραγματικά να χάσετε βάρος. Ορισμένα από αυτά τα φάρμακα είναι επίσης επικίνδυνα επειδή περιέχουν πολύ υψηλή καφεΐνη και άλλα συστατικά.
Προειδοποίηση
- Εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε, οι ανάγκες σας σε θερμίδες θα αυξηθούν. Συμβουλευτείτε το γιατρό ή τη μαία σας πριν κάνετε δίαιτα ή περιορίσετε ορισμένες ομάδες τροφίμων.
- Μην κάνετε δίαιτα ή πολύ άσκηση. Συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας για να καθορίσετε τι μπορείτε να κάνετε για να χάσετε βάρος ανάλογα με το επίπεδο υγείας σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης ή διατροφής.
