Ο μεταβολισμός είναι ο ρυθμός με τον οποίο η ενέργεια «καίγεται» από το φαγητό που τρώτε. Ο μεταβολισμός του καθενός είναι ελαφρώς διαφορετικός, οπότε ο καθένας έχει ελαφρώς διαφορετικές ανάγκες σε θερμίδες. Γενικά, όσο μικρότερος και πιο σωματικά ενεργός, ο μεταβολισμός θα είναι επίσης ταχύτερος. Τα παιδιά που μεγαλώνουν τείνουν επίσης να έχουν γρήγορο μεταβολισμό. Για μια λεπτομερή συζήτηση για το πώς να μειώσετε το μεταβολισμό σας, διαβάστε τις παρακάτω συμβουλές και στρατηγικές.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Υπολογισμός του βασικού μεταβολικού σας ρυθμού
Βήμα 1. Προσδιορίστε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (μεταβολισμός σε ηρεμία)
Μπορείτε να αναζητήσετε μια αριθμομηχανή στο διαδίκτυο ή να χρησιμοποιήσετε τον ακόλουθο τύπο, ανάλογα με το φύλο σας:
- Γυναίκες: BMR = 655 + (4,35 x βάρος σε λίβρες) + (4,7 x ύψος σε ίντσες) - (4,7 x ηλικία σε χρόνια)
- Άνδρες: BMR = 66 + (6,23 x βάρος σε λίβρες) + (12,7 x ύψος σε ίντσες) - (6,8 x ηλικία σε χρόνια)
Βήμα 2. Υπολογίστε την ημερήσια απαίτηση θερμίδων σας χρησιμοποιώντας έναν τύπο γνωστό ως εξίσωση Harris-Benedict
Αφού υπολογίσετε το BMR, μπορείτε να υπολογίσετε τις συνολικές σας ανάγκες σε θερμίδες για διαφορετικά επίπεδα δραστηριότητας. Η μείωση του μεταβολισμού σας σημαίνει ότι "συρρικνώνετε" τους εσωτερικούς καυστήρες στο σώμα σας, μειώνοντας έτσι τις θερμιδικές σας απαιτήσεις. Χρησιμοποιήστε το BMR για να κάνετε τους ακόλουθους υπολογισμούς. Αν εσύ:
- Αδράνεια ή σπάνια άσκηση: Θερμίδες για διατήρηση βάρους = BMR x 1,2
- Μέτρια άσκηση 1 έως 3 ημέρες την εβδομάδα: Θερμίδες για διατήρηση βάρους = BMR x 1.375
- Μέτρια άσκηση για 3 έως 5 ημέρες την εβδομάδα: Θερμίδες για διατήρηση βάρους = BMR x 1,55
- Ενεργή άσκηση 6 έως 7 ημέρες την εβδομάδα: Θερμίδες για διατήρηση βάρους = BMR x 1,725
- Έντονη καθημερινή άσκηση: Θερμίδες για διατήρηση βάρους = BMR x 1,9
Μέθοδος 2 από 3: Μειώστε τον μεταβολισμό σας για να πάρετε βάρος
Βήμα 1. Κατανοήστε ότι ο "αργός μεταβολισμός" δεν είναι πάντα η αιτία της αύξησης του βάρους
Οι γιατροί γενικά συμφωνούν ότι άλλοι παράγοντες είναι πιο υπεύθυνοι για την αύξηση ή την απώλεια βάρους από τον μεταβολισμό. Αυτοί οι παράγοντες περιλαμβάνουν:
- Πόσες θερμίδες καταναλώνετε καθημερινά.
- Πόσο και πόσο έντονα ασκείστε.
- Η γενετική και το οικογενειακό ιστορικό σας.
- Τα φάρμακα που παίρνετε.
- Άλλες ανθυγιεινές συνήθειες, όπως η έλλειψη ύπνου.
Βήμα 2. Κατανοήστε ότι η επιβράδυνση του μεταβολισμού σας μπορεί να μην είναι ένας υγιής τρόπος για να πάρετε βάρος
Η επιβράδυνση του μεταβολισμού μπορεί να περιλαμβάνει μερικά δυσάρεστα πράγματα: παράλειψη γευμάτων, κατανάλωση λίγων θερμίδων κ.λπ. Οι προτάσεις για την αύξηση του σωματικού βάρους είναι:
- Αυξήστε την πρόσληψη θερμίδων. Η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από ό, τι μπορεί να κάψει το σώμα σε μια μέρα.
- Αντιμετωπίζει τυχόν ιατρικά προβλήματα που μπορεί να προκαλούν απώλεια βάρους, π.χ. προβλήματα θυρεοειδούς, διαβήτη, νευρική ανορεξία.
Βήμα 3. Παράλειψη γευμάτων
Παραλείψτε τα γεύματά σας για να μειώσετε το μεταβολικό σας ρυθμό. Αυτός δεν είναι ένας υγιής τρόπος για να μειώσετε το μεταβολισμό σας, αλλά είναι αποτελεσματικός. Η παράλειψη γευμάτων προκαλεί το σώμα να νομίζει ότι πρέπει να αρχίσει να προετοιμάζεται για την πείνα, οπότε το σώμα μειώνει το μεταβολισμό του σε μια προσπάθεια να εξοικονομήσει ενέργεια.
Βήμα 4. Τρώτε λιγότερες θερμίδες
Όταν δίνετε στο σώμα σας λιγότερες θερμίδες, το σώμα σας αντισταθμίζει μειώνοντας το συνολικό μεταβολικό ρυθμό. Και αυτό έχει νόημα:. Με λιγότερες θερμίδες για επεξεργασία, το σώμα σας δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει την ίδια ποσότητα ενέργειας που θα είχε όταν παίρνει περισσότερες θερμίδες.
Σημειώσεις: Όταν δίνετε στο σώμα σας λιγότερες θερμίδες, το σώμα σας μπορεί να αρχίσει να καίει μυς ή ιστό του σώματος για να αντισταθμίσει την έλλειψη θερμίδων. Εάν είστε ήδη αδύνατοι, αυτός δεν είναι ένας καλός τρόπος για να πάρετε βάρος.
Βήμα 5. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε
Κάθε φορά που κοιμάστε, ο μεταβολικός σας ρυθμός μειώνεται και στη συνέχεια παραμένει κατασταλμένος μέχρι να ξυπνήσετε.
Βήμα 6. Αντικαταστήστε τους απλούς υδατάνθρακες (σάκχαρα) με σύνθετους υδατάνθρακες (άμυλο και φυτικές ίνες) όποτε είναι δυνατόν
Μελέτες δείχνουν ότι η ζάχαρη και τα φρούτα αφομοιώνονται και απορροφώνται πιο γρήγορα από τους σύνθετους υδατάνθρακες όπως το ψωμί, με αποτέλεσμα να αυξάνονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα με υψηλές κορυφές και χαμηλές γούρνες. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι η συνολική οξείδωση των υδατανθράκων για έξι ώρες είναι χαμηλότερη με τους σύνθετους υδατάνθρακες (άμυλο καλαμποκιού και ψωμί) από ό, τι με τη ζάχαρη.
- Η σακχαρόζη (επιτραπέζια ζάχαρη) περιέχει επίσης φρουκτόζη, ενώ οι σύνθετοι υδατάνθρακες παράγονται αποκλειστικά από μονάδες γλυκόζης. Η κατανάλωση φρουκτόζης έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη θερμογένεση (καύση θερμίδων) από την κατανάλωση γλυκόζης.
- Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως δημητριακά ολικής αλέσεως (ειδικά δημητριακά ολικής αλέσεως) και λαχανικά. Έχει αποδειχθεί ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μειώνουν τη θερμογένεση (καύση θερμίδων) για έξι ώρες μετά το φαγητό.
Βήμα 7. Συμπεριλάβετε ξηρούς καρπούς και σπόρους στη διατροφή σας
Από όλα τα τρόφιμά σας, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι που δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου υγρασία και παρέχουν υγιή ακόρεστα λιπαρά έχουν την υψηλότερη πυκνότητα θερμίδων, έχοντας τις περισσότερες θερμίδες ανά ουγγιά. Τα πολυακόρεστα λίπη όπως αυτά των ξηρών καρπών έχουν αποδειχθεί ότι οξειδώνονται πιο αργά από τα μονοακόρεστα λιπαρά. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι επίσης πλούσιοι σε αμινοξύ αργινίνη. Η αργινίνη χρησιμοποιείται από το σώμα για την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου, ενός αερίου που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τους μεταβολικούς ρυθμούς.
Μέθοδος 3 από 3: Μείωση του μεταβολισμού σας σε κατάσταση επιβίωσης
Βήμα 1. Φορέστε ζεστά ρούχα
Η απώλεια θερμότητας εξαντλεί την πρωταρχική σας ενέργεια, οπότε το ντύσιμο ζεστό θα επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας. Όταν κάνει κρύο, το σώμα σας αυξάνει τον ρυθμό απελευθέρωσης πρωτεΐνης στα κύτταρα. Η πρωτεΐνη απελευθέρωσης θα επηρεάσει την παραγωγή ATP, δημιουργώντας θερμότητα από τα τρόφιμα που τρώτε σε αντάλλαγμα για χρήσιμη ενέργεια.
Τα επίπεδα θυρεοειδικών ορμονών αυξάνονται επίσης σε αυτή την κατάσταση. Αυτό μπορεί να επηρεάσει την έναρξη παραγωγής απελευθέρωσης πρωτεΐνης. Η ορμόνη του θυρεοειδούς είναι ο «πιο σημαντικός ρυθμιστής του βασικού μεταβολικού ρυθμού» που αντιπροσωπεύει περίπου το ήμισυ της αξίας του βασικού μεταβολικού ρυθμού
Βήμα 2. Κάντε παρέα με άλλους φίλους
Μεταβείτε στην πιο ζεστή διαθέσιμη περιοχή ή δημιουργήστε ένα καταφύγιο εάν βρίσκεστε σε εξωτερικούς χώρους.
Βήμα 3. Παραμείνετε ξαπλωμένοι
Ό, τι κάνετε μπορεί να κάψει θερμίδες. Ακόμα και μικρά πράγματα όπως το να μαζεύεις μπαστούνια ή να πηδάς πάνω από βράχια. Αφού ασκηθείτε για λίγο, ο μεταβολισμός σας θα παραμείνει υψηλός για κάποιο χρονικό διάστημα, ακόμη και όταν ξεκουράζεστε. Κάθε 100 μίλια που περπατάτε θα κάψετε 100 θερμίδες και αυτό δεν προκαλεί την αύξηση του μεταβολισμού λόγω άσκησης. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε αν είναι δυνατόν.
Βήμα 4. Μην πίνετε κρύο νερό και μην τρώτε χιόνι
Το σώμα σας θα ξοδέψει ενέργεια για να ζεστάνει το νερό. Αυτή είναι η ενέργεια που μπορείτε να εξοικονομήσετε για πιο κρίσιμες συνθήκες διαβίωσης, όπως το κυνήγι για φαγητό ή η εξεύρεση διέξοδο.
Συμβουλές
- Κρατήστε τον εαυτό σας ζεστό, αλλά μην αφήσετε το σώμα σας να υπερθερμανθεί. Βεβαιωθείτε ότι ό, τι κι αν φοράτε αφήνει λίγο αέρα να κυκλοφορεί. Ένα πολύ ζεστό σώμα θα σας κάνει να ιδρώσετε και να αναγκάσετε το σώμα σας να κάψει περισσότερες θερμίδες, ακριβώς σαν να ήσασταν πολύ κρύο.
- Αποφύγετε την καφεΐνη. Η καφεΐνη είναι διεγερτικό, επιταχύνει τον καρδιακό ρυθμό και αυξάνει τον μεταβολισμό σας.
- Προσπαθήστε να χαλαρώσετε. Ακόμα κι αν βρίσκεστε σε μια τρομακτική κατάσταση, το άγχος θα κάνει μόνο το σώμα σας να χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια. Το άγχος αυξάνει τα επίπεδα αδρεναλίνης και θυροξίνης, δύο ορμονών που είναι πολύ χρήσιμες για την αύξηση του μεταβολισμού. Αυτό ονομάζεται απόκριση μάχης ή φυγής.
- Λάβετε υπόψη ότι μια άνετη θερμοκρασία (ούτε πολύ κρύα ούτε πολύ ζεστή) είναι η καλύτερη θερμοκρασία για εξοικονόμηση ενέργειας. Έρευνες δείχνουν ότι το σώμα χρησιμοποιεί πιο αποτελεσματικά την ενέργεια στους 24-27 ° C (75, 2-80,6 ° F). Το εύρος θερμοκρασίας 20-22 ° C (68-71,6 ° F) που είναι το εύρος θερμοκρασίας δωματίου, προκαλεί στο σώμα να παράγει επιπλέον θερμότητα σώματος. Μόνο αυτή η μικρή διαφορά έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει το μεταβολισμό κατά 2-5%. Το εύρος θερμοκρασίας 28-30 ° C (82,4-86 ° F) αυξάνει τον μεταβολισμό κατά την ίδια ποσότητα και προκαλεί θερμότητα λόγω θερμογένεσης. Το σώμα δεν κάνει λιγότερη θερμότητα όταν ο καιρός είναι ζεστός (η παραγωγή θερμότητας του σώματος ρυθμίζεται από την ορμόνη του θυρεοειδούς, την οποία παράγει ο οργανισμός με σταθερό ρυθμό) αλλά παράγει περισσότερο, λόγω διαδικασιών που καταναλώνουν ενέργεια όπως ο ιδρώτας. Το σώμα σας δεν μπορεί να μειωθεί υποχρεωτική θερμογένεση να κάνει το σώμα να αισθάνεται δροσερό ή να εξοικονομεί ενέργεια.
- Εάν έχετε υπερθυρεοειδισμό, σκεφτείτε να πάρετε ιωδιούχο κάλιο (120-300 mg ιωδίου/ημέρα). Πριν από την ανάπτυξη αντιθυρεοειδικών φαρμάκων στη δεκαετία του 1940, το ιωδιούχο κάλιο ήταν η μόνη γνωστή για τη θεραπεία του υπερθυρεοειδισμού. Τα αντιθυρεοειδικά φάρμακα μεθυμαζόλη και προπυλοθειουρακίλη χρειάστηκαν εβδομάδες για να μειώσουν τα επίπεδα των ορμονών του θυρεοειδούς. Ο θυρεοειδής αδένας έχει μια μεγάλη παροχή ορμονών που έχουν σχηματιστεί και μπορούν να απελευθερωθούν στην κυκλοφορία του αίματος, ακόμη και όταν η παραγωγή νέων θυρεοειδικών ορμονών καταστέλλεται. Η μεθιμαζόλη και η προπυλοθειουρακίλη μειώνουν την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών, αλλά δεν εμποδίζουν την απελευθέρωση προμορφωμένων ορμονών. Αντίθετα, το ιωδιούχο κάλιο εμποδίζει τόσο την παραγωγή νέων θυρεοειδικών ορμονών όσο και την απελευθέρωση ορμονών που είχαν σχηματιστεί προηγουμένως. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του μεταβολικού ρυθμού συγκρίσιμου με αυτόν που παρατηρήθηκε στη θυρεοειδεκτομή μέσα σε 24 ώρες. Η ικανότητα του ιωδιούχου καλίου να μπλοκάρει αμέσως την απορρόφηση και την οργάνωση του ιωδιδίου στον θυρεοειδή αδένα (το πρώτο βήμα στην παραγωγή ορμονών θυρεοειδούς) είναι ο λόγος για τον οποίο το ιωδιούχο κάλιο χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια πυρηνικών καταστάσεων έκτακτης ανάγκης για την προστασία του θυρεοειδούς αδένα από το ιώδιο 131, έναν καρκίνο- προκαλώντας μορφή ραδιενεργού ιωδίου.
- Μπορείτε να κάνετε τον μεταβολισμό σας να ανεβαίνει ή να μειώνεται, αλλά μόνο εντός ορισμένων ορίων. Ο ύπνος, για παράδειγμα, μειώνει σίγουρα το μεταβολισμό, αλλά αυτή η μείωση μπορεί να είναι μικρότερη από ό, τι νομίζουν ορισμένοι: ο ύπνος μειώνει το μεταβολισμό κατά 5-10% σε σύγκριση με τον υπόλοιπο ξύπνιο. Παίζουν ρόλο και τα γονίδια, αλλά αυτός ο ρόλος έχει υπερβληθεί. Από την άλλη πλευρά, η σύνθεση του σώματος μπορεί να είναι σημαντικός παράγοντας. Οι ψηλοί και αδύνατοι άνθρωποι χάνουν τη θερμότητα πιο εύκολα από τους γεμάτους ανθρώπους. Τα άτομα με μεγαλύτερη μυϊκή μάζα είναι πιο δυνατά και υγιή, αλλά χρειάζονται και περισσότερη τροφή. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι άνδρες τείνουν να χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες. Η ηλικία είναι ένας άλλος παράγοντας εκτός ελέγχου, με τον μεταβολισμό να μειώνεται, περίπου 2% κάθε δεκαετία. Οι ηλικιωμένοι έχουν ελαφρώς χαμηλότερες απαιτήσεις σε θερμίδες. Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που ελέγχουν το μεταβολισμό (όπως η αντλία ιόντων για παράδειγμα, η αντλία νατρίου-καλίου), και οι ερευνητές εξακολουθούν να το ερευνούν. Η ασθένεια και η έμμηνος ρύση είναι μερικοί από τους παράγοντες που δεν μπορούμε να αλλάξουμε και που μπορούν να αυξήσουν τις μεταβολικές και ενεργειακές απαιτήσεις.
