Οι μύες του πυρήνα αποτελούνται από τους μπροστινούς και τους πλευρικούς κοιλιακούς μυς, τους κάτω μυς της πλάτης και τους μυς του ισχίου. Εκτός από τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης, η ενίσχυση του πυρήνα σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την ικανότητά σας για περπάτημα και να βελτιώσετε τις επιδόσεις σας σε διάφορα αθλήματα. Αν ψάχνετε να ανακάμψετε μετά τον τραυματισμό ή να βελτιώσετε την αθλητική απόδοση, διατηρήστε την ευελιξία και τη δύναμη κάνοντας ασκήσεις ισορροπίας και βασικής ενδυνάμωσης.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 4: Εξασκηθείτε στο Ξαπλωμένο
Βήμα 1. Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς μυς του εγκάρσιου κοιλιακού κατά τη διάρκεια της άσκησης
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης, βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε πού βρίσκεται το transversus abdominis, το βαθύτερο στρώμα των κοιλιακών μυών. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να συσπάσετε και να τονώσετε αυτούς τους μυς καθώς προπονείστε.
- Βήχνετε δυνατά μέχρι να αισθανθείτε ότι οι μύες του στομάχου σας συστέλλονται. Αυτό ονομάζεται εγκάρσιος κοιλιακός μυς.
- Ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς είναι το βαθύτερο στρώμα κοιλιακών μυών που εκτείνεται από τον αφαλό έως τις πλευρές.
- Μόλις μάθετε πού βρίσκεται το transversus abdominis, προσπαθήστε να το συσφίξετε και να το σφίξετε καθώς εξασκείστε.
- Για να δυναμώσετε τους μυς του πυρήνα σας, ενεργοποιήστε την εγκάρσια κοιλιακή χώρα όταν ασκείστε ή εκπαιδεύετε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες.
Βήμα 2. Τεντώστε με τμηματική περιστροφή
Η τμηματική περιστροφή (συστροφή των μυών του πυρήνα κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης) θα λειτουργήσει στους διάφορους μύες που αποτελούν την κεντρική μυϊκή ομάδα με κινήσεις που δεν προκαλούν σχεδόν καμία ένταση. Ξεκινήστε την άσκηση ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και στη συνέχεια τραβώντας τις φτέρνες σας όσο πιο κοντά μπορείτε να κάνετε στους γλουτούς σας. Πιέστε τους ώμους σας στο πάτωμα και βεβαιωθείτε ότι κινείτε μόνο το κάτω μέρος του σώματος κατά τη διάρκεια αυτής της διάτασης.
- Συσφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και χαμηλώστε τα γόνατά σας στα πλάγια. Προσπαθήστε να στρίψετε τη μέση σας όσο μπορείτε μέχρι να νιώσετε ένα έντονο τέντωμα στη μέση και το κάτω μέρος της πλάτης σας, αλλά μην το αφήσετε να πονέσει.
- Κρατήστε για τρεις αναπνοές και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε την ίδια κίνηση στρίβοντας τη μέση στην άλλη πλευρά. Αφού κρατήσετε τρεις αναπνοές, επαναλάβετε αυτήν την κίνηση από την αρχή.
Βήμα 3. Κάντε τη στάση του υπεράνθρωπου
Αυτή η στάση λειτουργεί στους μυς του πυρήνα στο κάτω μέρος της πλάτης. Ξεκινήστε την άσκηση ξαπλώνοντας στο στομάχι σας ενώ τεντώνετε τα χέρια σας μπροστά σας. Τοποθετήστε μια τυλιγμένη πετσέτα ή μαξιλάρι καναπέ κάτω από το στομάχι σας για να προστατέψετε την πλάτη σας. Εάν είναι απαραίτητο, τοποθετήστε μια διπλωμένη πετσέτα κάτω από το πρόσωπό σας για να στηρίξετε το κεφάλι σας.
- Συσφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και στη συνέχεια σηκώστε το ένα χέρι. Κρατώντας τα χέρια ψηλά, κρατήστε για τρεις αναπνοές. Αφού κατεβάσετε το χέρι σας στο πάτωμα, επαναλάβετε την ίδια κίνηση σηκώνοντας το άλλο χέρι.
- Συσφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και στη συνέχεια σηκώστε το ένα πόδι. Ενώ κρατάτε τα πόδια σας ανυψωμένα, κρατήστε για τρεις αναπνοές. Αφού κατεβάσετε το πόδι στο πάτωμα, επαναλάβετε την ίδια κίνηση σηκώνοντας το άλλο πόδι.
- Εάν είναι απαραίτητο, τεντώστε σηκώνοντας ταυτόχρονα και τα χέρια και τα πόδια. Εάν ξεκινάτε, σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας ένα κάθε φορά, ώστε να συνηθίσετε να κάνετε σωστά αυτήν την κίνηση.
Βήμα 4. Κάντε τη στάση της γέφυρας
Η στάση της γέφυρας είναι πολύ χρήσιμη επειδή λειτουργεί πολλές ομάδες μυών που αποτελούν τους μυς του πυρήνα. Ξεκινήστε την άσκηση ξαπλωμένη ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα. Τοποθετήστε τα πέλματα των ποδιών σας στο πάτωμα όσο το δυνατόν πιο κοντά στους γλουτούς, σαν να κάνετε καθιστικά ενώ εξουδετερώνετε την πλάτη (όχι τοξωτή, αλλά όχι πιεσμένη στο πάτωμα).
- Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα, έτσι ώστε τα γόνατα, οι γοφοί και οι ώμοι σας να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή.
- Κρατήστε για τρεις αναπνοές και στη συνέχεια χαμηλώστε τους γοφούς σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση όσες φορές μπορείτε.
Βήμα 5. Εκτελέστε στάση σανίδας
Η στάση σανίδας είναι μια εξαιρετική άσκηση για την αύξηση της μυϊκής δύναμης του πυρήνα. Ξαπλώστε στο στομάχι σας στηριζόμενοι στους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Εάν είναι πολύ βαρύ, μπορείτε να ξεκουραστείτε στα γόνατα και τους πήχεις.
- Ενώ στηρίζεστε στους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών ή τα γόνατά σας, τοποθετήστε τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και φέρτε τα γόνατά σας μαζί.
- Συσφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και κρατήστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας.
- Βεβαιωθείτε ότι ο λαιμός και η σπονδυλική σας στήλη είναι σε ουδέτερη κατάσταση. Κοιτάξτε το πάτωμα ανάμεσα στις παλάμες σας και προσπαθήστε να ισιώσετε την πλάτη σας.
- Συσπάστε τους κοιλιακούς μυς σας κατά τη στάση της σανίδας. Αφού κρατήσετε τρεις αναπνοές, χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα και επαναλάβετε αυτή την κίνηση όσες φορές μπορείτε.
Βήμα 6. Εκτελέστε την κεκλιμένη στάση σανίδας
Αυτή η στάση σανίδας γίνεται ενώ στηρίζεστε στα πλάγια του σώματος. Αντί να δουλέψετε τους μυς του πυρήνα στην κοιλιακή χώρα, αυτή η άσκηση ενισχύει τους μυς του πυρήνα στην περιοχή της μέσης. Ξεκινήστε την άσκηση ξαπλώνοντας στο πλάι διατηρώντας παράλληλα την ισορροπία στηριζόμενοι στις παλάμες ή τους πήχεις (επιλέξτε μια πιο άνετη στήριξη).
- Τοποθετήστε τις παλάμες ή τους αγκώνες σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, έτσι ώστε οι ώμοι, οι γοφοί, τα γόνατα και οι φτέρνες σας να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή.
- Συσπάστε τους κοιλιακούς μυς ενώ αναπνέετε βαθιά για τρεις αναπνοές. Αφού ξεκουραστείτε για λίγο, επαναλάβετε την ίδια κίνηση για να εκπαιδεύσετε την άλλη πλευρά του σώματος.
Μέθοδος 2 από 4: Εξασκηθείτε ενώ στέκεστε
Βήμα 1. Εκτελέστε μια πλάγια κίνηση
Εάν γίνει σωστά, αυτή η κίνηση θα δουλέψει τους κοιλιακούς, την πλάτη και τους μυς του πυρήνα σας στα πλάγια του σώματός σας. Μπορείτε να εξασκηθείτε κρατώντας αλτήρες (αλλά μην τους βάλετε βάρη), λαβές σκούπας ή μακριά ίσια μπαστούνια.
- Σταθείτε όρθιοι ενώ ανοίγετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και συστέλλετε τους κοιλιακούς μυς σας. Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός και τοποθετήστε ένα ραβδί ή έναν αλτήρα στους ώμους σας.
- Πιάστε ένα μπαστούνι/αλτήρα με τα δύο χέρια και τοποθετήστε το ελαφρώς κάτω από τους ώμους σας και γείρετε το σώμα σας στη μία πλευρά όσο μπορείτε. Κρατήστε και τα δύο πόδια σταθερά στο πάτωμα καθώς ασκείστε.
- Κρατήστε τη μία πλευρά για τρεις αναπνοές και στη συνέχεια σηκωθείτε όρθια. Γείρετε το σώμα σας στην άλλη πλευρά. Αφού κρατήσετε τρεις αναπνοές, επαναλάβετε την ίδια κίνηση για να δουλέψετε και στις δύο πλευρές του σώματος.
- Κάντε αυτή την κίνηση 2-3 σετ 15-20 φορές το καθένα.
Βήμα 2. Εκτελέστε μια στάση μισής κατάληψης (squat)
Αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη για την ενίσχυση των μυών του πυρήνα στην περιοχή της κοιλιάς και της πλάτης. Ξεκινήστε την άσκηση από όρθια θέση με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών και τα γόνατά σας προς τα εμπρός. Λυγίστε τα γόνατά σας αργά ενώ γέρνετε το πάνω μέρος του σώματος προς τα εμπρός.
- Συσφίξτε τους κοιλιακούς μυς καθώς κατεβαίνετε σε στάση οκλαδόν. Ισιώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός χωρίς να κλειδώσετε τους αγκώνες σας και σηκώστε τα ελαφρώς έτσι ώστε οι αγκώνες σας να απέχουν 30-45 εκατοστά από το πρόσωπό σας.
- Μην αγκυρώνετε την πλάτη σας γιατί η σπονδυλική στήλη πρέπει να είναι σε ουδέτερη κατάσταση (όχι άκαμπτη και όχι καμπύλη).
- Κατά τη διάρκεια μιας κατάληψης, φουσκώστε το στήθος σας, χαλαρώστε τους ώμους σας και μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα πίσω, έτσι ώστε τα γόνατά σας να μην είναι πιο μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Αφού κρατήσετε τρεις αναπνοές, επιστρέψτε σε όρθια στάση.
- Κάντε αυτή την κίνηση 2-3 σετ 15-20 φορές το καθένα.
Βήμα 3. Εκτελέστε ένα lunge
Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για την ενίσχυση των μυών του πυρήνα και των μυών των ποδιών. Ξεκινήστε την άσκηση από όρθια θέση με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός. Ισιώστε τα χέρια σας στα πλευρά σας. Πριν μετακομίσετε, βεβαιωθείτε ότι εξασκείστε σε ένα χώρο αρκετά ευρύχωρο για να μπορείτε να κάνετε ένα μεγάλο βήμα εμπρός και πίσω χωρίς να χτυπήσετε τίποτα.
- Συσφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας καθώς κινείτε το ένα πόδι προς τα εμπρός και ισιώνετε το πόδι πίσω σας. Στη συνέχεια, λυγίστε το πίσω γόνατο και τον αστράγαλο ενώ ακουμπάτε στα δάχτυλα των ποδιών σας σαν να θέλετε να γονατίσετε στο πάτωμα.
- Βεβαιωθείτε ότι η μπροστινή κνήμη είναι κάθετη στο πάτωμα. Ισιώστε αργά το πίσω πόδι ενώ λυγίζετε τον αστράγαλο περισσότερο, έτσι ώστε ο πίσω ώμος, το ισχίο και η φτέρνα να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή.
- Μην γέρνετε μπροστά. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο.
- Κρατήστε για τρεις αναπνοές και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε την ίδια κίνηση με το άλλο πόδι προς τα εμπρός.
- Κάντε αυτή την άσκηση 2-3 σετ 15-20 φορές το καθένα. Μειώστε την ποσότητα κίνησης εάν έχετε προβλήματα με τις αρθρώσεις, τους γοφούς, τα γόνατα, τους αστραγάλους ή τη σπονδυλική σας στήλη. Αντ 'αυτού, κρατήστε λίγο ακόμα για να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης.
Μέθοδος 3 από 4: Βελτιώστε την ισορροπία του σώματος
Βήμα 1. Μετακινήστε το κέντρο βάρους του σώματος
Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου. Αφού διαιρέσετε ομοιόμορφα το βάρος του σώματός σας στα πέλματα, μεταφέρετε το κέντρο βάρους σας στο ένα πόδι και στη συνέχεια σηκώστε το άλλο πόδι ώστε να μην αγγίξει το πάτωμα. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα ή όσο μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Τοποθετήστε και τα δύο πόδια στο πάτωμα και επαναλάβετε την ίδια κίνηση ενώ σηκώνετε το άλλο πόδι.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε το ένα πόδι για να εξασκήσετε την ισορροπία
Αυτή η άσκηση είναι συνέχεια της προπόνησης ισορροπίας για την ενίσχυση των μυών του πυρήνα μετακινώντας το κέντρο βάρους του σώματος. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και κατανέμετε ομοιόμορφα το βάρος του σώματός σας ανάμεσα στα πόδια σας.
- Κρατώντας τους γοφούς και συστέλλοντας τους κοιλιακούς σας, σηκώστε το ένα πόδι προς τα πίσω ενώ λυγίζετε το γόνατό σας και στη συνέχεια τραβήξτε ελαφρά το μηρό σας προς τα πίσω.
- Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα ή όσο μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Τοποθετήστε ξανά και τα δύο πόδια στο πάτωμα και επαναλάβετε την ίδια κίνηση ενώ σηκώνετε το άλλο πόδι.
Βήμα 3. Εξασκηθείτε σε μια τάξη ισορροπίας και βασικής ενίσχυσης
Μπορείτε να συμμετάσχετε σε διάφορα μαθήματα για να εξασκηθείτε στη βελτίωση της ισορροπίας και της βασικής σας δύναμης. Οι ασκήσεις Taici επικεντρώνονται στην ισορροπία και την ελεγχόμενη κίνηση. Η γιόγκα συνδυάζει ασκήσεις αναπνοής, διαλογισμό και τέντωμα σε ομάδες μυών σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένου του πυρήνα.
- Μπορείτε να συμμετάσχετε σε ένα μάθημα σε γυμναστήριο, στούντιο γιόγκα, χώρο συνάντησης στην κοινότητα ή εκπαιδευτικό ίδρυμα.
- Πάρτε μερικά διαφορετικά μαθήματα για να μάθετε ποια τάξη σας ενδιαφέρει περισσότερο.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε έναν πίνακα ισορροπίας
Υπάρχει μια ποικιλία από σανίδες ισορροπίας που χρησιμοποιούνται συνήθως για να δουλέψουν τους κοιλιακούς μυς σας, όπως μια σανίδα που μπορεί να μετακινηθεί μπρος -πίσω ή μια κυκλική σανίδα που μπορεί να κινηθεί προς οποιαδήποτε κατεύθυνση. Μπορείτε να εξασκηθείτε καθισμένοι, γονατισμένοι ή όρθιοι. Κατά την άσκηση, ο πίνακας ισορροπίας χρησιμοποιείται συνήθως με:
- Περιστρέψτε αριστερά και δεξιά. Σταθείτε στον πίνακα με τα πόδια σας σταθερά τοποθετημένα και στη συνέχεια κουνήστε το σώμα σας αριστερά και δεξιά διατηρώντας την ισορροπία.
- Γυρίστε μπρος -πίσω. Αφού καθίσετε/γονατίσετε/σταθείτε στη σανίδα, κουνήστε το σώμα σας μπρος -πίσω αργά διατηρώντας την ισορροπία.
- Μετακινηθείτε σε κύκλο. Αφού καθίσετε/γονατίσετε/σταθείτε στον πίνακα, μετακινήστε αργά το σώμα σας διατηρώντας την ισορροπία έτσι ώστε ο πίνακας να κινείται σε κύκλο.
Μέθοδος 4 από 4: Χρήση εργαλείων
Βήμα 1. Δουλέψτε τους κοιλιακούς σας χρησιμοποιώντας μια μπάλα για άσκηση
Ορισμένες στάσεις για την ενίσχυση των μυών του πυρήνα θα αισθάνονται άβολα ή δύσκολα αν γίνονται χωρίς τη βοήθεια μιας μπάλας. Επιλέξτε μια μπάλα που έχει το σωστό μέγεθος, ώστε να μπορείτε να κάθεστε πάνω της με τα πόδια σας στο πάτωμα. Εκτελέστε τις παρακάτω κινήσεις πέντε φορές η κάθε μία ενώ συσπάτε τους κοιλιακούς μυς σας. Εάν οι κοιλιακοί μυς σας είναι πιο δυνατοί, κάντε περισσότερα. Μπορείτε να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας με τη μπάλα:
- Χαλαρώνω. Καθίστε στην μπάλα με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου στο πάτωμα. Σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας και γείρετε προς τα πίσω όσο μπορείτε μέχρι να σφίξουν οι μύες του στομάχου σας. Κρατήστε για τρεις αναπνοές και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Σηκώστε τη μπάλα. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα ισιώνοντας τα πόδια σας δίπλα στην μπάλα. Σφίξτε τη μπάλα με τις γάμπες σας και σηκώστε την τραβώντας τον αφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη και κρατήστε την μπάλα έτσι ώστε να μην αγγίζει το πάτωμα για τρεις αναπνοές.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε την μπάλα υγείας για να δουλέψετε τους κοιλιακούς μυς σας
Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν μπάλες υγείας για να ενισχύσουν τους μυς του πυρήνα. Μην ξεχάσετε να συσπάσετε τους κοιλιακούς μυς ενώ κάνετε τις παρακάτω κινήσεις. Εάν ξεκινάτε και ο πυρήνας σας δεν είναι αρκετά δυνατός, κάντε κάθε κίνηση αργά όπως μπορείτε, ξεκινώντας από 1-3 σετ από 8-10 φορές το καθένα. Κάντε περισσότερες κινήσεις καθώς ο πυρήνας σας δυναμώνει.
- Γονατίστε στο πάτωμα με το σώμα σας ίσιο κρατώντας την μπάλα στο στήθος σας.
- Πετάξτε στο πάτωμα με ελεγχόμενη κίνηση ενώ στηρίζεστε στην μπάλα μπροστά από το στήθος σας.
- Αφού η μπάλα χτυπήσει στο πάτωμα, κάντε push ups ενώ στηρίζεστε στα γόνατά σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε αυτήν την κίνηση από την αρχή.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε τη μπάλα για να δουλέψετε τους μυς και στις δύο πλευρές του σώματος
Η μπάλα που χρησιμοποιείται για την προπόνηση των κοιλιακών μυών μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την ενίσχυση των μυών του πυρήνα και στις δύο πλευρές του σώματος. Μην ξεχάσετε να συσπάσετε τους κοιλιακούς μυς σας κατά τη διάρκεια της άσκησης και να εκτελέσετε τις παρακάτω κινήσεις για να δουλέψετε κάθε πλευρά τουλάχιστον πέντε φορές.
- Ξαπλώστε στο πλάι τσιμπώντας την μπάλα και με τα δύο πόδια και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος από το πάτωμα ενώ ακουμπάτε στους πήχεις.
- Σηκώστε και τα δύο πόδια από το πάτωμα ενώ σφίγγετε ακόμα την μπάλα και κρατήστε το για τρεις αναπνοές.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αφού ξαπλώσετε στο πλάι σας από την άλλη πλευρά, επαναλάβετε την ίδια κίνηση από την αρχή.
- Εάν ξεκινάτε τώρα, τοποθετήστε το κεφάλι σας στην πτυχή του αγκώνα σας για να αποφύγετε τραυματισμούς στην πλάτη ή κήλη στα κενά μεταξύ των σπονδύλων.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε μια μεγάλη μπάλα για να δουλέψετε τους μυς και στις δύο πλευρές του σώματος
Μπορείτε να δουλέψετε τους βασικούς μυς σας με αυτή τη μπάλα. Αποκτήστε τη συνήθεια να συστέλλετε τους βασικούς μυς σας ενώ ασκείστε. Ξεκινήστε την προπόνηση κάνοντας τις ακόλουθες κινήσεις 1-3 σετ των 8-10 φορές το καθένα έως ότου οι μυς του πυρήνα είναι πιο δυνατοί.
- Σηκώστε το ένα πόδι ίσια προς τα εμπρός. Σταθείτε στο δεξί σας πόδι ενώ σηκώνετε το αριστερό σας πόδι ευθεία μπροστά σας. Ισιώστε και τα δύο χέρια δεξιά στο ύψος των ώμων κρατώντας την μπάλα. Χαμηλώστε τη μπάλα στο πλάι του αριστερού σας ποδιού με μια γρήγορη κίνηση, στη συνέχεια χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι και σηκώστε το δεξί σας πόδι ευθεία μπροστά σας. Συνεχίστε αυτήν την κίνηση σηκώνοντας το ένα πόδι κάθε φορά.
- Σχηματίστε τον αριθμό οκτώ. Κρατήστε τη μπάλα πάνω από τον αριστερό σας ώμο και χαμηλώστε την στο πλάι του δεξιού σας ποδιού με μια γρήγορη κίνηση (όπως στην παραπάνω κίνηση). Σταθείτε όρθιοι και κρατήστε τη μπάλα πάνω από τον δεξιό σας ώμο και στη συνέχεια χαμηλώστε την στο πλάι του αριστερού σας ποδιού με μια γρήγορη κίνηση. Αυτή η άσκηση θα σχηματίσει ένα σχήμα οκτώ με τη μπάλα όταν ολοκληρωθεί μία κίνηση.
- Περιστρέψτε τη μέση. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Κρατήστε τη μπάλα με τα δύο χέρια. Κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Γυρίστε τη μπάλα στο πλάι του αριστερού ισχίου ενώ στρίβετε τη μέση έτσι ώστε το πάνω μέρος του σώματος να κοιτάζει προς τα αριστερά και στη συνέχεια να στρέψετε την μπάλα στο πλάι του δεξιού ισχίου έτσι ώστε το πάνω μέρος του σώματος να κοιτάζει προς τα δεξιά. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση κουνώντας την μπάλα αριστερά και δεξιά.
