Οι βασικοί μύες είναι μια πολύπλοκη αλυσίδα που αποτελείται από τους μυς του κάτω στήθους και εκτείνεται μέχρι τη λεκάνη. Ο πυρήνας αναφέρεται επίσης σε μερικούς από τους μυς της πλάτης και άλλες μυϊκές ομάδες σε ολόκληρο τον κορμό. Επομένως, η τόνωση των μυών του πυρήνα είναι το ίδιο με το να έχεις ένα δυνατό και υγιές ολόκληρο το σώμα. Για να τονώσετε τους μυς σας, μπορείτε να μάθετε μια ποικιλία ασκήσεων που μπορούν να γίνουν στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Μόλις αποκτήσετε τη δύναμη που θέλετε, μπορείτε επίσης να μάθετε πώς να τη διατηρείτε.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Ενίσχυση των μυών του πυρήνα στο σπίτι
Βήμα 1. Βεβαιωθείτε ότι οι μυς του πυρήνα σας παραμένουν σφιγμένοι καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης
Φυσικά δεν αρκεί μόνο η άσκηση. Θα πρέπει να κρατάτε τον πυρήνα σας σφιχτό με κάθε άσκηση που κάνετε για βέλτιστα αποτελέσματα.
- Για να βρείτε περιοχές του πυρήνα σας, κρατήστε τον εαυτό σας σε θέση push-up για ένα ή δύο λεπτά και, στη συνέχεια, παρατηρήστε ποιοι μύες αρχίζουν να αισθάνονται κουρασμένοι και όχι συνήθως τα χέρια σας.
- Εάν κάνετε push-ups ή άλλες ασκήσεις που εστιάζουν στον πυρήνα σας, βεβαιωθείτε ότι σφίγγετε πάντα τους κοιλιακούς σας για κάθε επανάληψη, καθώς οι κοιλιακοί σας είναι ένα από τα κύρια μέρη αυτής της άσκησης.
- Για να εκτελέσετε σωστά την άσκηση, εισπνεύστε όταν ο μυς συστέλλεται και εκπνεύστε όταν χαλαρώνει.
Βήμα 2. Κάνετε σανίδες
Η σανίδα είναι μια απλή κίνηση που εστιάζει στους μυς του πυρήνα της κοιλιάς. Επομένως, αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την τόνωση των μυών του πυρήνα. Για να κάνετε μια σανίδα, ορίστε τη θέση όπως θα κάνατε ένα push-up. Σηκώστε τα πόδια σας μέχρι να είναι λίγο πολύ ευθυγραμμισμένα με τους ώμους σας ισορροπώντας τα σε μια μπάλα ή πάγκο άσκησης. Κρατήστε τα χέρια σας εύκαμπτα, μην τα σφίγγετε πολύ και κρατήστε τη θέση με τους μυς του πυρήνα σας για ένα λεπτό.
- Εάν δεν έχετε ξανακάνει σανίδα, ξεκινήστε κάνοντας 2-3 σετ κρατώντας κάθε σετ για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα ή όσο περισσότερο μπορείτε.
- Εάν θέλετε μια πιο προκλητική προπόνηση, ζητήστε από τον προπονητή σας να βάλει επιπλέον βάρος στο πίσω μέρος του ποδιού.
Βήμα 3. Κάντε μια πλάγια σανίδα
Ξαπλώστε στη μία πλευρά του σώματος και στηρίξτε το σώμα χρησιμοποιώντας τον αγκώνα. Φέρτε τα πόδια σας μαζί και τεντώστε το άλλο σας χέρι προς τα πάνω, ή στο πλάι σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας σηκώνοντας τους γοφούς σας από το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια, έτσι ώστε το σώμα και το πάτωμά σας να σχηματίζουν ένα τρίγωνο. Κρατήστε για 30-60 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάντε αυτή την άσκηση για 3-5 σετ σε κάθε πλευρά.
Βήμα 4. Κάντε τα burpees
Ξεκινήστε σε θέση push-up. Βεβαιωθείτε ότι ο πυρήνας σας είναι συσπασμένος και η πλάτη σας ευθεία. Με μια γρήγορη κίνηση, πηδήξτε προς τα εμπρός μέχρι να φτάσετε σε στάση οκλαδόν με τα χέρια σας να ακουμπάνε ακόμα στο πάτωμα και μετά σηκωθείτε. Μετά από αυτό, τοποθετήστε το σώμα πίσω σε θέση οκλαδόν και πηδήξτε πίσω, πίσω σε θέση push-up. Εκτελέστε αυτήν την κίνηση γρήγορα και άνετα.
Για εσάς που δεν έχετε ξανακάνει burpee, ξεκινήστε με 3 σετ των 15 burpees το καθένα. Εάν θέλετε μια πιο προκλητική προπόνηση, κάντε το burpee πηδώντας ή κρατώντας επιπλέον βάρος και στα δύο χέρια
Βήμα 5. Κάνε ορειβάτη
Ξεκινήστε σε θέση push-up. Βεβαιωθείτε ότι ο πυρήνας σας είναι συσπασμένος και η πλάτη σας ευθεία. Με το ένα πόδι, κάντε ένα μεγάλο βήμα σηκώνοντας το πόδι προς το ισχίο και μετά περάστε στο άλλο πόδι. Τραβήξτε το άλλο πόδι προς τα εμπρός καθώς μετακινείτε το πρώτο σας πόδι προς τα πίσω. Εκτελέστε αυτήν την κίνηση γρήγορα και άνετα.
Προσπαθήστε να κάνετε αυτήν την κίνηση για περίπου 30 δευτερόλεπτα για 3 σετ
Βήμα 6. Εκτελέστε ανασηκώσεις ποδιών
Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει για να δυναμώσετε όλους τους μυς του πυρήνα σας. Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε με τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι κοντά μεταξύ τους και σηκώστε τα περίπου 15 εκατοστά από το πάτωμα. Μετά από αυτό, σηκώστε και τα δύο πόδια για να σχηματίσετε γωνία 45 μοιρών, στη συνέχεια χαμηλώστε τα μέχρι να φτάσουν ξανά στα 15 εκατοστά από το πάτωμα. Κάντε αυτήν την άσκηση με όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε έως και 3 φορές.
Μπορείτε επίσης να κάνετε την κίνηση του ποδηλάτου τοποθετώντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, σαν να κάνετε ένα τράνταγμα και σηκώνοντας το σώμα σας λίγα εκατοστά από το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι ακόμα ίσιο. Μετά από αυτό, σηκώστε το ένα πόδι και λυγίστε το μέχρι το γόνατο να κινηθεί προς το στήθος και, στη συνέχεια, μετακινήστε το σώμα στο πλάι του ποδιού προς το γόνατο. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια
Βήμα 7. Κάντε ένα push-up walkout
Ξεκινήστε σε θέση push-up και τοποθετήστε τα χέρια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Βεβαιωθείτε ότι και τα δύο πόδια παραμένουν στη θέση τους και στη συνέχεια περπατήστε αργά με τα δύο χέρια όσο μπορείτε. Προσπαθήστε να το κάνετε 10 φορές.
Βήμα 8. Κάντε αναρρίχηση με σχοινί
Ξεκινήστε σε καθιστή θέση. Τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός μέχρι να σχηματίσουν μια γωνία "V" και, στη συνέχεια, ισιώστε τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός. Βεβαιωθείτε ότι οι μύες του πυρήνα σας συστέλλονται και καμπυλώνουν τη σπονδυλική στήλη μέχρι να σχηματίσει σχήμα "C". Σηκώστε τα χέρια σας, μετακινώντας τα σαν να ανεβαίνετε σε σχοινί και στρίψτε κάθε χέρι για να φτάσετε στο σχοινί. Κάντε αυτή την κίνηση 20 φορές σε κάθε χέρι.
Βήμα 9. Κάντε λιγότερες πιέσεις, αλλά κάντε το σωστά
Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας να αγγίζουν το πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή σταυρώστε τα μπροστά από το στήθος σας. Κρατήστε την πλάτη και το λαιμό σας ίσια και στη συνέχεια σηκώστε το σώμα σας χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας στους 45 βαθμούς. Μετά από αυτό, ξαπλώστε, αλλά μην αγγίζετε το πάτωμα. Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε την κίνηση.
- Για αρχάριους, σας προτείνουμε να κάνετε πολλά σετ από 30 πιέσεις. Προχωρήστε αργά και βεβαιωθείτε ότι οι μύες σας παραμένουν σφιγμένοι καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Το Crunch θα πρέπει να είναι δύσκολο να γίνει γιατί αυτή η άσκηση δεν είναι μια άσκηση που μπορεί να κατακτηθεί εν ριπή οφθαλμού.
- Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το να κάνεις εκατοντάδες πιέσεις κάθε βράδυ θα αποδώσει σε λίγες εβδομάδες. Αν αυτό κάνετε, η εκπαίδευσή σας μπορεί να μην παράγει αποτελέσματα τόσο γρήγορα όσο θα θέλατε. Το Crunch είναι μια κίνηση για την ενίσχυση των μυών, αλλά για να αποκτήσετε έναν, δεν πρέπει να καίτε πολύ λίπος.
Μέθοδος 2 από 3: Πρακτική στο Γυμναστήριο
Βήμα 1. Εκτελέστε deadlift
Πηγαίνετε στον χώρο άρσης βαρών του γυμναστηρίου που επισκέπτεστε. Σε στάση οκλαδόν, μετακινήστε το σώμα σας προς τα κάτω και απλώστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων και πιάστε σφιχτά τη μπάρα. Μετά από αυτό, σταθείτε με τον πυρήνα σφιχτό και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Μετακινήστε το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση κατάληψης και τοποθετήστε τη μπάρα στο πάτωμα με την πλάτη σας ίσια.
- Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν μια αρκετά βαριά μπάρα, αλλά δεν πρέπει να πιέζετε τον εαυτό σας. Χρησιμοποιήστε μια μπάρα που είναι αρκετά προκλητική για 10-15 επαναλήψεις.
- Δεδομένου ότι αυτή η άσκηση μπορεί να ενισχύσει το κάτω μέρος της πλάτης σας, μπορείτε να βελτιστοποιήσετε την προπόνησή σας χρησιμοποιώντας επιπλέον βάρη με τη μορφή ζώνης βάρους. Βεβαιωθείτε ότι η άσκηση έχει γίνει σωστά και η πλάτη είναι ίσια. Ζητήστε από τον προπονητή να σας βοηθήσει να εξασκηθείτε με καλές και σωστές κινήσεις.
Βήμα 2. Κάντε μια κούνια σφυριού
Τα σφυριά μπορούν να βρεθούν σε πολλά γυμναστήρια, συνήθως κοντά σε μεγάλα ελαστικά ή άλλες επιφάνειες στις οποίες μπορεί να χτυπήσει το σφυρί. Πιάστε το σφυρί σφιχτά και με τα δύο χέρια, στη συνέχεια σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων, λυγισμένα γόνατα και ίσια την πλάτη. Από τη μία πλευρά, τοποθετήστε το σφυρί πάνω από τον ώμο και στη συνέχεια στρέψτε το προς την άλλη πλευρά μέχρι να χτυπήσει το ελαστικό ή το ρουλεμάν. Ελέγξτε το σφυρί καθώς αναπηδά και, στη συνέχεια, επιστρέψτε το σφυρί στην αρχική του θέση. Κάντε αυτή την κίνηση έως και 3 σετ που αποτελούνται από 10-15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
- Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα σε αυτή την άσκηση είναι να μην αναπηδά το σφυρί από το πρόσωπό σας. Αυτή η άσκηση δεν απαιτεί μόνο να κουνήσετε το σφυρί, αλλά και να το ελέγξετε μετά το χτύπημα του σφυριού. Να είστε προσεκτικοί όταν κάνετε το σφυρί.
- Εάν το γυμναστήριο σας δεν έχει σφυρί και ελαστικά, μπορείτε να το κάνετε με έναν αλτήρα. Πιάστε έναν αλτήρα σαν σφυρί και με τα δύο χέρια.
Βήμα 3. Κάνετε ανύψωση σχοινιού
Υπάρχουν πλέον πολλά γυμναστήρια που παρέχουν μεγάλα και δυνατά σχοινιά ως εργαλείο για την προπόνηση των μυών του πυρήνα. Συνήθως, το ένα άκρο ενός σχοινιού διαφορετικού βάρους είναι προσαρτημένο σε έναν τοίχο και το σχοινί μπορεί να πιάσει στο άλλο άκρο.
- Για να δουλέψετε τους μυς του πυρήνα σας, κρατήστε σφιχτά στα άκρα του σχοινιού σε μισή στάση, κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτό και την πλάτη σας ίσια. Γυρίστε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός ενώ κουνάτε το σχοινί πάνω και κάτω με τα δύο χέρια μέχρι το σχοινί να κινείται σαν κύματα.
- Κάνετε πάντα αυτή την άσκηση σε μισή κατάληψη και κρατήστε τον πυρήνα σας σφιγμένο. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα και προσπαθήστε να κάνετε τρία σετ.
- Μερικά σχοινιά είναι βαρύτερα από άλλα. Επομένως, βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε ένα σχοινί που δεν είναι πολύ βαρύ πριν κάνετε την άσκηση.
Βήμα 4. Κουνήστε το βραστήρα
Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την κούνια με σχοινί, αλλά η διαφορά είναι ότι για αυτήν την άσκηση, πρέπει να πιάσετε το βραστήρα με τα δύο χέρια και να το γυρίσετε από τα πόδια σας στο επίπεδο του στήθους. Κάντε αυτήν την άσκηση για 3 σετ, το καθένα από 15-20 επαναλήψεις.
Βήμα 5. Κάντε τη ρωσική ταλάντευση
Ξαπλώστε στο πάτωμα σε μια τραγανή θέση και κρατήστε τη μπάρα με μέτριο βάρος και με τα δύο χέρια. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και καθίστε ίσια με την πλάτη σας ίσια και σε γωνία 45 μοιρών με το πάτωμα. Χρησιμοποιώντας τον πυρήνα σας, μετακινήστε το σώμα σας 90 μοίρες στο πλάι με τα χέρια σας ίσια και μετά μετακινήστε το σώμα σας στην άλλη πλευρά. Κάντε αυτήν την κίνηση όσο το δυνατόν περισσότερες φορές σε 30 δευτερόλεπτα και θυμηθείτε να την κάνετε αργά. Επαναλάβετε την κίνηση για 3 σετ.
Βήμα 6. Κάντε το κρέμασμα του κρεμασμένου ποδιού
Πιάστε μια οριζόντια ράβδο που βρίσκεται πάνω από το κεφάλι σας, στη συνέχεια σηκώστε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα μέχρι το ύψος της μέσης και στηρίξτε το βάρος του σώματός σας και με τα δύο χέρια στη μπάρα. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα και τα πόδια σας σχηματίζουν ορθή γωνία κρατώντας τα πόδια σας ίσια. Κάντε αυτή την κίνηση έως και 3 σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα.
Μέθοδος 3 από 3: Διατήρηση ισχυρών μυών του πυρήνα
Βήμα 1. Βρείτε μια ρουτίνα άσκησης που σας αρέσει
Η δημιουργία ισχυρών μυών του πυρήνα δεν είναι κάτι που μπορεί να επιτευχθεί με μία ή δύο ασκήσεις. Εάν θέλετε πραγματικά τονωμένους και δυνατούς κοιλιακούς μυς, η συνεχής προπόνηση και η διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής είναι δύο πράγματα που πρέπει να γίνουν. Για να διευκολύνετε αυτήν τη διαδικασία, ακολουθήστε μια ρουτίνα άσκησης που σας αρέσει.
- Υπάρχουν πολλοί πόροι, όπως το YouTube και το Muscle & Fitness, για να βρείτε μια ποικιλία από οδηγούς άσκησης και κυκλικές προπονήσεις που μπορείτε να ακολουθήσετε δωρεάν. Βρείτε μια ρουτίνα που σας αρέσει και κάντε το 3 φορές την εβδομάδα. Για να κάνετε τις προπονήσεις σας ευκολότερες και πιο άνετες, μπορείτε να εξασκηθείτε ενώ ακούτε μουσική.
- Μπορείτε επίσης να αλλάζετε τακτικά το πρόγραμμα άσκησής σας και να δοκιμάζετε διαφορετικές ασκήσεις αν θέλετε. Κάντε μια ρουτίνα άσκησης για μια ή δύο εβδομάδες και στη συνέχεια δοκιμάστε μια άλλη την επόμενη εβδομάδα. Συνεχίστε να αλλάζετε τη ρουτίνα σας για να αποφύγετε την πλήξη.
Βήμα 2. Επικεντρωθείτε σε ασκήσεις καύσης θερμίδων για να δώσετε έμφαση στη μυϊκή δύναμη
Φυσικά, δεν θέλετε μόνο να νιώσετε τα αποτελέσματα της σκληρής δουλειάς που κάνατε, αλλά και να τα δείτε. Κατά την προπόνηση, επικεντρωθείτε στην καύση θερμίδων και λίπους στη μέση για πιο ορατά αποτελέσματα.
- Παρόλο που έχετε προπονηθεί σκληρά για να τονώσετε τους μυς του πυρήνα σας, δεν σημαίνει ότι το λιπώδες στρώμα στη μέση του σώματός σας θα μειωθεί επίσης μόνο κάνοντας αυτές τις ασκήσεις. Θα πρέπει να κάνετε καρδιαγγειακές ασκήσεις για να κάψετε λίπος γρήγορα, έτσι ώστε ο πυρήνας σας να φαίνεται επίσης τονισμένος.
- Για να κάψετε λίπος, προσθέστε 30-40 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης στη ρουτίνα προπόνησής σας κάθε εβδομάδα. Μπορείτε επίσης να κάνετε βασικές ασκήσεις με γρήγορη ακολουθία, δίνοντας 15-30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων.
Βήμα 3. Επικεντρωθείτε στη φυσική κατάσταση ολόκληρου του σώματος
Η τόνωση του πυρήνα σας απαιτεί επίσης ένα υγιές σώμα, όχι μόνο ισχυρούς κοιλιακούς και μυς της πλάτης. Αν θέλετε να δείτε τα αποτελέσματα της σκληρής δουλειάς σας, επικεντρωθείτε στην οικοδόμηση μυών και στην καύση λίπους, κάτι που φυσικά μπορεί να επιτευχθεί με αρκετή καρδιαγγειακή προπόνηση εκτός από την βασική σας προπόνηση.
- Η προπόνηση κυκλώματος είναι ένας συνδυασμός των διαφόρων ασκήσεων που περιγράφονται νωρίτερα σε αυτό το άρθρο, αλλά πραγματοποιούνται διαδοχικά και δίνονται επιπλέον περίοδοι ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων. Βρείτε 10 ασκήσεις που σας αρέσουν, στη συνέχεια κάντε κάθε άσκηση για 60 δευτερόλεπτα και δώστε στον εαυτό σας 30 δευτερόλεπτα για να ξεκουραστείτε. Κάντε αυτόν τον συνδυασμό 3 φορές και η προπόνησή σας θα ολοκληρωθεί σε περίπου μία ώρα.
- Προσπαθήστε να προσθέσετε αερόβια άσκηση στη ρουτίνα σας. Μπορείτε να παρακολουθήσετε μαθήματα γιόγκα, πιλάτες ή σπινγκ (αερόβια άσκηση σε στάσιμο ποδήλατο) που πραγματοποιούνται κοντά στον τόπο κατοικίας σας και να κάνετε εναλλάξ βασικές ασκήσεις.
Βήμα 4. Τρώτε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχη πρωτεΐνη και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνες
Δεν πρέπει να τρώτε ανθυγιεινά τρόφιμα όταν θέλετε να τονώσετε τους μυς του πυρήνα σας. Επικεντρωθείτε σε υδατάνθρακες που μπορούν να αφομοιωθούν αργά, όπως πλιγούρι βρώμης και γλυκοπατάτες. Αντί να τρώτε μπιφτέκια γεμάτα λίπος και άλλα τηγανητά, είναι καλή ιδέα να τρώτε όσπρια, φασόλια και άπαχο κοτόπουλο για μια υγιεινή πρόσληψη πρωτεϊνών.
- Μυστική συμβουλή: Πάρτε ένα σνακ 15 λεπτών μετά το τέλος της προπόνησής σας για να βελτιώσετε την περιεκτικότητα σε γλυκογόνο και να χτίσετε μυς. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει ένα υγιεινό σνακ, όπως μια χούφτα φρυγανισμένα αμύγδαλα, γιαούρτι και φρούτα, φυστικοβούτυρο ή ένα πρωτεϊνικό ρόφημα (πρωτεϊνικό κούνημα).
- Το αλκοόλ, ειδικά η μπύρα, συνήθως αφομοιώνονται απευθείας στα έντερα. Θα πρέπει να μειώσετε τη συνήθεια κατανάλωσης αλκοολούχων ποτών εάν θέλετε να αποκτήσετε σφιχτότερους μυς. Αποκτήστε τη συνήθεια να πίνετε ποτά με χαμηλή περιεκτικότητα ή χωρίς θερμίδες και αποφύγετε τα ποτά που περιέχουν ζάχαρη.
Βήμα 5. Πίνετε πολύ
Κατά την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι αποκαθιστάτε τα χαμένα υγρά του σώματος. Πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα νερό κάθε μέρα όταν προπονείστε και βεβαιωθείτε ότι δεν είστε αφυδατωμένοι πριν ξεκινήσετε την προπόνηση.
Βήμα 6. Αποφύγετε το υπερβολικό άγχος
Έχουν γίνει πολλές μελέτες σχετικά με τις επιδράσεις που έχει η κορτιζόλη ή το χημικό στρες (ουσίες που μπορούν να προκαλέσουν στρες) στο λίπος της κοιλιάς. Η κορτιζόλη των περισσότερων ανθρώπων αυξομειώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά συνήθως είναι υψηλότερη όταν χτυπά το άγχος.
Δώστε προσοχή στην ψυχική σας υγεία όπως θα κάνατε στη σωματική σας υγεία. Κάντε περιοδικά διαλείμματα για να αποσυμπιέσετε. Εξασκηθείτε σε πιο τακτικά και ρυθμικά μοτίβα αναπνοής, προοδευτική χαλάρωση των μυών ή άλλες διαλογιστικές δραστηριότητες
Βήμα 7. Αφήστε το σώμα να ανακάμψει μετά την άσκηση
Η υπερπροπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Δώστε χρόνο στους μυς σας να ανακάμψουν και να αναπτυχθούν. Διαφορετικά, θα σας πάρει περισσότερο χρόνο για να δείτε τα αποτελέσματα της προπόνησής σας.
