Πολλοί άνθρωποι θέλουν να έχουν επίπεδο στομάχι. Εάν είστε ένας από αυτούς, προσπαθήστε να τονώσετε τους κοιλιακούς μυς σας ασκώντας τακτικά και ακολουθώντας μια δίαιτα. Ωστόσο, δεν μπορείτε να χάσετε λίπος μόνο στην κοιλιακή χώρα γιατί όταν λαμβάνει χώρα θερμίδες, το σωματικό λίπος χρησιμοποιείται ομοιόμορφα. Ακολουθώντας μια δίαιτα, ασκώντας και αλλάζοντας τον τρόπο ζωής σας, ένα επίπεδο στομάχι θα είναι δικό σας.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Αλλαγή της διατροφής σας
Βήμα 1. Υπολογίστε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες για να χάσετε βάρος
Οι ανάγκες σε θερμίδες του καθενός διαφέρουν ανάλογα με το βάρος, το επίπεδο καθημερινής δραστηριότητας και τις μεταβολικές διεργασίες. Για να χάσετε βάρος, καταναλώστε λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας. Αφού λάβετε τον αριθμό, αφαιρέστε 250-500. Το αποτέλεσμα είναι ο αριθμός των ημερήσιων θερμίδων που χρειάζονται για να χάσουν βάρος.
- Για παράδειγμα, εάν είστε λιποβαρές και έχετε χαμηλό ημερήσιο επίπεδο δραστηριότητας, πολλαπλασιάστε το βάρος σας με 16 για να υπολογίσετε τον αριθμό θερμίδων που χρειάζονται για να διατηρήσετε το βάρος σας. Εάν το ημερήσιο επίπεδο δραστηριότητας είναι μέτριο, πολλαπλασιάστε με 18. Εάν το ημερήσιο επίπεδο δραστηριότητας είναι υψηλό, πολλαπλασιάστε με 22.
- Εάν το βάρος σας είναι φυσιολογικό, πολλαπλασιάστε το βάρος σας με 14, 16 και 18 για χαμηλά, μεσαία και υψηλά επίπεδα καθημερινής δραστηριότητας, αντίστοιχα. Εάν το βάρος σας είναι πάνω από το φυσιολογικό, πολλαπλασιάστε το βάρος σας με 11, 14 και 16.
- Τα χαμηλά επίπεδα δραστηριότητας σημαίνουν σπάνια, αν όχι ποτέ, άσκηση. Τα μέτρια επίπεδα δραστηριότητας σημαίνουν αερόβια άσκηση 3 φορές την εβδομάδα 30-60 λεπτά ανά προπόνηση. Τα υψηλά επίπεδα δραστηριότητας σημαίνουν αερόβια άσκηση τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα για περισσότερο από 1 ώρα ανά προπόνηση.
Βήμα 2. Μην τρώτε ζάχαρη
Τροφές και ποτά με ζάχαρη, συμπεριλαμβανομένων των ποτών που φαίνονται υγιεινά, προκαλούν συσσώρευση λίπους στην κοιλιακή χώρα. Για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι ο χυμός φρούτων κάνει καλό στην υγεία, αλλά όπως και η σόδα, περιέχει πολλή ζάχαρη. Επιπλέον, δεν λαμβάνετε φυτικές ίνες που είναι ευεργετικές για τον οργανισμό επειδή η σάρκα του φρούτου δεν τρώγεται. Αν θέλετε να απολαύσετε ένα γλυκό γεύμα, φάτε ένα κομμάτι σάρκα φρούτων.
Βήμα 3. Φάτε λαχανικά ως το πρώτο μενού κατά τη διάρκεια του γεύματος
Τα λαχανικά είναι τα πιο υγιεινά τρόφιμα στο πιάτο σας. Εάν τρώτε λαχανικά όταν αρχίζετε να τρώτε, οι φυτικές ίνες που σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι γρήγορα, με αποτέλεσμα να έχετε λιγότερη διάθεση να φάτε άλλα πιάτα.
Βήμα 4. Βεβαιωθείτε ότι το μεγαλύτερο μέρος των τροφίμων είναι φυτικής προέλευσης
Είναι ευκολότερο να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων εάν δώσετε προτεραιότητα σε φυτικά τρόφιμα, όπως λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως. Η περιεκτικότητα σε λιπαρά αυτών των τροφίμων είναι χαμηλότερη από άλλες τροφές, οπότε αισθάνεστε χορτάτοι χωρίς υπερβολική πρόσληψη θερμίδων.
Βήμα 5. Μάθετε πόσο μεγάλη είναι η μερίδα κρέατος
Εάν τρώτε κρέας, περιορίστε το στα 100 γραμμάρια ή όσο ένα κουτί με κάρτες. Επιπλέον, επιλέξτε άπαχα κρέατα, όπως στήθος κοτόπουλου (χωρίς πέτσα) και ψάρι.
Βήμα 6. Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών
Εάν τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα, επιλέξτε προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως γάλα χαμηλών λιπαρών, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και τυρί χαμηλών λιπαρών.
Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση για τη μείωση του σωματικού λίπους
Βήμα 1. Εργαστείτε όλες τις ομάδες μυών
Ακόμα κι αν θέλετε να εστιάσετε την προπόνησή σας στους κοιλιακούς σας, βεβαιωθείτε ότι δουλεύετε όλες τις μυϊκές ομάδες για να χάσετε ομοιόμορφα το λίπος, συμπεριλαμβανομένου του λίπους της κοιλιάς. Αυτό το βήμα είναι επίσης χρήσιμο για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών.
Για παράδειγμα, το κολύμπι, το τρέξιμο ή το περπάτημα είναι ευεργετικά για τη συνολική προπόνηση των μυών
Βήμα 2. Γίνετε μέλος μιας αθλητικής ομάδας
Ενημερωθείτε για μια αθλητική ομάδα στην πόλη σας ή στη δουλειά σας, όπως ομάδα μπάσκετ ή ποδοσφαίρου. Η ένταξη σε μια ομάδα για άσκηση σας κάνει να προπονείστε τακτικά, ακόμα κι αν θέλετε απλώς να διασκεδάσετε.
Βήμα 3. Προγραμματίστε κοιλιακές ασκήσεις στη ρουτίνα άσκησής σας
Οι τρικυμίες και τα καθίσματα για την προπόνηση των κοιλιακών μυών είναι χρήσιμα για τη θρέψη του σώματος, αλλά δεν σφίγγουν τους κοιλιακούς μυς επειδή αυτές οι κινήσεις διευρύνουν τους μυς που προπονούνται και μειώνουν ομοιόμορφα το σωματικό λίπος. Ενώ οι πιέσεις και τα καθιστικά μπορούν να είναι πολύ ωφέλιμα, μην βασίζεστε μόνο σε αυτές τις ασκήσεις για ένα επίπεδο στομάχι.
Χρειάζεται μόνο να ασκείστε αεροβικά τακτικά εάν ο κύριος στόχος σας είναι να χάσετε λίπος στην κοιλιά. Χρόνος άσκησης αεροβικής τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα. Εάν θέλετε να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας, αφιερώστε 10-20 λεπτά για να κάνετε αερόβια κατά τη διάρκεια της κανονικής σας προπόνησης
Βήμα 4. Ξεπεράστε την πλήξη με την άσκηση
Πολλοί άνθρωποι ανακουφίζουν την πλήξη τρώγοντας. Αντί να ψάχνετε για σνακ, καλύτερα να περπατήσετε. Ο τρόπος μείωσης του σωματικού λίπους είναι η άσκηση και όχι το φαγητό.
Μέθοδος 3 από 3: Αλλαγή του τρόπου ζωής σας
Βήμα 1. Μετακινήστε τα άκρα
Maybeσως η μητέρα σας συχνά σας υπενθυμίζει να παραμείνετε ήρεμοι, αλλά η κίνηση των άκρων είναι ευεργετική για τη διατήρηση της υγείας. Όταν κινείστε, εξακολουθείτε να καίτε θερμίδες που καταναλώνονται όλη την ημέρα, αν και όχι τόσο πολύ όσο κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Βήμα 2. Εκτελέστε σωματική κίνηση ενώ κάνετε καθημερινές δραστηριότητες
Ακόμα κι αν εργάζεστε καθισμένοι, κάντε πράγματα που σας κάνουν να κινείστε όλη την ημέρα, όπως πάρκινγκ σε κάποια απόσταση από την είσοδο ή χρησιμοποιώντας τις σκάλες αντί για το ασανσέρ.
- Αφιερώστε λίγο μετά το μεσημεριανό για μια βόλτα.
- Προτείνετε στο αφεντικό σας ότι μπορείτε να εργαστείτε όρθιοι χρησιμοποιώντας ένα ελαφρώς ψηλότερο γραφείο, ώστε να μπορείτε να κυκλοφορείτε περισσότερο, αντί να κάθεστε όλη μέρα.
Βήμα 3. Βάλτε τον κορσέ
Αν θέλετε απλά να κάνετε το στομάχι σας να φαίνεται επίπεδο, φορέστε κορσέ για να ισιώσετε το στομάχι σας. Ωστόσο, ο κορσές δεν μπορεί να σφίξει τους κοιλιακούς μυς για πάντα.
- Φορέστε φαρδιές μπλούζες, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς.
- Φορέστε παντελόνια ή φούστες με το σωστό μοντέλο. Τα παντελόνια με ψηλή μέση είναι χρήσιμα για να στηρίξουν το στομάχι, ώστε να φαίνεται επίπεδο.
- Επιλέξτε σκούρα ρούχα με διακριτικά μοτίβα, όπως μπάλες ή κάθετες ρίγες. Αντί να κρύψετε την κοιλιά σας, τα έντονα χρωματιστά ρούχα με εντυπωσιακές εκτυπώσεις θα κάνουν τους άλλους να παρατηρήσουν την κοιλιά σας.
Βήμα 4. Αποδεχτείτε το σώμα σας όπως είναι
Επειδή οι γενετικοί παράγοντες επηρεάζουν το σχήμα του σώματος, δεν μπορούν όλοι να έχουν επίπεδο στομάχι. Εκτιμήστε το σώμα σας με το να είστε ευγνώμονες για όλες τις σωματικές δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε, όπως αναπνοή, εργασία και απόλαυση του ζεστού ήλιου.
