Η κατάθλιψη μπορεί να διαρκέσει για μικρό χρονικό διάστημα (π.χ. μερικές εβδομάδες) ή μακροχρόνια και χρόνια. Είναι φυσικό να νιώθεις λυπημένος, μοναχικός ή αβοήθητος κάθε τόσο, ειδικά μετά από να χάσεις κάποιον ή να περάσεις μια δύσκολη στιγμή. Ωστόσο, μερικές φορές η «κανονική» θλίψη μπορεί να μετατραπεί σε προβληματική κατάθλιψη. Εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία, η κατάθλιψη μπορεί να επιμείνει για μήνες ή χρόνια, ακόμη και να είναι απειλητική για τη ζωή.
Βήμα
Μέρος 1 από 4: Λαμβάνοντας υπόψη Σκέψεις και Συναισθήματα
Βήμα 1. Δώστε προσοχή στα συναισθήματα και τις διαθέσεις σας
Η κατάθλιψη είναι μια ιατρική κατάσταση που καθιστά τον εγκέφαλο ανίκανο να διαχειριστεί τα συναισθήματα. Όλοι αισθάνονται λυπημένοι μερικές φορές, αλλά τα άτομα με κατάθλιψη βιώνουν συχνά ορισμένα συναισθήματα ή συνδυασμό αυτών. Εάν βιώνετε αυτά τα συναισθήματα ή σας εμποδίζουν να κάνετε τις συνήθεις δραστηριότητές σας, είναι σημαντικό να αναζητήσετε βοήθεια αμέσως. Μερικά από τα συναισθήματα που νιώθετε όταν είστε σε κατάθλιψη περιλαμβάνουν:
- Θλίψη Το Αισθάνεστε συχνά λυπημένοι ή χωρίς έμπνευση;
- Κενό ή μούδιασμα Το Αισθάνεστε συχνά ότι δεν έχετε καθόλου συναισθήματα ή δυσκολεύεστε να αισθανθείτε κάτι;
- ανικανότητα Το Είχατε ποτέ την παρόρμηση να «εγκαταλείψετε» ή είχατε πρόβλημα να δείτε βελτίωση στη ζωή σας; Έχετε γίνει πιο απαισιόδοξο άτομο από τότε που υποψιαστήκατε ότι πάσχετε από κατάθλιψη;
-
Ένοχη αίσθηση.
Αισθάνεστε συχνά ένοχοι χωρίς προφανή λόγο (ή τουλάχιστον, για ασήμαντους λόγους). Η ενοχή επιμένει και σας δυσκολεύει να συγκεντρωθείτε ή να απολαύσετε τη ζωή;
- ευτέλεια Το Αισθάνεστε άχρηστοι;
- ενόχληση Το Συχνά φωνάζετε σε άλλους ανθρώπους ή τσακώνεστε χωρίς προφανή λόγο; Οι βραχείς ιδιοσυγκρασίες είναι ένα παράδειγμα των εναλλαγών της διάθεσης που προκαλούνται συνήθως από την κατάθλιψη, ιδιαίτερα στους άνδρες και τους εφήβους.
- Αίσθημα νωθρό Το Αισθάνεστε συχνά κουρασμένοι, ανίκανοι να ολοκληρώσετε την καθημερινή εργασία ή να συγκεντρωθείτε και τείνετε να αποφεύγετε τις ενεργές κινήσεις;
- Αδυναμία επιλογής Το Έχετε συχνά πρόβλημα να παίρνετε μικρές αποφάσεις; Αισθάνεστε συγκλονισμένοι και ανήμποροι όταν πρόκειται για τη λήψη αποφάσεων;
Βήμα 2. Δώστε προσοχή στην επιθυμία να αποσυρθείτε ή να απομονωθείτε από τους φίλους και την οικογένειά σας
Τα άτομα με κατάθλιψη συνήθως σταματούν να περνούν χρόνο με φίλους και χάνουν το ενδιαφέρον τους για πράγματα που απολάμβαναν. Αυτό συμβαίνει επειδή θέλουν να απομονωθούν ή να μείνουν μακριά από τις συνήθεις δραστηριότητές τους. Δώστε προσοχή στο αν αισθάνεστε την επιθυμία να αποσυρθείτε ή να απομονωθείτε από τους άλλους, καθώς και τις αλλαγές που έχουν συμβεί στην κοινωνική σας ζωή και τις καθημερινές σας δραστηριότητες τους τελευταίους μήνες ή τον τελευταίο χρόνο.
Κάντε μια λίστα με τις δραστηριότητες στις οποίες συμμετείχατε πριν επιδεινωθεί η κατάσταση και υπολογίστε πόσο συχνά κάνατε κάθε μία από αυτές τις δραστηριότητες. Τις επόμενες εβδομάδες, σημειώστε κάθε φορά που ασχολείστε με αυτές τις δραστηριότητες και δείτε αν η συχνότητά τους έχει μειωθεί σημαντικά
Βήμα 3. Αναγνωρίστε τον αυτοκτονικό ιδεασμό
Εάν αισθάνεστε ότι βλάπτετε τον εαυτό σας ή αυτοκτονείτε, είναι σημαντικό να λάβετε αμέσως ιατρική βοήθεια. Καλέστε αμέσως τις υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης, όπως το 118 ή το 119. Ορισμένες ενδείξεις που υποδηλώνουν τάση αυτοκτονίας περιλαμβάνουν:
- Φαντασία για το να πληγώσεις ή να αυτοκτονήσεις.
- Παραδώστε αγαθά ή/και φροντίστε τον δικό σας θάνατο.
- Πείτε αντίο στους ανθρώπους.
- Αίσθημα παγίδευσης ή σκέψη ότι δεν υπάρχει ελπίδα.
- Λέγοντας ή σκέφτοντας πράγματα όπως «Προτιμώ να πεθάνω» ή «Οι άνθρωποι θα ήταν πιο ευτυχισμένοι χωρίς εμένα».
- Κάντε μια γρήγορη αλλαγή από αίσθημα αβοήθητης και εκτεθειμένης σε αίσθηση ευτυχίας και ηρεμίας.
Μέρος 2 από 4: Αναγνώριση αλλαγών στη συμπεριφορά
Βήμα 1. Προσέξτε τις αλλαγές στη διατροφή
Η ξαφνική αύξηση ή απώλεια βάρους μπορεί να υποδηλώνει μια σειρά ιατρικών προβλημάτων και ακόμη και αν η κατάθλιψη δεν είναι η αιτία, είναι ακόμα σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Εάν αισθάνεστε ότι η όρεξή σας έχει αυξηθεί ή μειωθεί σημαντικά, βεβαιωθείτε ότι ενημερώσατε επίσης το γιατρό σας. Οι αλλαγές στη διατροφή μπορεί να είναι σύμπτωμα κατάθλιψης ή να σηματοδοτούν ένα άλλο πρόβλημα.
Βήμα 2. Παρατηρήστε την εμφάνιση επικίνδυνων συμπεριφορών
Εξετάστε την εμφάνιση επικίνδυνων συμπεριφορών ως συμπτώματα κατάθλιψης. Αυτό συνήθως παρατηρείται σε άνδρες που πάσχουν από κατάθλιψη. Εάν αρχίσετε να παίρνετε ναρκωτικά ή/και αλκοόλ, κάνετε ανθυγιεινό σεξ, οδηγείτε απερίσκεπτα ή δοκιμάζετε επικίνδυνα αθλήματα, αυτά τα πρότυπα δραστηριότητας θα μπορούσαν να σηματοδοτήσουν κατάθλιψη.
Βήμα 3. Σκεφτείτε πόσο συχνά/εύκολα κλαίτε
Το συχνό κλάμα (που ακολουθείται από άλλα συμπτώματα) μπορεί να σηματοδοτήσει κατάθλιψη, ειδικά αν δεν ξέρετε γιατί κλαίτε. Δώστε προσοχή στο πόσο συχνά κλαίτε και στους παράγοντες που το προκαλούν.
- Για παράδειγμα, αν κλαίτε χωρίς λόγο ή για κάτι ασήμαντο (π.χ. χυμένο νερό κατά λάθος ή χάνοντας ένα λεωφορείο), μπορεί να είναι ένδειξη κατάθλιψης. Βεβαιωθείτε ότι ενημερώσατε το γιατρό σας για αυτά τα συμπτώματα.
- Το συχνό κλάμα είναι ένα κοινό σύμπτωμα κατάθλιψης στους εφήβους.
Βήμα 4. Παρατηρήστε τον πόνο και τον τραυματισμό που βιώνετε
Εάν αισθάνεστε συχνά πονοκεφάλους ή άλλο πόνο χωρίς προφανή λόγο, είναι καλή ιδέα να επισκεφθείτε αμέσως το γιατρό σας. Ο πόνος που βιώνετε μπορεί να είναι αποτέλεσμα μιας υπάρχουσας ιατρικής κατάστασης, αλλά ο πόνος ή ο τραυματισμός που βιώνετε μπορεί επίσης να προκληθεί από κατάθλιψη.
- Ο σωματικός πόνος είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα και συχνά παραγνωρισμένα σημάδια κατάθλιψης στους άνδρες. Εάν είστε άνδρας και αντιμετωπίζετε πόνο στην πλάτη, πονοκεφάλους, πόνο στο στομάχι, σεξουαλική δυσλειτουργία ή άλλα σωματικά συμπτώματα, φροντίστε να ενημερώσετε το γιατρό σας για αυτές τις καταστάσεις.
- Οι ηλικιωμένοι συχνά παραπονιούνται για σωματικά προβλήματα παρά για ψυχικά ή συναισθηματικά προβλήματα έτσι ώστε η κατάθλιψη που βιώνουν να «κρύβεται» για μεγάλο χρονικό διάστημα. Να είστε ενήμεροι για τις φυσικές αλλαγές, το θάνατο φίλων και την απώλεια ανεξαρτησίας που μπορεί να προκαλέσουν κατάθλιψη.
- Μπορεί επίσης να αντιμετωπίσετε διαταραγμένα πρότυπα ύπνου, όπως δυσκολία να κοιμηθείτε ή να κοιμηθείτε πολύ συχνά.
Μέρος 3 από 4: Εύρεση της αιτίας της κατάθλιψης
Βήμα 1. Εξετάστε τις αιτίες και τους παράγοντες κινδύνου για την κατάθλιψη που έχετε
Η κατάθλιψη είναι μια σύνθετη διαταραχή και δεν υπάρχει απλή εξέταση από γιατρό που να μπορεί να καθορίσει σαφώς εάν έχετε κατάθλιψη ή όχι. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά εργαλεία ή θεραπευτές μέσων που χρησιμοποιούν για να μάθουν εάν έχετε κατάθλιψη, συμπεριλαμβανομένων των ερωτηματολογίων. Ορισμένες εμπειρίες ή γεγονότα μπορούν επίσης να προκαλέσουν ή να θέσουν κίνδυνο κατάθλιψης, οπότε είναι καλή ιδέα να ενημερώσετε το γιατρό ή τον θεραπευτή σας για αυτά τα σημαντικά γεγονότα για να βοηθήσει στη διαδικασία διάγνωσης. Μερικές από τις αιτίες και τους παράγοντες κινδύνου που μπορούν να προκαλέσουν κατάθλιψη, όπως:
-
Τραύμα και θλίψη.
Η βία ή άλλα ανεπιθύμητα συμβάντα μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη, είτε ήταν πρόσφατη είτε όχι. Η θλίψη από την απώλεια ενός φίλου ή άλλο τραυματικό γεγονός μπορεί επίσης να μετατραπεί σε σοβαρή κατάθλιψη.
-
Πιεστική στιγμή.
Ξαφνικές αλλαγές, ακόμη και θετικές, όπως ο γάμος ή η εύρεση νέας εργασίας, μπορεί να προκαλέσουν κατάθλιψη. Το μακροχρόνιο άγχος της φροντίδας των ασθενών ή της αντιμετώπισης ενός διαζυγίου είναι μια αρκετά κοινή αιτία για κατάθλιψη.
-
Η κατάσταση της υγείας.
Ο χρόνιος πόνος, η ασθένεια του θυρεοειδούς και άλλες ιατρικές παθήσεις μπορούν να προκαλέσουν κατάθλιψη, ειδικά εάν παλεύετε με τη νόσο για μεγάλο χρονικό διάστημα.
-
Φαρμακευτική αγωγή και χρήση φαρμάκων.
Διαβάστε τις παρενέργειες στη συσκευασία του φαρμάκου που παίρνετε. Αποφύγετε να πίνετε αλκοόλ και άλλα φάρμακα για να δείτε αν η κατάστασή σας βελτιώνεται. Τα άτομα που έχουν κατάθλιψη συχνά κάνουν κατάχρηση ναρκωτικών και επιδεινώνουν την κατάστασή τους.
- Προβλήματα στη σχέση Το Εάν έχετε προβλήματα στις προσωπικές σας σχέσεις, αυτά τα προβλήματα σας θέτουν επίσης σε κίνδυνο κατάθλιψης.
- Οικογενειακό ιστορικό κατάθλιψης Το Εάν έχετε συγγενή που έχει επίσης κατάθλιψη, έχετε υψηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης.
- Μοναξιά, απομόνωση ή έλλειψη κοινωνικής υποστήριξης Το Εάν δεν έχετε δίκτυο υποστήριξης και περνάτε πολύ χρόνο μόνοι σας, αυτό σας θέτει σε κίνδυνο κατάθλιψης.
- Οικονομικό πρόβλημα Το Εάν χρωστάτε ή έχετε πρόβλημα να διαχειριστείτε τα μηνιαία έξοδά σας, αυτό το είδος οικονομικής κατάστασης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κατάθλιψης.
Βήμα 2. Σκεφτείτε αν έχετε επιλόχεια κατάθλιψη
Εάν μόλις γεννήσατε, σκεφτείτε ξανά όταν ξεκίνησε η κατάθλιψή σας. Οι νέες μητέρες συχνά παρουσιάζουν μεταβολές της διάθεσης, ευερεθιστότητα και άλλα συμπτώματα, που κυμαίνονται από ήπιες έως σοβαρές. Εάν η κατάθλιψη αρχίσει μετά τον τοκετό ή τους επόμενους μήνες, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να έχετε κατάθλιψη μετά τον τοκετό.
- Οι περισσότερες νέες μητέρες εμφανίζουν συμπτώματα του μωρού σε λίγες ημέρες μετά τον τοκετό, πριν τελικά αναρρώσουν. Αυτή η κατάσταση εμφανίζεται λόγω ορμονικών αλλαγών και άγχους λόγω τοκετού.
- Εάν έχετε αυτοκτονικές σκέψεις, η κατάθλιψη δυσχεραίνει τη φροντίδα του μωρού σας ή τα συμπτώματα της κατάθλιψης επιμένουν για περισσότερο από 1-2 εβδομάδες, συμβουλευτείτε αμέσως το γιατρό σας.
- Η μετά τον τοκετό ψύχωση είναι μια πολύ σπάνια κατάσταση και εμφανίζεται εντός 2 εβδομάδων από τον τοκετό. Εάν τα συμπτώματα της κατάθλιψης είναι αρκετά έντονα και συνοδεύονται από ακραίες μεταβολές της διάθεσης, την ανάγκη να πληγώσετε το μωρό σας ή παραισθήσεις, πηγαίνετε αμέσως στο νοσοκομείο.
Βήμα 3. Σκεφτείτε αν η κατάθλιψή σας σχετίζεται με καιρικές συνθήκες όπως το φθινόπωρο ή το χειμώνα
Εάν τα συμπτώματα της κατάθλιψης εμφανίζονται όταν οι μέρες είναι μικρότερες και σκοτεινότερες, μπορεί να αντιμετωπίζετε εποχιακές συναισθηματικές διαταραχές που προκαλούνται από λιγότερη έκθεση στο ηλιακό φως. Δοκιμάστε να ασκείστε σε εξωτερικούς χώρους κατά τη διάρκεια της ημέρας για να δείτε εάν η κατάστασή σας βελτιώνεται ή ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με θεραπείες τεχνητού φωτός.
- Δεν είναι όλες οι παροδικές καταθλίψεις εποχιακές συναισθηματικές διαταραχές. Πολλοί άνθρωποι βιώνουν περιόδους κατάθλιψης που εμφανίζονται κάθε λίγες εβδομάδες, μήνες ή χρόνια.
- Εάν δείξετε μια μανιακή και ενεργητική φύση που δεν έχει κατάθλιψη, ενημερώστε το γιατρό σας ότι μπορεί να έχετε διπολική διαταραχή.
Βήμα 4. Μην αγνοείτε την κατάθλιψη εάν μία από αυτές τις αιτίες δεν είναι εμφανής
Ορισμένες καταθλίψεις έχουν σημαντική βιολογική ή ορμονική αιτία, καθώς και άλλες αιτίες που είναι δύσκολο να εντοπιστούν. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι η κατάθλιψη δεν είναι σοβαρή ή δεν χρειάζεται θεραπεία. Η κατάθλιψη είναι μια πραγματική ιατρική κατάσταση και όχι κάτι που πρέπει να θεωρείται δεδομένο μόνο και μόνο επειδή αισθάνεστε ότι δεν έχετε λόγο να στεναχωριέστε.
Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι μπορείτε να ανακάμψετε γρηγορότερα εάν λάβετε μέτρα για να λάβετε βοήθεια αμέσως
Μέρος 4 από 4: Αναζητώντας θεραπεία κατάθλιψης
Βήμα 1. Ζητήστε βοήθεια
Επικοινωνήστε με τους ανθρώπους ως το πρώτο βήμα για τη θεραπεία. Τα συναισθήματα της ανικανότητας είναι μέρος της διαταραχής σας, όχι της πραγματικότητας, και η παρόρμηση να απομονωθείτε ενισχύει μόνο αυτήν την ανικανότητα. Οι φίλοι και τα μέλη της οικογένειας μπορούν να βοηθήσουν ακούγοντας τις ανησυχίες σας, ενθαρρύνοντάς σας να αναλάβετε δράση και παρέχοντας υποστήριξη στις χειρότερες στιγμές.
- Αν δυσκολεύεστε να μετακινηθείτε ή να φύγετε από το σπίτι, πείτε στους φίλους σας ότι έχετε κατάθλιψη. Ζητήστε τους να σας ζητούν συνεχώς να δοκιμάσετε δραστηριότητες που σας αρέσουν, ακόμα κι αν δεν μπορείτε πάντα να τις κάνετε.
- Το να ζητάς βοήθεια είναι ένδειξη δύναμης και όχι αδυναμίας.
Βήμα 2. Πάρτε μια διάγνωση
Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε αμέσως έναν γιατρό εάν αισθάνεστε κατάθλιψη. Λάβετε υπόψη ότι υπάρχουν αρκετές άλλες καταστάσεις που μιμούνται την κατάθλιψη, οπότε οι γιατροί πρέπει πρώτα να τις εντοπίσουν. Λάβετε υπόψη ότι μπορείτε να ζητήσετε άλλες απόψεις, ειδικά εάν ο θεράπων ιατρός σας δεν φαίνεται πρόθυμος να ακούσει τις ανησυχίες σας ή δεν επικεντρωθεί στους παράγοντες που πιστεύετε ότι είναι πιο σημαντικοί.
- Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας παραπέμψει σε θεραπευτή ή ψυχίατρο.
- Οι γιατροί δεν συνταγογραφούν πάντα φάρμακα. Εάν υπάρχουν συγκεκριμένα πράγματα που προκαλούν κατάθλιψη, ο γιατρός σας συνήθως θα σας προτείνει ορισμένες ενέργειες ή αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνετε.
- Εάν η κατάθλιψη διαρκεί μόνο μερικές εβδομάδες και ακολουθείται σταδιακά από περιόδους «χαρούμενων» με υψηλή ενέργεια, ρωτήστε το γιατρό σας εάν έχετε διπολική διαταραχή πριν πάρετε οποιαδήποτε συνταγογραφούμενα φάρμακα.
Βήμα 3. Μπείτε σε θεραπεία ή συμβουλευτική
Υπάρχουν αρκετοί θεραπευτές ή σύμβουλοι που μπορούν να σας βοηθήσουν κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάρρωσης. Μπορείτε επίσης να συμμετάσχετε σε ομαδικές θεραπείες ή ομάδες υποστήριξης. Ζητήστε παραπομπή από το γιατρό που σας θεραπεύει.
Για παράδειγμα, οι ομάδες υποστήριξης κατάθλιψης μπορούν να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο. Επιπλέον, άλλες ομάδες όπως οι ομάδες κατά του αλκοόλ ή των ναρκωτικών μπορεί να είναι μια καλή επιλογή εάν κάνετε κατάχρηση αλκοόλ ή ναρκωτικών για τη θεραπεία της κατάθλιψης
Βήμα 4. Πάρτε αντικαταθλιπτικά φάρμακα
Μόλις είστε σίγουροι για τη διάγνωσή σας και λάβετε μέτρα για την καταπολέμηση της κατάθλιψης, ρωτήστε το γιατρό σας εάν η λήψη φαρμάκων μπορεί να βοηθήσει. Ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει ένα αντικαταθλιπτικό εάν αισθάνεστε ότι το κύριο πρόβλημα που έχετε είναι μια αγχώδης διαταραχή. Εκτός από τη μείωση του άγχους, τα αντικαταθλιπτικά μπορούν επίσης να θεραπεύσουν την κατάθλιψη.
- Αφήστε τα φάρμακα που παίρνετε να λειτουργήσουν. Εάν δεν βλέπετε το αποτέλεσμα αμέσως μετά από μερικά δευτερόλεπτα ή δεν αντέχετε τις παρενέργειες της θεραπείας που λαμβάνετε, ζητήστε από το γιατρό σας να σας δώσει άλλο φάρμακο.
- Λάβετε υπόψη ότι αυτή η θεραπεία δεν έχει σχεδιαστεί για μακροπρόθεσμο ορίζοντα. Τα συνταγογραφούμενα φάρμακα μπορούν να ανακουφίσουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης, αλλά μπορεί να χρειαστεί να αναζητήσετε άλλες μορφές θεραπείας όπως η θεραπεία για να δείτε πιο σημαντική βελτίωση.
Βήμα 5. Αντιμετωπίστε την αιτία της κατάθλιψης
Αντιμετωπίζοντας την αιτία, μπορείτε να αντιμετωπίσετε αποτελεσματικά την κατάθλιψη. Ωστόσο, είναι καλή ιδέα να το κάνετε με τη βοήθεια ενός θεραπευτή.
- Όταν είστε λυπημένοι, μοιραστείτε τη θλίψη σας με φίλους, οικογένεια και μέντορες. Ζητήστε συμβουλές για να ξεπεράσετε τη θλιβερή στιγμή. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε φύλλα/βιβλία εργασίας που μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε τη διαδικασία του πένθους.
- Εάν έχετε βιώσει πρόσφατα μια σημαντική αλλαγή στη ζωή σας, καθορίστε τι σας κάνει να αισθάνεστε δυστυχισμένοι. Εάν μετακομίζετε σε άλλη πόλη και δεν γνωρίζετε κανέναν, δοκιμάστε να εξερευνήσετε τη γειτονιά, να αναζητήσετε κάτι που σας ενδιαφέρει, να συμμετάσχετε σε μια ομάδα ενδιαφερόντων ή να ασχοληθείτε με ένα νέο χόμπι που μπορούν να απολαύσουν άλλοι άνθρωποι. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τον εθελοντισμό για να νιώσετε καλύτερα και περήφανοι για τον εαυτό σας. Εάν θέλετε πραγματικά μια αλλαγή, αλλά δεν ξέρετε πραγματικά γιατί έχετε κατάθλιψη, δοκιμάστε να μιλήσετε με έναν σύμβουλο.
- Εάν υποψιάζεστε ότι η κατάθλιψή σας σχετίζεται με τον εμμηνορροϊκό σας κύκλο ή την εμμηνόπαυση, επισκεφτείτε έναν ειδικό υγείας γυναικών, όπως έναν γυναικολόγο.
- Συμβουλευτείτε τον γιατρό, τον σύμβουλο ή την ειδική ομάδα υποστήριξης εάν έχετε χρόνια ασθένεια ή έχετε εμπλακεί σε κατάχρηση ναρκωτικών.
Βήμα 6. Δημιουργήστε μια καλή σχέση
Κρατήστε επαφή με φίλους και επικοινωνήστε μαζί τους τακτικά. Είναι σημαντικό να μπορείτε να επικοινωνείτε με τους φίλους και την οικογένειά σας όταν χρειάζεστε κάποιον για να μιλήσετε. Μοιράζοντας τα συναισθήματά σας με κάποιον, μπορείτε να αισθανθείτε καλύτερα.
- Αν θέλετε να κάνετε νέους φίλους, δοκιμάστε να συμμετάσχετε σε άτομα που μοιράζονται παρόμοια ενδιαφέροντα ή ομάδες που δεν είχατε σκεφτεί πριν. Περιοδικές συγκεντρώσεις, όπως βραδιές χορού ή εβδομαδιαία κλαμπ βιβλίων, σας διευκολύνουν να συνηθίσετε να παρακολουθείτε εκδηλώσεις.
- Εάν είστε πολύ ντροπαλός για να μιλήσετε με αγνώστους σε ένα από αυτά τα γεγονότα, ένα χαμόγελο και μια οπτική επαφή είναι αρκετά για να ξεκινήσετε μια συζήτηση. Αναζητήστε μικρότερες ομάδες ή ομάδες με άτομα με τα οποία είστε ήδη εξοικειωμένοι (ή αισθάνεστε πιο άνετα) εάν είστε ιδιαίτερα ανήσυχοι.
Βήμα 7. Κάντε αλλαγές στον υγιεινό τρόπο ζωής
Ο τακτικός και επαρκής ύπνος, η τακτική άσκηση και η υγιεινή διατροφή είναι σημαντικοί παράγοντες για τη μείωση του στρες και την οικοδόμηση μιας καλής συναισθηματικής κατάστασης. Δοκιμάστε να κάνετε διαλογισμό, να απολαύσετε ένα μασάζ ή να χρησιμοποιήσετε άλλες τεχνικές χαλάρωσης.
- Επωφεληθείτε από το δίκτυο υποστήριξης. Ζητήστε συμβουλές από τους ειδικούς του γυμναστηρίου και συζητήστε μεθόδους χαλάρωσης που μπορείτε να δοκιμάσετε (συμπεριλαμβανομένου του διαλογισμού). Μπορείτε επίσης να μάθετε για αυτά τα θέματα στο Διαδίκτυο. Ζητήστε από τους φίλους και τους συγκάτοικους σας να σας βοηθήσουν να προγραμματίσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας και υπενθυμίστε να το τηρήσετε.
- Η άσκηση είναι μια ευεργετική δραστηριότητα για να ασχολείσαι τακτικά γιατί διεγείρει τον εγκέφαλο να παράγει ενδορφίνες, ορμόνες που σε κάνουν να νιώθεις ευτυχισμένος και θετικός.
- Το αλκοόλ μπορεί να ανακουφίσει προσωρινά την κατάθλιψη, αλλά τελικά θα επιδεινώσει την κατάθλιψή σας μακροπρόθεσμα. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα κατάθλιψης. Επιπλέον, τέτοια πρότυπα κατανάλωσης μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα σεροτονίνης του εγκεφάλου, μια χημική ουσία που μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση.
Συμβουλές
- Προετοιμαστείτε να δοκιμάσετε βελτίωση με μικρά βήματα. Μην περιμένετε αμέσως ότι μπορείτε να ανακάμψετε αμέσως μετά την αναγνώριση του προβλήματος. Προσπαθήστε να αποδεχτείτε και να εκτιμήσετε μικρές βελτιώσεις και επιτεύγματα, ενώ προσπαθείτε να επαναφέρετε τα πράγματα στον σωστό δρόμο.
- Η κατάθλιψη δεν είναι ασήμαντη. Αυτή η κατάσταση είναι μια πραγματική ασθένεια που πρέπει να αντιμετωπιστεί. Επειδή η κατάθλιψη δεν είναι πάντα φυσική, δεν σημαίνει ότι μπορεί να αντιμετωπιστεί μόνο με αποφασιστικότητα. Ζητήστε βοήθεια και θεραπεία.
- Εάν θέλετε να αποκρύψετε την ταυτότητά σας, δοκιμάστε να καλέσετε τη γραμμή εξυπηρέτησης. Ωστόσο, σημειώστε ότι θα ήταν καλύτερο να επικοινωνήσετε με κάποιον προσωπικά όταν αναζητάτε ιατρική περίθαλψη ή βοήθεια.
Προειδοποίηση
- Εάν υποψιάζεστε ότι ένας φίλος προσπαθεί να αυτοκτονήσει, μη διστάσετε να του μιλήσετε για αυτό.
- Εάν επιθυμείτε να αυτοκτονήσετε ή να τραυματιστείτε, καλέστε αμέσως τις υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης στο 119 ή σε πολλά νοσοκομεία που προσφέρουν συμβουλές πρόληψης αυτοκτονίας, όπως RSJ Suharto Heerdjan Jakarta (021-5682841) και RSJ Marzoeki Mahdi Bogor (0251-8324024). Υπάρχουν αξιωματικοί ή προσωπικό που μπορεί να σας βοηθήσει 24 ώρες την ημέρα για ένα έτος. Λάβετε υπόψη ότι η αυτοκτονία είναι μια πολύ σοβαρή πράξη, οπότε μη διστάσετε να ζητήσετε βοήθεια από τον εαυτό σας ή από άλλους.
- Όταν είστε σε κατάθλιψη, μερικοί άνθρωποι μπορεί να προσπαθήσουν να αγνοήσουν ή να θεωρήσουν τα συμπτώματά σας δεδομένα. Εάν δεν θα σας ακούσουν ή δεν μπορούν να σας καταλάβουν, βρείτε φίλους που μπορούν να σας καταλάβουν. Προσπαθήστε να συμμετάσχετε σε μια ομάδα υποστήριξης που ασχολείται με την κατάθλιψη. Μερικοί άνθρωποι απλά δεν μπορούν να αντιμετωπίσουν τα συναισθήματα των άλλων ανθρώπων.
