Για να χάσετε βάρος, δεν χρειάζεται να λιμοκτονήσετε. δεν μπορείς ούτε να πεινάσεις. Η απώλεια βάρους με υγιή τρόπο απαιτεί να έχετε μια δέσμευση να τηρήσετε ένα καθορισμένο σχέδιο, καθώς και υπομονή. Η τήρηση των οδηγιών για την απώλεια βάρους με υγιή τρόπο είναι επίσης βασική για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Συνδυάστε το πλάνο απώλειας βάρους σας με τον έλεγχο του μεταβολισμού σας, ώστε να επιτύχετε τους στόχους σας γρηγορότερα και να χάσετε βάρος με υγιή τρόπο.
Βήμα
Μέρος 1 από 4: Σχεδιασμός προγράμματος απώλειας βάρους
Βήμα 1. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν θέλετε να χάσετε βάρος
Βεβαιωθείτε ότι πρέπει να χάσετε βάρος και τώρα είναι η τέλεια στιγμή για να το κάνετε. Εάν είστε έγκυος ή έχετε ιατρική κατάσταση, το σώμα σας μπορεί να χρειάζεται επιπλέον θερμίδες για να παραμείνει υγιές. Δεν είναι λοιπόν κατάλληλη στιγμή για να χάσετε βάρος.
Εάν έχετε ιατρική κατάσταση όπως διαβήτη, υπέρταση ή καρδιαγγειακά προβλήματα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης. Πολλοί παράγοντες θα πρέπει να συζητηθούν με το γιατρό σας, όπως το τρέχον βάρος, η ηλικία και η συνολική σωματική σας υγεία, ώστε να μπορείτε να ξεκινήσετε με ασφάλεια το πρόγραμμα διατροφής και άσκησής σας
Βήμα 2. Θέστε ρεαλιστικούς και λογικούς στόχους
Η απώλεια βάρους κατά 0,2 έως 0,9 κιλά σε μια εβδομάδα εξακολουθεί να είναι εντός υγιούς εύρους. Δώστε στον εαυτό σας χρόνο για να πετύχει τους στόχους που έχουν τεθεί χάνοντας το πολύ 0,9 κιλά σε μια εβδομάδα.
- Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να ακολουθήσετε μια δίαιτα μόδας επειδή ισχυρίζεται ότι χάνει βάρος γρήγορα. Ωστόσο, ο πιο υγιεινός τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να χρησιμοποιήσετε μια αργή και σταθερή μέθοδο.
- Ενώ οι δίαιτες μόδας μπορούν να σας κάνουν να χάσετε βάρος γρήγορα, δεν λειτουργούν μακροπρόθεσμα και όταν σταματήσετε να τις παίρνετε, θα κερδίζετε συχνά περισσότερα από το αρχικό σας βάρος.
Βήμα 3. Συμπεριλάβετε τον ημερήσιο στόχο θερμίδων στο πρόγραμμα διατροφής σας
Θα χάσετε βάρος εάν οι θερμίδες που καίτε είναι μεγαλύτερες από τις θερμίδες που καταναλώνονται. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε τον αριθμό των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε κάθε μέρα ανάλογα με το σώμα, το φύλο, την ηλικία και τον τρόπο ζωής σας.
Βήμα 4. Εκτελέστε υπολογισμούς
Με υπολογισμό, 0,45 kg ισοδυναμούν περίπου με 3.500 θερμίδες. Για να χάσετε 0,45 έως 0,9 κιλά σε μια εβδομάδα, θα πρέπει να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά περίπου 500 έως 1000 θερμίδες ή να αυξήσετε τη δραστηριότητά σας για να κάψετε μεγαλύτερο αριθμό θερμίδων.
- Για παράδειγμα, μια μέτρια ενεργή 35χρονη γυναίκα πρέπει να καταναλώνει περίπου 2000 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει το τρέχον βάρος της. Αυτή η γυναίκα μπορεί να χάσει βάρος αν καταναλώνει μόνο 1400 έως 1600 θερμίδες την ημέρα.
- Μερικοί από τους παράγοντες που καθορίζουν τους ημερήσιους στόχους θερμίδων περιλαμβάνουν το φύλο, την ηλικία και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Ένας αριθμός ιατρικών καταστάσεων μπορεί επίσης να είναι ένας παράγοντας που πρέπει να ληφθούν υπόψη.
Βήμα 5. Μην βάζετε έναν πολύ χαμηλό ημερήσιο στόχο θερμίδων
Μπορεί ακόμη και να εκτροχιάσει τις προσπάθειές σας να χάσετε βάρος. Εάν παραλείπετε γεύματα ή καταναλώνετε πολύ λίγες θερμίδες, το σώμα σας αποθηκεύει θερμίδες ως λίπος αντί να τις καίει.
Βήμα 6. Φτιάξτε ένα σχέδιο σύμφωνα με τις προτιμήσεις και τις αντιπάθειές σας
Μπορείτε να επεξεργαστείτε διάφορα σχέδια απώλειας βάρους με έναν υγιή τρόπο που υπάρχει ήδη για τις ανάγκες και τις ανάγκες σας. Είτε εργάζεστε σε ένα υπάρχον πρόγραμμα διατροφής είτε δημιουργείτε το δικό σας, βεβαιωθείτε ότι είναι το κατάλληλο για εσάς. Το σχέδιο πρέπει επίσης να υλοποιηθεί μακροπρόθεσμα, όχι μόνο για μερικούς μήνες.
Για να μπορείτε να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας για να είστε πιο υγιείς, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα νέο σχέδιο που δεν είναι πολύ δύσκολο να ζήσετε. Η προσαρμογή του τρόπου που τρώτε και η άσκηση είναι σημαντικός παράγοντας, αλλά η πλήρης μετάβαση σε τρόφιμα που συνήθως δεν τρώτε και ασκήσεις που δεν σας αρέσουν μπορεί να εκτροχιάσει τις προσπάθειές σας μακροπρόθεσμα
Βήμα 7. Εξετάστε τυχόν σχέδια απώλειας βάρους που έχετε δουλέψει στο παρελθόν
Κατά τη δημιουργία ενός προγράμματος διατροφής, συμπεριλάβετε τα πράγματα που φέρνουν την επιτυχία και διαγράψτε αυτά που δεν λειτουργούν καλά.
Βήμα 8. Μην είστε πολύ άκαμπτοι
Προσθέστε πράγματα που σας αρέσουν και προσπαθήστε να παραμείνετε ευέλικτοι όταν πρόκειται για επιλογές τροφίμων και σωματικής δραστηριότητας. Επίσης, λάβετε υπόψη τις δικές σας προτιμήσεις στη διατροφή ή ζητήστε υποστήριξη από έναν φίλο ή ομάδα εάν θέλετε.
Βήμα 9. Κάντε ένα σχέδιο που ταιριάζει στην οικονομική σας κατάσταση
Ορισμένα προγράμματα διατροφής απαιτούν πρόσθετα τέλη. Αυτά τα πρόσθετα κόστη μπορεί να είναι με τη μορφή τελών συμμετοχής στο γυμναστήριο, συμμετοχής σε συγκεκριμένες ομάδες, αγοράς συγκεκριμένων συμπληρωμάτων ή τροφίμων ή παρακολούθησης ομαδικών συναντήσεων ή τακτικών συναντήσεων.
Βήμα 10. Αυξήστε τη φυσική δραστηριότητα και ενσωματώστε αυτήν τη δραστηριότητα στο σχέδιό σας
Εισαγάγετε μια δραστηριότητα που σας αρέσει, όπως ποδηλασία, περπάτημα, χορό Zumba ή γιόγκα. Καθορίστε τις συνήθεις δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε μακροπρόθεσμα. Μια ρουτίνα άσκησης που περιλαμβάνει αερόβια δραστηριότητα και μυϊκή ανάπτυξη είναι ιδανική, αλλά μπορείτε να κάνετε μια καλή αρχή αυξάνοντας απλά το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
Βήμα 11. Ορίστε τους στόχους δραστηριότητάς σας
Κάντε περίπου 150 λεπτά ή περισσότερο άσκηση κάθε εβδομάδα μέτριας φυσικής δραστηριότητας ή ασχοληθείτε με έντονη αερόβια δραστηριότητα ή ασκήστε για 75 λεπτά ή περισσότερο. Κάντε αυτές τις δραστηριότητες ομοιόμορφα όλη την εβδομάδα.
Βήμα 12. Αναγνωρίστε τη διαφορά μεταξύ άσκησης και σωματικής δραστηριότητας
Η σωματική δραστηριότητα είναι τα πράγματα που κάνετε καθημερινά, όπως οι δουλειές του σπιτιού, το περπάτημα, ο καθαρισμός της αυλής και το τρέξιμο στην αυλή με τα παιδιά, τα εγγόνια ή τα κατοικίδια ζώα σας. Η άσκηση περιλαμβάνει προγραμματισμένες, δομημένες και επαναλαμβανόμενες δραστηριότητες που εκτελούνται σε τακτική βάση.
Ωστόσο, μπορείτε επίσης να επιτύχετε τους στόχους σας προσθέτοντας κάποια άλλη σωματική δραστηριότητα (π.χ. να ανεβείτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ ή να περπατήσετε αντί να οδηγήσετε κ.λπ.)
Βήμα 13. Υπολογίστε τον τρέχοντα ΔΜΣ σας (δείκτη μάζας σώματος) και τον στόχο ΔΜΣ σας
Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε ποιος είναι ο ΔΜΣ σας. Ένα υγιές εύρος ΔΜΣ κυμαίνεται μεταξύ 18,5 και 25.
- Ο τύπος υπολογισμού του ΔΜΣ είναι λίγο μπερδεμένος, αλλά αν θέλετε να υπολογίσετε τον ΔΜΣ, απλώς ακολουθήστε αυτά τα βήματα. Ο τύπος ΔΜΣ είναι το βάρος (σε κιλά) διαιρούμενο με το ύψος (σε μέτρα) στο τετράγωνο.
- Δείτε το ακόλουθο παράδειγμα. Για ένα άτομο που έχει ύψος 1,67 μ. Και βάρος 74,25 κιλά, τότε ο ΔΜΣ αυτού του ατόμου είναι 26,7.
- Από το παραπάνω παράδειγμα, πολλαπλασιάστε τον αριθμό 1,67 (σωματικό βάρος σε κιλά) με τον ίδιο τον αριθμό (σε τετράγωνο), άρα 1,67 x 1,67 = 2,78. Στη συνέχεια διαιρέστε το βάρος με τον νέο αριθμό, άρα 74,25 2, 78 = 26, 7. Έτσι ο ΔΜΣ του ατόμου είναι 26, 7.
Βήμα 14. Ζήστε το σχέδιό σας με πλήρη δέσμευση
Εάν θέλετε να πετύχετε στην απώλεια βάρους, πρέπει να δεσμευτείτε ότι θα τηρήσετε το σχέδιό σας μακροπρόθεσμα.
Βήμα 15. Κάντε μια γραπτή σύμβαση για τον εαυτό σας
Μερικοί άνθρωποι θεωρούν χρήσιμο να γράψουν το σχέδιο. Γράψτε γιατί θέλετε να χάσετε βάρος, το ίδιο το πρόγραμμα, το βάρος που θέλετε να χάσετε και την ημερομηνία -στόχο που πρέπει να επιτευχθεί για να φτάσετε στο επιθυμητό βάρος. Στη συνέχεια, υπογράψτε το προσχέδιο σαν να υπογράφετε συμβόλαιο.
Μέρος 2 από 4: Δημιουργία οδηγού τροφίμων
Βήμα 1. Συμπεριλάβετε όλες τις ομάδες τροφίμων σε κάθε γεύμα, στο σχέδιό σας
Οι πέντε ομάδες τροφίμων περιλαμβάνουν λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, πρωτεΐνη και γαλακτοκομικά. Το μισό πιάτο πρέπει να περιέχει πράσινα λαχανικά και φρούτα, ενώ το άλλο μισό πρέπει να είναι γεμάτο με πρωτεΐνη και δημητριακά ολικής αλέσεως. Τα καλύτερα γαλακτοκομικά προϊόντα κατάλληλα για ένταξη στη διατροφή είναι το άπαχο (αποβουτυρωμένο) και το γάλα χαμηλών λιπαρών (που περιέχουν λιγότερο από 1% λιπαρά).
- Οι καλές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν τα φασόλια, τα άπαχα κρέατα και τα ψάρια. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια και τα αυγά είναι επίσης μεγάλες πηγές πρωτεΐνης.
- Προσπαθήστε να τρώτε 3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα. Αποφύγετε το τυρί κρέμα, την κρέμα και το βούτυρο.
- Επιλέξτε κυρίως προϊόντα ολικής αλέσεως από δημητριακά ολικής αλέσεως. Μερικά παραδείγματα είναι το αλεύρι ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι και το πλιγούρι βρώμης. Μην χρησιμοποιείτε συσκευασμένο πλιγούρι βρώμης, το οποίο συχνά έχει προσθέσει ζάχαρη.
- Τα λαχανικά και τα φρούτα περιέχουν λιγότερες θερμίδες από άλλα τρόφιμα και είναι εξαιρετικές πηγές θρεπτικών συστατικών, μετάλλων και βιταμινών. Ενώ τα φρούτα είναι μια καλή επιλογή, τα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες, οπότε θα πρέπει να περιορίσετε την ημερήσια πρόσληψή σας σε περίπου 4 μερίδες, ή περίπου 2 φλιτζάνια.
Βήμα 2. Αποφύγετε τις κενές θερμίδες
Τα πυκνά λιπαρά και τα σάκχαρα αυξάνουν τον αριθμό των θερμίδων αλλά όχι πρόσθετα θρεπτικά συστατικά στο φαγητό που τρώμε. Μερικά παραδείγματα τροφίμων που έχουν κενές θερμίδες περιλαμβάνουν κέικ, μπισκότα, γλυκά, παγωτό, πίτσα, αθλητικά ποτά, σόδα, ποτά φρούτων, χοτ ντογκ, λουκάνικα και μπέικον (μπέικον).
Βήμα 3. Επιλέξτε ένα υγιεινό παγωμένο δείπνο
Πράγματι, η προετοιμασία φαγητού με φρέσκα υλικά είναι η καλύτερη και πιο υγιεινή επιλογή. Αλλά δεν έχουν όλοι τον χρόνο να μαγειρεύουν γεύματα από την αρχή σύμφωνα με ένα πρόγραμμα. Τα παγωμένα δείπνα έχουν αυξηθεί με την πάροδο του χρόνου και μπορείτε να επιλέξετε πιο υγιεινά τρόφιμα σε παγωμένη μορφή.
Ακολουθήστε αυτές τις βασικές οδηγίες όταν επιλέγετε κατεψυγμένα τρόφιμα. Επιλέξτε τρόφιμα που περιέχουν ψάρια, άπαχα κρέατα ή πουλερικά, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Στόχος να τρώτε τρόφιμα που περιέχουν 300 έως 350 θερμίδες, 10 έως 18 γραμμάρια συνολικού λίπους, όχι περισσότερα από 4 γραμμάρια κορεσμένου λίπους, όχι περισσότερα από 500 mg νατρίου, 5 γραμμάρια ή περισσότερες φυτικές ίνες, 10 έως 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, και περίπου 10% των συνιστώμενων βιταμινών και μετάλλων για καθημερινή κατανάλωση
Βήμα 4. Συμπεριλάβετε τοπικά και εθνικά τρόφιμα στο σχεδιασμό σας
Σε πολλούς αρέσει το τοπικό και το εθνικό φαγητό ως τρόπος ζωής. Συμπεριλάβετε τοπικά και εθνικά αλλά υγιεινά τρόφιμα που απολαμβάνετε στο πρόγραμμα απώλειας βάρους σας.
Βήμα 5. Πίνετε πολύ νερό
Ενώ η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων νερού είναι σημαντικό μέρος ορισμένων δίαιτας, ορισμένα προγράμματα δίνουν λιγότερη έμφαση στην ποσότητα νερού και τονίζουν μόνο τη σημασία του πόσιμου νερού λόγω των ωφελειών του στην υγεία γενικά. Ορισμένοι ειδικοί αναφέρουν ότι το να πίνεις νερό όταν πεινάς μπορεί να σε κάνει να νιώσεις χορτάτος. Αυτό μπορεί να εμποδίσει το στομάχι σας να στείλει σήματα στον εγκέφαλό σας ότι πρέπει να φάτε.
Βήμα 6. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά, τα ενεργειακά ποτά, τα αναψυκτικά και τα αθλητικά ποτά
Εκτός από το να πίνετε άφθονο νερό, συμπεριλάβετε καφέ και τσάι, χωρίς πρόσθετα γλυκαντικά, ως μέρος του σχεδίου σας. Περιορίστε την πρόσληψη διαιτητικών ποτών, χυμών φρούτων, μη αποβουτυρωμένου γάλακτος και αλκοολούχων ποτών.
Μέρος 3 από 4: Αλλάζοντας τον τρόπο ζωής σας
Βήμα 1. Απαλλαγείτε από τις παλιές διατροφικές σας συνήθειες
Ένας συναισθηματικός ή ευχάριστος τρόπος διατροφής θα σας αποτρέψει από το να τρώτε θρεπτικά τρόφιμα. Σκεφτείτε τα υγιεινά τρόφιμα που απολαμβάνετε για να αντικαταστήσετε τα ανθυγιεινά που συνδυάζονται με την άνεση.
Αναζητήστε υγιεινές συνταγές για να αντικαταστήσετε τα αγαπημένα σας τρόφιμα, ώστε να αισθάνεστε λιγότερο περιορισμένοι
Βήμα 2. Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε σωματικά για ένα φαγητό
Το να τρώτε τηγανητό φαγητό μπορεί να αισθάνεστε καλά αυτή τη στιγμή, αλλά μπορεί να μην αισθάνεστε καλά στο σώμα σας την επόμενη μέρα.
Βήμα 3. Τρώτε αργά
Το στομάχι σας θα αρχίσει να αισθάνεται γεμάτο όταν τρώτε αργά. Μπορείτε να κάνετε μια συνομιλία με κάποιον ή να βάλετε ένα κουτάλι και ένα πιρούνι ανάμεσα στα τσιμπήματα, έτσι ώστε το στομάχι σας να στέλνει ένα σήμα στον εγκέφαλό σας ότι είστε σχεδόν χορτάτοι.
Βήμα 4. Διαβάστε την ετικέτα
Ενημερωθείτε για τα τρόφιμα που θέλετε να φάτε και διαβάστε τη λίστα θρεπτικών συστατικών στη συσκευασία για να βεβαιωθείτε ότι τρώτε τα τρόφιμα που έχετε σχεδιάσει.
Για λόγους μάρκετινγκ, ορισμένες συσκευασίες προϊόντων μπορεί να είναι παραπλανητικές, οπότε θα πρέπει να ελέγξετε την ετικέτα διατροφής
Βήμα 5. Σκεφτείτε το φαγητό από διαφορετική οπτική γωνία
Ορισμένα τρόφιμα είναι σίγουρα πιο νόστιμα από άλλα. Ελέγξτε την επιθυμία σας να δοκιμάσετε νέα τρόφιμα αφαιρώντας τις λέξεις "Δεν μπορώ να τα φάω" και αντικαταστήστε τα με "Δεν θέλω να τα φάω". Αλλάζοντας τον τρόπο σκέψης σας για το φαγητό, μπορείτε να ελέγξετε την επιθυμία να επιλέξετε τρόφιμα που δεν τρώτε κανονικά σε τακτική βάση.
Αντί να μιλάτε για τρόφιμα που δεν μπορείτε πλέον να τρώτε, μιλήστε για όλα τα τρόφιμα που συμπεριλαμβάνετε στο πρόγραμμά σας όπως λαχανικά, φρούτα, άπαχη πρωτεΐνη κ.λπ. Η αλλαγή της νοοτροπίας σας από τον περιορισμό των τροφίμων στην προσθήκη τροφίμων μπορεί να κάνει τη μεγάλη διαφορά
Βήμα 6. Εξασκηθείτε στην υγιεινή διατροφή κάθε μέρα και καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας
Φάτε πρωινό, προγραμματίστε εκ των προτέρων για να ξέρετε τι θα φάτε εάν αισθάνεστε πεινασμένοι, μην υπερκαταναλώνετε κάτι που μπορεί να συμβεί όταν τρώτε ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση και τρώτε πρώτα υγιεινά τρόφιμα. Άλλες ρουτίνες που μπορεί να είναι χρήσιμες περιλαμβάνουν την κατανάλωση μικρότερων γευμάτων ή σνακ όλη την ημέρα αντί για τρία μεγάλα γεύματα την ημέρα.
Βήμα 7. Ζυγίστε τον εαυτό σας μία φορά την εβδομάδα
Οι κλίμακες μπορούν να σας βοηθήσουν να προσαρμόσετε το σχέδιό σας όπως απαιτείται και να σας κρατήσουν σε καλό δρόμο για να επιτύχετε τους στόχους σας.
Βήμα 8. Οργανώστε την κουζίνα ώστε να σας βοηθήσει
Ό, τι φαίνεται στο ντουλάπι ή είναι εύκολο να το φτάσετε, μπορεί να μην είναι πάντα η καλύτερη επιλογή. Δώστε φρούτα στον πάγκο της κουζίνας και λαχανικά κομμένα σε φέτες στο ψυγείο. Η εύκολη πρόσβαση σε επιλογές υγιεινών τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την κατανάλωση ανθυγιεινών σνακ.
Βήμα 9. Μειώστε τον πειρασμό
Ξεφορτωθείτε το παγωτό και το κέικ. Κρατώντας τα δελεαστικά τρόφιμα σε κοντινή απόσταση μπορεί να σας αποβάλει.
Βήμα 10. Χρησιμοποιήστε ένα μικρότερο πιάτο
Τα μικρότερα πιάτα μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο των μεγεθών των μερίδων, μειώνοντας έτσι τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε όταν τρώτε. Χρησιμοποιείτε πάντα πιάτα αντί για κουτιά, τσάντες ή χαρτόνι.
Μπορείτε να χωρίσετε τα σνακ εκ των προτέρων ανάλογα με τη μερίδα (προ-μερίδα) και να τα τοποθετήσετε στην κουζίνα για να μην υπερκαταναλώνετε από το δοχείο. Μπορείτε επίσης να προμηθευτείτε σνακ προ-μερίδας στο παντοπωλείο
Βήμα 11. Κοιμηθείτε αρκετά
Οι άνθρωποι που κοιμούνται επαρκώς θα κάψουν έως και 5% περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία από εκείνους που δεν κοιμούνται καλά. Επιπλέον, ο ύπνος όπως απαιτείται θα αυξήσει την ποσότητα λίπους που καίγεται σε σύγκριση με εκείνους που κοιμούνται λιγότερο από 6 ώρες τη νύχτα.
Βήμα 12. Επιστρέψτε στο κομμάτι σχεδιασμού μόλις αντιμετωπίσετε ένα πρόβλημα
Η ζωή συνεχίζεται. Γάμοι, δείπνα μαζί, πάρτι με σνακ, πάρτι γενεθλίων ή διανυκτέρευση με φίλους μπορούν να επηρεάσουν ποτά, γεύματα ή θερμίδες που δεν είναι στα σχέδιά σας.
- Σκεφτείτε τι θα μπορούσατε να κάνετε διαφορετικά και προγραμματίστε εκ των προτέρων ώστε να είστε προετοιμασμένοι για τέτοιες εκδηλώσεις στο μέλλον.
- Αποφύγετε τη νοοτροπία «όλα ή τίποτα». Επειδή ανακατέψατε ένα σχέδιο δεν σημαίνει ότι μπορείτε να ξεφύγετε από το χέρι και να κάνετε μπουλντόζα ό, τι θέλετε. Όταν συμβεί, σηκωθείτε και μην είστε πολύ σκληροί με τον εαυτό σας.
Βήμα 13. Ζητήστε βοήθεια
Η συζήτηση ενός προγράμματος απώλειας βάρους με την οικογένεια και τους φίλους σας μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε συγκεντρωμένοι στους στόχους σας. Ποιος ξέρει ίσως υπάρχουν φίλοι που θέλουν να συμμετάσχουν μαζί σας για να χάσουν βάρος. Υπάρχει επίσης μια ομάδα υποστήριξης που μπορεί να δώσει ενθάρρυνση, καθώς και κάποιες προσωπικές συμβουλές για τους αγώνες που αντιμετωπίζουν.
Η κοινή χρήση των στόχων σας μπορεί επίσης να σας εμποδίσει να επηρεαστείτε από άλλους ανθρώπους επειδή γνωρίζουν ότι είστε σοβαροί για την απώλεια βάρους
Μέρος 4 από 4: Ζητώντας βοήθεια από το γιατρό
Βήμα 1. Πάρτε συνταγογραφούμενα φάρμακα για απώλεια βάρους
Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να διαπιστώσετε εάν τα συνταγογραφούμενα φάρμακα για την απώλεια βάρους είναι κατάλληλα για εσάς ή όχι. Πρόσφατα ο FDA (Food and Drug Administration / Αμερικανική ρυθμιστική υπηρεσία τροφίμων και φαρμάκων) ενέκρινε πολλά φάρμακα που μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Τα συνταγογραφούμενα φάρμακα που χρησιμοποιείτε θα εξαρτηθούν από τα φάρμακα που παίρνετε αυτήν τη στιγμή, τις ιατρικές καταστάσεις που έχετε και το βάρος που θέλετε να χάσετε.
Βήμα 2. Μη χρησιμοποιείτε προϊόντα χωρίς ιατρική συνταγή, εκτός εάν εγκριθεί από το γιατρό σας
Τα εξωχρηματιστηριακά προϊόντα απώλειας βάρους δεν έχουν ερευνηθεί και δοκιμαστεί ποτέ εάν είναι ή όχι τόσο αποτελεσματικά όσο τα συνταγογραφούμενα φάρμακα. Είναι πιθανό ότι ο γιατρός σας θα χρησιμοποιήσει μη συνταγογραφούμενα φάρμακα για εσάς, αλλά θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε αυτό το είδος φαρμάκου.
Βήμα 3. Εξετάστε τη χειρουργική επέμβαση
Για μερικούς ανθρώπους, ο πιο γρήγορος και αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να χειρουργηθείτε. Μόνο ένας γιατρός μπορεί να αξιολογήσει σωστά την κατάστασή σας και να καθορίσει εάν αυτή η διαδικασία είναι κατάλληλη για εσάς ή όχι.
- Υπάρχουν τέσσερις διαδικασίες που εκτελούνται συνήθως για να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται βαριατρική χειρουργική (βαριατρική χειρουργική). Οι παρεχόμενες διαδικασίες θα παρέχουν δύο κύριες λειτουργίες.
- Αυτές οι δύο λειτουργίες περιλαμβάνουν τον "περιορισμό", ο οποίος είναι ο φυσικός περιορισμός της ποσότητας τροφής που μπορεί να κρατήσει το στομάχι, και η "δυσαπορρόφηση", η οποία δρα μειώνοντας το λεπτό έντερο για να μειώσει την ποσότητα θερμίδων και θρεπτικών ουσιών που μπορούν να απορροφηθούν από το σώμα.
- Οι τέσσερις συνήθως εκτελούμενες διαδικασίες είναι η γαστρική ανατομή roux-en, η ρυθμιζόμενη λαπαροσκοπική γαστρική απολίνωση, η γαστρεκτομή στο μανίκι και η αλλαγή του δωδεκαδακτύλου με χολιοπαγκρεατική εκτροπή.
Βήμα 4. Συζητήστε με το γιατρό σας για τα φάρμακα που παίρνετε
Maybeσως ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει, ακόμα κι αν δεν το καταλαβαίνετε. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορείτε να πάρετε φάρμακα που σας κάνουν να παίρνετε βάρος ή να αυξάνετε την όρεξή σας. Διαβούλευση με το γιατρό σας σχετικά με την επιθυμία σας να χάσετε βάρος, ο γιατρός μπορεί να αλλάξει κάποια φάρμακα ή να προσαρμόσει τη δοσολογία, έτσι ώστε να πετύχετε τους στόχους σας.
Βήμα 5. Συζητήστε το πρόγραμμα άσκησής σας με το γιατρό σας
Ανάλογα με το βάρος που θέλετε να χάσετε, τις ιατρικές σας καταστάσεις και την ηλικία σας, ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ποιες επιλογές άσκησης και δραστηριότητας είναι ασφαλείς για εσάς. Οι επαγγελματίες υγείας, όπως ένας εγγεγραμμένος γιατρός ή διαιτολόγος, είναι μια μεγάλη πηγή πληροφοριών, καθοδήγησης και υποστήριξης για εσάς.
Συμβουλές
- Μειώστε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών. Τα αλκοολούχα ποτά, συμπεριλαμβανομένης της μπύρας, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
- Μην το παρακάνετε την πρώτη φορά που κάνετε την άσκηση. Εάν ξεκινήσετε σταδιακά, θα έχετε την τάση να είναι ευκολότερο να απολαύσετε δραστηριότητες άσκησης.
- Φυλάσσετε πάντα τα λαχανικά κοντά στο ψυγείο και τα φρούτα στον πάγκο της κουζίνας.
- Σταματήστε να καταναλώνετε ζαχαρούχα ποτά. Ένα ποτήρι κοκ περιέχει 8 έως 10 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη. Δοκιμάστε να πίνετε νερό, άγλυκο καφέ ή τσάι.
- Μην πεινάς. Όταν η πρόσληψη θερμίδων μειώνεται δραστικά, το σώμα αποθηκεύει περισσότερες θερμίδες ως λίπος αντί να τις καίει.
- Μην τρώτε ακριβώς πριν κοιμηθείτε. Τρώγοντας πολύ αργά το σώμα σας αποθηκεύει τα τρόφιμα με τη μορφή σωματικού λίπους.
- Προσπαθήστε να μην τρώτε σε εστιατόρια γρήγορου φαγητού. Αν θέλετε γρήγορο φαγητό, επιλέξτε ένα πιο υγιεινό μενού. Τώρα πολλά εστιατόρια που προσφέρουν μια μεγάλη ποικιλία από σαλάτες και φρούτα.
- Μην ξεγελιέστε από προϊόντα που ισχυρίζονται ότι είναι «χαμηλά σε λιπαρά», «λιγότερη ζάχαρη», «δίαιτα» και «χαμηλές θερμίδες». Διαβάστε το θρεπτικό περιεχόμενο που αναγράφεται στη συσκευασία για να δείτε μόνοι σας τα επίπεδα ζάχαρης, λίπους και υδατανθράκων που περιέχονται σε αυτό.
- Η απώλεια βάρους με υγιή τρόπο θα συμβεί με σταθερό ρυθμό. Θυμηθείτε ότι ο στόχος σας είναι να κάνετε αλλαγές μόνιμα και όχι στιγμιαία.
- Συμμετέχετε όλη την οικογένεια σε υγιεινές διατροφικές συνήθειες και αλλαγές στον τρόπο ζωής. Αυτή είναι μια υγιεινή επιλογή για όλους.
- Μην κάνετε ολική αλλαγή αμέσως! Καταναλώστε 1 υγιεινή τροφή μεταξύ άλλων τροφίμων. Στη συνέχεια αυξήστε σε 2 γεύματα, στη συνέχεια ξεκινήστε να τρώτε όλα τα υγιεινά τρόφιμα, έτσι ώστε το σώμα σας να μην σοκαριστεί! Κάντε αλλαγές σταδιακά.
