Η ήπια κατάθλιψη επηρεάζει περίπου το 15% των ανθρώπων κάποια στιγμή στη ζωή τους. Εάν έχετε ήπια κατάθλιψη, μπορεί να αισθάνεστε λυπημένοι, ένοχοι, άχρηστοι ή αδιάφοροι για οτιδήποτε. Η ήπια κατάθλιψη μπορεί να επηρεάσει την προσωπική και επαγγελματική ζωή ενός ατόμου, αλλά μπορεί να αντιμετωπιστεί λαμβάνοντας κάποια βήματα. Αυτά τα βήματα περιλαμβάνουν τη διάγνωση της κατάθλιψης, τη λήψη επαγγελματικής βοήθειας, τις αλλαγές στον τρόπο ζωής και την υγεία και την εναλλακτική μέθοδο ιατρικής. Εάν έχετε πιο σοβαρά συμπτώματα, διαβάστε το άρθρο Πώς να αντιμετωπίσετε την κατάθλιψη. Ζητήστε άμεση βοήθεια εάν έχετε σκέψεις αυτοκτονίας.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 6: Διάγνωση κατάθλιψης
Βήμα 1. Κατανοήστε τα συμπτώματα της κατάθλιψης
Τα συμπτώματα της κατάθλιψης ποικίλλουν, από ήπια, μέτρια έως σοβαρή. Σε ήπια κατάθλιψη, μπορεί να αισθάνεστε λυπημένοι τις περισσότερες φορές ή να χάσετε το ενδιαφέρον για δραστηριότητες που απολαμβάνετε. Επιπλέον, η ήπια κατάθλιψη εμφανίζει συνήθως μερικά (αλλά συνήθως όχι όλα) από τα ακόλουθα συμπτώματα:
- Απώλεια όρεξης ή αύξηση βάρους
- Πολύ ή πολύ λίγος ύπνος
- Θυμώνετε εύκολα
- Μειωμένη κίνηση του σώματος
- Χαμηλό επίπεδο ενέργειας κάθε μέρα
- Αίσθημα αναξιότητας
- Αίσθημα ενοχής χωρίς προφανή λόγο
- Δυσκολία συγκέντρωσης.
Βήμα 2. Προσδιορίστε την εποχιακή συναισθηματική διαταραχή
Η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (ΕΔΕ) επηρεάζει έναν αυξανόμενο αριθμό ατόμων κατά τους φθινοπωρινούς και χειμερινούς μήνες και μπορεί να προκληθεί από την έλλειψη έκθεσης στο σώμα στον ήλιο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη παραγωγή της ορμόνης σεροτονίνης από το σώμα, η οποία είναι μια χημική ένωση που επηρεάζει τα ανθρώπινα συναισθήματα. Αναγνωρίστε τα συμπτώματα του SAD:
- Αυξημένη ανάγκη για ύπνο
- Κούραση ή μειωμένα επίπεδα ενέργειας
- Ελλειψη συγκέντρωσης
- Αυξημένα συναισθήματα μοναξιάς.
- Αυτά τα συμπτώματα εξαφανίζονται συνήθως την άνοιξη και το καλοκαίρι, αλλά μπορεί να προκαλέσουν ήπια κατάθλιψη το χειμώνα.
Βήμα 3. Δώστε προσοχή στις στιγμές που αισθάνεστε πεσμένοι
Εάν αισθάνεστε πεσμένοι, είναι πολύ σημαντικό να δώσετε προσοχή στα συμπτώματά σας για να διαπιστώσετε εάν έχετε κατάθλιψη. Μπορεί να αντιμετωπίσετε συναισθήματα ή συμπτώματα που είναι πιο συχνά ή διαρκούν περισσότερο από δύο εβδομάδες.
Εάν δεν είστε σίγουροι για την ανάπτυξη των συμπτωμάτων σας, ζητήστε τη γνώμη ενός έμπιστου φίλου ή μέλους της οικογένειας. Ενώ η δική σας εμπειρία και άποψη είναι τα πιο σημαντικά, το να ακούτε τις απόψεις των άλλων σχετικά με τη συμπεριφορά σας είναι επίσης ωφέλιμο
Βήμα 4. Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε μετά το τραυματικό γεγονός
Ένα μεγάλο τραυματικό γεγονός στη ζωή σας, όπως ο αιφνίδιος θάνατος ενός μέλους της οικογένειας, μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα παρόμοια με την κατάθλιψη. Ωστόσο, μπορεί να μην είναι μια σημαντική καταθλιπτική διαταραχή. Το πλαίσιο του γεγονότος και η διάρκεια των συμπτωμάτων θα βοηθήσουν επίσης στον προσδιορισμό του αν ένα άτομο βιώνει βαθιά θλίψη ή μια σημαντική καταθλιπτική διαταραχή.
- Τα συναισθήματα της αναξιότητας και οι σκέψεις αυτοκτονίας δεν εμφανίζονται συνήθως σε περιόδους πένθους. Θετικές αναμνήσεις του νεκρού μπορεί να προκύψουν κατά τη διάρκεια του πένθους και το άτομο που έχει πεθάνει μπορεί να εξακολουθεί να απολαμβάνει ορισμένες δραστηριότητες (για παράδειγμα, δραστηριότητες που γίνονται προς τιμήν του νεκρού).
- Κατά τη διάρκεια της ήπιας κατάθλιψης, μπορεί να αντιμετωπίσετε αρνητικά συναισθήματα, αρνητικές σκέψεις, αποτυχία να απολαύσετε αγαπημένες δραστηριότητες ή άλλα συμπτώματα. Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να εμφανίζονται τις περισσότερες φορές.
- Όταν οι εναλλαγές της διάθεσης κατά τη διάρκεια του πένθους σας αγχώνουν ή/και αρχίζετε να επηρεάζετε τη ζωή σας, μπορεί να σημαίνει ότι βιώνετε κάτι περισσότερο από την κανονική διαδικασία πένθους.
Βήμα 5. Καταγράψτε τα συναισθήματα και τις δραστηριότητές σας για δύο εβδομάδες
Καταγράψτε τα συναισθήματα και τις δραστηριότητές σας για περίπου δύο εβδομάδες. Γράψτε πώς αισθάνεστε κάθε μέρα. Αυτός ο κατάλογος δεν χρειάζεται να είναι πολύ λεπτομερής. απλά γράψτε μια σύντομη λίστα για να μπορείτε να αναγνωρίσετε τα μοτίβα που εμφανίζονται.
- Σημειώστε πόσο συχνά βιώνετε μια ανεξέλεγκτη επιθυμία να κλάψετε. Αυτό μπορεί να υποδηλώνει κάτι περισσότερο από ήπια κατάθλιψη.
- Αν δυσκολεύεστε να κρατήσετε σημειώσεις, ζητήστε βοήθεια από έναν έμπιστο φίλο ή μέλος της οικογένειας. Αυτό μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι η κατάθλιψή σας είναι πιο σοβαρή από ό, τι νομίζατε αρχικά.
Μέθοδος 2 από 6: Λήψη επαγγελματικής βοήθειας
Βήμα 1. Επισκεφθείτε το γιατρό σας
Η επίσκεψη στον τακτικό γιατρό σας θα ήταν ένα μεγάλο πρώτο βήμα εάν υποψιάζεστε ότι έχετε ήπια κατάθλιψη.
Διάφοροι τύποι ασθενειών, ειδικά εκείνοι που σχετίζονται με την ορμόνη του θυρεοειδούς ή άλλα ορμονικά συστήματα στο σώμα, προκαλούν συμπτώματα κατάθλιψης. Άλλες ιατρικές καταστάσεις, ιδιαίτερα χρόνιες ή τελικές ασθένειες, μπορούν επίσης να εγκυμονούν κίνδυνο ανάπτυξης συμπτωμάτων κατάθλιψης. Σε αυτές τις περιπτώσεις, ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε την πηγή των συμπτωμάτων σας και πώς να τα αντιμετωπίσετε
Βήμα 2. Επισκεφτείτε έναν σύμβουλο
Η λήψη ψυχοθεραπείας ή «θεραπεία ομιλίας», μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη για τη θεραπεία της ήπιας κατάθλιψης. Ανάλογα με τις συγκεκριμένες ανάγκες σας, μπορείτε να αναζητήσετε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας, συμπεριλαμβανομένου ενός συμβούλου ψυχολόγου, κλινικού ψυχολόγου ή ψυχιάτρου. Εάν υποφέρετε από ήπια κατάθλιψη, μπορείτε να επιλέξετε να δείτε έναν σύμβουλο πρώτα.
-
Σύμβουλος ψυχολόγος:
Οι συμβουλευτικοί ψυχολόγοι επικεντρώνονται στο να βοηθήσουν στην ανάπτυξη δεξιοτήτων και να βοηθήσουν τους ανθρώπους να αντιμετωπίσουν δύσκολες στιγμές στη ζωή τους. Αυτός ο τύπος θεραπείας μπορεί να είναι βραχυπρόθεσμος ή μακροπρόθεσμος και συχνά στοχεύει ειδικά στο πρόβλημα και τους στόχους του. Ο σύμβουλος θα κάνει ερωτήσεις και θα ακούσει τι έχετε να πείτε. Ο σύμβουλος θα είναι αντικειμενικός παρατηρητής για να σας βοηθήσει να εντοπίσετε σημαντικές ιδέες και να τις συζητήσετε με περισσότερες λεπτομέρειες. Αυτό θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε συναισθηματικά και περιβαλλοντικά ζητήματα που μπορεί να συμβάλλουν στην κατάθλιψή σας.
-
Κλινικός ψυχολόγος:
Αυτός ο τύπος ψυχολόγου είναι εκπαιδευμένος να εκτελεί δοκιμές για τη διάγνωση προβλημάτων και ως εκ τούτου, τείνει να επικεντρώνεται περισσότερο στην ψυχοπαθολογία. Οι κλινικοί ψυχολόγοι είναι επίσης εκπαιδευμένοι να χρησιμοποιούν μια μεγάλη ποικιλία θεραπευτικών τεχνικών.
-
Ψυχίατρος:
Οι ψυχίατροι μπορούν να χρησιμοποιούν ψυχοθεραπεία και κλίμακες ή τεστ στην πρακτική τους. Οι άνθρωποι συνήθως επισκέπτονται έναν ψυχίατρο όταν η φαρμακευτική αγωγή είναι η επιθυμητή επιλογή. Στις περισσότερες χώρες, μόνο ένας ψυχίατρος μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα.
- Μπορείτε επίσης να επισκεφθείτε περισσότερους από έναν τύπους θεραπευτών, ανάλογα με τις ανάγκες σας.
Βήμα 3. Παρατηρήστε διαφορετικούς τύπους θεραπείας
Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία, η διαπροσωπική θεραπεία και η συμπεριφορική ψυχοθεραπεία (συμπεριφορική) έχουν αποδείξει σταθερά οφέλη για τους ασθενείς.
-
Γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT):
Ο στόχος του CBT είναι να αμφισβητήσει και να αλλάξει τις πεποιθήσεις, τις στάσεις και τις αντιλήψεις που βρίσκονται κάτω από τα συμπτώματα της κατάθλιψης και τις μεταβαλλόμενες επιδράσεις τους στη μη προσαρμοστική συμπεριφορά.
-
Διαπροσωπική θεραπεία (IPT):
Η IPT επικεντρώνεται στις αλλαγές στη ζωή, στην κοινωνική απομόνωση, στην έλλειψη κοινωνικών δεξιοτήτων και σε άλλα διαπροσωπικά προβλήματα που μπορεί να συμβάλουν σε συμπτώματα κατάθλιψης. Η IPT μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική εάν ορισμένα συγκεκριμένα γεγονότα, όπως ο θάνατος, προκαλούν ένα πρόσφατο καταθλιπτικό επεισόδιο.
-
Συμπεριφορική θεραπεία (συμπεριφορική):
Αυτοί οι τύποι θεραπείας στοχεύουν να προγραμματίσουν ευχάριστες δραστηριότητες ελαχιστοποιώντας παράλληλα τις δυσάρεστες εμπειρίες, μέσω τεχνικών όπως ο προγραμματισμός δραστηριοτήτων, η θεραπεία αυτοελέγχου, η κατάρτιση κοινωνικών δεξιοτήτων και η επίλυση προβλημάτων.
Βήμα 4. Ρωτήστε τον σύμβουλο για συστάσεις
Εξετάστε τις συστάσεις των φίλων ή της οικογένειάς σας, ενός θρησκευτικού ηγέτη στην κοινότητά σας, ενός κέντρου ψυχικής υγείας στην κοινότητά σας, ενός προγράμματος βοήθειας εργαζομένων (εάν έχει ο εργοδότης σας) ή επικοινωνήστε με το γιατρό σας για βοήθεια στην εύρεση συμβούλου.
Η Ένωση Κρατικών και Επαρχιακών Συμβουλίων ologyυχολογίας στις ΗΠΑ παρέχει βασικές πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο επιλογής θεραπευτή, τις απαιτήσεις αδειοδότησης για την τοποθεσία σας και πώς να μάθετε εάν ένας θεραπευτής έχει άδεια. Άλλες επαγγελματικές ενώσεις, όπως η Αμερικανική Psychυχολογική Ένωση στις ΗΠΑ, μπορεί επίσης να έχουν μια λειτουργία αναζήτησης για να βρείτε έναν θεραπευτή στην τοποθεσία σας
Βήμα 5. Ελέγξτε την ασφάλιση υγείας σας
Η επίσκεψή σας σε σύμβουλο πρέπει να καλύπτεται από την κάλυψη ασφάλισης υγείας σας. Παρόλο που οι ψυχικές διαταραχές πρέπει να συμπεριληφθούν νομικά στη χρηματοδότηση, όπως και οι σωματικές ασθένειες, το είδος της ασφάλισης που έχετε μπορεί να εξακολουθεί να επηρεάζει τον τύπο και την αξία των δαπανών θεραπείας που μπορείτε να υποβληθείτε. Φροντίστε να ελέγξετε ξανά τα στοιχεία με την ασφαλιστική σας εταιρεία, ώστε να λάβετε τις απαραίτητες οδηγίες πριν υποβληθείτε σε θεραπεία και να βεβαιωθείτε ότι επισκεφθείτε έναν θεραπευτή που αποδέχεται την ασφάλισή σας και θα πληρωθεί από την ασφαλιστική σας εταιρεία.
Βήμα 6. Ρωτήστε τον σύμβουλό σας για αντικαταθλιπτικά φάρμακα
Τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα επηρεάζουν τους νευροδιαβιβαστές (νευροδιαβιβαστές) στον εγκέφαλο για να προσπαθήσουν να αντιμετωπίσουν το πρόβλημα μέσω του τρόπου κατασκευής του εγκεφάλου και του τρόπου λειτουργίας αυτών των πομπών.
- Ορισμένοι επαγγελματίες θεραπευτές πιστεύουν ότι τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα είναι υπερβολικά συνταγογραφημένα και δεν είναι πολύ αποτελεσματικά στη θεραπεία της ήπιας κατάθλιψης. Ορισμένες μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα είναι πιο αποτελεσματικά όταν χρησιμοποιούνται σε μείζονα κατάθλιψη ή χρόνια κατάθλιψη.
- Η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να είναι μια καλή μέθοδος βελτίωσης της διάθεσής σας και να σας βοηθήσει να λάβετε περισσότερα από τα οφέλη της ψυχοθεραπείας.
- Για πολλούς ανθρώπους, τα βραχυπρόθεσμα αντικαταθλιπτικά φάρμακα μπορούν να βοηθήσουν στην ήπια κατάθλιψη.
Μέθοδος 3 από 6: Αλλαγή της διατροφής σας
Βήμα 1. Τρώτε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά
Μερικές φορές, είναι δύσκολο να δούμε ότι η διατροφή επηρεάζει τη διάθεσή σας, επειδή οι επιπτώσεις του φαγητού δεν συμβαίνουν αμέσως. Ωστόσο, είναι σημαντικό να προσέχετε τι τρώτε και πώς αισθάνεστε μετά, για να εντοπίσετε την κατάθλιψή σας.
- Τρώτε τρόφιμα που σχετίζονται με μειωμένα συμπτώματα κατάθλιψης, όπως φρούτα, λαχανικά και ψάρια.
- Αποφύγετε τα τρόφιμα που έχουν συνδεθεί με αυξημένα συμπτώματα κατάθλιψης, συμπεριλαμβανομένων των επεξεργασμένων τροφίμων, όπως επεξεργασμένα κρέατα, σοκολάτα, γλυκά επιδόρπια, τηγανητά, επεξεργασμένα δημητριακά και γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Βήμα 2. Πίνετε πολύ νερό
Η αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει τις σωματικές και συναισθηματικές αλλαγές. Ακόμη και ήπια αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή σας. Πίνετε πολύ νερό όλη την ημέρα, όχι μόνο όταν αισθάνεστε δίψα ή ενώ ασκείστε.
Οι άνδρες πρέπει να πίνουν 13 ποτήρια νερό (227 ml το καθένα) την ημέρα και οι γυναίκες πρέπει να πίνουν 9 ποτήρια νερό (227 ml το καθένα) την ημέρα
Βήμα 3. Πάρτε ένα συμπλήρωμα που περιέχει ιχθυέλαιο
Τα άτομα που έχουν κατάθλιψη μπορεί να έχουν χαμηλά επίπεδα ορισμένων χημικών ουσιών στον εγκέφαλο, δηλαδή εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξανικό οξύ (DHA). Οι κάψουλες ιχθυελαίου περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, EPA και DHA. Αυτές οι ουσίες μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση μερικών από τα ήπια συμπτώματα της κατάθλιψης.
Πάρτε όχι περισσότερα από 3 γραμμάρια συμπληρωμάτων ημερησίως. Το ιχθυέλαιο σε δόσεις που υπερβαίνουν αυτό μπορεί να αποτρέψει τους θρόμβους αίματος, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο αιμορραγίας
Βήμα 4. Αυξήστε την πρόσληψη φυλλικού οξέος
Πολλοί άνθρωποι με κατάθλιψη έχουν επίσης ανεπάρκεια σε φυλλικό οξύ, που είναι ένας τύπος βιταμίνης Β. Αυξήστε τα επίπεδα φυλλικού οξέος σας τρώγοντας πολύ σπανάκι, φασόλια, όσπρια, σπαράγγια και λάχανο.
Μέθοδος 4 από 6: Αλλαγή του τρόπου ζωής σας
Βήμα 1. Βελτιώστε τον τρόπο ύπνου σας
Όταν δεν κοιμάστε καλά, ο αμυντικός σας μηχανισμός θα μειωθεί. Αυτό θα σας κάνει πιο δύσκολο να καταπολεμήσετε τα συμπτώματα της ήπιας κατάθλιψης. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε νωρίτερα από το συνηθισμένο για να βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε 7-8 ώρες κάθε βράδυ. Ο ύπνος είναι μια επανορθωτική δραστηριότητα που επιτρέπει στο σώμα να αυτοθεραπευτεί. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε αρκετά, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει ορισμένα φάρμακα για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να αλλάξετε τις ώρες ύπνου σας.
Η αδυναμία να κοιμηθούμε αρκετά μπορεί να είναι σύμπτωμα κατάθλιψης. Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, δοκιμάστε να ακούσετε ήρεμη μουσική πριν κοιμηθείτε. Απενεργοποιήστε τον υπολογιστή και το κινητό σας τουλάχιστον 30 λεπτά πριν τον ύπνο, για να δώσετε στα μάτια και τον εγκέφαλό σας ένα διάλειμμα από την οθόνη
Βήμα 2. Ασκηθείτε δυναμικά
Η άσκηση μπορεί να εξακολουθεί να είναι μια ανεπαρκώς χρησιμοποιούμενη μέθοδος για τη βελτίωση της διάθεσης. Έρευνες δείχνουν ότι η άσκηση βοηθά στη βελτίωση της διάθεσης και αποτρέπει την επανεμφάνιση της κατάθλιψης. Στόχος είναι να ασκείστε τις περισσότερες ημέρες για 30 λεπτά τη φορά.
- Ορίστε έναν στόχο που μπορείτε να επιτύχετε. Όσο ελαφρύς κι αν σας φαίνεται ένας στόχος, η επίτευξή του θα σας δώσει μια άμεση εμπειρία επιτυχίας καθώς και την αυτοπεποίθηση που απαιτείται για να θέσετε τον επόμενο στόχο σας. Ξεκινήστε με στόχο ένα 10λεπτο περπάτημα την ημέρα δύο φορές την εβδομάδα, στη συνέχεια πιέστε τον εαυτό σας να κάνει περισσότερα, όπως το περπάτημα για 10 λεπτά κάθε μέρα για μια εβδομάδα, στη συνέχεια κάθε μέρα για ένα μήνα και στη συνέχεια κάθε μέρα για ένα χρόνο. Παρατηρήστε πόσο καιρό μπορείτε να διατηρήσετε την επίτευξη του στόχου.
- Το καλύτερο μέρος για την άσκηση ως μέθοδο θεραπείας κατάθλιψης είναι ότι δραστηριότητες όπως το περπάτημα και το τρέξιμο δεν κοστίζουν πολλά χρήματα.
- Πριν ξεκινήσετε την τακτική άσκηση, συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή/και τον προσωπικό σας προπονητή γυμναστικής, για να καθορίσετε τον τύπο άσκησης που είναι πιο κατάλληλος για το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
- Σκεφτείτε κάθε συνεδρία άσκησης ως μια συνεδρία θεραπείας για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας καθώς και ένα θετικό σημάδι ότι είστε πραγματικά αποφασισμένοι να αναρρώσετε.
Βήμα 3. Δοκιμάστε τη θεραπεία με φως
Η θεραπεία με φως, ή η έκθεση του σώματός σας στο ηλιακό φως ή παρόμοιο φως, μπορεί να έχει θετική επίδραση στη διάθεσή σας. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η αύξηση της έκθεσης στον ήλιο θα αυξήσει τα επίπεδα βιταμίνης D στο σώμα επίσης.
- Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τον προσομοιωτή ανατολής. Αυτό είναι ένα σύστημα χρονισμού που μπορεί να συνδεθεί με τα φώτα στο υπνοδωμάτιό σας. Το φως θα ανάψει σταδιακά (θα γίνει πιο φωτεινό) 30-45 λεπτά πριν από την ώρα αφύπνισης. Ο εγκέφαλός σας θα υποθέσει ότι το πρωινό φως μπαίνει μέσα από το παράθυρο και ότι μπορείτε να «ξεγελάσετε» το σώμα σας για να νιώσετε καλύτερα.
- Αγοράστε ένα κουτί ή μια λάμπα φωτοθεραπείας. Αυτό το εργαλείο εκπέμπει φως βασισμένο σε προσομοιωμένο φυσικό ηλιακό φως. Καθίστε μπροστά από ένα κουτί φωτοθεραπείας για 30 λεπτά την ημέρα για μεγαλύτερη έκθεση στο φως.
Βήμα 4. Διαχειριστείτε το άγχος σας
Όταν είστε αγχωμένοι, το σώμα σας ανταποκρίνεται απελευθερώνοντας κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες. Εάν έχετε χρόνιο στρες, το σώμα σας μπορεί να αντιδράσει υπερβολικά και να μην σταματήσει να απελευθερώνει αυτές τις ορμόνες του στρες. Προσπαθήστε να διαχειριστείτε και να μειώσετε το άγχος, έτσι ώστε το σώμα σας να έχει χρόνο να ανακάμψει.
- Προσπαθήστε να κάνετε διαλογισμό για να μειώσετε το άγχος.
- Γράψτε τα πράγματα που σας κάνουν να νιώθετε αγχωμένοι. Προσπαθήστε να μειώσετε τον αριθμό των στρεσογόνων παραγόντων στη ζωή σας.
Βήμα 5. Βγείτε από το σπίτι
Η κηπουρική, το περπάτημα και άλλες υπαίθριες δραστηριότητες μπορούν να δημιουργήσουν ευεργετικό αποτέλεσμα. Το να βρίσκεστε στη φύση και σε ένα πράσινο περιβάλλον μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας και είναι ευεργετικό εάν αντιμετωπίζετε τις επιπτώσεις της ήπιας κατάθλιψης.
Η κηπουρική και το σκάψιμο του εδάφους έχουν επίσης θετική επίδραση, λόγω των αντικαταθλιπτικών μικροβίων στο έδαφος που αυξάνουν τα επίπεδα της ορμόνης σεροτονίνης
Βήμα 6. Βρείτε μια δημιουργική διέξοδο για τον εαυτό σας
Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται τις επιπτώσεις της κατάθλιψης λόγω της καταπνιγμένης δημιουργικότητας. Η σχέση μεταξύ κατάθλιψης και δημιουργικότητας είναι από καιρό αντικείμενο μελέτης, επειδή μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αυτό είναι ένα «βάρος» που πρέπει να φέρει κάποιος που αυτόματα, ή επίσης η «σκοτεινή πλευρά» της δημιουργικότητας. Η κατάθλιψη μπορεί να προκύψει όταν οι δημιουργικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να βρουν διέξοδο για δημιουργική έκφραση.
Μέθοδος 5 από 6: Γράψτε ένα ημερολόγιο
Βήμα 1. Γράψτε τακτικά σε ημερολόγιο
Η τήρηση ενός ημερολογίου μπορεί να είναι χρήσιμη για την κατανόηση του πώς το περιβάλλον επηρεάζει τα συναισθήματά σας, την ενέργεια, την υγεία, τον τρόπο ύπνου και άλλα πράγματα. Αυτές οι δραστηριότητες μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να επεξεργαστείτε τα συναισθήματά σας και να μάθετε γιατί ορισμένα πράγματα σας κάνουν να νιώθετε ορισμένα πράγματα.
Βήμα 2. Προσπαθήστε να γράφετε κάθε μέρα
Ακόμα κι αν γράφετε μόνο για λίγα λεπτά, είναι ακόμα χρήσιμο να γράψετε τα συναισθήματα και τις σκέψεις σας.
Βήμα 3. Να έχετε πάντα μαζί σας ένα στυλό και χαρτί
Διευκολύνετε τον εαυτό σας να γράφει όταν είστε σε κακή διάθεση. Επίσης, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα απλό πρόγραμμα λήψης σημειώσεων στο τηλέφωνο ή τον υπολογιστή σας tablet.
Βήμα 4. Γράψτε οτιδήποτε με οποιονδήποτε τρόπο, όπως θέλετε
Μην αισθάνεστε υποχρεωμένοι να γράψετε ολοκληρωμένες προτάσεις εάν προτιμάτε να γράφετε σε κομμάτια ή λίστες με κουκκίδες. Μην σκέφτεστε ορθογραφία, γραμματική ή ύφος γραφής. Απλώς γράψτε το έτσι ώστε οι σκέψεις σας να είναι στο χαρτί.
Εάν χρειάζεστε μια καλύτερη δομή γραφής, μπορείτε να αναζητήσετε άτομα που διδάσκουν δημοσιογραφία, διαβάζουν βιβλία δημοσιογραφίας ή εκμεταλλεύονται ειδικούς ιστότοπους για να κρατούν ημερολόγια στο διαδίκτυο
Βήμα 5. Πείτε ή μοιραστείτε το περιεχόμενο όπως θέλετε
Χρησιμοποιήστε το ημερολόγιο με όποιον τρόπο θέλετε. Μπορείτε να το κρατήσετε για τον εαυτό σας, να μοιραστείτε μέρος του περιεχομένου του με τους φίλους σας, την οικογένεια, τον οικογενειακό θεραπευτή ή τον θεραπευτή σας, ή ακόμα και να το δημοσιεύσετε με τη μορφή ενός δημόσιου ιστολογίου.
Μέθοδος 6 από 6: Δοκιμάζοντας μεθόδους εναλλακτικής ιατρικής
Βήμα 1. Δοκιμάστε θεραπεία βελονισμού
Ο βελονισμός είναι μια παραδοσιακή κινεζική μέθοδος ιατρικής που περιλαμβάνει εισαγωγή βελόνων σε συγκεκριμένα σημεία του σώματος, για τη διόρθωση τυχόν μπλοκαρίσματος ή ενεργειακών ανισορροπιών. Βρείτε έναν ειδικό βελονισμού στην περιοχή σας και δοκιμάστε αυτή τη διαδικασία για να δείτε εάν ο βελονισμός μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης. έμπειρος.
Μια μελέτη έδειξε μια σχέση μεταξύ του βελονισμού και της κανονικοποίησης μιας νευροπροστατευτικής πρωτεΐνης που ονομάζεται νευροτροφικός παράγοντας που προέρχεται από τη γλοιακή κυτταρική σειρά και ήταν εξίσου αποτελεσματική με τη φλουοξετίνη (η γενική ονομασία του φαρμάκου "Prozac"). Άλλες μελέτες έχουν δείξει παρόμοια αποτελεσματικότητα με την ψυχοθεραπεία. Αυτές οι μελέτες δίνουν αξιοπιστία στον βελονισμό ως μέθοδο θεραπείας της κατάθλιψης, αλλά απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να υποστηριχθεί η αποτελεσματικότητα του βελονισμού
Βήμα 2. Εξετάστε το ενδεχόμενο να πάρετε το St
John's Wort.
Το "St. John's Wort" είναι ένα εναλλακτικό φάρμακο που έχει αποδειχθεί αποτελεσματικό από μελέτες μικρής κλίμακας, ειδικά σε πιο ήπιες περιπτώσεις κατάθλιψης. Εάν δεν λαμβάνετε φάρμακα SSRI (εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης) ή SNRI (αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης και νορεπινεφρίνης), σκεφτείτε να δοκιμάσετε το "St. John's Wort".
- Σε μελέτες μεγάλης κλίμακας ανάλογες με εκείνες που απαιτούνται για την έγκριση του FDA, το "St. John's Wort" δεν αποδείχθηκε ότι είναι πιο αποτελεσματικό από ένα εικονικό φάρμακο. Επιπλέον, το "St. John's Wort" δεν έχει αποδειχθεί ότι είναι πιο αποτελεσματικό από άλλες υπάρχουσες θεραπείες (αν και μπορεί να μειώσει τις παρενέργειες).
- Η Psychυχιατρική Εταιρεία των ΗΠΑ δεν συνιστά το "St. John's Wort" για γενική χρήση.
- Να είστε προσεκτικοί όταν παίρνετε το "St. John's Wort". Δεν πρέπει να το παίρνετε μαζί με την κατανάλωση SSRI ή SNRI, λόγω του κινδύνου εμφάνισης συμπτωμάτων σεροτονίνης. Το "St. John's Wort" μπορεί επίσης να κάνει τα άλλα φάρμακα λιγότερο αποτελεσματικά όταν λαμβάνονται μαζί. Τα φάρμακα που μπορεί να έχουν αυτό το αποτέλεσμα περιλαμβάνουν από του στόματος αντισυλληπτικά, αντιρετροϊκά φάρμακα για τον έλεγχο του HIV, αντιπηκτικά όπως η "Βαρφαρίνη", ορμονική θεραπεία υποκατάστασης και ανοσοκατασταλτικά. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν παίρνετε οποιοδήποτε άλλο φάρμακο.
- Ακολουθήστε τις οδηγίες χρήσης όταν παίρνετε το "St. John's Wort".
- Το Εθνικό Κέντρο Εναλλακτικής και Συμπληρωματικής Ιατρικής των ΗΠΑ συνιστά προσοχή κατά την επιλογή ομοιοπαθητικών φαρμάκων και ενθαρρύνει την ανοιχτή συζήτηση με τους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης, έτσι ώστε τα ομοιοπαθητικά φάρμακα να είναι πιο συντονισμένα και να παρέχουν ασφαλή αποτελέσματα.
Βήμα 3. Δοκιμάστε να πάρετε ένα συμπλήρωμα SAMe (S-adenosyl methionine)
Αυτός είναι ένας τύπος εναλλακτικής ιατρικής. Το SAMe είναι ένα φυσικό μόριο και τα χαμηλά επίπεδα SAMe σχετίζονται με την κατάθλιψη.
- Το SAMe μπορεί να ληφθεί από το στόμα, με ένεση σε φλέβα ή με ένεση σε μυ. Ακολουθήστε τις οδηγίες χρήσης και δοσολογίας στη συσκευασία του συμπληρώματος.
- Η κατασκευή του SAMe δεν έχει ρυθμιστεί από το νόμο και η ισχύς και το περιεχόμενο εργασίας ποικίλλουν μεταξύ των προϊόντων κάθε κατασκευαστή. Το SAMe δεν έχει καμία γνωστή υπεροχή έναντι άλλων υφιστάμενων μεθόδων θεραπείας κατάθλιψης.
- Το Εθνικό Κέντρο Εναλλακτικής και Συμπληρωματικής Ιατρικής στις ΗΠΑ συμβουλεύει την επιλογή ομοιοπαθητικών φαρμάκων με προσοχή και ενθαρρύνει την ανοιχτή συζήτηση με τους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης, έτσι ώστε τα ομοιοπαθητικά φάρμακα να είναι πιο συντονισμένα και να παρέχουν ασφαλή αποτελέσματα.
Προειδοποίηση
-
Εάν βρίσκεστε στην Ινδονησία και έχετε αισθήματα αυτοκτονικού ιδεασμού ή αρχίζετε να σκέφτεστε την αυτοκτονία, καλέστε αμέσως τον αριθμό τηλεφώνου έκτακτης ανάγκης 112 ή πηγαίνετε στις υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης του πλησιέστερου νοσοκομείου. Μπορείτε επίσης να καλέσετε τους ειδικούς αριθμούς για βοήθεια πρόληψης αυτοκτονιών, συγκεκριμένα 021-500454, 021-7256526, 021-7257826 και 021-7221810.
Αντιμετωπίστε την ildπια Κατάθλιψη Βήμα 2
