Η κλινική κατάθλιψη μερικές φορές δεν είναι απλώς μια περίπτωση «στενοχώριας» ή περιστασιακής θλίψης. Κλινική κατάθλιψη σημαίνει ότι έχετε κατάθλιψη σε επίπεδο κλινικής διάγνωσης, δηλαδή έχετε μια τέτοια διάγνωση σε βάση ψυχικής υγείας. Υπάρχουν αρκετές διαγνώσεις που περιλαμβάνουν κλινικά συμπτώματα κατάθλιψης, συμπεριλαμβανομένης της μείζονος καταθλιπτικής διαταραχής, της διαταραχής της διάθεσης, της επίμονης καταθλιπτικής διαταραχής (δυσθυμία) και της προεμμηνορροϊκής διαταραχής άγχους. Υπάρχουν επίσης καταθλιπτικές διαταραχές που προκαλούνται από τη χρήση ορισμένων ουσιών ή φαρμάκων ή λόγω ιατρικής κατάστασης. Ανεξάρτητα από την καταθλιπτική διαταραχή που αντιμετωπίζετε, μπορείτε να διαχειριστείτε τα συμπτώματα παίρνοντας βοήθεια, χρησιμοποιώντας στρατηγικές αντιμετώπισης και αλλάζοντας τον καταθλιπτικό τρόπο σκέψης σας.
Βήμα
Λήψη επαγγελματικής βοήθειας
-
Κρατήστε τον εαυτό σας ασφαλή εάν έχετε σκέψεις να βλάψετε τον εαυτό σας. Εάν έχετε επί του παρόντος σκέψεις αυτοτραυματισμού ή αυτοκτονίας, χρειάζεστε βοήθεια έκτακτης ανάγκης. Εάν έχετε νιώσει ποτέ αυτοκτονία ή έχετε τάσεις αυτοτραυματισμού και δεν μπορείτε να εμπιστευτείτε τις δικές σας παρορμήσεις, ζητήστε βοήθεια αμέσως.
Αντιμετώπιση της κλινικής κατάθλιψης Βήμα 1 - Καλέστε τον τοπικό αριθμό τηλεφώνου έκτακτης ανάγκης, όπως 112.
- Καλέστε τους αποκλειστικούς αριθμούς τηλεφώνου υποστήριξης πρόληψης αυτοκτονίας, για παράδειγμα 021-500454, 021-7256526, 021-7257826 και 021-7221810 (στην Ινδονησία) ή εάν βρίσκεστε στις ΗΠΑ, χρησιμοποιήστε τη δυνατότητα διαδικτυακής συνομιλίας στους ιστότοπους τέτοιων υπηρεσιών, για βοήθεια έκτακτης ανάγκης.
- Πηγαίνετε στο πλησιέστερο τμήμα επειγόντων περιστατικών και εξηγήστε πώς αισθάνεστε. Πείτε τους ότι νιώθετε αυτοκτονία.
-
Μιλήστε με έναν θεραπευτή. Εάν επιλέξετε να ζητήσετε βοήθεια από έναν θεραπευτή, φροντίστε να επιλέξετε κάποιον που έχει ειδική εξειδίκευση για τη θεραπεία ατόμων με κατάθλιψη και βεβαιωθείτε ότι είστε άνετα μαζί τους. Ο σωστός θεραπευτής δεν μπορεί να λύσει όλα τα προβλήματα αμέσως, αλλά θα σας βοηθήσει να βοηθήσετε τον εαυτό σας, θα σας παραπέμψει σε ψυχίατρο εάν χρειαστεί (για ιατρική θεραπεία) και θα σας παράσχει υποστήριξη όταν περνάτε μια δύσκολη περίοδο.
Αντιμετώπιση της κλινικής κατάθλιψης Βήμα 2 - Επικοινωνήστε με την εταιρεία ασφάλισης υγείας για πληροφορίες κλινικής στην τοποθεσία σας που αντιστοιχούν σε ασφαλιστικές παραπομπές. Φροντίστε να συμπεριλάβετε τον τύπο υπηρεσίας σύμφωνα με τον προϋπολογισμό προγραμματισμού σας.
- Εάν δεν έχετε ασφάλιση υγείας, κάντε μια διαδικτυακή αναζήτηση για πληροφορίες σχετικά με προσιτές ή ακόμη και δωρεάν κλινικές ψυχικής υγείας στην περιοχή σας. Μπορείτε επίσης να επικοινωνήσετε με την τοπική σας κοινωνική υπηρεσία ή κυβερνητικό οργανισμό για οικονομική βοήθεια ή να εγγραφείτε σε παρόμοια προγράμματα που βοηθούν οικογένειες χαμηλού εισοδήματος.
- Εάν βρείτε έναν θεραπευτή που λειτουργεί για εσάς, συνεχίστε μαζί του για όσο διάστημα σας βολεύει. Γνωρίστε επίσης εάν μπορείτε να καλέσετε τον θεραπευτή εκτός από την επίσκεψη, σε περίπτωση που συμβεί κάτι απροσδόκητο.
- Αναζητήστε ή ζητήστε παραπομπές ομαδικής θεραπείας. Για παράδειγμα, η θεραπεία αντιμετώπισης της κατάθλιψης (CWD) είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για την ανακούφιση της κατάθλιψης.
-
Σκεφτείτε να πάρετε φάρμακα. Η θεραπεία με αντικαταθλιπτικά SSRI μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της βαθιάς κατάθλιψης. Μάθετε επίσης εάν ο θεραπευτής σας πιστεύει ότι η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να βοηθήσει στην περίπτωσή σας. Ρωτήστε το όνομα ενός ψυχίατρου που είναι γνωστός στον θεραπευτή που έχει βοηθήσει άτομα με ιστορικό κατάθλιψης παρόμοιο με το δικό σας.
Αντιμετώπιση της κλινικής κατάθλιψης Βήμα 3 - Παρόλο που μπορεί να παίρνετε συνταγογραφούμενα φάρμακα, μην νομίζετε ότι η λήψη ορισμένων χαπιών θα λύσει εύκολα το πρόβλημά σας. Υπάρχουν πολλές άλλες μέθοδοι που αξίζει να εργαστείτε για την καταπολέμηση της κατάθλιψης.
- Αποδεχτείτε το γεγονός ότι κάθε ψυχίατρος είναι διαφορετικός. Ρωτήστε τον ψυχίατρό σας για τη θεραπεία που συνιστά σε άτομα που βρίσκονται σε μια κατάσταση όπως η δική σας. Γνωρίστε τι τύπο φαρμάκου θα πάρει, αν θα συνταγογραφήσει περισσότερα από ένα φάρμακα και πόση δόση θα σας χορηγήσει. Εάν φαίνεται ανίδεος, θα πρέπει να βρείτε έναν άλλο ψυχίατρο.
- Εάν αποφασίσετε να πάρετε φάρμακα ως τρόπο για να βοηθήσετε στην κατάθλιψή σας, να γνωρίζετε ότι κάθε φάρμακο έχει διαφορετική επίδραση σε εσάς. Ορισμένα φάρμακα μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα κατάθλιψης με την πάροδο του χρόνου ή να επιδεινώσουν τις αυτοκτονικές σκέψεις και να μην βοηθήσουν καθόλου. Εάν συμβαίνει αυτό, επικοινωνήστε αμέσως με τον γιατρό ή τον θεραπευτή σας.
- Μην παραμελείτε τα φάρμακά σας. Η παράλειψη της ρουτίνας φαρμάκων θα προκαλέσει αρνητικές αντιδράσεις στο σώμα (κούνημα, ρίγη κλπ.) Και μπορεί να επιδεινώσει την κατάθλιψη. Αλλάξτε τη συνταγή ή σταματήστε να παίρνετε το φάρμακο με τη γνώση ενός ψυχίατρου.
Λήψη Κοινωνικής Υποστήριξης
-
Ζητήστε υποστήριξη από την οικογένειά σας. Η κοινωνική υποστήριξη είναι μια μεγάλη πηγή βοήθειας όταν αντιμετωπίζετε την κατάθλιψη. Η κοινωνική υποστήριξη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των συναισθημάτων της αξίας, της αγάπης και της ύπαρξης άλλων ανθρώπων που θέλουν να σας βοηθήσουν και να νοιαστούν για εσάς.
Αντιμετώπιση της κλινικής κατάθλιψης Βήμα 4 - Η κατάθλιψη είναι ένα ψυχικό πρόβλημα που είναι κληρονομικό. Παρακολουθήστε το βιολογικό οικογενειακό ιστορικό σας. Έχει κανείς στην οικογένειά σας κατάθλιψη; Παρατηρήστε τους και δείτε τι κάνουν για να το ξεπεράσουν.
- Εάν ορισμένοι άνθρωποι στην οικογένειά σας δείχνουν μεγαλύτερη υποστήριξη από άλλους, ζητήστε πρώτα βοήθεια από αυτούς τους βασικούς υποστηρικτές. Εάν δεν αισθάνεστε άνετα να αναζητήσετε υποστήριξη από στενό μέλος της οικογένειας (γονέας, αδελφός ή αδελφή), ζητήστε βοήθεια από την εκτεταμένη οικογένειά σας ή από τους παππούδες, τους θείους/τους θείους και τα ξαδέλφια σας. Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε έλλειψη υποστήριξης, αναζητήστε κοινωνική υποστήριξη εκτός του οικογενειακού περιβάλλοντος, δηλαδή από τους φίλους σας.
- Εάν ο θεραπευτής σας είναι το μόνο άτομο που μπορείτε να εμπιστευτείτε εκείνη τη στιγμή για να παράσχει υποστήριξη, αυτό είναι επίσης καλό. Ο θεραπευτής σας μπορεί να είναι σε θέση να σας φέρει σε επαφή με μια ομάδα θεραπείας, η οποία μπορεί να παρέχει κοινωνική υποστήριξη εάν δεν έχετε αξιόπιστους φίλους ή οικογένεια.
-
Μοιραστείτε τα συναισθήματά σας με τους άλλους. Η συναισθηματική υποστήριξη είναι μια κοινή πηγή θεραπείας για άτομα που αντιμετωπίζουν κατάθλιψη. Το να βρίσκεστε κοντά σε άλλους ανθρώπους αντί να κρατάτε τα συναισθήματά σας για τον εαυτό σας θα σας βοηθήσει να ανακουφίσετε τα συναισθήματά σας, διαφορετικά θα μπορούσατε να εκραγείτε ή ακόμα και να χάσετε την ελπίδα.
Αντιμετώπιση της κλινικής κατάθλιψης Βήμα 5 - Μιλήστε για αυτό με τους φίλους σας. Εάν αισθάνεστε χειρότερα από το συνηθισμένο, ζητήστε από έναν φίλο να σας ακούσει και να σας υποστηρίξει, γιατί ακόμη και μόνο η ακρόαση μπορεί να σας σώσει. Μερικές φορές είναι δύσκολο να αρχίσεις να ανοίγεσαι όταν είσαι σε κατάθλιψη και δεν είναι ντροπή να παίρνεις τους φίλους σου σε αυτό το ταξίδι.
- Κλαίτε με έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας, για να ανακουφιστείτε από τη συναισθηματική σας κατάσταση.
- Όταν είστε έτοιμοι να διασκεδάσετε, ζητήστε από τους φίλους σας να κάνουν κάτι διασκεδαστικό μαζί σας.
-
Αποκτήστε συνήθεια να έχετε υγιείς σχέσεις. Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι η ποιότητα των σχέσεων με τους συντρόφους, την οικογένεια και τους φίλους είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για την κατάθλιψη. Τα άτομα που βρίσκονται σε ανθυγιεινές ή υποστηριζόμενες σχέσεις έχουν διπλάσιες πιθανότητες να εμφανίσουν κατάθλιψη από ό, τι σε υγιείς σχέσεις. Ο εντοπισμός και η αποχώρηση ανθυγιεινών σχέσεων θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε την κατάθλιψή σας.
Αντιμετώπιση της κλινικής κατάθλιψης Βήμα 6 - Μια υγιής σχέση είναι σχέση αμοιβαίου σεβασμού, εμπιστοσύνης, συνεργασίας και αποδοχής. Μια υγιής σχέση έχει στοιχεία φυσικής έκφρασης στοργής, ανοιχτής και ειλικρινούς επικοινωνίας.
- Οι ανθυγιεινές σχέσεις είναι συνήθως γεμάτες με στοιχεία εκφοβισμού, ταπείνωσης, απειλών, κυριαρχίας, κρίσης και κατηγορίας. Αυτός ο τύπος σχέσης είναι επίσης γεμάτος με διάφορες μορφές παρενόχλησης (λεκτική, σωματική, σεξουαλική) και κτητικότητα.
- Εξερευνήστε φιλίες και άλλες σχέσεις στη ζωή σας αυτή τη στιγμή. Υπάρχουν άνθρωποι που τείνουν να σε γκρεμίζουν ή να σε κατηγορούν πάντα; Maybeσως αυτοί οι άνθρωποι θέτουν τη ζωή σας σε κίνδυνο αντί να σας φέρουν καλό. Σκεφτείτε αν πρέπει να αποστασιοποιηθείτε σε αυτήν την ανθυγιεινή σχέση ή να χτίσετε μια νέα σχέση με κάποιον άλλο.
Χρήση στρατηγικών χειρισμού
-
Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας. Ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε ένα ταξίδι στην επίλυση προβλημάτων είναι μέσω της έρευνας ή της εκπαίδευσης. Η γνώση είναι υπέροχη και το να γνωρίζεις τι προκαλεί την κατάθλιψή σου σε έχει βάλει στη μέση της νίκης σου. Η ενημερωτική υποστήριξη μπορεί να βοηθήσει ένα καταθλιπτικό άτομο να αντιμετωπίσει δύσκολες καταστάσεις.
Αντιμετώπιση της κλινικής κατάθλιψης Βήμα 7 - Η ψυχοεκπαίδευση είναι ένας ειδικός όρος για τη διαδικασία μάθησης ενός ατόμου για να αποκτήσει γνώσεις και κατανόηση σχετικά με τη συγκεκριμένη διαταραχή που βιώνει. Μπορείτε να ρωτήσετε τον θεραπευτή σας για την ψυχοεκπαίδευση σχετικά με τη διαταραχή σας και να σχεδιάσετε πώς να την αντιμετωπίσετε.
- Διαβάστε βιβλία, ερευνητικά άρθρα, παρακολουθήστε βίντεο ντοκιμαντέρ και κάντε διαδικτυακές αναζητήσεις για να μάθετε περισσότερα για την κατάστασή σας.
-
Κάντε στόχους. Η στόχευση είναι αναπόσπαστο μέρος κάθε θεραπείας για τη μείωση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων. Για να μειώσετε την κατάθλιψη, πρέπει να έχετε ένα σχέδιο.
Αντιμετώπιση της κλινικής κατάθλιψης Βήμα 8 - Ρωτήστε τον εαυτό σας τι θέλετε να επιτύχετε εν όψει της κλινικής σας κατάθλιψης. Πώς θα θέλατε να αντιμετωπίσετε την κατάθλιψή σας; Θέλετε να κάνετε πρόοδο; Θα θέλατε να μάθετε συγκεκριμένες στρατηγικές για την αντιμετώπισή του; Προσπαθήστε να ορίσετε πιο συγκεκριμένους στόχους και να ορίσετε ένα χρονικό όριο (π.χ. μία εβδομάδα, ένα μήνα ή έξι μήνες) και τους στόχους που πρέπει να επιτευχθούν. Για παράδειγμα, το να είσαι εντελώς απαλλαγμένος από κατάθλιψη σε ένα μήνα είναι ένας εξωπραγματικός στόχος. Ωστόσο, η μείωση της σοβαρότητας των καταθλιπτικών συμπτωμάτων σας από ένα σε δέκα (δέκα είναι το πιο καταθλιπτικό και ένα δεν είναι καθόλου), από εννέα σε επτά, μπορεί να είναι πιο ρεαλιστικό να επιτευχθεί.
- Κάντε ένα σχέδιο για να μειώσετε την κατάθλιψή σας. Χρησιμοποιήστε τις στρατηγικές αντιμετώπισης που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο ως οδηγό για τον καθορισμό πιο συγκεκριμένων στόχων. Για παράδειγμα, ένας στόχος είναι να διεξάγετε επιτυχώς έρευνα για τις διαταραχές της διάθεσής σας τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.
- Ελέγξτε ξανά εάν το σχέδιό σας λειτουργεί. Αλλάξτε το σχέδιό σας εάν είναι απαραίτητο, ώστε να μπορείτε να ενσωματώσετε νέες στρατηγικές που δεν έχουν δοκιμαστεί στο παρελθόν.
-
Προσθέστε διασκεδαστικές δραστηριότητες που μπορούν να σας βοηθήσουν. Το πώς κάθε άτομο επιλέγει τον τρόπο αντιμετώπισης της κατάθλιψης εξαρτάται από τον στρεσογόνο παράγοντα, τον πολιτισμό, τους προσωπικούς πόρους και τη μοναδική κοινωνική κατάσταση.
Αντιμετώπιση της κλινικής κατάθλιψης Βήμα 9 - Μερικά παραδείγματα καλών δραστηριοτήτων είναι η ανάγνωση, η παρακολούθηση ταινιών, η γραφή (σε ημερολόγιο ή η συγγραφή διηγήματος), η ζωγραφική, η γλυπτική, το παιχνίδι με τα ζώα, το μαγείρεμα, η μουσική, το ράψιμο και το πλέξιμο.
- Προγραμματίστε αυτή τη διασκεδαστική δραστηριότητα στην καθημερινή σας ρουτίνα.
- Εάν τείνετε να είστε άνετοι με πνευματικές και θρησκευτικές δραστηριότητες, αυτά τα πράγματα έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την κατάθλιψη, ειδικά για εκείνους που είναι μεγαλύτεροι.
-
Προσπαθήστε να λύσετε το πρόβλημα. Μερικές φορές υπάρχουν ειδικά γεγονότα στη ζωή και ορισμένες καταστάσεις που προκαλούν άγχος, συμβάλλοντας ή προσθέτοντας στην κατάθλιψη. Η επίλυση προβλημάτων ως μία από τις προσπάθειες που γίνονται σε τέτοιες περιπτώσεις μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της κατάθλιψης. Εάν αντιμετωπίζετε μια κατάσταση, επικεντρωθείτε σε αυτά που μπορείτε να ελέγξετε (για παράδειγμα, πώς αντιδράτε ή σκέφτεστε για αυτό), αντί να ανησυχείτε για αυτό που δεν μπορείτε να ελέγξετε (για παράδειγμα, αντιδράσεις ή αντιδράσεις άλλων ανθρώπων).
Αντιμετώπιση της κλινικής κατάθλιψης Βήμα 10 - Μερικές φορές η προσωπική σύγκρουση μπορεί να αυξήσει τα συμπτώματα κατάθλιψης. Επιλύστε τη σύγκρουση εάν έχετε προσωπικό πρόβλημα με το άλλο άτομο. Για παράδειγμα, συζητήστε τα συναισθήματά σας ανοιχτά αλλά όχι με επιθετικό τρόπο. Εκφράστε το πώς αισθάνεστε χρησιμοποιώντας λέξεις που αναφέρονται στον εαυτό σας, δηλαδή "εγώ" και "εγώ". Πείτε, για παράδειγμα, "στεναχωρήθηκα όταν ξεχάσατε να με καλέσετε".
- Αποφύγετε τη συνεχή αναζήτηση νέων πληροφοριών για να καθυστερήσετε την πραγματική ενέργεια. Αυτό είναι πολύ συνηθισμένο για όσους υποφέρουν από κατάθλιψη. Προσπαθήστε να αποδεχτείτε το γεγονός ότι εάν θέλετε τα πράγματα να αλλάξουν, πρέπει να αναλάβετε δράση. Συλλέξτε πληροφορίες για τον εαυτό σας σχετικά με τις επιλογές που θα σας βοηθήσουν να πάρετε μια απόφαση, αλλά κάποια στιγμή πρέπει να προχωρήσετε και να πάρετε αυτήν την απόφαση, είτε πρόκειται για τον τερματισμό μιας κακής φιλίας είτε για την προσπάθεια εύρεσης νέου θεραπευτή.
- Επικεντρωθείτε μόνο στα πράγματα που μπορείτε να ελέγξετε. Εστιάστε ξανά στον προγραμματισμό και την επίλυση τροποποιήσιμων προβλημάτων, αντί να σκεφτείτε πολύ για τη λανθασμένη συμπεριφορά άλλων ανθρώπων ή πράγματα που συμβαίνουν στο περιβάλλον σας (κυκλοφοριακή συμφόρηση, θορυβώδεις γείτονες κ.λπ.).
-
Ασκηση. Η περισσότερη σωματική δραστηριότητα είναι πολύ χρήσιμη για τη μείωση του επιπέδου κατάθλιψης. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην κατάθλιψη, ανεξάρτητα από τα προβλήματα φαρμάκων και τα αρνητικά γεγονότα στη ζωή του πάσχοντα.
Αντιμετώπιση της κλινικής κατάθλιψης Βήμα 11 - Κάντε όποια άσκηση μπορείτε, συμπεριλαμβανομένου του περπατήματος, του τζόκινγκ, του ποδηλάτου, της αναρρίχησης στο βουνό ή της άρσης βαρών.
- Δοκιμάστε διασκεδαστικά αθλήματα όπως ποτέ άλλοτε, όπως Zumba, αερόβιο χορό, γιόγκα, πιλάτες και κωπηλασία.
-
Κάντε διαλογισμό ή διαλογισμό. Ο διαλογισμός που εστιάζει το μυαλό θα βοηθήσει στην αύξηση της αυτογνωσίας και στην ανακούφιση της κατάθλιψης. Συγκέντρωση είναι να δεις την κατάσταση του εαυτού εκείνη τη στιγμή και σε εκείνο το μέρος. Αυτός είναι ένας τρόπος να επικεντρωθείτε σε αυτό που κάνετε, αντί να σκεφτείτε το παρελθόν ή να ανησυχείτε για το τι θα συμβεί αύριο.
Αντιμετώπιση της κλινικής κατάθλιψης Βήμα 12 - Οι ασκήσεις ευαισθητοποίησης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για τους αρχάριους να έχουν αυτογνωσία. Δοκιμάστε να κάνετε μια άσκηση προσοχής τρώγοντας ένα κομμάτι φρούτο (μήλα, μπανάνες, φράουλες ή όποιο φρούτο σας αρέσει) στο μυαλό σας. Αρχικά, παρατηρήστε τα φρούτα. Τι χρώματα και σχήματα παρατηρήσατε; Στη συνέχεια, αγγίξτε τα φρούτα. Πώς είναι η υφή; Είναι μαλακό ή κυματιστό; Απολαύστε τη γεύση και δώστε προσοχή στην υφή της σάρκας όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια, μυρίστε τα φρούτα και απολαύστε το άρωμα. Στη συνέχεια, πάρτε μια μπουκιά από τα φρούτα. Τι γεύση έχει; Είναι ξινό ή γλυκό; Πώς είναι η υφή στο στόμα σας; Τρώτε αργά ενώ σκέφτεστε και επικεντρωθείτε στην εμπειρία της κατανάλωσης των φρούτων. Δώστε προσοχή σε κάθε άλλη σκέψη που μπορεί να σας έρθει στο μυαλό και να σας ενοχλήσει, και χωρίς να κρίνετε αυτές τις σκέψεις, αφήστε τις να εξαφανιστούν.
- Ένα άλλο παράδειγμα άσκησης προσοχής είναι να σκεφτείτε ότι περπατάτε. Στο μυαλό σας, φανταστείτε ότι περπατάτε στη γειτονιά σας (αν αυτό είναι ασφαλές για εσάς) ή σε ένα τοπικό πάρκο. Όπως η άσκηση με φρούτα, δώστε προσοχή σε αυτό που βλέπετε, μυρίζετε, ακούτε και αισθάνεστε στο δέρμα και το σώμα σας.
-
Κάντε τη μέθοδο "γείωσης". Η μέθοδος γείωσης ή η τεχνική εκτροπής είναι χρήσιμη εάν πρέπει να αποσπάσετε την προσοχή σας προσωρινά από τον συναισθηματικό πόνο. Η μέθοδος γείωσης σας επιτρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα από την κατάθλιψη και να προβληματιστείτε και να εστιάσετε την προσοχή σας σε κάτι άλλο.
Αντιμετώπιση της κλινικής κατάθλιψης Βήμα 13 - Δοκιμάστε τη μέθοδο νοητικής γείωσης ονομάζοντας όλες τις επαρχίες, τα χρώματα ή τα ζώα που σας έρχονται στο μυαλό (από το Α έως το Ω).
- Κάντε ασκήσεις φυσικής γείωσης, όπως τρέξτε σε κρύο νερό με τα χέρια σας, κάνοντας αφρόλουτρο ή χαϊδεύοντας ένα ζώο.
- Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι ασκήσεων γείωσης που μπορείτε να περιηγηθείτε στο διαδίκτυο.
-
Αποφύγετε τους αρνητικούς τρόπους αντιμετώπισης της κατάθλιψης. Οι αρνητικοί τρόποι αντιμετώπισης της κατάθλιψης θα κάνουν την κατάθλιψη χειρότερη. Η αντιμετώπιση της κατάθλιψης με αρνητικούς τρόπους περιλαμβάνει την απομόνωση από τον κοινωνικό κόσμο (αποφυγή κοινωνικών σχέσεων), χρήση επιθετικότητας (όπως φωνές, βία ή βλάβη άλλων) ή κατανάλωση αλκοόλ ή άλλων δυνητικά επιβλαβών ουσιών.
Αντιμετώπιση της κλινικής κατάθλιψης Βήμα 14 Αποφύγετε τα ναρκωτικά και το αλκοόλ όταν αντιμετωπίζετε καταθλιπτική διάθεση ή άλλα συμπτώματα κατάθλιψης. Η χρήση παράνομων ναρκωτικών είναι κάτι που γενικά γίνεται από όσους υποφέρουν από κατάθλιψη
Αλλαγή καταθλιπτικής σκέψης
-
Εκτελέστε μια αυτόματη αναδιάρθρωση του μυαλού σας. Ο τρόπος με τον οποίο προσεγγίζουμε και σκεφτόμαστε τον εαυτό μας, τους άλλους και τον κόσμο δημιουργεί τη μοναδική μας πραγματικότητα. Οι σκέψεις που έχουμε σχετίζονται άμεσα με τα συναισθήματά μας. Η αρνητική σκέψη θα μας κάνει πιο καταθλιπτικούς. Η γνωστική αναδιάρθρωση αλλάζει τις αρνητικές και καταστροφικές σκέψεις, οι οποίες μπορούν να επιδεινώσουν την κατάθλιψη και να τις αντικαταστήσουν με πιο ρεαλιστικές ιδέες. Εάν αλλάξετε συνειδητά αυτές τις σκέψεις, μπορείτε να ανακουφίσετε με επιτυχία την κατάθλιψή σας γενικά.
Αντιμετώπιση της κλινικής κατάθλιψης Βήμα 15 -
Καταπολεμήστε τις σκέψεις που είναι "ασπρόμαυρες". Σημαίνει ότι πιστεύετε ότι κάτι είναι εντελώς κακό ή εντελώς καλό. Προσπαθήστε να δώσετε ένα "μεσαίο δωμάτιο". Εάν πιστεύετε ότι κάτι ή κάποιος είναι πραγματικά κακός, αναφέρετε τουλάχιστον μερικά θετικά πράγματα σχετικά με αυτό και επικεντρωθείτε σε αυτές τις πτυχές.
Αντιμετώπιση της κλινικής κατάθλιψης Βήμα 16 -
Μειώστε την αυτοκατηγορία. Η αυτοκατηγορία είναι μορφές σκέψης όπως: «Αυτό είναι δικό μου λάθος. Κανείς δεν με αγαπάει, γιατί δεν είμαι καλός άνθρωπος ». Αυτό το είδος σκέψης δεν είναι αλήθεια, γιατί δεν μπορεί να φταίει μόνο εσάς, υπάρχουν πάντα άλλοι παράγοντες στην κατάσταση.
Αντιμετώπιση της κλινικής κατάθλιψης Βήμα 17 Ωστόσο, μην κατηγορείτε πάντα ούτε τους άλλους ανθρώπους. Αποδεχτείτε τις ευθύνες σας και προσπαθήστε να είστε ρεαλιστές στην εκτίμηση της κατάστασης
-
Αποτρέψτε τον εαυτό σας από τη δημιουργία καταστροφής. Η δημιουργία μιας καταστροφής εννοείται εδώ νομίζοντας ότι θα συμβεί το χειρότερο και προσπαθώντας να προβλέψουμε το μέλλον.
Αντιμετώπιση της κλινικής κατάθλιψης Βήμα 18 - Εργαστείτε με εναλλακτικούς τρόπους βελτίωσης της κατάστασης. Για παράδειγμα, εάν πιστεύετε ότι δεν θα πάρετε τη δουλειά μετά τη συνέντευξη, προσπαθήστε να σκεφτείτε ότι το άτομο που σας παίρνει συνέντευξη σας αρέσει και ότι έχετε ακόμα μια ευκαιρία.
- Προσπαθήστε να εκτιμήσετε πόσο πιθανό θα συμβεί το χειρότερο. Αν το σκεφτείτε λογικά, οι πιθανότητες να τελειώσει ο κόσμος εξαιτίας αυτού είναι πολύ μικρά ποσοστά.
- Μια άλλη επιλογή είναι να σκεφτείτε το πιθανό χειρότερο σενάριο και να αποφασίσετε ότι θα είστε καλά εν μέσω αυτού. Ωστόσο, εάν το χειρότερο είναι ότι δεν θα περάσετε αυτό το εξαιρετικό τεστ, η αλήθεια είναι ότι έχετε μεγάλες πιθανότητες να επιβιώσετε. Δεν θα πεθάνετε για να μην περάσετε το τεστ. Θα συνεχίσετε να προοδεύετε και θα μάθετε να επιτυγχάνετε καλύτερα αποτελέσματα στο μέλλον. Σως η κατάσταση να μην είναι τόσο άσχημη όσο νομίζετε.
-
Περιορίστε τις τελειομανείς σκέψεις. Η τελειομανία ή η σκέψη ότι όλα χρειάζονται για να προχωρήσουν, μπορούν να οδηγήσουν σε κατάθλιψη. Εάν έχετε εξωπραγματικά υψηλές προσδοκίες από τον εαυτό σας, τους άλλους ή το περιβάλλον σας, τοποθετείτε τον εαυτό σας για απογοήτευση. Η χρόνια απογοήτευση μπορεί σίγουρα να σας βάλει σε καταθλιπτική διάθεση και να οδηγήσει σε άλλα συμπτώματα κατάθλιψης (δυσκολία στον ύπνο, υπερβολική απώλεια βάρους ή αύξηση κ.λπ.).
Αντιμετώπιση της κλινικής κατάθλιψης Βήμα 19 - Θέστε ρεαλιστικούς στόχους και προσδοκίες για τον εαυτό σας. Εάν ελπίζετε να χάσετε 8 κιλά σε τρεις ημέρες, προετοιμάζεστε για αποτυχία. Θα είναι πολύ δύσκολο και θα είναι ανθυγιεινό για το σώμα σας. Ωστόσο, εάν θέσετε έναν πιο λογικό στόχο να χάσετε 8 κιλά σε ένα μήνα, αυτή είναι μια πιο εφικτή επιλογή και μπορεί να μειώσει το τελειομανές μυαλό σας.
- Προσπαθήστε να διευρύνετε την άποψή σας για να συμπεριλάβετε τα θετικά σας επιτεύγματα και όχι μόνο όσα δεν κάνατε ή πιστεύετε ότι θα μπορούσατε να είχατε κάνει καλύτερα. Μην βρίσκετε μόνο λάθος στις ενέργειές σας, αλλά βρείτε και όλα αυτά που κάνατε σωστά ή καλά.
- Κάντε ένα διάλειμμα στον εαυτό σας. Σκεφτείτε: «Δεν χρειάζεται πάντα να κάνω το καλύτερο που μπορώ σε κάθε ευκαιρία. Μερικές φορές, μπορεί να είμαι άρρωστος ή κουρασμένος. Έκανα σκόπιμα άδεια για να ανακτήσω τις δυνάμεις μου ».
- Θέστε χρονικά όρια σε ορισμένα έργα και τηρήστε τα. Εάν σκοπεύετε να αφιερώσετε μία ή δύο ώρες σε ελαφρές σχολικές εργασίες, κάντε το εντός αυτής της περιόδου και σταματήστε όταν λήξει το χρονικό όριο. Με αυτόν τον τρόπο, δεν αναλύετε και επανεξετάζετε συνεχώς τη δουλειά σας, όπως κάνουν συχνά οι τελειομανείς. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι αφήνετε χρόνο με τις δυνατότητές σας (για παράδειγμα, όχι μία ώρα για να ολοκληρώσετε ένα ολόκληρο δύσκολο δοκίμιο).
-
Πίστεψε στον εαυτό σου. Να είστε σίγουροι για την ικανότητά σας να αντιμετωπίζετε αρνητικές καταστάσεις και συναισθήματα. Οι θετικές σκέψεις για την ικανότητά σας να αντιμετωπίσετε την κατάθλιψη μπορούν πραγματικά να ανακουφίσουν την κατάθλιψή σας συνολικά.
Αντιμετώπιση της κλινικής κατάθλιψης Βήμα 20 Αν έχετε αρνητικές σκέψεις όπως: «Δεν μπορώ να το διαχειριστώ αυτό. Αυτό είναι πάρα πολύ. Δεν μπορώ να το αντιμετωπίσω, "αλλάξτε συνειδητά τις σκέψεις σας σε κάτι πιο θετικό και ρεαλιστικό όπως" Αυτό είναι δύσκολο και νιώθω κατάθλιψη, αλλά έχω ξαναπεράσει κάτι τέτοιο και μπορώ να το ξεπεράσω ξανά. Ξέρω ότι μπορώ να διαχειριστώ αυτό το συναίσθημα »
-
Αποδεχτείτε μια θλιβερή και καταθλιπτική διάθεση. Ένα άτομο που έχει κατάθλιψη σπάνια μπορεί να σκεφτεί ότι η κατάσταση απαιτεί αποδοχή. Ωστόσο, πολλές καταστάσεις μπορούν να αντιμετωπιστούν πιο εύκολα απλώς με την αποδοχή τους. Για παράδειγμα, όταν αισθάνεστε ένα αρνητικό συναίσθημα (όπως μια καταθλιπτική ή θλιβερή διάθεση, αποδεχτείτε αυτά τα συναισθήματα ως φυσιολογικά και φυσικά, τότε αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να τα αντιμετωπίσετε με υγιή τρόπο. Μερικές φορές η μη αποδοχή αυτών των αρνητικών συναισθημάτων εμποδίζει την ικανότητά σας να αντιμετωπίσετε). επεξεργαστείτε το συναίσθημα έτσι ώστε να εξαφανιστεί φυσικά. Μην επιτρέποντας στον εαυτό σας να επεξεργαστεί το συναίσθημα, θα ζήσετε μια μεγαλύτερη περίοδο θλίψης και κατάθλιψης.
Αντιμετώπιση της κλινικής κατάθλιψης Βήμα 21 Προσπαθήστε να το αποδεχτείτε λέγοντας ή σκεφτείτε τον εαυτό σας: «Δέχομαι ότι είμαι σε κατάθλιψη. Πονάει, αλλά τα συναισθήματά μου στην πραγματικότητα παρέχουν πολύτιμες πληροφορίες ότι κάτι πρέπει να αλλάξει. Θα μάθω τι πρέπει να αλλάξει για να νιώσω καλύτερα »
Προειδοποίηση
Εάν έχετε σκέψεις αυτοκτονίας, καλέστε τις υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης για βοήθεια πρόληψης αυτοκτονιών, τον τοπικό αριθμό έκτακτης ανάγκης ή πηγαίνετε σε νοσοκομείο
- https://www.dsm5.org/Documents/changes%20από%20dsm-iv-tr%20to%20dsm-5.pdf
- https://www.suicide.org/international-suicide-hotlines.html
- https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe570000000000000000000000000000000000eeeaaaa
- https://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=185157
- https://www.robindimatteo.com/uploads/3/8/3/4/38344023/meta_social_support_.pdf
- https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
- https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0062396
- https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0062396
- https://www.jchs.edu/jchs-voice-program-healthy-vs-unhealthy
- https://www.nytimes.com/2002/09/10/health/some-friends-indeed-do-more-harm-than-good.html
- https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
- https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.1.412.7422&rep=rep1&type=pdf
- https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe570000000000000000000000000000000000eeeaaaa
- https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe570000000000000000000000000000000000eeeaaaa
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1447722/
- https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe57000000000000000000000000000000000000eeeea
- https://www.researchgate.net/profile/Douglas_Mcquoid/publication/9060143_The_impact_of_religious_practice_and_religious_coping_on_geriatric_depression/links/53d2619c0cf2a7fbb2e9991f
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1447722/
- https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe57000000000000000000000000000000000000eeeea
- https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
- https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
- www.researchgate.net/profile/Ruth_Cronkite/publication/7232765_Physical_activity_exercise_coping_and_depression_in_a_10-year_cohort_study_of_depressed_patients/links/0912f5144ca12e2777000000
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/smi.2551/full
- https://www.infactispax.org/volume2/Brantmeier.pdf
- https://ir.nmu.org.ua/bitstream/handle/123456789/141048/53410d0a485679795eeef9f9304e41d0.pdf?sequence=1#page=447
- https://www.e-tmf.org/downloads/Grounding_Techniques.pdf
- https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
- https://www.e-tmf.org/downloads/Grounding_Techniques.pdf
- https://www.peirsac.org/peirsacui/er/educational_resources10.pdf
- https://www.livingwell.org.au/well-being/grounding-exercises/
- https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.325.6250&rep=rep1&type=pdf
- https://archpsyc.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=482045
- https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe570000000000000000000000000000000000eeeaaaa
- https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
- https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
- https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
- https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.325.6250&rep=rep1&type=pdf
- https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.325.6250&rep=rep1&type=pdf
- https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
-
https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
