Ο λιναρόσπορος, γνωστός και ως λιναρόσπορος, είναι δημοφιλής για τα οφέλη του στην υγεία. Οι λιναρόσποροι είναι πλούσιοι σε άλφα λινολεϊκό οξύ (ALA). Το ALA είναι ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, αρθρίτιδας και άλλων προβλημάτων υγείας. Επιπλέον, ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες οπότε μπορεί να βοηθήσει με τη δυσκοιλιότητα. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι τα φυτοοιστρογόνα στον λιναρόσπορο μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία του σώματος από ορισμένους τύπους καρκίνου. Η αύξηση της κατανάλωσης λιναρόσπορου μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στην υγεία σας και μπορείτε να προσθέσετε λιναρόσπορο στη διατροφή σας με διάφορους τρόπους.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 2: Αγορά σπόρων κάνναβης
Βήμα 1. Μάθετε τι να αγοράσετε
Οι λιναρόσποροι είναι πολύ μικροί σπόροι, επίπεδοι και ωοειδείς. Σε σύγκριση με τους ηλιόσπορους, οι λιναρόσποροι είναι πολύ μικρότεροι σε μέγεθος. Ο λιναρόσπορος μπορεί να βρεθεί σε διάφορες μορφές και ο καθένας έχει διαφορετικές ιδιότητες.
Ο λιναρόσπορος έχει διαφορετικές ποικιλίες, μερικές είναι κόκκινες, καφέ έως χρυσές. Το χρώμα των σπόρων δεν υποδηλώνει το διαφορετικό θρεπτικό περιεχόμενο, αλλά οι σπόροι μπορεί να έχουν ελαφρώς διαφορετική γεύση. Μπορείτε να δοκιμάσετε διαφορετικές ποικιλίες και να προσδιορίσετε ποιος σπόρος έχει την καλύτερη γεύση. Ορισμένα καταστήματα φυσικών τροφίμων μπορεί να σας επιτρέψουν να τα δοκιμάσετε στο κατάστημα, ώστε να μην χρειαστεί να αγοράσετε πολλαπλές ποικιλίες
Βήμα 2. Αγοράστε ολόκληρους λιναρόσπορους
Ολόκληροι λιναρόσποροι είναι μικροί σπόροι που δεν διασπώνται. Ολόκληροι λιναρόσποροι περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και διαρκούν περισσότερο. Επιπλέον, ολόκληροι σπόροι μπορούν να υποστούν επεξεργασία για περισσότερους σκοπούς. Η αρνητική πλευρά των ολόκληρων λιναρόσπορων είναι ότι το σώμα μπορεί να μην είναι σε θέση να αφομοιώσει πλήρως τους σπόρους έτσι ώστε τα θρεπτικά συστατικά να μην απορροφηθούν πλήρως και να σπαταληθούν.
Μπορείτε να αγοράσετε ολόκληρους λιναρόσπορους και να τους αλέσετε σε μπλέντερ ή μύλο καφέ
Βήμα 3. Αγοράστε αλεύρι λιναρόσπορου
Το γεύμα λιναρόσπορου, ή λιναρόσπορο, είναι ο αλεσμένος σπόρος. Το αλεύρι λιναρόσπορου είναι ελαφρώς πιο χοντρό από το αλεύρι σίτου και έχει άρωμα και γεύση καρυδιού. Μπορείτε να αγοράσετε αλεύρι λιναρόσπορου ή να φτιάξετε το δικό σας στο σπίτι. Το αλεύρι λιναρόσπορου επιτρέπει στο σώμα να απορροφήσει όλα τα θρεπτικά συστατικά του. Δυστυχώς, το αλεύρι λιναρόσπορου δεν διαρκεί πολύ. Μόλις ανοίξει η συσκευασία, το αλεύρι λιναρόσπορου μπορεί να διαρκέσει μόνο για μερικές εβδομάδες και θα πρέπει να αποθηκευτεί σε δροσερό, σκοτεινό μέρος για να διατηρήσει την καλύτερη ποιότητα. Εάν δεν αποθηκευτεί σε συσκευασίες mylar, το αλεύρι λιναρόσπορου θα χάσει το μεγαλύτερο μέρος της θρεπτικής του περιεκτικότητας, ή τις δραστικές ενώσεις του, μέσα σε 24 ώρες. Για να κρατήσει το αλεύρι λιναρόσπορου για μεγάλο χρονικό διάστημα, φροντίστε να το αποθηκεύσετε σε μια επανασφραγιζόμενη σακούλα mylar.
Βήμα 4. Αγοράστε μαζικό λιναρόσπορο αν είναι δυνατόν
Πολλά καταστήματα φυσικών τροφίμων πωλούν χύμα λιναρόσπορο. Οι μαζικοί λιναρόσποροι είναι συνήθως φθηνότεροι από τους συσκευασμένους λιναρόσπορους και μπορείτε να αγοράσετε όσο λίγα ή όσα χρειάζεστε. Οι λιναρόσποροι πωλούνται συνήθως για 75.000 IDR ανά κιλό, ανάλογα με το πού τους αγοράζετε.
Βήμα 5. Αγοράστε λιναρόσπορο
Το λιναρόσπορο μπορεί να είναι μια εύκολη επιλογή για να λάβετε τα οφέλη για την υγεία του λιναρόσπορου. Φυλάξτε το λάδι στο ψυγείο για να διατηρηθεί φρέσκο.
Σε αντίθεση με το αλεύρι λιναρόσπορου ή λιναρόσπορου, το λιναρόσπορο δεν περιέχει φυτοοιστρογόνα. Ωστόσο, το λιναρόσπορο περιέχει άλφα λινολεϊκό λιπαρό οξύ, το οποίο έχει οφέλη για την υγεία
Μέθοδος 2 από 2: Προσθήκη λιναρόσπορου στις συνταγές
Βήμα 1. Προσθέστε αλεύρι λιναρόσπορου στο γιαούρτι ή το smoothie σας
Μια κουταλιά της σούπας αλεύρι λιναρόσπορου είναι αρκετή για να καλύψει τις καθημερινές σας ανάγκες σε ωμέγα-3 και δεν θα αλλάξει τη γεύση του γιαουρτιού ή του smoothie σας. Επιπλέον, το αλεύρι λιναρόσπορου παρέχει επίσης πρόσθετες φυτικές ίνες στο γιαούρτι και τα smoothies. Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στους σπόρους ράμα έχει θετικά οφέλη για την απομάκρυνση των αποβλήτων του σώματος.
Βήμα 2. Προσθέστε το αλεύρι λιναρόσπορου στη ζύμη του κέικ
Το αλεύρι λιναρόσπορου μπορεί να προστεθεί στη ζύμη του κέικ σε μικρές ή μεγάλες ποσότητες. Το αλεύρι λιναρόσπορου δίνει μια γεύση ψημένου καρυδιού που ταιριάζει με τις γλυκές ή αλμυρές γεύσεις των κέικ. Μερικές από τις συνταγές που χρησιμοποιούν αλεύρι λιναρόσπορου πιο συχνά είναι ψωμί ή μάφιν. Το αλεύρι λιναρόσπορου παραμένει σταθερό σε υψηλές θερμοκρασίες, έτσι ώστε να μπορούν να απολαύσουν όλα τα θρεπτικά συστατικά μετά τη διαδικασία ψησίματος. Επιπλέον, το αλεύρι λιναρόσπορου παρέχει πρόσθετη ίνα στο κέικ χωρίς να επηρεάζει δραστικά την υφή και τη γεύση.
Ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε λάδι, οπότε μπορείτε να τον προσθέσετε για να αντικαταστήσει το λάδι στις συνταγές κέικ. Χρησιμοποιήστε ένα φλιτζάνι αλεύρι λιναρόσπορου αντί για φλιτζάνι λάδι (αναλογία αντικατάστασης 3: 1)
Βήμα 3. Αντικαταστήστε τα αυγά με λιναρόσπορο
Οι λιναρόσποροι μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να αντικαταστήσουν τα αυγά σε συνταγές κέικ για vegans. Ανακατέψτε 1 κουταλιά της σούπας αλεύρι λιναρόσπορου και 2,5-3 κουταλιές της σούπας νερό και αφήστε το να καθίσει για πέντε λεπτά. Αυτό το μείγμα μπορεί να αντικαταστήσει 1 αυγό σε μια συνταγή κέικ.
Δεν μπορούν όλες οι συνταγές να χρησιμοποιούν "αυγά λιναριού". Αυτά τα υποκατάστατα αυγών ταιριάζουν καλύτερα για πιο ήπια είδη κέικ όπως τηγανίτες, γρήγορα ψωμιά, μπράουνις, μάφιν και γλυκά. Τα αυγά κάνναβης μπορεί να οδηγήσουν σε ένα ελαφρώς πιο κολλώδες ή μασώμενο φούρνο
Βήμα 4. Προσθέστε μια κουταλιά της σούπας ή δύο αλεύρι λιναρόσπορου στη σάλτσα τσίλι, τα μακαρόνια, τη σάλτσα, το στιφάδο ή το ζωμό σας
Οι λιναρόσποροι τους δίνουν μια πικάντικη, ψημένη γεύση που τους καθιστά υπέροχους για προσθήκη σε πλούσια στιφάδα και σάλτσες.
Βήμα 5. Προσθέστε το αλεύρι λιναρόσπορου στη συνήθη σάλτσα σας
Το αλεύρι λιναρόσπορου είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μαγιονέζα, μουστάρδα και σάλτσες. Οι λιναρόσποροι είναι επίσης εξαιρετικοί για προσθήκη σε σάλτσες σαλάτας ή για πασπάλισμα πάνω σε σαλάτες. Χρειάζεται μόνο να προσθέσετε λίγο (περίπου 1 κουταλιά της σούπας είναι αρκετή).
Βήμα 6. Φτιάξτε δημητριακά από αλεύρι λιναρόσπορου και φυστικοβούτυρο
Αλέστε περίπου ένα φλιτζάνι λιναρόσπορους χρησιμοποιώντας έναν μύλο καφέ. Προσθέστε κουταλάκι του γλυκού σκόνη ευκαλύπτου και δύο κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο. Προσθέστε ζεστό νερό στο μείγμα λιναρόσπορου/ευκαλύπτου/φυστικοβούτυρου και ανακατέψτε καλά. Μπορείτε να απολαύσετε αυτό το υπέροχο ζεστό δημητριακό.
Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ένα φλιτζάνι ωμούς ηλιόσπορους και ένα φλιτζάνι ακατέργαστα αμύγδαλα, το καθένα αλεσμένο ξεχωριστά, στο μείγμα λιναρόσπορου και να προσθέσετε μια μερίδα κανέλας σε σκόνη σε περίπου κουταλάκι του γλυκού
Βήμα 7. Προσθέστε στο ποτό
Η προσθήκη μιας μικρότερης μερίδας αλεύρι λιναρόσπορου στο ποτό σας και η κατανάλωσή του όλη την ημέρα θα προσφέρει τα ίδια οφέλη και δεν χρειάζεται να πιείτε ένα πολύ παχύ ποτό γιατί αναμιγνύει μεγαλύτερη ποσότητα αλευριού ταυτόχρονα.
- Ανακατέψτε λίγο αλεύρι λιναρόσπορου στον καφέ. Ανακατέψτε καλά και ρίξτε το σε ένα φορητό φλιτζάνι για να μην χρειαστεί να δείτε τον λιναρόσπορο να επιπλέει στην επιφάνεια του καφέ και να μην χρειάζεται να του δίνετε προσοχή.
- Ανακατέψτε λίγο αλεύρι λιναρόσπορου στο χυμό και πιείτε το.
Βήμα 8. Αγοράστε τρόφιμα από λιναρόσπορο
Πολλά έτοιμα φαγητά προσθέτουν λιναρόσπορο ως συστατικό. Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν δημητριακά, μπάρες δημητριακών, μάφιν και ψωμί. Υπάρχουν ορισμένα μειονεκτήματα εάν εφαρμόσετε αυτήν τη μέθοδο για να προσθέσετε λιναρόσπορο στη διατροφή σας. Ένα από αυτά τα μειονεκτήματα είναι ότι δεν γνωρίζετε πόσο λιναρόσπορο καταναλώνετε και τα επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν συνήθως πολύ προσθήκη ζάχαρης και νατρίου. Εάν θέλετε να αγοράσετε τρόφιμα από λιναρόσπορο, θα πρέπει να διαβάσετε τη διατροφική ετικέτα στη συσκευασία. Όσο υψηλότερη είναι η θέση στη λίστα, τόσο μεγαλύτερη μερίδα του συστατικού στο φαγητό.
Συμβουλές
- Ο λιναρόσπορος μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης, τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και τον κίνδυνο ασθενειών που σχετίζονται με εσωτερική φλεγμονή.
- Οι λιναρόσποροι είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες και λιγνάνες, τα οποία είναι σημαντικά φυτοοιστρογόνα που μπορούν να μιμηθούν την ορμόνη οιστρογόνο. Η κατανάλωση λιναρόσπορου είναι ευεργετική για την υγεία των γυναικών λόγω της περιεκτικότητας σε φυτοοιστρογόνα. Τα φυτοοιστρογόνα μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού και βοηθούν στη διατήρηση υγιών αναπαραγωγικών οργάνων.
- Αν δείτε ολόκληρους λιναρόσπορους που είναι φθηνοί και έχουν μύλο καφέ στο σπίτι, μπορείτε να τους αγοράσετε και να τους αλέσετε μόνο όταν χρειάζεται.
- Οι λιναρόσποροι καταναλώνονται εδώ και καιρό στην Αίγυπτο και τις μεσογειακές χώρες και μόλις πρόσφατα έχουν αποκτήσει δημοτικότητα στη δυτική διατροφή. Αυτή η δημοτικότητα οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, άλφα λινολεϊκό οξύ (ALA), το οποίο σε μικρές ποσότητες μετατρέπεται από τον οργανισμό σε EPA. Το EPA είναι ένα ω-3 λιπαρό οξύ που είναι απαραίτητο για τη γνωστική και ανοσολογική λειτουργία. Αν και μόνο περίπου το πέντε έως δέκα τοις εκατό του ALA μετατρέπεται σε EPA, αυτό το ποσό έχει αποδειχθεί ότι έχει πολλές θετικές επιδράσεις.
Προειδοποίηση
- Οι ωμοί ή άγουροι λιναρόσποροι δεν πρέπει να καταναλώνονται καθώς είναι τοξικοί. Επομένως, μην τρώτε ποτέ ωμούς λιναρόσπορους που έχουν μαζευτεί πρόσφατα από το φυτό.
- Τα άτομα που έχουν ισορροπημένη διατροφή θα δυσκολευτούν να φάνε πολύ λιναρόσπορο, αλλά θα πρέπει να προσέξετε να μην φάτε πολύ άψητο λιναρόσπορο. Προσπαθήστε να αναμίξετε μαγειρεμένους και ωμούς λιναρόσπορους για να διατηρήσετε μια ισορροπημένη διατροφή.
