Περιστασιακά περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ό, τι μπορείτε να φάτε μπορεί ακόμα να θεωρηθεί φυσικό και υγιεινό, ειδικά κατά τη διάρκεια των διακοπών ή των ειδικών γιορτών. Η υπερκατανάλωση τροφής για μια μέρα ή ακόμα και για μερικές ημέρες συνήθως δεν θα σας εμποδίσει να απομακρυνθείτε πολύ από τον στόχο σας. Αλλά συχνά, η υπερκατανάλωση τροφής μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε ένοχοι, αποτυχημένοι και απογοητευμένοι. Ως αποτέλεσμα, είναι πιο δύσκολο για εσάς να επιστρέψετε στην αρχική σας ρουτίνα. Η σταδιακή επιστροφή στη συνήθη καθημερινή σας ρουτίνα για μερικές ημέρες ή εβδομάδες μπορεί να κάνει τη μετάβαση ευκολότερη και λιγότερο αγχωτική για εσάς.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Επανεκκίνηση μιας υγιεινής ρουτίνας
Βήμα 1. Αποφύγετε τη στάση «εγκατάλειψε»
Συχνά, είναι ευκολότερο να αισθάνεστε απελπισμένοι μετά από μερικές ή αρκετές ημέρες ανθυγιεινής διατροφής. Μπορεί να σας έρθει στο μυαλό ότι έχετε «καταστρέψει» την ημέρα τρώγοντας ανθυγιεινά τρόφιμα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι χάνετε την ευκαιρία να κάνετε θετικές επιλογές για το υπόλοιπο της ημέρας!
- Όλοι κάνουν λάθη ή υποκύπτουν στον πειρασμό, αλλά είναι πολύ ανθρώπινο. Εάν προσπαθείτε να τρώτε υγιεινά ή να χάσετε βάρος, μερικά μικρά λάθη δεν έχουν σημασία. Μην τα παρατάτε αμέσως επειδή τρώτε περισσότερο από το συνηθισμένο.
- Εάν κάνετε λάθος, προσπαθήστε να σκεφτείτε αμέσως ποια θα είναι τα επόμενα υγιή βήματα ή έναν υγιεινό τρόπο ζωής που θα υιοθετήσετε.
Βήμα 2. Συγχωρήστε τον εαυτό σας
Η υπερκατανάλωση τροφής ή η υπερβολική επιείκεια, ειδικά για λίγες ημέρες, μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε πολύ ένοχοι ή σαν να μην έχετε τηρήσει ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής. Αυτό δεν είναι αλήθεια. Δεν αποτύχατε και δεν χρειάζεται να αισθάνεστε ένοχοι για τίποτα. Θυμηθείτε, η υπερκατανάλωση τροφής ή η απόλαυση σε ανθυγιεινά τρόφιμα αποτελούν μέρος της κανονικής διατροφής.
- Η διαφορά μεταξύ ενός «εξαπατημένου γεύματος» και της πτώσης σε μια παλιά ανθυγιεινή συνήθεια είναι το πόσο γρήγορα μπορείτε να συνειδητοποιήσετε το λάθος και να επιστρέψετε εκεί που ήσασταν αρχικά. Θυμηθείτε, το γεγονός ότι απομακρύνεστε λίγο από τον στόχο σας δεν σημαίνει ότι ολόκληρο το σχέδιο έχει καταστραφεί εντελώς. Απλώς πρέπει να επιστρέψετε στον σωστό δρόμο.
- Μην γεμίζετε τον εαυτό σας με αρνητικές λέξεις ή σκέψεις. Προσπαθήστε να πείτε θετικές επιβεβαιώσεις ή μάντρα έτσι ώστε το μυαλό σας να είναι πάντα σε θετική κατάσταση. Αυτή η στάση θα σας οδηγήσει σε μεγαλύτερη μακροπρόθεσμη επιτυχία.
- Συχνά, μια επίμονη αρνητική στάση μπορεί να αυξήσει το άγχος ή την ενοχή και τελικά να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής ή καθιστώντας ακόμη πιο δύσκολο να απαλλαγούμε από τα ανθυγιεινά πρότυπα διατροφής.
Βήμα 3. Ξεκινήστε να γράφετε τους στόχους σας σε ένα ημερολόγιο
Ο αρχικός στόχος που θέσατε ή προσπαθήσατε να επιτύχετε μπορεί να αισθάνεστε πιο απομακρυσμένοι μετά την υπερκατανάλωση τροφής. Αλλά μπορείτε να επιστρέψετε στον αρχικό στόχο ξαναγράφοντας τον στόχο και ποια σχέδια μπορούν να γίνουν για να τον επιτύχουν. Αυτή η μικρή ανανέωση μπορεί να σας βοηθήσει να αναζωπυρώσετε τα κίνητρά σας.
- Επανεξετάστε τους παλιούς σας στόχους και σκεφτείτε τρόπους να τους μετατρέψετε σε μακροπρόθεσμους στόχους. Επίσης, σκεφτείτε εάν πρέπει να βρείτε νέους τρόπους για να επιτύχετε αυτούς τους στόχους.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα ημερολόγιο για να καταγράψετε τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνετε.
Βήμα 4. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα γεύματος και άσκησης
Μερικές φορές ο αριθμός των αλλαγών που απαιτούνται για να επιστρέψει σε μια κανονική ρουτίνα μπορεί να είναι συντριπτικός. Ωστόσο, η δημιουργία ενός χρονοδιαγράμματος ή σχεδίου μπορεί να διευκολύνει τον χειρισμό.
- Προσπαθήστε να προγραμματίσετε τη σωματική δραστηριότητα για μία εβδομάδα. Γράψτε ποιες ημέρες θα ασκηθείτε, σε ποια ώρα και για πόσο.
- Γράψτε ένα πρόγραμμα γεύματος που περιλαμβάνει υγιεινά γεύματα και σνακ. Αυτός θα είναι ο οδηγός σας για ψώνια παντοπωλείου και μια υγιεινή διατροφή.
Βήμα 5. Αποφύγετε το ζύγισμα
Το τακτικό ζύγισμα θεωρείται σημαντικό στις μακροπρόθεσμες προσπάθειες απώλειας βάρους, αλλά το άλμα στη ζυγαριά μετά από λίγες ημέρες υπερκατανάλωσης τροφής μπορεί να μην είναι καλή ιδέα. Οι αριθμοί που παρατίθενται ενδέχεται να είναι υψηλότεροι από ό, τι περιμένετε. Αυτό θα σας κάνει να αγχωθείτε, να εκνευριστείτε ή να αυξήσετε τα συναισθήματα ενοχής ή αποτυχίας.
- Αντί να ανησυχείτε για τη ζυγαριά, εστιάστε την ενέργεια και την προσοχή σας στους στόχους σας και στα βήματα που θα κάνετε για να επιστρέψετε στον αρχικό σας στόχο να υιοθετήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Η ζυγαριά μπορεί να περιμένει.
- Δώστε του τουλάχιστον μερικές ημέρες ή εβδομάδες πριν επιστρέψετε στη ζυγαριά. Περάστε τη ζυγαριά μέχρι να αισθανθείτε ότι έχετε επιστρέψει εκεί που ήσασταν για λίγο.
- Συνιστάται να ζυγίσετε ξανά το βάρος σε ένα συγκεκριμένο σημείο. Σως όχι αμέσως, αλλά βεβαιωθείτε ότι σκοπεύετε να το κάνετε όταν αισθάνεστε ότι είναι η κατάλληλη στιγμή.
Μέρος 2 από 3: Επιστροφή στην υγιεινή διατροφή
Βήμα 1. Μαγειρέψτε και ετοιμάστε γεύματα στο σπίτι
Η κατανάλωση και η προετοιμασία όλων των γευμάτων και σνακ στο σπίτι θα σας βοηθήσει να ελέγξετε τα συστατικά που χρησιμοποιούνται για κάθε πιάτο. Με αυτόν τον τρόπο, είστε ελεύθεροι να προσθέσετε περισσότερη άπαχη πρωτεΐνη, φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως χωρίς να προσθέσετε το αλάτι ή το λίπος που συνήθως συναντάτε στα πιάτα του εστιατορίου.
- Εκτός από το μαγείρεμα φαγητών στο σπίτι, χρησιμοποιήστε τεχνικές και μεθόδους μαγειρέματος χαμηλών θερμίδων ή χαμηλών λιπαρών. Το μαγείρεμα με πολύ λάδι ή βούτυρο ή η χρήση υλικών υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και υψηλές θερμίδες μπορεί επίσης να σας δυσκολέψει να κόψετε τη συνήθεια της υπερκατανάλωσης τροφής.
- Για να σας διευκολύνουμε να μαγειρεύετε γεύματα στο σπίτι, πηγαίνετε στο σούπερ μάρκετ και αγοράστε ένα μεγάλο απόθεμα από τα αγαπημένα σας υγιεινά τρόφιμα. Προσπαθήστε να αγοράσετε άπαχη πρωτεΐνη, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά.
Βήμα 2. Φάτε πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες
Ξεκινήστε τη μέρα σας με φυτικές ίνες και πρωτεΐνες που μπορούν να σας βοηθήσουν να επιστρέψετε στον σωστό δρόμο με μια υγιεινή διατροφή. Οι ίνες και οι πρωτεΐνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν από τους απλούς υδατάνθρακες και και οι δύο παρέχουν μεγαλύτερη αίσθηση πληρότητας.
- Η κατανάλωση πρωινού μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προετοιμασία ψυχικά για μια υγιή μέρα.
- Οι ιδέες για πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες περιλαμβάνουν: βρώμη ολικής αλέσεως με βατόμουρα και ξηρούς καρπούς, μια ομελέτα λαχανικών με τυρί χαμηλών λιπαρών, ή ελληνικό γιαούρτι με φέτες φρούτων και ένα πασπαλισμό με granola.
Βήμα 3. Φάτε μεγάλη ποσότητα σαλάτας για μεσημεριανό γεύμα
Ακολουθήστε ένα υγιεινό πρωινό με ένα μεσημεριανό γεύμα γεμάτο λαχανικά. Προσθέστε μια σαλάτα με ποικιλία λαχανικών που περιέχουν μόνο λίγες θερμίδες.
- Τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, αλλά είναι επίσης χαμηλά σε θερμίδες και λίπος. Αυτή η ομάδα τροφίμων είναι πολύ κατάλληλη για κατανάλωση σε μεγάλες ποσότητες όταν επιστρέψετε σε μια υγιεινή διατροφή.
- Προσθέστε επίσης άπαχες πρωτεϊνικές πηγές στις σαλάτες. Και πάλι, η πρωτεΐνη σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο.
Βήμα 4. Απολαύστε ένα απογευματινό σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
Είναι φυσικό να αισθάνεστε λίγο πεινασμένοι το απόγευμα, ειδικά αν υπάρχει μεγάλο χρονικό διάστημα μεταξύ μεσημεριανού και βραδινού. Η παράλειψη απογευματινών σνακ και δείπνου όταν είστε πολύ πεινασμένοι μπορεί να σας προκαλέσει υπερφαγία ή υπερφαγία.
- Τα σνακ πρέπει να περιέχουν 100-200 θερμίδες. Τα φρούτα, τα λαχανικά και η άπαχη πρωτεΐνη βοηθούν στη διατήρηση των σνακ χαμηλών θερμίδων, αλλά ακόμα θρεπτικών.
- Τα υγιεινά σνακ περιλαμβάνουν: καρότα και χούμους, μεγάλο σέλινο και φυστικοβούτυρο ή ελληνικό γιαούρτι με φρούτα.
Βήμα 5. Πίνετε πολύ νερό
Στόχος είναι περίπου οκτώ ποτήρια νερό ή περίπου 1,9 λίτρα διαυγούς υγρού χωρίς ζάχαρη, όπως νερό, παγωμένο τσάι ή αρωματισμένο νερό χωρίς θερμίδες. Πολλές φορές, η αφυδάτωση γίνεται αντιληπτή ως αίσθημα πείνας και σας κάνει να μπείτε στον πειρασμό να τσιμπήσετε ή να φάτε περισσότερο από ό, τι πρέπει, κάτι που μπορεί να βλάψει τα σχέδιά σας να «επιστρέψετε στην υγιεινή διατροφή».
- Παρακολουθήστε την ποσότητα νερού που καταναλώνετε αγοράζοντας μπουκάλια με ετικέτα. Αυτό θα σας βοηθήσει να φτάσετε την επιθυμητή ποσότητα νερού όλη την ημέρα.
- Η ήπια αφυδάτωση μπορεί επίσης να έχει παρενέργειες. Συχνά, η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και αίσθημα ζάλης το απόγευμα. Αποφύγετε αυτό πίνοντας νερό όλη την ημέρα.
- Οι επαρκείς ανάγκες σε νερό στο σώμα είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αισθανθείτε καλύτερα όταν ο τρόπος διατροφής σας δεν έχει επιστρέψει στο φυσιολογικό.
Βήμα 6. Αφήστε λίγο φαγητό στο πιάτο
Η υπερκατανάλωση τροφής συνοδεύεται συχνά από την κατανάλωση μεγάλων μερίδων φαγητού. Μετά από αρκετές ημέρες κατανάλωσης μεγάλων γευμάτων, μπορεί να είναι δύσκολο να επιστρέψετε στις σωστές μερίδες. Εάν σκοπεύετε αυτόματα να αφήσετε λιγότερα τρόφιμα στο πιάτο σας, μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας να επιστρέψει αργά σε μικρότερες μερίδες.
Μια άλλη συμβουλή που μπορεί να εφαρμοστεί είναι να χρησιμοποιήσετε ένα μικρότερο πιάτο, όπως ένα πιάτο σαλάτας. Εάν έχετε λιγότερα τρόφιμα στο πιάτο σας, μπορείτε να μειώσετε τη συνολική κατανάλωση τροφής
Μέρος 3 από 3: Κάνοντας άλλες υποστηρικτικές πρακτικές
Βήμα 1. Άσκηση
Η άσκηση όχι μόνο υποστηρίζει τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να βάλετε τη σωστή νοοτροπία για την ημέρα ή την εβδομάδα καθώς προσπαθείτε να επιστρέψετε σε μια κανονική ρουτίνα. Στόχος να είστε σωματικά δραστήριοι περίπου τρεις έως τέσσερις ημέρες κάθε εβδομάδα.
- Στοχεύστε για 150 λεπτά ή 2½ ώρες φυσικής δραστηριότητας μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα. Η προσθήκη τακτικής αερόβιας άσκησης στην καθημερινότητά σας θα υποστηρίξει τις προσπάθειες απώλειας βάρους. Οι αεροβικές δραστηριότητες περιλαμβάνουν ασκήσεις όπως: περπάτημα, τζόκινγκ, κολύμπι, ποδηλασία ή πεζοπορία.
- Είναι επίσης καλή ιδέα να αφιερώσετε δύο ημέρες προπόνησης δύναμης κάθε εβδομάδα. Η προπόνηση ενδυνάμωσης περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως άρση βαρών, Pilates ή ισομετρικές ασκήσεις όπως push ups ή πιέσεις.
- Η έναρξη ενός προγράμματος άσκησης μπορεί να είναι δύσκολη, ειδικά αν το κάνετε μόνοι σας. Η άσκηση με έναν φίλο ή συνεργάτη μπορεί να είναι ένα μεγάλο κίνητρο, ώστε να μπορείτε να μείνετε στο πρόγραμμα προπόνησής σας και να είστε παρόντες στις προπονήσεις.
Βήμα 2. Κοιμηθείτε οκτώ ώρες
Οι ειδικοί συνιστούν να κοιμάστε μεταξύ επτά και εννέα ωρών κάθε βράδυ. Ο επαρκής ύπνος βοηθά στη διατήρηση μιας ισορροπημένης διάθεσης και στον έλεγχο της όρεξης, και τα δύο είναι σημαντικά αν σκοπεύετε να επιστρέψετε σε μια υγιεινή διατροφή.
Για να προετοιμάσετε το σώμα σας για τον ύπνο, σβήστε όλα τα φώτα και τις ηλεκτρονικές συσκευές. Επίσης, προσπαθήστε να μην χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικές συσκευές τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από το πρόγραμμα του ύπνου σας
Βήμα 3. Βρείτε ή δημιουργήστε μια ομάδα υποστήριξης
Ανεξάρτητα από το πόσο καιρό τρώτε υπερβολικά, το να έχετε μια ομάδα ή άτομα που σας υποστηρίζουν μπορεί να διευκολύνει την επιστροφή σας στον αρχικό σας στόχο. Οποιοσδήποτε μπορεί να είναι μέλος μιας ομάδας υποστήριξης, είτε πρόκειται για σύζυγο, οικογένεια, φίλο ή συνεργάτη. Μια ομάδα υποστήριξης μπορεί να χρησιμεύσει ως cheerleader που θα σας παρακινήσει και θα σας ωθήσει σε αυτή τη διαδικασία.
Εάν θέλετε, μπορείτε να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής όπως το Weight Watchers και να παρακολουθήσετε τις εβδομαδιαίες συναντήσεις ομάδας υποστήριξής τους
Βήμα 4. Επαναλάβετε θετικές επιβεβαιώσεις κάθε μέρα
Μερικές φορές μετά από μερικές ημέρες υπερκατανάλωσης τροφής, μπορείτε να αρχίσετε να αισθάνεστε αρνητικοί ή αποθαρρυμένοι. Η επανάληψη θετικών επιβεβαιώσεων καθημερινά μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη διάθεση και το πνεύμα σας και να σας ενθαρρύνει να υιοθετήσετε μια καλύτερη νοοτροπία για να επιστρέψετε σε μια κανονική ρουτίνα:
- «Το σώμα μου αισθάνεται τόσο κατάλληλο όταν τρώω τα κατάλληλα είδη φαγητού».
- «Η πρακτική με κάνει να αισθάνομαι γεμάτη ενέργεια και με βοηθά να δημιουργήσω μια καλή νοοτροπία για να συνεχίσω τη μέρα μου».
- «Έχω τη δύναμη να κάνω υγιείς επιλογές σήμερα».
- «Προσπαθώ με κάθε τρόπο να παραμείνω ήρεμος για να επιστρέψω σε μια υγιεινή διατροφή».
- "Η περιστασιακή υπερφαγία είναι εντάξει και είμαι πίσω στο σωστό δρόμο σήμερα".
Συμβουλές
- Αν μια μέρα υπερφαγείς, αποδέξου το ως συνειδητή απόφαση. Το παρελθόν είναι πίσω σας. Να είστε χαρούμενοι που έχετε την ευκαιρία να ξεκινήσετε από την αρχή.
- Προσπαθήστε να επιστρέψετε αργά στην κανονική σας ρουτίνα. Και πάλι, η ξαφνική αλλαγή της διατροφής, της ρουτίνας άσκησης και του τρόπου ζωής μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να γίνει όλα ταυτόχρονα σε μια μέρα. Κάντε αργά αλλαγές για τα καλύτερα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα.
- Ζητήστε υποστήριξη από φίλους ή μέλη της οικογένειας καλώντας τους να «επιστρέψουν σε μια υγιεινή διατροφή». Συχνά θα είναι πιο εύκολο για εσάς αν κάποιος άλλος θέλει να κάνει μια παρόμοια αλλαγή μαζί.
- Η πείνα από ενοχές είναι απίθανο να βοηθήσει ή να ωφελήσει την πρόοδό σας. Τα επεισόδια υπερφαγίας ακολουθούνται συχνά από μια δίαιτα τόσο περιοριστική που προκαλεί άλλο ένα επεισόδιο υπερφαγίας. Προσπαθήστε να το αποφύγετε.
