Η διατήρηση της υγείας με μια βίγκαν διατροφή μπορεί να είναι λίγο δύσκολη γιατί χρειάζεται περισσότερη σκέψη για να προγραμματίσετε ένα ισορροπημένο γεύμα κάθε μέρα. Επειδή ο σίδηρος, η πρωτεΐνη και άλλες σημαντικές ουσίες δεν θα ληφθούν από το κρέας, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, βρείτε τρόπους για να καλύψετε όλες τις θρεπτικές ανάγκες του σώματος, ακόμη και αν τρώτε μόνο τρόφιμα που προέρχονται από φυτά. Με προσεκτικό προγραμματισμό και δημιουργικότητα, μπορούν να δημιουργηθούν δίαιτες που βοηθούν το σώμα να αισθάνεται πιο υγιές από ποτέ.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Υιοθετήστε μια ισορροπημένη διατροφή
Βήμα 1. Λάβετε την πρόσληψη βιταμίνης Β12
Η βιταμίνη Β12 βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος και είναι απαραίτητη βιταμίνη για όλους τους υγιείς ανθρώπους. Η συνιστώμενη ποσότητα βιταμίνης Β12 για ενήλικες είναι 2,4 μικρογραμμάρια την ημέρα. Ωστόσο, η φυσική βιταμίνη Β12 μπορεί να ληφθεί μόνο με την κατανάλωση τροφών ζωικής προέλευσης. Επειδή δεν περιέχονται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, μια vegan διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει τροφές εμπλουτισμένες με βιταμίνη Β12, όπως:
- Πλιγούρι βρώμης ή δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12. Διαβάστε την ετικέτα συσκευασίας για να βεβαιωθείτε ότι το προϊόν που επιλέγετε είναι σε θέση να καλύψει τις καθημερινές σας ανάγκες πρόσληψης.
- Το γάλα σόγιας συχνά εμπλουτίζεται επίσης με βιταμίνη Β12.
- Τα συμπληρώματα βιταμίνης Β12 περιλαμβάνονται επίσης συνήθως στη δίαιτα vegan. Δεδομένου ότι είναι η μόνη βιταμίνη που δεν βρίσκεται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, είναι καλή ιδέα να λαμβάνετε καθημερινά συμπλήρωμα βιταμίνης Β12.
Βήμα 2. Τρώτε τροφές πλούσιες σε σίδηρο
Ο σίδηρος βοηθά στη διατήρηση της υγιούς κυκλοφορίας του οξυγόνου και είναι πιο άφθονο στο κόκκινο κρέας και τα ψάρια. Ωστόσο, ο σίδηρος μπορεί επίσης να βρεθεί σε διάφορα τρόφιμα. Τρώτε σίδηρο μαζί με βιταμίνη C, έτσι ώστε το σώμα να απορροφά τον σίδηρο πιο αποτελεσματικά. Η συνιστώμενη ποσότητα πρόσληψης σιδήρου για ενήλικες είναι 8 mg την ημέρα. Τα τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο που μπορούν να συμπεριληφθούν σε μια vegan διατροφή περιλαμβάνουν:
- Αποξηραμένα φρούτα
- Οσπρια
- Κόκκοι
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- Ολικής αλέσεως
Βήμα 3. Τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών, των μαλλιών, των νυχιών και άλλων ζωτικών συστημάτων του σώματος. Οι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν 46-56 g πρωτεΐνης καθημερινά για να διατηρήσουν την καλή υγεία. Υπάρχουν πολλές πηγές πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης. Μια vegan διατροφή πρέπει να αποτελείται κυρίως από τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, όπως:
- Μαύρα φασόλια, φασόλια, ρεβίθια, φασόλια πίντο, φασόλια kratok κ.λπ.
- Ολικής αλέσεως
- Σπόροι κολοκύθας, ηλιόσποροι και άλλοι σπόροι
- Όλα τα είδη ξηρών καρπών
- Όλα τα προϊόντα σόγιας
Βήμα 4. Καταναλώστε άφθονο ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την ενίσχυση των οστών και των δοντιών. Αυτό το σημαντικό ορυκτό βρίσκεται κυρίως στο αγελαδινό γάλα. Ωστόσο, η ανάγκη για πρόσληψη ασβεστίου (έως και 1.000 mg την ημέρα, για ενήλικες) μπορεί επίσης να καλυφθεί με την κατανάλωση των ακόλουθων φρούτων και λαχανικών:
- Σκούρα φυλλώδη λαχανικά, όπως λάχανο και γιακά
- Αμύγδαλα
- Εμπλουτισμένα δημητριακά, γάλα σόγιας, ψωμί
- Εσπεριδοειδή, όπως πορτοκάλια και λεμόνια
Βήμα 5. Τρώτε τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα
Αυτά τα υγιή λίπη είναι σημαντικά για την υγεία των διαφόρων συστημάτων του σώματος, τόσο εσωτερικού όσο και εξωτερικού. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν επίσης να διατηρήσουν την ψυχική υγεία και τη σταθερότητα της διάθεσης. Η συνιστώμενη πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων για ενήλικες είναι 12-17 g ημερησίως. Καταναλώστε πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που προέρχονται από φυτά, για παράδειγμα:
- Σπόροι λιναριού
- Καρύδια
- Λάδι κανόλας
- Σόγια
Βήμα 6. Φάτε αλάτι και φύκια για να καλύψετε τις ανάγκες του σώματος σε ιώδιο
Το ιώδιο είναι ένα ιχνοστοιχείο που είναι απαραίτητο για την υγεία του θυρεοειδούς. Το ιώδιο πρέπει να καταναλώνεται έως και 150 mcg κάθε μέρα για να παραμείνει υγιής. Το ιώδιο βρίσκεται συνήθως στα θαλασσινά, αλλά μπορεί επίσης να ληφθεί με την κατανάλωση θαλασσινού αλατιού και φυκιών.
Βήμα 7. Τρώτε τρόφιμα που περιέχουν ψευδάργυρο
Ο ψευδάργυρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που χρειάζεται το σώμα για να παράγει υγιή κύτταρα. Επιπλέον, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι ο ψευδάργυρος βοηθά στη θεραπεία του κοινού κρυολογήματος. Η συνιστώμενη πρόσληψη ψευδαργύρου για ενήλικες είναι 8-11 mg την ημέρα. Ο φυσικός ψευδάργυρος μπορεί να ληφθεί τρώγοντας τα ακόλουθα τρόφιμα:
- Φιστίκια
- Οσπρια
- Κάσιους
- Αμύγδαλα
Μέθοδος 2 από 3: Δημιουργία προγράμματος διατροφής
Βήμα 1. Συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο
Εάν θέλετε πραγματικά να υιοθετήσετε μια vegan διατροφή, είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο, ο οποίος θα είναι σε θέση να συστήσει τα σωστά τρόφιμα και πώς να καλύψει καλύτερα τις συγκεκριμένες ανάγκες σας.
Τα παιδιά, οι έγκυες γυναίκες και οι ηλικιωμένοι έχουν ελαφρώς διαφορετικές διατροφικές ανάγκες από τον μέσο ενήλικα. Έτσι, στους ανθρώπους που εμπίπτουν σε μία από αυτές τις τρεις ομάδες συνιστάται ιδιαίτερα να συμβουλευτούν έναν διατροφολόγο
Βήμα 2. Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή με πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος
Οι άνθρωποι που δεν απέχουν από το κρέας μπορούν να κάνουν αυτό το βήμα εύκολα: τρώνε μόνο κρέας, λαχανικά και τρόφιμα που περιέχουν άμυλο. Αντ 'αυτού, μια βιγκανική διατροφή θα πρέπει να εξασφαλιστεί ισορροπημένη διατροφικά σύμφωνα με τη νέα διατροφική πυραμίδα που δημιουργήθηκε από το USDA. Προσπαθήστε να τρώτε τα ακόλουθα τρόφιμα κάθε μέρα:
- 180 γραμμάρια δημητριακών (τα μισά από αυτά πρέπει να είναι δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως καστανό ρύζι, κινόα ή δημητριακά ολικής αλέσεως)
- 600 γρ λαχανικά (φάτε μια ποικιλία λαχανικών, όχι μόνο ένα ή δύο)
- 480 γρ φρούτα (αν είναι δυνατόν, επιλέξτε φρέσκα ολόκληρα φρούτα αντί για χυμό)
- 165 γραμμάρια ξηρών καρπών και άλλες πηγές πρωτεΐνης
- Υγιεινά λιπαρά (ελαιόλαδο, λάδι σταφυλιού, φυστικέλαιο κ.λπ.)
Βήμα 3. Ικανοποιήστε τρώγοντας υγιεινά τρόφιμα
Μερικοί άνθρωποι που ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή εξακολουθούν να πεινάνε αφού έτρωγαν την ίδια ποσότητα φαγητού με τους ανθρώπους που δεν απέχουν από το κρέας. Το κρέας και τα γαλακτοκομικά είναι πολύ χορταστικά. Σε μια vegan διατροφή, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα υγιή λίπη πρέπει να τρώγονται σε μεγαλύτερες μερίδες για να αισθάνεστε χορτάτοι. Όσο αυτό που τρώτε είναι υγιεινό φαγητό, μπορείτε να τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερο μέχρι να χορτάσετε. Φάτε αχλάδια αν πεινάτε πολύ γιατί είναι πολύ χορταστικά.
- Για να κάνετε τα λαχανικά ακόμα πιο χορταστικά, συμπεριλάβετε ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και άλλα τρόφιμα. Μπορεί να αισθάνεστε λιγότερο χορτάτοι εάν τρώτε μόνο λαχανικά.
- Προσθέστε πολλά μπαχαρικά, έτσι ώστε το φαγητό να έχει την ίδια γεύση με τα πιάτα με βάση το κρέας.
Βήμα 4. Μην τρώτε επεξεργασμένα τρόφιμα "vegan"
Γνωρίζατε ότι τα Oreos δεν περιέχουν ζωικά προϊόντα; Μια ποικιλία από σνακ και καραμέλες που δεν σας αρέσουν συνήθως θα φαίνονται πολύ πιο νόστιμα όταν πεινάτε. Ωστόσο, αντισταθείτε στον πειρασμό να φάτε πολλή ζάχαρη και εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες επειδή δεν είναι θρεπτικοί, ανθυγιεινοί και δεν σας χορταίνουν για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Τα επεξεργασμένα προϊόντα σόγιας δεν είναι πάντα υγιεινά, ακόμη και αν είναι φτιαγμένα από τόφου. Tofurkey, seitan/γλουτένη και άλλα προϊόντα σόγιας μπορούν να καταναλωθούν περιστασιακά, αλλά δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως καθημερινά βασικά. Τα τεχνητά γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το παγωτό και το τυρί από σόγια, δεν πρέπει επίσης να καταναλώνονται συχνά
Βήμα 5. Προετοιμάστε υγιεινά σνακ
Οι άνθρωποι που υιοθετούν μια vegan διατροφή συνήθως τους αρέσει να μασούν κάτι επειδή τείνουν να πεινούν πιο συχνά από τους ανθρώπους που δεν απέχουν από το κρέας. Παρέχετε άφθονα μικρά γεύματα και υγιεινά σνακ για να μην πεινάτε (πράγμα που αυξάνει τις πιθανότητές σας να τελειώσετε μια σακούλα γεμάτη μασώδη σκουλήκια ή 3 μπολ δημητριακά με γάλα αμυγδάλου). Εδώ είναι υγιεινά σνακ για vegan που μπορείτε να φάτε όσο θέλετε χωρίς να ανησυχείτε:
- Όλα τα είδη σκληρών φρούτων. Bήνετε στο φούρνο τα αγαπημένα σας σκληρά φρούτα με ελαιόλαδο και καρυκεύματα. Αν σας αρέσουν τα γλυκά φαγητά, χρησιμοποιήστε σιρόπι σφενδάμου και κανέλα.
- Κράκερ φτιαγμένο από δημητριακά ολικής αλέσεως και με χούμους.
- Τα καρότα κόβονται κατά μήκος και κόβουν σε φέτες άλλα λαχανικά με χούμους.
- Κέικ ρυζιού και φασολιών με σάλτσα σάλσα.
- Γλυκιά πατάτα ψημένη με λάδι καρύδας και θαλασσινό αλάτι.
- Μαύρη σοκολάτα και φυστικοβούτυρο.
- Παγωτό μπανάνα (ανακατέψτε τις μπανάνες και βάλτε τις στην παγωτομηχανή. Είναι εκπληκτικό πόσο νόστιμο βγαίνει).
Βήμα 6. Αγοράστε ένα βιβλίο vegan μαγειρικής και μάθετε πώς να φτιάξετε ένα υπέροχο γεύμα
Εάν ακολουθείτε μια vegan διατροφή, θα πρέπει να μαγειρεύετε πιο συχνά από ό, τι αγοράζετε φαγητό έξω για να διασφαλίσετε ότι αυτό που τρώτε είναι υγιεινό και ισορροπημένο, εκτός εάν ζείτε σε μια πόλη με πολλά vegan εστιατόρια (πόσο τυχεροί είστε !). Υπάρχουν πολλά βιβλία μαγειρικής για vegan. αγοράστε ένα και ξεκινήστε να σημειώνετε συνταγές που θέλετε να δοκιμάσετε.
- Αναζητήστε επίσης vegan ιστολόγια όπου μπορείτε να βρείτε vegan συνταγές καθώς και χρήσιμα σχόλια και προτάσεις.
- Τα καταστήματα υγιεινής διατροφής και τα vegan/vegetarian εστιατόρια είναι επίσης υπέροχα μέρη για να εμπνευστείτε.
Μέθοδος 3 από 3: Μάθετε τον Vegan τρόπο να τρώτε έξω
Βήμα 1. Βρείτε ένα φιλικό προς τους vegan εστιατόριο στην πόλη σας
Μπορεί να μην υπάρχει εστιατόριο μόνο για βίγκαν στην πόλη σας, αλλά μπορεί να υπάρχει εστιατόριο χωρίς κρέας από το οποίο μπορείτε να επιλέξετε. Πριν βγείτε έξω, λάβετε υπόψη μερικά από τα εστιατόρια που γνωρίζετε σερβίρουν εξαιρετική vegan κουζίνα.
- Steητοπωλεία, μπάρμπεκιου και τηγανητό κοτόπουλο μπορεί να μην είναι εξαιρετικές επιλογές. Εάν κάποιος φίλος σας προσκαλέσει να πάτε σε ένα από αυτά τα εστιατόρια, απλώς παραγγείλετε πατάτες και φάτε τις με σάλτσα ντομάτας.
- Πολλά εστιατόρια που σερβίρουν κουζίνα εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών παρέχουν vegan μενού. Αναζητήστε το μενού ενός συγκεκριμένου εστιατορίου στο Διαδίκτυο και, στη συνέχεια, επικοινωνήστε απευθείας με το εστιατόριο για να βεβαιωθείτε ότι το φαγητό που παρέχεται είναι πραγματικά vegan.
Βήμα 2. Διαβάστε το μενού συνοδευτικών πιάτων
Εάν βρίσκεστε σε ένα εστιατόριο που δεν είχατε χρόνο για να δοκιμάσετε, ένα συνοδευτικό είναι συχνά η καλύτερη επιλογή. Εκτός αν όλα τα πιάτα του εστιατορίου είναι φτιαγμένα από κρέας ή κοτολέτες, πιθανότατα θα βρείτε νόστιμα πιάτα που δεν περιέχουν καθόλου ζωικά προϊόντα.
- Εάν παραγγείλετε λαχανικά, φροντίστε να τα ζητήσετε να μαγειρευτούν σε φυτικό λάδι αντί για βούτυρο.
- Αναζητήστε φασόλια, μπιζέλια ή άλλα όσπρια και ρύζι. Αυτά τα τρόφιμα συνήθως δεν μαγειρεύονται με ζωικά προϊόντα.
Βήμα 3. Παραγγείλετε μια σαλάτα με όλες τις vegan προσθήκες
Αν βρίσκεστε σε ένα εστιατόριο που σερβίρει νόστιμες σαλάτες, είστε τυχεροί. Παραγγείλετε μια σαλάτα με πρόσθετα λαχανικά, ξηρούς καρπούς, ηλιόσπορους, σπόρους κολοκύθας και άλλες προσθήκες vegan, καθώς και λάδι και χυμό λεμονιού ή ξύδι, καθώς τα περισσότερα από τα ντρέσινγκ σαλάτας που προσφέρονται μπορεί να περιέχουν ζωικά προϊόντα.
Βήμα 4. Ρωτήστε αν το εστιατόριο μπορεί να φτιάξει πιάτα vegan
Το να ζητάς ξεχωριστό πιάτο μπορεί να νιώθεις αμήχανο στην αρχή. Ωστόσο, ως vegan, είναι πολύ σημαντικό να εκφράσετε τις ανάγκες σας. Έχετε το δικαίωμα να τρώτε υγιεινά και νόστιμα φαγητά. Οι περισσότεροι ιδιοκτήτες εστιατορίων θα χαρούν να βοηθήσουν.
- Εξηγήστε ότι δεν τρώτε κρέας, γαλακτοκομικά και αυγά. Ρωτήστε αν μπορούν να φτιάξουν ένα γεύμα χωρίς ζωικά προϊόντα.
- Για παράδειγμα, το εστιατόριο μπορεί να σερβίρει απλά ζυμαρικά με σκόρδο, ελαιόλαδο και λαχανικά, φασόλια με λαχανικά, ρύζι με φασόλια κ.λπ.
Βήμα 5. Φάτε πριν παρευρεθείτε στο πάρτι
Ακόμα κι αν ο διοργανωτής του πάρτι γνωρίζει ότι είστε vegan, μπορεί να σας σερβίρει φαγητό που περιέχει αυγά, γάλα ή ακόμα και ψάρι, επειδή δεν γνωρίζει ότι το vegan δεν σημαίνει καθόλου ζωικά προϊόντα. Η ελπίδα είναι ότι οι καλοπροαίρετοι διοργανωτές πάρτι μπορούν να σερβίρουν φαγητό που μπορείτε να φάτε. Ωστόσο, για κάθε περίπτωση, φάτε πριν πάτε στο πάρτι.
Συμβουλές
- Φροντίστε επίσης για την ψυχική σας υγεία. Συζητήστε με άλλους βίγκαν για επιπλέον πόρους.
- Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή διατροφολόγο πριν υιοθετήσετε μια vegan διατροφή στα παιδιά.
