Για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος στο σχολείο, είναι απαραίτητο να έχετε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Επιπλέον, πρέπει επίσης να τηρείτε μια δίαιτα για να καλύψετε τις ενεργειακές ανάγκες ενώ βρίσκεστε στο σχολείο.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Προσαρμογή των καθημερινών συνηθειών
Βήμα 1. Πάρτε πρωινό κάθε μέρα πριν φύγετε για το σχολείο
Φάτε γιαούρτι με φρέσκα φρούτα όπως φράουλες ή βατόμουρα και granola, ή ένα μπολ με δημητριακά ολικής αλέσεως χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη με γάλα χαμηλών λιπαρών. Η έναρξη της ημέρας με φαγητό θα τονώσει επίσης το μεταβολισμό του σώματος, έτσι ώστε να ενεργοποιείται η καύση θερμίδων και λίπους καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Θυμηθείτε ότι αυτό που τρώτε για πρωινό θα επηρεάσει την πείνα σας όλη την ημέρα. Έτσι, επιλέξτε πρωτεΐνη, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιή λίπη.
Μπορείτε επίσης να απολαύσετε αυγά με τοστ από διάφορα δημητριακά ή ένα smoothie με κατεψυγμένες μπανάνες, μούρα, νερό ή γάλα καρύδας και μέλι
Βήμα 2. Φέρτε ένα γεμάτο μπουκάλι πόσιμο νερό
Τα αναψυκτικά και τα αναψυκτικά που περιέχουν πολλή ζάχαρη θα οδηγήσουν μόνο σε αύξηση των επιπέδων ζάχαρης και σε κακή διατροφή. Έτσι, αντικαταστήστε τη σόδα και το χυμό φρούτων με ένα γεμάτο μπουκάλι πόσιμο νερό. Προσθέστε φέτες λεμονιού, λάιμ, αγγούρι ή πορτοκάλι για φυσικό άρωμα. Βάλτε ένα μπουκάλι νερό στην τσάντα σας για να μπορείτε να πιείτε όταν αισθάνεστε δίψα στο σχολείο.
Βήμα 3. Φέρτε υγιεινά σνακ στο σχολείο
Τυλίξτε μπανάνες και μήλα σε χάρτινες σακούλες και βάλτε τις στη σχολική σας τσάντα το πρωί. Or, φέρτε μερικά μπαστούνια χωρίς ζάχαρη granola. Με αυτόν τον τρόπο, όταν αισθάνεστε πεινασμένοι, υπάρχουν υγιεινά σνακ για να αντικαταστήσετε τα επεξεργασμένα σνακ από την καντίνα.
- Δώστε προτεραιότητα στη μεταφορά τροφίμων που δεν χρειάζεται να καταψυχθούν. Μερικές φορές λειτουργεί ένα ψυγείο, αλλά για να μειώσετε τον κίνδυνο ασθένειας που προκαλείται από τα τρόφιμα, επιλέξτε τρόφιμα που είναι σταθερά σε θερμοκρασία δωματίου και μπορούν να μεταφερθούν εύκολα όλη την ημέρα.
- Μπορείτε επίσης να ετοιμάσετε ένα υγιεινό σνακ το προηγούμενο βράδυ κόβοντας φρέσκα φρούτα και τοποθετώντας τα σε ένα δοχείο Tupperware ή τοποθετώντας το μείγμα αποξηραμένων φρούτων και καρυδιών σε μια πλαστική σακούλα. Έχετε αυτά τα σνακ στην πόρτα σας, ώστε να τα πάρετε μαζί σας το πρωί ή να τα βάλετε στη σχολική σας τσάντα.
Μέθοδος 2 από 3: Παρασκευή σπιτικών πιάτων
Βήμα 1. Φτιάξτε ένα πρόγραμμα μενού φαγητού
Αφιερώστε λίγο χρόνο για να σχεδιάσετε τα γεύματα με τους γονείς ή τους κηδεμόνες σας. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε τρεις φορές την ημέρα, κάθε μέρα. Δώστε προτεραιότητα σε ένα μεσημεριανό μενού που είναι εύκολο στη μεταφορά, συσκευασμένο και χορταστικό, αλλά ακόμα υγιεινό.
- Δημιουργήστε έναν πίνακα ή χρησιμοποιήστε ένα πρόγραμμα υπολογιστή για να δημιουργήσετε ένα τραπέζι μενού για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό. Στη συνέχεια, γράψτε τις σχολικές ημέρες της εβδομάδας (συνήθως Δευτέρα-Παρασκευή).
- Προγραμματίστε ένα γρήγορο μενού πρωινού, ένα υγιεινό και εύκολο στη μεταφορά γεύμα και ένα χορταστικό δείπνο με τους γονείς σας.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε εφαρμογές για κινητά όπως το ZipList, το Evernote και το Pepper Plate για να προγραμματίσετε μενού τροφίμων και λίστες αγορών παντοπωλείων στα σούπερ μάρκετ.
Βήμα 2. Προετοιμάστε το μεσημεριανό γεύμα το προηγούμενο βράδυ
Αποκτήστε τη συνήθεια να προετοιμάζετε το μεσημεριανό γεύμα το προηγούμενο βράδυ. Συνήθως, δεν διαρκεί περισσότερο από 30 λεπτά. Εάν οι γονείς σας συνήθως ετοιμάζουν το μεσημεριανό σας γεύμα, εμπλακείτε και βοηθήστε τους να οργανώσουν και να βάλουν το φαγητό σε ένα δοχείο ή μια σακούλα.
Χρησιμοποιήστε τα υπόλοιπα δείπνα ή τα μεγάλα γεύματα με διαφορετικό τρόπο, όπως τα υπόλοιπα ρολά κοτόπουλου μπάρμπεκιου ή τα λαχανικά που περισσεύουν με ζυμαρικά ολικής αλέσεως
Βήμα 3. Επιλέξτε υγιεινά τρόφιμα εάν πρόκειται να γευματίσετε στο σχολείο
Επιλέξτε ένα εστιατόριο που προσφέρει υγιεινό και γρήγορο μενού φαγητού. Αποφύγετε τα περισσότερα εστιατόρια γρήγορου φαγητού ή επιλέξτε ένα πιο υγιεινό μενού εκεί. Επιλέξτε σαλάτα, ρολό ή σάντουιτς.
Εάν ο φίλος σας αρέσει το γρήγορο φαγητό, αναζητήστε εκεί ένα πιο υγιεινό μενού, όπως χορτοφαγικό μενού ή σάντουιτς με σαλάτα αντί για πατάτες
Βήμα 4. Μην παραλείπετε γεύματα
Η παράλειψη γευμάτων θα σηματοδοτήσει τον μεταβολισμό σας για να επιβραδύνει και να μειώσει την καύση θερμίδων. Αυτό δεν είναι ιδανικό όταν κάθεστε όλη μέρα στο μάθημα. Η ιδανική κατάσταση είναι να τονωθεί ο μεταβολισμός του σώματος και να διατηρηθεί ο ρυθμός του τρώγοντας υγιεινά σνακ εγκαίρως όλη την ημέρα.
Βήμα 5. Ρωτήστε τους γονείς σας αν μπορείτε να βοηθήσετε στο μαγείρεμα του φαγητού
Ελάτε να ετοιμάσετε φαγητό και να μαγειρέψετε με τους γονείς σας στην κουζίνα. Μάθετε πώς να κόβετε σωστά τα λαχανικά και πώς να προετοιμάζετε ωμά τρόφιμα. Ρωτήστε τους γονείς σας για το μαγείρεμα και την προετοιμασία φαγητού για να εξασκήσετε τις δεξιότητες μαγειρέματος.
- Καθώς βοηθάτε στην προετοιμασία γευμάτων, σκεφτείτε τρόπους για να φτιάξετε πιο υγιεινά πιάτα. Για παράδειγμα, ψήσιμο στη σχάρα ή στον ατμό ψαριού αντί να το τηγανίσετε ή να αντικαταστήσετε το κόκκινο κρέας με άλλες πηγές πρωτεϊνών, όπως το τοφού στη σχάρα.
- Η βοήθεια με το μαγείρεμα σας επιτρέπει επίσης να τοποθετήσετε το μέρος του πιάτου στο πιάτο. Ο περιορισμός των μερίδων σας σε όχι περισσότερες από μερικές κουταλιές για κάθε πιάτο θα σας βοηθήσει να μην φάτε υπερβολικά.
Μέθοδος 3 από 3: Επιλογή υγιεινής διατροφής στο σχολείο
Βήμα 1. Αναζητήστε φρούτα και λαχανικά
Από το 2012, το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) έχει εκδώσει πρότυπα σχολικού γεύματος που αυξάνουν την ποσότητα λαχανικών και φρούτων που σερβίρονται, δίνουν προτεραιότητα στα τρόφιμα ολικής αλέσεως και επιτρέπουν μόνο γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και χωρίς λιπαρά και μειώνουν τα κορεσμένα λιπαρά και νάτριο. Με βάση τους κανονισμούς εκεί, τα σχολεία πρέπει να παρέχουν ένα μενού με φρούτα και λαχανικά, είτε φρέσκα είτε συσκευασμένα χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
- Επιλέξτε καθαρούς χυμούς φρούτων χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή αποξηραμένα φρούτα.
- Επιλέξτε πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως μπρόκολο ή σπανάκι, κόκκινα ή πορτοκαλί λαχανικά όπως καρότα ή γλυκοπατάτες και φασόλια και όσπρια όπως φασόλια ή φακές.
- Επιλέξτε μια πηγή υδατανθράκων όπως καλαμπόκι ή πατάτες χωρίς προσθήκη αλατιού. Or ένα χορτοφαγικό μενού όπως φασόλια και μπιζέλια.
Βήμα 2. Να θυμάστε ότι τα περισσότερα μενού γρήγορου φαγητού έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, ζάχαρη και λίπος
Αν είναι δυνατόν, αναζητήστε μενού υγιεινής διατροφής στο σχολείο. Ωστόσο, η μεταφορά ενός ισορροπημένου γεύματος από το σπίτι εξακολουθεί να είναι η καλύτερη επιλογή. Σύμφωνα με την Επιτροπή Ιατρών για Υπεύθυνη Ιατρική, τα πέντε χειρότερα σχολικά γεύματα είναι:
- Το nachos βοδινού και τυριού περιέχει 24 γραμμάρια λίπους και σχεδόν 1.500 mg νατρίου.
- Το κρέας και οι πατάτες περιέχουν 72 θερμίδες και 78 mg χοληστερόλης.
- Τα Cheeseburgers περιέχουν περισσότερο κορεσμένο λίπος από ό, τι πρέπει να τρώνε τα παιδιά σε ολόκληρες μερίδες.
- Τα σάντουιτς με τυρί, όπως τα φρυγανισμένα σάντουιτς τυριού και οι τυρί quesadillas περιέχουν περισσότερα από 7 γραμμάρια κορεσμένου λίπους και σχεδόν 1.000 mg νατρίου.
- Πίτσα Pepperoni που περιέχει περισσότερα από 6 γραμμάρια κορεσμένου λίπους. Το Pepperoni είναι ένα επεξεργασμένο κρέας που αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου.
Βήμα 3. Αυξήστε την πρόσληψη δημητριακών
Κατά το μεσημεριανό γεύμα, τα σχολεία στις ΗΠΑ πρέπει να σερβίρουν μια επιλογή από μενού ολικής αλέσεως κάθε μέρα. Αυτό το μενού περιλαμβάνει ρύζι, κινόα και/ή κουσκούς. Έτσι, αν μπορείτε, αναζητήστε αυτό το πιο υγιεινό μενού ως υποκατάστατο τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως ζυμαρικά ή ψωμί.
Στις ΗΠΑ, τα σχολεία υποχρεούνται επίσης να παρέχουν ένα μενού υποκατάστατων κρέατος όπως το τόφου, γιαούρτι, μια καλή πηγή πρωτεΐνης χωρίς να χρειάζεται να τρώνε κόκκινο κρέας
Βήμα 4. Αναζητήστε πιο υγιεινές επιλογές ποτών
Επιλέξτε 100% καθαρό χυμό φρούτων στο κυλικείο του σχολείου, καθώς και γάλα χωρίς λιπαρά ή χαμηλά σε λιπαρά που δεν περιέχει προσθήκη ζάχαρης ή αρωματικών ουσιών. Το κυλικείο του σχολείου σας παρέχει πιθανώς τουλάχιστον δύο τύπους γάλακτος, καθώς και χυμό φρούτων.
Προσπαθήστε να αποφύγετε ποτά πλούσια σε ζάχαρη όπως σόδα και χυμούς φρούτων με προσθήκη ζάχαρης από την καντίνα του σχολείου
Βήμα 5. Περιορίστε τις μερίδες φαγητού
Η διαχείριση των μερίδων είναι ένα σημαντικό βήμα προς μια υγιεινή διατροφή στο σχολείο και διασφαλίζει ότι λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά και την ενέργεια που χρειάζεστε όλη την ημέρα. Χωρίστε το πιάτο σας στα τέσσερα, γεμάτο με γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα χαμηλών λιπαρών ή χωρίς λιπαρά). Το πιάτο σας πρέπει να περιέχει τέσσερις διαφορετικούς τύπους τροφίμων, δηλαδή φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και πρωτεΐνες όπως κρέας, φασόλια ή τόφου.
- Αντ 'αυτού, φάτε περίπου ένα φλιτζάνι δημητριακά όπως ρύζι ή ζυμαρικά και ένα φλιτζάνι λαχανικά και φρούτα. Πάρτε τις παλάμες σας και τοποθετήστε τις σε ένα πιάτο. Η μερίδα φαγητού σας δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από το μέγεθος του χεριού σας.
- Η μερίδα κρέατος ή πρωτεΐνης πρέπει να είναι τόσο μεγάλη όσο η παλάμη του χεριού σας.
- Πρόσθετα λίπη όπως βούτυρο, μαγιονέζα ή σάλτσα σαλάτας πρέπει να έχουν μόνο το μέγεθος της άκρης του αντίχειρα.
- Όλα τα μέρη του φαγητού σας δεν πρέπει να επικαλύπτονται ή να στοιβάζονται. Θα πρέπει να υπάρχει ένα μικρό κενό μεταξύ κάθε ομάδας τροφίμων.
