Έχετε ακούσει ποτέ για τον όρο διαλειμματική δίαιτα νηστείας; Στην πραγματικότητα, η διαλείπουσα νηστεία είναι μια μέθοδος για να αλλάξετε τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας περιορίζοντας τον χρόνο που τρώτε. Σε αντίθεση με άλλα προγράμματα διατροφής που απαιτούν γενικά να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων ή να σταματήσετε εντελώς να τρώτε ορισμένες ομάδες τροφίμων, η διαλείπουσα νηστεία χωρίζει μόνο το πρότυπο διατροφής σας σε δύο χρονικά διαστήματα: ώρα για φαγητό και νηστεία. Μην φοβάστε όταν ακούτε τη λέξη «νηστεία»! Σε αυτό το πρόγραμμα διατροφής, ο χρόνος ύπνου μπορεί επίσης να συμπεριληφθεί στο παράθυρο του χρόνου νηστείας, ξέρετε. Σας ενδιαφέρει να το κάνετε; Πρώτα απ 'όλα, επιλέξτε μια μέθοδο που σας ταιριάζει. Μετά από αυτό, δεσμευτείτε σε αυτήν τη μέθοδο και προσπαθήστε να την εξισορροπήσετε με την άσκηση για να μειώσετε τη φλεγμονή στους ιστούς του σώματος, να χάσετε βάρος και να χτίσετε μυς.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Κάνοντας ένα πρόγραμμα διατροφής
Βήμα 1. Συμβουλευτείτε τις επιθυμίες σας με έναν γιατρό
Εξηγήστε γιατί θέλετε να δοκιμάσετε μια διαλείπουσα δίαιτα και ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού σας. Βεβαιωθείτε ότι μεταφέρετε επίσης τα διάφορα φάρμακα που καταναλώνονται ή/και προβλήματα υγείας που αντιμετωπίζονται.
- Μια διαλειμματική δίαιτα νηστείας μπορεί να έχει δραματικό αντίκτυπο στον καθημερινό μεταβολισμό σας. Επομένως, ένα άτομο που αντιμετωπίζει προβλήματα υγείας ή γυναίκες που είναι έγκυες δεν πρέπει να το κάνει χωρίς την επίβλεψη γιατρού.
- Προειδοποίηση: Γενικά, τα άτομα με διαβήτη τύπου 1 θα δυσκολευτούν να διατηρήσουν τα επίπεδα ινσουλίνης τους όταν κάνουν διαλείπουσα δίαιτα, ειδικά επειδή αυτό το πρόγραμμα διατροφής απαιτεί από ένα άτομο να μειώσει τη συχνότητα του φαγητού αρκετά δραστικά.
Βήμα 2. Επιλέξτε ένα πρόγραμμα διατροφής στο οποίο μπορείτε να τηρήσετε
Ακολουθώντας μια διαλείπουσα δίαιτα νηστείας, σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε να τρώτε για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα (συνήθως για 16-20 ώρες ή ακόμη και 23 ώρες την ημέρα). Με άλλα λόγια, έχετε μόνο ένα παράθυρο 1-8 ωρών για φαγητό κάθε μέρα! Εκτός από την απώλεια βάρους, η διαλειμματική δίαιτα νηστείας είναι επίσης σε θέση να διαχειριστεί καλύτερα την καθημερινή πρόσληψη τροφής. Πρώτα απ 'όλα, βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει μία μέθοδο διατροφής και τηρείτε τη με συνέπεια (για παράδειγμα, τρώτε μόνο δύο γεύματα την ημέρα). Εάν είναι απαραίτητο, ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι για να σας υπενθυμίσει ότι ήρθε η ώρα για το δεύτερο (και τελευταίο) γεύμα σας.
Βήμα 3. Καθορίστε τη μέθοδο της νηστείας
Επιπλέον, βεβαιωθείτε ότι η μέθοδος και το πρόγραμμα νηστείας που επιλέγετε είναι σε θέση να καλύψει τις καθημερινές ανάγκες σε θερμίδες του σώματος (2.000 θερμίδες για τους άνδρες και 1.500 θερμίδες για τις γυναίκες). Περιοδικά ή περιστασιακά, τρώτε σνακ που περιέχουν 20-30 θερμίδες ή λιγότερο, όπως μερικά μπαστούνια καρότα ή σέλινο, ένα τέταρτο ενός μήλου, 3 κεράσια/σταφύλια/σταφίδες, 2 μπισκότα ή 30 γραμμάρια κοτόπουλο/ψάρι μέχρι τη νηστεία ο χρόνος τελείωσε.. Στην πραγματικότητα, αυτό που διακρίνει τη μία μέθοδο από την άλλη είναι η επιλεγμένη ώρα ή παράθυρο φαγητού. Μερικές από τις μεθόδους από τις οποίες μπορείτε να επιλέξετε είναι:
- Ένα γεύμα την ημέρα: Αυτή η μέθοδος απαιτεί από εσάς να νηστεύετε για 23 ώρες και πρέπει να τρώτε μόνο υγιεινά και χορταστικά τρόφιμα για 1 ώρα την ημέρα (για παράδειγμα, από τις 6-7 το απόγευμα).
- Τρώτε δύο γεύματα την ημέρα: Κάθε μέρα, βεβαιωθείτε ότι τρώτε υγιεινά γεύματα με πλήρεις και χορταστικές μερίδες για δύο φορές, για παράδειγμα στις 12 το μεσημέρι και στις 5 το απόγευμα. Μετά από αυτό, νηστεύστε για 17 ώρες μετά το δεύτερο γεύμα. Πηγαίνετε για ύπνο το βράδυ και μην τρώτε πρωινό μέχρι να τελειώσει η νηστεία σας.
- Χωρίς φαγητό για δύο ημέρες: Μην τρώτε φαγητό τη Δευτέρα και την Τρίτη, αλλά φροντίστε να τρώτε υγιεινά, γεμάτα γεύματα τις άλλες πέντε ημέρες. Με άλλα λόγια, το τελευταίο σας γεύμα θα είναι την Κυριακή, το αργότερο στις 8μμ. Αυτή η μέθοδος είναι γνωστή ως δίαιτα 5: 2 που σημαίνει 5 ημέρες για φαγητό και 2 ημέρες για νηστεία.
Βήμα 4. Μειώστε την ημερήσια κατανάλωση θερμίδων
Εάν συνήθως τρώτε πάντα 2.000-3.000 θερμίδες την ημέρα, προσπαθήστε να τις μειώσετε λίγο. Όσο είναι δυνατόν, μην καταναλώνετε περισσότερες από 1.500-2.000 θερμίδες κάθε μέρα. Για να επιτύχετε αυτόν τον στόχο, προσπαθήστε να αυξήσετε την κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων και αποφύγετε απλές πηγές υδατανθράκων όπως λευκό ψωμί και λευκά ζυμαρικά. Επίσης καταναλώστε λιγότερο λίπος για να διατηρήσετε το σώμα σας ενεργητικό!
- Σε ένα έως δύο γεύματα που δεν είναι πολύ μεγάλα, θα πρέπει να μπορείτε να καλύψετε τις καθημερινές ανάγκες σε θερμίδες.
- Μην ανησυχείς. Η μείωση των θερμίδων δεν είναι τόσο δύσκολη όσο νομίζετε, ειδικά επειδή έχετε περιορισμένο χρόνο για φαγητό κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Βήμα 5. Μην αλλάζετε δραστικά τη διατροφή σας
Όταν βρίσκεστε σε διαλειμματική δίαιτα νηστείας, δεν χρειάζεται να σταματήσετε εντελώς να τρώτε μία ομάδα τροφίμων (όπως υδατάνθρακες ή λίπη). Όσο η πρόσληψή σας είναι υγιεινή, ισορροπημένη και δεν υπερβαίνει τις 2.000 θερμίδες την ημέρα, μπορείτε πραγματικά να φάτε οποιοδήποτε φαγητό. Θυμηθείτε, αυτό που αλλάζει η διαλείπουσα δίαιτα είναι το πρόγραμμα διατροφής σας και όχι το είδος της τροφής που τρώτε.
Για να διατηρήσετε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, πρέπει να μειώσετε την κατανάλωση τροφίμων που έχουν υποστεί επεξεργασία, περιέχουν ραφιναρισμένη ζάχαρη και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να τρώτε περισσότερη υγιεινή πρωτεΐνη (κρέας, πουλερικά και ψάρια), φρούτα και λαχανικά και μέτριες μερίδες υγιεινών υδατανθράκων κάθε μέρα
Μέρος 2 από 3: Ακολουθώντας το Πρόγραμμα της Νηστείας
Βήμα 1. Κάντε τις απαραίτητες προσαρμογές
Εάν δεν έχετε συνηθίσει τη νηστεία, το σώμα σας σίγουρα θα εκπλαγεί την πρώτη φορά που θα ξεκινήσετε μια διαλειμματική δίαιτα νηστείας. Με άλλα λόγια, οι πιθανότητες είναι η όρεξή σας και τα συστήματα του σώματος να λειτουργούν με διαφορετικούς τρόπους. Για να αισθάνεστε πιο άνετα η διαδικασία της δίαιτας, δοκιμάστε να νηστεύσετε μια μέρα πρώτα αφού φάτε φαγητό για μια ολόκληρη εβδομάδα. Επιπλέον, μπορείτε επίσης να συντομεύσετε το χρόνο νηστείας μεταξύ δύο γευμάτων. Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα θα πραγματοποιήσει αργά τη διαδικασία αποτοξίνωσης, ώστε να ελαχιστοποιηθούν τα δυσάρεστα συμπτώματα (όπως πονοκέφαλοι, χαμηλή αρτηριακή πίεση και κόπωση).
- Στην αρχή της διαδικασίας δίαιτας, μπορείτε ακόμα να τρώτε περιστασιακά ελαφριά σνακ. Μην ανησυχείς. Μία μερίδα σνακ που περιέχει περίπου 100 θερμίδες πρωτεΐνης και λίπους όπως ξηροί καρποί, τυρί κ. δεν θα επηρεάσει την αποτελεσματικότητα της νηστείας σας. Μόλις το σώμα σας συνηθίσει, προσπαθήστε να μειώσετε την πρόσληψη σνακ.
- Με την πάροδο του χρόνου, αρχίστε να μειώνετε σταδιακά την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων (συμπεριλαμβανομένων των επεξεργασμένων κρεάτων, γαλακτοκομικών προϊόντων και/ή σόδας).
Βήμα 2. Φάτε το τελευταίο σας γεύμα πριν από τη νηστεία
Σε αυτό το στάδιο, αποφύγετε τον πειρασμό να φάτε μεγάλες μερίδες φαστ φουντ, επεξεργασμένα τρόφιμα και σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη! Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να αυξήσετε την κατανάλωση λαχανικών, φρούτων και πρωτεϊνών για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας του σώματος. Ένα παράδειγμα κατάλληλου τελικού γεύματος είναι ένας συνδυασμός μαγειρεμένου στήθους κοτόπουλου, μια φέτα ψωμί σκόρδου και ένα μπολ μαρουλιού που αποτελείται από μαρούλι ρωμαϊκό, κρεμμύδια κομμένα σε φέτες και σάλτσα βινεγκρέτ.
- Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να τρώνε όσο το δυνατόν περισσότερο πριν από τη νηστεία. Αν και δεν απαγορεύεται, κατανοήστε ότι ακολουθώντας αυτή τη στρατηγική, το σώμα θα χρειαστεί περισσότερο χρόνο για να επεξεργαστεί το φαγητό και λιγότερο χρόνο για να προσαρμοστεί στη φάση "γρήγορο ή να μην φάει τίποτα".
- Φάτε ένα βαρύ γεύμα που είναι πλήρες και χορταστικό πριν ξεκινήσετε τη νηστεία. Μην τρώτε μόνο τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υδατάνθρακες γιατί δεν θα σας κρατήσουν χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα.
- Τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερη πρωτεΐνη και λίπος. Να είστε προσεκτικοί, η μείωση της πρόσληψης λίπους και θερμίδων μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε συνεχώς πεινασμένοι ενώ είστε νηστικοί.
Βήμα 3. Γρήγορα την ώρα του ύπνου σας
Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα και το μυαλό σας θα «κοιμηθούν», οπότε δεν μπαίνετε πλέον στον πειρασμό να φάτε κάτι. Επομένως, βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε πάντα τουλάχιστον 8 ώρες κάθε βράδυ και αφιερώστε μερικές ώρες σε αυτό για νηστεία. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα πεινάσετε όταν ξυπνήσετε γιατί θα τρώτε ένα βαρύ γεύμα στο εγγύς μέλλον.
Το πρώτο/κύριο γεύμα μετά τη νηστεία είναι ένα «δώρο» για το σώμα σας. Δεδομένου ότι το σώμα θα πεινάσει πραγματικά μετά τη νηστεία, βεβαιωθείτε ότι τρώτε ένα βαρύ γεύμα που είναι πλήρες και χορταστικό
Βήμα 4. Κρατήστε το σώμα καλά ενυδατωμένο
Παρόλο που τις περισσότερες φορές σε μια μέρα θα περάσετε νηστικοί, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε να πίνετε. Στην πραγματικότητα, πρέπει να πίνετε όσο το δυνατόν περισσότερο για να διασφαλίσετε ότι το σύστημά σας λειτουργεί σωστά κατά τη διάρκεια της νηστείας. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε μόνο ποτά που δεν περιέχουν θερμίδες όπως νερό και τσάι από βότανα.
Το να γεμίσετε το στομάχι σας με υγρά θα σας αποτρέψει επίσης από την πείνα ενώ είστε νηστικοί
Μέρος 3 από 3: Απώλεια βάρους μέσω διατροφής διαλείπουσας νηστείας
Βήμα 1. Καθορίστε τους προσωπικούς σας στόχους
Η δίαιτα διαλείπουσας νηστείας είναι πολύ αποτελεσματική στη μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων και επιτρέπει στο σώμα σας να κάψει το περιττό λίπος πιο αποτελεσματικά. Ως αποτέλεσμα, το βάρος σας θα μειωθεί εξαιτίας αυτού. Γιατί αυτό? Στην πραγματικότητα, η μείωση του χρόνου που δαπανάται για φαγητό θα αυξήσει το μεταβολισμό του σώματος και ως εκ τούτου, η διαδικασία καύσης λίπους θα πραγματοποιηθεί πιο αποτελεσματικά. Επιπλέον, η διαλείπουσα νηστεία θα μειώσει επίσης την ποσότητα φλεγμονής ή φλεγμονής που βρίσκεται στους ιστούς του σώματος.
- Έχοντας προσωπικούς στόχους θα σας παρακινήσει επίσης να αυξήσετε την ψυχική σας δύναμη ενώ είστε νηστικοί.
- Ο περιορισμός του χρόνου που τρώτε είναι αποτελεσματικός στην πρόληψη της υπερβολικής αύξησης του βάρους σας.
- Η καύση κακών λιπαρών έχει τη δυνατότητα να αυξήσει τη διάρκεια της ζωής σας.
Βήμα 2. Αυξήστε τη μυϊκή μάζα και μειώστε τη λιπώδη μάζα κατά τη νηστεία
Στην πραγματικότητα, η διαλείπουσα νηστεία είναι μια πολύ καλή ευκαιρία για να χτίσετε μυς, ξέρετε! Επομένως, προσπαθήστε να αφιερώσετε χρόνο για άσκηση πριν από το πρώτο σας γεύμα. Εάν αποφασίσετε να φάτε δύο γεύματα την ημέρα, δοκιμάστε να ασκηθείτε μεταξύ των δύο γευμάτων. Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα θα κάψει θερμίδες πιο αποτελεσματικά! Γι 'αυτό πρέπει να τρώτε περίπου το 60% των ημερήσιων θερμίδων σας αμέσως μετά την προπόνηση. Για να διατηρήσετε ένα υγιές σώμα και να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, δοκιμάστε να προσαρμόσετε την πρόσληψη θερμίδων σας στο σωματικό σας βάρος. Αν θέλετε να το μειώσετε, μη σπαταλάτε πάνω από 10 θερμίδες!
Για παράδειγμα, ένας άντρας που ζυγίζει 80 κιλά πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 1.800 θερμίδες ημερησίως ισορροπημένη με άσκηση μέτριας έντασης για να διατηρεί το σώμα του υγιές. Προσοχή, η δραστική μείωση της πρόσληψης θερμίδων θα απειλήσει πραγματικά την υγεία σας και θα αποτρέψει τον σχηματισμό των μυών του σώματός σας
Βήμα 3. Προσαρμόστε τον τύπο άσκησης στα αποτελέσματα που θέλετε
Ο τύπος άσκησης που μπορείτε να κάνετε κατά τη διαλείπουσα νηστεία εξαρτάται πραγματικά από το επιθυμητό αποτέλεσμα. Αν θέλετε απλά να χάσετε βάρος, προσπαθήστε να εστιάσετε στην αεροβική και καρδιαγγειακή άσκηση. Αλλά αν θέλετε να χτίσετε μυς, προσπαθήστε να εστιάσετε περισσότερο στην προπόνηση με βάρη.
- Εάν θέλετε απλά να χάσετε βάρος, επικεντρωθείτε στην αεροβική άσκηση ή στην καρδιαγγειακή άσκηση για μεγάλο χρονικό διάστημα.
- Εάν θέλετε να χτίσετε μυς, επικεντρωθείτε στην προπόνηση με βάρη για μικρή διάρκεια. Γενικά, αθλήματα εκτός αεροβικής, όπως η άρση βαρών και η άσκηση με αντιστάσεις γίνονται μόνο για μικρή διάρκεια και δεν έχουν τη δυνατότητα να αυξήσουν δραστικά τους καρδιακούς παλμούς.
Συμβουλές
Μόλις αποφασίσετε να τηρήσετε μια διαλείπουσα δίαιτα νηστείας, προσπαθήστε να τηρήσετε τις δεσμεύσεις σας στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας. Στην αρχή της διαδικασίας, πιθανότατα θα νιώσετε διάφορα άβολα συμπτώματα επειδή το σώμα σας αποτοξινώνεται και προσαρμόζεται στις αλλαγές στη διατροφή σας
Προειδοποίηση
- Γενικά, προσωρινά συμπτώματα αποτοξίνωσης που συνοδεύουν τις διαιτητικές αλλαγές είναι πονοκέφαλος, ναυτία, αίσθημα πείνας, φούσκωμα ή οίδημα, δυσκοιλιότητα, αυξημένος όγκος βλέννας, ξηρό, σκασμένο δέρμα ή κόπωση. Υποτίθεται ότι αυτά τα συμπτώματα θα υποχωρήσουν από μόνα τους με την πάροδο του χρόνου.
- Για όσους από εσάς έχετε ιστορικό διατροφικών διαταραχών, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί όταν εκτελείτε ένα πρόγραμμα διαλειμματικής δίαιτας νηστείας. Εάν είναι απαραίτητο, ζητήστε από κάποιον να βοηθήσει στην παρακολούθηση της διατροφής σας και βεβαιωθείτε ότι η νηστεία σας δεν είναι πολύ ακραία.
