Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους και διατροφής θα προσφέρει οφέλη στην υγεία για όλους. Ωστόσο, στη σημερινή κοινωνία, η διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής δεν είναι τόσο εύκολη όσο ακούγεται. Ακολουθήστε μερικές από τις παρακάτω προτάσεις για να ξεκινήσετε τις διατροφικές συνήθειες και να ζήσετε υγιείς από σήμερα.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 2: Προσπάθειες να κάνετε
Βήμα 1. Υπολογίστε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες
Όλοι έχουν διαφορετικές ανάγκες σε θερμίδες, ανάλογα με την ηλικία, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητάς τους. Γνωρίζοντας πόσες θερμίδες χρειάζεστε, θα είστε σε θέση να καθορίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε κάθε μέρα.
- Μπορείτε να υπολογίσετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες με μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή ή να τις υπολογίσετε χειροκίνητα. Αλλά σίγουρα, η καλύτερη συμβουλή προέρχεται πάντα από τους ειδικούς - ο γιατρός σας μπορεί να σας πει πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να φτάσετε στο επιθυμητό βάρος.
- Εάν περιορίζεστε να καταναλώνετε μόνο 1.700 θερμίδες την ημέρα, θυμηθείτε να έχετε κατά νου την άσκηση. Οι θερμίδες που καίγονται από την άσκηση δεν είναι πάρα πολλές, αλλά μπορεί να δώσει λίγο χώρο για να καταναλώσουμε περισσότερες θερμίδες. Λάβετε υπόψη ότι αυτός ο περιορισμός θερμίδων είναι μόνο για τη ρύθμιση της διατροφής σας, με την πάροδο του χρόνου δεν θα χρειάζεται να μετράτε άλλο: οι καλές διατροφικές συνήθειες θα σχηματιστούν αυτόματα.
Βήμα 2. Κρατήστε ημερολόγιο τροφίμων
Καταγράφοντας όλα όσα τρώτε κάθε μέρα θα σας βοηθήσει να δείτε πώς είναι οι διατροφικές σας συνήθειες και ποιες ομάδες τροφίμων σας λείπουν. Πρέπει επίσης να σημειωθούν ποτά.
-
Ένας από τους παράγοντες που κάνουν ένα περιοδικό τροφίμων τόσο χρήσιμο είναι ότι μπορεί να σας κρατήσει υπόλογους και να έχετε κίνητρα. Αναπόφευκτα θα βλέπετε τι τρώτε κάθε μέρα και θα συνειδητοποιήσετε ότι το φαγητό είναι καλό ή ακόμα και κακό για εσάς. Εάν η δική σας κρίση φαίνεται ανεπαρκής, ρωτήστε τη γνώμη κάποιου άλλου. Μπορείτε να ζητήσετε από έναν φίλο σας να ελέγξει το ημερολόγιό σας μερικές φορές την εβδομάδα για να δείτε αν εξακολουθείτε να τηρείτε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής. Το να βλέπει κάποιος μπορεί να σας υπενθυμίσει να μην είστε αμελείς.
Καθώς συμπληρώνετε αυτό το περιοδικό, δώστε προσοχή όταν ανταλλάσσετε κακά τρόφιμα για καλύτερες επιλογές (όπως η επιλογή γιαουρτιού χαμηλών λιπαρών έναντι κέικ) ή όταν παίρνετε τη σωστή απόφαση. Τι είναι καλό για σένα; Τι δεν είναι; Τι μοτίβα μπορείτε να δείτε από το περιοδικό;
Βήμα 3. Μειώστε τις μερίδες φαγητού
Αν σας αρέσει να τρώτε μεγάλες μερίδες, δοκιμάστε να γεμίσετε το πιάτο σας με λαχανικά στον ατμό ή μια πλευρά μαρούλι, καθώς δεν θα επηρεάσουν τον προγραμματισμό των θερμίδων σας.
Σε ένα εστιατόριο, αυτό θα είναι δύσκολο. Ενώ μπορείτε να παραγγείλετε μια μερίδα πατάτες τυριού και ένα πιάτο ζυμαρικά, φάτε μόνο ό, τι χρειάζεται. Για φρούτα, φάτε το μέγεθος μιας μπάλας τένις. Για τα λαχανικά, είναι περίπου το μέγεθος ενός μπέιζμπολ. Και υδατάνθρακες; Λεπτό σαν μια μπάλα χόκεϊ. Ο ιστότοπος WebMD παρέχει έναν αρκετά καλό μετρητή μερίδας για την καταμέτρηση της ποσότητας φαγητού, συμπεριλαμβανομένων των μικτών τροφίμων. Ό, τι κι αν παραγγείλετε, συσκευάστε τα υπόλοιπα και πάρτε τα στο σπίτι. Το πορτοφόλι σας θα σας ευχαριστήσει επίσης
Βήμα 4. Τρώτε αργά
Χρειάζονται 20 λεπτά για να αφομοιωθεί το φαγητό πριν ο εγκέφαλος καταλάβει ότι είστε χορτάτοι. Εάν τρώτε αργά, οι θερμίδες που καταναλώνετε δεν θα είναι υπερβολικές. Το να τρώτε χαλαρά μπορεί να σας αποτρέψει από το να θέλετε περισσότερα.
Το αργό φαγητό δεν είναι μόνο για τον έλεγχο της κατανάλωσης θερμίδων, αλλά και για να μπορέσετε να εκτιμήσετε το φαγητό. Έχετε την ευκαιρία να απολαύσετε την αισθητηριακή εμπειρία του φαγητού. Απολαύστε το γεύμα σας, απολαύστε κάθε μπουκιά. Θα ξέρετε πότε θα νιώσετε πλήρεις και ικανοποιημένοι
Βήμα 5. Διατηρήστε κίνητρα και διατηρήστε θετική σκέψη
Η υγιεινή διατροφή είναι μια μακροπρόθεσμη προσπάθεια και τα αποτελέσματα δεν θα φανούν από τη μια μέρα στην άλλη. Αυτή η αλλαγή θα πρέπει να είναι δια βίου και θα γίνει συνήθεια μετά από μερικές εβδομάδες. Δεν χρειάζεται να μετράτε τις θερμίδες για πάντα και να φοβάστε μην πάρετε βάρος. Μην αποθαρρύνεσαι. Μια θετική στάση θα διαρκέσει περισσότερο από οποιοδήποτε κίνητρο.
Ανταμείψτε τον εαυτό σας με κάτι που δεν είναι φαγητό. Επιλέξτε ένα ευχάριστο μασάζ ή αγοράστε λουλούδια για το σπίτι σας αντί για φαγητό. Βρείτε τρόπους για να κάνετε την άσκηση και τη διατροφή πιο ευχάριστη
Μέθοδος 2 από 2: Τρόφιμα προς κατανάλωση
Βήμα 1. Σταματήστε να καταναλώνετε πρόχειρο φαγητό
Γενικά, τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι υψηλότερα σε θερμίδες και λιπαρά. Το πρόχειρο φαγητό περιέχει πολλά νιτρικά και τοξίνες, καθώς και βλαβερές ουσίες που δεν κάνουν καλό στον οργανισμό. Έτσι, εκτός από την αύξηση της περιφέρειας της μέσης, το πρόχειρο φαγητό μπορεί επίσης να βλάψει την υγεία σας.
Και η αλήθεια είναι ακόμη πιο τρομακτική. Οι συσκευασμένοι χυμοί που συνήθως διαφημίζονται ότι έχουν οφέλη για την υγεία αποθηκεύονται στην πραγματικότητα για μήνες στο εργοστάσιο πριν συσκευαστούν και πωληθούν. Για παράδειγμα, στις ανεπτυγμένες χώρες όπως η Αμερική και μόνο, οι εταιρείες μπορούν νομικά να συγκαλύψουν νέα πρόσθετα, έτσι ώστε να μην αλιευθούν από τον FDA. Σύμφωνα με τον απολογισμό του Pew Research Center, υπάρχουν περίπου 1.000 συστατικά που ο FDA δεν γνωρίζει ότι υπάρχουν. Και δυστυχώς, η κατανάλωση κρέατος ζαμπόν κάθε μέρα, είτε σε σάντουιτς είτε μεταποιημένο σε άλλα τρόφιμα, μπορεί να αυξήσει σημαντικά τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιακών παθήσεων λόγω της περιεκτικότητας σε νιτρικά και χημικά συντηρητικά. Εάν αυτά τα γεγονότα δεν σας έπεισαν, τίποτα άλλο δεν θα σας πείσει
Βήμα 2. Πιείτε νερό, H2O ή όπως το ονομάζετε
Οι σόδες, οι χυμοί και όλα τα ενεργειακά ποτά συνήθως περιέχουν πολύ περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεστε εάν το επίπεδο άσκησής σας είναι χαμηλό, οδηγώντας σε αύξηση βάρους. Το νερό, οι χυμοί φρούτων με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και το τσάι είναι οι καλύτερες επιλογές. Αποφύγετε το αλκοόλ καθώς μπορεί να σας αφυδατώσει και να προσθέσει θερμίδες που δεν χρειάζεστε. Πιείτε δύο ποτήρια νερό πριν φάτε, έτσι ώστε το στομάχι σας να γεμίσει πριν καν καθίσετε να φάτε.
Μην πίνετε νερό μόνο επειδή λέει ότι είναι πιο υγιεινό από τις άλλες επιλογές: τα οφέλη είναι απλά εκπληκτικά. Το νερό είναι καλό για τους μυς, καθαρίζει το δέρμα, μειώνει την όρεξη, βοηθά τα νεφρά και διευκολύνει την αφόδευση. Ακόμα δεν μπορούσα να το πιστέψω; Η κατανάλωση 0,5 λίτρων νερού μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό έως και 30% μετά από δέκα λεπτά. Σε διαφορετική μελέτη, οι συμμετέχοντες που αύξησαν την πρόσληψη νερού έχασαν σημαντικά 7,5 κιλά σε μόλις τρεις μήνες (μέτρησαν επίσης θερμίδες). Εν κατακλείδι, να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό όπου κι αν πάτε και ό, τι κι αν κάνετε
Βήμα 3. Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά
Εάν δεν είστε πολύ ενθουσιασμένοι με την ιδέα να πίνετε γαλόνια νερού, εναλλακτικές πηγές νερού είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Αυτός ο τύπος τροφίμων χαμηλών θερμίδων αποτελείται κυρίως από νερό, που αντιστοιχεί σε 0 θερμίδες. Το καλύτερο κομμάτι? Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες.
- Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά μειώνει τον κίνδυνο διαφόρων τύπων καρκίνου και άλλων χρόνιων ασθενειών. Τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν επίσης βιταμίνες και μέταλλα, φυτικές ίνες και άλλα συστατικά που είναι σημαντικά για την υγεία και έχουν αδυνατιστικό αποτέλεσμα.
- Εάν δεν είστε σίγουροι πόσα φρούτα και λαχανικά να φάτε, χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή στο διαδίκτυο. Ως οδηγός, όλοι χρειάζονται περισσότερα λαχανικά και φρούτα.
Βήμα 4. Επιλέξτε γαλακτοκομικά και πρωτεϊνικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών
Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι όσο περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα καταναλώνουν οι ενήλικες, τόσο περισσότερες θερμίδες από κορεσμένα λιπαρά εισέρχονται, κάτι που σίγουρα δεν είναι καλή είδηση. Άλλες μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η κατανάλωση πολύ κόκκινου κρέατος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου. Επιλέξτε λοιπόν γαλακτοκομικά και πρωτεϊνικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών.
- Ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν δύο σημαντικά θρεπτικά συστατικά που είναι πολύ υψηλά και χρειάζονται από τον οργανισμό, δηλαδή ασβέστιο και πρωτεΐνη. Το γάλα χαμηλών λιπαρών, το γιαούρτι και το τυρί με χαμηλά λιπαρά περιέχουν υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης και ασβεστίου ανά μερίδα. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι ελαφρύ, άπαχο γιαούρτι μπορεί να σας προσφέρει το ένα τρίτο της συνιστώμενης πρόσληψης ασβεστίου, μαζί με το 17% της ημερήσιας απαίτησης πρωτεΐνης.
- Οι μερίδες πρωτεΐνης από κόκκινο κρέας, πουλερικά ή ψάρια πρέπει να έχουν μόνο το μέγεθος και το πάχος μιας παλάμης. Σε αντίθεση με τις ζωικές πρωτεΐνες, οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες θεωρούνται "ελλιπείς", πράγμα που σημαίνει ότι στερούνται ορισμένων αμινοξέων που αποτελούν την πρωτεΐνη. Συνδυάζοντας διάφορους τύπους φυτικής πρωτεΐνης, όπως ρύζι και φασόλια ή χούμους στο ψωμί πίτας, η πρωτεΐνη σας γίνεται «πλήρης» όπως όλα τα σημαντικά αμινοξέα που βρίσκονται στη ζωική πρωτεΐνη.
Βήμα 5. Προσθέστε καλούς υδατάνθρακες και λίπη
Μερικές φορές μπορεί να φαίνεται πιο εύκολο να εξαλειφθούν όλες οι «κακές τροφές», αλλά δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες και τα λίπη κακά. Στην πραγματικότητα το λίπος χρειάζεται για να ζήσει. Το λίπος μας δίνει ενέργεια, λάμπει το δέρμα και περιέχει βιταμίνες. Ορισμένοι τύποι υδατανθράκων είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες. Αυτός είναι ένας τύπος υδατανθράκων που απορροφάται αργά, έτσι δεν αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα και μας κρατά ενεργητικούς.
- Επιλέξτε ακόρεστα λιπαρά. Αντικαταστήστε το λάδι σας με κανόλα, καρύδι και ελαιόλαδο. Επιλέξτε ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, ελιές και όσπρια.
- Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες. Γενικά, οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι καφέ, όχι λευκοί. Παραδείγματα περιλαμβάνουν σιτάρι, βρώμη, καστανό ρύζι και κινόα.
Συμβουλές
- Η υγιεινή διατροφή είναι τρόπος ζωής και μακροπρόθεσμη επιλογή, όχι πρόγραμμα ενός μήνα. Βελτιώστε τη διατροφή σας τώρα για να συνηθίσετε στη μείωση του λίπους, έτσι ώστε να είναι ευκολότερο στο μέλλον. Σε ένα χρόνο ή λιγότερο, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η σπιτική πίτσα χαμηλών λιπαρών είναι πολύ πιο ελκυστική από τη διάσημη πίτσα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
- Συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν θέλετε να ακολουθήσετε μια πολύ ακραία δίαιτα.
Προειδοποίηση
- Συνεχίστε να τρώτε, μην πεινάτε για χάρη της δίαιτας.
- Μην κάνετε υπερβολική δίαιτα. Συνήθως προσπαθούμε να πιέσουμε τον εαυτό μας να προσπαθήσει περισσότερο να χάσει βάρος γρήγορα, αλλά δεν είναι μια υγιεινή επιλογή αν δεν το έχετε συνηθίσει.
