Η ισορροπημένη διατροφή είναι ένα πρότυπο διατροφής που σας επιτρέπει να καταναλώνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας από μια ποικιλία τροφών. Η ισορροπημένη διατροφή είναι πολύ σημαντική για την υγεία γιατί οι ιστοί και τα όργανα του σώματος χρειάζονται επαρκή διατροφή για να λειτουργήσουν και να λειτουργήσουν αποτελεσματικά. Χωρίς επαρκή τροφή, κινδυνεύετε περισσότερο από διάφορες χρόνιες ασθένειες όπως ο διαβήτης και η υψηλή αρτηριακή πίεση. Ωστόσο, το καθημερινό πρόγραμμα μπορεί να δυσκολέψει την παρακολούθηση μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Σχεδιασμός ισορροπημένης διατροφής
Βήμα 1. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα διατροφής
Η σύνταξη ενός προγράμματος διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή. Κάντε μια λίστα με τα τρόφιμα και τα σνακ που θα φάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να είστε βέβαιοι ότι τρώτε όλες τις ομάδες τροφίμων κάθε μέρα.
- Αφιερώστε μια ώρα ή 2 και σημειώστε όλες τις ιδέες για φαγητό και σνακ.
- Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε όλες τις ομάδες τροφίμων στο πρόγραμμα διατροφής σας κάθε μέρα. Έχετε συμπεριλάβει γαλακτοκομικά προϊόντα κάθε μέρα; Έχετε αρκετά φρούτα και λαχανικά σε αυτό;
- Εάν είστε απασχολημένοι ή είστε εν κινήσει, καταλήξτε σε ένα πρόγραμμα διατροφής που είναι γρήγορο, δεν χρειάζεται υπερβολικό ψήσιμο ή συνταγές που μπορούν να καταψυχθούν ή να γίνουν εύκολα.
- Αναζητήστε παραδείγματα και έμπνευση σχεδίων διατροφής στο Διαδίκτυο.
Βήμα 2. Αγορά
Η διατήρηση όλων των ομάδων υγιεινών τροφίμων στην κουζίνα σας θα σας διευκολύνει να προετοιμαστείτε και να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή. Αφού γράψετε το πρόγραμμα διατροφής σας, αφιερώστε λίγο χρόνο για ψώνια για να ετοιμάσετε τα αγαπημένα σας υγιεινά γεύματα στο σπίτι.
- Μια καλά εξοπλισμένη κουζίνα είναι ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο για μια ισορροπημένη διατροφή. Αγοράστε φθαρτά τρόφιμα για να φτιάξετε ένα ισορροπημένο γεύμα γρήγορα και εύκολα, όπως κονσερβοποιημένα φασόλια, κονσερβοποιημένα λαχανικά χωρίς προσθήκη αλατιού, κονσέρβα τόνου ή κοτόπουλου, 100% δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως κινόα, 100% ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή καστανό ρύζι) και μαρμελάδες. αράπικο φιστίκι.
- Αγοράστε κατεψυγμένα τρόφιμα όπως κατεψυγμένα λαχανικά (χωρίς σάλτσες ή καρυκεύματα), κατεψυγμένα φρούτα, κατεψυγμένα δημητριακά έτοιμα για μαγείρεμα (όπως καστανό ρύζι ή κινόα), κατεψυγμένα τρόφιμα χαμηλών θερμίδων (για φαγητό όταν είστε απασχολημένοι) και κατεψυγμένη πρωτεΐνη (όπως ψάρι ή κοτόπουλο).
- Προετοιμάστε φρέσκα φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα χαμηλών λιπαρών, γιαούρτι και τυρί και πρωτεΐνες χαμηλών λιπαρών όπως κοτόπουλο, ψάρι, χοιρινό ή βόειο κρέας).
Βήμα 3. Κρατήστε ημερολόγιο κατανάλωσης τροφής
Η παρακολούθηση των τροφίμων που τρώτε μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια υγιεινή διατροφή με 2 τρόπους. Πρώτον, αυτές οι σημειώσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να αναθεωρήσετε την τρέχουσα διατροφή σας και να σας ενημερώσουν τι σας λείπει. Δεύτερον, αυτός ο δίσκος σας υποστηρίζει πραγματικά σε μια ισορροπημένη διατροφή μακροπρόθεσμα.
- Αγοράστε ένα σημειωματάριο ή κατεβάστε μια εφαρμογή περιοδικού στο τηλέφωνό σας. Κρατήστε σημειώσεις όσο μπορείτε. Δώστε προσοχή στις 5 ομάδες τροφίμων, τις τρώτε κάθε μέρα;
- Συχνά δεν γνωρίζουμε ότι τρώμε πολύ ή πολύ λίγο. Τα αρχεία τροφίμων μπορούν να παρέχουν σαφείς πληροφορίες σχετικά με αυτό.
- Κατά την εκκίνηση, δώστε προσοχή σε ποια εξαρτήματα μπορείτε να επισκευάσετε ή να αντικαταστήσετε με καλύτερες επιλογές. Για παράδειγμα, εάν δεν σας αρέσει να τρώτε λαχανικά και συχνά αποφεύγετε να τα τρώτε ή εάν τρώτε τα ίδια τρόφιμα πολύ συχνά και χωρίς ποικιλία.
Βήμα 4. Συμβουλευτείτε γιατρό ή διατροφολόγο
Η διαβούλευση με γιατρό ή διατροφολόγο μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε μια ισορροπημένη διατροφή σύμφωνα με το προσωπικό σας ιστορικό υγείας. Μπορεί να είναι σε θέση να παρέχουν συγκεκριμένες οδηγίες ή συμβουλές για τη βελτίωση ή τη διατήρηση της τρέχουσας υγείας σας.
- Συμβουλευτείτε τον γενικό ιατρό σας. Ο γιατρός σας είναι πιθανό να γνωρίζει την κατάστασή σας και το ιατρικό ιστορικό σας και μπορεί να σας δώσει γενικές συμβουλές για ορισμένα τρόφιμα ή διατροφικά πρότυπα που μπορούν να σας βοηθήσουν όχι μόνο να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή, αλλά και να βελτιώσετε τη συνολική σας υγεία. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας παραπέμψει σε τοπικό διατροφολόγο για περαιτέρω βοήθεια.
- Οι διατροφολόγοι μπορούν να παρέχουν πληθώρα οδηγιών για μια ισορροπημένη διατροφή και υγιεινά πρότυπα διατροφής. Μπορούν να σας βοηθήσουν να κατανοήσετε τα οφέλη μιας ισορροπημένης διατροφής και να σας πουν τι λείπει από τη διατροφή σας, καθώς και να προγραμματίσετε τη διατροφή σας και να σας δώσουν συμβουλές για να έχετε μια πιο ισορροπημένη διατροφή.
- Επισκεφτείτε τον ιστότοπο ενός διαιτολόγου και κάντε κλικ στην επιλογή "Διατροφική Διαβούλευση" για μια διαδικτυακή διαβούλευση.
Μέρος 2 από 3: Προετοιμασία ενός ισορροπημένου γεύματος
Βήμα 1. Καταναλώστε και τις 5 ομάδες τροφίμων
Ένα από τα βασικά της ισορροπημένης διατροφής είναι η κατανάλωση και των 5 ομάδων τροφίμων, δηλαδή: πρωτεΐνη, λαχανικά, φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα και δημητριακά. Κάθε ομάδα τροφίμων περιέχει σημαντικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός. Προσπαθήστε να τρώτε τρόφιμα και από τις πέντε ομάδες τροφίμων κάθε μέρα.
- Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για όλες τις κυτταρικές και μεταβολικές διαδικασίες του σώματος, από την κατασκευή και την επιδιόρθωση ιστών έως την παραγωγή ενζύμων, ορμονών και άλλων χημικών ενώσεων. Ιδανικά, επιλέξτε πρωτεϊνικές τροφές χαμηλών λιπαρών όπως πουλερικά, αυγά, άπαχο βόειο κρέας, φασόλια και όσπρια.
- Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν επίσης πρωτεΐνη, αλλά είναι περισσότερο γνωστά για το ότι είναι πλούσια σε ασβέστιο, κάλιο και βιταμίνη D. Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών όπως γιαούρτι, γάλα, τυρί ή κεφίρ.
- Η αγορά μιας ζυγαριάς τροφίμων μπορεί να είναι χρήσιμη για να γνωρίζετε το βάρος του κρέατος που τρώτε. Μπορείτε επίσης να μάθετε εύκολα κόλπα αναζητώντας τα στο Διαδίκτυο. Για παράδειγμα, 85 γραμμάρια κρέατος είναι περίπου το μέγεθος μιας τράπουλας.
- Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι δύο ομάδες τροφίμων που περιέχουν θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι επίσης χαμηλά σε θερμίδες, επομένως είναι κατάλληλα να συμπεριληφθούν σε μια ισορροπημένη διατροφή. Επιλέξτε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα.
- Η ομάδα δημητριακών μπορεί να χωριστεί σε 2, δηλαδή δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως καστανό ρύζι, κινόα ή πλιγούρι βρώμης) και αλεσμένα δημητριακά (λευκό ψωμί, λευκό ρύζι ή λευκά ζυμαρικά). Προσπαθήστε να φτιάξετε τουλάχιστον τα μισά δημητριακά που τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
- Η κατανάλωση και των πέντε ομάδων τροφίμων σε κάθε γεύμα μπορεί να είναι δύσκολη. Προσπαθήστε λοιπόν να τρώτε τρόφιμα από κάθε ομάδα όλη την ημέρα. Δεν χρειάζεται να τρώτε και τα πέντε σε κάθε γεύμα.
Βήμα 2. Τρώτε υγιή λίπη
Ορισμένοι τύποι λίπους είναι γνωστοί ως «υγιή λίπη» ή ωμέγα-3 λιπαρά και μονοακόρεστα λιπαρά. Αυτά τα υγιή λίπη είναι γνωστό ότι έχουν οφέλη για την υγεία, δηλαδή τη διατήρηση ή τη βελτίωση των επιπέδων λιπιδίων στο αίμα ή την υποστήριξη της ανάπτυξης του εγκεφάλου του μωρού.
- Σας συνιστούμε να καταναλώνετε μία μερίδα αυτού του υγιούς λίπους τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα.
- Τα τρόφιμα που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά περιλαμβάνουν: σολομό, σκουμπρί, αντσούγιες, σαρδέλες, τόνο, καρύδια και λιναρόσπορο.
- Τα μονοακόρεστα λιπαρά προέρχονται από τρόφιμα όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο, ελιές και φουντούκια.
Βήμα 3. Τρώτε τουλάχιστον 3 φορές την ημέρα
Η ισορροπημένη διατροφή δεν αφορά μόνο τις επιλογές τροφίμων. Πρέπει επίσης να εξισορροπήσετε την ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται όλη την ημέρα. Η τακτική κατανάλωση τροφής όλη την ημέρα είναι πολύ ωφέλιμη.
- Η κατανάλωση 3 ή περισσότερων γευμάτων την ημέρα με σνακ θα σας διευκολύνει να καταναλώσετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που συνιστώνται κάθε μέρα. Η παράλειψη γευμάτων σας θέτει σε κίνδυνο να μην πάρετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.
- Τακτικά και συχνά γεύματα και σνακ μπορούν να παρέχουν συνεχώς ενέργεια στον εγκέφαλο. Ένα αρκετά σταθερό επίπεδο σακχάρου στο αίμα θα βοηθήσει τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου σας.
- Δεν συνιστάται η τακτική παράλειψη γευμάτων. Ενώ δεν χρειάζεται «πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό» κάθε μέρα, συνιστάται να τρώτε κάθε 3 έως 5 ώρες.
- Παραδείγματα ισορροπημένης διατροφής σε μία ημέρα για παράδειγμα: ομελέτα με λαχανικά και τυρί για πρωινό. ψωμί ολικής αλέσεως με γαλοπούλα και τυρί χαμηλών λιπαρών και 1 φλιτζάνι καρότα για μεσημεριανό γεύμα. και μια μεγάλη σαλάτα σπανάκι με ωμά λαχανικά και 115 γραμμάρια σολομού στη σχάρα για δείπνο.
Βήμα 4. Πίνετε 1,9 λίτρα νερό καθημερινά
Σε μια ισορροπημένη διατροφή απαιτούνται τουλάχιστον 8 ποτήρια ή 1,9 λίτρα διαυγή υγρά χωρίς ζάχαρη. Επειδή τα υγρά δεν ταξινομούνται ως τρόφιμα, δεν σημαίνει ότι δεν παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατροφή σας.
- Επιλέξτε υγρά όπως νερό, παγωμένο τσάι, καφέ χωρίς καφεΐνη και αρωματισμένο νερό χωρίς θερμίδες.
- Αγοράστε ένα μπουκάλι νερό για να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τον όγκο των υγρών που καταναλώνονται όλη την ημέρα.
Βήμα 5. Μετρήστε τις μερίδες σας
Η κατανάλωση όλων των τροφών σε επαρκείς μερίδες είναι σημαντική σε μια ισορροπημένη διατροφή. Οι επαρκείς μερίδες θα διασφαλίσουν ότι τρώτε αρκετές συγκεκριμένες ομάδες τροφίμων και δεν τρώτε πολύ άλλα τρόφιμα.
- Σε γενικές γραμμές, τα μεγέθη σερβιρίσματος φρούτων και λαχανικών θα πρέπει να είναι μεγαλύτερα από τις μερίδες δημητριακών, για παράδειγμα. Τροφές με χαμηλές θερμίδες, πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, όπως αυτές θα πρέπει να αποτελούν περίπου το 50% των γευμάτων και των σνακ σας.
- Τα τρόφιμα από την ομάδα δημητριακών όπως τα ζυμαρικά, το ρύζι ή το ψωμί πρέπει να παρακολουθούνται επειδή είναι εύκολο να υπερφαγούν. Ως αποτέλεσμα, η ισορροπία της διατροφής σας θα διαταραχθεί. Μια μερίδα δημητριακών όπως ρύζι ή ζυμαρικά είναι όσο μισό φλιτζάνι, ενώ 1 μερίδα ψωμί είναι περίπου 30 γραμμάρια.
- Τα τρόφιμα με βάση τα γαλακτοκομικά και τις πρωτεΐνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και πρέπει να καταναλώνονται στα περισσότερα γεύματα και σνακ. Η κατανάλωση της σωστής μερίδας για πρωτεΐνη είναι 85-115 γραμμάρια και 1 φλιτζάνι ή 30 γραμμάρια για γαλακτοκομικά προϊόντα.
Μέρος 3 από 3: Περιποιηθείτε τον εαυτό σας μια στο τόσο
Βήμα 1. Περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης και κορεσμένων λιπαρών
Τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λιπαρά είναι γενικά επίσης υψηλά σε θερμίδες. Επιπλέον, τέτοια τρόφιμα δεν είναι πολύ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες και μέταλλα. Η υπερβολική κατανάλωση τέτοιων τροφών θα σας δυσκολέψει να διατηρήσετε μια υγιεινή διατροφή.
- Η διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγετε τροφές με ζάχαρη ή πλούσια σε λιπαρά, όπως το mac και το τυρί.
- Μπορείτε ακόμα να το φάτε και να το απολαύσετε περιστασιακά σε μικρές μερίδες.
- Καθορίστε το ποσό που πιστεύετε ότι είναι επαρκές. Maybeσως να έχετε γλυκό κάθε Παρασκευή ή να έχετε το αγαπημένο σας burger δύο φορές το μήνα.
Βήμα 2. Περιορίστε το αλκοόλ και άλλες υγρές θερμίδες
Η κατανάλωση θερμίδων σε υγρή μορφή είναι κάτι που μπορεί γρήγορα να εκτροχιάσει μια ισορροπημένη διατροφή. Η υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και ζάχαρη μπορεί να αυξήσει γρήγορα την πρόσληψη ζάχαρης. Δώστε προσοχή στο πόσο συχνά και πόση μπύρα, κρασί, μικτά ποτά, σόδα, τσάι ή ζαχαρούχους χυμούς φρούτων καταναλώνετε.
- Ο καθαρός χυμός φρούτων περιέχει όντως ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, αλλά είναι επίσης πλούσιος σε ζάχαρη και πρέπει να ρυθμίζεται στην κατανάλωσή του. Πίνετε 120-180 ml χυμού φρούτων κάθε τόσο.
- Αποφύγετε τη σόδα και τα ποτά που περιέχουν ζάχαρη. Εάν εξακολουθείτε να χρειάζεστε καφεΐνη, σκεφτείτε τον καφέ ή το τσάι με άπαχο γάλα ή λίγο γλυκαντικό.
- Περιορίστε επίσης τα αλκοολούχα ποτά, δηλαδή 1 ποτό ή λιγότερο την ημέρα για τις γυναίκες και 2 ποτά ή λιγότερο για τους άνδρες.
- Μπορείτε να απολαύσετε ένα περιστασιακό ποτήρι κρασί ή γλυκό τσάι. Και πάλι, δώστε προσοχή να μην παρακάνετε αυτό το ποτό.
Βήμα 3. Αυξήστε τη φυσική δραστηριότητα
Η άσκηση είναι ένα σημαντικό μέρος ενός υγιούς και ισορροπημένου τρόπου ζωής. Αν και δεν έχει άμεσο αντίκτυπο στη διατροφή σας, η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος και την υγεία σας, απολαμβάνοντας κάθε τόσο το αγαπημένο σας φαγητό.
- Στόχος για 150 λεπτά καρδιο μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα. Ασκήσεις όπως τζόκινγκ, ποδηλασία και κολύμπι είναι εξαιρετικές επιλογές.
- Προσπαθήστε να κάνετε προπόνηση δύναμης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Η άρση βαρών ή η παρακολούθηση μαθημάτων Pilates είναι εξαιρετικές επιλογές.
Συμβουλές
- Μην τρώτε σνακ μπροστά στην τηλεόραση γιατί δεν θα συνειδητοποιήσετε την ποσότητα που τρώτε.
- Μην αποφεύγετε όλες τις ομάδες τροφίμων εκτός εάν έχει διαγνωστεί ή συνιστάται από γιατρό τροφική αλλεργία.
- Φροντίστε να μην κάνετε αυτοδιάγνωση ή αποφύγετε τρόφιμα με βάση την τάση. Για παράδειγμα, εάν έχετε κοιλιοκάκη, μπορείτε να φάτε δημητριακά ολικής αλέσεως που περιέχουν γλουτένη.
- Αποφύγετε προγράμματα διατροφής που σας συμβουλεύουν να αποφύγετε όλες ή τις περισσότερες ομάδες τροφίμων για να χάσετε βάρος ή να αποκτήσετε άλλα οφέλη για την υγεία.
- Ένα υγιές σώμα δεν είναι το ίδιο με ένα λεπτό ή λεπτό σώμα.
- Συνδυάστε μια ισορροπημένη διατροφή με φυσική δραστηριότητα για να αυξήσετε τα οφέλη για τον τρόπο ζωής σας στην υγεία.
