Η ισορροπημένη και θρεπτική διατροφή είναι πολύ σημαντική σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Μια καλή διατροφή παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει σε βέλτιστα επίπεδα. Επιπλέον, μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να ενισχύσει την ανοσία, να υποστηρίξει την υγιή ανάπτυξη, να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και να βοηθήσει στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών όπως η παχυσαρκία ή ο διαβήτης. Η ισορροπημένη διατροφή είναι εύκολο να ακολουθηθεί με λίγο προγραμματισμό και προετοιμασία και θα αποτελέσει τη βάση για μια υγιή και ευτυχισμένη ζωή.
Βήμα
Μέρος 1 από 2: Κατανόηση μιας ισορροπημένης διατροφής
Βήμα 1. Τρώτε τρόφιμα και από τις πέντε ομάδες τροφίμων
Ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά μιας ισορροπημένης διατροφής είναι η κατανάλωση τροφών και από τις πέντε ομάδες τροφίμων σχεδόν καθημερινά. Κάθε ομάδα τροφίμων προσφέρει μια ποικιλία βιταμινών, μετάλλων και άλλων θρεπτικών συστατικών που είναι σημαντικά για την υγεία.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει τρόφιμα από την ομάδα πρωτεϊνών, γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά, φρούτα και λαχανικά.
- Επιπλέον, συμπεριλάβετε πηγές υγιεινών λιπαρών σε μια ημέρα. Αν και το λίπος δεν θεωρείται ομάδα τροφίμων, οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση υγιών λιπαρών με μέτρο (όπως τα λιπαρά ωμέγα 3) μπορεί να υποστηρίξει την καρδιακή υγεία.
- Η αποφυγή μίας ή περισσότερων από αυτές τις ομάδες τροφίμων σας θέτει σε κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων. Δεν είναι διαθέσιμα όλα τα θρεπτικά συστατικά σε κάθε ομάδα τροφίμων, επομένως είναι σημαντικό να τρώτε τρόφιμα και από τις πέντε ομάδες τροφίμων κάθε μέρα.
Βήμα 2. Τρώτε μια ποικιλία τροφίμων από κάθε ομάδα
Εκτός από την κατανάλωση τροφίμων από τις πέντε ομάδες τροφίμων, θα πρέπει επίσης να τρώτε μια ποικιλία τροφίμων σε κάθε ομάδα.
- Κάθε τροφή παρέχει διαφορετικές βιταμίνες, μέταλλα και θρεπτικά συστατικά για το σώμα. Εάν δεν κάνετε παραλλαγές, η διατροφική σας πρόσληψη θα είναι περιορισμένη.
- Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα φρούτα και τα λαχανικά. Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι γεμάτα βιταμίνες και μέταλλα και περιέχουν μια ποικιλία αντιοξειδωτικών που υποστηρίζουν την υγεία. Κάθε πολύχρωμο φρούτο και λαχανικό περιέχει έναν διαφορετικό τύπο αντιοξειδωτικού που βοηθά στην υποστήριξη της υγείας με διάφορους τρόπους.
- Προσπαθήστε να τρώτε τοπικά φρούτα και λαχανικά καθώς είναι φρέσκα και έτσι προσφέρετε μεγαλύτερα οφέλη βιταμινών και μετάλλων.
Βήμα 3. Τρώτε τη σωστή ποσότητα θερμίδων
Εκτός από το να τρώτε μια ποικιλία τροφίμων και να βεβαιώνεστε ότι τρώτε όλα τα συνιστώμενα θρεπτικά συστατικά, θα πρέπει επίσης να ισορροπήσετε πόσες θερμίδες τρώτε κάθε μέρα.
- Η κατανάλωση του σωστού αριθμού θερμίδων για την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας και το φύλο σας θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Εάν τρώτε πάρα πολλές ή πολύ λίγες θερμίδες, ο κίνδυνος είναι ανεπιθύμητη αύξηση ή απώλεια βάρους.
- Σε γενικές γραμμές, οι περισσότερες γυναίκες χρειάζονται περίπου 1.500 θερμίδες καθημερινά και οι άνδρες χρειάζονται περίπου 2.000 θερμίδες ημερησίως. Αυτός ο αριθμός ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας και τη γενική υγεία.
- Εάν θέλετε να κερδίσετε ή να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε τη σωστή ποσότητα θερμίδων. Πολύ υψηλά ή πολύ χαμηλά επίπεδα θερμίδων μπορούν επίσης να προκαλέσουν προβλήματα υγείας.
Βήμα 4. Αποφύγετε τις αυστηρές δίαιτες
Μην ακολουθείτε πρόγραμμα διατροφής που απαιτεί να αποφεύγετε ορισμένα τρόφιμα ή να τρώτε υπερβολικά άλλα τρόφιμα. Αυτός ο τύπος δίαιτας μπορεί να σας κάνει να τρώτε πάρα πολύ ένα θρεπτικό συστατικό και όχι αρκετό άλλο, με αποτέλεσμα μια μη ισορροπημένη διατροφή.
- Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων τονίζουν την αποφυγή ή τον περιορισμό της πρόσληψης τροφών με βάση υδατάνθρακες, όπως φρούτα, αμυλούχα λαχανικά, όσπρια, δημητριακά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Ο περιορισμός τόσων ομάδων τροφίμων σας θέτει σε κίνδυνο θρεπτικών ελλείψεων.
- Μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών συμβουλεύει την αποφυγή τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αυγά, λιπαρά ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά και βούτυρο ή λάδι. Ενώ ο περιορισμός της πρόσληψης λίπους μπορεί να αποδειχθεί ευεργετικός, το διαιτητικό λίπος έχει σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών (όπως βιταμίνες Α ή D).
- Μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες δίνει έμφαση στην κατανάλωση τροφών με βάση πρωτεΐνη όπως πουλερικά, αυγά, χοιρινό, μοσχάρι, θαλασσινά ή όσπρια. Η μέτρια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι καλή, αλλά τα πολύ υψηλά επίπεδα πρωτεΐνης μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στα νεφρά με την πάροδο του χρόνου.
Βήμα 5. Αφεθείτε σε μέτρια τροφή
Η ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει επίσης μερικά κέικ υψηλής θερμιδικής αξίας ή νόστιμα. Αν και δεν πρέπει να καταναλώνονται τακτικά, εξακολουθούν να γίνονται αποδεκτά ως μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.
- Συμπεριλάβετε κάθε τόσο ειδικές τροφές ή ποτά στη διατροφή σας. Για παράδειγμα, κέικ επιδόρπιο ή ένα ποτήρι κρασί.
- Προσέξτε να μην ξεπεράσετε το όριο ή μην επιλέξετε αυτά τα τρόφιμα για καθημερινή χρήση. Αυτό θα εξισορροπήσει περαιτέρω τη διατροφή και μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους ή να συμβάλει σε χρόνιες ασθένειες όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση ή ο διαβήτης.
- Αυτό περιλαμβάνει επίσης αλκοολούχα ποτά. Όταν προτιμάτε αυτό τον τρόπο, οι γυναίκες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από ένα ποτά την ημέρα και οι άνδρες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από δύο ποτά αλκοόλ την ημέρα.
Βήμα 6. Φτιάξτε ένα πρόγραμμα γεύματος
Για να σας βοηθήσουμε να σχεδιάσετε μια ισορροπημένη διατροφή, μπορεί να είναι καλή ιδέα να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα γεύματος για τον εαυτό σας. Με αυτόν τον τρόπο, θα δείτε αν πληροίτε βασικές διατροφικές δίαιτες, όπως το να τρώτε μία μερίδα από κάθε ομάδα τροφίμων και να διαφοροποιείτε τις επιλογές σας όλη την εβδομάδα.
- Όταν σχεδιάζετε το γεύμα σας, βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει τρόφιμα για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό. Επιπλέον, συμπεριλάβετε επίσης σνακ που σκοπεύετε να φάτε.
- Αφού επεξεργαστείτε το πρόγραμμα διατροφής σας για μερικές ημέρες ή εβδομάδες, επανεξετάστε το ξανά για να βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει μια ποικιλία τροφίμων από κάθε ομάδα. Εάν παρατηρήσετε ότι υπάρχει λιγότερη ποικιλία στη διατροφή σας σε συγκεκριμένες ημέρες, διορθώστε την όπως είναι απαραίτητο.
- Μπορείτε επίσης να κατεβάσετε μια εφαρμογή καταγραφής τροφίμων στο τηλέφωνό σας για να διευκολύνετε ακόμη περισσότερο τον προγραμματισμό γευμάτων.
Μέρος 2 από 2: Διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής
Βήμα 1. Τρώτε άπαχη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που χρειάζεστε σε σχετικά μεγάλες ποσότητες. Η ενσωμάτωση μιας πηγής πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα και σε σνακ μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τον καθημερινό σας στόχο.
- Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε πολλά είδη τροφίμων όπως πουλερικά, βόειο κρέας, χοιρινό, όσπρια, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα και τόφου ή προϊόντα σόγιας.
- Μια μερίδα πρωτεΐνης είναι περίπου 85-110 γραμμάρια. Αυτό είναι περίπου το μέγεθος μιας τράπουλας ή ενός βιβλίου επιταγών. Οι περισσότερες γυναίκες χρειάζονται περίπου 46 γραμμάρια ημερησίως και οι άνδρες περίπου 56 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως.
- Εάν διατηρείτε ένα υγιές βάρος, επιλέξτε άπαχες ή χαμηλές σε λιπαρά πηγές πρωτεΐνης. Αυτός ο τύπος πρωτεΐνης είναι χαμηλότερος σε θερμίδες και μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Οι άπαχες πρωτεΐνες περιλαμβάνουν στήθη κοτόπουλου χωρίς κόκαλα, κοτολέτες γαλοπούλας, μοσχαρίσιο κρέας που είναι 90% άπαχο ή υψηλότερο ή φασόλια χωρίς αλάτι.
Βήμα 2. Φάτε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών
Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν πολλούς τύπους βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών. Είναι επίσης μια πηγή αντιοξειδωτικών που προάγουν την υγεία και δεν μπορούν να ληφθούν από άλλα τρόφιμα.
- Μια μερίδα φρούτων είναι ένα μικρό κομμάτι ή φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρούτο. Γενικά, προσπαθήστε να τρώτε 2-3 μερίδες φρούτων κάθε μέρα.
- Μια μερίδα λαχανικών είναι 1 φλιτζάνι ή 2 φλιτζάνια πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Προσπαθήστε να τρώτε 4-5 μερίδες λαχανικών κάθε μέρα.
- Για να πάρετε μια ποικιλία αντιοξειδωτικών, επιλέξτε φρούτα και λαχανικά διαφορετικού χρώματος κάθε μέρα. Αυτό θα βοηθήσει στην προσθήκη ποικιλίας επειδή τα διαφορετικά χρώματα φρούτων περιέχουν διαφορετικές βιταμίνες.
Βήμα 3. Επιλέξτε 100% δημητριακά ολικής αλέσεως
Η ομάδα δημητριακών αποτελείται από δημητριακά ολικής αλέσεως και επεξεργασμένα δημητριακά. Εάν μπορείτε, κάντε τις μισές ή όλες τις επιλογές δημητριακών από 100% δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως επεξεργάζονται ελάχιστα και περιέχουν όλα τα μέρη των δημητριακών, δηλαδή το έμβρυο, το ενδοσπέρμιο και την επιδερμίδα. Μαζί, παρέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι ευεργετικά για την υγεία. Παραδείγματα τροφών ολικής αλέσεως είναι 100% ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καλαμπόκι, κινόα, βρώμη, καστανό ρύζι και 100% ψωμί ολικής αλέσεως.
- Τα επεξεργασμένα δημητριακά έχουν περάσει από πολλαπλές διαδικασίες και δεν περιέχουν φλοιούς ή κόκκους δημητριακών (μειώνοντας έτσι την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που περιέχουν). Παραδείγματα επεξεργασμένων δημητριακών είναι το λευκό ψωμί, τα απλά ζυμαρικά, το λευκό ρύζι και άλλα τρόφιμα των οποίων το κύριο συστατικό είναι το λευκό αλεύρι.
- Μια μερίδα δημητριακών ολικής αλέσεως είναι 30 γραμμάρια ή φλιτζάνι. Στόχος να τρώτε δύο με τρεις μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως κάθε μέρα. Προσπαθήστε να πάρετε τη μισή πρόσληψη δημητριακών από 100% δημητριακά ολικής αλέσεως.
Βήμα 4. Συμπεριλάβετε υγιείς πηγές λίπους
Το λίπος δεν θεωρείται ομάδα τροφίμων, αλλά θεωρείται απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για μια ισορροπημένη διατροφή. Ωστόσο, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί για να μην τρώτε πολύ λίπος ή πολύ λάθος τύπο λίπους.
- Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση λιπαρών που είναι υγιή για την καρδιά, όπως ωμέγα 3 λιπαρά και άλλα μονοακόρεστα λιπαρά. Μελέτες δείχνουν ότι αυτός ο τύπος λίπους μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της καρδιακής υγείας. Για παράδειγμα, ελαιόλαδο ή ελαιόλαδο, λιπαρά ψάρια, αβοκάντο, ξηροί καρποί ή φυστικέλαιο.
- Μια μερίδα λίπους ή λαδιού είναι 1 κουταλάκι του γλυκού. Στόχος να τρώτε μία ή δύο μερίδες την ημέρα, αλλά όχι περισσότερες από δύο.
- Αποφύγετε ή ελαχιστοποιήστε τα ανθυγιεινά λίπη όπως τα τρανς λιπαρά και τα κορεσμένα λίπη. Αυτό το είδος λίπους έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Ανθυγιεινά λίπη βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το γρήγορο φαγητό ή τηγανητά τρόφιμα ή ζωικές πρωτεΐνες υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Βήμα 5. Πάρτε συμπληρώματα
Μερικές φορές μπορεί να μην μπορείτε να φάτε όλες τις ομάδες τροφίμων ή μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε τροφική αλλεργία, τροφική ευαισθησία ή χρόνια ασθένεια. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες βασικών θρεπτικών συστατικών μέσω άλλων πηγών, όπως συμπληρωμάτων βιταμινών και μετάλλων. Προσπαθήστε να λαμβάνετε όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα και να λαμβάνετε συμπληρώματα μόνο όταν είναι απαραίτητο.
- Η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους καθημερινούς διατροφικούς σας στόχους. Μπορεί να θέλετε να εξετάσετε τη λήψη πολυβιταμίνης, ασβεστίου (ειδικά εάν είστε αλλεργικοί στο γάλα ή στη λακτόζη), ιχθυέλαιο (εάν είστε αλλεργικοί στα θαλασσινά ή δεν τρώτε ψάρια) ή βιταμίνη D (η οποία είναι δύσκολο να ληφθεί από τροφή αλλά μπορεί να ληφθεί από τον ήλιο).).
- Οι χορτοφάγοι και οι χορτοφάγοι μπορεί επίσης να χρειάζονται συμπληρώματα με βιταμίνη Β12 ή σίδηρο επειδή η διατροφή τους περιέχει περιορισμένες ποσότητες αυτών των θρεπτικών συστατικών.
- Πάντα συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε οποιαδήποτε συμπληρώματα βιταμινών, μετάλλων ή βοτάνων. Αν και είναι γενικά ακίνδυνα, ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να αλληλεπιδρούν σοβαρά με συνταγογραφούμενα φάρμακα και χρόνιες ασθένειες. Ο γιατρός σας θα είναι σε θέση να σας πει ποια συμπληρώματα είναι ασφαλή και κατάλληλα για εσάς.
- Και πάλι, μην βασίζεστε μόνο σε συμπληρώματα για να παρέχετε στο σώμα σας απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Η διατροφή από τα τρόφιμα είναι πάντα καλύτερη.
Βήμα 6. Δείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο
Η διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής μπορεί να είναι δύσκολη ή συγκεχυμένη κατά καιρούς. Ωστόσο, η διαβούλευση με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο μπορεί να σας προσφέρει περισσότερες πληροφορίες, καθοδήγηση και υποστήριξη για τις διατροφικές αλλαγές.
- Ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος είναι ένας αδειούχος επαγγελματίας διατροφολόγος που έχει γνώσεις στη διατροφή, την υγιεινή διατροφή και την απώλεια βάρους.
- Βρείτε έναν διαιτολόγο στην περιοχή σας ή επικοινωνήστε με το γιατρό σας για να δείτε αν συνεργάζεται με διαιτολόγο και μπορεί να σας παραπέμψει.
Συμβουλές
- Τρώτε μικρές μερίδες μικτών ξηρών καρπών διαφόρων τύπων. Αλλά μην το παρακάνετε.
- Τρώτε αργά για να αποφύγετε την υπερφαγία. Το φαγητό με αργό ρυθμό επιτρέπει στο μυαλό σας να στέλνει σήματα στο σώμα σας ότι είστε χορτάτοι. Εάν τρώτε πολύ γρήγορα, ο εγκέφαλός σας δεν θα στείλει αυτό το σήμα μέχρι να φάτε πολύ.
- Ένα πρόγραμμα γευμάτων με μειωμένες θερμίδες που περιλαμβάνει τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λίπους θα βοηθήσει επίσης στην απώλεια βάρους. Ακολουθώντας ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε την κατανάλωση ολόκληρων ομάδων τροφίμων που είναι θρεπτικές και δεν λαμβάνουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν. Ως καλή αρχή, επιλέξτε ένα πρόγραμμα γεύματος που περιλαμβάνει μεγάλη ποικιλία τροφίμων.
