Είναι φυσικό για εμάς να νιώθουμε λίγο ανήσυχοι κάθε τόσο, αν και οι κρίσεις πανικού μπορεί να είναι μια πολύ τρομακτική και καταθλιπτική εμπειρία. Ευτυχώς, υπάρχουν μερικά απλά βήματα που μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού για να ηρεμήσετε τον εαυτό σας και να ελέγξετε τα συμπτώματά σας. Μόλις νιώσετε μια κρίση πανικού να έρχεται, σταματήστε να εφαρμόζετε τεχνικές γείωσης για να ηρεμήσετε και να πάρετε βαθιές αναπνοές. Για να αποτρέψετε μελλοντικές κρίσεις πανικού, βρείτε την υποκείμενη αιτία του άγχους σας. Εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα να ελέγξετε μόνοι σας το άγχος σας, ζητήστε βοήθεια από το γιατρό ή τον θεραπευτή σας.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 4: Ηρεμήστε τον εαυτό σας τη στιγμή
Βήμα 1. Κάντε μια άσκηση γείωσης για να εστιάσετε ξανά την προσοχή σας
Η γείωση είναι μια γρήγορη και απλή μέθοδος για να αποσπάσετε τον εαυτό σας από το άγχος σας και να επικεντρωθείτε σε αυτό που υπάρχει γύρω σας αυτήν τη στιγμή. Μόλις νιώσετε τα συμπτώματα μιας κρίσης πανικού, σταματήστε και συγκεντρωθείτε σε αυτό που αγγίζετε, βλέπετε, μυρίζετε, ακούτε ή ακόμα και νιώθετε την παρούσα στιγμή.
- Βρείτε ένα μικρό αντικείμενο για να κρατήσετε, όπως ένα κλειδί ή μια μπάλα πίεσης, και γυρίστε το μπρος -πίσω στο χέρι σας. Παρατηρήστε το βάρος και νιώστε στα δάχτυλά σας προσεκτικά.
- Εάν έχετε ένα κρύο ποτό, πιείτε το αργά. Επικεντρωθείτε στη γεύση του δοχείου στο χέρι σας και στην αίσθηση του ποτού που ρέει στο στόμα σας κατά την κατάποση.
- Μπορείτε επίσης να αναθεωρήσετε τον εαυτό σας σιωπηλά, για παράδειγμα ρωτώντας ποιος είστε και τι κάνετε εδώ. Για παράδειγμα, πείτε «είμαι ο Budi. Είμαι 30 ετών και κάθομαι στον καναπέ στο σαλόνι. Μόλις γύρισα σπίτι από τη δουλειά."
Βήμα 2. Πάρτε βαθιές ανάσες για να χαλαρώσετε
Εάν έχετε κρίση πανικού, μπορεί να αρχίζετε να υπεραερίζεστε. Ακόμα κι αν δεν το βιώνετε, η βαθιά αναπνοή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες και να δώσει στον εγκέφαλό σας οξυγόνο ώστε να μπορεί να εστιάσει ξανά. Όταν νιώσετε μια κρίση πανικού να έρχεται, σταματήστε και επιβραδύνετε την αναπνοή σας. Εισπνεύστε αργά και σταθερά από τη μύτη σας και στη συνέχεια εκπνεύστε από το στόμα σας.
- Αν μπορείτε, ξαπλώστε ή καθίστε ίσια με το ένα χέρι στο στομάχι σας και το άλλο στο στήθος σας. Νιώστε πώς επεκτείνεται το στομάχι σας καθώς εισπνέετε αργά και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς (κοιλιακούς) μύες σας για να σπρώξετε αργά την αναπνοή.
- Μπορείτε να μετρήσετε έως 5 καθώς εισπνέετε και εκπνέετε.
Βήμα 3. Επικεντρωθείτε στις τρέχουσες σκέψεις και συναισθήματα
Κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού, οι σκέψεις σας μπορούν να μπερδευτούν. Θα νιώσετε τόσες πολλές αισθήσεις ταυτόχρονα που οι πέντε αισθήσεις κατακλύζονται. Το να σταματήσετε να σκέφτεστε τι συμβαίνει στο σώμα και το μυαλό σας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε περισσότερο υπό έλεγχο αυτών των αισθήσεων. Καθίστε ήσυχα και προσπαθήστε να εξηγήσετε τα συναισθήματα και τις σκέψεις σας, χωρίς να τα κρίνετε ως "καλά" ή "κακά".
- Για παράδειγμα, ίσως παρατηρήσετε: «Η καρδιά μου χτυπά πολύ γρήγορα. Τα χέρια μου είναι γεμάτα ιδρώτα. Νιώθω ότι θα λιποθυμήσω σύντομα ».
- Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι αυτά τα συμπτώματα προκαλούνται από άγχος. Μην πείτε στον εαυτό σας να "ελέγξει" αυτά τα συμπτώματα, καθώς αυτό μπορεί να επιδεινώσει τον πανικό. Αντ 'αυτού, πείτε στον εαυτό σας ότι αυτά τα συμπτώματα είναι προσωρινά και θα εξαφανιστούν από μόνα τους.
Υπόδειξη:
Εάν είναι δυνατόν, μην μετακινείστε από το σημείο που βρίσκεστε όταν σκέφτεστε τα συναισθήματά σας. Με τον καιρό, αυτό βοηθά τον εγκέφαλο να συνειδητοποιήσει ότι η κατάσταση είναι στην πραγματικότητα ακίνδυνη. Η προσπάθεια διαφυγής από αυτήν την κατάσταση μπορεί να ενισχύσει τη σχέση μεταξύ πανικού και σχετικών καταστάσεων στον εγκέφαλο.
Βήμα 4. Εξασκηθείτε στην προοδευτική χαλάρωση των μυών
Αυτή η διαδικασία γίνεται ανιχνεύοντας αργά το σώμα και τεντώνοντας και χαλαρώνοντας κάθε μυϊκή ομάδα. Αυτή η τεχνική έχει 2 οφέλη: σε αναγκάζει να συγκεντρωθείς σε κάτι άλλο εκτός από το φόβο σου και χαλαρώνει τους μυς σου. Ξεκινήστε με τους μύες του προσώπου σας και μετά κατεβείτε μέχρι να χαλαρώσετε όλους τους μυς στο σώμα σας.
- Τεντώστε κάθε ομάδα μυών για 5-10 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε την. Μπορείτε να κάνετε το ίδιο πράγμα στην ίδια ομάδα μυών πολλές φορές, αλλά συνήθως μία φορά είναι αρκετή.
- Οι κύριες μυϊκές ομάδες που μπορούν να τεντωθούν και να χαλαρώσουν περιλαμβάνουν το σαγόνι, το στόμα (με έκφραση συνοφρυώματος, μετά πίσω σε κανονική έκφραση), χέρια, χέρια, κοιλιά, γλουτούς, μηρούς, γάμπες και πόδια.
Μέθοδος 2 από 4: Έλεγχος άγχους
Βήμα 1. Αναγνωρίστε το άγχος
Ακόμα κι αν θέλετε να μειώσετε το άγχος σας, προσπαθήστε να μην το αγνοήσετε. Η καταστολή ή η αγνόηση των συναισθημάτων μπορεί να τα κάνει πιο δυνατά, καθιστώντας ευκολότερο να προκαλέσει φόβο. Παραδεχτείτε ότι φοβάστε και ότι δεν υπάρχει τίποτα "κακό" ή "κακό" σε αυτά τα συναισθήματα.
Μπορείτε να γράψετε αυτά τα ανήσυχα συναισθήματα ή να τα συζητήσετε με έναν φίλο σας
Βήμα 2. Προσπαθήστε να απορρίψετε και να αντικαταστήσετε μη ρεαλιστικές σκέψεις
Το κόλπο, σταματήστε τις ενοχλητικές σκέψεις και αντικαταστήστε το με κάτι πιο ειρηνικό ή χαρούμενο. Αυτό το βήμα μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε το umming, που είναι ένας επαναλαμβανόμενος κύκλος όπου δεν μπορείτε να σταματήσετε να εμμονείτε για κάτι. Μπορείτε επίσης να κάνετε μερικές ερωτήσεις στον εαυτό σας. Είναι αυτό που φοβάστε είναι πραγματικό και επικίνδυνο; Συνειδητοποιήστε ότι βιώνετε φόβο, αλλά ότι δεν κινδυνεύετε. Η συνειδητοποίηση ότι δεν κινδυνεύετε θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο χαλαροί.
- Για παράδειγμα, μπορεί να αισθάνεστε ανήσυχοι για την επιβίβαση στο αεροπλάνο και να φοβάστε ότι θα πάθετε ατύχημα. Επικεντρωθείτε στο να πείτε «σταματήστε» στον εαυτό σας, δυνατά ή στην καρδιά σας. Στη συνέχεια, αντικαταστήστε αυτές τις ανησυχίες με πιο ειρηνικές και θετικές σκέψεις, όπως για το να βγείτε έξω με τους καλύτερους φίλους σας και πόσο ωραίο θα ήταν να επιστρέψετε μαζί τους.
- Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε την ανησυχία σας με κάτι πιο ρεαλιστικό, για παράδειγμα, «Η πιθανότητα συντριβής του αεροπλάνου είναι πολύ μικρή. Η πτήση με αεροπλάνο είναι μία από τις ασφαλέστερες διαθέσιμες μεθόδους μεταφοράς ».
- Για να είναι αποτελεσματική, αυτή η τεχνική πρέπει να επαναληφθεί πολλές φορές, οπότε κάντε υπομονή και αγαπήστε τον εαυτό σας.
Μην ξεχάσεις:
Αυτή η τεχνική δεν λειτουργεί κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού επειδή ο πάσχων δεν γνωρίζει την ακριβή σκέψη ή το έναυσμα για την επίθεση. Ωστόσο, αυτή η τεχνική μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του γενικού άγχους.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε κατευθυνόμενη φαντασία για να ηρεμήσετε
Η κατευθυνόμενη φαντασία μπορεί να σας χαλαρώσει και να μειώσει το άγχος. Φανταστείτε να βρίσκεστε σε ένα μέρος όπου αισθάνεστε ήσυχοι και χαλαροί. αυτό το μέρος θα μπορούσε να είναι το σπίτι σας, ένα αγαπημένο τουριστικό σημείο ή η αγκαλιά ενός αγαπημένου σας προσώπου. Καθώς σκέφτεστε αυτό το μέρος, συνεχίστε να προσθέτετε αισθητηριακές λεπτομέρειες εκεί, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε ολόκληρο το μυαλό σας στο να το φανταστείτε. Σκεφτείτε τι μπορείτε να δείτε, να μυρίσετε, να αγγίξετε, να ακούσετε και να νιώσετε σε αυτόν τον παράδεισό σας.
- Μπορείτε να απεικονίσετε με ανοιχτά ή κλειστά μάτια, αν και είναι συνήθως ευκολότερο να το κάνετε αυτό με κλειστά μάτια.
- Όταν αισθάνεστε ανησυχία που έρχεται, φανταστείτε το ασφαλές μέρος σας. Φανταστείτε τον εαυτό σας να χαλαρώνει και να ηρεμεί σε έναν προετοιμασμένο παράδεισο. Μόλις είστε πιο χαλαροί, μπορείτε να φύγετε από εκεί και να επιστρέψετε στην πραγματικότητα.
Βήμα 4. Γράψτε τα συναισθήματά σας ώστε να μπορούν να ελεγχθούν περισσότερο
Εάν είστε επιρρεπείς σε κρίσεις πανικού ή άγχος, είναι καλή ιδέα να κρατήσετε ημερολόγιο για να καταγράψετε τα συναισθήματά σας εκεί. Καταγράψτε πώς αισθανθήκατε, τι φοβόσασταν, τι πιστεύατε και πιστεύατε για τον φόβο και πόσο έντονη ήταν η εμπειρία. Γράψτε το σε ένα ημερολόγιο για να σας βοηθήσει να εστιάσετε τις σκέψεις σας και διαβάστε ξανά όταν πρέπει να ελέγξετε το άγχος σας.
- Μπορεί να παρατηρήσετε ότι στην αρχή φαίνεται ότι δεν έχετε τίποτα να γράψετε. Συνεχίστε να προσπαθείτε να εξετάσετε καταστάσεις που προκαλούν άγχος. Με την εξάσκηση στην επιβράδυνση και τη σκέψη για την κατάσταση, θα μπορείτε να εντοπίσετε τις σκέψεις και τα συναισθήματα που μπορεί να προκαλέσουν την αύξηση του άγχους σας.
- Εξασκηθείτε στην αγάπη για τον εαυτό σας όταν γράφετε καταχωρήσεις ημερολογίου. Προσπαθήστε να μην κρίνετε τον εαυτό σας ή τις δικές σας σκέψεις. Θυμηθείτε: δεν μπορείτε να ελέγξετε εντελώς τις σκέψεις ή τα συναισθήματα που προκύπτουν, οι σκέψεις σας δεν είναι ούτε "καλές" ούτε "κακές". Δεν μπορείτε να ελέγξετε πώς αντιδράτε σε αυτά τα συναισθήματα και τις σκέψεις.
Βήμα 5. Φροντίστε το σώμα σας για να νιώθετε πάντα στα καλύτερά σας
Η διατήρηση ενός υγιούς σώματος θα βοηθήσει επίσης στη θρέψη της ψυχής. Η άσκηση και η υγιεινή διατροφή δεν «θεραπεύουν» το άγχος, αλλά μπορούν να το ελέγξουν. Μπορείτε να βελτιώσετε τη σωματική και συναισθηματική σας υγεία με:
- Αθλημα. Η ενεργοποίηση του σώματος, ειδικά μέσω αερόβιας άσκησης, θα απελευθερώσει ενδορφίνες που παίζουν ρόλο στην αύξηση των συναισθημάτων ειρήνης και ευτυχίας.
- Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή. Δεν υπάρχει «μαγική τροφή» που θα θεραπεύσει ή θα αποτρέψει το άγχος. Ωστόσο, αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και την υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Σας συνιστούμε να πολλαπλασιάσετε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες λιπαρών, σύνθετους υδατάνθρακες όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
- Αποφύγετε τα διεγερτικά. Διεγερτικά, όπως η καφεΐνη και η νικοτίνη, μπορούν να σας κάνουν να νιώσετε νευρικότητα και ένταση, κάτι που μπορεί να επιδεινώσει το άγχος σας. Μερικοί άνθρωποι παρεξηγούν ότι το κάπνισμα ηρεμεί τα νεύρα, αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια. Η εξάρτηση από τη νικοτίνη μπορεί να αυξήσει το άγχος και το άγχος εάν δεν έχετε αρκετό, και το κάπνισμα είναι πολύ κακό για την υγεία σας.
Βήμα 6. Κάντε θετικά βήματα, ώστε οι σκέψεις σας να μην παρατείνουν
Το να κάθεστε ακίνητοι και να ονειροπολείτε για το άγχος σας θα επιδεινώσει την κατάστασή σας και θα καταστήσει τον πανικό πιο δύσκολο να διαχειριστείτε. Εκτρέψτε το σώμα και το μυαλό σας κάνοντας δραστηριότητες, όπως καθαρισμό, ζωγραφική ή κλήση φίλων για να τους απασχολήσετε. Εάν μπορείτε, επιλέξτε αυτό που ταιριάζει στο χόμπι σας.
- Μουλιάστε ή κάντε ένα ζεστό μπάνιο. Η έρευνα δείχνει ότι μια ζεστή αίσθηση στο σώμα έχει ηρεμιστικές και χαλαρωτικές ιδιότητες σε πολλούς ανθρώπους. Δοκιμάστε να ρίξετε μερικές σταγόνες λεμόνι, περγαμόντο, γιασεμί ή λάδι λεβάντας στο νερό του μπάνιου σας. Αυτά τα αιθέρια έλαια έχουν ηρεμιστική δράση.
- Εάν μπορείτε να εντοπίσετε την αιτία του άγχους, δοκιμάστε να κάνετε κάτι που θα μειώσει το άγχος αμέσως. Για παράδειγμα, αν ανησυχείτε για μια επερχόμενη εξέταση, αφιερώστε λίγα λεπτά για να ελέγξετε τις σημειώσεις σας. Αυτό σας βοηθά να αισθάνεστε περισσότερο υπό έλεγχο την κατάσταση.
Βήμα 7. Χρησιμοποιήστε μουσική θεραπεία για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε
Δημιουργήστε μια λίστα αναπαραγωγής με τραγούδια που μπορούν να σας ηρεμήσουν ή να σας κάνουν να νιώσετε ευτυχισμένοι. Στη συνέχεια, εάν ή όταν αισθάνεστε ανήσυχοι, ακούστε μουσική για να ηρεμήσετε. Χρησιμοποιήστε ένα ακουστικό ακύρωσης θορύβου, αν είναι δυνατόν, ώστε να μπορείτε να συγκεντρωθείτε στο τραγούδι. Καθώς ακούτε, εστιάστε στα διαφορετικά μέρη του τραγουδιού που παίζεται, τον ήχο, τους στίχους και άλλες λεπτομέρειες. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποσπάσετε την προσοχή από το φόβο.
Δοκιμάστε να ακούσετε μουσική με αργούς ρυθμούς (περίπου 60 παλμούς το λεπτό) και χαλαρωτικούς στίχους (ή καθόλου στίχους). Η γρήγορη μουσική ή οι θυμωμένοι στίχοι μπορούν να επιτείνουν το άγχος
Βήμα 8. Ζητήστε βοήθεια από έναν φίλο
Εάν έχετε βαθύ άγχος και δεν μπορείτε να σταματήσετε, επικοινωνήστε με φίλους ή οικογένεια για να σας βοηθήσουν. Ζητήστε τους να αποσπούν την προσοχή από τον πανικό και να αναλύσουν τους φόβους σας, ώστε να μπορούν να αντιμετωπίσουν το άγχος. Εάν είστε επιρρεπείς σε κρίσεις πανικού, μάθετε στους φίλους σας διαφορετικούς τρόπους να φροντίζουν για εσάς ώστε να είναι εκεί όταν χρειάζεστε βοήθεια.
Για παράδειγμα, μπορείτε να του ζητήσετε να σας κρατήσει από το χέρι κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού και να τον καθησυχάσετε ότι τα συναισθήματα που βιώνετε αυτήν τη στιγμή δεν είναι επιβλαβή
Μέθοδος 3 από 4: Λήψη επαγγελματικής βοήθειας
Βήμα 1. Επισκεφθείτε έναν θεραπευτή εάν το άγχος είναι σοβαρό ή παρατεταμένο
Εάν είχατε σοβαρές κρίσεις πανικού για μεγάλο χρονικό διάστημα, επισκεφτείτε έναν επαγγελματία υγείας εάν είστε επαγγελματίας για συμβουλές και θεραπεία. Μπορεί να έχετε διαταραχή πανικού (διαταραχή πανικού) ή γενικευμένη διαταραχή άγχους (GAD), και τα δύο μπορούν να αντιμετωπιστούν από εκπαιδευμένο επαγγελματία.
- Μία από τις πιο κοινές και αποτελεσματικές θεραπείες για αγχώδεις διαταραχές είναι η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT). Αυτός ο τύπος θεραπείας επικεντρώνεται στη διδασκαλία σας πώς να αναγνωρίζετε και να αλλάζετε άχρηστες σκέψεις και συμπεριφορές.
- Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο γιατρός ή ο ψυχίατρος μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα ελέγχου του άγχους εάν άλλες θεραπείες δεν βοηθήσουν. Αυτά τα φάρμακα είναι συνήθως πιο αποτελεσματικά όταν συνοδεύονται από συμβουλές και αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Βήμα 2. Λάβετε συμβουλές ή παραπομπή από γιατρό
Σε ορισμένες κοινότητες, μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε έναν αδειοδοτημένο επαγγελματία ψυχικής υγείας, ειδικά εάν έχετε χαμηλό εισόδημα ή ελάχιστη ασφαλιστική κάλυψη. Εάν έχετε διαταραχή άγχους και δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις υπηρεσίες ενός θεραπευτή, μιλήστε με το γιατρό σας.
- Παρόλο που οι περισσότεροι γιατροί δεν μπορούν να παρέχουν ψυχοθεραπεία (εκτός από ψυχίατρους), μπορεί ακόμα να διαγνώσει ορισμένες διαταραχές, όπως άγχος και κατάθλιψη, και να συνταγογραφήσει τα απαραίτητα φάρμακα. Οι γιατροί μπορούν επίσης να προτείνουν τη χρήση συμπληρωμάτων ή αλλαγές στον τρόπο ζωής.
- Εάν δεν είστε σίγουροι εάν τα συμπτώματά σας οφείλονται στο άγχος, ζητήστε από το γιατρό σας να τα εξετάσει και να αποκλείσει τις φυσικές αιτίες.
- Οι οικογενειακοί γιατροί μπορούν επίσης να κάνουν παραπομπές σε επαγγελματίες ψυχικής υγείας στην πόλη σας.
Βήμα 3. Βρείτε μια κλινική εάν δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά τη θεραπεία
Εάν το κόστος της θεραπείας είναι πολύ υψηλό, βρείτε μια κλινική ή κέντρο υγείας στην πόλη σας. Υπάρχουν πολλές επιλογές που μπορείτε να πάρετε.
- Το οργανωτικό σώμα της ψυχικής υγείας (BPJS Kesehatan) εξυπηρετεί καταλύματα ψυχικής υγείας. Μπορείτε να βρείτε εγκαταστάσεις κοντά σας μέσω αυτής της αναζήτησης.
- Ρωτήστε για τη συρόμενη κλίμακα. Ορισμένοι θεραπευτές και κλινικές ενδέχεται να προσφέρουν μια «κλίμακα συρόμενης αμοιβής», πράγμα που σημαίνει ότι το ποσό της θεραπείας που χρεώνετε βασίζεται στο ποσό που κερδίζετε.
- Πολλά κολέγια και πανεπιστήμια προσφέρουν υπηρεσίες ψυχικής υγείας. Ορισμένα είναι μόνο για φοιτητές, αλλά τα μεγάλα πανεπιστήμια διαθέτουν κλινικές που είναι ανοικτές στο κοινό ως χώρος άσκησης φοιτητών ψυχολογίας υπό επαγγελματική επίβλεψη. Το κόστος αυτών των κλινικών είναι συνήθως προσιτό.
Μέθοδος 4 από 4: Αναγνώριση των επιθέσεων πανικού
Βήμα 1. Ελέγξτε για φυσικά συμπτώματα
Οι κρίσεις πανικού μπορούν να συμβούν σε οποιονδήποτε, αλλά είναι πολύ πιο συχνές σε άτομα που έχουν διαταραχή πανικού, μια διαταραχή άγχους που χαρακτηρίζεται από έντονες και συχνές κρίσεις φόβου ή άγχους. Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να προκληθούν από διάφορες καταστάσεις, όχι μόνο επικίνδυνες ή απειλητικές για τη ζωή. Μερικά από τα φυσικά συμπτώματα μιας κρίσης πανικού περιλαμβάνουν:
- Πόνος στο στήθος. Συνήθως ο πόνος εμφανίζεται μόνο σε μία περιοχή του θώρακα, αντί να εξαπλώνεται στην αριστερή πλευρά του σώματος που είναι σύμπτωμα καρδιακής προσβολής.
- Ζάλη ή λιποθυμία
- Μια ασφυκτική αίσθηση ή το να μην μπορείς να πάρεις αρκετό αέρα.
- Ναυτία ή έμετος. Ο εμετός είναι συχνότερος σε καρδιακά επεισόδια παρά κρίσεις πανικού.
- Μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα
- Η καρδιά χτυπά τόσο γρήγορα
- Σύντομη αναπνοή
- Ιδρώτας, βρώμικο δέρμα ή κοκκινισμένο πρόσωπο
- Ανακίνηση ή ρίγος
- Κατά τη διάρκεια μιας σοβαρής κρίσης πανικού, τα χέρια και τα πόδια μπορεί να σφίξουν ή ακόμη και να παραλύσουν προσωρινά. Αυτά τα συμπτώματα πιστεύεται ότι οφείλονται σε υπεραερισμό.
Προειδοποίηση:
Πολλά από τα συμπτώματα μιας κρίσης πανικού είναι δύσκολο να διακριθούν από μια καρδιακή προσβολή. Εάν έχετε συμπτώματα όπως πόνο στο στήθος, ζάλη ή μούδιασμα στα χέρια σας και δεν είχατε κρίση πανικού στο παρελθόν, πηγαίνετε στο ER ή καλέστε αμέσως το γιατρό σας. Μπορεί να εξετάσει τα συμπτώματα και να διαπιστώσει εάν υπάρχει λόγος ανησυχίας.
Βήμα 2. Αναζητήστε συναισθήματα τρόμου ή φόβου
Εκτός από τα σωματικά συμπτώματα, οι κρίσεις πανικού συχνά συνοδεύονται από ψυχολογικά ή συναισθηματικά συμπτώματα. Αυτά τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:
- Έντονα συναισθήματα ή φόβος
- Φοβάμαι να πεθάνω
- Φόβος για απώλεια ελέγχου
- Αίσθηση ότι πρόκειται να τελειώσει
- Αίσθημα χωρισμού
- Απορρίψτε την πραγματικότητα
Βήμα 3. Αναγνωρίστε καλά τα συμπτώματα μιας καρδιακής προσβολής
Σε ορισμένες περιοχές, τα συμπτώματα μιας κρίσης πανικού και μιας καρδιακής προσβολής μερικές φορές επικαλύπτονται. Εάν έχετε αμφιβολίες για το αν έχετε κρίση πανικού ή καρδιακή προσβολή, ακόμη και αν είναι απλώς λίγο, επικοινωνήστε με τις υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης για βοήθεια. Τα συμπτώματα μιας καρδιακής προσβολής περιλαμβάνουν:
- Πόνος στο στήθος, συνήθως το στήθος αισθάνεται σαν να πιέζεται, να σφίγγεται ή να πιέζεται από κάτι. Συνήθως αυτή η αίσθηση διαρκεί περισσότερο από μερικά λεπτά.
- Πόνος στο πάνω μέρος του σώματος. Αυτός ο πόνος μπορεί να ακτινοβολεί στα χέρια, την πλάτη, το λαιμό, το σαγόνι ή την κοιλιά κατά τη διάρκεια μιας καρδιακής προσβολής.
- Σύντομη αναπνοή. Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να εμφανιστούν πριν από τον πόνο στο στήθος.
- Ανησυχία. Μπορεί ξαφνικά να νιώσετε φόβο ή αίσθηση του μοιραίου.
- Ζάλη ή λιποθυμία
- Ιδρώνοντας άφθονα
- Ναυτία ή έμετος. Τα καρδιακά επεισόδια είναι πιο συνηθισμένα στην πρόκληση εμετού από τα κρίματα πανικού.
Βήμα 4. Διάκριση μεταξύ φυσιολογικού άγχους και διαταραχής πανικού
Όλοι βιώνουν άγχος, ή ακόμα και έντονο άγχος κατά καιρούς. Ωστόσο, για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό το άγχος προκαλείται από γεγονότα ή καταστάσεις, όπως μια σημαντική εξέταση ή λήψη μιας ζωτικής απόφασης. Αυτό το άγχος συνήθως εξαφανίζεται όταν επιλυθεί η κατάσταση. Ένα άτομο που πάσχει από αγχώδη διαταραχή είναι πολύ πιο πιθανό να αισθάνεται ανήσυχο και συνεπές. Τα άτομα με διαταραχή πανικού έχουν συχνά σοβαρές κρίσεις πανικού.
- Οι κρίσεις πανικού συνήθως κορυφώνονται μέσα σε 10 λεπτά, αν και ορισμένα συμπτώματα μπορεί να διαρκέσουν περισσότερο. Τα πιο συνηθισμένα συναισθήματα άγχους ή άγχους διαρκούν περισσότερο αλλά είναι λιγότερο έντονα.
- Οι κρίσεις πανικού δεν χρειάζονται έναυσμα. Οι επιθέσεις μπορεί να έρθουν ξαφνικά,
Συμβουλές
- Το χαμομήλι μπορεί να βοηθήσει μερικούς ανθρώπους να αισθάνονται ήρεμοι και χαλαροί. Ωστόσο, υπάρχουν και εκείνοι που είναι αλλεργικοί σε αυτό το λουλούδι και αντιδρούν στα φάρμακα οπότε συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν το χρησιμοποιήσετε.
- Ασκηθείτε τακτικά και μάθετε τεχνικές χαλάρωσης, οι οποίες είναι αποτελεσματικές στη μείωση του στρες και στην προώθηση του ύπνου. Ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός για τους πάσχοντες από άγχος και δεν πρέπει να τον χάσετε επίτηδες.
- Να θυμάστε ότι οι φίλοι και η οικογένειά σας θα σας αγαπούν, θα σας φροντίζουν και θα σας υποστηρίζουν πάντα. Μην φοβάστε να μιλήσετε για τα προβλήματά σας, ακόμα κι αν είναι ενοχλητικό.
- Η αρωματοθεραπεία μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη, ακόμη και εν μέσω κρίσης πανικού. Μπορείτε επίσης να ακούσετε λευκό θόρυβο για να ηρεμήσετε όταν αισθάνεστε αγχωμένοι.
- Ο διαλογισμός της προσοχής ή τα σφαιρίδια προσευχής μπορεί να είναι πολύ χρήσιμα κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού επειδή μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την εφαρμογή τεχνικών γείωσης και την εκτροπή του μυαλού σε κάτι πιο ήρεμο.
Προειδοποίηση
- Εάν οι κρίσεις πανικού εμφανίζονται αρκετά συχνά, είναι καλύτερο να ζητήσετε επαγγελματική βοήθεια το συντομότερο δυνατό. Η αναβολή θα επιδεινώσει το πρόβλημα
- Εάν δεν είστε σίγουροι ότι πάσχετε από κρίση πανικού ή καρδιακή προσβολή, καλέστε αμέσως τις υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης.
