Σας προκαλεί εύκολα ο θυμός; Έχετε βρίζει ποτέ, κλωτσάει πράγματα και χρησιμοποιείτε τόσο σκληρές λέξεις που οι γύρω σας γρήγορα τράπηκαν σε φυγή; Νιώθετε ξαφνικά θυμωμένοι όταν είστε κολλημένοι στην κίνηση, ακούτε κακές ειδήσεις ή απλώς ακούτε κάτι που δεν σας αρέσει; Αν ναι, προσπαθήστε να βρείτε τρόπους για να διαχειριστείτε τον θυμό σας και μην τον αφήσετε να ελέγξει τη ζωή σας. Ο έλεγχος των χρόνιων συνηθειών θυμού δεν είναι εύκολος και απαιτεί χρόνο. Αυτό το άρθρο θα εξηγήσει μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τον θυμό σας ξεκινώντας από το να ηρεμήσετε τον εαυτό σας, να αλλάξετε τις προοπτικές σας και να κάνετε μια πιο ήρεμη ζωή.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Ηρεμώντας τον εαυτό σας όταν είστε θυμωμένοι
Βήμα 1. Βγείτε έξω για μια βόλτα
Μπορείτε να ηρεμήσετε και να σκεφτείτε πιο καθαρά, αποστασιοποιώντας τον εαυτό σας από την πηγή του προβλήματος που προκαλεί το θυμό σας. Θα ήταν υπέροχο αν μπορούσατε να φύγετε από το δωμάτιο και να απολαύσετε το φυσικό τοπίο. Το περπάτημα μπορεί γρήγορα να διώξει την αρνητική ενέργεια και να σας απαλλάξει από το θυμό. Εάν το επιχείρημα κλιμακωθεί, δεν πονάει να πεις: «Βγαίνω λίγο για βόλτα».
Να γνωρίζετε ότι ένα πρόβλημα συνήθως δεν χρειάζεται να αντιμετωπιστεί αμέσως. Μπορείτε να αφήσετε το δωμάτιο ή το σπίτι σας για να δροσιστείτε πριν απαντήσετε σε κάποιον
Βήμα 2. Ελέγξτε τις αρχικές παρορμήσεις σας
Αν έχετε την τάση να θυμώνετε γρήγορα, όπως να θέλετε να κλωτσήσετε ένα αυτοκίνητο, να χτυπήσετε έναν τοίχο ή να φωνάξετε σε κάποιον, είναι πιθανό αυτή η συμπεριφορά να προέρχεται από μια κακή αρχική ώθηση. Αντί να ενεργείτε απλώς με αυτήν την αρχική ώθηση, δοκιμάστε να αναρωτηθείτε εάν η ενέργεια που θέλετε να κάνετε είναι πραγματικά καλή και αξίζει τον κόπο. Προσπαθήστε να καταλάβετε πώς πρέπει να ενεργείτε και τι μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε ήρεμοι.
Οι αρχικές παρορμήσεις που συνήθως εμφανίζονται αμέσως μπορεί να είναι αγενείς, καταστροφικές και πολύ παράλογες. Μην κάνετε τα πράγματα χειρότερα υποχωρώντας απλώς σε αυτές τις παρορμήσεις
Βήμα 3. Δοκιμάστε να χορέψετε
Maybeσως δεν θέλετε να χορέψετε όταν είστε πραγματικά θυμωμένοι. Επομένως, θα πρέπει να αρχίσετε να το δοκιμάζετε. Αν αρχίσετε να νιώθετε εγκλωβισμένοι στον θυμό σας, βάλτε την αγαπημένη σας μουσική και ξεκινήστε να χορεύετε μαζί με το τραγούδι. Αυτό θα εκτρέψει τις επιβλαβείς παρορμήσεις σας μέσω εξωτερικών ερεθισμάτων.
Εάν αυτό σας βοήθησε πραγματικά, επιλέξτε ένα τραγούδι που νιώθετε πιο άνετα χορεύοντας και παίξτε το όποτε αισθάνεστε πίεση για να συγκρατήσετε τον θυμό σας
Βήμα 4. Εξασκηθείτε σε τεχνικές βαθιάς αναπνοής
Ξεκινήστε κάθοντας ίσια σε μια καρέκλα. Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας για έναν αριθμό 6 και στη συνέχεια εκπνεύστε αργά για έναν αριθμό 8-9. Μετά από αυτό, αναπνεύστε ξανά κανονικά και επαναλάβετε αυτήν την τεχνική αναπνοής 10 φορές.
Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε αποκλειστικά στην αναπνοή ενώ προσπαθείτε να απαλλάξετε το μυαλό σας από οτιδήποτε μπορεί να σας κάνει να θυμώνετε
Βήμα 5. Μετρήστε αντίστροφα από πενήντα
Μετρώντας δυνατά ή με ψίθυρο μπορεί να σας ηρεμήσει αμέσως σε λιγότερο από ένα λεπτό. Αφήστε το σώμα σας να χαλαρώσει κατά τη διάρκεια της μέτρησης, ώστε να έχετε μόνο να σκεφτείτε τους αριθμούς για να πείτε. Θα είστε απαλλαγμένοι από το άγχος και πιο ξεκάθαροι, εστιάζοντας σε αυτό το εύκολο, συγκεκριμένο έργο.
Εάν είστε ακόμα θυμωμένοι, επαναλάβετε αυτήν την άσκηση ή ξεκινήστε στα 100
Βήμα 6. Διαλογιστείτε
Ο διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε τα συναισθήματά σας. Επομένως, όταν αρχίσετε να χάνετε τον έλεγχο της συμπεριφοράς σας, δώστε στον εαυτό σας ψυχικές διακοπές με διαλογισμό. Απελευθερωθείτε από καταστάσεις που σας κάνουν να θυμώνετε, όπως να πάτε στην αυλή, να πάτε στο μπάνιο ή να κάνετε διαλογισμό.
- Πάρτε μια βαθιά αναπνοή αργά. Αναπνέοντας έτσι, ο ρυθμός του γρηγορότερου καρδιακού παλμού θα ηρεμήσει. Αναπνεύστε αρκετά βαθιά για να επιτρέψετε στο στομάχι σας να επεκτείνεται κάθε φορά που εισπνέετε.
- Καθώς εισπνέετε, ηρεμήστε το μυαλό σας ενώ φαντάζεστε ένα χρυσό λευκό φως να γεμίζει ολόκληρο το σώμα σας. Καθώς εκπνέετε, φανταστείτε μαύρο καπνό να βγαίνει από το σώμα σας.
- Ακόμα κι αν δεν είστε θυμωμένοι, η συνήθεια του διαλογισμού κάθε πρωί θα σας χαρίσει ηρεμία.
Βήμα 7. Φανταστείτε μια σκηνή που φέρνει ειρήνη
Κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε το μέρος που αγαπάτε περισσότερο στον κόσμο, ίσως την παραλία όπου πηγαίνατε διακοπές ως παιδί ή μια λίμνη με όμορφη θέα που θυμάστε από όταν ήσασταν έφηβοι. Μπορεί να φανταστείτε ένα μέρος που δεν έχετε πάει ποτέ, ένα δάσος, ένα χωράφι με λουλούδια ή ένα χιονισμένο βουνό. Επιλέξτε ένα ήσυχο και γαλήνιο μέρος για να μπορέσετε να ομαλοποιήσετε ξανά τον ρυθμό αναπνοής σας.
Επικεντρωθείτε σε κάθε μικρή λεπτομέρεια. Όσο πιο λεπτομερής είναι η φαντασία σας, τόσο πιο εύκολο θα είναι να απομακρυνθείτε από τις σκέψεις θυμού
Βήμα 8. Απολαύστε χαλαρωτική μουσική
Το να κάνετε ένα διάλειμμα ακούγοντας τη φωνή του αγαπημένου σας τραγουδιστή θα σας δώσει ηρεμία και θα βελτιώσει τη διάθεσή σας. Έχει αποδειχθεί ότι η μουσική μπορεί να σου δώσει μια συγκεκριμένη αίσθηση όταν την ακούς και να ξαναζήσει τις προηγούμενες αναμνήσεις. Αυτή η μέθοδος μπορεί να ηρεμήσει ένα θυμωμένο ή αναστατωμένο άτομο ακόμη και αν δεν ξέρει γιατί είναι αναστατωμένος. Η κλασική μουσική και η τζαζ μπορεί να είναι πολύ χαλαρωτικά, αλλά προσπαθήστε να βρείτε τη μουσική που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Βήμα 9. Αποκτήστε τη συνήθεια της θετικής σκέψης
Μπορείτε να μειώσετε τον θυμό σας εστιάζοντας περισσότερο στις θετικές σκέψεις. Κλείστε τα μάτια σας, διώξτε τυχόν αρνητικές σκέψεις που προκύπτουν και σκεφτείτε τρία θετικά πράγματα.
- Αυτές οι θετικές σκέψεις μπορεί να προέρχονται από το πρόβλημα που σας απασχολεί ή κάτι άλλο που περιμένετε ή οτιδήποτε σας φέρνει χαρά.
-
Μερικά παραδείγματα θετικών σκέψεων για παράδειγμα:
- Όλα αυτά θα περάσουν.
- Είμαι αρκετά δυνατή για να αντιμετωπίσω αυτήν την κατάσταση.
- Προκλητικά προβλήματα είναι ευκαιρίες ανάπτυξης.
- Δεν θα συνεχίσω να θυμώνω γιατί αυτό το συναίσθημα είναι μόνο προσωρινό.
Μέρος 2 από 3: Προσαρμογή Προοπτικής
Βήμα 1. Εκτελέστε γνωστική αναδιάρθρωση
Το να κάνεις γνωστική αναδιάρθρωση σημαίνει να αλλάξεις τον τρόπο που σκέφτεσαι για κάτι. Είναι πιο εύκολο να επικεντρωθείτε σε πράγματα που σας θυμώνουν με τέτοιο τρόπο ώστε να αρχίσετε να πιστεύετε σε πράγματα που δεν έχουν νόημα, όπως η σκέψη ότι όλη σας η ζωή είναι κακή. Η γνωστική αναδιάρθρωση σας ενθαρρύνει να σκεφτείτε λογικά και θετικά, έτσι ώστε ο τρόπος που βλέπετε τη ζωή να γίνεται πιο θετικός.
- Για παράδειγμα, ίσως νομίζετε ότι "ό, τι μου συμβαίνει είναι πάντα κακό". Ωστόσο, αν μπορείτε να σκεφτείτε ορθολογικά τι συμβαίνει, πιθανότατα θα συνειδητοποιήσετε ότι πάντα συμβαίνουν καλά και κακά: ένα ελαστικό αυτοκινήτου σβήνει ξαφνικά, βρίσκετε ένα νόμισμα στο πάτωμα, έχετε πρόβλημα εργασίας ή παίρνετε ένα δώρο έκπληξη από έναν φίλο και όλα αυτά τα γεγονότα που βιώνετε σε μια μέρα. Αυτό είναι που λέγεται ότι είναι ένας συνδυασμός καλού και κακού. Εάν μπορείτε να επικεντρωθείτε στα καλά πράγματα πιο συχνά, η ζωή σας θα αισθάνεται καλύτερα.
- Ένα άλλο παράδειγμα αντικατάστασης των αρνητικών σκέψεων με θετικές σκέψεις, για παράδειγμα με την αλλαγή της δήλωσης "alwaysταν πάντα έτσι. Δεν αντέχω άλλο!" γίνεται "Αυτό έχει συμβεί πολλές φορές και το έχω δουλέψει στο παρελθόν. Σίγουρα μπορώ να το λύσω καλά".
Βήμα 2. Καταγράψτε τον θυμό σας σε ένα ημερολόγιο
Γράψτε λεπτομερώς τον θυμό που νιώθετε. Σε μια συγκεκριμένη στιγμή ή όταν συμβαίνει κάτι που δεν μπορείτε να ελέγξετε τα συναισθήματά σας, κρατήστε σημειώσεις. Βεβαιωθείτε ότι έχετε καταγράψει ακριβώς πώς αισθανθήκατε, τι σας έκανε να θυμώνετε, πού ήσασταν εκείνη τη στιγμή, πώς αντιδράσατε και πώς αισθανθήκατε μετά.
Αφού κρατήσετε το ημερολόγιό σας για λίγο, ξεκινήστε να αναζητάτε ομοιότητες σε κάθε σημείωσή σας για να προσδιορίσετε τα άτομα, τα μέρη ή τα πράγματα που προκάλεσαν τον θυμό σας
Βήμα 3. Προσπαθήστε να αντιμετωπίσετε τα πράγματα που σας κάνουν να θυμώνετε
Εκτός από το να μαθαίνετε να ηρεμείτε όταν είστε θυμωμένοι, προσπαθήστε να κατανοήσετε τις συνήθειες θυμού σας εντοπίζοντας τους παράγοντες που σας προκαλούν και δουλεύοντας για να μειώσετε την οργισμένη απάντησή σας. Πολλοί άνθρωποι λένε ότι μπορούν να μειώσουν αυτή τη συναισθηματική αντίδραση εντοπίζοντας τους παράγοντες που προκαλούν το θυμό τους και ανακαλύπτοντας τι τους κάνει να θυμώνουν εύκολα.
Βήμα 4. Έχετε θετική επικοινωνία
Maybeσως είστε εσείς που θυμώνετε εσείς λέγοντας αυτό που σας έρχεται στο μυαλό, το οποίο φουντώνει ακόμα περισσότερο τα συναισθήματά σας, θυμώνει και το άλλο άτομο και καταλήγει να προκαλεί προβλήματα που φαίνονται και αισθάνονται χειρότερα από ό, τι πραγματικά είναι. Αν κάτι σας κάνει να θυμώνετε, σκεφτείτε για μια στιγμή ποια είναι η πραγματική πηγή του θυμού σας και μετά πείτε πώς πραγματικά νιώθετε.
Ένας τρόπος για να επικοινωνήσετε θετικά είναι να εκφράσετε το θυμό σας διεκδικητικά. Αντί να εκφράζετε τον θυμό σας παθητικά (να θυμώνετε χωρίς να το λέτε) ή επιθετικά (να θυμώνετε πολύ), προσπαθήστε να επικοινωνήσετε διεκδικητικά. Για να είστε διεκδικητικοί στην έκφραση θυμού, δώστε υποστηρικτικά στοιχεία (μην το παρακάνετε λόγω συναισθημάτων) για να μεταφέρετε αιτήματα (όχι μόνο επιθυμίες) στο άλλο άτομο με αμοιβαίο σεβασμό. Επικοινωνήστε με σαφήνεια και εκφράστε καλά τα συναισθήματά σας έτσι ώστε να ικανοποιηθούν οι επιθυμίες του άλλου
Βήμα 5. Μάθετε πότε να ζητήσετε βοήθεια
Πολλοί άνθρωποι μπορούν να διαχειριστούν τον θυμό τους μόνοι τους. Ωστόσο, θα πρέπει να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια εάν ο θυμός σας χαρακτηρίζεται από οποιοδήποτε από τα ακόλουθα:
- Τα ασήμαντα πράγματα μπορούν να σας θυμώσουν πολύ.
- Όταν είστε θυμωμένοι, επιδεικνύετε επιθετική συμπεριφορά, όπως φωνάζετε, ουρλιάζετε ή χτυπάτε.
- Χρόνιος θυμός γιατί εμφανίζεται ξανά και ξανά.
Βήμα 6. Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα άσκησης για να διαχειριστείτε το θυμό
Αυτό το πρόγραμμα έχει αποδειχθεί πολύ επιτυχημένο. Αυτή η άσκηση μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να κατανοήσετε τον θυμό, να καθορίσετε βραχυπρόθεσμες στρατηγικές για την αντιμετώπιση του θυμού και να δημιουργήσετε δεξιότητες συναισθηματικού ελέγχου. Υπάρχουν πολλές διαθέσιμες επιλογές, ώστε να μπορείτε να επιλέξετε το πιο κατάλληλο πρόγραμμα για εσάς.
- Μπορείτε να αναζητήσετε προγράμματα στην κοινότητά σας ανά ηλικιακή ομάδα, επάγγελμα ή πρόβλημα.
- Δοκιμάστε να αναζητήσετε προγράμματα διαχείρισης θυμού στο πλησιέστερο συμβουλευτικό κέντρο ή αναζητήστε πληροφορίες στο Διαδίκτυο. Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε προγράμματα ειδικά σχεδιασμένα για εφήβους ή για αντιμετώπιση διαταραχών μετατραυματικού στρες. Προσπαθήστε να βρείτε ένα πρόγραμμα σύμφωνα με το πρόβλημα που αντιμετωπίζετε.
- Μπορείτε επίσης να συμβουλευτείτε γιατρό ή θεραπευτή για να ρωτήσετε σχετικά με το καταλληλότερο πρόγραμμα. Επιπλέον, μπορείτε να βρείτε πληροφορίες σχετικά με μαθήματα αυτο-ανάπτυξης στην τοπική σας κοινότητα.
Βήμα 7. Βρείτε τον κατάλληλο θεραπευτή
Ο καλύτερος τρόπος για να νιώσετε ήρεμοι είναι να εντοπίσετε και να αντιμετωπίσετε την αιτία του προβλήματος του θυμού σας. Ένας θεραπευτής μπορεί να διδάξει τεχνικές χαλάρωσης για την αντιμετώπιση καταστάσεων που προκαλούν θυμό. Μπορεί επίσης να παρέχει εκπαίδευση για να αναπτύξει την ικανότητα ελέγχου των συναισθημάτων και επικοινωνίας. Επιπλέον, ένας ψυχαναλυτής που ειδικεύεται στη θεραπεία προβλημάτων του παρελθόντος (όπως παραμέληση ή παιδική κακοποίηση) μπορεί να μειώσει την προσκόλληση σε δυσάρεστα γεγονότα που τείνουν να προκαλούν θυμό.
Μπορείτε να αναζητήσετε στο διαδίκτυο πληροφορίες για έναν θεραπευτή ή σύμβουλο που μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τον θυμό σας. Εάν ζείτε στη Βόρεια Αμερική κάντε κλικ εδώ και εάν ζείτε στο Ηνωμένο Βασίλειο κάντε κλικ εδώ
Μέρος 3 από 3: Ζώντας μια πιο ήσυχη ζωή
Βήμα 1. Δημιουργήστε ένα θετικό περιβάλλον για τον εαυτό σας
Προσπαθήστε να βρείτε θετικά πράγματα στη ζωή σας, για παράδειγμα ανάβοντας κεριά αρωματοθεραπείας, φυτεύοντας λουλούδια σε γλάστρες ή κοιτάζοντας φωτογραφίες των φίλων και της οικογένειάς σας. Η ευτυχία θα προκύψει εάν η ζωή σας γεμίσει με θετικά πράγματα. Διατηρήστε τον χώρο εργασίας και το σπίτι σας τακτοποιημένο, άνετο, φωτεινό και με αρκετό ηλιακό φως, ώστε να αισθάνεστε πάντα θετικοί και χωρίς άγχος κατά τις καθημερινές σας δραστηριότητες.
Όσο πιο καθαρό είναι το δωμάτιό σας, τόσο πιο εύκολο θα είναι να ολοκληρώσετε εργασίες. Η τάση να θυμώνετε θα μειωθεί εάν μπορείτε να βρείτε αυτό που χρειάζεστε εύκολα
Βήμα 2. Αφιερώστε χρόνο για να κάνετε τα πράγματα που σας αρέσουν
Ένας από τους λόγους που θυμώνεις εύκολα είναι επειδή νιώθεις ότι δεν έχεις ποτέ αρκετό χρόνο για τον εαυτό σου και πρέπει να τελειώσεις ένα σωρό δουλειάς που δεν σου αρέσει. Έτσι, αν σας αρέσει να ζωγραφίζετε, να διαβάζετε ή να μαγειρεύετε, αφιερώστε χρόνο βάζοντας ένα ημερήσιο ή εβδομαδιαίο πρόγραμμα για να το κάνετε. Το να αφιερώνετε αρκετό χρόνο σε πράγματα που σας αρέσουν θα μειώσει την τάση σας να θυμώνετε.
Εάν δεν υπάρχει τίποτα που πραγματικά σας αρέσει ή που σας κάνει ευτυχισμένους, προσπαθήστε να βρείτε τρόπους που μπορούν να σας δώσουν ηρεμία
Βήμα 3. Υιοθετήστε μια ισορροπημένη διατροφή
Πολλοί άνθρωποι είναι εξοικειωμένοι με το πώς είναι να «πεινάς και να θυμώνεις». Αποτρέψτε αυτό το συναίσθημα συνηθίζοντας να τρώτε υγιεινά τρόφιμα που είναι επαρκή σε πρωτεΐνες, φρούτα και λαχανικά. Εκτός από το ότι δεν χρειάζεται να υπομείνετε την πείνα, αυτή η μέθοδος θα αποτρέψει μια δραστική πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Συνηθίστε ένα υγιεινό πρωινό ώστε να είστε έτοιμοι να κάνετε δραστηριότητες όλη την ημέρα.
Βήμα 4. Συνηθίστε να κοιμάστε 7-8 ώρες το βράδυ
Πρέπει να κοιμάστε αρκετά κάθε βράδυ για να παραμείνετε δυνατοί σωματικά και συναισθηματικά. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει πολλά προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένης της αδυναμίας να ελέγξει σωστά τα συναισθήματα. Με τον ύπνο αρκετό, μπορείτε να παραμείνετε ήρεμοι εάν πρέπει να αντιμετωπίσετε ένα αγχωτικό πρόβλημα.
Εάν έχετε πρόβλημα στον ύπνο, δοκιμάστε να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με τη διατροφή ή τις αλλαγές στον τρόπο ζωής σας για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας. Doctorσως ο γιατρός σας να σας συνταγογραφήσει υπνωτικά χάπια, εάν είναι απαραίτητο
Βήμα 5. Γελάστε όσο μπορείτε
Μπορεί να είναι δύσκολο να γελάσεις όταν είσαι πραγματικά θυμωμένος. Αλλά το χαμόγελο και το γέλιο έχει αποδειχθεί ότι σας δίνει λίγη χαρά ακόμα και όταν είστε θυμωμένοι. Επιπλέον, το γέλιο θα αλλάξει επίσης τις χημικές διεργασίες στο σώμα, έτσι ώστε να μπορεί να ανακουφίσει τον θυμό. Γελώντας περισσότερο κάθε μέρα, θα μπορείτε να ενεργείτε λιγότερο σοβαρά και θα βρίσκετε ευκολότερα στο χιούμορ όταν βρίσκεστε σε άσχημη κατάσταση.
Διαβάστε αστείες ιστορίες. Εάν αισθάνεστε καλύτερα, καλέστε τους φίλους σας να γελάσουν μαζί, για παράδειγμα βλέποντας μαζί μια κωμική ταινία
Συμβουλές
- Διαβάζοντας βιβλία. Η ανάγνωση ενός βιβλίου μπορεί να φέρει ψυχική ηρεμία, ειδικά αν προσπαθείτε σκληρά να καταλάβετε τι διαβάζετε.
- Πάρτε έναν υπνάκο για να εξαφανιστεί ο θυμός σας και να απελευθερώσετε αμέσως το μυαλό σας από το θυμό.
Προειδοποίηση
Εάν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να ελέγξετε τον θυμό σας ή εάν οι σκέψεις και οι πράξεις σας γίνουν βίαιες, ζητήστε αμέσως συμβουλευτική βοήθεια
Σχετικό άρθρο
- Πώς να ηρεμήσετε
- Πώς να απελευθερώσετε τον θυμό
