Το να αισθάνεστε απογοήτευση ή αναστάτωση είναι φυσιολογικό στη ζωή. Η σύγκρουση και η πίεση από τη δουλειά, το σπίτι ή την κοινωνική ζωή μπορεί να σας εκνευρίσουν, και αυτό είναι φυσιολογικό. Ευτυχώς, μπορείτε να καθορίσετε τη στάση και την αντίδρασή σας σε καταστάσεις που προκαλούν ενόχληση. Με λίγη γνώση και εξάσκηση, μπορείτε να μάθετε να ελέγχετε την απάντησή σας σε αυτές τις καταστάσεις και να παραμένετε ήρεμοι και υπομονετικοί.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Ηρεμώντας τον εαυτό σας όταν είστε αναστατωμένοι
Βήμα 1. Μετρήστε από το 10 έως το 1
Μετρώντας έως το δέκα για να ηρεμήσετε, δίνετε στον εαυτό σας λίγο χώρο ανάμεσα στα συναισθήματα και τις σκέψεις σας. Φανταστείτε για κάθε αριθμό που μετράτε, φτάνετε σε ένα νέο στάδιο ηρεμίας στο μυαλό σας. Επικεντρωθείτε στον αριθμό που υπολογίζεται και στο στόχο σας να δημιουργήσετε μια ήρεμη ατμόσφαιρα μετρώντας αντίστροφα από το 10 στο 1. Επαναλάβετε αυτό το βήμα έως ότου το μυαλό σας είναι πιο ήρεμο.
- Εάν χρειάζεστε περισσότερο χρόνο για να δροσιστείτε, δοκιμάστε να μετρήσετε αντίστροφα από το 100. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να αισθανθείτε πιο χαλαροί και να έχετε περισσότερο χρόνο για να δροσιστείτε.
- Οι εκπαιδευμένοι υπνοθεραπευτές χρησιμοποιούν συχνά μεθόδους καταμέτρησης για να σας βοηθήσουν να μάθετε να ηρεμείτε και να χαλαρώνετε.
- Μπορείτε να κάνετε μαθηματικά οπουδήποτε: να εργάζεστε στο σπίτι, στο μπάνιο, στο ασανσέρ ή οπουδήποτε αλλού όταν αρχίζουν να εμφανίζονται αρνητικές σκέψεις και απογοητεύσεις. Για παράδειγμα, όταν κάποιος σας κόψει το δρόμο ενώ οδηγείτε, τραβήξτε και μετρήστε από το 10 στο 1.
Βήμα 2. Αναπνεύστε βαθιά για να νιώσετε αμέσως χαλάρωση
Όταν αισθάνεστε αγχωμένοι, το σώμα σας μπαίνει σε μια κατάσταση γνωστή ως «λειτουργία μάχης» ή «λειτουργία πτήσης». Το συμπαθητικό νευρικό σύστημα στο σώμα θα επιταχύνει τους καρδιακούς παλμούς και την αναπνοή, θα σφίξει τους μυς και θα προετοιμάσει το σώμα να βιώσει κάποιου είδους «επίθεση». Αναπνέοντας βαθιά (και τακτικά), μπορείτε να γεμίσετε τον εγκέφαλό σας με οξυγόνο, να επιβραδύνετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να χαλαρώσετε το σώμα σας. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να ανταποκριθείτε στον θυμό ή τον εκνευρισμό με ψύχραιμο και ευγενικό τρόπο. Βρείτε ένα μέρος για να μείνετε μόνοι (τουλάχιστον) 10 λεπτά, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε στην ήσυχη αναπνοή. Μπορείτε επίσης να ακούσετε χαλαρωτική μουσική αν σας κάνει να νιώσετε πιο ήρεμοι. Επιπλέον, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μία από τις ακόλουθες ασκήσεις αναπνοής:
- Αναπνεύστε μετρώντας από/έως 10. Εισπνεύστε όταν φτάσετε σε ζυγό αριθμό και εκπνεύστε όταν φτάσετε σε έναν μονό αριθμό. Μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό ενώ φαντάζεστε απλά πράγματα, όπως να φανταστείτε ότι κάθε αέρας που αναπνέετε έχει χρώματα που σας κάνουν να αισθάνεστε χαλαροί, όπως το μπλε ή το πράσινο. Καθώς εκπνέετε, φανταστείτε ότι ο εκπνεόμενος αέρας είναι γκρίζος (σαν βρώμικος καπνός). Το χρώμα συμβολίζει αρνητικές σκέψεις ή συναισθήματα που έχουν απομακρυνθεί με επιτυχία από το σώμα.
- Καθίστε άνετα και τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά από το στομάχι σας. Κάντε βαθιά κοιλιακή αναπνοή και εκπνεύστε αέρα από το στομάχι. Χρησιμοποιήστε την επίγνωσή σας για να «ανακουφίσετε» τα μέρη του σώματός σας που αισθάνονται τεταμένα. Για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι αισθάνονται ένταση στο λαιμό, τους ώμους, τα γόνατα, τη μέση, τα χέρια και τα χέρια. Προσπαθήστε να αναπνεύσετε βαθιά και εστιάστε τη χαλάρωση σε αυτούς τους τομείς. Καθώς εκπνέετε, αφήστε την ένταση να διαλυθεί, παρασυρόμενη με τον αέρα που εκπνέετε.
Βήμα 3. Απομακρυνθείτε από την αναστατωμένη κατάσταση
Εάν η κατάσταση είναι μια σύγκρουση που περιλαμβάνει πολλά άτομα, πάρτε μια ανάσα, εξηγήστε σύντομα γιατί είστε αναστατωμένοι (χωρίς να μπείτε σε λεπτομέρειες) και έπειτα απομακρυνθείτε. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να δημιουργήσετε χώρο στο μυαλό σας για να αντιμετωπίσετε τη συναισθηματική αναταραχή που νιώθετε. Επιπλέον, μπορείτε επίσης να ελέγξετε τον εαυτό σας από την κατάσταση. Θυμηθείτε ότι έχετε μια επιλογή. Άλλωστε, είσαι ο μόνος που μπορείς να ηρεμήσεις τον εαυτό σου.
- Δεν χρειάζεται να μπείτε σε λεπτομέρειες για το πώς αισθάνεστε, αλλά δεν μπορείτε επίσης να φύγετε όταν είστε αναστατωμένοι ή θυμωμένοι. Αυτό μπορεί πραγματικά να προκαλέσει προβλήματα επικοινωνίας μεταξύ εσάς και του άλλου ατόμου. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να πείτε κάτι σαν: «Είμαι πολύ αναστατωμένος αυτή τη στιγμή και πρέπει να ηρεμήσω. Θα ηρεμήσω και θα πάω μια βόλτα ».
- Προσπαθήστε να κάνετε μια βόλτα και να δροσιστείτε όσο χρειάζεστε. Φανταστείτε την ενόχληση που νιώθετε να κυλάει στα πόδια σας και να αποβάλλεται με κάθε βήμα που κάνετε. Βρείτε ένα πάρκο ή άλλη καταπράσινη περιοχή για να κάνετε μια βόλτα και να ξεφύγετε από τα πράγματα ή τις σκέψεις που σας ενοχλούν.
Βήμα 4. Γνωρίστε τις σκέψεις σας
Δώστε προσοχή σε τυχόν αρνητικές σκέψεις σχετικά με την κατάσταση που σας εκνευρίζει. Αποδεχτείτε το γεγονός ότι στενοχωριέστε. Το να νιώθεις αναστατωμένος δεν είναι ηλίθιο ή κλαψιάρικο. Ο θυμός είναι ένα φυσικό ανθρώπινο συναίσθημα που όλοι θα βιώσουν κατά καιρούς. Όλοι έχουν το δικαίωμα να στενοχωριούνται και κάθε φορά που νιώθουμε αναστατωμένοι, έχουμε την ευκαιρία να ανακαλύψουμε τι μας ωθεί να δείξουμε μια έντονη συναισθηματική αντίδραση. Αφήστε τον εαυτό σας να εκνευριστεί από οτιδήποτε προκαλεί την ενόχλησή σας. Με αυτόν τον τρόπο, έχετε έναν πιο ειλικρινή λόγο για να ηρεμήσετε.
- Ακόμα κι αν φαίνεται δύσκολο και ανόητο στην αρχή, προσπαθήστε να μιλήσετε στον εαυτό σας για να εξασκηθείτε στην αναγνώριση των συναισθημάτων σας. Πείτε κάτι σαν: «Νιώθω πολύ αναστατωμένη αυτή τη στιγμή, αλλά δεν πειράζει. Μπορώ να ελέγξω την απάντησή μου στην ενόχληση ».
- Προσπαθήστε να γράψετε τις σκέψεις ή τα συναισθήματά σας όταν είστε αναστατωμένοι. Προς το παρόν, παραδέξου (και να είσαι ειλικρινής με τον εαυτό σου) ότι είσαι στενοχωρημένος. Ωστόσο, σκεφτείτε τυχόν αρνητικές σκέψεις που μπορεί να έχετε αργότερα όταν το μυαλό σας έχει ηρεμήσει.
Βήμα 5. Γελάστε
Αναζητήστε αστείες φωτογραφίες στο τηλέφωνό σας ή στο διαδίκτυο. Or, σκεφτείτε τα αστεία που σας κάνουν πάντα να γελάτε ή τα πιο αστεία πράγματα που έχετε ακούσει ή δει. Ο θυμός είναι ένα φυσιολογικό συναίσθημα, αλλά μπορεί να ελεγχθεί, όπως κάθε άλλο συναίσθημα. Όταν είστε αναστατωμένοι, προσπαθήστε να μην σκέφτεστε πολύ αυτό που σας ενοχλεί, ώστε να μπορείτε να παραμείνετε ήρεμοι και να παίρνετε σωστές αποφάσεις για το πώς θα αντιμετωπίσετε τον εκνευρισμό σας. Διατηρήστε το μυαλό σας ήρεμο και μην σκέφτεστε να λύσετε τη σύγκρουση ή το περιστατικό που αντιμετωπίζετε μέχρι να ηρεμήσει το μυαλό σας.
- Το γέλιο μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε τις αρνητικές σκέψεις μακριά, ώστε να μπορείτε να παραμείνετε ήρεμοι και να αντιμετωπίσετε τις ενοχλήσεις με καλό τρόπο. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι το γέλιο δεν είναι ο τρόπος για να μειώσετε τον εκνευρισμό σας.
- Βεβαιωθείτε ότι τα αστεία που θυμάστε ή διαβάζετε δεν είναι σκληρά ή σαρκαστικά. Τέτοια αστεία μπορούν πραγματικά να σας κάνουν να νιώσετε ακόμα πιο αναστατωμένοι.
Βήμα 6. Ακούστε χαλαρωτική μουσική
Αφιερώστε χρόνο για να ακούσετε οποιαδήποτε μουσική που ηρεμεί ή ηρεμεί την καρδιά σας καθώς εισπνέετε τακτικά και χαλαρώνετε το σώμα σας. Μπορείτε επίσης να χορέψετε ή να τραγουδήσετε ενώ ακούτε το τραγούδι αν θέλετε. Με τη σωματική δραστηριότητα και τη δημιουργικότητα, μπορείτε να χαλαρώσετε (σωματικά και ψυχικά) και να είστε περισσότερο σε επαφή με τα συναισθήματά σας. Με αυτόν τον τρόπο, θα νιώσετε καλύτερα όταν αντιμετωπίζετε ό, τι σας στενοχωρεί.
- Αναζητήστε μουσική με ρυθμό 60 παλμών ανά λεπτό (60 σ.α.λ.). Αυτές οι μουσικές μπορούν να βοηθήσουν τον εγκέφαλό σας να συγχρονίσει τους χτύπους της καρδιάς σας με τον ρυθμό της μουσικής. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να αισθανθείτε πιο ήρεμοι και χαλαροί. Η μουσική, ειδικά η κλασική μουσική, η ελαφριά τζαζ, η εύκολη ακρόαση ή η νέα εποχή από μουσικούς όπως η Enya μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε πιο ήρεμοι.
- Μπορείτε να αναζητήσετε αρκετούς ιστότοπους που παρέχουν χαλαρωτική μουσική για αναπαραγωγή από το τηλέφωνό σας. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να ηρεμήσετε εύκολα.
- Το πιο σημαντικό είναι ότι σου αρέσει η μουσική που ακούς. Ενώ υπάρχει μια κοινή πεποίθηση ότι η ακρόαση «θυμωμένης» μουσικής μπορεί να προκαλέσει θυμό, προηγούμενες μελέτες δεν βρήκαν σαφή σχέση μεταξύ των δύο. Στην πραγματικότητα, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η ακρόαση «ακραίας» ή δυνατής μουσικής, εφόσον αρέσει στον ακροατή, μπορεί να αυξήσει τα θετικά συναισθήματα, ειδικά όταν ο ακροατής αισθάνεται θυμωμένος ή αναστατωμένος.
Βήμα 7. Αλλάξτε τη γλώσσα που χρησιμοποιείτε
Μετατρέψτε τις αρνητικές σκέψεις σε θετικές δηλώσεις. Μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας, να συγκρατήσει τα συναισθήματα υπερβολικού θυμού ή απογοήτευσης και να σας κρατήσει ήρεμους. Προσπαθήστε να εξασκηθείτε χρησιμοποιώντας θετική γλώσσα, ώστε να μπορείτε να παραμείνετε ήρεμοι όταν είστε αναστατωμένοι.
- Για παράδειγμα, εάν είστε αναστατωμένοι που πέσατε κατά λάθος και καταστρέψατε κάτι, ίσως σκεφτείτε: "Δεν κάνω ποτέ τίποτα σωστά" ή "Όλα πάντα καταρρέουν". Αυτές οι σκέψεις είναι παραδείγματα σκέψης «όλα ή τίποτα», το οποίο είναι επίσης ένα αρκετά κοινό παράδειγμα παγίδων του νου. Αντί να έχετε αυτή τη νοοτροπία, δοκιμάστε να αλλάξετε τις σκέψεις σας σε θετικές δηλώσεις όπως: «justταν απλώς ένα ατύχημα. Τα ατυχήματα μπορούν να συμβούν οποιαδήποτε στιγμή »ή« Όλοι κάνουν λάθη, οπότε δεν χρειάζεται να στενοχωριέμαι ».
- Μπορείτε επίσης να εκνευριστείτε αν βγάλετε συμπεράσματα για άλλους ανθρώπους ή σκεφτείτε ορισμένες καταστάσεις ανάλογα με το πώς αισθάνεστε (εξατομίκευση κατάστασης), οδηγώντας στο τεκμήριο ότι οι στάσεις άλλων ανθρώπων ή ορισμένες καταστάσεις συνέβησαν εξαιτίας σας (παρόλο που δεν ήταν). Για παράδειγμα, εάν κάποιος σας διακόψει την οδήγηση, μπορεί να νιώθετε θυμός και να πιστεύετε ότι το άτομο έχει σκοπό να σας βλάψει. Αυτό είναι γνωστό ως εξατομίκευση κατάστασης. Για μια στιγμή, προσπάθησε να ηρεμήσεις. Μπορεί ο οδηγός να μην σας κοιτάζει, ή να έχει μια κακή μέρα και να μην μπορεί να συγκεντρωθεί, ή ίσως να μαθαίνει να οδηγεί και να μην αισθάνεται σίγουρος για τις ικανότητες οδήγησής του. Υπάρχουν στην πραγματικότητα πολλές άλλες εξηγήσεις που δεν έχουν καμία σχέση με σχέδια ή σκέψεις για να σας βλάψουν. Είναι σημαντικό να το έχετε υπόψη σας επειδή τα συναισθήματα ή οι σκέψεις ότι κάποιος άλλος θα σας πληγώσει ή θα σας επιτεθεί είναι μια κοινή αιτία θυμού ή δυσαρέσκειας.
Βήμα 8. Κάντε σωματικές δραστηριότητες
Απελευθερώστε την ένταση που αισθάνεστε μέσω έντονης σωματικής δραστηριότητας, έτσι ώστε να αισθάνεστε πιο ήρεμοι. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση ενδορφινών, φυσικών χημικών ουσιών που ενισχύουν τη διάθεση. Η άσκηση (σε ενδιάμεσο επίπεδο) μπορεί επίσης να μειώσει το άγχος και το άγχος.
- Δοκιμάστε να πάτε στο γυμναστήριο και να ρίξετε μια γροθιά στο σάκο του γροθιά (μερικοί άνθρωποι το αποκαλούν τσάντα) ή δοκιμάστε να τρέξετε. Μπορείτε επίσης να κάνετε λιγότερο έντονη σωματική δραστηριότητα, όπως ελαφρές διατάσεις ή μια βόλτα στο πάρκο.
- Για να κάνετε ένα ελαφρύ τέντωμα, εισπνεύστε ενώ τεντώνετε τους μυς στα χέρια, τα πόδια και την πλάτη σας. Δώστε προσοχή και ακούστε το σώμα σας και την ευελιξία του. Το τέντωμα μπορεί να αυξήσει τη ροή του αίματος σε όλο το σώμα, έτσι ώστε οι τεταμένοι μύες να χαλαρώσουν. Επιπλέον, μετά το τέντωμα θα νιώσετε πιο ανανεωμένοι και χαλαροί.
- Για μερικούς ανθρώπους, η καθαριότητα του σπιτιού ή του δωματίου είναι μια χαλαρωτική δραστηριότητα. Μπορούν επίσης να επικεντρωθούν περισσότερο στον καθαρισμό του σπιτιού και όχι σε πράγματα που προκαλούν ενόχληση. Αυτές οι φυσικές δραστηριότητες, εκτός από απτά αποτελέσματα, μπορούν επίσης να σας αποσπούν την προσοχή, επειδή πρέπει να κάνετε κάτι προληπτικό και χρήσιμο. Τα σκουπίδια ή τα ακατάστατα μέρη του σπιτιού μπορούν να αυξήσουν το άγχος, οπότε μειώνοντας τα σκουπίδια ή τακτοποιώντας τα ακατάστατα μέρη του σπιτιού, μπορείτε να αισθανθείτε πιο ήρεμοι και χαλαροί.
Μέρος 2 από 3: Δημιουργώντας μια ήρεμη νοοτροπία
Βήμα 1. Συνειδητοποιήστε ότι δεν μπορείτε να ελέγξετε άλλα άτομα (συμπεριλαμβανομένων των ενεργειών τους)
Το μόνο άτομο του οποίου τις ενέργειες και τις απαντήσεις μπορείτε να ελέγξετε είναι ο εαυτός σας. Δυστυχώς, αυτό σημαίνει ότι δεν μπορείτε πραγματικά να αποτρέψετε ή να περιορίσετε τον θυμό σας προς τους άλλους ανθρώπους. Επομένως, εκπαιδεύστε τον εαυτό σας έτσι ώστε να μπορείτε να ελέγχετε τα συναισθήματά σας από τον ερεθισμό ή ορισμένες καταστάσεις που συμβαίνουν κάθε μέρα. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να παραμείνετε ήρεμοι όταν αντιμετωπίζετε καταστάσεις που προκαλούν ενόχληση. Επίσης, καταλάβετε ότι αυτό που αισθάνεστε είναι αληθινό και αληθινό.
- Για παράδειγμα, μπορεί να μην είστε σε θέση να ελέγξετε ή να ελέγξετε ανεύθυνους οδηγούς, ενοχλητικούς συναδέλφους ή σύγκρουση σε σχέσεις. Ωστόσο, μπορείτε να προσαρμόσετε την απάντησή σας σε πράγματα που σας εκνευρίζουν.
- Αφιερώστε χρόνο για να περιποιηθείτε τον εαυτό σας, όπως να διαβάσετε ένα ενδιαφέρον βιβλίο, να απολαύσετε ένα ζεστό νερό ή απλά να κάνετε μια βόλτα για να απολαύσετε την ατμόσφαιρα του περιβάλλοντός σας. Ασκήσεις αυτοεξυπηρέτησης όπως αυτές μπορούν να σας βοηθήσουν να είστε πιο ήρεμοι στην αντιμετώπιση διαφόρων καταστάσεων.
Βήμα 2. Κάντε την άσκηση «ΒΡΟΧΗ»
Σε αυτό το πλαίσιο, ο όρος «ΒΡΟΧΗ» είναι συντομογραφία στα αγγλικά και αναφέρεται σε μια άσκηση που είναι χρήσιμη για την άσκηση της ηρεμίας και της προσοχής στην καθημερινή ζωή. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι τέτοιες ασκήσεις είναι χρήσιμες για τη μείωση του άγχους.
- Αναγνωρίζω: Αναγνωρίστε και αισθανθείτε την υπάρχουσα κατάσταση ή εμπειρία. Μάθετε τι συμβαίνει αυτή τη στιγμή. Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε, τι αισθάνεται το σώμα σας και τι σκέφτεστε.
- Επιτρέπω: Επιτρέψτε στον εαυτό σας να αισθανθεί αυτά τα πράγματα. Όταν έχετε σκέψεις ή συναισθήματα που προκύπτουν από μια εμπειρία ή κατάσταση, επιτρέψτε στον εαυτό σας να αισθανθεί αυτές τις σκέψεις ή τις εμπειρίες. Συχνά, προσπαθούμε να καταστείλουμε τα συναισθήματα που προκύπτουν. Αυτό, στην πραγματικότητα, μπορεί να μας κάνει ακόμη πιο καταθλιπτικούς και αναστατωμένους. Επομένως, καταλάβετε ότι αυτά τα συναισθήματα υπάρχουν και δεν αφορούν το «σωστό» ή το «λάθος» - είναι ακριβώς αυτό που νιώθετε.
- Ερευνώ: Αναγνωρίστε και ερευνήστε την κατάσταση με ευγένεια. Δείξτε την καλοσύνη και τη φιλικότητά σας, όπως ακριβώς θα θέλατε να δείξετε στους φίλους σας. Για παράδειγμα, όταν αισθάνεστε κατάθλιψη, μπορεί να αισθανθείτε ότι είστε ηλίθιοι ή άχρηστοι. Επανεξετάστε και επανεξετάστε αυτές τις σκέψεις. Θα έλεγες το ίδιο και στον φίλο σου; Αντίθετα, δείξτε καλοσύνη και φιλικότητα στον εαυτό σας. Προσπαθήστε να πείτε κάτι στον εαυτό σας όπως "είμαι άξιος".
- Φυσική συνειδητοποίηση αγάπης: Η συνειδητοποίηση της αγάπης θα προκύψει φυσικά αφού εξασκηθείτε στα τρία προηγούμενα βήματα. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να αποστασιοποιηθείτε από σκέψεις όπως "Είμαι απλά ένας ηττημένος" ή "Είμαι ηλίθιος". Στη συνέχεια θα συνειδητοποιήσετε ότι όταν αυτές οι αρνητικές σκέψεις εμφανιστούν μια μέρα, πιθανότατα οφείλονται μόνο στο φόβο ή την ανασφάλειά σας.
Βήμα 3. Προσπαθήστε να κάνετε διαλογισμό
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι ο διαλογισμός μπορεί να αλλάξει τον τρόπο που ο εγκέφαλός σας ανταποκρίνεται σε πηγές άγχους. Ο διαλογισμός έχει αποδειχθεί ωφέλιμος, ειδικά ο διαλογισμός της προσοχής που έχει διερευνηθεί εκτενώς.
- Δεν χρειάζεται να διαλογίζεστε για ώρες για να νιώσετε τα οφέλη. Ο διαλογισμός για 15 λεπτά κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο ήρεμοι. Για παράδειγμα, για μερικούς ανθρώπους, ο διαλογισμός αφού ξυπνήσουν μπορεί να είναι ωφέλιμος. Όταν ξυπνάτε, νιώθετε ήδη ήρεμοι (αν και εξακολουθείτε να νυστάζετε). Επομένως, όταν ηχεί ο συναγερμός, προσπαθήστε να απενεργοποιήσετε το ξυπνητήρι, καθίστε και επικεντρωθείτε στις ασκήσεις αναπνοής.
- Ο καθημερινός διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την ανταπόκρισή σας στο άγχος, να σας διευκολύνει να αφήσετε ή να ξεχάσετε μικρές ενοχλήσεις και να δημιουργήσετε μια πιο ήρεμη νοοτροπία όταν αντιμετωπίζετε τις διάφορες συγκρούσεις στη ζωή.
Βήμα 4. Κάνε γιόγκα
Η γιόγκα έχει αποδειχθεί κλινικά ότι μειώνει το άγχος, το άγχος και την κατάθλιψη. Σχεδόν όλες οι μορφές γιόγκα συνδυάζουν διαλογισμό, ασκήσεις αναπνοής και μικρές κινήσεις, καθιστώντας την μια καλή τεχνική για να ηρεμήσετε τον εαυτό σας και να ανακουφίσετε διάφορες αντιδράσεις σε πηγές στρες. Δεδομένου ότι υπάρχουν τόσοι πολλοί διαφορετικοί τύποι γιόγκα, πρέπει να βρείτε ένα μάθημα γιόγκα ή ένα είδος που ταιριάζει στις φυσικές σας ικανότητες και το οποίο εκπαιδεύει ένας δάσκαλος με τον οποίο αισθάνεστε άνετα. Κάνε γιόγκα σε ένα ήσυχο περιβάλλον ή μέρος ώστε να νιώθεις ξεκούραση. Χαλαρώστε το μυαλό σας συνδέοντας τα συναισθήματα και το σώμα σας.
- Λάβετε υπόψη ότι ο στόχος σας να κάνετε γιόγκα είναι να φτάσετε στην κορυφή της φυσικής κατάστασης και όχι στον ανταγωνισμό.
- Αναζητήστε άλλα άρθρα στο wikiHow σχετικά με την πρακτική της γιόγκα για περισσότερες πληροφορίες.
Βήμα 5. Δώστε προσοχή στα συναισθήματα που δημιουργούνται κάθε μέρα
Σκεφτείτε πώς αισθάνεστε και τι πρέπει να περάσετε. Εκτιμήστε αυτά τα συναισθήματα γιατί, με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να ανταποκριθείτε ήρεμα σε πράγματα που σας στενοχωρούν. Μπορείτε να γράψετε τα συναισθήματά σας σε ένα ημερολόγιο που μπορεί να είναι ένα «δίχτυ ασφαλείας» όταν είστε αναστατωμένοι. Η συγγραφή ενός ημερολογίου συναισθημάτων όπως αυτό είναι επίσης χρήσιμη για τη μείωση του άγχους και τον έλεγχο του άγχους και της κατάθλιψης.
- Η αναθεώρηση και η αίσθηση των συναισθημάτων σας μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο ήρεμοι και πιο δυνατοί για να αντιμετωπίσετε τις προκλήσεις που σας έρχονται καθημερινά, επειδή γνωρίζετε ότι πάντα θα υπάρχει ένας τρόπος αντιμετώπισης των συναισθημάτων που προκύπτουν.
- Θυμηθείτε να συνεχίσετε να εκχύνετε και να δείχνετε αγάπη για τον εαυτό σας στο ημερολόγιο των συναισθημάτων σας. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η καταγραφή αρνητικών συναισθημάτων ή άγχους δεν είναι αρκετή για να αισθανθείτε καλύτερα. Πρέπει επίσης να προσπαθήσετε να είστε καλοί με τον εαυτό σας για το πώς αισθάνεστε και να βρείτε τρόπους για να βρείτε λύσεις σε προβλήματα ή αρνητικά συναισθήματα που προκύπτουν.
- Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε πολύ θυμωμένοι με έναν συνεργάτη, γράψτε την εμπειρία ή τον θυμό σε ένα ημερολόγιο. Γράψτε τι συνέβη, πώς αισθανθήκατε, πώς αντιδράσατε ή ανταποκριθήκατε στο περιστατικό, αν θα μπορούσατε να αλλάξετε τον τρόπο που ανταποκριθήκατε και τι μπορείτε να κάνετε στο μέλλον για να σας εμποδίσει να ανταποκριθείτε στον θυμό με αυτόν τον τρόπο.
Μέρος 3 από 3: Κάνοντας χαλαρωτικές επιλογές τρόπου ζωής
Βήμα 1. Άσκηση
Προσπαθήστε να κάνετε κάποια σωματική δραστηριότητα κάθε μέρα, ακόμα κι αν πρόκειται για απλή βόλτα ή 20 λεπτά χορού. Η τακτική άσκηση μπορεί να απελευθερώσει ενδορφίνες, φυσικά αναλγητικά που μπορούν να σας κάνουν να αισθανθείτε πιο χαλαροί και να ρυθμίσετε τη διάθεσή σας. Επιπλέον, το σώμα σας θα αισθάνεται πιο ήρεμο.
Η φυσική αδράνεια μπορεί πραγματικά να δημιουργήσει ένταση και άγχος, οπότε είναι πιο πιθανό να αντιδράσετε υπερβολικά σε καταστάσεις που σας εκνευρίζουν
Βήμα 2. Αποφύγετε την κατανάλωση τροφίμων ή ποτών που περιέχουν πολλή καφεΐνη και ζάχαρη
Και οι δύο αυτές ουσίες μπορούν να προκαλέσουν την απελευθέρωση των ορμονών του στρες από τα επινεφρίδια, έτσι ώστε να ερεθιστείτε πιο εύκολα. Ταυτόχρονα, θα είναι πιο δύσκολο για σας να χαλαρώσετε ή να παραμείνετε ήρεμοι. Δοκιμάστε να μειώσετε τις τροφές ή τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη και ζάχαρη για μερικές εβδομάδες για να δείτε αν μπορείτε να αισθανθείτε πιο ήρεμοι και χαλαροί. Μετά από αυτό, μπορείτε σταθερά να προσθέσετε ξανά την πρόσληψη καφεΐνης και ζάχαρης σε μικρές ποσότητες, εάν το επιθυμείτε.
- Εάν θέλετε να πίνετε ποτά με καφεΐνη, βεβαιωθείτε ότι δεν καταναλώνετε περισσότερα από 400 mg καφεΐνης ημερησίως για ενήλικες ή 100 mg ημερησίως για εφήβους.
- Προσπαθήστε να τρώτε ένα υγιεινό σνακ κάθε 3-4 ώρες. Με αυτόν τον τρόπο, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα θα διατηρηθούν και οι μεταβολές της διάθεσης που προκαλούν συναισθήματα ερεθισμού μπορούν να αποφευχθούν.
Βήμα 3. Μην πίνετε αλκοόλ για να μειώσετε το άγχος
Ενώ πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν το αλκοόλ ως στρατηγική ή τρόπο αντιμετώπισης του άγχους, στην πραγματικότητα δεν είναι μια υγιής συμπεριφορά. Μπορείτε να το τρώτε περιστασιακά, αλλά δεν πρέπει να το παίρνετε ως «παυσίπονο». Η κατανάλωση αλκοολούχων ποτών όταν αισθάνεστε στρες μπορεί πραγματικά να αυξήσει τον κίνδυνο κατάχρησης αλκοόλ και αλκοολισμού.
- Εάν θέλετε να καταναλώνετε αλκοολούχα ποτά, θυμηθείτε να τα καταναλώνετε με μέτρο. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, το Εθνικό Ινστιτούτο κατάχρησης αλκοόλ και αλκοολισμού συνιστά στους άνδρες να μην καταναλώνουν περισσότερες από 4 «μερίδες» αλκοολούχων ποτών την ημέρα και όχι περισσότερες από 14 την εβδομάδα. Εν τω μεταξύ, συνιστάται στις γυναίκες να μην καταναλώνουν περισσότερες από 3 μερίδες αλκοολούχων ποτών την ημέρα και όχι περισσότερες από 7 μερίδες την εβδομάδα.
- Μια «μερίδα» οινοπνευματωδών ποτών αναφέρεται σε 350 ml κανονικής μπύρας, 250 ml βυνοποιημένου υγρού, 150 ml κρασιού ή 45 ml αλκοολούχου ποτού 40% (γνωστό ως ένα σφηνάκι).
- Μην πίνετε αλκοόλ πριν κοιμηθείτε. Ενώ μπορεί να σας προκαλέσει υπνηλία στην αρχή, το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει τη φάση REM (γρήγορη κίνηση των ματιών) του ύπνου, κάνοντάς σας να νιώθετε κουρασμένοι όταν ξυπνάτε το πρωί.
Βήμα 4. Κοιμηθείτε αρκετά
Η έλλειψη ύπνου είναι μια κοινή αιτία άγχους και άγχους. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι οι περισσότεροι Αμερικανοί χρειάζονται περισσότερες ώρες ύπνου από ό, τι έχουν σήμερα. Κάντε μερικά βήματα για να βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε όσο το δυνατόν περισσότερο ποιοτικό. Αυτά τα βήματα είναι:
- Αποκτήστε τη συνήθεια να κάνετε μια ρουτίνα πριν από τον ύπνο. Αποφύγετε τη χρήση ηλεκτρονικών προϊόντων όπως υπολογιστές ή τηλεόραση πριν πάτε για ύπνο. Φτιάξτε τσάι από βότανα και μουλιάστε σε ζεστό νερό. Κάντε το ίδιο κάθε βράδυ πριν κοιμηθείτε.
- Αποφύγετε την κατανάλωση ποτών με καφεΐνη ή το κάπνισμα πριν από τον ύπνο. Η καφεΐνη και η νικοτίνη είναι δύο διεγερτικά που μπορούν πραγματικά να σας κρατήσουν σε εγρήγορση.
- Μείνετε συνεπείς με τη ρουτίνα του ύπνου σας. Προσπαθήστε να σηκωθείτε και να κοιμηθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Με αυτόν τον τρόπο, το βιολογικό σας ρολόι θα παραμείνει σε τάξη.
Βήμα 5. Ισορροπήστε την εργασία και την προσωπική σας ζωή
Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να κάνετε διασκεδαστικά πράγματα για να διασκεδάσετε, όπως διακοπές, χαλάρωση στο σπίτι, παρακολούθηση του αγαπημένου σας τηλεοπτικού προγράμματος ή παρακολούθηση μαθημάτων που ταιριάζουν με τα ενδιαφέροντά σας. Πρέπει να νιώσετε μια ισορροπία ανάμεσα σε αυτό που πρέπει να κάνετε και σε αυτό που θέλετε να κάνετε. Φροντίζοντας τον εαυτό σας (ειδικά την ψυχική σας υγεία) με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να δημιουργήσετε και να νιώσετε ηρεμία και ικανοποίηση. Και τα δύο μπορούν να σας αποτρέψουν από το να αισθανθείτε αναστάτωση ή να δείξετε αρνητική αντίδραση.
- Προσπαθήστε να δημιουργήσετε όρια μεταξύ του κόσμου της εργασίας και της προσωπικής σας ζωής. Για παράδειγμα, ξεκαθαρίστε στον εαυτό σας ότι δεν θα απαντήσετε σε email εργασίας εκτός των ωρών εργασίας.
- Διαχειριστείτε τον χρόνο σας αποτελεσματικά. Σήμερα πολλοί ενήλικες (ειδικά οι εργαζόμενοι) χάνουν τόσο πολύ χρόνο μέσα στην ημέρα εργασίας που πρέπει να «πάρουν» τη δουλειά τους στο σπίτι ή να κάνουν υπερωρίες. Επομένως, προσπαθήστε να ολοκληρώσετε τη δουλειά σας στο γραφείο, ώστε να μην χρειαστεί να φέρετε τη δουλειά σας στο σπίτι.
- Φτιάξτε ένα πρόγραμμα για διασκέδαση. Μερικές φορές ο χρόνος για διασκέδαση ή περιποίηση παραβλέπεται, ειδικά αν έχετε πολυάσχολο πρόγραμμα. Επομένως, προσπαθήστε να φτιάξετε ένα πρόγραμμα για να ηρεμήσετε και να διασκεδάσετε. Μπορείτε επίσης να το γράψετε στο ημερολόγιό σας ή να κάνετε εάν είναι απαραίτητο. Θυμηθείτε ότι ο χρόνος για ψυχαγωγία και δροσιά είναι εξίσου σημαντικός με οποιαδήποτε άλλη συνάντηση εργασίας.
- Συχνά αισθανόμαστε συντετριμμένοι όταν πρέπει να κάνουμε πάρα πολύ δουλειά. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε καταβεβλημένοι, μην φοβάστε να ζητήσετε βοήθεια ή ακόμη και να απορρίψετε ορισμένα αιτήματα για δουλειά.
