Έχετε συνηθίσει να εκφράζετε θυμό φωνάζοντας; Αν ναι, πιθανότατα συνειδητοποιείτε ότι αυτές οι συνήθειες θα βλάψουν ακόμη περισσότερο την ποιότητα των σχέσεών σας με άλλους ανθρώπους. Ακόμα κι αν δεν το κάνετε δεν θα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα ή δεν θα σας βοηθήσει να πάρετε αυτό που θέλετε. Επομένως, από εδώ και στο εξής, μάθετε να αλλάζετε τα πρότυπα επικοινωνίας και τη συναισθηματική σας έκφραση όταν είστε θυμωμένοι. Επίσης εκπαιδεύστε τον εαυτό σας να εκφράσει την άποψή σας ήρεμα και ορθολογικά. Μόλις καταφέρετε να διαχειριστείτε τον θυμό σας εκείνη την περίοδο, προσπαθήστε να βρείτε τρόπους για να αντιμετωπίσετε καλύτερα τον θυμό σας στο μέλλον.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Παύσεις στη συνομιλία
Βήμα 1. Σταματήστε να επικοινωνείτε όποτε θέλετε να ουρλιάξετε ή έχετε ήδη ξεκινήσει
Μόλις αρχίσει να αυξάνεται η ένταση της φωνής σας, σταματήστε να κάνετε οτιδήποτε. Δεν χρειάζεται καν να τελειώσετε την πρόταση που λέγεται! Προσπαθήστε να σκεφτείτε: «Τι είναι αυτό που θέλω πραγματικά να πω; Υποθέτω, ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος να το μεταφέρεις, ε;
Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας να κάνει παύση ακριβώς πριν ή όταν αρχίσετε να φωνάζετε, ώστε να μην καταλήξετε να πείτε πράγματα που βλάπτουν το άλλο άτομο ή καταστρέφουν τη σχέση
Βήμα 2. Πάρτε βαθιές ανάσες για να ανακουφίσετε τον θυμό που προκύπτει
Οι τεχνικές βαθιάς αναπνοής μπορούν να παράγουν μια χαλαρή ανταπόκριση του σώματος. Ως αποτέλεσμα, το σώμα θα αισθάνεται πιο ήρεμο και υπό έλεγχο αφού το κάνει για μερικές φορές. Για να εφαρμόσετε την τεχνική της βαθιάς αναπνοής, απλά πρέπει να εισπνεύσετε από τη μύτη σας για μερικές μετρήσεις, να την κρατήσετε για μερικές μετρήσεις και στη συνέχεια να εκπνεύσετε από το στόμα σας για μερικές μετρήσεις. Επαναλάβετε τη δραστηριότητα μέχρι να υποχωρήσει η ένταση στο σώμα.
Βήμα 3. Μετρήστε έως το 10 για να ηρεμήσετε
Η καταμέτρηση μπορεί να απομακρύνει το μυαλό σας από τα πράγματα που προκαλούν θυμό και να επιτρέψει στο μυαλό σας να επικεντρωθεί σε άλλα πράγματα. Έτσι, κάθε φορά που χάνετε τον έλεγχο του εαυτού σας, προσπαθήστε να μετρήσετε από το 1 έως το 10, ή ακόμα και το 100, για να το αντιμετωπίσετε.
Μετρήστε σιωπηλά ή δυνατά, ό, τι σας φαίνεται πιο άνετο
Βήμα 4. Πάρτε λίγο καθαρό αέρα
Αφήστε την κατάσταση επικοινωνίας για λίγα λεπτά και κάντε αυτό το διάλειμμα για να κάνετε μια χαλαρή βόλτα στο συγκρότημα. Βασικά, το να είσαι ένα με τη φύση είναι ένας ισχυρός τρόπος για να ηρεμήσεις και να καθαρίσεις το μυαλό σου. Ως αποτέλεσμα, κάθε θυμός που προκύπτει μπορεί να αντιμετωπιστεί και να εκφραστεί με πιο πολιτισμένο τρόπο στη συνέχεια.
Cύξη σε εξωτερικούς χώρους:
Πείτε στο άλλο άτομο ότι πρέπει να φύγετε από το δωμάτιο για λίγα λεπτά.
Για παράδειγμα, μπορεί να πείτε: «Νιώθω ότι πρέπει να ηρεμήσω, αλλά δεν μπορώ εδώ. Θα πάω μια βόλτα, εντάξει; » Ακόμα κι αν φαίνεται ξαφνικό, τουλάχιστον πρέπει να αποστασιοποιηθείτε από την κατάσταση πριν πείτε μια πρόταση για την οποία αργότερα θα μετανιώσετε. Μετά από όλα, μπορείτε πάντα να ζητήσετε συγγνώμη μετά, σωστά;
Κάνε μια βόλτα.
Εάν είναι δυνατόν, περπατήστε με γρήγορο ρυθμό για να κάψετε τον καυτό ατμό στο σώμα σας. Συγκεκριμένα, επικεντρωθείτε στην κίνηση των ποδιών σας και στην αύξηση των καρδιακών παλμών ενώ συνεχίζετε να παίρνετε βαθιές αναπνοές. Η κίνηση μπορεί πραγματικά να ηρεμήσει το σώμα σας και, αργά ή γρήγορα, το μυαλό σας.
Αναγκάστε τον εαυτό σας να γνωρίζει 3 πράγματα που υπάρχουν γύρω σας.
Ποιος θέλει να το κάνει αυτό όταν είναι θυμωμένος; Ακόμα κι αν είστε τεμπέλης να το κάνετε, συνεχίστε να προσπαθείτε γιατί στην πραγματικότητα, το να πιέσετε τον εαυτό σας να κοιτάξει ψηλά τον ουρανό, τα φύλλα στα δέντρα ή τα διερχόμενα αυτοκίνητα μπορεί να σας αποσπάσει την προσοχή και να αποσπάσει την οργή σας.
Βήμα 5. Τεντώστε για να ανακουφίσετε την ένταση
Εκμεταλλευτείτε αυτά τα διαλείμματα για να χαλαρώσετε κάθε μυϊκή ομάδα στο σώμα σας ενώ παίρνετε βαθιές αναπνοές. Σας αρέσει να κάνετε γιόγκα; Παρακαλώ κάντε μερικές ασάνες για να ανακουφίσετε την ένταση που δημιουργείται στο σώμα και το μυαλό σας.
Κάντε διατάσεις για να χαλαρώσετε το σώμα σας:
Περιστρέψτε το πάνω μέρος του σώματος σας αριστερά και δεξιά. Σηκώστε τα χέρια σας ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας και, στη συνέχεια, γυρίστε το πάνω μέρος του σώματος (ξεκινώντας από τους γοφούς) προς τα δεξιά ενώ στηρίζεστε στα πόδια σας. Μετά από αυτό, γυρίστε αργά το πάνω μέρος του σώματος προς τα αριστερά ενώ μετακινείτε το στήριγμα στο αριστερό πόδι. Κάντε αυτή την κίνηση για να χαλαρώσετε όλους τους μυς του σώματός σας.
Λυγίστε το πάνω μέρος του σώματος και αγγίξτε τις άκρες των δακτύλων των ποδιών σας με τα δάχτυλά σας.
Λυγίστε από τους γοφούς, διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη ίσια καθώς το κάνετε αυτό και, στη συνέχεια, αγγίξτε τις άκρες των δακτύλων των ποδιών σας με τα δάχτυλά σας. Κρατήστε αυτή τη θέση και αφήστε το κεφάλι και το λαιμό σας να πέσουν με χαλαρό τρόπο. Δεν μπορείτε να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας; Κανένα πρόβλημα, απλώς πιέστε το σώμα σας να λυγίσει όσο το δυνατόν περισσότερο. Στην πραγματικότητα, αυτή η στάση «παράδοση χωρίς μάχη» είναι αποτελεσματική για να σας βοηθήσει να απελευθερώσετε τον θυμό που έχει συσσωρευτεί.
Ανοίξτε τους γοφούς σας.
Απλώστε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας και στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας. Ενώ ισιώνετε το δεξί σας χέρι, γείρετε το σώμα σας προς τα αριστερά και νιώστε το τέντωμα στην περιοχή του ισχίου και της βουβωνικής χώρας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ισιώστε το αριστερό σας χέρι και γείρετε το σώμα σας προς τα δεξιά. Στην πραγματικότητα, πολλοί άνθρωποι δημιουργούν ένταση στους γοφούς τους, οπότε το τέντωμα των μυών του ισχίου μπορεί να τους βοηθήσει να απελευθερώσουν αυτό το άγχος.
Μέθοδος 2 από 3: Κάνοντας το σημείο σας
Βήμα 1. Σκεφτείτε πριν μιλήσετε
Εάν έχετε την τάση να φωνάζετε όταν είστε θυμωμένοι, πιθανότατα είστε «συναισθηματικός επικοινωνιακός». Αυτό σημαίνει ότι έχετε την τάση να μιλάτε ή να ενεργείτε με βάση τα συναισθήματα και τα ένστικτα, παρά την ορθολογική κατανόηση. Πιστέψτε με, ο χρόνος για να σκεφτείτε τι να πείτε θα σας βοηθήσει να αξιολογήσετε τις κατάλληλες αντιδράσεις και να επικοινωνήσετε τις προθέσεις σας με πιο ελεγχόμενο τρόπο.
Βήμα 2. Ζητήστε συγγνώμη αφού φωνάζετε
Βελτιώστε την κατάσταση επικοινωνίας ζητώντας συγγνώμη. Εξηγήστε ότι δεν πρέπει να φωνάζετε και θέλετε να συνεχίσετε να συζητάτε το θέμα με πιο πολιτισμένο τρόπο.
Απολογούμαι:
Πάρε μια βαθιά ανάσα.
Παραδέξου το, ο έλεγχος του θυμού και η συγγνώμη όταν είσαι θυμωμένος δεν είναι εύκολο. Επομένως, αφιερώστε χρόνο για να κλείσετε τα μάτια σας, να πάρετε βαθιές αναπνοές και να ελέγξετε τα συναισθήματά σας.
Ξεκινήστε με μια ηρεμιστική πρόταση.
Ξεκινήστε τη συγγνώμη σας λέγοντας «Εντάξει» ή «Εντάξει». Αυτές οι λέξεις είναι ένα σήμα προς το άλλο άτομο ότι προσπαθείτε να αλλάξετε τον τόνο της φωνής σας. Ως αποτέλεσμα, θα νιώσει πιο ήρεμος μετά.
Μιλήστε όσο πιο ειλικρινά και ειλικρινά γίνεται.
Εκφράστε τη συγγνώμη σας που φωνάζετε στο άλλο άτομο και εξηγήστε ότι έχετε πρόβλημα να ελέγξετε τον θυμό σας. Μετά από αυτό, ζητήστε άδεια για να συνεχίσετε τη συζήτηση και υποσχεθείτε ότι θα εκφραστείτε καλύτερα.
Βήμα 3. Μιλήστε ψιθυριστά
Για να μην φωνάζετε ξανά, χρησιμοποιήστε μια πολύ απαλή ένταση και τόνο «εσωτερικού χώρου» ή μιλήστε ψιθυριστά σαν να βρίσκεστε στη βιβλιοθήκη. Αν μιλάτε με τα παιδιά σας, για παράδειγμα, προσπαθήστε να αποκτήσετε τη συνήθεια να ψιθυρίζετε ή να χρησιμοποιείτε χαμηλό τόνο φωνής αντί να φωνάζετε.
Ο ψίθυρος έχει στην πραγματικότητα ένα διπλό όφελος, δηλαδή να κρατάτε την ένταση υπό έλεγχο και να βεβαιώνεστε ότι το άλλο άτομο ακούει πραγματικά τα λόγια σας
Βήμα 4. Αποφύγετε τις απόλυτες λέξεις
Μερικές λέξεις που χρησιμοποιούνται συνήθως στη διαδικασία επικοινωνίας μπορούν πραγματικά να αυξήσουν ακόμα περισσότερο τον θυμό σας. Επομένως, μην χρησιμοποιείτε ποτέ απόλυτες λέξεις όπως "πάντα", "ποτέ" ή "πρέπει".
Αυτές οι λέξεις μπορούν να προκαλέσουν σύγκρουση επειδή ακούγονται επικριτικές, κατηγορητικές και δεν αφήνουν περιθώρια στο άλλο άτομο να υπερασπιστεί τον εαυτό του
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε την ομιλία "I"
Διαδώστε την άποψή σας πιο αποτελεσματικά χρησιμοποιώντας δηλώσεις που εστιάζουν στο πώς αισθάνεστε, αντί να στοχεύετε να επιτεθείτε στο άλλο άτομο. Για παράδειγμα, μπορεί να πείτε: "Αισθάνομαι λιγότερο σημαντικός αν έρθετε αργά".
- Το να πεις "εγώ" θα σε βοηθήσει να επικεντρωθείς περισσότερο στα προσωπικά σου συναισθήματα, αντί να κατηγορήσεις το άλλο άτομο για την κατάσταση.
- Αποφύγετε να πείτε "εσείς" που, από την άλλη, έχει ως στόχο να κατηγορήσει το άλλο άτομο, όπως "Δεν με νοιάζει για μένα, έτσι; Πώς και καθυστέρησε, τέλος πάντων! »
Μέθοδος 3 από 3: Διαχείριση του θυμού καλύτερα
Βήμα 1. Υποσχεθείτε στον εαυτό σας ότι δεν θα ουρλιάζετε πια
Θυμηθείτε, το να φωνάζετε είναι μια εντελώς αντιπαραγωγική αντίδραση σε μια σύγκρουση ή καβγά, ειδικά επειδή η φωνή σας μπορεί να ενεργοποιήσει το κουμπί άγχους του άλλου ατόμου και να τον κάνει να ενεργοποιήσει την "αντίδραση μάχης ή πτήσης", τη φυσιολογική αντίδραση του σώματος σε μια επίθεση ή απειλή που αντιλαμβάνεται ως επικίνδυνος. Ως αποτέλεσμα, θα είναι θυμωμένοι και δεν θα μπορούν να αφομοιώσουν σωστά τα λόγια σας. Συγκεκριμένα, τα μικρά παιδιά είναι οι συνομιλητές που είναι πιο επιρρεπείς σε αυτήν την απάντηση. Επομένως, δεσμευτείτε ότι θα σταματήσετε να ουρλιάζετε, ανεξάρτητα από τις συνθήκες.
Αν και η διαδικασία δεν είναι άμεση, μην τα παρατάτε! Κάθε φορά που σας αρέσει να ουρλιάζετε ή το έχετε ήδη κάνει, θυμηθείτε πάντα τη δέσμευση και αφιερώστε λίγο χρόνο για να δροσιστείτε
Βήμα 2. Μάθετε να αναγνωρίζετε τα θυμωμένα σήματα
Αναγνωρίστε τις αισθήσεις που εμφανίζονται στο σώμα σας όταν πρόκειται να θυμώσετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε τα συναισθήματά σας στο μέλλον, ώστε να μπορείτε να κάνετε προσαρμοστικά βήματα για να τα αντιμετωπίσετε.
Αναγνωρίζοντας τον θυμό:
Αναγνωρίστε τα φυσικά συμπτώματα που συνοδεύουν τον θυμό σας.
Παρακολουθήστε τη συμπεριφορά σας για μια εβδομάδα και σημειώστε τα διάφορα συναισθήματα που προκύπτουν πριν χτυπήσει ο θυμός. Για παράδειγμα, η καρδιά σας θα χτυπήσει πολύ γρήγορα, το σώμα σας θα αρχίσει να ιδρώνει ή το πρόσωπό σας θα αισθάνεται κόκκινο.
Αξιολογήστε τα συναισθήματά σας όλη την ημέρα.
Ελέγχετε τακτικά την κατάστασή σας για να εντοπίσετε τα συναισθήματα και τις αντιδράσεις του σώματος που προκύπτουν αυτές τις ώρες. Εάν θέλετε, μπορείτε ακόμη να χρησιμοποιήσετε τη βοήθεια μιας εφαρμογής, όπως το iCounselor: Anger ή να μετρήσετε την κλίμακα θυμού σας μέσω διαφόρων προγραμμάτων που είναι διαθέσιμα στο διαδίκτυο.
Έχετε επίγνωση του θυμού και αντιδράστε αμέσως σε αυτόν.
Όταν παρατηρήσετε ότι ο θυμός αρχίζει να αναδύεται, κάντε το καλύτερο για να αντιμετωπίσετε και να ηρεμήσετε τα συναισθήματά σας πριν αυτά ξεφύγουν από τον έλεγχο.
Βήμα 3. Λύστε το πρόβλημα αμέσως αντί να το αφήσετε να συσσωρευτεί στο μυαλό σας
Εάν είστε ο τύπος ανθρώπου που προτιμά να συσσωρεύει προβλήματα και να περιμένει να εκραγούν, αλλάξτε αυτήν την τακτική αμέσως! Ορίστε ένα συγκεκριμένο χρονικό παράθυρο για να συζητήσετε το πρόβλημα με τους πιο κοντινούς σας ανθρώπους και κάντε αυτήν τη μέθοδο τακτικά και συνεχώς.
Για παράδειγμα, αντί να γκρινιάζετε τον σύντροφό σας που έχει παραμελήσει την εργασία του τρεις φορές την εβδομάδα, υποβάλετε αμέσως το παράπονό σας αφού αντιληφθείτε την αμέλεια του συντρόφου σας, όπως όταν ελέγχετε την κατάσταση του σπιτιού τη νύχτα
Βήμα 4. Εφαρμόστε τεχνικές χαλάρωσης
Κάντε τη χαλάρωση μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας! Σε αυτές τις στιγμές, αφιερώστε χρόνο για να ελέγξετε τον ρυθμό αναπνοής σας, να κάνετε διαλογισμό αυτογνωσίας ή να εφαρμόσετε τεχνικές προοδευτικής χαλάρωσης των μυών. Αυτές οι στρατηγικές μπορούν να σας βοηθήσουν να κρατήσετε το σώμα και το μυαλό σας μακριά από περιττό άγχος και θυμό. Ως αποτέλεσμα, η επιθυμία να φωνάξετε στους ανθρώπους γύρω σας δεν θα εμφανιστεί.
Κάντε τουλάχιστον μία άσκηση χαλάρωσης για 5-10 λεπτά κάθε μέρα
Βήμα 5. Φροντίστε καλά τον εαυτό σας για να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας
Πιθανότατα, η συνήθεια να θυμώνεις και να φωνάζεις έχει τις ρίζες σου σε πολύ υψηλό επίπεδο άγχους. Επομένως, πάρτε τον θυμό σας ως ένα σήμα ότι τα πράγματα πρέπει να αλλάξουν στη ζωή σας. Συγκεκριμένα, αφιερώστε χρόνο κάθε μέρα για να κάνετε πράγματα που ωφελούν τη σωματική και συναισθηματική σας υγεία, όπως:
- Τρώτε 3 φορές την ημέρα με ένα υγιεινό και θρεπτικό μενού.
- Κοιμηθείτε αρκετά, τουλάχιστον για 7-9 ώρες κάθε βράδυ.
- Βρείτε πάντα χρόνο, όσο σύντομος και αν είναι, για να κάνετε δραστηριότητες που σας αρέσουν.
Βήμα 6. Μιλήστε με άτομα που μπορείτε να εμπιστευτείτε
Πιθανότατα, ένας σύντροφος, συγγενής ή φίλος που είναι πρόθυμος να ακούσει είναι το "φάρμακο" που χρειάζεστε για να ανακουφίσετε την ένταση και/ή να συζητήσετε πιο θετικούς τρόπους για να εκφράσετε το θυμό σας ή να επιλύσετε ζητήματα. Μην διστάσετε λοιπόν να απευθυνθείτε στο σύστημα υποστήριξής σας αντί να ενισχύσετε τον θυμό σας και να περιμένετε να εκραγεί. Εάν δεν έχετε κάποιον που μπορείτε να εμπιστευτείτε, δεν υπάρχει τίποτα κακό να μοιράζεστε πράγματα που σας στεναχωρούν με έναν εξειδικευμένο σύμβουλο.
Ανοίγω
Καθίστε σε ένα ήσυχο και ασφαλές μέρος.
Ζητήστε από έναν στενό φίλο ή συγγενή να σας συνοδεύσει σε μια ήρεμη και ελεγχόμενη συναισθηματική κατάσταση. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει μια ήσυχη τοποθεσία με ελάχιστους περισπασμούς, όπως σε ένα δωμάτιο ή σε μια ήσυχη γωνιά ενός κήπου.
Μιλήστε όσο πιο ειλικρινά γίνεται.
Δηλώστε τα πράγματα που σας στεναχώρησαν και πώς αισθανθήκατε όταν ουρλιάζατε. Συζητήστε επίσης για τα διάφορα προβλήματα και δυσκολίες που αντιμετωπίζετε μαζί του. Πιστέψτε με, μπορούν να σας δώσουν συμβουλές, εάν χρειαστεί, ή απλώς να είναι ένας καλός ακροατής σας.
Μη φοβάστε να ζητήσετε βοήθεια.
Η επικοινωνία συναισθημάτων δεν είναι το ίδιο με το να ζητάς συμβουλές. Με άλλα λόγια, μπορεί να χρειαστεί να ακουστείτε, όχι να συμβουλευτείτε. Ωστόσο, εάν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε συμβουλές από αυτό το άτομο, μη διστάσετε να το ζητήσετε. Πιστέψτε με, θα εκτιμήσουν την προθυμία σας να ζητήσετε βοήθεια και μπορούν να παρέχουν τις κατάλληλες συμβουλές, εάν χρειαστεί.
Βήμα 7. Αξιολογήστε εάν χρειάζεστε ή όχι μια τάξη επικοινωνίας ή διαχείρισης θυμού
Εάν δυσκολευόσασταν να αντισταθείτε στην παρόρμηση να ουρλιάξετε και/ή παρόμοια επιθετική συμπεριφορά όταν είστε θυμωμένοι, δοκιμάστε να παρακολουθήσετε ένα μάθημα ή μια προπόνηση που διδάσκει θετικές μεθόδους για τη διαχείριση του θυμού. Αρχικά, προσπαθήστε να αξιολογήσετε τη συμπεριφορά σας όταν είστε θυμωμένοι και πώς αντιδρούν οι άνθρωποι σε αυτήν. Εάν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε ειδική εκπαίδευση στις δεξιότητες διαχείρισης θυμού, δοκιμάστε να ζητήσετε από τον θεραπευτή ή τον γιατρό σας συστάσεις για ένα κατάλληλο πρόγραμμα. Ειδικότερα, μπορεί να χρειαστείτε τέτοια εκπαίδευση εάν:
- Νιώθετε πολύ συχνά θυμωμένοι.
- Άλλοι άνθρωποι παραπονιούνται πάντα για τη στάση σας, η οποία θεωρείται ότι φωνάζει πολύ.
- Αισθάνεστε ότι οι άλλοι άνθρωποι δεν μπορούν να πάρουν αυτό που προσπαθείτε να μεταφέρετε αν δεν φωνάξετε.
