Η θέληση, γνωστή και ως αυτοπειθαρχία, αυτοέλεγχος ή αποφασιστικότητα, είναι η ικανότητα ελέγχου της συμπεριφοράς, των συναισθημάτων και της προσοχής. Η δύναμη της θέλησης απαιτεί την ικανότητα να αντιστέκεστε στους πόθους και να καθυστερήσετε την ευχαρίστηση για μια στιγμή για να επιτύχετε στόχους, την ικανότητα ελέγχου των ανθυγιεινών σκέψεων, συναισθημάτων ή επιθυμιών και την ικανότητα αυτορρύθμισης. Η υψηλή αποφασιστικότητα ενός ατόμου μπορεί να καθορίσει την ικανότητά του να διατηρεί την οικονομική σταθερότητα, να λαμβάνει σωστές αποφάσεις για τη διατήρηση της σωματικής και ψυχικής υγείας και να αποφεύγει την κατανάλωση αλκοόλ ή κατάχρηση ναρκωτικών. Μπορείτε να έχετε αποφασιστικότητα και να επιτύχετε στόχους συνεχίζοντας να προσπαθείτε να ζήσετε μια ζωή χωρίς ευχαρίστηση για μια στιγμή προκειμένου να επιτύχετε μεγαλύτερη ευχαρίστηση στο μέλλον. Ακριβώς όπως η προπόνηση των μυών που απαιτούν χρόνο, αυτό θα βελτιώσει την ικανότητά σας να ελέγχετε τις ορμές σας.
Βήμα
Μέρος 1 από 4: Κάντε την αλλαγή συμπεριφοράς ως στόχο
Βήμα 1. Γνωρίστε τις συνήθειές σας
Αν ψάχνετε να βελτιώσετε τη δύναμη της θέλησής σας για να γίνετε πιο δυνατοί, είναι πιθανό ότι η αδυναμία σας να ελέγξετε τις ορμές σας έχει ήδη αρνητική επίδραση σε ορισμένες πτυχές της ζωής σας. Υπάρχουν άνθρωποι που δεν έχουν αποφασιστικότητα στη ζωή, ενώ άλλοι αντιμετωπίζουν αδυναμία συγκεκριμένο στον καθορισμό του κτιρίου. Αποφασίστε ποιες πτυχές της ζωής σας θέλετε να βελτιώσετε. Εάν υπάρχουν πολλές πτυχές, διορθώστε τις μία προς μία.
- Για παράδειγμα, μπορεί να δυσκολευτείτε να παραμείνετε αποφασισμένοι όταν πρόκειται για τη διατροφή σας. Αυτό μπορεί να επηρεάσει τη συνολική υγεία και την ποιότητα ζωής σας.
- Ένα άλλο παράδειγμα, ίσως δεν μπορείτε να ελέγξετε τη συνήθεια να ξοδεύετε χρήματα, οπότε είναι δύσκολο να εξοικονομήσετε για να καλύψετε τις ανάγκες ή όταν υπάρχουν γεγονότα που συμβάλλουν πιο σημαντικό.
Βήμα 2. Δημιουργήστε μια κλίμακα προσδιορισμού
Ορίστε μια κλίμακα για να αξιολογήσετε την αποφασιστικότητά σας. Βάλτε το σε μια κλίμακα από το 1 έως το 10. Το 1 σημαίνει ότι σας αρέσει πολύ να απολαμβάνετε τον εαυτό σας με πράγματα που θέλετε να αποφύγετε. Ο αριθμός 10 σημαίνει ότι μπορείτε να συγκρατηθείτε ακολουθώντας τους κανόνες που έχετε θέσει για τον εαυτό σας. Εναλλακτικά, μπορείτε να ορίσετε μια απλούστερη κλίμακα με "καθόλου, λίγο, πολύ". Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να ορίσετε μια κλίμακα για την αυτοαξιολόγηση.
- Για παράδειγμα, αν σας αρέσει πολύ να τρώτε ζαχαρούχα τρόφιμα/ποτά και αγοράζετε φαστ φουντ κάθε μέρα, βαθμολογήστε το 1 ή 2 στην κλίμακα 1-10.
- Αν αγοράζετε συχνά παρορμητικά πράγματα μόνο και μόνο επειδή πωλούνται όταν δεν τα χρειάζεστε πραγματικά, ή αν σας αρέσει να ψωνίζετε διαδικτυακά και να ξοδεύετε χρήματα σε πράγματα που δεν χρειάζεστε επειδή βαριέστε, δώστε του ένα «όχι» "Βαθμολογία. Καθόλου" όσον αφορά την αντίσταση στην παρόρμηση για αγορά στην κλίμακα προσδιορισμού.
Βήμα 3. Καθορίστε ένα μακροπρόθεσμο σχέδιο για την πραγματοποίηση αλλαγών
Το πρώτο βήμα προς την αυτοβελτίωση είναι να θέσουμε στόχους για αλλαγή. Θέστε στόχους με σαφείς, συγκεκριμένες και εφικτές διατυπώσεις. Δεν μπορείτε να καθορίσετε εάν οι στόχοι σας έχουν επιτευχθεί ή έχει σημειωθεί πρόοδος εάν οι στόχοι σας είναι ασαφείς ή μη μετρήσιμοι.
- Για παράδειγμα, ένας πολύ ασαφής στόχος όταν πρόκειται για παρορμητική διατροφή είναι «η υιοθέτηση μιας πιο υγιεινής διατροφής». Ο πιο υγιής είναι ένας σχετικός όρος και μπορεί να είναι δύσκολο να προσδιοριστεί αν έχετε καταφέρει να γίνετε «πιο υγιείς». Πιο συγκεκριμένοι στόχοι για παράδειγμα "χάστε 10 κιλά με υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής", "επιστρέψτε στο μέγεθος για να φορέσω ξανά το μέγεθος S" ή ακόμα και "εξαλείψτε την εξάρτηση από τη ζάχαρη".
- Ασαφείς στόχοι που σχετίζονται με τη δαπάνη χρημάτων για παράδειγμα «διαχειριστείτε καλύτερα τα χρήματα». Αυτοί οι στόχοι είναι επίσης ασαφείς ή αμέτρητοι. Καλύτεροι στόχοι μπορεί να είναι η "εξοικονόμηση 10% του μηνιαίου μισθού μου", "η αύξηση του υπολοίπου των αποταμιεύσεών μου σε 3.000.000 IDR" ή "η εξόφληση όλου του χρέους της πιστωτικής μου κάρτας".
Βήμα 4. Θέστε βραχυπρόθεσμους στόχους που είναι πιο εύκολο να επιτευχθούν
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για την επίτευξη μεγάλων στόχων (που μπορεί να φαίνονται συντριπτικοί) είναι ο καθορισμός βραχυπρόθεσμων στόχων ως θέσεων καθοδήγησης. Αυτός ο στόχος πρέπει επίσης να διατυπωθεί συγκεκριμένα και μετρήσιμα, έτσι ώστε να μπορεί να σας κατευθύνει στον μακροπρόθεσμο τελικό στόχο.
- Για παράδειγμα, εάν θέλετε να χάσετε 10 κιλά, θέστε πρώτους βραχυπρόθεσμους στόχους όπως «χάστε 5 κιλά», «ασκηθείτε 3 φορές την εβδομάδα» ή/και «περιορίστε το σνακ σε μία φορά την εβδομάδα».
- Εάν θέλετε να εξοικονομήσετε 3.000.000 Rp, κάντε τους πρώτους βραχυπρόθεσμους στόχους σας «εξοικονομώντας 500.000 Rp», «τρώγοντας έξω μόνο δύο φορές την εβδομάδα» και/ή «αντικαθιστώντας την παρακολούθηση ταινιών κάθε Σαββατοκύριακο με την παρακολούθηση ταινιών στο σπίτι».
Μέρος 2 από 4: Αναβολή της διασκέδασης
Βήμα 1. Θυμηθείτε τον τελικό στόχο που θέλετε να επιτύχετε
Ο καλύτερος τρόπος για να «εξασκήσετε» τη δύναμη της θέλησής σας είναι να θυσιάσετε την επιθυμία σας για στιγμιαία απόλαυση υπέρ της μακροπρόθεσμης απόλαυσης. Στο τέλος, η ευχαρίστηση που λαμβάνετε μπορεί να έχει τη μορφή μιας «καλύτερης ζωής» ή μιας «σταθερής οικονομικής κατάστασης». Ωστόσο, είναι καλή ιδέα να βιώσετε κάποια συγκεκριμένη ευχαρίστηση, ώστε να μάθετε να εξασκείτε τη δύναμη της θέλησής σας.
- Για παράδειγμα, εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, δοκιμάστε να ελέγξετε τις παρορμητικές διατροφικές συνήθειες, ώστε να απολαύσετε τη διασκέδαση όταν ψωνίζετε ρούχα που ταιριάζουν στο νέο σας μέγεθος για να γεμίσετε ολόκληρη την ντουλάπα σας.
- Αν θέλετε να ελέγξετε τις παρορμητικές ορμές αγορών, δώστε στον εαυτό σας κάτι πιο ακριβό από αυτό που συνήθως δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά. Για παράδειγμα, μπορείτε να αγοράσετε μια νέα τηλεόραση μεγάλης οθόνης ή να πάτε διακοπές σε ένα μέρος των ονείρων σας με φίλους.
Βήμα 2. Απαλλαγείτε από τη συνήθεια να απολαμβάνετε τη στιγμιαία απόλαυση
Αυτή είναι η ουσία της αυξανόμενης θέλησης. Αν νιώθετε τον πειρασμό να παραδοθείτε σε μια παρορμητική επιθυμία, συνειδητοποιήστε ότι η επιθυμία σας αυτή τη στιγμή είναι να νιώσετε στιγμιαία, βραχυπρόθεσμη ευχαρίστηση. Εάν αυτή η παρορμητική συμπεριφορά έρχεται σε σύγκρουση με τους στόχους σας, θα νιώσετε ένοχοι αφού επιδοθείτε στον εαυτό σας απολαμβάνοντας αυτή τη στιγμιαία απόλαυση.
-
Δοκιμάστε αυτούς τους τρόπους για να αντισταθείτε στην παρόρμηση να επιδοθείτε στην παρορμητική στιγμιαία ικανοποίηση:
- Συνειδητοποιήστε τι θέλετε να κάνετε
- Πείτε στον εαυτό σας ότι ψάχνετε για άμεση διασκέδαση
- Υπενθυμίστε στον εαυτό σας βραχυπρόθεσμους ή μακροπρόθεσμους στόχους που θέλετε να επιτύχετε
- Κάντε στον εαυτό σας την ερώτηση αν η υποχώρηση σε αυτήν την παρορμητική επιθυμία θα σας οδηγήσει στον στόχο σας ή θα διαταράξει το ταξίδι σας προς τον τελικό στόχο
-
Για παράδειγμα, εάν προσπαθείτε να ελέγξετε μια παρορμητική επιθυμία για φαγητό και στέκεστε αυτήν τη στιγμή δίπλα σε ένα δίσκο μπισκότων σε ένα πάρτι:
- Συνειδητοποιήστε ότι θέλετε να φάτε ένα κομμάτι (ή πέντε κομμάτια) κέικ
- Παραδεχτείτε ότι αυτό το κέικ μπορεί να ικανοποιήσει τη λαχτάρα ή τις παρορμητικές σας επιθυμίες αυτή τη στιγμή
- Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι εργάζεστε για τον στόχο σας να χάσετε 10 κιλά και θα σας ανταμείψει με την αγορά μιας ντουλάπας γεμάτης καινούργια ρούχα
- Αναρωτηθείτε αν η ικανοποίηση που τρώτε το κέικ αξίζει τον κόπο να σας κρατήσει από την πρόοδο και είναι πιθανό ότι δεν θα μπορείτε να πάρετε μια νέα στολή στο τέλος
Βήμα 3. Δώστε στον εαυτό σας μια μικρή ανταμοιβή για να σημειώσετε πρόοδο
Η παροχή κινήτρων ή δώρων δεν θα αλλάξει την αποφασιστικότητά σας μακροπρόθεσμα, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε την επιτυχία. Δεδομένου ότι οι μεγάλες τελικές ανταμοιβές μπορεί να χρειαστούν πολύ χρόνο για να φτάσουν σε εσάς, είναι καλή ιδέα να δώσετε στον εαυτό σας μια μικρή ανταμοιβή ως "θέση καθοδήγησης" για την πρόοδο.
- Για παράδειγμα, αν καταφέρετε να επιλέξετε τα σωστά τρόφιμα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, απολαύστε τον εαυτό σας αγοράζοντας τα αγαπημένα σας φαγητά τα Σαββατοκύριακα. Εναλλακτικά, δώστε δώρα που δεν έχουν τη μορφή φαγητού, όπως να ακούτε μουσική, να παρακολουθείτε την αγαπημένη σας τηλεοπτική εκπομπή ή να κάνετε το χόμπι σας.
- Εάν προσπαθείτε να ελέγξετε τις παρορμητικές σας αγορές, επιβραβεύστε τον εαυτό σας για τις αποταμιεύσεις. Για παράδειγμα, πάρτε μια απόφαση, κάθε φορά που μπορείτε να εξοικονομήσετε 500.000 Rp, είστε ελεύθεροι να αγοράσετε οτιδήποτε για 50.000 Rp.
Μέρος 3 από 4: Παρακολούθηση της προόδου σας
Βήμα 1. Κρατήστε ένα ημερολόγιο της αποφασιστικότητάς σας
Σημειώστε τις προσπάθειες που έχετε κάνει για να ελέγξετε τις παρορμητικές σας παρορμήσεις, συμπεριλαμβανομένων των επιτυχημένων και ανεπιτυχών στην αύξηση της δύναμης της θέλησής σας. Προσπαθήστε να το καταγράψετε λεπτομερώς για να το αξιολογήσετε αργότερα.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να γράψετε: «Έφαγα πέντε φέτες κέικ στο πάρτι του γραφείου σήμερα. Δεν είχα γεύμα στη δουλειά, οπότε ήμουν πολύ πεινασμένος. Υπάρχει πολύς κόσμος εκεί. Ο Τούτι τα κατάφερε και δεν μπορούσα να σταματήσω να τρώω.
- Ένα άλλο παράδειγμα, «Σήμερα το απόγευμα πήγα στο εμπορικό κέντρο με τον άντρα μου για να αγοράσουμε τζιν για τον γιο μας. Επέμεινα να αγοράσω ένα φόρεμα που μου άρεσε, παρόλο που ήταν προς πώληση. Βγήκα από το κατάστημα μόνο με τα ρούχα που ήθελα χωρίς να αγοράσω κάτι άλλο. »
Βήμα 2. Σχολιάστε τους παράγοντες που επηρεάζουν τη λήψη αποφάσεων
Εκτός από την λεπτομέρεια σχετικά με τις επιθυμίες που καταφέρατε να κρατήσετε ή ποια παρορμητική συμπεριφορά καταλήξατε να κάνετε, σχολιάστε επίσης τι σκέφτεστε. Μπορείτε να καταγράψετε τις συναισθηματικές σας εμπειρίες, με ποιους τις είχατε και πού βρίσκονταν.
Βήμα 3. Προσδιορίστε τα πρότυπα συμπεριφοράς σας
Αφού κάνετε μερικές σημειώσεις στο ημερολόγιό σας, ξεκινήστε να ξαναδιαβάζετε τις σημειώσεις σας και προσπαθήστε να βρείτε μοτίβα στη συμπεριφορά σας. Υπάρχουν μερικές ερωτήσεις που μπορείτε να κάνετε στον εαυτό σας, για παράδειγμα:
- Έχω πάρει τις καλύτερες αποφάσεις όταν είμαι μόνος ή με άλλους ανθρώπους;
- Υπάρχουν ορισμένοι άνθρωποι που με «ωθούν» να συμπεριφερθώ παρορμητικά;
- Τα συναισθήματά μου (κατάθλιψη, θυμός, ευτυχία κ.λπ.) επηρεάζουν την παρορμητική συμπεριφορά μου;
- Μου είναι πιο δύσκολο να ελέγξω τις παρορμητικές μου ορμές σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας (όπως στη μέση της νύχτας);
Βήμα 4. Δοκιμάστε να κάνετε μια οπτική παρουσίαση της προόδου σας
Αυτό μπορεί να ακούγεται λίγο ανόητο, αλλά οι άνθρωποι ανταποκρίνονται καλύτερα στις οπτικές παρουσιάσεις της προόδου τους. Θα παραμείνετε με κίνητρο εάν υπάρχει κάτι που μπορείτε να κοιτάξετε για να σας ενημερώσει πόσο μακριά έχετε φτάσει και πόσο έχετε φτάσει.
- Για παράδειγμα, εάν θέλετε να χάσετε 10 κιλά, βάλτε κάτω ένα βάζο και βάλτε ένα τέταρτο του νομίσματος κάθε φορά που χάνετε 2,5 κιλά. Θα δείτε συγκεκριμένα πόσο μακριά έχετε φτάσει στον στόχο σας βλέποντας πόσο ψηλό είναι το βάζο.
- Εάν εξοικονομείτε, σχεδιάστε ένα σχήμα όπως ένα θερμόμετρο και χρωματίστε το κάθε φορά που αποθηκεύετε. Εάν το χρώμα έχει φτάσει στην κορυφή, αυτό σημαίνει ότι έχετε φτάσει στον στόχο σας. Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται συνήθως από εράνους για να δείξει πόσα χρήματα έχουν συγκεντρωθεί.
Βήμα 5. Βρείτε τον τρόπο που λειτουργεί καλύτερα για εσάς
Υπάρχουν πολλές μέθοδοι που μπορούν να χρησιμοποιηθούν και βρείτε αυτή που ταιριάζει καλύτερα σε εσάς. Maybeσως θέλετε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο ή να σκεφτείτε επιτυχίες και αποτυχίες κατά τον έλεγχο παρορμητικών ορμών. Μπορείτε να βοηθήσετε δίνοντας ένα μικρό δώρο κάθε εβδομάδα, χρησιμοποιώντας μια οπτική παρουσίαση για εστίαση ή ορίζοντας την κλίμακα αποφασιστικότητάς σας κάθε μέρα. Είναι επίσης πιθανό ότι η παρορμητική συμπεριφορά σας ενεργοποιείται όταν είστε μόνοι, όταν βρίσκεστε σε ένα συγκεκριμένο μέρος ή όταν βρίσκεστε με συγκεκριμένα άτομα. Επιλέξτε τον καταλληλότερο τρόπο για να ενισχύσετε την αποφασιστικότητά σας να επιτύχετε μια επιθυμία ή να ξεπεράσετε ένα συγκεκριμένο πρόβλημα.
Μέρος 4 από 4: Πρόληψη ή Αντιμετώπιση Οπισθοδρόμησης
Βήμα 1. Να γνωρίζετε κάθε άγχος που μπορεί να εμποδίσει την πρόοδο
Όποιος και αν είναι ο συγκεκριμένος στόχος σας, το άγχος από την εργασία ή τα καθημερινά γεγονότα μπορεί να σας κρατήσει πίσω από την πρόοδο. Δοκιμάστε να κάνετε τρόπους αντιμετώπισης του άγχους, όπως άσκηση, ύπνο αρκετό και ξεκούραση.
Βήμα 2. Βρείτε τρόπους για να αποφύγετε τον πειρασμό
Μερικές φορές, ο καλύτερος τρόπος για να νικήσετε τον πειρασμό είναι να τον αποφύγετε. Εάν η θέλησή σας δεν είναι αρκετά ισχυρή για να εξαλείψει την παρορμητική συμπεριφορά, προσπαθήστε να εξαλείψετε τις ευκαιρίες να επιδοθείτε. Αυτό σημαίνει ότι ίσως χρειαστεί να αποφύγετε άτομα ή περιβάλλοντα που πυροδοτούν τις παρορμητικές σας επιθυμίες. Αυτή η μέθοδος μπορεί να μην παρέχει μακροπρόθεσμη λύση, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει σε δύσκολες στιγμές ή αν μόλις ξεκινάτε.
- Για παράδειγμα, εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον παρορμητικό πόθο για φαγητό, δοκιμάστε να καθαρίσετε την κουζίνα και το ντουλάπι σας από ανθυγιεινά τρόφιμα. Εξαλείψτε όλα όσα δεν μπορούν να υποστηρίξουν την επιθυμία σας να σχηματίσετε μια νέα δίαιτα.
- Εάν προσπαθείτε να μην ψωνίσετε παρορμητικά, ίσως είναι πιο χρήσιμο να έχετε μαζί σας μετρητά αντί για πιστωτική κάρτα. Εάν νιώθετε τον πειρασμό να ψωνίσετε παρορμητικά, μην πάτε με επιπλέον μετρητά ή πιστωτικές κάρτες. Εάν η επιθυμία σας ενεργοποιείται όταν βρίσκεστε σε ένα συγκεκριμένο μέρος, όπως στο εμπορικό κέντρο, μην πάτε στο εμπορικό κέντρο. Εάν χρειάζεστε κάτι, ζητήστε από κάποιον να σας βοηθήσει να το αγοράσει για εσάς.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε μια νοοτροπία «αν-τότε»
Οι δηλώσεις εάν-τότε μπορούν να σας βοηθήσουν να καταλάβετε πώς να αντιδράσετε όταν αισθάνεστε πειρασμός. Μπορείτε να «εκπαιδεύσετε» πώς να αντιδράτε σε συγκεκριμένες καταστάσεις ετοιμάζοντας σενάρια αν-τότε. Με αυτόν τον τρόπο, θα είστε προετοιμασμένοι εάν πρέπει να αντιμετωπίσετε μια κατάσταση που σας κάνει να βιώνετε πειρασμούς.
- Για παράδειγμα, εάν θέλετε να πάτε σε ένα πάρτι γραφείου γεμάτο κέικ, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε if-then δηλώσεις όπως "Εάν ο Tuti μου προσφέρει μια τούρτα αργότερα, θα αρνηθώ ευγενικά και θα πω" το κέικ φαίνεται καλό, αλλά θα το κάνω αργότερα. "μετακόμισε σε άλλο μέρος."
- Εάν προσπαθείτε να ελέγξετε τις αγοραστικές σας συνήθειες, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια δήλωση αν-τότε λέγοντας: «Αν δω κάτι που μου αρέσει πολύ στο εμπορικό κέντρο, θα γράψω τον κωδικό και την τιμή του προϊόντος και θα πάω σπίτι. Εάν την επόμενη μέρα εξακολουθώ να θέλω να αγοράσω αυτό το αντικείμενο, θα ζητήσω από τον άντρα μου να μου το αγοράσει ».
Βήμα 4. Βρείτε έναν θεραπευτή
Εάν προσπαθείτε να ελέγξετε τις παρορμητικές σας ορμές και αυτό δεν φαίνεται να λειτουργεί, είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε έναν θεραπευτή. Ο θεραπευτής μπορεί να παρέχει συγκεκριμένη υποστήριξη και προτάσεις για την αλλαγή της συμπεριφοράς σας. Μπορεί επίσης να καθορίσει εάν υπάρχει ένα υποκείμενο πρόβλημα που προκαλεί αυτήν την παρορμητική συμπεριφορά.
- Οι θεραπευτές που ειδικεύονται στον έλεγχο της παρορμητικής συμπεριφοράς και στην εκτέλεση γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας μπορούν να βοηθήσουν πολύ στην αντιμετώπιση παρορμητικών και εθιστικών συμπεριφορών.
- Το πώς μπορείτε να ελέγξετε την παρορμητική συμπεριφορά ή να ξεπεράσετε ορισμένες επιθυμίες που είναι γνωστές ως ξυλοδαρμός, αντικαθιστάτε τις κακές συνήθειες (π.χ. τρώγοντας κέικ κάθε φορά που το βλέπετε) με άλλες επιθυμητές συνήθειες (π.χ. πίνοντας ένα ποτήρι νερό).
