Τα οιστρογόνα είναι μια φυσική ορμόνη γνωστή για τον ρόλο της στη γυναικεία γονιμότητα, αλλά υπερβολικά οιστρογόνα συσσωρεύονται στο σώμα οδηγώντας σε αύξηση βάρους και μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου, οστεοπόρωσης, διαταραχών του θυρεοειδούς και άλλων ασθενειών. Ευτυχώς, μπορείτε να μειώσετε τα επίπεδα οιστρογόνων στο σπίτι μέσω της διατροφής και των τρόπων ζωής.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Μέθοδος Πρώτη: Προσθήκες στη διατροφή σας
Βήμα 1. Τρώτε περισσότερα βιολογικά τρόφιμα
Παρόλο που τα φυτοφάρμακα και άλλες χημικές ουσίες που χρησιμοποιούνται στην παραγωγή τροφίμων δεν παράγουν πάντα περισσότερα οιστρογόνα, έχουν συνήθως ομοιότητα με τα οιστρογόνα όταν απορροφώνται από το σώμα. Η κατανάλωση βιολογικών τροφών θα αποτρέψει την είσοδο αυτών των χημικών στο σώμα.
Βήμα 2. Συμπεριλάβετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας
Το συκώτι αποβάλλει τα οιστρογόνα σε χολικά οξέα και τα χολικά οξέα περνούν μέσα από τα έντερα κατά την πέψη. Οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των οιστρογόνων στη χολή.
Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως
Βήμα 3. Μάθετε ποια τρόφιμα περιέχουν πολυφαινόλες
Οι πολυφαινόλες προέρχονται από φυτικές πηγές τροφίμων. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι οι πολυφαινόλες συμβάλλουν στη μείωση του επιπέδου των οιστρογόνων στο αίμα.
- Οι σπόροι λιναριού είναι πολύ χρήσιμοι. Εκτός από τις πολυφαινόλες, οι λιναρόσποροι περιέχουν επίσης λιγνάνες, οι οποίες μπορούν να εμποδίσουν τις επιδράσεις των οιστρογόνων στο σώμα και να εμποδίσουν την παραγωγή οιστρογόνων. Ωστόσο, οι σπόροι λιναριού περιέχουν φυτικά οιστρογόνα που ονομάζονται φυτοοιστρογόνα, οπότε δεν πρέπει να το παρακάνετε.
- Άλλοι κόκκοι, όπως το chia και το σουσάμι, έχουν παρόμοια οφέλη.
- Πολλά μη επεξεργασμένα δημητριακά περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες πολυφαινολών. Μερικά από τα καλύτερα δημητριακά περιλαμβάνουν βρώμη, βρώμη, σίκαλη, καλαμπόκι, ρύζι, κεχρί και κριθάρι.
Βήμα 4. Επιλέξτε τρόφιμα που περιέχουν θείο
Το θείο μπορεί να βοηθήσει στην αποτοξίνωση του ήπατος αφαιρώντας ουσίες που μπορεί να προκαλέσουν ηπατική βλάβη. Ως αποτέλεσμα, το συκώτι γίνεται πιο παραγωγικό. Δεδομένου ότι το ήπαρ είναι υπεύθυνο για τις μεταβολικές διεργασίες και τη διάσπαση των οιστρογόνων στο σώμα, ένα υγιές ήπαρ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των οιστρογόνων.
Τα τρόφιμα που περιέχουν θείο περιλαμβάνουν κρεμμύδια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σκόρδο, κρόκους αυγών και διάφορα είδη εσπεριδοειδών
Βήμα 5. Συμπεριλάβετε περισσότερα σταυρανθή λαχανικά στη διατροφή σας
Τα σταυρανθή λαχανικά είναι πλούσια σε φυτοχημικά και λειτουργούν στο σώμα για να εμποδίσουν την παραγωγή οιστρογόνων.
Μερικά σταυρανθή λαχανικά περιλαμβάνουν μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, μποκ τσόι, λάχανο, γιακά, γογγύλια και ρουταμπάγκα
Βήμα 6. Φάτε περισσότερα μανιτάρια
Πολλοί τύποι μανιταριών βοηθούν στην πρόληψη των προϊόντων του σώματος από ένζυμα που ονομάζονται "αρωματάσες". Αυτό το ένζυμο μπορεί να μετατρέψει τα ανδρογόνα σε οιστρογόνα. Τρώγοντας περισσότερα μανιτάρια, μπορείτε να περιορίσετε αυτήν τη διαδικασία μετατροπής και να μειώσετε τα οιστρογόνα στο σώμα.
Οι πιο χρήσιμες ποικιλίες μανιταριών περιλαμβάνουν shiitake, portobello, crimini και baby button
Βήμα 7. Φάτε κόκκινο κρασί
Το δέρμα των κόκκινων σταφυλιών περιέχει μια χημική ουσία που ονομάζεται ρεσβερατρόλη και οι σπόροι περιέχουν μια χημική ουσία που ονομάζεται προανθοκυανιδίνη. Και οι δύο αυτές χημικές ουσίες είναι γνωστό ότι βοηθούν στην παρεμπόδιση της παραγωγής οιστρογόνων.
Δεδομένου ότι τόσο οι σπόροι όσο και οι φλούδες έχουν ιδιότητες παρεμπόδισης των οιστρογόνων, θα πρέπει να τρώτε κόκκινα σταφύλια που εξακολουθούν να έχουν τους σπόρους τους, αντί να επιλέγετε ποικιλίες χωρίς σπόρους
Βήμα 8. Πιείτε πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι περιέχει φυτοχημικά που βοηθούν στη μείωση της παραγωγής οιστρογόνων στο σώμα. Η έρευνα για αυτήν την ιδέα είναι ακόμα σε πρώιμο στάδιο, αλλά τα αρχικά αποτελέσματα φαίνονται ελπιδοφόρα.
Βήμα 9. Φάτε ρόδι
Τα ρόδια περιέχουν επίσης φυτοχημικά. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, τα φυτοχημικά πιστεύεται ότι έχουν ιδιότητες αποκλεισμού οιστρογόνων.
Εκτός από την κατανάλωση φρέσκου ροδιού, μπορείτε επίσης να πιείτε χυμό ροδιού για να έχετε τα ίδια οφέλη για την υγεία
Βήμα 10. Πάρτε τα σωστά συμπληρώματα βιταμινών
Ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να απαλλαγεί από τα οιστρογόνα. Τα συμπληρώματα διατροφής δεν πρέπει να είναι η μόνη βάση, αλλά η συμπερίληψή τους στη ρουτίνα σας εξακολουθεί να είναι μια σοφή απόφαση.
- Πάρτε φολικό οξύ και βιταμίνες του συμπλέγματος Β για να βελτιώσετε τη λειτουργία του ήπατος. Θα είναι πιο ωφέλιμο αν πίνετε αλκοόλ σε τακτική ή ημι-τακτική βάση.
- Μια ανισορροπία βακτηρίων μπορεί να επηρεάσει τη μείωση των οιστρογόνων από το σώμα, αλλά τα προβιοτικά βοηθούν στην εξισορρόπηση του πεπτικού σας συστήματος. Πάρτε προβιοτικά που περιέχουν 15 δισεκατομμύρια μονάδες καθημερινά. Βάλτε τις κάψουλες στο ψυγείο και πάρτε μία ή δύο κάψουλες δύο φορές την ημέρα με άδειο στομάχι.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης συμπληρώματος φυτικών ινών για να αυξήσετε την πρόσληψη διαιτητικών ινών.
- Είναι καλή ιδέα να λαμβάνετε μια τυπική πολυβιταμίνη κάθε μέρα. Αυτό το συμπλήρωμα περιέχει ψευδάργυρο, μαγνήσιο, βιταμίνη Β6 και άλλα θρεπτικά συστατικά. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να βοηθήσουν στη διάσπαση και απομάκρυνση των οιστρογόνων από το σώμα.
Μέθοδος 2 από 3: Μέθοδος δύο: Μείωση της δίαιτας
Βήμα 1. Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ
Τα οιστρογόνα αφομοιώνονται και φιλτράρονται από το συκώτι, αλλά τα υψηλά επίπεδα αλκοόλ μπορούν να μειώσουν τη λειτουργία του ήπατος. Όταν η ηπατική λειτουργία μειώνεται, τα επίπεδα οιστρογόνων μπορούν να αυξηθούν.
Εάν τα επίπεδα οιστρογόνων σας είναι υψηλότερα από το κανονικό, περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ σε ένα ποτό την ημέρα ή λιγότερο. Ωστόσο, εάν αντιμετωπίζετε ήδη την κυριαρχία των οιστρογόνων, εξαλείψτε εντελώς το αλκοόλ από τη διατροφή σας
Βήμα 2. Περιορίστε την πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων
Περίπου το 80% των οιστρογόνων που λαμβάνονται μέσω της διατροφής προέρχεται από αγελαδινό γάλα και προϊόντα από αγελαδινό γάλα. Σας συνιστούμε να επιλέξετε μη φυτικά γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα αμυγδάλου ή γάλα ρυζιού.
- Οι αγελάδες αρμέγονται συχνά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όταν τα επίπεδα οιστρογόνων είναι τα υψηλότερα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το αγελαδινό γάλα μπορεί να περιέχει πολύ υψηλά οιστρογόνα.
- Εάν καταναλώνετε πραγματικά αγελαδινά προϊόντα, επιλέξτε μια πηγή που θα σας βοηθήσει. Το γιαούρτι είναι πολύ ωφέλιμο γιατί περιέχει προβιοτικά.
Βήμα 3. Περιορίστε το πρόχειρο φαγητό
Η καφεΐνη, το λίπος και η ζάχαρη μπορούν να αυξήσουν το επίπεδο των οιστρογόνων στο σώμα, οπότε θα πρέπει να περιορίσετε αυτά τα τρόφιμα όσο το δυνατόν περισσότερο.
Για παράδειγμα, μόνο ένα φλιτζάνι κανονικός καφές μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα οιστρογόνων. Η κατανάλωση έως και τεσσάρων φλιτζανιών καφέ την ημέρα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα οιστρογόνων έως και 70%
Βήμα 4. Αποφύγετε τα προϊόντα ζύμωσης σόγιας
Η σόγια περιέχει φυτικές ενώσεις που ονομάζονται ισοφλαβόνες που μοιάζουν με οιστρογόνα, οπότε αν έχετε υψηλά επίπεδα οιστρογόνων στο σώμα σας, η κατανάλωση μη ζυμωμένης σόγιας μπορεί να ενισχύσει τα αποτελέσματα των οιστρογόνων.
Τα μη ζυμωμένα προϊόντα σόγιας περιλαμβάνουν τόφου και γάλα σόγιας
Βήμα 5. Μειώστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος
Το κόκκινο κρέας μπορεί να περιέχει πρόσθετα ορμονών και αυτά τα πρόσθετα μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα οιστρογόνων στο σώμα ή να λειτουργήσουν όπως τα οιστρογόνα στο σώμα.
Εάν τρώτε κρέας, αναζητήστε κρέας με την ένδειξη "βιολογικό" ή "φυσικό". Η κατανάλωση αυτού του τύπου κρέατος θα σας επιτρέψει να καταναλώσετε το υπόλοιπο οιστρογόνο από τα φυσικά αποθέματα του ζώου, αλλά με αυτόν τον τρόπο δεν θα καταναλώνετε ασυνήθιστα υπερβολικές ποσότητες οιστρογόνων
Μέθοδος 3 από 3: Μέθοδος τρίτη: Αλλαγές στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Ασκηθείτε πιο συχνά
Συγκεκριμένα, η άσκηση μέτριας έως υψηλής έντασης είχε τη μεγαλύτερη επίδραση στα επίπεδα των οιστρογόνων. Στόχος για 15 έως 30 λεπτά μέτριας άσκησης για να αρχίσετε γρήγορα να μειώνετε τα επίπεδα των οιστρογόνων.
- Η έρευνα δείχνει ότι οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες πρέπει να ασκούνται τουλάχιστον τρεις ώρες την εβδομάδα εάν θέλουν να μειώσουν σημαντικά την ποσότητα των οιστρογόνων που κυκλοφορούν στο σώμα.
- Αντί για τόνωση των μυών, επικεντρωθείτε περισσότερο στην αερόβια άσκηση, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο και η ποδηλασία.
- Η άσκηση μπορεί επίσης να χάσει βάρος. Επειδή τα οιστρογόνα μπορούν να κρυφτούν στα λιπώδη κύτταρα του σώματος, τα μειωμένα λιποκύτταρα σημαίνουν λιγότερα οιστρογόνα.
Βήμα 2. Μειώστε το άγχος
Σε μια προσπάθεια αντιμετώπισης του στρες, το σώμα καίει πολύ προγεστερόνη και σχηματίζει κορτιζόλη, η οποία είναι ορμόνη του στρες. Το υποπροϊόν αυτής της διαδικασίας είναι σχετικά περίσσεια οιστρογόνων.
Μπορεί να μην φαίνεται δυνατό να εξαλείψετε εντελώς το άγχος από τη ζωή σας, αλλά υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε το άγχος. Απαλλαγείτε από αποφεύξιμες αλλά προβλέψιμες πηγές άγχους που αντιμετωπίζετε συνήθως σε καθημερινή βάση. Για να αντιμετωπίσετε τις αναπόφευκτες επιπτώσεις του στρες, βρείτε δραστηριότητες που σας βοηθούν να ηρεμήσετε - διαλογισμός, διάβασμα, ελαφριά άσκηση, θεραπεία και πολλά άλλα
Βήμα 3. Δοκιμάστε μια θεραπεία σάουνας υπέρυθρης ακτινοβολίας
Η υπέρυθρη θεραπεία είναι μια δημοφιλής πρακτική αποτοξίνωσης. Αυτή η θεραπεία πιστεύεται ότι βοηθά στην εξισορρόπηση των ορμονών ενθαρρύνοντας τα λιποκύτταρα να εκκρίνουν τα οιστρογόνα που αποθηκεύονται σε αυτά.
Κατά τη διάρκεια μιας υπέρυθρης σάουνας, η υπέρυθρη ακτινοβολία θα ζεστάνει με ασφάλεια το δέρμα σας, οπότε ιδρώνετε περισσότερο. Ο ιδρώτας δροσίζει το σώμα, αλλά απελευθερώνει επίσης τοξίνες που συσσωρεύονται στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της περίσσειας οιστρογόνων
Βήμα 4. Κοιμηθείτε πολύ
Οι κακές συνήθειες ύπνου μπορούν να μειώσουν την ποσότητα της ορμόνης μελατονίνης στο σώμα. Η μελατονίνη προστατεύει το σώμα από την κυριαρχία των οιστρογόνων, οπότε η μείωση της μελατονίνης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των οιστρογόνων.
- Προσπαθήστε να κοιμάστε επτά έως οκτώ ώρες κάθε βράδυ.
- Κρατήστε το δωμάτιό σας όσο το δυνατόν πιο σκοτεινό όταν κοιμάστε. Έρευνες έχουν δείξει ότι ένα σκοτεινό δωμάτιο σας επιτρέπει να κοιμάστε πιο ήσυχα και ένας καλύτερος νυχτερινός ύπνος θα σας βοηθήσει να παράγετε περισσότερη μελατονίνη.
Βήμα 5. Αποφύγετε το χειρισμό αντικειμένων που μπορεί να περιέχουν τοξίνες
Συγκεκριμένα, ορισμένα πλαστικά και καλλυντικά μπορεί να περιέχουν ξενοοιστρογόνα και αυτά τα οιστρογόνα μπορούν να βρουν τρόπο να εισέλθουν στο σώμα όταν τα αγγίζετε τακτικά.
- Τα αρώματα και τα αρωματικά προϊόντα αποτελούν επίσης απειλή και πολλά προϊόντα περιποίησης περιέχουν επιβλαβή parabens.
- Τα πλαστικά ποτήρια και μπουκάλια μπορεί να σας προκαλέσουν κατανάλωση επιβλαβών φθαλικών ενώσεων.
- Τα μέταλλα μπορεί να περιέχουν υψηλά επίπεδα BPA που μεταβάλλουν τις ορμόνες.
- Η κόλλα δαπέδου και οροφής μπορεί να περιέχει επιβλαβές άνθρακα.
- Τα αέρια από χλωρίνη και ισχυρά χημικά καθαριστικά μπορούν επίσης να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στις ορμόνες σας.
Βήμα 6. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν θέλετε να διακόψετε ορισμένα φάρμακα
Δεν πρέπει να διακόψετε τη θεραπεία χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας. Αυτό σημαίνει ότι εάν ανησυχείτε για υψηλά επίπεδα οιστρογόνων στο σώμα σας, θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με ορισμένα φάρμακα που σχετίζονται με αυξημένα οιστρογόνα και να ρωτήσετε εάν μπορείτε να τα περιορίσετε ή να τα αποφύγετε.
Τα αντιβιοτικά μπορούν να σκοτώσουν ή να καταστρέψουν ευεργετικά βακτήρια στην πεπτική οδό. Αυτά τα βακτήρια βοηθούν στην απομάκρυνση των οιστρογόνων από το σώμα σας, οπότε η καταστροφή τους μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση οιστρογόνων
Προειδοποίηση
- Αυτό το άρθρο προορίζεται μόνο για την παροχή γενικών οδηγιών και οδηγιών. Εάν πιστεύετε ότι έχετε επικίνδυνα ή ενοχλητικά υψηλά επίπεδα οιστρογόνων, μιλήστε με το γιατρό σας για να καθορίσετε το καλύτερο δυνατό θεραπευτικό σχέδιο για τις ανάγκες της υγείας σας.
- Θα πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε δραστικές αλλαγές στη διατροφή, τον τρόπο ζωής ή τα φάρμακά σας.
