Το να είσαι «αδύνατος» είναι κάτι που πολλοί άνθρωποι φιλοδοξούν. Το να είσαι αδύνατος περιγράφεται καλύτερα ως λεπτό και για να το πετύχεις αυτό χρειάζεσαι έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Δεν υπάρχει γρήγορο κόλπο για να χάσετε βάρος μόνιμα. Οι αυστηρές δίαιτες και η υπερβολική άσκηση μπορεί να λειτουργήσουν για λίγο, αλλά ο μόνος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να αλλάξετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες προς έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Όλες αυτές οι αλλαγές θα καθορίσουν το αποτέλεσμα, οπότε είναι στο χέρι σας αν θέλετε να το κάνετε μεγάλο ή μικρό. Εάν είστε πρόθυμοι να εργαστείτε λίγο σκληρά, το λεπτό σώμα μπορεί να επιτευχθεί εφαρμόζοντας τις ακόλουθες τεχνικές στις συνήθεις δραστηριότητες σας.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 4: Προετοιμαστείτε για να γίνετε Super Skinny
Βήμα 1. Ξεκινήστε την έρευνά σας
Ξεκινήστε να καταγράφετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες και τη διατροφή σας. Μάθετε ποιο ήταν το αρχικό σας βάρος και αρχίστε να σκέφτεστε το βάρος -στόχο σας.
- Μιλήστε με το γιατρό. Δεν πρέπει να κάνετε δραστικές αλλαγές πριν επισκεφθείτε το γιατρό σας. Εκτός από τον γιατρό σας, μπορείτε επίσης να συμβουλευτείτε διαιτολόγο ή αθλητικό προπονητή για να σας βοηθήσει με αυτή τη διαδικασία. Κάθε ένα από αυτά μπορεί να κάνει ένα τεστ και να επιβεβαιώσει ότι είστε αρκετά υγιείς για να ξεκινήσετε μια νέα διατροφή ή αλλαγή άσκησης.
- Μάθετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε κάθε μέρα. Υπάρχουν πολλοί ιστότοποι στο Διαδίκτυο που μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε: Το SparkPeople παρέχει μια δωρεάν και εύκολη υπηρεσία για αρχάριους.
- Βάλτε πραγματικούς στόχους. Μην σκέφτεστε μόνο, "Θέλω να είμαι εξαιρετικά κοκαλιάρικο". Αντ 'αυτού, θέστε έναν λογικό στόχο όπως, "Θέλω να χάσω 13,6 κιλά". Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε εάν οι στόχοι σας είναι λογικοί και ωφέλιμοι για την υγεία σας.
Βήμα 2. Κάντε ένα σχέδιο και γράψτε το
Αφού επισκεφθείτε το γιατρό σας, καθίστε και κάντε ένα σχέδιο για προσαρμογές στον τρόπο ζωής που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Αγοράστε ένα ημερολόγιο και καταγράψτε όλες τις διατροφικές αλλαγές και τους στόχους άσκησης όπως συζητήθηκαν με το γιατρό σας. Βεβαιωθείτε ότι οι στόχοι σας είναι εφικτοί και κρατήστε ένα ημερολόγιο με όλα όσα θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε αυτούς τους στόχους.
- Καθορίστε πόσες θερμίδες πρέπει να κάψετε. Για να χάσετε 0,45 κιλά σε μια εβδομάδα, πρέπει να κάψετε περισσότερες από 3.500 θερμίδες από αυτές που καταναλώσατε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Επομένως, πρέπει να κάψετε ή να χάσετε 500 θερμίδες την ημέρα. Αυτό μπορεί να γίνει με τη μορφή κάποιων μικρών αλλαγών, όπως η κατανάλωση μικρότερων μερίδων ή η αποκοπή των ζαχαρούχων ποτών από τη διατροφή σας. Οι θερμίδες σημειώνονται στο πλάι ό, τι αγοράζετε στο παντοπωλείο.
- Ξεκινήστε με μερικές απλές αλλαγές. Η επιλογή να χρησιμοποιήσετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ είναι ένα εύκολο βήμα που θα σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες όλη την ημέρα. Αν κάθεστε πολλές ώρες πολλές ώρες, κάντε ένα διάλειμμα περπατώντας στο γραφείο ή στο σπίτι. Αυτό βοηθά στην καύση θερμίδων διατηρώντας τον μεταβολισμό σε εγρήγορση χωρίς να ιδρώνετε πολύ. Αυτό είναι το κλειδί για να είσαι υπερβολικά αδύνατη.
- Η χρήση ενός ιχνηλάτη γυμναστικής μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε πόσες θερμίδες καίτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα Fitbit, Garmin και Jawbone είναι μερικές από τις καλύτερες διαθέσιμες μάρκες.
Βήμα 3. Βρείτε το κίνητρό σας
Δημιουργήστε ένα είδος συστήματος ανταμοιβής που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε κίνητρα.
- Κάντε στον εαυτό σας ένα δώρο. Για κάθε κιλό που αφαιρείται με επιτυχία, βάλτε δέκα χιλιάδες ρουπία (που είχατε σκοπό εδώ και πολύ καιρό) σε ένα μπουκάλι. Μόλις επιτευχθεί ο στόχος σας, χρησιμοποιήστε αυτά τα σκληρά κερδισμένα χρήματα για να αγοράσετε ό, τι θέλετε-ίσως ένα νέο πουκάμισο για να αναδείξετε την πρόοδό σας.
- Να είστε τυροκομικοί κάθε τόσο. Αν και δεν το χάσετε, αλλά μόλις φτάσετε στον στόχο σας, απολαύστε λίγο "απαγορευμένο φαγητό" ή παραλείψτε την άσκηση μιας ημέρας.
- Δημιουργήστε μια θετική εικόνα σώματος. Ακόμα κι αν φιλοδοξείτε να είστε υπερβολικά αδύνατος, θα πρέπει πάντα να αγαπάτε το σώμα που έχετε όσο προσπαθείτε. Δοξάστε το σώμα σας κάθε μέρα. Ακόμα κι αν πρέπει να ξεκινήσετε από το μικρό, θα κερδίσετε εμπιστοσύνη από μέσα. Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε σταθεροί στη διαδικασία.
Μέθοδος 2 από 4: Αλλαγή της διατροφής σας
Βήμα 1. Φάτε τη σωστή ποσότητα
Δεν χρειάζεται να τρώτε λιγότερο για να χάσετε βάρος. Μερικές φορές χρειάζεται να τρώτε περισσότερο. Αν θέλετε να δείτε δραστικές αλλαγές στο σώμα σας, ο πιο γρήγορος τρόπος για να το πετύχετε αυτό είναι να τρώτε σωστά.
- Φάε όλη μέρα. Βοηθά στην επιτάχυνση του μεταβολισμού. Ορίστε ένα πρόγραμμα γεύματος και τηρήστε το. Θα πρέπει να μπορείτε να τρώτε 5 φορές την ημέρα αντί για 3, οπότε θυμηθείτε να το κάνετε σε μικρότερες μερίδες από ό, τι συνήθως τρώτε.
- Μαγειρέψτε (προετοιμάστε) ένα υγιεινό σνακ. Θα πρέπει να τρώγεται μεταξύ των γευμάτων, καθώς πρέπει να τρώτε τουλάχιστον κάθε 4 ώρες. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε να τρώτε καραμέλες ή οτιδήποτε είναι άμεσα διαθέσιμο. Εάν έχετε ετοιμάσει σνακ από το σπίτι, οι επιλογές τείνουν να είναι καλύτερες.
Βήμα 2. Τρώτε τα σωστά τρόφιμα
Ακριβώς επειδή παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων σας δεν σημαίνει ότι θα είστε τόσο αδύνατοι όσο θέλετε. Γνωρίστε ποιες θερμίδες πρέπει να καταναλώνονται όλη την ημέρα.
- Αυξήστε την πρωτεΐνη. Οι πρωτεΐνες είναι ο καλύτερος φίλος σας. Οι πρωτεΐνες σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο, ενώ τροφοδοτούν την καύση λίπους. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας καίει λίπος και μυς ενώ είναι εξαιρετικά κοκαλιάρικο. Επομένως, η κατανάλωση πρωτεΐνης θα βοηθήσει στο αδυνάτισμα των μυών που καίνε θερμίδες.
- Συμπεριλάβετε λαχανικά σε κάθε γεύμα. Η προσθήκη λαχανικών στη διατροφή σας θα σας βοηθήσει να γεμίσετε το στομάχι σας χωρίς να κάψετε τις θερμίδες που χρειάζεστε όταν κάνετε δίαιτα. Τα περισσότερα λαχανικά αποτελούνται από νερό και αυτό είναι πολύ ευεργετικό για την απώλεια βάρους.
- Τρώτε τους σωστούς υδατάνθρακες. Σωστά, αποφύγετε τους ζαχαρούχους και αμυλούχους υδατάνθρακες όπως το λευκό ψωμί και οι πατάτες. Το καστανό ρύζι και οι γλυκοπατάτες είναι τύποι υδατανθράκων για να διατηρήσετε την ενέργεια υψηλή ενώ κάνετε δίαιτα.
Βήμα 3. Φάτε την κατάλληλη στιγμή
Τρώγοντας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, ο μεταβολισμός σας θα λειτουργεί ομαλά. Προσπαθήστε να αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα αργά το απόγευμα γιατί οι θερμίδες δεν θα καούν πριν πάτε για ύπνο. Η κατανάλωση μεγάλων γευμάτων το πρωί και μικρών γευμάτων το βράδυ είναι το κλειδί για να αποκτήσετε και να διατηρήσετε το σώμα σας λεπτό.
Φάτε ένα μεγάλο γεύμα στο πρωινό. Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Το να τρώτε μέσα σε μία ώρα από το ξύπνημα θα αυξήσει τον μεταβολισμό σας και θα σας κρατήσει μακριά από το σνακ πριν το μεσημεριανό γεύμα. Ακολουθούν μερικές υπέροχες, υγιεινές ιδέες για πρωινό:
- 3 ομελέτες και ολόκληρο πιάτο από τρόφιμα ολικής αλέσεως
- 1/2 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης, φλιτζάνι φρέσκα φρούτα, 2 βραστά αυγά
-
2 αυγά σκληρά βρασμένα σε αβοκάντο και κύπελλα
- Κόψτε τους υδατάνθρακες από το τελευταίο σας γεύμα. Προσπαθήστε να τρώτε υδατάνθρακες νωρίς την ημέρα και να γεμίζετε το πρωινό σας με πρωτεΐνη και λαχανικά.
- Μαγειρέψτε κάθε γεύμα στο σπίτι. Όταν μαγειρεύετε στο σπίτι, να γνωρίζετε τι βάζετε στο πιάτο. Η "προετοιμασία για φαγητό" είναι ένα σημαντικό μέρος της προσπάθειας να χάσετε βάρος. Μετρήστε τα γεύματα κατά στόχο και προετοιμάστε τα γεύματα εκ των προτέρων. Παρέχετε πάντα επιλογές υγιεινής διατροφής για να αποφύγετε την κατανάλωση κακών θρεπτικών τροφών.
Αποκτήστε το Super Skinny Step 7 Βήμα 4. Πιείτε «πολύ» νερό
Το να διατηρείτε το σώμα ενυδατωμένο είναι το κλειδί για το αδυνάτισμα, καθώς διατηρεί τον μεταβολισμό της καύσης λίπους, καθώς και το γεγονός ότι το νερό λειτουργεί ως φυσικός διακόπτης της πείνας. Ξεκινήστε τη μέρα πίνοντας ένα γεμάτο ποτήρι νερό. Αντικαταστήστε τη συνήθεια να πίνετε αναψυκτικά με νερό με υγιεινά τρόφιμα και συνεχίστε να πίνετε νερό όλη την ημέρα. Αγοράζοντας ένα μεγάλο μπουκάλι νερό για να επισημάνετε τον σκοπό για κατανάλωση ανά ώρα, θα σας βοηθήσει να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Πόσο συγκεκριμένο όμως;
- Βεβαιωθείτε ότι το βάρος σας είναι σε κιλά.
- Πίνετε μεταξύ μισής ουγγιάς ανά κιλό ημερησίως.
-
Σημειώστε τις άκρες των μπουκαλιών (τοποθετήστε τις κάθε ώρα) για να παρακολουθείτε την καθημερινή πρόοδο.
Μέθοδος 3 από 4: Άσκηση Δικαίωμα
Αποκτήστε το Super Skinny Step 8 Βήμα 1. Ξεκινήστε με καρδιο
Η καρδιο άσκηση παίρνει πολλές μορφές: Περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι, κωπηλασία κ.λπ. Όλα αυτά μετρούν ως άσκηση σε μεγάλες αποστάσεις. Συζητήστε με το γιατρό σας, ποιος είναι ο καλύτερος για εσάς. Η κολύμβηση έχει χαμηλό αντίκτυπο στο σωματικό στρες και δεν θα αγχώσει τις αρθρώσεις, ενώ το τρέξιμο μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στο γόνατο.
- Κάντε τη σωστή ποσότητα καρδιο. Για μέγιστο καρδιακό αντίκτυπο, θα πρέπει να κάνετε μεταξύ 30 και 50 λεπτών άσκηση ανά συνεδρία. Αυτή η χρονική περίοδος είναι η περίοδος «καύσης λίπους» στην άσκηση σας.
- Μετρήστε θερμίδες. Εάν χρησιμοποιείτε μηχανήματα καρδιο στο γυμναστήριο, συνήθως παρέχεται μια συσκευή παρακολούθησης θερμίδων για την παρακολούθηση του αριθμού των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Αποκτήστε το Super Skinny Step 9 Βήμα 2. Δοκιμάστε το HIIT (High Intensity Impact Training) ή το Hard Training
Αυτή είναι μια νέα μορφή άσκησης που απαιτεί πολύ λίγο χρόνο αλλά είναι πολύ δύσκολο να γίνει και περιλαμβάνει όλους τους μυς του σώματος. Μέσα σε 30 λεπτά θα μπορείτε να κάψετε 500 θερμίδες εάν αυτή η άσκηση HIIT γίνει σωστά. Συνήθως είναι στυλ κυκλώματος και έχει σχεδιαστεί ειδικά για να καίει μέγιστες θερμίδες. Για παράδειγμα, κάνοντας για ένα λεπτό κάθε σετ από τους ακόλουθους έξι γύρους δραστηριότητας χωρίς διακοπή:
- Jump Box
- Renegade Rows (push-ups με αλτήρες)
- Σχοινακι
- Ανύψωση ποδιών
-
Το άλμα συντρίβεται
Αποκτήστε το Super Skinny Step 10 Βήμα 3. Μάθετε να σηκώνετε βάρη
Η άρση βαρών είναι πιο προσανατολισμένη προς τους στόχους από άλλα είδη άσκησης και μπορεί να κάψει περισσότερες θερμίδες από τις ασκήσεις, αν γίνει σωστά. Ωστόσο, μπορεί να είναι επικίνδυνο εάν η πρακτική είναι λανθασμένη.
- Προσλάβετε έναν επαγγελματία εκπαιδευτή για να σας διδάξει πώς να σηκώνετε σωστά βάρη. Πολλοί αρσιβαρίστες στοχεύουν να μπορούν να κάνουν υψηλότερα κάθετα άλματα ή θέλουν να μπορούν να κάνουν έλξεις χωρίς βοήθεια.
- Χρησιμοποιήστε ένα πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης ή ένα μετρητή φυσικής κατάστασης. Ενώ οι μηχανές καρδιο έχουν ιχνηλάτες θερμίδων, μπορεί να είναι δύσκολο για εσάς να μετρήσετε πόσες θερμίδες έχετε κάψει κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας άρσης βαρών. Επομένως, χρησιμοποιήστε έναν μετρητή φυσικής κατάστασης (όπως αναφέρθηκε προηγουμένως).
Αποκτήστε το Super Skinny Step 11 Βήμα 4. Κάντε άσκηση χαμηλού αντίκτυπου (όπως γιόγκα/πιλάτες)
Ενώ η άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης δεν θα κάψει τόσες πολλές θερμίδες, μπορεί να είναι επωφελής αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Οι πιο απλές ασκήσεις όπως το τέντωμα μπορούν να διατηρήσουν τον μεταβολισμό σας υψηλό όλη την ημέρα και να κάψουν επιπλέον θερμίδες ενώ γυμνάζεστε.
- Αναζητήστε μαθήματα κατά τοπικά αθλήματα στην περιοχή σας. Πολλά μέρη θα προσφέρουν δωρεάν την πρώτη συνεδρία για να διαπιστώσετε εάν σας ενδιαφέρει η τάξη που διδάσκεται πριν αγοράσετε περαιτέρω πακέτα.
- Εάν δεν έχετε χρόνο για μαθήματα, αγοράστε ένα πρόγραμμα γυμναστικής. Μπορείτε να βρείτε πολλά ποιοτικά DVD για αυτό στο Amazon.com.
Μέθοδος 4 από 4: Παρακολούθηση βελτιώσεων
Αποκτήστε το Super Skinny Step 12 Βήμα 1. Βρείτε έναν εταίρο λογοδοσίας
Βρείτε κάποιον στο οποίο μπορείτε να βασιστείτε για να μοιραστεί τους πόνους και τις χαρές της άσκησης. Αυτή η διαδικασία δεν θα λειτουργήσει από τη μια μέρα στην άλλη και το να έχεις κάποιον με το οποίο μπορείς να μιλήσεις θα σε βοηθήσει να γίνεις εξαιρετικά αδύνατος.
- Βεβαιωθείτε ότι λειτουργεί. Βεβαιωθείτε ότι ο συνεργάτης σας για την υπευθυνότητα είναι κάποιος με τον οποίο αισθάνεστε άνετα και είστε πρόθυμοι να είστε ειλικρινείς. Η διαδικασία θα είναι πιο δύσκολη αν δεν μπορείτε να του ανοίξετε.
- Βρείτε κάποιον για να μοιραστείτε. Αν είναι δυνατόν, βρείτε έναν συνεργάτη λογοδοσίας που προσπαθεί επίσης να χάσει βάρος ή το έχει κάνει στο παρελθόν. Είναι πολύ πιο εύκολο να το μοιραστείτε αν έχετε ήδη βιώσει αυτό που στοχεύετε.
Αποκτήστε το Super Skinny Step 13 Βήμα 2. Θέστε μικρούς στόχους
Ζυγίστε τον εαυτό σας τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, ή ακόμα περισσότερο. Μικροί στόχοι όπως αυτοί θα σας βοηθήσουν να είστε σε καλό δρόμο και να σας ενημερώσουμε για τις αλλαγές.
- διατηρήστε τη συνέπεια. Κάθε φορά που ζυγίζεστε, κάντε το με συνέπεια. Αυτό σημαίνει ότι εάν ζυγίζετε ακριβώς όταν ξυπνάτε, κάντε το ξανά κάθε φορά.
- Γράψτε όλους τους μικρούς στόχους. Χρησιμοποιήστε ανταμοιβές, όπως αυτές της μεθόδου 1, για να διατηρήσετε την εστίαση.
Αποκτήστε το Super Skinny Step 14 Βήμα 3. Δημιουργήστε έναν μηνιαίο στόχο
Κάθε μήνα, βεβαιωθείτε ότι καταφέρνετε να επιτύχετε το βάρος -στόχο σας. Από εδώ, προσαρμόστε εάν είναι απαραίτητο.
- Μελετήστε το δικό σας σώμα. Εάν δεν βλέπετε τις αλλαγές που θέλετε, μην φοβάστε να κάνετε προσαρμογές. Δεν έχουν όλοι το ίδιο σώμα, οπότε δεν αντιδρούν όλα τα σώματα με τον ίδιο τρόπο στο ίδιο πρόγραμμα διατροφής και άσκησης.
- Αλλαξέ το. Η δραστηριότητα απώλειας βάρους κάποια στιγμή θα φτάσει στο όριο της αν δεν αλλάξει. Δεν είναι ότι αυτό που κάνετε είναι λάθος - απλά το σώμα σας προσαρμόζεται σε έναν νέο τρόπο ζωής. Έτσι, αλλάξτε ξανά και εκπλήξτε το σώμα σας με περισσότερη απώλεια βάρους.
Συμβουλές
- Θυμηθείτε ότι κανένα σώμα δεν είναι ίδιο. Διατηρήστε το σώμα σας ενεργό και ισχυρό, επαινώντας τη θετική εικόνα του σώματός σας κάθε πρωί. Αυτό θα δημιουργήσει αυτοπεποίθηση, ακόμη και πριν παρατηρήσετε οποιεσδήποτε φυσικές αλλαγές.
- Ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός για να συνοδεύει κάθε αλλαγή στο σώμα σας, γιατί τότε το σώμα αναρρώνει για να καλωσορίσει την επόμενη μέρα. Χωρίς καλές συνήθειες ύπνου, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται και καθιστά πιο δύσκολο να χάσετε βάρος.
- Δημιουργήστε και κρατήστε ένα ημερολόγιο. Είτε πρόκειται για δίαιτα είτε για πρόγραμμα άσκησης, απλά γράψτε όλα τα επιτεύγματά σας. Το Journaling θα σας κρατήσει στο σωστό δρόμο.
- Η συνέπεια είναι το κύριο κλειδί για την πραγματοποίηση ενός ρεαλιστικού σχεδίου που μπορείτε να αντέξετε οικονομικά.
