Η κατάθλιψη είναι μια πραγματική κλινική κατάσταση, όπως το κρυολόγημα ή η γρίπη. Το κλειδί για να καταλάβουμε αν ένα άτομο βιώνει κατάθλιψη ή βαθιά θλίψη είναι να γνωρίζουμε τη σοβαρότητα και τη συχνότητα εμφάνισης των συναισθημάτων ή των συμπτωμάτων. Η θεραπεία για την κατάθλιψη διαφέρει από άτομο σε άτομο, αλλά υπάρχουν προσεγγίσεις που είναι πιο αποτελεσματικές. Με την κατάλληλη θεραπεία, μπορείτε να ανακουφίσετε τα συμπτώματα της κατάθλιψης και να μειώσετε τον αντίκτυπό τους στην ποιότητα της ζωής σας.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 9: Διάγνωση κατάθλιψης
Βήμα 1. Καταγράψτε και παρακολουθήστε την πρόοδο των συναισθημάτων σας κάθε μέρα για δύο εβδομάδες
Εάν αντιμετωπίζετε χαμηλή διάθεση, όπως η θλίψη, και χάνετε το ενδιαφέρον ή την ευχαρίστηση για πράγματα που απολάμβανατε, μπορεί να βιώνετε κατάθλιψη. Αυτά τα συμπτώματα εμφανίζονται το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας και κάθε μέρα για (τουλάχιστον) δύο εβδομάδες.
- Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να διαρκέσουν για δύο εβδομάδες ή περισσότερο, στη συνέχεια να σταματήσουν και να εμφανιστούν ξανά. Αυτά τα πράγματα αναφέρονται ως «επαναλαμβανόμενα επεισόδια» ή «επαναλαμβανόμενα επεισόδια». Σε αυτές τις συνθήκες, τα συμπτώματα της κατάθλιψης είναι κάτι περισσότερο από μια «κακή μέρα». Αυτά τα συμπτώματα γίνονται πολύ σημαντικές αλλαγές στη διάθεση που επηρεάζουν τη λειτουργία ενός ατόμου κοινωνικά ή στην εργασία. Δεν μπορείτε να πάτε στο σχολείο ή στη δουλειά. Επίσης, αυτά τα συναισθήματα μπορεί να σας κάνουν να χάσετε το ενδιαφέρον σας για χόμπι ή δραστηριότητες που σας αρέσουν, όπως αθλήματα, χειροτεχνίες ή επίσκεψη στο σπίτι ενός φίλου.
- Εάν έχετε βιώσει ένα σημαντικό γεγονός ζωής, όπως η απώλεια ενός μέλους της οικογένειας, μπορεί να εμφανίσετε πολλά συμπτώματα κατάθλιψης, ακόμη και αν δεν είστε κλινικά καταθλιπτικοί. Συμβουλευτείτε την κατάστασή σας με το γιατρό ή το θεραπευτή σας για να διαπιστώσετε εάν αντιμετωπίζετε περισσότερα καταθλιπτικά συμπτώματα παρά συμπτώματα κατά τη διάρκεια μιας «φυσιολογικής» διαδικασίας πένθους/στιγμής.
Βήμα 2. Προσέξτε για άλλα συμπτώματα κατάθλιψης
Εκτός από το να νιώθουν θλίψη και να χάνουν το ενδιαφέρον τους, τα άτομα με κατάθλιψη θα εμφανίζουν επίσης άλλα συμπτώματα το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας, κάθε μέρα για τουλάχιστον δύο εβδομάδες. Κοιτάξτε τη λίστα των συναισθημάτων σας τις τελευταίες δύο εβδομάδες και ελέγξτε εάν αντιμετωπίζετε τρία (ή περισσότερα) από τα ακόλουθα πρόσθετα συμπτώματα: Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Σημαντική απώλεια όρεξης ή απώλεια βάρους
- Διαταραχές στον τρόπο ύπνου (π.χ. αδυναμία ύπνου ή υπερβολικός ύπνος)
- Κούραση ή απώλεια ενέργειας
- Αυξημένη ανησυχία ή μειωμένες κινήσεις του σώματος που μπορούν να δουν οι άλλοι
- Η εμφάνιση συναισθημάτων αναξιότητας ή υπερβολικής ενοχής
- Δυσκολία συγκέντρωσης ή αδυναμία λήψης αποφάσεων
- Επαναλαμβανόμενες σκέψεις θανάτου ή αυτοκτονίας, και απόπειρα ή προγραμματισμένη αυτοκτονία
Βήμα 3. Ζητήστε βοήθεια αμέσως εάν εμφανιστούν σκέψεις αυτοκτονίας
Εάν εσείς ή κάποιος που γνωρίζετε σκέφτεται να αυτοκτονήσει, αναζητήστε αμέσως βοήθεια καλώντας το 119 ή πηγαίνοντας στο τμήμα επειγόντων περιστατικών του νοσοκομείου. Δεν πρέπει να προσπαθήσετε να απαλλαγείτε από αυτές τις σκέψεις χωρίς επαγγελματική βοήθεια.
Βήμα 4. Διάκριση μεταξύ κατάθλιψης και «μπλε» ή θλιβερών στιγμών
Στιγμές ή θλίψη σαν αυτή είναι ένα πραγματικό σύνολο συναισθημάτων και μπορεί να προκληθεί από το άγχος, τις σημαντικές αλλαγές στη ζωή (θετικές και αρνητικές), ακόμη και από τον καιρό. Το κλειδί για τη διάκριση μεταξύ κατάθλιψης και θλίψης είναι η αναγνώριση της σοβαρότητας και της συχνότητας με την οποία εμφανίζονται τα συναισθήματα ή τα συμπτώματα. Εάν είχατε συμπτώματα κατάθλιψης σχεδόν κάθε μέρα για δύο εβδομάδες ή περισσότερο, μπορεί να υποφέρετε από κατάθλιψη.
Ένα σημαντικό γεγονός ζωής, όπως ο θάνατος ενός αγαπημένου προσώπου, μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα παρόμοια με αυτά της κατάθλιψης. Ωστόσο, μια σημαντική διαφορά που μπορείτε να δείτε στη διαδικασία του πένθους είναι ότι υπάρχουν θετικές αναμνήσεις από το άτομο που έφυγε από τη ζωή και μπορείτε ακόμα να λάβετε ευχαρίστηση ή ευτυχία από ορισμένες δραστηριότητες. Εν τω μεταξύ, τα άτομα με κατάθλιψη δυσκολεύονται να αποκτήσουν ένα αίσθημα ευτυχίας όταν πραγματοποιούν κανονικές δραστηριότητες
Βήμα 5. Καταγράψτε τις δραστηριότητες που έχουν γίνει τις τελευταίες εβδομάδες
Κάντε μια λίστα με κάθε δραστηριότητα, από τη δουλειά ή την παρακολούθηση του μαθήματος μέχρι το φαγητό και το μπάνιο. Παρατηρήστε εάν υπάρχει πρότυπο στις δραστηριότητες που αναλαμβάνονται. Επιπλέον, δώστε προσοχή στο αν υπάρχει μείωση στη συχνότητα ορισμένων δραστηριοτήτων που συνήθως κάνετε με ευχαρίστηση ή ειλικρίνεια.
- Χρησιμοποιήστε αυτήν τη λίστα για να μάθετε εάν έχετε επιδείξει επικίνδυνες συμπεριφορές. Οι άνθρωποι που πάσχουν από κατάθλιψη μπορούν να κάνουν επικίνδυνα πράγματα επειδή δεν ενδιαφέρονται πλέον για τις συνέπειες στη ζωή και χρειάζονται τη βοήθεια των άλλων για να φροντίσουν τον εαυτό τους.
- Εάν είστε σε κατάθλιψη, αυτό μπορεί να είναι ένα δύσκολο «έργο» για ολοκλήρωση. Μην βιαστείτε ή ζητήστε από ένα αξιόπιστο μέλος της οικογένειας ή φίλο να γράψει τη λίστα των υποχρεώσεών σας.
Βήμα 6. Ρωτήστε αν άλλοι άνθρωποι παρατηρούν διαφορά στη διάθεσή σας
Μιλήστε με ένα αξιόπιστο μέλος της οικογένειας ή φίλο για να δείτε αν παρατηρούν διαφορά στη στάση ή τις ενέργειές σας. Ενώ η προσωπική εμπειρία ενός ατόμου είναι η πιο σημαντική, οι απόψεις ή οι απόψεις άλλων που γνωρίζουν το άτομο είναι επίσης σημαντικές.
Άλλοι μπορεί να αισθάνονται ότι κλαίτε εύκολα χωρίς λόγο ή ότι αδυνατείτε να κάνετε μικρά πράγματα όπως να κάνετε ντους
Βήμα 7. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν η φυσική σας κατάσταση προκαλεί την κατάθλιψή σας
Αρκετές ασθένειες μπορούν να προκαλέσουν καταθλιπτικά συμπτώματα, ειδικά εκείνα που σχετίζονται με τον θυρεοειδή ή άλλα μέρη του ορμονικού συστήματος του σώματος. Μιλήστε με το γιατρό σας για να δείτε αν τυχόν ιατρικές (φυσικές) καταστάσεις που έχετε επηρεάζουν ή ενθαρρύνουν την κατάθλιψη.
Ορισμένες ιατρικές καταστάσεις, ειδικά χρόνιες ή ανίατες καταστάσεις, ενέχουν κίνδυνο συμπτωμάτων κατάθλιψης. Σε καταστάσεις όπως αυτές, ο στόχος των ιατρικών επαγγελματιών είναι βασικά να βοηθήσουν τον πάσχοντα να καταλάβει την πηγή των καταθλιπτικών συμπτωμάτων και πώς να τα ανακουφίσει
Μέθοδος 2 από 9: Αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια
Βήμα 1. Επιλέξτε έναν ειδικό/ειδικό ψυχικής υγείας
Υπάρχουν διαφορετικές κατηγορίες θεραπευτών και κάθε κατηγορία προσφέρει διαφορετική δεξιότητα ή εξειδίκευση. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει συμβουλευτικούς ψυχολόγους, κλινικούς ψυχολόγους και ψυχίατρους. Σως χρειαστεί να δείτε έναν ή περισσότερους θεραπευτές από διαφορετικές κατηγορίες.
- Συμβουλευτική ψυχολόγος: Η συμβουλευτική ψυχολογία είναι ένα πεδίο θεραπείας που εστιάζει στην ανάπτυξη δεξιοτήτων και βοηθά τους πάσχοντες να περάσουν δύσκολες στιγμές στη ζωή τους. Αυτός ο τύπος θεραπείας μπορεί να είναι βραχυπρόθεσμος ή μακροπρόθεσμος και συχνά είναι συγκεκριμένος για το πρόβλημα και κατευθύνεται προς στόχους. Γενικά, ο σύμβουλος θα σας ζητήσει να μιλήσετε μέσω προσεκτικών ερωτήσεων και να ακούσετε τι έχετε να πείτε. Ο σύμβουλος θα σας βοηθήσει αντικειμενικά να εντοπίσετε σημαντικές ιδέες και φράσεις. Αυτός ή αυτή θα συζητήσει αυτές τις ιδέες μαζί σας με περισσότερες λεπτομέρειες για να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τα συναισθηματικά και περιβαλλοντικά ζητήματα που οδηγούν ή συμβάλλουν στην κατάθλιψή σας.
- Κλινικός ψυχολόγος: Οι κλινικοί ψυχολόγοι είναι εκπαιδευμένοι να δίνουν εξετάσεις για τον έλεγχο της διάγνωσης. Επομένως, οι κλινικοί ψυχολόγοι τείνουν να επικεντρώνονται στην ψυχοπαθολογία ή στη μελέτη της συμπεριφοράς και των ψυχικών διαταραχών.
- Ψυχίατρος: Οι ψυχίατροι μπορούν να χρησιμοποιήσουν ψυχοθεραπεία και κλίμακες ή τεστ στην εφαρμογή της. Ωστόσο, συνήθως ένας ψυχίατρος χρησιμοποιείται ως αναφορά όταν η θεραπεία γίνεται μια επιλογή που ο ασθενής θέλει να δοκιμάσει. Στις περισσότερες χώρες, μόνο ένας ψυχίατρος μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα, αν και ορισμένες πολιτείες ή περιοχές επιτρέπουν στους ψυχολόγους να συνταγογραφήσουν φάρμακα.
Βήμα 2. Λάβετε παραπομπές
Για να βρείτε έναν σύμβουλο, δοκιμάστε να ζητήσετε συστάσεις από φίλους ή οικογένεια, θρησκευτικούς ομίλους, κοινοτικά κέντρα ψυχικής υγείας, προγράμματα καθοδήγησης εργαζομένων (εάν η εταιρεία σας προσφέρει αυτήν την υπηρεσία) ή προσωπικούς γιατρούς.
Άλλες επαγγελματικές ενώσεις όπως η Ινδονησιακή ologicalυχολογική Ένωση ή η Αμερικανική ologicalυχολογική Εταιρεία προσφέρουν υπηρεσίες αναζήτησης για να βρουν μέλη που ζουν ή ασκούνται στην πόλη/περιοχή σας
Βήμα 3. Μάθετε και επιλέξτε έναν θεραπευτή
Βρείτε κάποιον που σας κάνει να νιώθετε «αποδεκτοί» και άνετοι. Μια κακή συμβουλευτική εμπειρία μπορεί να σας εμποδίσει να πάτε στη συμβουλευτική για χρόνια και έτσι χάνετε πολύτιμες θεραπευτικές ευκαιρίες/στιγμές. Θυμηθείτε ότι δεν είναι όλοι οι επαγγελματίες ψυχικής υγείας ίδιοι. Βρείτε έναν ειδικό που σας αρέσει και μείνετε σε συμβουλευτικές συνεδρίες μαζί του.
Οι θεραπευτές γενικά θα σας ζητήσουν να μιλήσετε μέσω προσεκτικά σχεδιασμένων ερωτήσεων και στη συνέχεια να ακούσετε τις απαντήσεις σας. Στην αρχή, μπορεί να αισθάνεστε νευρικοί όταν ανοίγετε και λέτε μια ιστορία, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δυσκολεύονται να σταματήσουν να μιλούν μετά από λίγα λεπτά
Βήμα 4. Βεβαιωθείτε ότι ο θεραπευτής σας έχει άδεια
Οι επαγγελματίες ψυχικής υγείας πρέπει να έχουν άδεια ή άδεια άσκησης επαγγέλματος στην πόλη/περιοχή σας. Ο ιστότοπος της Ένωσης Κρατικών και Επαρχιακών Συμβουλίων ologyυχολογίας παρέχει βασικές πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο επιλογής θεραπευτή, τις απαιτήσεις αδειοδότησης σε ορισμένες πόλεις/περιοχές και πώς να μάθετε εάν ένας συγκεκριμένος θεραπευτής έχει άδεια ή όχι.
Βήμα 5. Ελέγξτε την ασφάλιση υγείας
Παρόλο που το κόστος της θεραπείας των ψυχικών διαταραχών μπορεί να καλυφθεί επίσημα όπως οι σωματικές ασθένειες, ο τύπος ή η κατηγορία ασφάλισης που έχετε μπορεί να επηρεάσει τον τύπο και το ποσό της θεραπείας που λαμβάνετε. Βεβαιωθείτε ότι αναζητάτε πληροφορίες σχετικά με αυτό με την ασφαλιστική εταιρεία ή τον πάροχο υπηρεσιών πριν ξεκινήσετε τη θεραπεία. Εκτός από αυτό, μπορεί επίσης να διασφαλίσει ότι μπορείτε να λάβετε τις υπηρεσίες ενός θεραπευτή με κόστος που μπορεί να καλύψει η ασφάλειά σας.
Βήμα 6. Ρωτήστε τον θεραπευτή για διαφορετικούς τύπους θεραπείας
Υπάρχουν τρεις κύριες θεραπείες που δείχνουν με συνέπεια όφελος για τους ασθενείς. Αυτές οι θεραπείες είναι γνωστική συμπεριφορική θεραπεία, διαπροσωπική θεραπεία και συμπεριφορική ψυχοθεραπεία. Επιπλέον, υπάρχουν διάφορες προσεγγίσεις που μπορούν να ληφθούν. Ο θεραπευτής μπορεί να καθορίσει την καλύτερη πορεία δράσης για εσάς.
- Γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT): Ο στόχος αυτής της θεραπείας είναι να αμφισβητήσει και να αλλάξει τις απόψεις, τις συμπεριφορές και τις προκαταλήψεις που πιστεύεται ότι προκαλούν καταθλιπτικά συμπτώματα, καθώς και την εφαρμογή αλλαγών στη μη προσαρμοστική συμπεριφορά.
- Διαπροσωπική θεραπεία ή διαπροσωπική θεραπεία (IPT): Αυτή η θεραπεία επικεντρώνεται στις αλλαγές της ζωής, στην κοινωνική απομόνωση, στις μειωμένες κοινωνικές δεξιότητες και σε άλλα διαπροσωπικά προβλήματα που προκαλούν καταθλιπτικά συμπτώματα. Η IPT είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική όταν ένα πρόσφατο «επεισόδιο» ή καταθλιπτική στιγμή προκλήθηκε από ένα συγκεκριμένο γεγονός (π.χ. θάνατος κάποιου).
- Συμπεριφορική ψυχοθεραπεία Η συμπεριφορική θεραπεία στοχεύει στον προγραμματισμό ευχάριστων δραστηριοτήτων μειώνοντας παράλληλα τις κακές εμπειρίες μέσω τεχνικών όπως ο προγραμματισμός δραστηριοτήτων, η θεραπεία αυτοελέγχου, η κατάρτιση κοινωνικών δεξιοτήτων και η επίλυση προβλημάτων.
Βήμα 7. Κάντε υπομονή
Η συμβουλευτική επίδραση εμφανίζεται σταδιακά. Θα χρειαστεί να παρακολουθείτε τακτικές συμβουλευτικές συνεδρίες για τουλάχιστον μερικούς μήνες πριν δείτε ορισμένα μόνιμα αποτελέσματα. Μην τα παρατάτε πριν αρχίσουν να γίνονται αισθητά τα αποτελέσματα.
Μέθοδος 3 από 9: Συζήτηση με έναν ψυχίατρο για τη φαρμακευτική αγωγή
Βήμα 1. Ρωτήστε έναν ψυχίατρο για τα αντικαταθλιπτικά
Τα αντικαταθλιπτικά προϊόντα επηρεάζουν το σύστημα νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο για την καταπολέμηση προβλημάτων στην παραγωγή ή/και τη χρήση νευροδιαβιβαστών από τον εγκέφαλο. Τα αντικαταθλιπτικά κατηγοριοποιούνται ανάλογα με τους νευροδιαβιβαστές που επηρεάζουν.
- Μερικοί τύποι αντικαταθλιπτικών που είναι αρκετά συνηθισμένοι είναι τα SSRI, SNRI, MAOI και τρικυκλικά. Μπορείτε να βρείτε τα ονόματα μερικών από τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα αντικαταθλιπτικά ψάχνοντας στο διαδίκτυο. Ο ψυχίατρος γνωρίζει επίσης τον καλύτερο τύπο φαρμάκου για την κατάσταση / κατάσταση που βιώνετε.
- Ο ψυχίατρος μπορεί να σας ζητήσει να δοκιμάσετε διάφορους τύπους φαρμάκων για να προσδιορίσετε ποια είναι η πιο αποτελεσματική. Ορισμένα αντικαταθλιπτικά αντενδείκνυνται σε ορισμένα άτομα, επομένως είναι πολύ σημαντικό να παραμείνετε σε επαφή με τον γιατρό/επαγγελματία σας και να λαμβάνετε αμέσως υπόψη τυχόν αρνητικές ή ανεπιθύμητες αλλαγές στη διάθεση. Συνήθως, η μετάβαση σε διαφορετική κατηγορία φαρμάκων μπορεί να λύσει αυτό το πρόβλημα.
Βήμα 2. Ρωτήστε έναν ψυχίατρο για τα αντιψυχωσικά
Εάν τα αντικαταθλιπτικά από μόνα τους δεν είναι αποτελεσματικά, ο θεραπευτής σας μπορεί να προτείνει αντιψυχωσικά. Υπάρχουν τρεις τύποι αντιψυχωσικών, συγκεκριμένα η αριπιπραζόλη, η κουετιαπίνη (seroquel) και η ρισπεριδόνη. Επιπλέον, υπάρχει επίσης αντικαταθλιπτική/αντιψυχωσική συνδυαστική θεραπεία (φλουοξετίνη/ολανζαπίνη) η οποία έχει εγκριθεί για χρήση με τακτικά αντικαταθλιπτικά. Αυτός ο συνδυασμός μπορεί να θεραπεύσει την κατάθλιψη όταν τα αντικαταθλιπτικά προϊόντα από μόνα τους δεν είναι αρκετά.
Βήμα 3. Συνδυάστε τη φαρμακευτική αγωγή με την ψυχοθεραπεία
Για να μεγιστοποιήσετε τις επιπτώσεις του φαρμάκου, συνεχίστε να κάνετε τακτικές επισκέψεις σε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας ενώ παίρνετε το φάρμακό σας.
Βήμα 4. Πάρτε τακτικά φάρμακα
Τα αντικαταθλιπτικά χρειάζονται χρόνο για να λειτουργήσουν επειδή αυτά τα προϊόντα αλλάζουν αργά και "προσεκτικά" τη χημική ισορροπία στον εγκέφαλο. Σε γενικές γραμμές, χρειάζονται τουλάχιστον τρεις μήνες για να δείτε μια διαρκή επίδραση από ένα αντικαταθλιπτικό.
Μέθοδος 4 από 9: Συγγραφή περιοδικού
Βήμα 1. Καταγράψτε το μοτίβο διάθεσης
Χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο για να καταγράψετε μοτίβα που επηρεάζουν τη διάθεση, την ενέργεια, την υγεία και τις συνήθειες ύπνου. Το περιοδικό σας βοηθά επίσης να επεξεργαστείτε τα συναισθήματα και να πάρετε μια ιδέα για το γιατί ορισμένα πράγματα σας κάνουν να νιώθετε ορισμένα συναισθήματα.
Εάν χρειάζεστε περισσότερη "δομή", υπάρχουν πολλά άτομα ή βιβλία που διδάσκουν τεχνικές δημοσίευσης, ακόμη και ιστότοποι για τη διατήρηση περιοδικών στο διαδίκτυο
Βήμα 2. Προσπαθήστε να γράφετε ημερολόγιο κάθε μέρα
Αποκτήστε τη συνήθεια να γράφετε κάθε μέρα, έστω και για λίγα λεπτά. Μερικές φορές θέλετε να γράψετε περισσότερα και άλλες μέρες σας λείπει ενέργεια ή έμπνευση. Το γράψιμο θα γίνει ευκολότερο όταν το κάνετε πιο συχνά. Συνεπώς, συνεχίστε να γράφετε για να μάθετε τα οφέλη που μπορούν να αποκτηθούν.
Βήμα 3. Έχετε ένα στυλό και χαρτί έτοιμο ανά πάσα στιγμή
Να έχετε πάντα ένα ημερολόγιο ή ένα σημειωματάριο και ένα στυλό, ώστε να μπορείτε να γράφετε εύκολα όποτε υπάρχει κάποια στιγμή που πρέπει να σημειωθεί. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή σημειώσεων στο τηλέφωνό σας, τον υπολογιστή tablet ή άλλη συσκευή που μεταφέρετε συχνά.
Βήμα 4. Γράψτε ό, τι θέλετε
Απλά αφήστε τις λέξεις να κυλήσουν και μην ανησυχείτε αν αυτά που γράφετε δεν έχουν νόημα. Μην νοιάζεστε για την ορθογραφία, τη γραμματική ή το στυλ γραφής και μην σκέφτεστε τι πιστεύουν οι άλλοι άνθρωποι.
Βήμα 5. Μοιραστείτε δημοσιεύσεις μόνο αν θέλετε
Μπορείτε να κρατήσετε το περιοδικό για τον εαυτό σας εάν θέλετε. Μπορείτε επίσης να μοιραστείτε την ιστορία σας με την οικογένεια, τους φίλους ή έναν θεραπευτή εάν το βρείτε χρήσιμο. Εκτός από αυτό, μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε ένα ιστολόγιο για να μοιραστείτε όλες τις ιστορίες σας με το κοινό. Αυτή η απόφαση εξαρτάται από εσάς και το επίπεδο άνεσής σας σχετικά με τη χρήση του περιοδικού.
Μέθοδος 5 από 9: Αλλαγή της διατροφής σας
Βήμα 1. Περιορίστε τους τύπους τροφών που προάγουν την κατάθλιψη
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως επεξεργασμένα κρέατα, σοκολάτα, γλυκά επιδόρπια, τηγανητά τρόφιμα, επεξεργασμένα δημητριακά και γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι γνωστό ότι σχετίζονται με περισσότερα συμπτώματα κατάθλιψης.
Βήμα 2. Τρώτε περισσότερα είδη τροφίμων που μπορούν να μειώσουν την κατάθλιψη
Αρκετοί τύποι τροφίμων σχετίζονται με μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης, συμπεριλαμβανομένων φρούτων, λαχανικών και ψαριών. Αυξήστε την πρόσληψη αυτών των τύπων τροφίμων, έτσι ώστε το σώμα να λαμβάνει περισσότερα θρεπτικά συστατικά και θρεπτικά συστατικά που κάνουν το σώμα πιο υγιές.
Βήμα 3. Δοκιμάστε μεσογειακούς τύπους φαγητού
Η μεσογειακή διατροφή (αναφέρεται στην περιοχή του κόσμου από την οποία προέρχεται αυτό το είδος τροφής) δίνει έμφαση στην κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, ψαριών, ξηρών καρπών, οσπρίων και ελαιολάδου.
Αυτός ο τύπος τροφής δεν περιλαμβάνει επίσης το αλκοόλ που είναι κατασταλτική ουσία
Βήμα 4. Αυξήστε την πρόσληψη ωμέγα -τριών λιπαρών οξέων και φυλλικού οξέος
Αν και δεν υπάρχουν στοιχεία που να δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και φυλλικού οξέος από μόνη της είναι αρκετή για τη θεραπεία της κατάθλιψης, αυτές οι δύο ουσίες έχουν επίδραση στη θεραπεία της κατάθλιψης όταν χρησιμοποιούνται σε συνδυασμό με άλλους τύπους θεραπείας.
Βήμα 5. Παρατηρήστε τον αντίκτυπο της διατροφής στη διάθεση
Δώστε προσοχή στη διάθεσή σας λίγες ώρες μετά την κατανάλωση ορισμένων τύπων φαγητού. Εάν έχετε καλή ή κακή διάθεση, σκεφτείτε το φαγητό που μόλις φάγατε. Βλέπετε μοτίβα σε ορισμένα είδη φαγητού;
Δεν χρειάζεται να καταγράφετε λεπτομερώς κάθε πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Ωστόσο, είναι σημαντικό για εσάς να προσέχετε το φαγητό που τρώτε και τον αντίκτυπό του στη διάθεσή σας, ώστε να μην πέσετε ξανά στην «παγίδα» της κατάθλιψης
Μέθοδος 6 από 9: Εστίαση στο Fitness
Βήμα 1. Ελέγξτε με γιατρό ή προσωπικό εκπαιδευτή
Πριν δοκιμάσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης, είναι σημαντικό να γνωρίζετε το άθλημα που ταιριάζει καλύτερα με τα ενδιαφέροντά σας, το μέγεθος/τη δύναμη και το ιστορικό τραυματισμών (εάν υπάρχουν). Συμβουλευτείτε την κατάσταση του σώματός σας με γιατρό ή προσωπικό προπονητή για να αξιολογήσετε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.
Αυτοί οι δύο ασκούμενοι μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε ποια άσκηση είναι ασφαλής και ευχάριστη για εσάς, καθώς και να δώσετε κίνητρο για να ξεκινήσετε την άσκηση
Βήμα 2. Ξεκινήστε την άσκηση
Η άσκηση βοηθά στη βελτίωση της διάθεσης και αποτρέπει την «υποτροπή» της κατάθλιψης. Σε μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή, η άσκηση αποδείχθηκε ότι ήταν εξίσου αποτελεσματική με τη φαρμακευτική αγωγή. Οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι η άσκηση αυξάνει την απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών και ορμονών από το σώμα και ρυθμίζει τον τρόπο ύπνου.
Ο θετικός αντίκτυπος της άσκησης ως μορφή αντιμετώπισης της κατάθλιψης είναι ότι δραστηριότητες όπως το τρέξιμο δεν ξοδεύουν πολλά χρήματα
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε το σύστημα SMART για να θέσετε στόχους
Ορίστε στόχους με βάση το SMART που σημαίνει συγκεκριμένο (συγκεκριμένο), μετρήσιμο (μετρημένο), εφικτό (προσιτό, στο πλαίσιο της επίτευξης), ρεαλιστικό (ρεαλιστικό) και έγκαιρο (εγκαίρως). Αυτός ο οδηγός σας βοηθά να λάβετε τις «ανταμοιβές» και τις ενισχύσεις που σχετίζονται με την επίτευξη των αθλητικών σας στόχων.
Ξεκινήστε με την πτυχή "A" του SMART για να θέσετε στόχους. Θέστε πρώτα εύκολους στόχους γιατί τα επιτεύγματα μπορούν να σας δώσουν πρώιμη επιτυχία. Επιπλέον, το επίτευγμα σας δίνει επίσης την εμπιστοσύνη να θέσετε τον επόμενο στόχο σας. Εάν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να πιέσετε τον εαυτό σας περαιτέρω (π.περπατήστε για 10 λεπτά), προκαλέστε τον εαυτό σας να το κάνει πιο συχνά (π.χ. περπατήστε για 10 λεπτά κάθε μέρα για μια εβδομάδα, ένα μήνα και στη συνέχεια έναν ολόκληρο χρόνο). Δώστε προσοχή στο πόσο μπορείτε να διατηρήσετε αυτό το επίτευγμα
Βήμα 4. Σκεφτείτε κάθε άσκηση ως ένα βήμα μπροστά
Δείτε την άσκηση ως χειριστή διάθεσης και θετική αντανάκλαση της επιθυμίας σας να βελτιωθείτε. Ακόμα και το περπάτημα για πέντε λεπτά με μέτριο ρυθμό είναι καλύτερο από το να μην ασκείστε καθόλου. Κοιτάζοντας κάθε κατόρθωμα με υπερηφάνεια, όσο μικρό και αν είναι, μπορείτε ακόμα να αισθανθείτε ότι προοδεύετε και αναρρώνετε.
Βήμα 5. Δοκιμάστε καρδιαγγειακή άσκηση
Αυτοί οι τύποι άσκησης, όπως κολύμπι, τρέξιμο ή ποδήλατο, είναι ιδανικές πρωταρχικές ασκήσεις για τη θεραπεία της κατάθλιψης. Επιλέξτε καρδιαγγειακές ασκήσεις που είναι εύκολες και κατάλληλες για τις αρθρώσεις όσο το δυνατόν περισσότερο, όπως κολύμπι μπρος -πίσω ή ποδηλασία.
Βήμα 6. Ασκηθείτε με φίλους
Προσκαλέστε έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας να ασκηθούν μαζί. Μπορούν να σας παρακινήσουν να βγείτε από το σπίτι και να πάτε στο γυμναστήριο για να ασκηθείτε. Εξηγήστε ότι μπορεί να είναι δύσκολο γι 'αυτούς να σας παρακινήσουν, αλλά κάθε βοήθεια που σας παρέχουν θα εκτιμήσει ειλικρινά.
Μέθοδος 7 από 9: Δοκιμάζοντας άλλες στρατηγικές
Βήμα 1. Αυξήστε την έκθεση στο ηλιακό φως
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η αυξημένη έκθεση στο ηλιακό φως μπορεί να έχει θετική επίδραση στη διάθεση. Αυτό οφείλεται στην επίδραση της βιταμίνης D που μπορεί να ληφθεί από διάφορες πηγές (όχι μόνο το φως του ήλιου). Δεν χρειάζεται να κάνετε συγκεκριμένες δραστηριότητες όταν βρίσκεστε έξω. Το να κάθεσαι σε έναν πάγκο και να απολαμβάνεις τον ήλιο είναι επίσης ευεργετικό.
- Μερικοί σύμβουλοι συνταγογραφούν υπεριώδεις λάμπες (ηλιαχτίδες) για άτομα με κατάθλιψη που ζουν σε περιοχές με μικρή έκθεση στον ήλιο το χειμώνα. Η χρήση αυτών των φώτων έχει το ίδιο αποτέλεσμα με το να βγαίνετε έξω και να στέκεστε στον ήλιο.
- Εάν σκοπεύετε να βγείτε σε εξωτερικούς χώρους και να είστε στον ήλιο για περισσότερα από λίγα λεπτά, λάβετε προφυλάξεις εφαρμόζοντας αντηλιακό στο δέρμα σας και φορώντας γυαλιά ηλίου.
Βήμα 2. Απολαύστε υπαίθριες δραστηριότητες
Η κηπουρική, το περπάτημα και άλλες υπαίθριες δραστηριότητες μπορούν να έχουν ευεργετική επίδραση. Αν και ορισμένες από αυτές τις δραστηριότητες σχετίζονται με τον αθλητισμό, οι δραστηριότητες που κάνετε δεν χρειάζεται να εστιάζετε στον αθλητισμό. Η έκθεση στον καθαρό αέρα και τη φύση μπορεί να χαλαρώσει το μυαλό και να χαλαρώσει το σώμα.
Βήμα 3. Βρείτε μια δημιουργική «έξοδο»
Υπήρχε από καιρό εικασία ότι η δημιουργικότητα και η κατάθλιψη σχετίζονται, επειδή μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η κατάθλιψη είναι το «τίμημα» που πρέπει να πληρώσει κάποιος για να είναι δημιουργικός. Ωστόσο, η κατάθλιψη είναι πιο συχνή όταν οι δημιουργικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να βρουν διέξοδο για την έκφρασή τους. Βρείτε δημιουργικές διεξόδους γράφοντας, ζωγραφίζοντας, χορεύοντας ή συμμετέχοντας σε άλλες δημιουργικές δραστηριότητες σε τακτική βάση.
Μέθοδος 8 από 9: Δοκιμάστε την Εναλλακτική Ιατρική
Βήμα 1. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε το St. John's Wort Το St. Το John's Wort είναι ένα εναλλακτικό φάρμακο που έχει αποτελεσματικότητα στη θεραπεία της ήπιας κατάθλιψης. Ωστόσο, αυτό το προϊόν ήταν λιγότερο αποτελεσματικό από τα χάπια εικονικού φαρμάκου σε μελέτες μεγάλης κλίμακας. Αυτό το φάρμακο μπορεί να αγοραστεί σε κατάστημα τροφίμων ή κατάστημα φυσικών προϊόντων υγείας.
- Βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε τις οδηγίες στη συσκευασία για τη σωστή δοσολογία και συχνότητα χρήσης.
- Βεβαιωθείτε ότι αγοράζετε συμπληρώματα βοτάνων από ένα αξιόπιστο κατάστημα ή πωλητή. Σε ορισμένες χώρες, η παραγωγή συμπληρωμάτων δεν ελέγχεται αυστηρά από τις ρυθμιστικές υπηρεσίες τροφίμων και φαρμάκων, έτσι ώστε η καθαρότητα και η ποιότητα να ποικίλλει μεταξύ των κατασκευαστών.
- Μην χρησιμοποιείτε St. John's Wort μαζί με φάρμακα όπως SSRIs. Η χρήση του μπορεί να προκαλέσει υπερβολική σεροτονίνη στο σώμα, έτσι ώστε να απειλεί τη ζωή σας.
- St. Το John's Wort μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητα άλλων φαρμάκων εάν χρησιμοποιούνται ταυτόχρονα. Τα φάρμακα που μπορεί να επηρεαστούν περιλαμβάνουν από του στόματος αντισυλληπτικά, αντιρετροϊκά φάρμακα (π.χ. φάρμακα για τον ιό HIV), αντιπηκτικά (π.χ. Βαρφαρίνη), ορμονική θεραπεία υποκατάστασης και ανοσοκατασταλτικά φάρμακα. Μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας εάν παίρνετε άλλα φάρμακα.
- Λόγω της έλλειψης στοιχείων που να υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητα του St. Το John's Wort, η Αμερικανική Psychυχιατρική Εταιρεία ή η Αμερικανική Psychυχιατρική Εταιρεία δεν συνιστούν αυτό το προϊόν για γενική χρήση.
- Το Εθνικό Κέντρο Εναλλακτικής και Συμπληρωματικής Ιατρικής των Ηνωμένων Πολιτειών καλεί σε προσοχή κατά τη χρήση ομοιοπαθητικών φαρμάκων και ενθαρρύνει την ανοιχτή συζήτηση με τους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης για ασφαλή και συντονισμένη θεραπεία.
Βήμα 2. Δοκιμάστε ένα συμπλήρωμα SAMe
Ένα άλλο εναλλακτικό συμπλήρωμα που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι η S-αδενοσυλ μεθειονίνη ή η S-αδενοσυλ μεθειονίνη (SAMe). Το SAMe είναι ένα φυσικό μόριο. Τα χαμηλά επίπεδα SAMe στο σώμα έχουν συνδεθεί με την κατάθλιψη. Για να αυξήσετε τα επίπεδα SAMe στο σώμα σας, μπορείτε να πάρετε ή να κάνετε ένεση συμπληρωμάτων SAMe στις φλέβες ή τους μυς σας.
- Η κατασκευή ή η παραγωγή συμπληρωμάτων SAMe σε ορισμένες χώρες δεν ρυθμίζεται. Επιπλέον, κάθε κατασκευαστής παράγει προϊόντα με διαφορετικές αντοχές και βασικά συστατικά.
- Βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε τις οδηγίες στη συσκευασία για να μάθετε τη σωστή δοσολογία και συχνότητα χρήσης.
Βήμα 3. Αναζητήστε θεραπεία βελονισμού
Ο βελονισμός είναι μέρος της παραδοσιακής κινεζικής ιατρικής, στην οποία οι βελόνες εισάγονται σε ορισμένα μέρη του σώματος για τη διόρθωση ενεργειακών μπλοκ ή ανισορροπιών στα όργανα. Βρείτε έναν βελονιστή αναζητώντας πληροφορίες στο Διαδίκτυο ή ζητώντας παραπομπή από γιατρό.
- Επικοινωνήστε με τον ασφαλιστικό σας φορέα για να μάθετε εάν τα έξοδα θεραπείας βελονισμού σας μπορούν να καλυφθούν από την ασφάλισή σας.
- Η αποτελεσματικότητα του βελονισμού έχει ανάμεικτα στοιχεία. Μια μελέτη κατέδειξε μια σχέση μεταξύ του βελονισμού και της ομαλοποίησης των νευροπροστατευτικών πρωτεϊνών με αποτελέσματα παρόμοια με αυτά του Prozac. Εν τω μεταξύ, άλλες μελέτες δείχνουν την αποτελεσματικότητα του βελονισμού που μπορεί να συγκριθεί με την ψυχοθεραπεία. Αυτές οι μελέτες δίνουν αξιοπιστία στον βελονισμό ως θεραπεία για την κατάθλιψη, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα σε αυτό το θέμα.
Μέθοδος 9 από 9: Προσπάθεια θεραπείας με ιατρική συσκευή
Βήμα 1. Ζητήστε από τον θεραπευτή να χορηγήσει ηλεκτροσπασμοθεραπεία
Η ηλεκτροσπασμοθεραπεία (ECT) μπορεί να χορηγηθεί για πολύ σοβαρή κατάθλιψη, άτομα με οξεία αυτοκτονική ιδέα, άτομα με ψύχωση ή κατατονία (εκτός από κατάθλιψη) ή εκείνα που δεν εμφανίζουν θετική αντίδραση ή αλλαγή σε άλλα φάρμακα. Αυτή η θεραπεία ξεκινά με ένα ελαφρύ αναισθητικό, ακολουθούμενο από πολλά ηλεκτροπληξία που παραδίδονται στον εγκέφαλο.
- Το ECT έχει το υψηλότερο ποσοστό ανταπόκρισης από οποιαδήποτε άλλη αντικαταθλιπτική θεραπεία (περίπου το 70-90% των ατόμων με κατάθλιψη ανταποκρίνονται σε αυτήν τη θεραπεία).
- Μερικοί από τους περιορισμούς της χρήσης του ECT περιλαμβάνουν το στίγμα που σχετίζεται με την πρακτική, καθώς και πιθανές παρενέργειες, όπως καρδιαγγειακές και γνωστικές επιδράσεις (π.χ. βραχυπρόθεσμη απώλεια μνήμης).
Βήμα 2. Δοκιμάστε τη διακρανιακή μαγνητική διέγερση
Η διακρανιακή μαγνητική διέγερση (TMS) χρησιμοποιεί μαγνητικά πηνία για να διεγείρει τον εγκέφαλο. Αυτή η πρακτική έχει εγκριθεί από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των Ηνωμένων Πολιτειών για άτομα με μείζονα καταθλιπτική διαταραχή που δεν μπορούν να δείξουν θετική ανταπόκριση ή αλλαγή στη συνήθη φαρμακευτική αγωγή.,
Αυτή η θεραπεία πρέπει να γίνεται κάθε μέρα, οπότε μπορεί να είναι δύσκολη για άτομα με μεσαία οικονομική ικανότητα
Βήμα 3. Δοκιμάστε τη διέγερση του νεύρου του κόλπου
Η διέγερση του νεύρου του κόλπου (VNS) είναι μια σχετικά νέα θεραπεία και απαιτεί εμφύτευση μιας συσκευής για την επαγωγή του κόλπου του νεύρου, ενός συστατικού του αυτόνομου νευρικού συστήματος. Αυτή η πρακτική μπορεί να εφαρμοστεί σε άτομα με κατάθλιψη που δεν εμφανίζουν θετική ανταπόκριση ή αλλαγή στη συνήθη φαρμακευτική αγωγή.,
Τα δεδομένα σχετικά με την αποτελεσματικότητα αυτής της διέγερσης είναι ακόμη περιορισμένα. Επιπλέον, υπάρχουν πιθανές παρενέργειες που σχετίζονται με την εμφύτευση ιατρικών συσκευών στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της παρεμβολής σε άλλες ιατρικές συσκευές.,
Βήμα 4. Δοκιμάστε τη βαθιά διέγερση του εγκεφάλου
Η βαθιά εγκεφαλική διέγερση (DBS) είναι μια πειραματική θεραπεία και δεν έχει εγκριθεί από την Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων. Σε αυτή την πρακτική, μια ιατρική συσκευή εμφυτεύεται στο σώμα του ασθενούς για να ωθήσει το τμήμα του εγκεφάλου που ονομάζεται "Περιοχή 25".
Οι πληροφορίες σχετικά με την αποτελεσματικότητα αυτής της πρακτικής είναι περιορισμένες. Ως πειραματική θεραπεία, το DBS μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο εάν άλλες θεραπείες αποτύχουν ή δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως επιλογές
Βήμα 5. Δοκιμάστε τη νευροανάδραση
Η νευροανάδραση στοχεύει στην "επανεκπαίδευση" του εγκεφάλου όταν τα άτομα με κατάθλιψη εμφανίζουν ορισμένα μοτίβα εγκεφαλικής δραστηριότητας. Νέες μορφές νευροανάδρασης αναπτύσσονται χρησιμοποιώντας τεχνικές απεικόνισης μαγνητικού συντονισμού (fMRI).
Η νευροανάδραση είναι δαπανηρή και χρονοβόρα. Η ασφαλιστική σας εταιρεία μπορεί να μην μπορεί να καλύψει το κόστος αυτής της διαδικασίας
Επιπρόσθετοι πόροι
| Οργάνωση | Τηλέφωνο ή Επικοινωνία |
|---|---|
| Συμβουλευτική τηλεφωνική γραμμή για τη Διεύθυνση Υπηρεσιών entalυχικής Υγείας, Υπουργείο Υγείας, RI | 500-454 |
| Αριθμοί υπηρεσιών έκτακτης ανάγκης (κινητό και δορυφορικό) | 112 |
| Υπηρεσίες πρόληψης αυτοκτονιών | 021-7256526 ή 021-7257826 |
| Διεθνές Κέντρο Ευημερίας | 021-80657670 ή 081290529034 (WhatsApp) |
| Διπολική Φροντίδα Ινδονησία | Ομάδα Facebook |
| Into The Light Indonesia | Επίσημη σελίδα στο Facebook |
Συμβουλές
- Η επιλογή μιας συγκεκριμένης επιλογής θεραπείας μπορεί να είναι μια διαδικασία δοκιμής και σφάλματος. Όταν εργάζεστε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας, μην αποθαρρύνεστε εάν η πρώτη ή η δεύτερη θεραπεία δεν λειτουργήσει. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να δοκιμάσετε έναν άλλο τύπο θεραπείας.
- Μην κάνετε κατάχρηση ναρκωτικών και μην χρησιμοποιείτε άλλες εθιστικές ουσίες για την καταπολέμηση του πόνου. Επίσης, χρησιμοποιήστε αντικαταθλιπτικά μόνο σύμφωνα με τις οδηγίες ενός ειδικού.
- Ποτέ μην συγκρατείτε τα συναισθήματά σας όταν είστε σε κατάθλιψη.
