Αν σας επιτεθούν συναισθήματα αναξιότητας, θλίψης και απώλειας ελπίδας, μπορεί να βιώνετε κατάθλιψη. Λάβετε υπόψη ότι η κατάθλιψη διαφέρει από την κακή διάθεση (ή την αίσθηση όταν οι μέρες σας δεν πάνε καλά). Η κατάθλιψη είναι μια εξουθενωτική κατάσταση που σας εμποδίζει να απολαύσετε τη ζωή. Παρόλο που είναι δύσκολο να φανταστείτε τον εαυτό σας να αποκτά την ευτυχία που είχατε κάποτε, μπορείτε να κρατήσετε την κατάθλιψη υπό έλεγχο και να κάνετε την αποκατάσταση να λειτουργήσει αυξάνοντας την κοινωνική υποστήριξη, αλλάζοντας τη νοοτροπία σας, βελτιώνοντας τη σωματική σας υγεία και αντιμετωπίζοντας την με υγιή τρόπο.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 4: Αύξηση κοινωνικής επαφής και υποστήριξης
Βήμα 1. Μιλήστε με έναν θεραπευτή
Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να λύσετε τα προβλήματα που αντιμετωπίζετε αυτήν τη στιγμή. Επιπλέον, ο θεραπευτής μπορεί επίσης να σας μυήσει στην κατάθλιψη που βιώνετε. Αυτό το είδος γνώσης είναι ένα σημαντικό συστατικό και έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την κατάθλιψη.
- Εάν δεν σας αρέσουν οι παραδοσιακές ή παραδοσιακές μορφές θεραπείας, αναζητήστε μοναδικές παραλλαγές θεραπείας. Ζωική, τέχνη, δράμα/ψυχόδραμα και μουσικοθεραπεία συνδυάζει θεραπεία βασισμένη στην ομιλία συμβούλου με προσέγγιση βάσει δραστηριότητας για να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε την κατάθλιψη.
- Ρωτήστε φίλους ή μέλη της οικογένειας για συστάσεις για ψυχολόγους στην πόλη σας. Μπορεί να εκπλαγείτε όταν μάθετε πόσοι από τους γνωστούς σας επισκέπτονται επίσης έναν σύμβουλο σε τακτική βάση. Ρωτώντας ένα αξιόπιστο άτομο, μπορείτε επίσης να «δώσετε» λίγη εμπιστοσύνη στον θεραπευτή πριν ξεκινήσει η συνάντηση, έτσι ώστε οι πιθανότητες ταχύτερης ανάρρωσης να είναι μεγαλύτερες.
Βήμα 2. Βρείτε χρόνο για θετικούς ανθρώπους
Η κοινωνική υποστήριξη είναι ένας σημαντικός παράγοντας για να βγείτε από την κατάθλιψη και μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε αγχωτικές στιγμές στη ζωή σας (π.χ. αλλαγή ή απώλεια εργασίας κ.λπ.). Η υποστήριξη από άλλους μπορεί επίσης να μειώσει τις αρνητικές σκέψεις που οδηγούν σε κατάθλιψη. Αναζητήστε ένα άτομο στη ζωή σας (π.χ. έναν φίλο, μέλος της οικογένειας ή συνεργάτη) που μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στη λειτουργία ή την καθημερινή σας ζωή. Σας δίνουν ενθάρρυνση ή ενθάρρυνση; Νιώθετε ευτυχισμένοι/άνετοι με την παρουσία τους; Μπορείτε να πάτε και να απολαύσετε πράγματα μαζί τους; Αν ναι, είναι άνθρωποι σαν αυτούς με τους οποίους αξίζετε να αφιερώνετε χρόνο.
- Κάντε τακτικά σχέδια (π.χ. μία ή δύο φορές την εβδομάδα) για να βγείτε έξω και να περάσετε χρόνο με υποστηρικτικούς φίλους. Μπορείτε να απολαύσετε καφέ ή μεσημεριανό γεύμα μαζί, ή να απολαύσετε μια ημερήσια εκδρομή σε μια νέα πόλη ή να περάσετε το απόγευμα μπόουλινγκ. Μπορείτε να κάνετε σχέδια για να κάνετε τα πάντα μαζί. Απλώς βγείτε έξω και απολαύστε τις δραστηριότητες μαζί τους!
- Κρατήστε απόσταση από άτομα που μπορούν να προκαλέσουν άγχος ή δεν υποστηρίζουν τη διαταραχή σας. Το να περνάτε χρόνο μαζί τους θα επιδεινώσει μόνο την κατάστασή σας και θα σας δυσκολέψει να ενθουσιαστείτε με την ανάρρωση.
- Κάντε μεγάλα σχέδια για το μέλλον. Προγραμματίστε δραστηριότητες κατασκήνωσης ή σύντομες διακοπές για να κάνετε τους επόμενους μήνες. Με ένα μεγάλο σχέδιο όπως αυτό, μπορείτε να έχετε διασκεδαστικές δραστηριότητες μπροστά που θα σας μείνουν ακόμα πιο αξέχαστες μόλις αναρρώσετε.
Βήμα 3. Δώστε και λάβετε φυσική επαφή
Το φυσικό άγγιγμα, συμπεριλαμβανομένων των αγκαλιών και του σεξ, απελευθερώνει χημικές ουσίες από τον εγκέφαλο (ωκυτοκίνη) που μπορούν να αυξήσουν την ευτυχία. Επιπλέον, αυτή η ουσία θεωρείται επίσης ότι μειώνει την κατάθλιψη. Δοκιμάστε να αγκαλιάσετε τον σύντροφό σας ή να χρησιμοποιήσετε το φυσικό άγγιγμα για να μειώσετε την κατάθλιψη!
- Αγκαλιάστε τον φίλο σας.
- Προσπαθήστε να πιάσετε τα χέρια με κάποιον.
- Παίξτε με το σκυλί ή τη γάτα σας.
Μέθοδος 2 από 4: Αλλαγή νοοτροπίας
Βήμα 1. Σκεφτείτε θετικά και ρεαλιστικά
Το να σκέφτεσαι πικρές και αρνητικές σκέψεις ξανά και ξανά είναι ένα χαρακτηριστικό της κατάθλιψης. Αυτό σημαίνει ότι είστε κολλημένοι και συνεχίζετε να σκέφτεστε τις ίδιες αρνητικές σκέψεις. Για να κάνετε αλλαγές για να σπάσετε τέτοια μοτίβα χρειάζεται χρόνος, αλλά αν είστε πρόθυμοι να καταβάλλετε προσπάθεια, μπορείτε να κάνετε μεγάλες αλλαγές.
- Γράψτε όλες τις κακές σκέψεις που συχνά εμφανίζονται αυτόματα. Maybeσως στην αρχή νιώθετε ότι δεν έχετε πολλές αρνητικές σκέψεις. Προετοιμάζοντας μια λίστα ή μια σημείωση, μπορείτε να ελέγξετε τις πραγματικές συνθήκες που υπάρχουν. Κοιτάξτε τον αριθμό και το "περιεχόμενο" αυτών των σκέψεων, ώστε να εντοπίσετε τα μη παραγωγικά πρότυπα σκέψης που προκαλούν την κατάθλιψη.
- Μετά από αυτό, κάντε θετικές και πιο λογικές σκέψεις για να καταπολεμήσετε τυχόν αρνητικές σκέψεις που είχαν γραφτεί προηγουμένως. Θα μπορούσατε να γράψετε σκέψεις όπως: «Αντί να νιώθω ότι δεν είμαι όμορφος άνθρωπος, θα πιστεύω ότι είμαι μοναδική και όμορφη όπως είμαι. Δεν χρειάζεται να ακολουθώ τα πρότυπα ομορφιάς της κοινωνίας για να νιώθω όμορφη ».
- Φέρτε πίσω αρνητικές ή παράλογες σκέψεις. Κάθε φορά που εμφανίζονται αρνητικές σκέψεις, κάντε συνειδητά βήματα για να τις σταματήσετε. Για κάθε αρνητική σκέψη που έχετε, αντικαταστήστε τη σκέψη με μια πιο θετική και ρεαλιστική σκέψη. Αν και μπορεί να φαίνεται ανόητο ή περίεργο στην αρχή, αυτό το βήμα μπορεί να κάνει μια τεράστια διαφορά στη διάθεση και τη λειτουργία/απόδοση της καθημερινής ζωής σας με την πάροδο του χρόνου. Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε "Νομίζω ότι αυτό θα τελειώσει άσχημα", σκεφτείτε ένα εναλλακτικό μοτίβο σκέψης για την κατάσταση, όπως "Maybeσως αυτό να μην τελειώσει άσχημα. Ποιος ξέρει τι καλά πράγματα θα έρθουν ».
Βήμα 2. Υμνήστε τον εαυτό σας
Ακόμα κι αν δεν το πιστεύετε αμέσως, η θετική αυτο-συζήτηση μπορεί να μειώσει την κατάθλιψη και να αυξήσει τα συναισθήματα της αυτοεκτίμησης.
- Κάντε μια λίστα με δέκα μέρη του σώματος και δέκα πτυχές της προσωπικότητάς σας που σας αρέσουν. Για παράδειγμα, μπορεί να σας αρέσει πολύ το χρώμα των ματιών σας. Maybeσως αισθάνεστε επίσης υπερήφανοι που είστε κάποιος που είναι γεμάτος φροντίδα και συμπόνια. Δημοσιεύστε τέτοιες ενισχύσεις σε μέρη που επισκέπτεστε ή βλέπετε κάθε μέρα και πείτε τα στον εαυτό σας εάν είναι απαραίτητο.
- Όταν αρχίσετε να αισθάνεστε πεσμένοι, δώστε στον εαυτό σας μια συνειδητή φιλοφρόνηση για κάτι. Μπορείτε να δείτε τη λίστα για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας τα καλύτερα πράγματα που έχετε.
- Αποδεχτείτε τον έπαινο από τους άλλους ως αλήθεια. Αντί να αμφισβητείτε τα κίνητρα των άλλων, προσπαθήστε να συμφωνήσετε και να αποδεχτείτε ότι τα κομπλιμέντα είναι αληθινά. Με αυτό το βήμα, μπορείτε να ξαναχτίσετε την αυτοεκτίμησή σας. Επιπλέον, θα είναι ευκολότερο για εσάς και τους άλλους να κάνετε στον εαυτό σας περισσότερα κομπλιμέντα στο μέλλον.
Βήμα 3. Προσπαθήστε να είστε ανοιχτοί σε δυνατότητες
Οι αρνητικές σκέψεις και συναισθήματα που προκαλεί η κατάθλιψη μπορούν να σας δυσκολέψουν να αναλάβετε κινδύνους και να πιέσετε τον εαυτό σας. Προσπαθήστε να θυμηθείτε ότι αυτές οι αρνητικές απόψεις είναι αποτέλεσμα κατάθλιψης και δεν αντικατοπτρίζουν με ακρίβεια τις συνολικές σας ικανότητες. Κάντε μικρά βήματα για να ολοκληρώσετε τον στόχο. Μετά από αυτό, αυτοί οι στόχοι θα φαίνονται ευκολότερο να επιτευχθούν.
- Χωρίστε μια μεγάλη δουλειά ή στόχο σε μικρότερα κομμάτια και αφήστε τον εαυτό σας να κάνει ό, τι μπορείτε (όταν μπορείτε).
- Λάβετε υπόψη ότι η διαδικασία ανάκτησης δεν εκτελείται αμέσως. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα, αλλά είναι ακόμα εφικτό. Αντί να σκέφτεστε το "μεγάλο καθήκον" να επιστρέψετε στην κανονικότητα σε λίγους μήνες, σκεφτείτε να νιώσετε λίγο καλύτερα σήμερα και τα βήματα που μπορείτε να κάνετε για να το πραγματοποιήσετε.
- Να είστε ρεαλιστές και να αποφεύγετε την τελειομανία. Εάν θέλετε να ασκείστε καθημερινά για 30 λεπτά, αλλά να χάσετε μερικές συνεδρίες ή δεν μπορείτε να ασκηθείτε για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι εντάξει. Μπορείτε ακόμα να προσπαθήσετε να επιτύχετε τον στόχο σας την επόμενη μέρα.
Βήμα 4. Επιλύστε το υπάρχον αρνητικό φίλτρο
Μια κυνική νοοτροπία προκύπτει μερικές φορές ως αποτέλεσμα της διαδικασίας φιλτραρίσματος του νου. Αυτό το φίλτρο θα καλύψει θετικές εμπειρίες, ώστε να μπορείτε να δείτε μόνο την κακή πλευρά ενός γεγονότος. Για παράδειγμα, το μόνο που θυμάστε από το χθεσινό ραντεβού είναι τα ανόητα σχόλια που κάνατε, όχι η υπέροχη συνομιλία και το γλυκό φιλί στο τέλος του ραντεβού. Προσπαθήστε να πάρετε τη θετική πλευρά μιας κατάστασης και όχι την κακή πλευρά.
- Δείξτε μια πιο συγκεκριμένη άποψη και όχι γενικεύστε με βάση μόνο μία αρνητική εμπειρία. Εάν δυσκολεύεστε ή επικεντρώνεστε σε μια αρνητική εμπειρία, υπάρχει μια καλή πιθανότητα να φιλτράρετε όλες τις επιτυχημένες ή θετικές στιγμές που έχουν συμβεί. Θυμηθείτε ότι μια εμπειρία δεν είναι η τελική και τελική κρίση όλων των σκέψεων και των συμπεριφορών σας.
- Εάν αντιμετωπίσετε ένα περιστατικό που έχει περισσότερες κακές πλευρές παρά καλές, θυμηθείτε ότι είναι μόνο μια στιγμή σε μια σειρά γεγονότων. Μπορεί να υπάρχουν περισσότερα καλά γεγονότα παρά χειρότερα.
Μέθοδος 3 από 4: Πραγματοποίηση αλλαγών στη σωματική υγεία
Βήμα 1. Επικεντρωθείτε στην υγεία σας
Οι κακές συνθήκες υγείας μπορούν να αυξήσουν την κατάθλιψη και να μειώσουν τη συνολική ευτυχία ή αισθήματα ευεξίας. Δώστε προσοχή στη γενική κατάσταση της υγείας σας και αξιολογήστε τον εαυτό σας με ειλικρίνεια.
- Προσδιορίστε καταστάσεις υγείας που μπορεί να σχετίζονται με την κατάθλιψη. Για παράδειγμα, η κατάθλιψη μπορεί να προκαλέσει ανεπαρκή (αϋπνία) ή υπερβολικό (υπερυπνία) ύπνο, σημαντικές αλλαγές βάρους (τόσο κέρδη όσο και απώλειες) και κόπωση.
- Κάντε μια λίστα με στόχους υγείας που μπορείτε να επιτύχετε, όπως απώλεια βάρους, άσκηση ή μια πιο υγιεινή διατροφή.
- Επισκεφθείτε έναν γιατρό εάν έχετε άλυτα προβλήματα υγείας. Μερικές φορές η κατάθλιψη μπορεί να προκληθεί από φάρμακα, χημική χρήση ή ιατρική κατάσταση. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελεγχθεί από γιατρό για άλλα πράγματα που μπορεί να προκαλούν συμπτώματα κατάθλιψης.
Βήμα 2. Ασκηθείτε τακτικά
Το φαινόμενο της ευφορίας των αθλητών (ή του υψηλού επιπέδου των δρομέων) δεν είναι μύθος. Η άσκηση βοηθά στην απελευθέρωση ενδορφινών από τον εγκέφαλο, η οποία μπορεί να προσφέρει σημαντική αύξηση της διάθεσης. Επιπλέον, η άσκηση είναι επίσης μια αποτελεσματική θεραπεία για τη μείωση της κατάθλιψης με την πάροδο του χρόνου. Προσπαθήστε να αυξήσετε τους καρδιακούς παλμούς σας στους 120-160 παλμούς ανά λεπτό για περίπου 30 λεπτά την ημέρα για να αυξήσετε τις ενδορφίνες σας.
- Η τακτική άσκηση όπως το τρέξιμο ή η άρση βαρών δεν είναι η μόνη μορφή άσκησης που αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς σας. Δοκιμάστε μια ποικιλία από άλλα αθλήματα όπως κολύμπι, πεζοπορία, χορό, αθλητικά παιχνίδια, ιππασία και γιόγκα για να αυξήσετε το επίπεδο των ενδορφινών στο σώμα.
- Εάν δεν μπορείτε να ασκηθείτε για 30 λεπτά λόγω του πολυάσχολου προγράμματος, δοκιμάστε ελαφρές διατάσεις στο σπίτι ή ποδηλασία στη δουλειά. Και οι δύο αυτές δραστηριότητες μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεσή σας.
Βήμα 3. Τρώτε υγιεινά
Τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά όχι μόνο σας κάνουν να νιώθετε λήθαργοι και κουρασμένοι, αλλά μπορούν επίσης να προκαλέσουν κατάθλιψη. Οι ενήλικες με κατάθλιψη τείνουν να τρώνε λιγότερα φρούτα και λαχανικά. Καταπολεμήστε αυτές τις συνθήκες τρώγοντας υγιεινά τρόφιμα για να κάνετε θετικές αλλαγές στη διάθεσή σας.
- Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα έχουν αποδειχθεί ότι ανακουφίζουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Επομένως, καταναλώστε αυτές τις τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Τα τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν ψάρια (π.χ. σολομό, σαρδέλες, πέστροφες και τόνο), καρύδια, λιναρόσπορο και ελαιόλαδο.
- Αποφύγετε τα υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτός ο τύπος τροφής μπορεί να αυξήσει το βάρος και να μειώσει την ενέργεια. Αντ 'αυτού, επιλέξτε ολόκληρα τρόφιμα όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και φρούτα για να αυξήσετε την ενέργειά σας.
- Προστατέψτε το μυαλό σας με τρόφιμα που κάνουν καλό στον εγκέφαλο. Υπάρχουν πολλοί τύποι τροφίμων και θρεπτικών συστατικών που σας βοηθούν να ανακάμψετε από ψυχικές διαταραχές και προστατεύετε τον εγκέφαλο από άλλα προβλήματα που μπορεί να προκύψουν.
Βήμα 4. Δημιουργήστε ένα καλύτερο μοτίβο ύπνου
Η κατάθλιψη συχνά σχετίζεται με υπερβολική (υπνηλία) ή έλλειψη ύπνου (αϋπνία). Ακόμα κι αν έχετε συνηθίσει ή νιώθετε άνετα για ύπνο στη 1 μ.μ. και ξυπνάτε στις 11 π.μ., ένα ακανόνιστο ή πολύ νωρίς πρόγραμμα ύπνου (ή αντίστροφα) μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Ο καλύτερος χρόνος για ύπνο είναι όταν είναι πραγματικά σκοτεινό έξω γιατί αυτή τη στιγμή, το σώμα αρχίζει να παράγει μελατονίνη (μια φυσική ορμόνη που προκαλεί υπνηλία).
- Προσπαθήστε να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ, μόλις νυχτώσει. Ωστόσο, μην ξενυχτάτε πολύ αργά τη νύχτα γιατί θα κοιμηθείτε περισσότερο μετά το φως και όχι όταν είναι ακόμα σκοτάδι. Μπορείτε να κοιμηθείτε στις 10 το βράδυ.
- Ξυπνήστε κάθε πρωί την ίδια ώρα για να συνηθίσετε το σώμα σας σε πρόγραμμα ύπνου. Μπορεί να χρειαστεί να ρυθμίσετε ένα ξυπνητήρι στην αρχή, αλλά καθώς συνεχίζετε τον ύπνο σας, το σώμα σας θα ξυπνήσει φυσικά την προγραμματισμένη ώρα.
- Κρατήστε το έντονο φως μακριά από το τηλέφωνο, τον υπολογιστή ή την οθόνη του tablet σας πριν πάτε για ύπνο. Αυτό το φως μπορεί να μειώσει την παραγωγή μελατονίνης και να σας δυσκολέψει να αισθανθείτε κουρασμένοι και να κοιμηθείτε εγκαίρως.
- Εάν έχετε νυχτερινές βάρδιες (π.χ., από τη νύχτα έως την αυγή), αυτή η διαταραχή του ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε ακανόνιστα προγράμματα ύπνου και αφύπνισης. Πάρτε όσο χρειαστεί την ημέρα των διακοπών και μην ξεχάσετε να κοιμηθείτε. Εάν μπορείτε, αλλάξτε τις ώρες εργασίας σας σε ένα κανονικό/ημερήσιο πρόγραμμα.
Βήμα 5. Αποφύγετε τη χρήση ναρκωτικών και αλκοολούχων ποτών
Και οι δύο ουσίες μπορεί να έχουν κακό αντίκτυπο στην υγεία και δεν πρέπει να καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα. Η κατανάλωση αλκοολούχων ποτών μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο επιδείνωσης των καταθλιπτικών καταστάσεων.
Εάν λαμβάνετε φάρμακα και αλκοολούχα ποτά, συζητήστε αυτό το θέμα με τον γιατρό ή τον θεραπευτή σας για να μειώσετε ή να εξαλείψετε τη χρήση και των δύο ουσιών με ασφάλεια
Μέθοδος 4 από 4: Αντιμετώπιση της κατάθλιψης με υγιή τρόπο
Βήμα 1. Ασχοληθείτε με ένα παλιό χόμπι
Ένα κοινό σύμπτωμα της κατάθλιψης είναι η απώλεια της επιθυμίας να κάνετε πράγματα που σας άρεσαν. Αντί να αποφεύγετε πάντα αυτές τις δραστηριότητες, πάρτε την πρωτοβουλία να τις απολαύσετε ξανά! Εάν σας άρεσε να διαβάζετε, να παίζετε αθλήματα ή να κάνετε πεζοπορία, κάντε ξανά αυτά τα πράγματα σε τακτική βάση.
- Εάν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να συνεχίσετε τις παλιές δραστηριότητες χόμπι, επιλέξτε ένα νέο χόμπι. Αναζητήστε μαθήματα δεξιοτήτων που πραγματοποιούνται στην πόλη/περιοχή σας ή δοκιμάστε κάτι που πάντα θέλατε/ενδιαφέρεστε. Πάρτε ένα μάθημα τέχνης ή μια περιπέτεια ως έναν πολύ καλό τρόπο για να απαλλαγείτε από την κατάθλιψη.
- Ξεκινήστε με αυτό το χόμπι όποτε έχετε χρόνο. Στην αρχή, αυτές οι δραστηριότητες μπορεί να φαίνονται βαρετές ή ασήμαντες, αλλά με την πάροδο του χρόνου θα γίνουν απολαυστικές. Θέλετε επίσης να επιστρέψετε αμέσως στο χρόνο για να έχετε την ευκαιρία να υποβληθείτε σε αυτές τις δραστηριότητες.
Βήμα 2. Βγείτε έξω από το σπίτι
Η βιταμίνη D που λαμβάνετε από το φως του ήλιου έχει αποδειχθεί ότι ανακουφίζει από την κατάθλιψη. Περάστε 30 λεπτά κάθε μέρα στον ήλιο (χωρίς να φοράτε γυαλιά ηλίου) και απολαύστε την καλοσύνη της βιταμίνης D που περιέχει το φως. Μπορείτε επίσης να πάρετε βιταμίνη D σε μορφή χαπιού ως συμπλήρωμα.
- Πάρτε έναν ήλιο σε ένα πάρκο της πόλης ή πάρκο/φυσικό καταφύγιο για να συνδυάσετε την καλοσύνη του ήλιου με την ομορφιά της φύσης. Το να βρίσκεστε σε εξωτερικούς χώρους και σε κοντινή απόσταση με άλλα έμβια όντα που αναπτύσσονται, ενισχύει τις αισθήσεις σας και σας δίνει περισσότερη ενέργεια και εστίαση.
- Η έκθεση στο ηλιακό φως βοηθά επίσης το σώμα να ρυθμίζει τον κιρκάδιο ρυθμό, ο οποίος ελέγχει τις ώρες ξύπνιου και ύπνου σας. Αργότερα, αυτό το είδος έκθεσης σας βοηθά να αισθάνεστε πιο ανανεωμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας και κουρασμένοι τη νύχτα, ώστε να έχετε περισσότερη ενέργεια τη σωστή στιγμή/στιγμή.
- Εάν η πόλη/περιοχή σας τείνει να έχει πολλές βροχές ή συννεφιά κάθε μέρα, δοκιμάστε να αγοράσετε ένα κουτί φωτοθεραπείας. Αυτό το κουτί είναι μια ειδική λάμπα που μοιάζει με το φως του ήλιου και μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση.
Βήμα 3. Εξασκηθείτε στο διαλογισμό της προσοχής
Έρευνες δείχνουν ότι ο διαλογισμός προσοχής μπορεί να προσφέρει οφέλη σε άτομα με κατάθλιψη και άγχος. Αυτή η άσκηση σας βοηθά να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας να αναγνωρίζει αρνητικές και μη παραγωγικές σκέψεις και στη συνέχεια να τις απορρίπτει ως πραγματικότητα/αλήθεια.
- Στο διαλογισμό προσοχής, πρέπει να καθίσετε σε μια άνετη θέση και να εστιάσετε στην αναπνοή σας. Καθώς κάθεστε και αναπνέετε, προσπαθήστε να εστιάσετε την προσοχή σας σε αυτό που συμβαίνει την παρούσα στιγμή. Αποδεχτείτε την παρουσία άγχους και αρνητικών σκέψεων, αλλά αναγνωρίστε τις ως σκέψεις και όχι ως αλήθεια.
- Ο διαλογισμός απαιτεί χρόνο και εξάσκηση. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να εστιάσετε την προσοχή σας στο παρόν, ειδικά αν έχετε συνηθίσει να μένετε στο παρελθόν ή να ανησυχείτε για το μέλλον. Προσπαθήστε να είστε υπομονετικοί και να θυμάστε ότι ο διαλογισμός μπορεί να είναι μια πολύ αποτελεσματική θεραπεία αρκεί να τον τηρήσετε.
Βήμα 4. Φροντίστε τα ζωντανά όντα που υπάρχουν
Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που είναι υπεύθυνοι για τη φροντίδα των ζωντανών πραγμάτων (π.χ. φυτά ή κατοικίδια ζώα) μπορούν να αναρρώσουν από την κατάθλιψη πιο γρήγορα από εκείνους που δεν ενδιαφέρονται για τα ζωντανά πράγματα. Φτιάξτε έναν μικρό κήπο, αγοράστε όμορφα φυτά σε γλάστρες ή πάρτε ένα χρυσόψαρο που είναι εύκολο να το φροντίσετε και να το φροντίσετε καλά. Το να έχετε μια μικρή ζωή για την οποία πρέπει να φροντίσετε παρέχει κάποιο σκοπό για να εργαστείτε/ολοκληρώσετε, ώστε να υπάρχουν περισσότεροι «λόγοι» για να είστε παραγωγικοί κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Μην αισθάνεστε ότι πρέπει να φροντίσετε ένα μεγάλο ζωντανό πλάσμα και να αγοράσετε ένα Husky αμέσως. Ένα φυτό ή ένα μικρό ζώο είναι αρκετό για να βιώσετε τα οφέλη για την υγεία που προσφέρει. Αν ποτέ θέλατε να αγοράσετε ένα κατοικίδιο ζώο πριν πέσετε σε κατάθλιψη, τώρα είναι μια καλή στιγμή για να αγοράσετε ένα.
- Εθελοντής σε ένα τοπικό αγρόκτημα ή δανειστείτε το κατοικίδιο ενός φίλου σας για να αλληλεπιδράσετε με τα ζώα χωρίς να χρειάζεται να το μεγαλώσετε μόνοι σας. Περάστε μερικές ώρες κάθε εβδομάδα με το κατοικίδιο που θέλετε να μειώσετε το άγχος και την κατάθλιψή σας.
Βήμα 5. Βρείτε χρόνο για εθελοντισμό
Το να βοηθάς τους άλλους μπορεί να είναι ένας ισχυρός προγνωστικός δείκτης μιας υγιούς και θετικής ταυτότητας. Αναζητήστε οργανισμούς στην πόλη σας που χρειάζονται εθελοντική βοήθεια και αφιερώστε χρόνο για να συνεργαστείτε μαζί τους. Ο εθελοντισμός σε μια ομάδα τροφίμων στην πόλη ή σε μια ομάδα καθαρισμού κήπων σας δίνει κάποια πρωτοβουλία για να βγείτε έξω, σας κάνει να νιώθετε ότι χρειάζεστε και παρέχει περισσότερες ευκαιρίες για κοινωνικοποίηση.
- Προσπαθήστε να λάβετε πολλαπλά οφέλη σε ένα βήμα και λάβετε μέρος στον εθελοντισμό σε κέντρα που προσφέρουν θεραπευτικά οφέλη. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να προσφέρετε εθελοντικά σε καταφύγιο ζώων για να περάσετε χρόνο «θεραπείας» με τα ζώα ή να αφιερώσετε χρόνο για να καθαρίσετε μονοπάτια σε ένα πάρκο/ιερό για να κάνετε μαζί μια καθημερινή δόση άσκησης και έκθεσης στον ήλιο.
- Ξεκινήστε με μικρές δραστηριότητες πρώτα για να μην σας πτοήσει. Η εκ των προτέρων εκπλήρωση του προγράμματος σας καθιστά την εθελοντική εμπειρία λιγότερο ευχάριστη. Επίσης, θα δυσκολευτείτε να συνεχίσετε να το ζείτε στο μέλλον. Για παράδειγμα, ξεκινήστε εθελοντικά για μία ή δύο ώρες την εβδομάδα. Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια της εργασίας σε μερικές ώρες, αν διαπιστώσετε ότι σας αρέσει.
Βήμα 6. Χρησιμοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης
Ο κύριος παράγοντας της κατάθλιψης είναι το άγχος. Επομένως, λάβετε μέτρα για να μειώσετε το άγχος στη ζωή, ηρεμώντας τον εαυτό σας. Μπορείτε να αποφύγετε πηγές άγχους που είναι γνωστό ότι σχετίζονται με την κατάθλιψη, ειδικά άτομα και προβλήματα που σχετίζονται με την εργασία.
- Δοκιμάστε να κάνετε μπάνιο, να πάτε στο σπα, να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να κάνετε άλλες δραστηριότητες που θα σας βοηθήσουν να νιώσετε πιο ήρεμοι και πιο άνετοι.
- Μπορείτε επίσης να μάθετε προοδευτική χαλάρωση των μυών, μια τεχνική που απαιτεί από εσάς να τεντώσετε και να χαλαρώσετε κάθε μυ ξεχωριστά, από τα δάχτυλα των ποδιών σας μέχρι το πρόσωπό σας. Η σταδιακή εκτόνωση της έντασης μπορεί να ανακουφίσει το άγχος και να χαλαρώσει.
Συμβουλές
- Δώστε προσοχή και καταγράψτε τις αλλαγές που κάνετε για να μάθετε ποιες τεχνικές/μέθοδοι είναι αποτελεσματικές και όχι. Με αυτό το βήμα, μπορείτε να διατηρήσετε θετικές αλλαγές και να αφήσετε μεθόδους/βήματα που δεν παρέχουν οφέλη.
- Φροντίστε να είστε πάντα απασχολημένοι.
- Η εύρεση της αιτίας της κατάθλιψης μπορεί να σας βοηθήσει ή τον θεραπευτή σας να καταλάβει πώς να την αντιμετωπίσετε.
