Η λέξη "ευελιξία" μπορεί να οριστεί ως το εύρος κίνησης της άρθρωσης ή το μήκος των συνδέσμων και των τενόντων που περικλείουν την άρθρωση. Το τέντωμα είναι ένας τρόπος για να τεντώσετε το σώμα σας, αλλά δεν λειτουργεί αν απλώς τεντωθείτε. Πρέπει να εξασκήσετε γιόγκα ή πιλάτες και να φροντίσετε την υγεία σας. Η κατανάλωση θρεπτικών τροφών και το πόσιμο νερό όπως απαιτείται είναι ευεργετικά για την αύξηση της ευελιξίας του σώματος.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Τεντώστε τακτικά
Βήμα 1. Ζητήστε καθοδήγηση από έναν επαγγελματία εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης
Πριν ασκήσετε διατάσεις, είναι καλή ιδέα να ζητήσετε συμβουλές από έναν προπονητή γυμναστικής ή έναν εκπαιδευτή άσκησης. Βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε τη σωστή στάση για να εξασκήσετε το τέντωμα, ακόμα κι αν πρόκειται μόνο για μία άσκηση με έναν επαγγελματία προπονητή στο στούντιο ή στο γυμναστήριο.
- Ένας επαγγελματίας εκπαιδευτής γυμναστικής είναι σε θέση να καθορίσει το επίπεδο ευελιξίας και το εύρος της κίνησής σας και στη συνέχεια να σας διδάξει ασκήσεις διάτασης που ταιριάζουν στις ανάγκες και το επίπεδο ευελιξίας σας.
- Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα εκγύμνασης ή ευελιξίας μετά από αναζήτηση πληροφοριών στο πλησιέστερο γυμναστήριο, πρακτική αυτοάμυνας ή στούντιο γιόγκα.
Βήμα 2. Αποκτήστε τη συνήθεια να κάνετε ζέσταμα πριν ασκήσετε διατάσεις
Ο μυς μπορεί να διαστραφεί ή να τραυματιστεί σοβαρά εάν τεντωθείτε ενώ ο μυς είναι ακόμα δύσκαμπτος. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να εξασκήσετε το τέντωμα μετά από κάθε προπόνηση. Ασκήσεις προθέρμανσης πριν από διατάσεις
Ελαφριά αερόβια άσκηση.
Περπατήστε ή κάντε τζόκινγκ 5-10 λεπτά.
Δυναμικό τέντωμα φωτός.
Για παράδειγμα, γλιστράτε, στρίβετε τα χέρια σας (κάνετε μεγάλους κύκλους μπρος πίσω με τα χέρια σας) ή αγγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Μην κάνετε στατικές στάσεις για πολύ καιρό.
Flex αρθρώσεις.
Ενώ ξαπλώνετε, τοποθετήστε τον σωλήνα από φελιζόλ κάτω από την πλάτη, τους γλουτούς, τους βραχίονες, τις γάμπες και τους καμπτήρες του ισχίου και μετακινηθείτε πάνω και κάτω.
Βήμα 3. Εκτελέστε διατάσεις χεριών και ώμων
Ξεκινήστε την άσκηση όρθια ή καθισμένη στην άκρη μιας ακίνητης καρέκλας. Βεβαιωθείτε ότι στέκεστε ή κάθεστε με τη σωστή στάση του σώματος. Ισιώστε την πλάτη σας σε ουδέτερη κατάσταση και στη συνέχεια τραβήξτε ελαφρά τους ώμους σας προς τα πίσω, έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να ευθυγραμμίζονται με τη σπονδυλική σας στήλη.
- Ισιώστε το δεξί χέρι οριζόντια μπροστά από το στήθος και πιέστε το πάνω χέρι (ελαφρώς πάνω από τον αγκώνα) με το αριστερό χέρι μέχρι να τεντωθεί ο μυς. Μην πιέζετε τον βραχίονα τόσο σφιχτά ώστε να αισθάνεστε άβολα. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα ενώ αναπνέετε βαθιά και μετά αφήστε το. Κάντε την ίδια κίνηση ισιώνοντας το αριστερό χέρι μπροστά από το στήθος.
- Ισιώστε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω και λυγίστε τον δεξιό σας αγκώνα έτσι ώστε η δεξιά σας παλάμη να βρίσκεται πίσω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τα δάχτυλα του δεξιού χεριού από κάτω με το αριστερό χέρι όσο περισσότερο μπορείτε. Αν όχι, κρατήστε τον αριστερό σας αγκώνα με το αριστερό σας χέρι και τραβήξτε το προς τα κάτω μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στον δεξιό τρικέφαλο μυ. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε αργά. Χαμηλώστε και τα δύο χέρια και στη συνέχεια κάντε την ίδια κίνηση ισιώνοντας το αριστερό χέρι προς τα πάνω.
Βήμα 4. Κάντε τη στάση της γέφυρας για να τεντώσετε την πλάτη σας
Η στάση της γέφυρας είναι χρήσιμη για το τέντωμα των μυών σε όλο το σώμα, ειδικά την πλάτη, το στήθος, τα πόδια και τους μυς του πυρήνα. Ξεκινήστε την άσκηση ξαπλώνοντας ανάσκελα στο πάτωμα, λυγίζοντας τα γόνατά σας 90 ° και τοποθετώντας τα πόδια σας στο πάτωμα.
- Πιέστε τα χέρια και τις παλάμες σας στο χαλί στα πλάγια και σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι το σώμα σας να μοιάζει με γέφυρα και οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Κρατήστε για 5-10 δευτερόλεπτα ενώ αναπνέετε βαθιά και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας στο πάτωμα. Κάντε αυτή την κίνηση 3-5 φορές.
- Εάν θέλετε να εξασκηθείτε με μια πιο απαιτητική στάση, κάντε τη στάση της γέφυρας και στη συνέχεια ισιώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω. Χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα και στη συνέχεια ισιώστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω.
Βήμα 5. Κάντε τη στάση της πεταλούδας
Αυτή η στάση είναι χρήσιμη για την κάμψη των γλουτών και των μυών των μηρών και τη χαλάρωση του λαιμού και της πλάτης. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και ενώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να αγγίζουν το ένα το άλλο. Κρατήστε το πίσω μέρος του ποδιού και φέρτε το στήθος στο πέλμα του ποδιού ενώ εκπνέετε. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ενεργοποιήσει τους μυς του πυρήνα σας, ισιώστε την πλάτη σας, τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω για να μην τσαλακωθείτε.
- Χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα όσο μπορείτε ενώ προσπαθείτε να φέρετε το στήθος σας στα πέλματα. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά ενώ αναπνέετε βαθιά.
Βήμα 6. Εκτελέστε μια στάση περιστροφής ενώ κάθεστε
Ισιώστε και τα δύο πόδια μπροστά και μετά κλείστε. Ενεργοποιήστε τους μυς του πυρήνα σας και ισιώστε το σώμα σας τραβώντας τους ώμους σας προς τα πίσω έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να ευθυγραμμίζονται με τη σπονδυλική σας στήλη.
- Ενώ εκπνέετε, κάντε μια περιστροφική κίνηση προς τα δεξιά στη μέση και, στη συνέχεια, μετακινήστε την αριστερή παλάμη προς το εξωτερικό του δεξιού μηρού. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και στρίψτε στη μέση χωρίς να σηκώσετε τους γοφούς σας.
- Μετά το στρίψιμο, κρατήστε το για 15-30 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε την ίδια κίνηση στρίβοντας προς τα αριστερά. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 2-4 φορές για κάθε πλευρά με τη σειρά.
Βήμα 7. Κάντε τη στάση της κόμπρας
Η στάση της κόμπρας είναι κοινή όταν ασκείτε γιόγκα και πιλάτες για να τεντώσετε το στήθος, την πλάτη και τους μυς του πυρήνα. Ξεκινήστε την άσκηση ξαπλώνοντας με το πρόσωπο στο πάτωμα ενώ τεντώνετε και τα δύο πόδια.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας και πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Καθώς εκπνέετε, προσπαθήστε να ισιώσετε τους αγκώνες σας τραβώντας τους ώμους σας προς τα πίσω και κρατώντας τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας.
- Πιέστε τις ωμοπλάτες σας μαζί και πιέστε το στομάχι σας στο πάτωμα. Νιώστε το τέντωμα στο στήθος σας. Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το σώμα σας πίσω στο πάτωμα. Κάντε αυτή την κίνηση 3-5 φορές.
Βήμα 8. Γονατίστε στο πάτωμα για να τεντώσετε τους καμπτήρες και τους τετρακέφαλους ισχούς σας
Αυτή η κίνηση είναι η ίδια με το lunge, αλλά αυτή τη φορά, ισιώστε το πίσω πόδι για να τεντώσετε τους καμπτήρες του ισχίου, τους βραχίονες και τους τετρακέφαλους. Ξεκινήστε την άσκηση γονατίζοντας στο πάτωμα.
- Κάντε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, έτσι ώστε το δεξί σας γόνατο να λυγίσει κατά 90 °. Μετακινήστε το δεξί σας πόδι όσο πιο μπροστά μπορείτε, ώστε να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο αριστερό ισχίο σας. Βεβαιωθείτε ότι η δεξιά σας κνήμη είναι κάθετη στο πάτωμα και το γόνατό σας είναι ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο.
- Πιάστε το δεξί σας γόνατο και πιέστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός ενώ αναπνέετε βαθιά. Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε στη γονατισμένη θέση. Κάντε την ίδια κίνηση με το αριστερό πόδι προς τα εμπρός.
Μέθοδος 2 από 3: Κάνε γιόγκα ή πιλάτες
Βήμα 1. Εστίαση στην αναπνοή
Η αναπνοή είναι μια σημαντική πτυχή της άσκησης γιόγκα και πιλάτες. Ξεκινήστε να κάνετε γιόγκα αφιερώνοντας λίγα λεπτά για διαλογισμό ενώ εστιάζετε στην αναπνοή σας. Εάν κάνετε γιόγκα, πάρτε μια βαθιά εισπνοή από τη μύτη σας, κρατήστε την, εκπνεύστε από τη μύτη σας. Εάν ασκείστε Pilates, εκπνεύστε από το στόμα σας.
Βήμα 2. Εκτελέστε στάσεις ανάλογα με τις δυνατότητές σας
Όταν ξεκινάτε να κάνετε γιόγκα ή Pilates, πολλοί άνθρωποι δεν είναι σε θέση να κάνουν πλήρεις διατάσεις. Χρησιμοποιήστε τυλιγμένα ή διπλωμένα μπλοκ και πετσέτες ως βοηθήματα. Με αυτόν τον τρόπο, θα μπορείτε να κάνετε σωστά τη στάση χωρίς να καταπονείτε τον εαυτό σας.
- Για παράδειγμα, η στάση κάμψης του σώματος προς τα εμπρός ενώ στέκεστε είναι ευεργετική για την αύξηση της ευελιξίας των ποδιών και της πλάτης. Στην αρχή, πολλοί άνθρωποι δεν είναι σε θέση να τοποθετήσουν τις παλάμες τους στο πάτωμα δίπλα στα πέλματα των ποδιών τους ενώ κάνουν αυτή τη στάση. Ωστόσο, μπορείτε να τοποθετήσετε τις παλάμες σας σε ένα μπλοκ τοποθετημένο στο πάτωμα μπροστά από τα πόδια σας.
- Η κατάσταση του σώματος θα αλλάζει κάθε μέρα εάν είστε επιμελής στην άσκηση. Να είστε υπομονετικοί και να μην τα παρατάτε αν δεν είστε σε θέση να κάνετε τις στάσεις που παλιά ήταν εύκολο να κάνετε.
Βήμα 3. Λυγίστε την πλάτη σας στη στάση της αγελάδας
Αυτή η στάση γιόγκα είναι ιδανική για αρχάριους που θέλουν να αυξήσουν την ευελιξία της πλάτης και του πυρήνα, να ηρεμήσουν το μυαλό και να χαλαρώσουν το σώμα. Ξεκινήστε την άσκηση γονατίζοντας με τις παλάμες στο πάτωμα.
- Βεβαιωθείτε ότι οι καρποί σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας είναι ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας. Ισιώστε την πλάτη σας έτσι ώστε το σώμα σας να μοιάζει με τραπέζι. Τραβήξτε τους ώμους σας πίσω από τα αυτιά σας. Αναπνεύστε βαθιά.
- Καθώς εισπνέετε, γέρνετε την πλάτη σας προς τα κάτω ενώ κοιτάτε ψηλά για να τεντώσετε τους μύες του στήθους σας και κρατήστε το για μια στιγμή.
- Ενώ εκπνέετε, στραβώστε την πλάτη σας προς τα πάνω ενώ φέρνετε το πηγούνι σας στο στήθος σας και λυγίζετε ελαφρώς τους ώμους σας.
- Επαναλάβετε αυτή την κίνηση για 5-10 αναπνοές ενώ εναρμονίζετε την αναπνοή και την κίνηση.
Βήμα 4. Κρατήστε μια συγκεκριμένη στάση για αρκετές αναπνοές
Η πιο σημαντική πτυχή της άσκησης γιόγκα ή πιλάτες για την αύξηση της ευελιξίας είναι η διατήρηση της στάσης ενώ αναπνέετε βαθιά για να επιτρέψετε στους μυς να τεντωθούν. Αυτή η μέθοδος είναι χρήσιμη για να χαλαρώσετε το σώμα σας και να λυγίσετε τους μυς σας έτσι ώστε να είστε σε θέση να τεντωθείτε περαιτέρω.
Καθώς εισπνέετε, φανταστείτε ότι μαζεύετε δύναμη. Καθώς εκπνέετε, απελευθερώστε την ένταση από το σώμα σας και προσπαθήστε να τεντώσετε τους μυς πιο εντατικά
Βήμα 5. Εκτελέστε συνεχή κίνηση
Σε γενικές γραμμές, οι στάσεις γιόγκα και πιλάτες μπορούν να συνδυαστούν έτσι ώστε να γίνουν συνεχείς κινήσεις συγχρονισμένες με την αναπνοή. Αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη για την αύξηση της ευελιξίας του σώματος και τη βελτίωση της ροής του αίματος στις αρθρώσεις.
Εστιάστε στην αναπνοή καθώς ασκείστε. Κάντε ένα διάλειμμα εάν έχετε δύσπνοια ή κρατάτε την αναπνοή σας τόσο συχνά που είναι δύσκολο να κινηθείτε ενώ συνεχίζετε να αναπνέετε βαθιά
Βήμα 6. Εκτελέστε Surya namaskara
Το Surya namaskara είναι μια κίνηση vinyasa, η οποία είναι μια σειρά από 12 στάσεις γιόγκα που εκτελούνται συνεχώς ενώ αναπνέετε βαθιά κάθε φορά που κινείστε.
- Το Surya namaskara ξεκινά από μια όρθια θέση που στη γιόγκα συνήθως ονομάζεται στάση βουνού. Ενώ εναρμονίζετε την κίνηση και την αναπνοή, κάντε κάθε στάση ενώ κινείστε ξεκινώντας και τελειώνοντας κάνοντας τη στάση του βουνού.
- Το Surya namaskara είναι επίσης χρήσιμο ως αερόβια άσκηση ή προθέρμανση για να τεντώσετε πιο έντονα ή να αυξήσετε την ευλυγισία.
Βήμα 7. Εξασκηθείτε τακτικά και με συνέπεια
Η ευελιξία δεν θα βελτιωθεί σημαντικά αν δεν προπονηθείτε με συνέπεια. Επομένως, αφιερώστε 3-4 ημέρες την εβδομάδα για εξάσκηση, όχι κάθε μέρα.
Ξεκινήστε την άσκηση για 10-15 λεπτά την ημέρα 3-4 φορές την εβδομάδα. Εάν η άσκηση είναι καλή, κάντε το πιο συχνά, αλλά να είστε συνεπείς
Μέθοδος 3 από 3: Διατήρηση της υγείας
Βήμα 1. Τρώτε θρεπτικά τρόφιμα
Δεν υπάρχουν μελέτες που να δηλώνουν ότι ορισμένα τρόφιμα μπορούν να αυξήσουν την ευελιξία. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε πάντα θρεπτικά τρόφιμα για να διατηρήσετε υγιείς και δυνατούς μυς και οστά. Γράψτε το καθημερινό μενού για αρκετές εβδομάδες για να μάθετε τι καταναλώνετε.
- Τρώτε τρόφιμα φτιαγμένα από φρέσκα συστατικά και όχι τρόφιμα που έχουν διατηρηθεί, καταψυχτεί και μαγειρευτεί.
- Κάντε μια λίστα μενού για να βεβαιωθείτε ότι τρώτε ισορροπημένα γεύματα και μετρήσιμες μερίδες.
Βήμα 2. Πίνετε νερό όσο χρειάζεται
Η ευελιξία του σώματος πρέπει να υποστηρίζεται από υγιείς μύες, συνδέσμους και τένοντες. Οι μύες που είναι αφυδατωμένοι δεν είναι σε θέση να παρέχουν βέλτιστη απόδοση επειδή είναι δύσκαμπτοι και τεταμένοι. Θα μπορούσατε να τραυματιστείτε σοβαρά εάν προσπαθήσετε να τεντώσετε τους μυς που είναι δύσκαμπτοι λόγω αφυδάτωσης. Διαμόρφωση της συνήθειας του πόσιμου νερού
Ορίστε στόχους.
Οι υγιείς ενήλικες άνδρες πρέπει να πίνουν 3,7 λίτρα νερό την ημέρα. Οι υγιείς ενήλικες γυναίκες πρέπει να πίνουν 2,7 λίτρα νερό την ημέρα.
Έχετε το νερό έτοιμο για κατανάλωση ανά πάσα στιγμή.
Τοποθετήστε το σε μια σακούλα μπουκαλιών γεμάτη με νερό που μπορεί να ξαναγεμίσει ή τοποθετήστε το μπουκάλι στο γραφείο/γραφείο εργασίας σας, έτσι ώστε το νερό να είναι έτοιμο να πιει οποιαδήποτε στιγμή οπουδήποτε.
Ρυθμίστε ξυπνητήρι κινητού τηλεφώνου.
Χρησιμοποιήστε το τηλέφωνό σας για να σας υπενθυμίσει να πίνετε κάθε ώρα.
Επιλέξτε αναψυκτικά με βάση το νερό, όπως το απλό τσάι, το αφρώδες νερό και το μεταλλικό νερό.
Βήμα 3. Πηγαίνετε για θεραπεία μασάζ
Η θεραπεία μασάζ είναι χρήσιμη για την ανακούφιση της μυϊκής δυσκαμψίας και των κόμβων που εμφανίζονται λόγω υπερκόπωσης των μυών, ειδικά εάν ασκείστε σε υψηλή ένταση ή κάνετε τακτική σωματική εργασία. Με την πάροδο του χρόνου, η μυϊκή δυσκαμψία και οι κόμβοι θα μειώσουν σημαντικά την κινητικότητα του σώματος.
- Χρησιμοποιήστε σωλήνα φελιζόλ για να κάνετε μασάζ στους μυς σας, ειδικά μετά την άσκηση.
- Βρείτε έναν θεραπευτή μασάζ και κλείστε ένα ραντεβού ώστε να μπορείτε να κάνετε θεραπεία μασάζ κάθε λίγους μήνες. Εκτός από τη χαλάρωση του σώματός σας, αυτή η μέθοδος κάνει το σώμα σας πιο ευέλικτο όπως θέλετε.
Βήμα 4. Αφιερώστε χρόνο για να χαλαρώσετε
Οι μύες θα γίνουν τεταμένοι όταν είστε υπό πίεση, έτσι ώστε η ευελιξία του σώματος να μειώνεται σημαντικά. Εάν δεν έχετε χρόνο να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε, οποιαδήποτε πρόοδος στην ευελιξία που έχει επιτευχθεί θα χαθεί σε ελάχιστο χρόνο.
Πώς να χαλαρώσετε
Ξεκινήστε με διαλογισμό.
Αποκτήστε τη συνήθεια του διαλογισμού για 5-10 λεπτά την ημέρα και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια. Με τον διαλογισμό τακτικά, η ένταση στο σώμα θα μειωθεί και το μυαλό θα είναι πιο συγκεντρωμένο.
Αφιερώστε χρόνο για μια βόλτα Το Συνηθίστε να περπατάτε χαλαρά κάθε πρωί και βράδυ.
διαβάζοντας βιβλία Το Διαβάστε το αγαπημένο σας βιβλίο ή μυθιστόρημα ενώ χαλαρώνετε.
Ακούω μουσική Το Επιλέξτε χαλαρωτική μουσική.
