Η απώλεια βάρους δεν απαιτεί φάρμακα, αν και υπάρχουν πολλά συμπληρώματα που λέγεται ότι σας βοηθούν να χάσετε βάρος. Ορισμένα φάρμακα διατροφής είναι ακόμη άχρηστα και μπορεί να έχουν επιβλαβείς επιπτώσεις σε άτομα με συγκεκριμένες παθήσεις ή να λαμβάνουν άλλα φάρμακα. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε διαφορετικές μεθόδους για να χάσετε βάρος χωρίς λήψη φαρμάκων.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 2: Υπολογισμός της κατανάλωσης θερμίδων για απώλεια βάρους
Βήμα 1. Βρείτε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει σε ηρεμία για μια ολόκληρη ημέρα. Ένας υπολογιστής BMR μπορεί να βρεθεί στο διαδίκτυο και θα χρησιμοποιήσει το ύψος και το βάρος σας, καθώς και πολλούς άλλους παράγοντες για τον υπολογισμό του BMR σας.
Βήμα 2. Μειώστε την κατανάλωση θερμίδων μέχρι να είναι χαμηλότερη από το BMR
Η μείωση της πρόσληψης θερμίδων σε 500 θερμίδες χαμηλότερη από το BMR θα έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους 0,5 κιλών την εβδομάδα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ημερολόγιο ή μια ειδική εφαρμογή στο smartphone σας για να παρακολουθείτε την κατανάλωση θερμίδων σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Ορισμένες από τις εφαρμογές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε περιλαμβάνουν "Lose It!", "MyFitnessPal", "Fooducate" και "My Diet Diary".
- Οι περισσότερες εφαρμογές βοηθούν επίσης στην παρακολούθηση της κατανάλωσης υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών για να διασφαλίσετε ότι είστε σε υγιές επίπεδο κατανάλωσης για κάθε συστατικό.
- Ποτέ μην μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων πολύ ή θα επιβραδύνετε το μεταβολισμό σας καθιστώντας δύσκολη την απώλεια βάρους. Ένα άτομο που ζυγίζει 130 κιλά μπορεί να είναι σε θέση να μειώσει την κατανάλωση θερμίδων σε 1.000 θερμίδες την ημέρα, αλλά κάποιος που ζυγίζει 65 κιλά θα πρέπει να περιορίσει την κατανάλωση θερμίδων του στις 500 θερμίδες.
Βήμα 3. Εγγραφείτε σε μια λέσχη διατροφής
Οι λέσχες και οι υπηρεσίες διατροφής μπορούν να σας βοηθήσουν να υπολογίσετε την πρόσληψη θερμίδων όταν είστε αδύναμοι από την πείνα ή εάν έχετε πρόβλημα να παρακολουθείτε μόνο την κατανάλωση θερμίδων. Μερικά από τα κλαμπ ή τις υπηρεσίες που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι τα "Weight Watchers", "Nutrisystem", "Jenny Craig" κ.λπ.
Τέτοιες ομάδες μπορούν να παρέχουν ένα αποδεδειγμένο σχέδιο. Παρέχουν επίσης υποστήριξη και είναι υπόλογοι
Βήμα 4. Πιείτε νερό
Το πόσιμο νερό μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους με διάφορους τρόπους. Μπορεί να χρησιμεύσει ως σκούπισμα πείνας και εξάλειψη της δίψας, αντί να πίνετε ζαχαρούχα ποτά που θα προσθέσουν στον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε στη διατροφή σας.
Το νερό βοηθά επίσης να αυξηθεί ο μεταβολισμός και να ξεπλυθούν τα άπεπτα τρόφιμα και ποτά
Βήμα 5. Αποφύγετε ορισμένους τύπους τροφίμων
Ορισμένα τρόφιμα είναι πλούσια σε θερμίδες σε μικρές συσκευασίες, καθιστώντας σας πιο δύσκολο να μετρήσετε τις θερμίδες. Άλλα τρόφιμα μπορεί να περιέχουν λίγα θρεπτικά συστατικά τα οποία δεν θα σας βοηθήσουν εάν θέλετε να μειώσετε την κατανάλωση θερμίδων επειδή χρειάζεστε ακόμα αρκετά θρεπτικά συστατικά. Μερικοί τύποι τροφίμων που πρέπει να αποφύγετε είναι:
- Σνακ που περιέχουν μόνο υδατάνθρακες όπως μπισκότα, ξηρά δημητριακά, ψωμί και κέικ ρυζιού. Τα σνακ που περιέχουν μόνο υδατάνθρακες θα διατηρήσουν το σάκχαρό σας χαμηλό αναγκάζοντας το σώμα σας να παράγει περισσότερη ινσουλίνη, κάτι που θα σας κάνει να πεινάσετε ξανά.
- Κατεψυγμένων τροφίμων. Τα κατεψυγμένα τρόφιμα έχουν γενικά υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, γεγονός που σας κάνει να κρατάτε νερό. Εάν το σώμα σας έχει υπερβολικά αποθέματα νερού, μπορεί να αισθανθείτε ότι οι προσπάθειές σας για καλύτερη εμφάνιση δεν λειτουργούν.
- Σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Τα σνακ που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες τείνουν να προκαλούν ασυνεπή απορρόφηση των ινών (έτσι δεν αισθάνεστε χορτάτοι), αλλά μπορείτε να πάρετε τις φυτικές ίνες που χρειάζεστε με συνέπεια τρώγοντας φρούτα ή λαχανικά.
- Διάφορα τρόφιμα προωθούνται ως τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά. Μπορεί να νομίζετε ότι υποστηρίζετε μια υγιεινή διατροφή τρώγοντας αυτά τα τρόφιμα, αλλά θα καταλήξετε να τρώτε περισσότερα από αυτά και οι κατασκευαστές τροφίμων χρησιμοποιούν γενικά ζάχαρη για να καλύψουν την έλλειψη λίπους σε τρόφιμα που μπορούν να προκαλέσουν άλλα προβλήματα στη διατροφή σας.
- Χυμός φρούτων. Ο χυμός φρούτων είναι ο ζαχαρούχος χυμός φρούτων, ή ακόμη και μερικών φρούτων, χωρίς φυτικές ίνες.
- Ποτά με τεχνητά γλυκαντικά. Τα τεχνητά γλυκαντικά μπορεί να σας κάνουν να πεινάτε πιο συχνά, κάτι που έρχεται σε αντίθεση με την υγιεινή διατροφή σας.
- Υγρό. Το αλκοόλ μπορεί να βλάψει το συκώτι επειδή είναι ένα δηλητήριο από το οποίο πρέπει να απαλλαγεί το συκώτι, καθιστώντας το λιγότερο ικανό να δουλέψει στο συκώτι για να κάψει λίπος.
Μέθοδος 2 από 2: Άσκηση για απώλεια βάρους
Βήμα 1. Συζητήστε ένα πρότυπο άσκησης που λειτουργεί για εσάς με το γιατρό σας
Θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρότυπο άσκησης εάν έχετε καρδιακή νόσο, διαβήτη ή οποιαδήποτε άλλη ασθένεια. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ποιο είναι το ιδανικό σας βάρος και πώς να το επιτύχετε.
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν πρέπει να χάσετε πολύ βάρος. Ωστόσο, είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε έναν γιατρό, ανεξάρτητα από το πόσο βάρος θέλετε να χάσετε
Βήμα 2. Κάντε αερόβια άσκηση
Γνωστή και ως καρδιο προπόνηση, η αερόβια άσκηση είναι ευεργετική επειδή αυξάνει προσωρινά τον μεταβολισμό σας μετά το τέλος της κανονικής προπόνησης. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας θα καταναλώσει πιο γρήγορα θερμίδες και θα χάσετε βάρος καίγοντας περισσότερες θερμίδες από αυτές που προσλαμβάνετε.
- Η αερόβια άσκηση είναι άσκηση χαμηλής, μέσης ή υψηλής έντασης που εκτελείται για μεγαλύτερη διάρκεια συνεχώς.
- Στόχος να κάνετε 30 λεπτά αερόβιας άσκησης πέντε ή επτά ημέρες την εβδομάδα.
Βήμα 3. Κάντε προπόνηση δύναμης
Όταν κάνετε προπόνηση δύναμης, θα κάνετε τους μυς σας μεγαλύτερους. Οι μεγαλύτεροι μύες απαιτούν περισσότερες θερμίδες, οπότε θα αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε ακόμη και σε ηρεμία εάν έχετε μεγαλύτερους μυς.
- Τα push-ups, οι πιέσεις, οι μπούκλες, οι καταλήψεις και τα lunges είναι παραδείγματα προπόνησης δύναμης.
- Μία ώρα προπόνησης ενδυνάμωσης τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή σας.
Βήμα 4. Περπατήστε
Το περπάτημα μπορεί να είναι μια καλή άσκηση για άτομα που χρειάζονται άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης επειδή έχουν μια ασθένεια που δεν τους επιτρέπει να κάνουν αερόβια άσκηση. Το περπάτημα είναι επίσης καλό για την ψυχική υγεία καθώς και για τη σωματική υγεία.
