Πολλοί τρόποι για να χάσετε βάρος χωρίς να χρειαστεί να κρυφτείτε. Η αλλαγή μικρών πραγμάτων στην καθημερινή σας ζωή μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο μακροπρόθεσμα. Μην κάνετε δίαιτα εάν το βάρος σας είναι κάτω από το φυσιολογικό. Πριν χάσετε βάρος, αφιερώστε χρόνο για να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή διατροφολόγο για να μάθετε το ιδανικό βάρος. Για να χάσετε βάρος σταδιακά, υιοθετήστε μια δίαιτα και κάντε ασφαλή σωματική άσκηση σύμφωνα με τις παρακάτω οδηγίες, ώστε να μην ανησυχούν οι γονείς σας.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής
Βήμα 1. Τρώτε μια ποικιλία τροφίμων
Βεβαιωθείτε ότι τρώτε και τις πέντε ομάδες τροφίμων κάθε μέρα. Μην εξαλείφετε ή μειώνετε το ένα πολλαπλασιάζοντας το άλλο στη θέση του. Οι ανάγκες σε βιταμίνες και μέταλλα καλύπτονται εάν τρώτε μια ποικιλία τροφών. Εάν το μενού στο σπίτι ή στο σχολείο είναι πάντα το ίδιο, ετοιμάστε το δικό σας φαγητό με μια ποικιλία βασικών συστατικών.
- Αυξήστε την κατανάλωση φρέσκων λαχανικών και φρούτων. Μπορείτε να φάτε ωμά ή μαγειρεμένα φρούτα και λαχανικά.
- Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και τα οφέλη των φρούτων και λαχανικών μειώνονται όταν μετατρέπονται σε χυμό. Μην αντικαθιστάτε τρόφιμα με βάση φρούτα και λαχανικά με χυμούς.
- Καλύψτε τις καθημερινές ανάγκες σε πρωτεΐνη. Οι χορτοφάγοι και οι χορτοφάγοι πρέπει να τρώνε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη, όπως μπιζέλια, χούμους, τόφου και φασόλια.
- Τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως για να καλύψετε τις ανάγκες σε υδατάνθρακες ως πηγή ενέργειας και μετάλλων.
- Το γιαούρτι, το τυρί, το τυρί cottage και το γάλα είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου.
Βήμα 2. Φτιάξτε το δικό σας φαγητό στο σπίτι
Τα σπιτικά γεύματα μπορούν να παρασκευαστούν χρησιμοποιώντας συστατικά που είναι χαμηλότερα σε θερμίδες από το κατεψυγμένο ή το γρήγορο φαγητό. Πείτε στους γονείς σας ότι θέλετε να ετοιμάσετε το δικό σας γεύμα. Εάν αγοράζουν συχνά φαγητό εστιατορίου, ρωτήστε αν μπορείτε να μαγειρέψετε δείπνο μερικές φορές την εβδομάδα.
Οι γονείς σας θα ανησυχούν ότι θα πεθάνετε από την πείνα, αλλά θα αισθάνονται ήσυχοι όταν βλέπουν ότι είστε καλά ταϊσμένοι και πρόθυμοι να βοηθήσετε στην προετοιμασία του φαγητού
Βήμα 3. Φάτε γεύματα σύμφωνα με το πρόγραμμα
Παίρνετε βάρος αν αγνοήσετε το πρόγραμμα διατροφής σας. Φροντίστε να τρώτε πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό κάθε μέρα. Τρώτε υγιεινά σνακ 2-3 ώρες μετά το πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα. Θα υπερφαγίσετε αν καθυστερήσετε να φάτε μέχρι να πεινάσετε. Αποφύγετε αυτό φέρνοντας θρεπτικά σνακ, όπως μπάρες granola, ξηρούς καρπούς, μήλα και άλλα χορταστικά σνακ που είναι έτοιμα για φαγητό όταν αισθάνεστε πεινασμένοι.
Φροντίστε να τρώτε πρωινό κάθε πρωί! Μπορείτε να λιμοκτονήσετε και να έχετε έλλειψη ενέργειας εάν δεν τρώτε πρωινό, και ακόμη και να πάρετε βάρος
Βήμα 4. Περιορίστε την κατανάλωση σόδας, αλκοόλ και γλυκών
Μπορείτε να φάτε τα αγαπημένα σας φαγητά, αλλά όχι κάθε μέρα. Σκεφτείτε τα ζαχαρούχα ποτά και σνακ ως δώρα που μπορείτε να απολαύσετε σε συγκεκριμένες ώρες. Δεν το χρειάζεστε πια αν μπορείτε να απαλλαγείτε από τη συνήθεια της κατανάλωσης ζάχαρης.
Όταν χάνετε βάρος, μην πίνετε αλκοόλ γιατί η περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι πολύ υψηλή
Βήμα 5. Αποκτήστε τη συνήθεια να τρώτε φαγητό ενώ εστιάζετε
Έχετε την τάση να τρώτε υπερβολικά ή να επιλέξετε λάθος μενού εάν είστε αγχωμένοι ή σας αποσπούν την προσοχή. Αποφύγετε αυτό εστιάζοντας την προσοχή σας ενώ τρώτε. Μασήστε αργά το φαγητό σας για να νιώσετε πότε είναι γεμάτο το στομάχι σας. Τρώτε αμέσως εάν αισθάνεστε πεινασμένοι. Σταματήστε να τρώτε μόλις νιώσετε χορτάτοι.
- Μασήστε αργά το φαγητό απολαμβάνοντας τη γεύση.
- Συνηθίστε να τρώτε με μέλη της οικογένειας. Μπορείτε να φάτε με προσοχή αν τρώτε με τους πιο κοντινούς σας ανθρώπους.
- Πολλά εστιατόρια σερβίρουν περισσότερα από όσα χρειάζονται για να ικανοποιήσουν την πείνα.
Βήμα 6. Σκεφτείτε προσεκτικά πριν κάνετε δίαιτα
Πολλά προγράμματα διατροφής είναι σε θέση να χάσουν βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά να το αποκτήσουν ξανά όπως πριν, και ακόμη και να πάρουν βάρος. Ο αποτελεσματικός τρόπος για να επιτευχθεί το ιδανικό σωματικό βάρος είναι να υιοθετήσετε μια υγιεινή διατροφή, να ασκείστε τακτικά ανάλογα με τις ανάγκες, να αποδέχεστε την τρέχουσα κατάσταση του σώματος και να ζείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
- Αποφύγετε τα προγράμματα δίαιτας flash που υπόσχονται απώλεια βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα.
- Μην παίρνετε καθαρτικά, παραλείπετε γεύματα, μην ρίχνετε φαγητό ή μην παίρνετε φάρμακα επειδή θέλετε να χάσετε βάρος.
Βήμα 7. Αφιερώστε χρόνο για να συμβουλευτείτε γιατρό ή διατροφολόγο
Το ιδανικό βάρος του καθενός είναι διαφορετικό και ο υπολογισμός του μόνος σας δεν είναι εύκολο. Μπορείτε να υπολογίσετε τον δικό σας δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) για να μάθετε το ιδανικό βάρος για το ύψος σας, αλλά ο ΔΜΣ δεν λαμβάνει υπόψη άλλες πτυχές, όπως τα γονίδια και η περίοδος ανάπτυξης. Ρωτήστε αυτό όταν συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
- Επισκεφθείτε έναν παιδίατρο που αποθηκεύει δεδομένα για το βάρος σας από τη γέννηση μέχρι τώρα για να σας ρωτήσει για το ιδανικό βάρος ανάλογα με την τρέχουσα ηλικία σας.
- Εάν ο γιατρός σας συστήσει να χάσετε βάρος, ρωτήστε πώς είναι ασφαλές να το κάνετε.
- Ο γιατρός σας μπορεί να σας ζητήσει να δείτε έναν διατροφολόγο για συμβουλές σχετικά με τη διατροφή σας.
Βήμα 8. Μην ανησυχείτε
Μπορείτε να επιλέξετε λάθος μενού εάν αισθάνεστε πίεση επειδή συνεχίζετε να σκέφτεστε το φαγητό. Οι επιλογές μενού γίνονται χειρότερες, προκαλώντας διατροφικές διαταραχές εάν συνεχίσετε να ανησυχείτε για το βάρος σας, την πρόσληψη θερμίδων και τα "επιτρεπόμενα" τρόφιμα για κατανάλωση.
- Προκειμένου να επιτευχθεί ισορροπία, εφαρμόστε μια υγιεινή διατροφή και απολαύστε το αγαπημένο σας μενού κάθε τόσο.
- Μην χτυπάτε τον εαυτό σας εάν τρώτε πολύ. Αγνόησέ το!
Μέρος 2 από 3: Χάστε βάρος
Βήμα 1. Αφιερώστε χρόνο για τακτική άσκηση
Φροντίστε την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση ασκείστε τακτικά για τουλάχιστον 1 ώρα την ημέρα. Γίνετε μέλος μιας ομάδας, όπως μια ομάδα μπάσκετ ή βόλεϊ.
- Εάν δεν σας αρέσει να αγωνίζεστε ή να συμμετέχετε σε μια ομάδα, επιλέξτε ατομικά αθλήματα, όπως ποδηλασία, τζόκινγκ, εξάσκηση γιόγκα ή περπάτημα.
- Προσκαλέστε έναν φίλο σας να ασκηθεί. Αν στον φίλο σας αρέσουν τα αθλήματα, πάρτε την μια πεζοπορία ή κάντε ένα μάθημα χορού, όπως ρούμπα ή χιπ-χοπ.
- Αν θέλετε να σηκώσετε βάρη, περιμένετε μέχρι να ολοκληρωθεί η περίοδος ανάπτυξης. Η μυϊκή ανάπτυξη δεν μπορεί να γίνει κατά την εφηβεία.
Βήμα 2. Χάστε βάρος σιγά σιγά
Εκτός από την πρόκληση προβλημάτων υγείας, οι γονείς θα ρωτήσουν εάν το βάρος σας έχει μειωθεί δραστικά σε μια στιγμή. Αν θέλετε να το κρατήσετε μυστικό για να μην ανησυχεί κανείς, φροντίστε να χάνετε βάρος σταδιακά κάθε μήνα, ώστε να παραμένετε υγιείς. Προσπαθήστε να χάσετε -1 κιλό βάρος την εβδομάδα. Η απώλεια βάρους άνω του 1 κιλού την εβδομάδα είναι δύσκολο να διατηρηθεί και είναι επικίνδυνη για την υγεία.
- Ο μεταβολισμός του σώματος μπορεί να διαταραχθεί εάν το βάρος πέσει δραστικά σε μια στιγμή, έτσι ώστε το βάρος να είναι δύσκολο να ελεγχθεί στο μέλλον.
- Αποφύγετε την καταναγκαστική άσκηση. Το βιώνετε αυτό εάν δεν μπορείτε να ελέγξετε την επιθυμία σας για άσκηση ή αισθάνεστε ένοχοι για ανάπαυση, οπότε πρέπει να συνεχίσετε την εξάσκηση. Αυτή η κατάσταση μπορεί να είναι ένδειξη ότι έχετε διατροφική διαταραχή.
Βήμα 3. Βεβαιωθείτε ότι έχετε έναν καλό ύπνο κάθε μέρα
Μπορείτε να χάσετε βάρος εάν κοιμάστε αρκετά τη νύχτα. Οι έφηβοι πρέπει να κοιμούνται 9-11 ώρες κάθε βράδυ. Η έλλειψη ύπνου τη νύχτα δεν μπορεί να αντικατασταθεί με έναν υπνάκο. Έτσι, συνηθίστε να πηγαίνετε για ύπνο νωρίς, ώστε να ικανοποιηθούν οι ανάγκες σας για ύπνο.
- Εάν κοιμάστε λιγότερο από 9 ώρες τη νύχτα, προσπαθήστε να παρατείνετε τη διάρκεια του ύπνου, αλλά όχι περισσότερο από 11 ώρες (έτσι ώστε να μην διαταραχθούν οι λειτουργίες του σώματος). Η επιπλέον διάρκεια ύπνου είναι ευεργετική για την απώλεια βάρους.
- Εφαρμόστε ένα πρόγραμμα ύπνου έτσι ώστε να ικανοποιούνται οι ανάγκες ύπνου σας. Αποκτήστε τη συνήθεια να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ. Πριν από τον ύπνο, κάντε μια χαλαρωτική δραστηριότητα, όπως να διαβάσετε ένα βιβλίο, να κάνετε μια περιστασιακή συνομιλία με τα μέλη της οικογένειας ή να παρακολουθήσετε μια κωμωδία.
Βήμα 4. Μην έχετε πρόσβαση στον ιστότοπο
Η χρήση smartphone σας κάνει λιγότερο κινητό και χάνετε τον χρόνο. Αντί να έχετε πρόσβαση σε ιστότοπους, αφιερώστε χρόνο για ύπνο τη νύχτα, διαβάστε βιβλία (εκτός σύνδεσης) και ασχοληθείτε με δραστηριότητες που περιλαμβάνουν σωματική κίνηση (όπως περπάτημα, μαγείρεμα, ζωγραφική ή άσκηση).
Μέρος 3 από 3: Θετική σκέψη
Βήμα 1. Δώστε προσοχή στον εαυτό σας
Θυμηθείτε ότι ο εγκέφαλος και το σώμα σας περνούν μια περίοδο ανάπτυξης. Η μείωση της υπερβολικής τροφής μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας και νοημοσύνης. Επιπλέον, μειώνεται η ικανότητα συγκέντρωσης και σεβασμού στον εαυτό σας. Η προτεραιότητα στην υπερβολική απώλεια βάρους μπορεί να οδηγήσει σε απογοήτευση και προβλήματα υγείας.
Εάν το βάρος βαραίνει στο μυαλό σας, πείτε το σε ένα φίλο σας. Αντί να κάνετε ερωτήσεις ή να ζητήσετε υποστήριξη, ενημερώστε του ότι δεν μπορείτε να αποδεχτείτε την τρέχουσα κατάσταση του σώματός σας
Βήμα 2. Ενημερώστε τους γονείς σας για το σχέδιό σας
Θα ανησυχήσουν εάν τρώτε λιγότερο ή ασκείστε πολύ. Θα μπερδευτούν επίσης εάν είστε κρυφά σε δίαιτα και έχετε προβλήματα. Αν θέλετε να χάσετε βάρος χωρίς να το γνωρίζουν οι γονείς σας, γιατί; Εάν δεν κάνετε τίποτα επικίνδυνο, γιατί να το κρατήσετε μυστικό;
- Εάν φοβάστε ότι οι γονείς σας θα πουν όχι, συζητήστε τα σχέδιά σας με έναν υποστηρικτικό ενήλικα.
- Εάν έχετε διατροφική διαταραχή, συμβουλευτείτε έναν σχολικό σύμβουλο ή γιατρό.
- Η απώλεια βάρους είναι πιο αποτελεσματική όταν τα μέλη της οικογένειας παρέχουν υποστήριξη.
Βήμα 3. Λάβετε βοήθεια με μια διατροφική διαταραχή
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος χωρίς να το γνωρίζουν οι γονείς σας, μπορεί να έχετε διατροφική διαταραχή. Για να είστε σίγουροι, απαντήστε στις ακόλουθες ερωτήσεις. Πάντα σκέφτομαι το φαγητό; Τρώω ακόμα όταν νιώθω χορτάτος; Δεν μου αρέσει να τρώω; Προσπαθώ να απαλλαγώ από τις θερμίδες που καταναλώνονται, για παράδειγμα με έμετο φαγητού, χρήση καθαρτικών ή άσκηση;
- Εάν η απάντηση σε οποιαδήποτε από τις παραπάνω ερωτήσεις είναι "ναι", συμβουλευτείτε αμέσως έναν γιατρό.
- Επισκεφθείτε έναν γιατρό εάν έχετε διατροφική διαταραχή ή νομίζετε ότι έχετε φυσική κατάσταση.
