Ενώ υπάρχουν πολλοί φυσικοί τρόποι για να διατηρήσετε τη χοληστερόλη σε χαμηλά επίπεδα, η λήψη φαρμάκων φαίνεται βιολογική και ξένη. Εάν θέλετε να διατηρήσετε τη χοληστερόλη σας υπό έλεγχο, αλλά δεν θέλετε την ταλαιπωρία των φαρμάκων (ή τα συμπτώματα), δείτε πώς μπορείτε να ξεκινήσετε την υγεία της καρδιάς σήμερα.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Με δίαιτα
Βήμα 1. Φάτε σκόρδο
Το σκόρδο είναι ένα εξαιρετικό συστατικό που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας για να διατηρήσετε τη χοληστερόλη σας σε κατάλληλο επίπεδο. Το σκόρδο μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης χωρίς παρενέργειες και επίσης αποτρέπει τους θρόμβους αίματος, μειώνει την αρτηριακή πίεση και καταπολεμά τις λοιμώξεις. Παρόλο που το σκόρδο πρέπει να καταναλώνεται ωμό, τα αποτελέσματά του σε άλλες μορφές όπως τα τουρσιά είναι τα ίδια.
Την επόμενη φορά που θα πάτε στο σούπερ μάρκετ, πιάστε ένα δοχείο με φρέσκα, ξεφλουδισμένα σκελίδες σκόρδου και προκαλέστε τον εαυτό σας για να βεβαιωθείτε ότι έχει φύγει πριν από την ημερομηνία λήξης. Κόψτε και προσθέστε σε πίτσα, σούπα ή συνοδευτικά
Βήμα 2. Φάτε ξηρούς καρπούς και σπόρους
Αν και όλα καλά, οι ηλιόσποροι είναι πολύ αποτελεσματικοί στη μείωση της χοληστερόλης. Αυτοί οι σπόροι είναι γεμάτοι με λινελοϊκό οξύ που μειώνει το σχηματισμό πλάκας, διευκολύνοντας τη ροή του αίματός σας.
Τα καρύδια, τα αμύγδαλα και άλλοι ξηροί καρποί είναι επίσης υπέροχα. όχι μόνο μια ποικιλία ηλιόσπορων. Αυτά τα καρύδια είναι γενικά γεμάτα με πολυακόρεστα λιπαρά οξέα - αυτό είναι το καλό είδος. Εφόσον οι ξηροί καρποί δεν καλύπτονται από αλάτι ή ζάχαρη, είναι εντάξει. Στόχος να τρώτε μια χούφτα (1,5 ουγκιές, 43 γραμμάρια) την ημέρα
Βήμα 3. Φάτε ψάρι
Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η ρέγγα είναι πολύ υγιεινή για την καρδιά λόγω των υψηλών επιπέδων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Αυτά τα ψάρια μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή σας πίεση και να αποτρέψουν την πήξη του αίματος. Εάν έχετε υποστεί καρδιακή προσβολή, αυτό το ψάρι μπορεί ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο αιφνίδιου θανάτου.
Εάν δεν είστε καλοί στο μαγείρεμα, ο τόνος σε κονσέρβα δεν εμπίπτει στην κατηγορία ωμέγα-3. Και επιπλέον, μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα ιχθυελαίου - φυσικά, αφού μιλήσετε με το γιατρό σας. Η American Heart Association λέει ότι μια φυσική πηγή, το ίδιο το ψάρι, είναι καλύτερη, αλλά κάτι είναι καλύτερο από το τίποτα. Οι εναλλακτικές πηγές περιλαμβάνουν επίσης σόγια, κανόλα, λιναρόσπορο, καρύδια και τα έλαιά τους, για τους φυτοφάγους φίλους μας
Βήμα 4. Αυξήστε τις φυτικές ίνες
Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως δεν είναι μόνο καλά για τη μέση σας, είναι επίσης γεμάτα με αντιοξειδωτικά για την καρδιά και φυτικές ίνες που μειώνουν τη χοληστερόλη. Υπάρχουν στην πραγματικότητα αρκετοί διαφορετικοί τύποι φυτικών ινών και οι τρεις ομάδες τροφίμων είναι γεμάτες με τον διαλυτό τύπο - τον τύπο που παραμένει στο πεπτικό σας σύστημα και απορροφά τη χοληστερόλη πριν φτάσει στις αρτηρίες σας. Πολύ χρήσιμο.
Το πλιγούρι βρώμης είναι υπερτροφές. Όσον αφορά τη χοληστερόλη, το πλιγούρι βρώμης είναι γεμάτο διαλυτές φυτικές ίνες που μειώνουν τη χοληστερόλη. Εάν είστε περίεργοι, 1 φλιτζάνια μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης περιέχει 6 γραμμάρια φυτικών ινών. Δεν είστε λάτρης του πλιγούρι βρώμης; Τα φασόλια, τα μήλα, τα αχλάδια και τα δαμάσκηνα είναι επίσης τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε υγιεινό φυτικό έλαιο
Χρησιμοποιείτε πάντα λάδια στη διατροφή σας που είναι γεμάτα «καλά» λιπαρά, όπως ελαιόλαδο, ηλιέλαιο ή καρύδια. Η μείωση των κορεσμένων και τρανς λιπαρών είναι πολύ σημαντική για τη μείωση της χοληστερόλης.
-
Το λάδι Caitun είναι πολύ αποτελεσματικό στη μείωση του επιπέδου LDL, αλλά δεν μειώνει το επίπεδο HDL (κάτι που είναι πολύ καλό). Ανταλλάξτε άλλα λιπαρά στη διατροφή σας (συντομεύσεις βουτύρου κ.λπ.) με ελαιόλαδο για να αποκομίσετε τα οφέλη. Δοκιμάστε το με τηγανητά λαχανικά, σαν σάλτσα σαλάτας ή πάνω σε ψωμί. Νόστιμο, νόστιμο, νόστιμο.
Αν θέλετε να το δοκιμάσετε, να ξέρετε ότι το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι ακόμα καλύτερο από το κανονικό. Αυτό το λάδι είναι λιγότερο επεξεργασμένο και ως εκ τούτου περιέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Και όταν βλέπετε ελαιόλαδο που είναι πιο ανοιχτόχρωμο, δεν σημαίνει ότι περιέχει λιγότερες θερμίδες ή λίπος - σημαίνει ότι είναι πιο εκλεπτυσμένο
Βήμα 6. Φάτε ωμά φρούτα και λαχανικά
Τα ωμά λαχανικά είναι πάντα καλύτερη πηγή φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών από τα μαγειρεμένα. Όταν είναι ωμά, τα λαχανικά διατηρούν όλες τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά τους - όλα αυτά είναι καλά για εσάς. Τα καλά θα εξαφανιστούν όταν θερμανθούν.
- Μετατρέψτε το κυρίως πιάτο σας σε χορτοφαγικό γεύμα-κατσαρόλες, λαζάνια, σούπες και τηγανητές πατάτες είναι όλα εύκολο να γίνουν χωρίς κρέας. Και για τα φρούτα, βεβαιωθείτε ότι είναι φρέσκα - τα αποξηραμένα φρούτα συνήθως περιέχουν περισσότερες θερμίδες. Ωστόσο, εάν είστε λάτρεις του ξηρού τύπου, περιορίστε το σε μια χούφτα.
- Το σπανάκι είναι μια μεγάλη πηγή φλουτεΐνης, η οποία ανακαλύφθηκε πρόσφατα ότι μειώνει τη χοληστερόλη. Προσπαθήστε να καταναλώνετε φλιτζάνι (100 g) την ημέρα για να αποκομίσετε τα οφέλη.
- Επιπλέον, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες και λιπαρά. Η αποφυγή κορεσμένων λιπαρών (που μπορεί επίσης να γίνει με την κατανάλωση προϊόντων σόγιας) βοηθά την καρδιά σας και μειώνει τη χοληστερόλη LDL.
Μέθοδος 2 από 3: Με Άσκηση
Βήμα 1. Φροντίστε το σώμα σας
Κάντε όσο το δυνατόν περισσότερη άσκηση ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση. Η φυσική δραστηριότητα αυξάνει την ευελιξία του σώματος και βοηθά στην κυκλοφορία του αίματος στις αρτηρίες. Και φυσικά, ακολουθήστε επίσης τη συμβουλή του γιατρού σας.
-
Επιλέξτε μια μορφή άσκησης που μπορείτε να κάνετε για 10-20 λεπτά, με μέτρια τουλάχιστον ένταση, όπως περπάτημα, ποδηλασία, κολύμπι, τρέξιμο ή χρήση μηχανής άσκησης σε χαμηλή ταχύτητα.
- Πρώτον, η άσκηση διεγείρει ένζυμα που βοηθούν στη μεταφορά της LDL από το αίμα (τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων) στο ήπαρ. Από εκεί, η χοληστερόλη μετατρέπεται σε χολή (για πέψη) ή αποβάλλεται. Έτσι όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο περισσότερο LDL αποβάλλει το σώμα σας.
- Δεύτερον, η άσκηση αυξάνει το μέγεθος των σωματιδίων της πρωτεΐνης που μεταφέρει τη χοληστερόλη μέσω του αίματος. Αυτό είναι το «καλό» - τα μικρά, πυκνά τρυπώνουν στην επένδυση της καρδιάς σας και αρχίζουν να φράζουν. Πώς είναι αυτή η νοητική εικόνα;
Βήμα 2. Χάστε βάρος
Ούτε πρέπει να είναι πολλά. Εάν χάσετε μόνο το 5-10% του σωματικού σας βάρους, το επίπεδο χοληστερόλης σας μπορεί να μειωθεί πολύ. Μην ξεχνάτε και τα πολλά άλλα οφέλη για την υγεία!
- Παρακολουθήστε τις θερμίδες σας. Όχι αν, και, αλλά αλλά: Η αυξημένη πρόσληψη θερμίδων θα οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Ισορροπήστε τη διατροφή σας με φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχα κρέατα και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά. Τρώτε μόνο καλά λιπαρά (όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο) και αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
- Προσπαθήστε να ενσωματώσετε δραστηριότητες στην καθημερινή σας εργασία. Επιλέξτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, περπατήστε το σκυλί ως δραστηριότητα πριν το δείπνο και κάντε ποδήλατο για να εκτελέσετε μια ή δύο δουλειές. Η άσκηση δεν πρέπει πάντα να είναι μια επίσημη συνεδρία «προπόνησης» εάν το πρόγραμμα ή το σώμα σας δεν μπορούν να το κάνουν.
Μέθοδος 3 από 3: Περισσότερα
Βήμα 1. Κατανοήστε τη φύση της χοληστερόλης
Η χοληστερόλη είναι μια λιπαρή ουσία που είναι ένα απαραίτητο συστατικό του σώματος που χρησιμοποιείται σε διάφορες μεταβολικές δραστηριότητες στο σώμα. Ωστόσο, εάν υπερβεί το φυσιολογικό όριο (150-200mg/dL αίματος), απειλεί τις αρτηρίες και την καρδιά. Μπορεί να ελεγχθεί και να αντιμετωπιστεί με αλλαγές στη διατροφή.
Η χοληστερόλη δεν διαλύεται στο αίμα. Πρέπει να μεταφερθεί από το κύτταρο με μεταφορείς που ονομάζονται λιποπρωτεΐνες. Η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας, ή LDL, είναι γνωστή ως «κακή» χοληστερόλη. Η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας, ή HDL, είναι γνωστή ως «καλή» χοληστερόλη. Αυτοί οι δύο τύποι λιπιδίων, καθώς και τα τριγλυκερίδια και η Lp (a) χοληστερόλη, αποτελούν τον συνολικό αριθμό χοληστερόλης, ο οποίος μπορεί να επιβεβαιωθεί με εξέταση αίματος
Βήμα 2. Μιλήστε με το γιατρό σας
Θα πρέπει να είναι η πρώτη σας γνώμη. Είναι σε θέση να σας πει ποιοι αριθμοί είναι καλοί «για εσάς». Το οικογενειακό ιστορικό και ο τρόπος ζωής σας θα επηρεάσουν το συμπέρασμα. Επιπλέον, μπορεί να σας βοηθήσει να τηρήσετε ένα σχέδιο.
Ρωτήστε με ποια σωματική άσκηση και δίαιτα πρέπει να ξεκινήσετε. Μπορεί να βοηθήσει δίνοντας ιδέες και λέγοντάς σας τι πρέπει να κάνετε και τι όχι για να διατηρήσετε χαμηλή χοληστερόλη
Βήμα 3. Δημιουργήστε στόχους
Είναι διαφορετικό για τον καθένα - οπότε ποιος είναι ο ιδανικός αριθμός σας; Ο γιατρός σας πιθανότατα θα σας κάνει πολλές ερωτήσεις για να μάθετε τι είναι κατάλληλο για εσάς. Όλα εξαρτώνται από το οικογενειακό ιστορικό, το βάρος, την αρτηριακή πίεση και τις συνήθειες του τρόπου ζωής (όπως το κάπνισμα και η κατανάλωση αλκοόλ).
Για ασθενείς υψηλού κινδύνου, συνήθως συνιστάται στόχος LDL τουλάχιστον κάτω από 70. Εάν ανήκετε στην κατηγορία μεσαίου μεγέθους, ο αριθμός σας είναι κάτω από 130. Και αν είστε ένας από τους τυχερούς και ο κίνδυνος είναι χαμηλός, λιγότερο από 160 είναι αποδεκτό. Σε όποια κατηγορία κι αν ανήκετε, είναι καλύτερο να το μάθετε νωρίτερα και όχι αργότερα
Βήμα 4. Κόψτε το κάπνισμα
Αν καπνίζετε, κόψτε το. Εκτός από άλλους λόγους που το κάπνισμα δεν είναι καλό για εσάς, το κάπνισμα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της χοληστερόλης σας - τύπου HDL. Μόλις 20 λεπτά μετά τη διακοπή, θα δείτε τις αλλαγές. Σε μια μέρα, οι πιθανότητές σας να πάθετε έμφραγμα μειώνονται. Εάν μπορείτε να το αντέξετε οικονομικά για έως και ένα χρόνο, ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων μειώνεται στο μισό. Και σε 15 χρόνια, θα νιώσετε ότι δεν έχετε καπνίσει ποτέ. Λοιπόν, ναι, έχετε ακόμα χρόνο.
Ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων και εμφράγματος ενός ατόμου αυξάνεται με τον αριθμό των τσιγάρων που καπνίζει. Οι άνθρωποι που καπνίζουν έχουν δύο έως τέσσερις φορές την πιθανότητα να αναπτύξουν καρδιακές παθήσεις. Και οι καπνιστές συνεχίζουν να αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής όσο περισσότερο καπνίζουν. Οι γυναίκες που καπνίζουν και λαμβάνουν επίσης αντισυλληπτικά χάπια αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και περιφερικών αγγειακών παθήσεων αρκετές φορές
Συμβουλές
- Επιλέξτε τσάι αντί για ζαχαρούχους χυμούς και αναψυκτικά. Το τσάι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και μπορείτε να το απολαύσετε ζεστό ή κρύο και σε πολλές γεύσεις.
- Επισκεφθείτε πάντα τον επαγγελματία υγείας σας για ελέγχους και συμβουλές σχετικά με τη διατήρηση χαμηλής χοληστερόλης.
- Πίνετε όσο το δυνατόν λιγότερο αλκοόλ. Για τις γυναίκες, ένα ποτό την ημέρα είναι καλό. για τους άνδρες, 2. Στην πραγματικότητα, το «ένα» ποτό μπορεί να αυξήσει την HDL σας. Αλλά αν δεν πίνετε αλκοόλ, μην ξεκινήσετε. Ευτυχώς δεν αξίζει το ρίσκο.
