Η απώλεια βάρους μόνο σε ορισμένα σημεία του σώματός σας είναι δύσκολη ή σχεδόν αδύνατη. Όταν χάνετε βάρος, ολόκληρο το σώμα σας θα χάσει βάρος, όχι μόνο το στήθος, το στομάχι ή οι μηροί σας, πόσο μάλλον το άνω μέρος των μηρών σας. Η καλύτερη μέθοδος είναι να συνδυάσετε έναν ισορροπημένο συνδυασμό άσκησης και διατροφής, και εδώ είναι πώς να το κάνετε.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 2: Διατροφή
Βήμα 1. Παρακολουθήστε προσεκτικά τη διατροφή σας
Δεδομένου ότι δεν υπάρχει εύκολος τρόπος παρακολούθησης της απώλειας βάρους σε μια συγκεκριμένη περιοχή, η καύση του συνολικού σωματικού λίπους θα σας βοηθήσει να χάσετε λίπος στο πάνω μέρος των μηρών σας. Εάν είστε υπέρβαροι, ξεκινήστε μειώνοντας την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σε 250 έως 500 θερμίδες την ημέρα.
Η μείωση 500 θερμίδων ημερησίως θα έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους κατά μία κιλό, 453 γραμμάρια την εβδομάδα (1 λίβρα είναι 3.500 θερμίδες). Αλλά θυμηθείτε: Αυτό δεν περιλαμβάνει τις θερμίδες που θα καούν με την αύξηση του προγράμματος άσκησης
Βήμα 2. Περιορίστε την πρόσληψη λίπους
Η Αμερικανική Ένωση Διαιτολόγων (ADA) συνιστά στους ενήλικες να περιορίσουν την πρόσληψη λίπους μεταξύ 20 και 35 τοις εκατό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Δεδομένου ότι ένα γραμμάριο λίπους ισοδυναμεί με εννέα θερμίδες, μια δίαιτα 2.000 θερμίδων θα πρέπει να περιλαμβάνει μειωμένη πρόσληψη 44-78 γραμμαρίων λίπους την ημέρα.
Η δίαιτα DASH (για τη μείωση της χοληστερόλης) συνιστά ημερήσια πρόσληψη λίπους 27 % των συνολικών θερμίδων (60 γραμμάρια λίπους ημερησίως για δίαιτα 2.000 θερμίδων). Προσπαθήστε να τρώτε υγιή (ακόρεστα) λίπη για λίγο, όποτε είναι δυνατόν, περιορίζοντας τα κορεσμένα λίπη. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά περιλαμβάνουν φυτικά έλαια, όπως λάδια ελιάς και κανόλας, ξηρούς καρπούς, σπόρους και αβοκάντο
Βήμα 3. Τρώτε πολλές φυτικές ίνες
Οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν καταναλώνουν τα συνιστώμενα 20-38 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι πολύ ευεργετικά για την απώλεια βάρους επειδή είναι γενικά χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά (όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηροί καρποί). Οι φυτικές ίνες σας κάνουν επίσης να νιώθετε πιο γεμάτοι και ικανοποιημένοι για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα. Η κατανάλωση πολλών φυτικών ινών στη διατροφή σας θα σας βοηθήσει να χάσετε το βάρος (και το σωματικό λίπος) που επιθυμείτε γρηγορότερα.
Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες απαιτούν γενικά μεγαλύτερους χρόνους μάσησης για να δώσουν στο σώμα σας χρόνο να επικοινωνήσει όταν δεν πεινάτε, οπότε είναι λιγότερο πιθανό να φάτε υπερβολικά. Επιπλέον, οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες τείνουν επίσης να είναι λιγότερο «ενεργειακά πυκνές», πράγμα που σημαίνει ότι περιέχουν λιγότερες θερμίδες για τον ίδιο όγκο τροφής
Μέθοδος 2 από 2: Άσκηση άνω μηρού
Βήμα 1. Άσκηση κατάληψης
Αυτή η άσκηση όχι μόνο μειώνει το βάρος των μηρών σας αλλά και τους γλουτούς και τους γοφούς σας. Για να κάνετε την άσκηση κατάληψης:
- Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων για να διατηρήσετε την ισορροπία. Γυρίστε ελαφρώς τα δάχτυλα των ποδιών σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάι με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Χαμήλωσε τους ώμους.
- Ενώ κρατάτε την πλάτη σας ίσια, σκύψτε σαν να πρόκειται να καθίσετε, με τους ώμους να κινούνται προς τους γοφούς σας. Μετακινήστε το βάρος σας προς τα τακούνια σας. Ισορροπήστε με τους κοιλιακούς μυς σας.
- Κρατήστε τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τα πόδια σας - αποφύγετε να τα μετακινήσετε προς τα εμπρός. Φέρτε τους μηρούς σας παράλληλα με το πάτωμα και ισορροπήστε το σώμα σας. Εάν η φτέρνα προχωρήσει προς τα εμπρός, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκπνεύστε, σπρώξτε τα πόδια σας και σηκωθείτε ευθεία.
- Για μια παραλλαγή της άσκησης κατάληψης, κάντε μια συνεδρίαση στον τοίχο (καταλήψεις στον τοίχο και κρατηθείτε) ή κάντε μια άσκηση με μια μπάλα.
Βήμα 2. Εκτελέστε πτυχώσεις
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μια μπαλαρίνα έχει ένα πολύ υγιές και όμορφο σώμα! Μπορούμε να μάθουμε από αυτούς.
- Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων και δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω.
- Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας για να σας βοηθήσουν να ισορροπήσετε και να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια. Στη συνέχεια, χαμηλώστε σε θέση οκλαδόν. Θυμηθείτε να ευθυγραμμίσετε τα γόνατά σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας!
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, κρατώντας τους γοφούς σας κρυμμένους κάτω από τη σπονδυλική σας στήλη. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση για περίπου ένα λεπτό.
Βήμα 3. Εκτελέστε μια άσκηση γόνατος προς τα εμπρός
Οι στροφές προς όλες τις κατευθύνσεις είναι οι καλύτερες - όλα τα μέρη του μηρού σας πρέπει να μετακινηθούν.
- Σταθείτε ίσια με τα πόδια ενωμένα τραβώντας τους κοιλιακούς μυς σας.
- Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, σηκώστε το δεξί σας πόδι στον αέρα και βρείτε ισορροπία. Μόλις πετύχει, φέρτε το αργά προς τα εμπρός και τοποθετήστε το στο έδαφος, πρώτα στα τακούνια.
- Ισιώστε το αριστερό σας πόδι καθώς κατεβάζετε το δεξί σας, τοποθετώντας το βάρος σας στο μπροστινό σας πόδι. Χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου ο δεξιός μηρός και η αριστερή γάμπα είναι παράλληλες με το πάτωμα και ισορροπήστε.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση, σπρώξτε προς τα εμπρός με το μπροστινό πόδι και μετά αλλάξτε πλευρά. Επαναλάβετε για περίπου τριάντα δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά, ή όσο μπορείτε να το κάνετε.
Βήμα 4. Εκτελέστε βρόχους με ένα πόδι
Αυτό βρίσκεται συνήθως στο Pilates - μια εξαιρετική άσκηση απώλειας βάρους.
- Ξαπλώστε στο πάτωμα σε μια άνετη επιφάνεια, όπως χαλάκι γιόγκα ή πιλάτες. Τοποθετήστε τα χέρια σας προς τα πλάγια με τις παλάμες προς τα κάτω.
- Σηκώστε το δεξί πόδι σας ευθεία προς τα πάνω, δείχνοντας το ταβάνι. Γυρίστε ελαφρώς τα πόδια σας προς τα έξω.
- Κρατήστε τους γοφούς σας στο χαλάκι ανά πάσα στιγμή. Στη συνέχεια, εισπνεύστε και μετακινήστε ολόκληρο το πόδι σας δεξιόστροφα. Αφού κάνατε αυτήν την κίνηση πέντε φορές, μεταβείτε στην αριστερόστροφη κυκλική κίνηση.
- Επαναλάβετε αυτό τέσσερις φορές, εναλλάσσοντας τα πόδια.
Βήμα 5. Διατηρήστε αμυντικές και ασκήσεις καρδιο
Εντάξει, λοιπόν, κάνατε ασκήσεις απώλειας βάρους στο άνω μέρος του μηρού, αλλά επειδή δεν υπάρχει κάτι σαν απώλεια βάρους σε συγκεκριμένες περιοχές, πρέπει επίσης να δουλέψετε ολόκληρο το σώμα σας. Οι ασκήσεις με καρδιο καίνε το περισσότερο λίπος, αλλά ένας συνδυασμός ασκήσεων καρδιο και άμυνα κάνει ένα απίστευτο κάψιμο θερμίδων.
Για έντονα αποτελέσματα, κάντε διαλειμματική προπόνηση. Ενισχύει τα καρδιολογικά οφέλη, καίγοντας περισσότερες θερμίδες. Κάνετε σύντομες ασκήσεις όσο πιο σκληρά μπορείτε, ξεκουράζεστε για λίγο και μετά επαναλαμβάνετε. Και οι ασκήσεις γίνονται πιο γρήγορα
Συμβουλές
- Φροντίστε να πίνετε αρκετό νερό για να διατηρείτε το σώμα σας ενυδατωμένο.
- Πίνετε νερό πριν και μετά την άσκηση.
- Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν υποβληθείτε σε ακραίες ασκήσεις που δεν έχει συνηθίσει το σώμα σας.
- Μην περιμένετε να δείτε μεγάλη διαφορά μετά από μια εβδομάδα άσκησης. μπορεί να χρειαστούν έως και 3 εβδομάδες για να αρχίσουν να παρατηρούνται αλλαγές.
- Πολύ περπάτημα!
