Όταν κοιτάζετε μοντέλα και διασημότητες, ίσως αναρωτηθείτε τι δίαιτα ή πρόγραμμα άσκησης χρησιμοποιούν για να διατηρήσουν το σώμα τους λεπτό και τονισμένο. Τα περισσότερα μοντέλα βοηθούνται από εκπαιδευτές, διατροφολόγους και απεριόριστα κεφάλαια για να χάσουν βάρος ή να παραμείνουν αδύνατοι. Αν και αυτό δεν είναι ρεαλιστικό για τους περισσότερους ανθρώπους, υπάρχουν μερικές συμβουλές και κόλπα που μπορούν να μιμηθούν τα μοντέλα και οι διάσημοι για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
Βήμα
Μέρος 1 από 4: Διατροφή σαν μοντέλο
Βήμα 1. Τρώτε πολλά λαχανικά
Τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες, πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Η κατανάλωση πολλών λαχανικών δεν είναι μόνο εξαιρετική για μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
- Οι περισσότεροι ενήλικες πρέπει να τρώνε 300-500 γραμμάρια λαχανικών ημερησίως. Αυτός ο αριθμός σας βοηθά να ανταποκριθείτε στις καθημερινές σας προτάσεις.
- Προσπαθήστε να τρώτε 1-2 μερίδες λαχανικών με κάθε γεύμα ή να κάνετε το γεύμα σας μισό λαχανικό. 1 μερίδα λαχανικών είναι 150 ή 300 γραμμάρια πράσινα λαχανικά.
- Η κατανάλωση τροφών χαμηλών θερμίδων μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό της κατανάλωσης άλλων τροφίμων. Επιπλέον, εάν το μισό πιάτο σας είναι λαχανικά, αυτόματα το μισό φαγητό σας είναι χαμηλό σε θερμίδες.
Βήμα 2. Επιλέξτε άπαχη πρωτεΐνη
Υπάρχουν πολλές δημοφιλείς δίαιτες απώλειας βάρους που συνιστούν την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων άπαχης πρωτεΐνης. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να ρυθμίσει την όρεξη.
- Οι ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνες ποικίλλουν ανάλογα με το φύλο, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας. Ωστόσο, 1-2 μερίδες άπαχης πρωτεΐνης με κάθε γεύμα θα σας βοηθήσουν να διασφαλίσετε ότι παίρνετε αρκετό.
- 1 μερίδα πρωτεΐνης είναι 85-110 γραμμάρια. Έχει περίπου το ίδιο μέγεθος με μια τράπουλα ή την παλάμη του χεριού.
- Επιλέξτε μια ποικιλία άπαχων πρωτεϊνών, όπως όσπρια, πουλερικά, αυγά, άπαχο βόειο κρέας, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, θαλασσινά, χοιρινό ή τόφου.
Βήμα 3. Περιορίστε τους υδατάνθρακες
Οι περισσότερες δίαιτες διασημοτήτων και μοντέλων επικεντρώνονται στον περιορισμό των υδατανθράκων. Αυτή είναι μια εξαιρετική ιδέα γιατί μελέτες δείχνουν ότι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα.
- Το επίκεντρο μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων είναι η μείωση των τροφών που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες. Συνήθως φρούτα, δημητριακά, όσπρια, αμυλούχα λαχανικά και γαλακτοκομικά.
- Ιδανικά, οι πιο μειωμένοι υδατάνθρακες προέρχονται από την ομάδα των δημητριακών. Τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται σε αυτούς τους υδατάνθρακες μπορούν επίσης να βρεθούν σε πρωτεΐνες, φρούτα και λαχανικά.
Βήμα 4. Μην πίνετε αλκοόλ
Πρέπει να αποφύγετε τις περιττές θερμίδες εάν θέλετε να χάσετε βάρος. Τα μοντέλα διατροφής και οι διάσημοι γενικά αποφεύγουν το αλκοόλ.
- Το αλκοόλ είναι πλούσιο σε θερμίδες και δεν παρέχει θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό. Η αποφυγή αυτών των επιπλέον θερμίδων μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους σας.
- Εάν πίνετε αλκοόλ, ελαχιστοποιήστε το. Οι γυναίκες δεν πρέπει να πίνουν περισσότερα από ένα ποτά την ημέρα και οι άνδρες όχι περισσότερα από δύο.
Βήμα 5. Πίνετε πολύ νερό
Το νερό είναι σημαντικό για μια υγιεινή διατροφή. Ωστόσο, η επαρκής ενυδάτωση είναι επίσης σημαντική για την απώλεια βάρους.
- Η συνιστώμενη πρόσληψη νερού είναι 8-13 ποτήρια την ημέρα. Οι ανάγκες του καθενός διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας.
- Πίνοντας αρκετό νερό μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καταστολή της όρεξης. Συχνά όταν οι άνθρωποι αισθάνονται πεινασμένοι, στην πραγματικότητα διψούν επειδή οι προτροπές έχουν την ίδια γεύση και εμφάνιση.
Μέρος 2 από 4: Αθλητισμός σαν μοντέλο
Βήμα 1. Περπατήστε κάθε μέρα
Μερικά μοντέλα και διασημότητες αυξάνουν την καύση θερμίδων περπατώντας κάθε μέρα. Κάθε επιπλέον βήμα μπορεί να βοηθήσει στην καύση περισσότερων θερμίδων.
- Η μέτρηση των βημάτων μπορεί να σας πει πόσο δραστήριοι είστε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όσο περισσότερο κινείστε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε όλη την ημέρα.
- Οι ειδικοί υγείας προτείνουν 10.000 βήματα κάθε μέρα. Παρόλο που αυτή είναι μια επίσημη σύσταση, η επίτευξη του στόχου δείχνει ότι είστε πολύ δραστήριοι.
- Οι δραστηριότητες εκτός των οποίων κάνετε αυτήν τη στιγμή θα ωφελήσουν την υγεία σας και θα επιτρέψουν την απώλεια βάρους.
- Μπορείτε να αγοράσετε ένα βηματόμετρο ή να κατεβάσετε μια εφαρμογή τηλεφώνου για να μάθετε πόσο ενεργός είστε αυτή τη στιγμή. Προσθέστε βήματα αργά. Ξεκινήστε προσθέτοντας 1.000 βήματα την ημέρα.
Βήμα 2. Ασκηθείτε με φίλους
Υπάρχουν πολλά μοντέλα και celebrities που φαίνονται να αθλούνται μαζί. Μελέτες δείχνουν ότι οι φίλοι σας επιτρέπουν να τηρήσετε μια ρουτίνα άσκησης.
- Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η άσκηση με φίλους μπορεί επίσης να κάνει την άσκηση μια μακροπρόθεσμη συνήθεια.
- Προσκαλέστε φίλους, συγγενείς ή συναδέλφους να ασκηθούν μαζί. Προγραμματίστε αρκετές συνεδρίες την εβδομάδα.
- Μπορείτε επίσης να συμμετάσχετε σε ένα μάθημα γυμναστικής. Τα ομαδικά αθλήματα παίζουν επίσης ρόλο στη δημιουργία νέων φίλων και στην απόλαυση της ομαδικής ατμόσφαιρας.
Βήμα 3. Άσκηση το πρωί
Οι εκπαιδευτές διασημοτήτων συνιστούν άσκηση το πρωί και όχι το απόγευμα ή το βράδυ.
- Ενώ υπάρχουν αντικρουόμενα στοιχεία, μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση το πρωί μπορεί να κάψει περισσότερο λίπος.
- Αν σκοπεύετε να ασκηθείτε στο γυμναστήριο ή να ασκηθείτε το πρωί, στοχεύστε για 150 λεπτά όλη την εβδομάδα. Αυτή είναι μια σύσταση για τον μέσο υγιή ενήλικα.
- Προσθέστε το σε μια ποικιλία ασκήσεων καρδιο, όπως τζόκινγκ/τρέξιμο, χρησιμοποιώντας ελλειπτικά, κολύμπι, χορό ή αερόμπικ.
Βήμα 4. Κάνετε τακτικά προπόνηση δύναμης
Τα μοντέλα και οι διάσημοι φαίνεται να έχουν πάντα καθαρούς, τονισμένους μύες. Η τακτική προπόνηση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε παρόμοια αποτελέσματα.
- Στόχος να κάνετε προπόνηση δύναμης περίπου 2-3 ημέρες την εβδομάδα. Εργαστείτε όλες τις κύριες ομάδες μυών (χέρια, πόδια, κοιλιακούς και πλάτη) για 20-30 λεπτά.
- Κάντε μια άδεια μεταξύ της προπόνησης δύναμης. Η ανάπαυση βοηθά στην αποκατάσταση και την επιδιόρθωση των μυών.
- Κάντε διάφορες ασκήσεις, όπως άρση βαρών (με ελεύθερα βάρη ή βάρη μηχανής), γιόγκα, πιλάτες ή ασκήσεις χρησιμοποιώντας το δικό σας σωματικό βάρος (εκτοξεύσεις, push-ups ή τράνταγμα).
Μέρος 3 από 4: Διατήρηση βάρους
Βήμα 1. Χάστε βάρος αργά
Το μοντέλο χάνει και διατηρεί το βάρος με αργό και σταθερό τρόπο. Η γρήγορη απώλεια βάρους δεν διαρκεί πολύ και μπορεί να αποκτηθεί ξανά εύκολα.
- Σε γενικές γραμμές, πρέπει να χάσετε 0,5-1 κιλά την εβδομάδα. Αυτός ο αριθμός θεωρείται ασφαλής, υγιής και εύκολος στη συντήρηση.
- Η αργή και σταθερή απώλεια βάρους προκύπτει συνήθως από μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής και τη διατροφή. Εάν κάνετε δραματικές αλλαγές ή ακολουθήσετε μια αυστηρή δίαιτα, το πιθανότερο είναι ότι δεν θα μπορείτε να συμβαδίσετε με αυτόν τον τρόπο ζωής για πάντα.
Βήμα 2. Αντιμετωπίστε το άγχος
Μοντέλα και διασημότητες προσπαθούν να διαχειριστούν το άγχος για λόγους συναισθηματικής υγείας και επίσης να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Χαμηλά και ελεγχόμενα επίπεδα στρες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και να καταστείλουν την πείνα και την όρεξη.
- Όταν αγχώνεστε, η πείνα είναι δύσκολο να κατασταλεί, θα αισθανθείτε πεινασμένοι και θα δυσκολευτείτε να χάσετε βάρος. Αυτή είναι η φυσική απάντηση του σώματος στο άγχος.
- Ελέγξτε το στρες. Προσπαθήστε να κρατάτε ημερολόγιο, να ακούτε μουσική, να περπατάτε ή να μιλάτε με έναν φίλο για να μοιραστείτε τα συναισθήματά σας.
- Maybeσως πρέπει να δοκιμάσετε γιόγκα ή διαλογισμό για να ηρεμήσετε το μυαλό σας.
- Εάν οι δικές σας προσπάθειες δεν λειτουργούν ή αν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε βοήθεια, δοκιμάστε να βρείτε έναν θεραπευτή ή ειδικό για τη συμπεριφορά. Ο ειδικός μπορεί να παράσχει πρόσθετη καθοδήγηση και δομή για την αντιμετώπιση του άγχους.
Βήμα 3. Απολαύστε το αγαπημένο σας φαγητό
Ενώ προσπαθούν να χάσουν βάρος, τα μοντέλα επιδίδονται περιστασιακά στα αγαπημένα τους φαγητά. Η αποφυγή των νόστιμων τροφίμων για πάντα είναι εξωπραγματική και θα σας κάνει να θέλετε να τα φάτε ακόμη περισσότερο.
- Το κλειδί για την απώλεια βάρους είναι η ισορροπία. Μην τρως υπερβολικά τα αγαπημένα σου φαγητά γιατί θα χάσεις βάρος πιο αργά ή θα πάρεις βάρος.
- Προγραμματίστε ειδικά γεύματα για την εβδομάδα ή το μήνα. Έχοντας ένα σχέδιο ή πρόγραμμα μπορεί να σας βοηθήσει να αντισταθμίσετε τις επιπλέον θερμίδες που θα προκύψουν. Προηγουμένως θα μπορούσατε να ασκείστε συχνότερα ή περισσότερο ή να τρώτε λιγότερες θερμίδες.
Μέρος 4 από 4: Διατήρηση της υγείας
Βήμα 1. Συζητήστε το βάρος -στόχο σας με το γιατρό σας
Η απώλεια βάρους και η διατήρηση του ιδανικού βάρους μετά την επιτυχία, δεν είναι εύκολο πράγμα. Οι αυστηρές δίαιτες και τα εντατικά προγράμματα άσκησης μπορεί επίσης να είναι επιβλαβή για την υγεία σας, ανάλογα με το βάρος σας και την τρέχουσα κατάσταση της υγείας σας. Δοκιμάστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους.
- Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να ορίσετε έναν στόχο υγιούς βάρους καθώς και να επιλέξετε μια ασφαλή στρατηγική για να τον επιτύχετε.
- Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας παραπέμψει σε διατροφολόγο ή γυμναστή που μπορεί να σας βοηθήσει να θέσετε και να επιτύχετε ρεαλιστικούς στόχους.
Βήμα 2. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους για τον εαυτό σας
Το σώμα του καθενός είναι διαφορετικό. Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι πιο δύσκολη (και δυνητικά επιζήμια για την υγεία) για μερικούς ανθρώπους. Πριν προσπαθήσετε να αποκτήσετε ένα σώμα σαν μοντέλο, σκεφτείτε προσεκτικά τι είδους στόχους αδυνατίσματος μπορείτε ρεαλιστικά να επιτύχετε. Κάντε στόχους SMART.
- Ειδικός Το Προγραμματίστε πόσο καιρό ασκείστε κάθε εβδομάδα ή πόσες θερμίδες καταναλώνετε κάθε μέρα.
- Μετρημένος Το Θέτοντας μετρήσιμους στόχους μπορείτε να γνωρίζετε την επιτυχία σας στην επίτευξή τους. Για παράδειγμα, ο στόχος «να τρώμε πιο υγιεινά» δεν μπορεί να μετρηθεί. Έτσι, θέστε έναν στόχο όπως "τρώτε 1.200 θερμίδες την ημέρα".
- Κατορθωτός Το Εξετάστε αν έχετε το χρόνο, τους πόρους και τη φυσική ικανότητα για να επιτύχετε τους στόχους σας. Οι καθημερινοί σας στόχοι άσκησης ταιριάζουν στο πρόγραμμα εργασίας σας; Είναι το πρόγραμμα διατροφής σας ικανό να καλύψει τις ειδικές διατροφικές ανάγκες του σώματος;
- Ρεαλιστικός Το Υπάρχει ένα όριο στο πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε με ασφάλεια για ένα χρονικό διάστημα. Συζητήστε τι είδους πρόγραμμα απώλειας βάρους μπορείτε ρεαλιστικά να επιτύχετε με τον γιατρό και τον διατροφολόγο σας.
- Μπορεί να παρακολουθείται Το Θα πρέπει να είστε σε θέση να μετρήσετε την πρόοδό σας με κάποιο τρόπο, είτε ζυγίζοντας τον εαυτό σας μία φορά την εβδομάδα είτε παρακολουθώντας τη φυσική σας δραστηριότητα και την πρόσληψη θερμίδων κάθε μέρα.
Βήμα 3. Μάθετε τους κινδύνους του τρόπου ζωής του μοντέλου
Λάβετε υπόψη ότι τα μοντέλα χρησιμοποιούν συχνά ακραία και επικίνδυνα μέσα για να χάσουν ή να διατηρήσουν βάρος. Τα μοντέλα διατρέχουν υψηλό κίνδυνο να αντιμετωπίσουν σωματικά και ψυχολογικά προβλήματα λόγω των μη ρεαλιστικών απαιτήσεων της βιομηχανίας της μόδας. Διαβάστε για τους πιθανούς κινδύνους της προσπάθειας να είστε σε φόρμα σαν πρότυπο για τη σωματική και ψυχική υγεία.
- Τα μοντέλα επίδειξης μόδας είναι πολύ επιρρεπή σε διατροφικές διαταραχές όπως η ανορεξία.
- Σε ορισμένες χώρες, οι νόμοι εφαρμόζονται ακόμη και για να αποτρέψουν τις υπηρεσίες να προσλαμβάνουν μοντέλα που έχουν χαμηλό βάρος για το σχήμα του σώματός τους.
Συμβουλές
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους. Ο γιατρός σας μπορεί να σας πει εάν το σχέδιο είναι ασφαλές και κατάλληλο για εσάς.
- Λάβετε υπόψη ότι τα μέσα μαζικής ενημέρωσης μπορεί να προωθήσουν τύπους διατροφών και μοντέλων διατροφής που γενικά μπορεί να μην είναι ασφαλείς ή να συνιστώνται για τους περισσότερους ανθρώπους. Επειδή ένα μοντέλο μπορεί να χάσει βάρος σε μια συγκεκριμένη δίαιτα δεν σημαίνει ότι είναι ασφαλές ή αποτελεσματικό για εσάς.
- Θυμηθείτε ότι οι περισσότερες φωτογραφίες των μοντέλων έχουν υποβληθεί σε επεξεργασία σε υπολογιστή, οπότε έχετε ρεαλιστικές προσδοκίες. Ο στόχος είναι ένα υγιές βάρος και σώμα, όχι μόνο λεπτό.
- Το να μην είσαι μοντέλο δεν σημαίνει ότι δεν είσαι όμορφη.
