Τα κορμιά των μοντέλων που είναι αδύνατα και τονισμένα μερικές φορές ζηλεύουν πολλοί άνθρωποι. Αν θέλετε να έχετε ένα σώμα ελαφρώς μοντέλο, μπορείτε να δοκιμάσετε κάποιες αλλαγές στη διατροφή σας. Τα μοντέλα ακολουθούν συνήθως μια διατροφή που αποτελείται κυρίως από φρούτα, λαχανικά, σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη, αλλά χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά, ζάχαρη και επεξεργασμένα τρόφιμα. Θα πρέπει επίσης να ασκείστε και να ακολουθείτε άλλες οδηγίες υγιεινού τρόπου ζωής για να συμπληρώσετε μια υγιεινή διατροφή.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Επιλογή υγιεινής διατροφής
Βήμα 1. Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας και επειδή είναι σχετικά χαμηλά σε θερμίδες, μπορείτε να τα απολαύσετε σε περισσότερες ποσότητες από τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Αυτό θα σε κάνει πιο γεμάτο.
Αν δυσκολεύεστε να τρώτε αρκετά φρούτα και λαχανικά, δοκιμάστε να τα χυμώσετε
Βήμα 2. Τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι επίσης σημαντικοί για μια υγιεινή διατροφή, αλλά προσπαθήστε να τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για εξευγενισμένους υδατάνθρακες. Το καστανό ρύζι, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως και η βρώμη είναι καλύτερες επιλογές.
Βήμα 3. Μην ξεχνάτε την πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική γιατί σε κρατά χορτάτο και γεμάτο ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα, ώστε να μην τρως υπερβολικά. Η πρωτεΐνη απαιτεί επίσης περισσότερη ενέργεια για την πέψη από τους υδατάνθρακες, πράγμα που σημαίνει ότι καίγονται περισσότερες θερμίδες.
Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι το κρέας και το ψάρι. Μπορείτε επίσης να πάρετε πρωτεΐνη από αυγά, φακές, όσπρια, τυρί, γιαούρτι, ολόκληρους ξηρούς καρπούς και φυστικοβούτυρο
Βήμα 4. Γνωρίστε τη διαφορά μεταξύ καλών και κακών λιπαρών
Μέτριες ποσότητες πολυακόρεστων λιπαρών είναι καλές για κατανάλωση, οι οποίες μπορούν να βρεθούν σε ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο, αβοκάντο και λιπαρά ψάρια. Περιορίστε την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών που περιέχονται στο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, επιλέγοντας εκδόσεις χαμηλών λιπαρών.
Βήμα 5. Μην τρώτε επεξεργασμένα τρόφιμα
Οτιδήποτε παρασκευάζεται με χημικά ή πρόσθετα θεωρείται επεξεργασμένο τρόφιμο. Αυτό περιλαμβάνει λευκό ψωμί, μπέικον και πατατάκια. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα δεν είναι καλά για εσάς επειδή είναι συνήθως υψηλά σε θερμίδες, κακά λίπη και ζάχαρη, αλλά χαμηλά σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Αυτό σημαίνει ότι δεν θα αισθάνεστε χορτάτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα οπότε θα συνεχίσετε να τρώτε περισσότερες θερμίδες.
Οι επεξεργασμένες τροφές είναι επίσης εθιστικές. Είναι δύσκολο να αποφευχθεί στην αρχή, αλλά μόλις συνηθίσετε να τρώτε φρέσκο φαγητό, θα είστε ευχαριστημένοι με τα αποτελέσματα
Βήμα 6. Προσοχή στα ζαχαρούχα ποτά
Εάν πίνετε σόδα, χυμό ή ζαχαρούχο καφέ, καταναλώνετε επιπλέον θερμίδες. Το σώμα δεν επεξεργάζεται τις υγρές θερμίδες με τον ίδιο τρόπο όπως τα στερεά τρόφιμα. Έτσι, πιθανότατα θα αισθάνεστε ακόμα πεινασμένοι αφού το πιείτε.
Η σόδα διατροφής είναι επίσης κακή για την απώλεια βάρους. Αν και χωρίς θερμίδες, η σόδα διατροφής εξακολουθεί να προκαλεί παραγωγή ινσουλίνης και αποθήκευση λίπους στο σώμα. Σύμφωνα με μελέτες, τα άτομα που πίνουν συχνά σόδα διατροφής είναι πιο πιθανό να πάρουν βάρος από τα άτομα που δεν το πίνουν
Βήμα 7. Πιείτε νερό
Εκτός από τα επαρκή υγρά του σώματος, το πόσιμο σας κάνει επίσης να τρώτε λιγότερο. Το σώμα μερικές φορές παρερμηνεύει τη δίψα για πείνα. Αν λοιπόν αισθάνεστε πεινασμένοι μεταξύ των γευμάτων, δοκιμάστε ένα ποτό και δείτε αν αισθάνεστε χορτάτοι στη συνέχεια.
- Προσπαθήστε να πίνετε οκτώ ποτήρια νερό κάθε μέρα.
- Εάν το απλό νερό είναι πολύ βαρετό, προσθέστε φρούτα ή βότανα για γεύση.
Μέρος 2 από 3: Απαλλαγείτε από τις κακές συνήθειες
Βήμα 1. Μην παραλείπετε γεύματα
Το να μην τρώτε σκόπιμα μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας και επίσης να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής γιατί μετά θα πεινάσετε πολύ.
Η κατανάλωση μικρών σνακ μεταξύ των γευμάτων είναι επίσης χρήσιμη για μερικούς ανθρώπους. Εάν ένα σνακ μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής, προχωρήστε! Για καλύτερα αποτελέσματα, δοκιμάστε ένα σνακ πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά που περιέχει 200 θερμίδες ή λιγότερο
Βήμα 2. Σταματήστε να τρώτε όταν είστε χορτάτοι
Πολλοί άνθρωποι τελειώνουν το πιάτο τους χωρίς να σταματούν να σκέφτονται αν πραγματικά πεινούν ακόμα. Προσπαθήστε να τρώτε προσεκτικά, σταματήστε αφού τελειώσετε το μισό πιάτο σας και αναρωτηθείτε αν είστε χορτάτοι ή πεινάτε ακόμα. Μην εμποδίζετε το δικαίωμα του σώματός σας να τρώει εάν είστε ακόμα πεινασμένοι, αλλά σταματήστε όταν συνειδητοποιήσετε ότι είστε χορτάτοι.
- Τρώγοντας αργά θα βοηθήσετε το σώμα σας να αφομοιώσει την τροφή και να δώσει σήμα ότι τρώτε αρκετά.
- Δοκιμάστε να εξασκήσετε τη μέθοδο hara hachi bu, που σημαίνει να τρώτε μέχρι να αισθανθείτε περίπου 80% χορτάτοι.
Βήμα 3. Μην τρώτε για συναισθηματικούς λόγους
Μπορεί να μην το παρατηρήσατε στην αρχή, αλλά την επόμενη φορά που θα πιείτε ένα σνακ ανάμεσα στα γεύματα, αναρωτηθείτε αν νιώθετε θυμός, μοναξιά ή κούραση. Εάν η απάντηση είναι ναι, σκεφτείτε κάτι άλλο που μπορείτε να κάνετε για να νιώσετε καλύτερα. Μπορείτε να ανεβάσετε τη διάθεσή σας περπατώντας ή καλώντας έναν φίλο.
Βήμα 4. Μην έχετε εμμονή με το φαγητό
Πρέπει να αποφασίσετε τι καλό φαγητό θα φάτε, αλλά επιλέξτε μια πιο χαλαρή προσέγγιση. Ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους θα είναι πολύ πιο επιτυχημένο εάν η υγιεινή διατροφή γίνει μια καθημερινή συνήθεια που δεν σκέφτεστε πραγματικά.
- Προσπαθήστε να σκεφτείτε περισσότερο τα υγιεινά τρόφιμα που θα επιλέξετε παρά τα ανθυγιεινά τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε. Επίσης, προσπαθήστε να βρείτε υγιεινά τρόφιμα που πραγματικά απολαμβάνετε. Εάν κάνετε αυτά τα δύο πράγματα, μπορεί να μην λαχταράτε πλέον ανθυγιεινό φαγητό.
- Αντί να κάνετε ταμπού τα τρόφιμα που σας αρέσουν πολύ, επιτρέψτε στον εαυτό σας να τα τρώει κάθε τόσο. Στην πραγματικότητα, η αποχή προκαλεί στην πραγματικότητα υπερκατανάλωση τροφής. Έτσι, η περιποίηση του εαυτού σας κάθε τόσο θα είναι πιο υγιεινή. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε ακόμα να φάτε σοκολάτα ή λιπαρά κρέατα, αρκεί να μην είναι πολύ.
Βήμα 5. Μην ξεχάσετε να φέρετε προετοιμασίες
Να έχετε πάντα μαζί σας υγιεινά σνακ όταν βγαίνετε έξω, όπως ωμά λαχανικά και φρούτα, ξηρούς καρπούς και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. Αυτό γίνεται για να αποφύγετε τον πειρασμό εάν πεινάτε και εκείνη τη στιγμή δεν υπάρχουν επιλογές υγιεινής διατροφής.
Βήμα 6. Μην κρατάτε πρόχειρο φαγητό στο σπίτι
Το πρόχειρο φαγητό θα είναι πολύ πιο εύκολο να αποφευχθεί εάν δεν είναι άμεσα διαθέσιμο στο σπίτι σας. Όταν θέλετε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας, κατευθυνθείτε στο κατάστημα και αγοράστε το αγαπημένο σας σνακ σε μεγέθη ενός γεύματος. Φέρνοντάς το σπίτι θα σας καλέσει μόνο να το φάτε υπερβολικά.
Μέρος 3 από 3: Εφαρμογή άλλων υγιεινών συνηθειών
Βήμα 1. Προσπαθήστε να μετρήσετε θερμίδες
Εάν πρέπει να δομήσετε τη διατροφή σας για να επιτύχετε τους στόχους σας, παρακολουθείτε τι τρώτε και υπολογίστε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται χρησιμοποιώντας τον μετρητή θερμίδων στο διαδίκτυο. Στη συνέχεια, συγκρίνετε αυτόν τον αριθμό με τον αριθμό των θερμίδων που πραγματικά χρειάζεστε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή βασικού μεταβολικού ρυθμού (BMR).
- Χρησιμοποιήστε αυτές τις πληροφορίες για να μειώσετε τις θερμίδες σε ασφαλή ποσότητα. Μια μέτρια μείωση των θερμίδων, σε συνδυασμό με μια μέτρια αύξηση της δραστηριότητας, θα βοηθήσει πολύ στην επίτευξη των στόχων σας για απώλεια βάρους.
- Ποτέ μην τρώτε λιγότερες από 1.200 θερμίδες την ημέρα, εκτός εάν σας το ζητήσει ο γιατρός σας.
- Για να παρακολουθείτε τις θερμίδες ενώ βρίσκεστε στο δρόμο, δοκιμάστε να κατεβάσετε μια εφαρμογή τηλεφώνου.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε επείγοντα κόλπα υγιεινής διατροφής
Εάν πρέπει να αδυνατίσετε για ένα σημαντικό γεγονός, βεβαιωθείτε ότι κάνετε δίαιτα με υγιεινό τρόπο.
- Προωθήστε τις υγιεινές διατροφικές συνήθειες βεβαιωθείτε ότι ό, τι τρώτε είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες.
- Ένα εύκολο κόλπο που πρέπει να ακολουθήσετε είναι να μην τρώτε τρόφιμα που προκαλούν φλεγμονή. Συχνές αιτίες φλεγμονής είναι το αλκοόλ, τα δημητριακά και η ζάχαρη. Έτσι, φάτε περισσότερα πράσινα λαχανικά και αναζητήστε συμπληρώματα που περιέχουν το αμινοξύ γλουταμίνη. Με αυτόν τον τρόπο, θα δείχνετε και θα αισθάνεστε λιγότερο φουσκωμένοι κατά τη διάρκεια ενός σημαντικού γεγονότος.
Βήμα 3. Άσκηση
Προσπαθήστε να ασκείστε τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα, κατά προτίμηση περισσότερο από αυτό. Μπορείτε να συνδυάσετε δομημένη άσκηση όπως το τζόκινγκ ή τη γιόγκα με καθημερινές δραστηριότητες όπως το ανέβασμα σκαλοπατιών και να το κάνετε μέρος του τρόπου ζωής σας.
- Αξιολογήστε το επίπεδο δραστηριότητάς σας χρησιμοποιώντας ένα βηματόμετρο. Αυτό το εργαλείο μπορεί να σας δώσει μια ιδέα για το πόσο κινείστε σε μια τυπική ημέρα και πόση δραστηριότητα πρέπει να προσθέσετε στην καθημερινότητά σας.
- Ιδανικά χρειάζεστε έναν συνδυασμό διαφορετικών τύπων άσκησης που σας επιτρέπει να εστιάσετε σε διαφορετικές ομάδες μυών.
Βήμα 4. Κοιμηθείτε πολύ
Για να λειτουργήσει καλύτερα, το σώμα χρειάζεται επαρκή ύπνο για να αποκαταστήσει την ενέργεια και να αναγεννηθεί. Προσπαθήστε να κοιμάστε οκτώ ώρες κάθε βράδυ. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, δείτε αν μπορείτε να κοιμάστε 15-30 λεπτά περισσότερο κάθε βράδυ. Οτιδήποτε μπορεί να βοηθήσει!
Συμβουλές
- Μην απογοητευτείτε αν δεν νιώσετε τα αποτελέσματα αμέσως. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να επιτευχθεί ο στόχος σας.
- Μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να κάνουν μεγάλες αλλαγές. Εάν αισθάνεστε συγκλονισμένοι από όλες τις αλλαγές που απαιτούνται για να επιτύχετε τον στόχο σας, ξεκινήστε ένα κάθε φορά.
Προειδοποίηση
- Εάν έχετε διατροφική διαταραχή, αναζητήστε αμέσως επαγγελματική θεραπεία.
- Μην θέτετε εξωπραγματικές προσδοκίες. Το σώμα του καθενός είναι διαφορετικό και μπορεί να μην μπορείτε να έχετε ένα σώμα όπως το αγαπημένο σας μοντέλο. Αντί να συγκρίνετε τον εαυτό σας με τους άλλους, προσπαθήστε να είστε η καλύτερη εκδοχή του εαυτού σας.
- Υπάρχουν πολλοί ανθυγιεινοί τρόποι για να χάσετε βάρος, αλλά όλοι δεν αξίζουν τον κόπο. Επιλέξτε μια υγιεινή διατροφή και έναν ενεργό τρόπο ζωής, ώστε όχι μόνο να φαίνεστε υπέροχοι, αλλά και πώς αισθάνεστε.
- Μην σταματήσετε να τρώτε εντελώς, έστω και για μία ημέρα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πολλά προβλήματα υγείας, ακόμη και αύξηση βάρους.
