Για να χάσετε με επιτυχία ή να διατηρήσετε το ιδανικό σας βάρος, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να ακολουθήσετε έναν τρόπο ζωής που θα υποστηρίξει τους στόχους σας. Η αντιγραφή του τρόπου με τον οποίο τρώνε οι αδύνατοι φίλοι ή τα μέλη της οικογένειάς σας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να παραμείνετε αδύνατοι. Έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα που είναι φυσικά αδύνατα ή που καταφέρνουν να διατηρήσουν το βάρος τους είναι άτομα που ακολουθούν έναν συγκεκριμένο τρόπο διατροφής. Επιπλέον, οι άνθρωποι που είναι πιο αδύνατοι θα δουν επίσης το φαγητό με διαφορετικό φως. Αυτό τους βοηθά να τρώνε λιγότερο φαγητό σε σύγκριση με τους ανθρώπους που παλεύουν να χάσουν βάρος. Είτε θέλετε να χάσετε βάρος, να διατηρήσετε ή να βελτιώσετε τη γενική σας υγεία, η διατροφή ενός αδύνατου ατόμου θα σας βοηθήσει να χάσετε μερικά κιλά.
Βήμα
Μέρος 1 από 2: Κάνοντας τις ίδιες συνήθειες διατροφής με αδύνατους ανθρώπους
Βήμα 1. Τρώτε με αίσθηση
Όταν έρθει η ώρα για φαγητό, βεβαιωθείτε ότι είστε μακριά από περισπασμούς. Έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα που αποσπούν την προσοχή ενώ τρώνε είναι λιγότερο ικανοποιημένα και θα τρώνε περισσότερο φαγητό από ό, τι τα άτομα που τρώνε ολόψυχα. Τα άτομα με ιδανικό βάρος απολαμβάνουν τα γεύματα και τα σνακ τους πολύ και έχουν λιγότερη απόσπαση της προσοχής ενώ τρώνε.
- Επικεντρωθείτε σε κάθε μπουκιά που παίρνετε: Πώς έχει γεύση; Πώς είναι η υφή; Είναι το φαγητό ζεστό ή κρύο;
- Βεβαιωθείτε ότι μασάτε καλά το φαγητό πριν το καταπιείτε. Προσπαθήστε να χαμηλώσετε τα μαχαιροπίρουνα μετά τη σίτιση και να μασήσετε 20-30 φορές σε κάθε μπουκιά.
Βήμα 2. Σταματήστε να τρώτε όταν είστε ικανοποιημένοι, όχι χορτάτοι
Μην τρώτε μεγάλα γεύματα ή μέχρι να χορτάσετε. Αντ 'αυτού, ακούστε τι σας λέει το σώμα σας για την ποσότητα τροφής που μπορείτε να φάτε. Αυτή η ικανότητα μπορεί να έρχεται φυσικά σε μερικούς ανθρώπους, αλλά για άλλους απαιτεί εξάσκηση και συγκέντρωση.
- Το να σταματήσετε όταν είστε ικανοποιημένοι μπορεί να είναι δύσκολο. Είναι εύκολο να φάτε μέχρι να νιώσετε «γεμάτοι» ή φουσκωμένοι. Ωστόσο, εάν τρώτε με την καρδιά σας και προσέχετε το φαγητό σας, το σώμα σας θα σας πει πότε θα είστε ικανοποιημένοι.
- Η ικανοποίηση θα είναι διαφορετική για όλους. Τα συνηθισμένα σημάδια είναι: απώλεια όρεξης, αίσθημα ότι δεν θα πεινάσετε ξανά για 3-4 ώρες, ή αδιαφορία για το φαγητό. Θα νιώσετε ότι υπάρχει τροφή στο στομάχι σας. Συχνά, αυτή η ικανοποίηση δεν συνοδεύεται από συναισθήματα.
- Εάν αισθάνεστε χορτάτοι, μπορεί να τρώτε πάρα πολύ. Η πληρότητα μπορεί να μοιάζει με: το στομάχι σας είναι τεντωμένο, διασταλμένο ή άβολο. Όταν νιώσετε χορτάτοι, θα σκεφτείτε «Νομίζω ότι έφαγα πολύ».
Βήμα 3. Δώστε προσοχή στις συναισθηματικές διατροφικές συνήθειες
Μια άλλη συνήθεια των αδύνατων ανθρώπων είναι ότι συνήθως δεν τρώνε συχνά όταν είναι συναισθηματικοί. Τα άτομα που έχουν πρόβλημα να διαχειριστούν το βάρος τους μπορεί να παλεύουν με το άγχος ή άλλα συναισθήματα και να το παίρνουν για φαγητό.
- Σκεφτείτε μερικές δραστηριότητες που μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε το άγχος και να ηρεμήσετε. Παραδείγματα αυτών των δραστηριοτήτων περιλαμβάνουν: να ακούτε μουσική, να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο, να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να κάνετε μια βόλτα.
- Το περιοδικό μπορεί επίσης να βοηθήσει στη ρύθμιση των συναισθηματικών διατροφικών συνηθειών. Αφιερώστε χρόνο για να γράψετε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας σε ένα περιοδικό αρκετές φορές την εβδομάδα.
- Εάν το συναισθηματικό φαγητό είναι κάτι που δυσκολεύεστε, δοκιμάστε να επικοινωνήσετε με έναν σύμβουλο ή έναν συμπεριφορικό θεραπευτή για πρόσθετη υποστήριξη.
Βήμα 4. Μην παραλείπετε γεύματα
Έχοντας ένα πρόγραμμα διατροφής, θα είναι ευκολότερο για το σώμα σας να ακολουθήσει το πρόγραμμα διατροφής σας. Η κατανάλωση τριών γευμάτων την ημέρα με ένα ή δύο υγιεινά σνακ μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της διατροφής σας και να σας κρατήσει από την λαχτάρα σνακ όλη την ημέρα. Το να τρώτε τρόφιμα για να διατηρήσετε ένα ιδανικό σωματικό βάρος δεν σημαίνει να τρώτε μικρότερες μερίδες ή να παραλείπετε γεύματα. Πρέπει να τρώτε τακτικά και υγιεινά, ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε το ιδανικό σωματικό βάρος και το μεταβολισμό σας.
- Πάντα πρωινό. Μπορεί να πιστεύετε ότι η παράλειψη γευμάτων θα σας κάνει πιο αδύνατους, αλλά συχνά ισχύει το αντίθετο.
- Επίσης, η παράλειψη γευμάτων θα επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας, οπότε θα αποθηκεύσετε περισσότερες θερμίδες επειδή το σώμα σας βρίσκεται σε «κατάσταση λιμοκτονίας». Εάν τρώτε πρωινό, θα ενισχύσετε το μεταβολισμό σας και θα τρώτε μικρότερες μερίδες όλη την ημέρα.
- Για σνακ, θα πρέπει να επιλέξετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (όπως βραστά αυγά και μήλα) για να διατηρήσετε την ενέργειά σας.
Βήμα 5. Ασκηθείτε τακτικά
Η άσκηση δεν είναι φαγητό, αλλά η άσκηση σχετίζεται στενά με την κατανάλωση φαγητού, ειδικά αν προσπαθείτε να φάτε σαν αδύνατος. Η άσκηση θα κρατήσει την όρεξή σας υπό έλεγχο και θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τις επιπλέον θερμίδες που καταναλώνετε.
- Η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που είναι αδύνατα και μπορούν να διατηρήσουν το βάρος τους θα κινηθούν περισσότερο από εκείνα που δεν είναι.
- Μπορεί να είναι οποιαδήποτε δραστηριότητα που σας αρέσει: περπάτημα για 30 λεπτά, τζόκινγκ, άσκηση γιόγκα ή χορού, άσκηση πολεμικών τεχνών κ.ο.κ.
- Προσπαθήστε επίσης να συμπεριλάβετε άλλες καθημερινές δραστηριότητες. Αυτές είναι δραστηριότητες που κάνετε κάθε μέρα-περπατώντας από το σπίτι στο αυτοκίνητο και αντίστροφα, χρησιμοποιώντας τις σκάλες στη δουλειά ή κόβοντας το γρασίδι στο πάρκο. Προσθέστε πόσο κινείστε και περπατάτε όλη την ημέρα για να αυξήσετε την καύση θερμίδων.
- Το πιο σημαντικό είναι να ασκείστε συχνά. Μόλις κάνετε την άσκηση καθημερινή ρουτίνα, θα συνδυαστεί με μια υγιεινή διατροφή για να διατηρήσετε την υγεία σας και να σας βοηθήσει να χάσετε ανεπιθύμητο βάρος.
Μέρος 2 από 2: Τρώτε το ίδιο φαγητό με τους αδύνατους ανθρώπους
Βήμα 1. Τρώτε αρκετή πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη θα διατηρήσει τους ιστούς του σώματος, τα εσωτερικά όργανα, τους μυς, το ανοσοποιητικό σύστημα και τις ορμόνες. Οι αδύνατοι άνθρωποι καταναλώνουν φυσικά αρκετή πρωτεΐνη κάθε μέρα για να διατηρήσουν την ικανοποίησή τους με το φαγητό όλη την ημέρα.
- Προσπαθήστε να τρώτε περισσότερα άπαχα κρέατα από λιπαρά γιατί υπάρχουν λιγότερες θερμίδες σε πρωτεΐνες χωρίς λιπαρά.
- Πηγές άπαχης πρωτεΐνης είναι τα ψάρια, το κρέας, τα πουλερικά, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Μπορείτε επίσης να πάρετε φυτική πρωτεΐνη από σόγια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Η πρωτεΐνη μπορεί να ικανοποιήσει την πείνα και να σας κάνει να νιώσετε πιο ικανοποιημένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από άλλες τροφές. Η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξης και της πρόσληψης θερμίδων.
- Ο τρόπος υπολογισμού της ποσότητας πρωτεΐνης που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Γενικά είναι περίπου 46 γραμμάρια ημερησίως για τις γυναίκες και 56 γραμμάρια για τους άνδρες. Ωστόσο, αυτός ο αριθμός θα διαφέρει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
Βήμα 2. Τρώτε περισσότερα λαχανικά και φρούτα
Τουλάχιστον, χρειάζεστε τουλάχιστον 5 έως 9 μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Οι άνθρωποι που μπορούν να διατηρήσουν το βάρος τους εύκολα θα συμπεριλάβουν πολλά φρούτα και λαχανικά στη διατροφή τους.
- Τα λαχανικά πρέπει να είναι περισσότερα από φρούτα. Αυτό σας βοηθά να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να είστε υγιείς με λιγότερες θερμίδες.
- Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι τρόφιμα που συχνά επιλέγουν οι αδύνατοι άνθρωποι. Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Αυτά τα συστατικά κάνουν τα γεύματα και τα σνακ πιο πλούσια και χορταστικά.
- Επιλέξτε ολόκληρα φρούτα και λαχανικά αντί για χυμούς. Οι χυμοί δεν περιέχουν τις υγιείς ίνες που βρίσκονται σε ολόκληρα φρούτα και λαχανικά.
Βήμα 3. Συμπεριλάβετε καθημερινά σιτηρά
Πολλοί άνθρωποι που κάνουν δίαιτα θα περιορίσουν ή θα μειώσουν την πρόσληψη υδατανθράκων, ειδικά εκείνων που παράγονται από δημητριακά ολικής αλέσεως. Ωστόσο, οι άνθρωποι που δεν έχουν προβλήματα με το βάρος τους θα προσθέτουν σιτάρι στη διατροφή τους κάθε μέρα. Ωστόσο, η επιλογή τους είναι δημητριακά ολικής αλέσεως που είναι υγιή και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
- Το σιτάρι είναι μια ομάδα τροφίμων που παρέχει βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες για το σώμα. Σε γενικές γραμμές, συμπεριλάβετε πέντε έως έξι ουγγιές βρώμης κάθε μέρα. Αυτό το ποσό θα διαφέρει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο ή τη δραστηριότητά σας.
- Μια ουγγιά βρώμη σημαίνει: μια φέτα ψωμί, αγγλικό μάφιν ή ένα φλιτζάνι καστανό ρύζι ή ζυμαρικά.
- Συνιστάται επίσης να αντικαταστήσετε τη μισή κατανάλωση σιταριού σας με δημητριακά ολικής αλέσεως. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι υψηλότερα σε φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά από τους εξευγενισμένους κόκκους.
Βήμα 4. Τρώτε υγιή λίπη κάθε μέρα
Οι άνθρωποι που μπορούν να διατηρήσουν το ιδανικό βάρος τους θα συμπεριλάβουν εύκολα πηγές υγιεινών λιπαρών στη διατροφή τους. Αυτός ο τύπος λίπους θα βοηθήσει το καρδιαγγειακό σύστημα και θα σας κάνει να νιώθετε ικανοποιημένοι περισσότερο.
- Λάβετε περιεχόμενο Ωμέγα-3 κάθε μέρα. Αυτό το περιεχόμενο μπορεί να ληφθεί από λιπαρά ψάρια όπως σολομός, πέστροφα, γατόψαρο και σκουμπρί, καθώς και από λιναρόσπορο και καρύδια. Συνιστάται να συμπεριλαμβάνετε τουλάχιστον δύο μερίδες λιπαρού ψαριού κάθε εβδομάδα.
- Χρειάζεστε επίσης ακόρεστα λιπαρά οξέα όπως αυτά που βρίσκονται στις ελιές, το αβοκάντο, τα φουντούκια, τα καρύδια Βραζιλίας, τα κάσιους, το σουσάμι, τους σπόρους κολοκύθας και το ελαιόλαδο.
- Ενώ χρειάζεστε ορισμένα λίπη στη διατροφή σας, υπάρχουν άλλοι τύποι λίπους που πρέπει να αποφεύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Τα τρανς λιπαρά και τα κορεσμένα λιπαρά κατηγοριοποιούνται ως τα λιγότερο υγιεινά και πρέπει να περιορίζονται. Αυτό το περιεχόμενο μπορεί να βρεθεί σε λιπαρά κρέατα, τηγανητά και επεξεργασμένα κρέατα.
Βήμα 5. Φάτε σνακ με μέτρο
Το να τρώτε σαν αδύνατο άτομο δεν σημαίνει να σκέφτεστε πολύ τις θερμίδες ή να μην τρώτε ποτέ τα αγαπημένα σας φαγητά. Οι άνθρωποι που δεν ανησυχούν για το βάρος τους θα τρώνε υγιεινά τρόφιμα και θα τσιμπολογούν σε περιστασιακά σνακ.
- Μην αποφεύγετε ορισμένα τρόφιμα που σας αρέσουν. Αν το κάνετε, θα αρχίσετε να τις έχετε εμμονή και θα τις λαχταράτε πιο συχνά.
- Τρώγοντας ολόψυχα τα αγαπημένα σας φαγητά, θα συνειδητοποιήσετε ότι τα απολαύσατε πραγματικά και δεν θα τα θέλετε πια.
- Εάν τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες (όπως φαγητό έξω ή κατανάλωση μεγάλων μερίδων γλυκών), μην ανησυχείτε. Προσπαθήστε να το ισορροπήσετε τρώγοντας λιγότερα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας και πηγαίνοντας πιο συχνά στο γυμναστήριο.
Συμβουλές
- Προσπαθήστε να αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα πριν κοιμηθείτε. Αντ 'αυτού, τρώτε μικρότερα γεύματα τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο, έτσι θα ξυπνήσετε πεινασμένοι για πρωινό το επόμενο πρωί και δεν θα φάτε υπερβολικά το μεσημέρι.
- Συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Αυτή η συμβουλή μπορεί να μην είναι κατάλληλη για όλους.
- Μην χάσετε γεύματα!
- Ο γενικός στόχος είναι να ακολουθήσετε μια ισορροπημένη διατροφή γεμάτη με δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, υγιή λίπη και άπαχη πρωτεΐνη.
- Να είστε προσεκτικοί και βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά και θερμίδες. Η ανορεξία είναι μια σοβαρή ασθένεια και δεν πρέπει να διακινδυνεύσετε την υγεία σας μόνο για να είναι αδύνατη.
