Εάν θέλετε να χτίσετε μυς, πιθανότατα γνωρίζετε ήδη ότι η άσκηση από μόνη της δεν είναι αρκετή. Ένα άλλο πράγμα που είναι επίσης σημαντικό είναι το φαγητό. Το να τρώτε σαν bodybuilder μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε μυς και να χάσετε το περιττό βάρος εάν συνδυάσετε τη διατροφή με την κατάλληλη άσκηση. Η βασική ιδέα είναι να τρώτε τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και χαμηλά σε υδατάνθρακες και λίπος. Θα πρέπει επίσης να τρώτε πιο συχνά.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Μια αποτελεσματική προσέγγιση
Βήμα 1. Καταναλώστε τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης
Maybeσως γνωρίζετε ότι η διατροφή των bodybuilders είναι πολύ υψηλή σε πρωτεΐνη. Δεν χρειάζεστε τεράστιες ποσότητες πρωτεΐνης για να χτίσετε μυς. Η υπερβολική πρωτεΐνη θα γίνει θερμιδική, άρα είναι λιγότερο αποτελεσματική από τους υδατάνθρακες. Για τους περισσότερους ανθρώπους, 1,75 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους είναι αρκετά.
- Μερικές επιλογές τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν: μπριζόλα από το Λονδίνο, σολομό, στήθος κοτόπουλου και χοιρινό φιλέτο.
- Εάν είστε χορτοφάγος, μπορείτε ακόμα να φάτε σαν bodybuilder. Ακόμα και οι χορτοφάγοι bodybuilders έχουν γίνει συνηθισμένοι στις μέρες μας. Ορισμένα υποκατάστατα των χορτοφάγων περιλαμβάνουν: σόγια (και άλλα όσπρια), seitan, φαγόπυρο, κινόα και μυκοπρωτεΐνη.
- Για πρωινό, πιείτε βρώμη και κρόκους αυγού ή ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες δημητριακό και πρωτεϊνικό ρόφημα. Αποφύγετε τα δημητριακά με ζάχαρη.
Βήμα 2. Πίνετε υγρά για να λάβετε θρεπτικά συστατικά μεταξύ των γευμάτων
Μπορείτε να πάρετε πολλή ενέργεια μεταξύ των γευμάτων πίνοντας ροφήματα πρωτεΐνης. Αυτό το ποτό είναι πολύ χρήσιμο εάν θέλετε να καταπολεμήσετε την επιθυμία να φάτε πρόχειρο φαγητό.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος χωνεύεται και απορροφάται εύκολα από το σώμα
Βήμα 3. Μην παραλείπετε γεύματα
Το να παραλείπεις γεύματα είναι εξίσου κακό με το να μην ασκείσαι. Το σώμα χρειάζεται θρεπτικά συστατικά που λαμβάνονται από τα τρόφιμα για να συνεχίσει να χτίζει μυϊκή μάζα.
Αν αντιμετωπίζετε προβλήματα με το πρόγραμμα των γευμάτων σας, προσπαθήστε να έχετε πάντα μαζί σας ένα μικρό δοχείο γεμάτο με λίγο φαγητό
Βήμα 4. Τρώτε με ισορροπημένο τρόπο
Αν και η πρωτεΐνη είναι ένα πολύ σημαντικό συστατικό τροφίμων, θα πρέπει επίσης να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή. Ειδικά τα λαχανικά και οι σύνθετοι υδατάνθρακες πρέπει να είναι τα κύρια συστατικά στη διατροφή σας.
Μερικοί bodybuilders συνιστούν να τρώτε μπρόκολο, σπαράγγια ή σπανάκι, αλλά υπάρχουν πολλές άλλες επιλογές
Βήμα 5. Μην εξαντλείτε υγρά
Το σώμα μας είναι κυρίως γεμάτο με υγρά. Για να διατηρήσετε τη σωστή λειτουργία του σώματός σας, δεν πρέπει να αφυδατωθείτε. Αυτό είναι σημαντικό για όλους, ειδικά για εκείνους που κάνουν σκληρή προπόνηση.
Βήμα 6. Καταναλώστε λίπος με μέτρο
Είναι εντάξει να τρώτε ορισμένα είδη λίπους, αλλά μην το παρακάνετε. Αποφύγετε τα τρόφιμα που περιέχουν πρόσθετο λίπος, όπως τηγανητά και βούτυρο.
Εάν είναι δυνατόν, αποφύγετε το λάδι, το βούτυρο και τις πλούσιες σάλτσες. Χρησιμοποιήστε όσο το δυνατόν περισσότερο ένα ελαφρύ σπρέι μαγειρέματος για να αντικαταστήσετε το λάδι και το βούτυρο
Βήμα 7. Μην τρώτε επεξεργασμένα τρόφιμα
Οι bodybuilders προσπαθούν να «τρώνε καθαρά». Αποφύγετε δηλαδή τα ανθυγιεινά τρόφιμα, όπως τα επεξεργασμένα τρόφιμα και το γρήγορο φαγητό.
Το φαγητό θα μετατραπεί σε λίπος και όχι σε μυς. Μην ξεχνάτε, το σώμα σας αντανακλά αυτό που τρώτε
Βήμα 8. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα τρόφιμα
Αποφύγετε στο μέτρο του δυνατού την εξευγενισμένη ζάχαρη (εξευγενισμένη ζάχαρη) και άλλους απλούς υδατάνθρακες. Αυτό είναι ένα είδος τροφής με κενές θερμίδες που αντικαθιστά τη λειτουργία των υγιεινών τροφών που μπορούν να χτίσουν μυϊκή μάζα.
- Ο καλύτερος τρόπος δράσης είναι να αφαιρέσετε αυτά τα τρόφιμα από το σπίτι, ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να τα φάτε.
- Η κατανάλωση υδατανθράκων πριν τον ύπνο είναι μια πολύ κακή πράξη. Οι υδατάνθρακες θα αποθηκευτούν ως λίπος επειδή δεν θα μετακινείτε το σώμα σας για αρκετές ώρες.
- Αυτός ο κανόνας έχει μια εξαίρεση: μετά από μια σκληρή προπόνηση, μπορείτε να φάτε μερικούς απλούς υδατάνθρακες. Αν λαχταράτε μπέιγκελ μετά την προπόνηση στο γυμναστήριο, μπορείτε να απολαύσετε αυτές τις επιθυμίες, αλλά μην ξεχάσετε να τρώτε πρωτεΐνη.
Βήμα 9. Μην τρώτε πολύ συχνά και προσέξτε να τρώτε έξω
Όταν τρώτε έξω, δεν μπορείτε να ελέγξετε τα συστατικά του φαγητού σας. Συνήθως το φαγητό που σερβίρεται στα εστιατόρια περιέχει επίσης περισσότερο αλάτι και λίπος από το φαγητό που μαγειρεύετε στο σπίτι. Μην τρώτε έξω συχνά.
Όταν τρώτε έξω, προσπαθήστε να επιλέξετε άπαχη πρωτεΐνη με ένα συνοδευτικό απλών λαχανικών. Παρατηρήστε προσεκτικά το μενού για να βρείτε την καλύτερη επιλογή που ταιριάζει στις προσπάθειές σας για τη διαμόρφωση του σώματός σας
Βήμα 10. Μην τρώτε πολύ
Ο όρος "bulk up" συχνά σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε όσο θέλετε. Αυτό δεν είναι σωστό. Όπως και άλλοι άνθρωποι, οι bodybuilders πρέπει επίσης να δώσουν προσοχή στην ποσότητα τροφής που καταναλώνεται.
- Ο υπολογισμός είναι απλός. Εάν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίτε μέσω της άσκησης, οι επιπλέον θερμίδες θα αποθηκευτούν στο σώμα ως λίπος. Ως bodybuilder, το όριο θερμίδων σας μπορεί να είναι υψηλότερο από ό, τι για άτομα με χαμηλή σωματική δραστηριότητα. Ωστόσο, αυτό το όριο πρέπει ακόμη να ληφθεί υπόψη.
- Είναι καλή ιδέα να διαβάσετε τις ετικέτες των τροφίμων, να μετρήσετε θερμίδες και να βεβαιωθείτε ότι οι θερμίδες που καταναλώνετε είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης. Πρέπει να τρως πολύ, αλλά όλα έχουν ένα όριο.
Μέρος 2 από 3: Προσεγγίσεις που μπορεί να είναι αποτελεσματικές
Βήμα 1. Εξαπατάτε κάθε τόσο
Δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να σχεδιάζετε να εξαπατάτε κάθε τόσο. Εάν γνωρίζετε ότι πρόκειται να εξαπατήσετε το φαγητό, πείτε μία φορά την εβδομάδα, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε τον πειρασμό να εξαπατήσετε άλλες φορές.
Χρησιμοποιήστε το φαγητό "εξαπάτηση" ως ανταμοιβή εάν μπορείτε να επιτύχετε ορισμένα επιτεύγματα στην προπόνηση. Αυτό μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ισχυρό κίνητρο
Βήμα 2. Πάρτε ένα σνακ πρωτεΐνης μικκυλιακής καζεΐνης πριν από τον ύπνο
Το σνακ πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της επιθυμίας να φάτε ένα ανθυγιεινό σνακ στη μέση της νύχτας. Ένας αριθμός bodybuilders πιστεύει ακράδαντα στην αποτελεσματικότητα της μικκυλιακής πρωτεΐνης καζεΐνης, τόσο σε μορφή συμπληρώματος όσο και σε τυρί cottage. Ο λόγος είναι επειδή αυτή η πρωτεΐνη χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθεί, επομένως θα είναι χρήσιμη για το μεταβολισμό του σώματος που λειτουργεί πιο αργά τη νύχτα.
Βήμα 3. Δοκιμάστε να αλλάξετε τον τύπο λίπους που καταναλώνετε
Το λίπος υπάρχει σε μια ποικιλία θερμίδων σε μικρές ποσότητες, καθιστώντας πιο εύκολο για εσάς να επιτύχετε τους στόχους των τροφίμων όταν κερδίσετε μυϊκή μάζα. Χρειάζεστε ορισμένους τύπους λίπους για να έχετε μια υγιεινή διατροφή. Το ερώτημα είναι, τι είδους λίπος; Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία υπάρχουν άφθονα σε αβοκάντο και ψάρια. Το κορεσμένο λίπος θεωρείται συνήθως ανθυγιεινό, αλλά ορισμένοι bodybuilders συνιστούν την κατανάλωσή του σε μικρές ποσότητες.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα είναι πολύ σημαντικά συστατικά για την ανάπτυξη των μυών. Μπορείτε να το πάρετε σε τρόφιμα όπως το αβοκάντο και τα ψάρια
Βήμα 4. Δοκιμάστε να πάρετε συμπληρώματα
Όταν χρησιμοποιούνται με μέτρο, τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη των κενών στη διατροφή σας. Τα συμπληρώματα ειδικά σχεδιασμένα για να χτίζουν μυς, μαζί με μια καλή σκόνη πρωτεΐνης, μπορούν να συμπληρώσουν το φαγητό που τρώτε κάθε μέρα. Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι δεν πρέπει να βασίζεστε πολύ σε συμπληρώματα. Το μεγαλύτερο μέρος της διατροφικής πρόσληψης που καταναλώνετε πρέπει να προέρχεται από φρέσκα τρόφιμα, γιατί αυτό είναι καλύτερο για τον οργανισμό.
Οι πωλητές συμπληρωμάτων συχνά κάνουν ανακριβείς απαιτήσεις. Τα περισσότερα δεν θα προκαλέσουν αποτελέσματα που μπορούν να αντικαταστήσουν τα καλά και υγιεινά συστατικά των τροφίμων
Μέρος 3 από 3: Ευθυγράμμιση του μύθου
Βήμα 1. Επιλέξτε ένα πρόγραμμα γεύματος με βάση τις ώρες που είναι οι καλύτερες για εσάς
Ένας δημοφιλής μύθος είναι ότι πρέπει να τρώτε 6 ή περισσότερα γεύματα την ημέρα για να προωθήσετε την αποθήκευση γλυκογόνου ή να αναπληρώσετε αμινοξέα ή να αποτρέψετε τον καταβολισμό. Υπάρχουν εκτεταμένα στοιχεία που υπονομεύουν αυτήν την υπόθεση. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι ο αριθμός των θρεπτικών συστατικών και των θερμίδων που καταναλώνετε και όχι ο αριθμός των φορών που τρώτε ένα γεύμα την ημέρα. Εάν προτιμάτε και μπορείτε να προπονηθείτε σκληρότερα τρώγοντας φαγητό 3 έως 4 φορές την ημέρα, απλώς κάντε το.
Βήμα 2. Αντιμετωπίστε το πρωινό όπως κάθε άλλο γεύμα
Πολλοί bodybuilders υπερεκτιμούν τη σημασία του πρωινού. Στην πραγματικότητα, το φαγητό το πρωί δεν έχει καμία επιπλέον επίδραση στη μυϊκή μάζα σε σύγκριση με το φαγητό σε άλλες ώρες. Θα πρέπει να τρώτε ένα πρωινό γεμάτο υγιεινή πρωτεΐνη, αλλά επιλέξτε τη μερίδα και την ώρα που σας ταιριάζει με βάση πράγματα που μπορούν να σας κρατήσουν σε εγρήγορση και έτοιμο για άσκηση.
Συμβουλές
- Μαγειρέψτε το δικό σας φαγητό. Το να μαγειρεύετε τα γεύματά σας εκ των προτέρων για μια εβδομάδα θα σας διευκολύνει να τρώτε σωστά για να χτίσετε το σώμα σας.
- Καταναλώστε ένα μείγμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος που περιέχει λιγότερους υδατάνθρακες, λιγότερα λιπαρά και λιγότερη ζάχαρη (π.χ. 3 γραμμάρια ή λιγότερο). Πολλά καταστήματα έχουν δείγματα τροφίμων, οπότε μπορείτε να τα πάρετε σπίτι πριν τα αγοράσετε. Υπάρχουν ορισμένοι τύποι πρωτεϊνικών κουνημάτων που πραγματικά δεν είναι υπέροχοι.
- Τρώτε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Προειδοποίηση
- Τα κούνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να μην είναι κατάλληλα εάν είστε αλλεργικοί στο γάλα. Αναζητήστε πρωτεϊνικό ρόφημα χωρίς να χρησιμοποιήσετε γάλα.
- Παιδιά και έγκυες γυναίκες, γυναίκες που προσπαθούν να συλλάβουν ή θηλάζουσες μητέρες θα πρέπει να προσέχουν να μην πάρουν πολύ υδράργυρο. Η EPA (Υπηρεσία Προστασίας του Περιβάλλοντος των ΗΠΑ) συνιστά να μην τρώνε περισσότερα από 340 γραμμάρια σολομού ή μικρού τόνου την εβδομάδα (170 γραμμάρια εάν ο τόνος albacore), και θα πρέπει να αποφεύγουν εντελώς τον καρχαρία, τον ξιφία, τον κεραμοειδή και το σκουμπρί. Αποφύγετε επίσης άλλα ψάρια που συνιστά ο τοπικός σας γιατρός.
- Η αποφυγή σημαντικών ομάδων τροφίμων και η αντικατάστασή τους με πρωτεϊνικά σέικ ή επεξεργασμένες σκόνες πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για υψηλή χοληστερόλη, υψηλή αρτηριακή πίεση, ορισμένες ασθένειες, αναιμία, γαστρεντερική δυσλειτουργία και άλλες δυσάρεστες παρενέργειες.
- Ακολουθείτε πάντα τις οδηγίες του γιατρού σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δίαιτα.
- Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσει τη χοληστερόλη. Εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη ή κινδυνεύετε από χοληστερόλη, μην ακολουθήσετε αυτό το σχέδιο.
