Το να γίνεις bodybuilder απαιτεί κάτι περισσότερο από μεγάλους μυς. Εάν σας ενδιαφέρει η φυσική κατάσταση και η μυϊκή ανάπτυξη, μπορείτε να μάθετε να ξεκινάτε να ασκείστε και να τρώτε σωστά για να χτίζετε μυς με στοχευμένο και τακτικό τρόπο, καθώς και πώς να εισέλθετε στον ανταγωνιστικό κόσμο του επαγγελματικού bodybuilding.
Βήμα
Μέρος 1 από 5: Ξεκινώντας
Βήμα 1. Βρείτε ένα καλό γυμναστήριο
Μπορείτε να αρχίσετε να γυμνάζεστε και να χτίζετε μυς στο σπίτι, με τη βασική ρύθμιση ενός γυμναστηρίου στο σπίτι, αλλά χωρίς πρόσβαση στις εγκαταστάσεις ενός επαγγελματικού γυμναστηρίου, είναι αδύνατο να γίνετε ο bodybuilder που κοσμεί το εξώφυλλο του περιοδικού Muscle & Fitness. Αν θέλετε να είστε ανταγωνιστικός bodybuilder, τότε είναι σημαντικό να βρείτε ένα καλό γυμναστήριο στην περιοχή σας όπου μπορείτε να προπονηθείτε. Μερικά από τα καλύτερα γυμναστήρια bodybuilding στον κόσμο είναι:
- Γυμναστήριο Gold στη Βενετία, Καλιφόρνια
- Original Temple Gym στο Μπέρμιγχαμ της Αγγλίας
- Bev Francis's Powerhouse Gym στο Syosset της Νέας Υόρκης
- Metroflex στο Άρλινγκτον του Τέξας
- Γυμναστήριο οξυγόνου στο Κουβέιτ
Βήμα 2. Προσδιορίστε σημαντικές ομάδες μυών και βασική ανατομία
Οι bodybuilders είναι μισοί αθλητές και μισοί καλλιτέχνες. Όπως ένας γλύπτης χρησιμοποιεί πηλό ή μάρμαρο, ένας bodybuilder χρησιμοποιεί ιδρώτα και σκοπό για να εκπαιδεύσει τους μυς και να διαμορφώσει το σώμα του σε ένα συγκεκριμένο ανάστημα. Ο προγραμματισμός του τι θέλετε από τα οφέλη του bodybuilding και πώς θα αποκτήσετε φόρμα, είναι ένα μεγάλο μέρος αυτής της διαδικασίας. Πάρτε τα ακόλουθα εγχειρίδια για να κάνετε έρευνα σώματος:
- Ανατομία του Gray
- Εγκυκλοπαίδεια του Μοντέρνου Bodybuilding του Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ
- Bodybuilding: A Scientific Approach
Βήμα 3. Δώστε προτεραιότητα στους στόχους
Εάν θέλετε να γίνετε bodybuilder, τότε όταν ξεκινήσετε θα χρειαστεί κάποιος προγραμματισμός, ανάλογα με το πού βρίσκεστε με το σώμα σας. Ο προγραμματισμός και η διαμόρφωση είναι μια συνεχής διαδικασία, οπότε είναι υπέροχο να καθίσετε και να συναντηθείτε με άλλους bodybuilders και εκπαιδευτές για να μιλήσετε για τα μέρη του σώματος που πρέπει να χτίσετε.
- Εάν είστε λίγο υπέρβαροι, τότε στα πρώτα στάδια πρέπει να επικεντρωθείτε στην άσκηση καύσης θερμίδων για να μειώσετε το ποσοστό λίπους, πριν αρχίσετε να επικεντρώνεστε στο χτίσιμο των μυών του στήθους σας για να γίνει ένα γλυπτό έργο τέχνης. Ξεκινήστε να κάνετε προπόνηση καρδιο και κυκλώματος (προπόνηση με αντιστάσεις χρησιμοποιώντας αερόβια υψηλής έντασης) για να χάσετε βάρος.
- Εάν είστε ήδη αδύνατοι και θέλετε να χτίσετε μυς, ξεκινήστε να αναπτύσσετε μια ρουτίνα προπόνησης δύναμης, εστιάζοντας πρώτα στις σύνθετες κινήσεις (ασκήσεις που περιλαμβάνουν περισσότερες από μία ομάδες μυών), στη συνέχεια προχωρήστε σε ασκήσεις απομόνωσης (ασκήσεις που απαιτούν μόνο μία ομάδα μυών) στοχεύοντας τουλάχιστον μία μυϊκή ομάδα. συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες που έχουν προσδιοριστεί όπως απαιτείται.
Βήμα 4. Μάθετε τη σωστή φόρμα για κάθε άσκηση
Είναι σημαντικό να μάθετε πώς να σηκώνετε σωστά βάρη, να δοκιμάζετε διαφορετικές ασκήσεις με άδειο μπάρα και μετά να μεταβαίνετε σε βαράκια με βάρη για να βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε τα βασικά.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να συμβουλευτείτε έναν προσωπικό εκπαιδευτή για καθοδήγηση, τουλάχιστον όταν ξεκινάτε. Είναι πολύ πιθανό και μάλιστα πολύ πιθανό να κάνετε λάθος στην άσκηση χωρίς καθοδήγηση, με αποτέλεσμα όχι μόνο τραυματισμό, αλλά και πολύ χαμένο χρόνο και προσπάθεια.
- Είναι επίσης σημαντικό να πάτε στο γυμναστήριο για να μάθετε από άλλους bodybuilders. Γίνετε μέλος μιας κοινότητας bodybuilding και μάθετε από πιο έμπειρους αρσιβαρίστες για τον σωστό τρόπο προπόνησης.
Βήμα 5. Συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο
Όλοι έχουν διαφορετικό μεταβολισμό και απαιτούν διαφορετικά πρόσθετα θρεπτικά συστατικά για να χτίσουν μυς. Είναι καλή ιδέα να συναντηθείτε με έναν διατροφολόγο ή σύμβουλο υγείας τουλάχιστον μία φορά για να καταλήξετε σε ένα πρόγραμμα διατροφής ειδικά προσαρμοσμένο στο σώμα σας και τι θέλετε να κάνετε με αυτό. Είναι αδύνατο να παρέχετε ένα γενικό πρόγραμμα διατροφής για όλους, οπότε θα χρειαστείτε ένα πρόγραμμα διατροφής που να είναι ειδικό για τις ανάγκες σας.
Βήμα 6. Μάθετε πώς να πληρώσετε τον λογαριασμό
Οι bodybuilders δεν κερδίζουν πολλά χρήματα, οπότε η ιδέα να γίνεις επαγγελματίας bodybuilder μοιάζει πολύ με την ιδέα να γίνεις επαγγελματίας ποιητής ή επαγγελματίας ζωγράφος: χρειάζεται καρδιά και ψυχή, αλλά πρέπει επίσης να καταλάβεις πώς να φροντίζετε τις πρακτικές λεπτομέρειες. Θα χρειαστεί να υποστηρίξετε το bodybuilding με άλλους τύπους εργασίας για να πληρώσετε τους λογαριασμούς.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να γίνετε αδειούχος προσωπικός προπονητής, εάν είστε άτομο που απολαμβάνει να περνάει χρόνο στο γυμναστήριο. Αυτό σας επιτρέπει πολύ ελεύθερο χρόνο και πληρώνεστε ακόμη και για να συζητήσετε θέματα βάρους και άσκησης με άλλους ανθρώπους. Μια win-win λύση για πρόθυμους bodybuilders.
- Οι bodybuilders έχουν συχνά εύκολες ευκαιρίες να βρουν δουλειές που απαιτούν μεγάλο σώμα. Εξετάστε το ενδεχόμενο να βρείτε δουλειά ως τσακωτής (υπάλληλος νυχτερινών κέντρων που ξεφορτώνεται τους προβληματισμένους επισκέπτες), φύλακας, μετακινητής (αυτός που εργάζεται σε μετακινούμενη εταιρεία) ή σε αποθήκη.
Βήμα 7. Να είστε προετοιμασμένοι για μια μακρά διαδικασία
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι δεν πρόκειται να ξεκινήσετε το deadlifting (σηκώνοντας μια μπάρα μέχρι τη βουβωνική χώρα, στη συνέχεια αφήνοντάς την) μια μέρα και ξυπνάτε την επόμενη μέρα τόσο μεγάλη όσο ο Hulkster. Το bodybuilding χρειάζεται πολύ χρόνο για να δείτε τα επιθυμητά αποτελέσματα, αλλά με τον κατάλληλο χρόνο και αφοσίωση, θα αρχίσετε να τα βλέπετε. Αυτό δεν είναι πεδίο για τους λάτρεις του Σαββατοκύριακου που αγαπούν τις ταινίες δράσης, είναι ένας τρόπος ζωής 24 ωρών 7 ημερών. Σκέφτεστε τις ικανότητες που έχετε τώρα; Κάντε τις ασκήσεις.
Μέρος 2 από 5: Εξάσκηση
Βήμα 1. Αναπτύξτε μια ρουτίνα προπόνησης δύναμης
Οι ασκήσεις που κάνετε θα εξαρτηθούν από τους στόχους για το σώμα και την περίοδο στην προπονητική διαδικασία. Ωστόσο, γενικά συνιστάται να τηρείτε τις ίδιες σημαντικές σύνθετες ασκήσεις κίνησης που χρησιμοποιούν οι περισσότεροι bodybuilders, έτσι ώστε αυτές οι ασκήσεις να γίνουν ένα ουσιαστικό μέρος της προπόνησης δύναμης. Αργότερα μπορείτε να ενσωματώσετε ασκήσεις απομόνωσης και εξοπλισμό άσκησης στη ρουτίνα σας, αλλά τώρα θα πρέπει να εστιάσετε στην απώλεια βάρους και την οικοδόμηση μυών, κάνοντας τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Καταλήψεις (ασκήσεις για την αύξηση της δύναμης και του μεγέθους των ποδιών και των γλουτών και την οικοδόμηση της δύναμης του σώματος)
- Αρση βάρους
- Εναέρια πίεση (ανασηκώνοντας τη μπάρα από το στήθος στο κεφάλι) ενώ στέκεστε
- Τύπος πάγκου (ανασηκώνοντας τη μπάρα από το στήθος στο πάνω μέρος του κεφαλιού σε καθιστή θέση, αλλά το σώμα είναι ξαπλωμένο στον πάγκο)
- Τραβήγματα (τραβήξτε το σώμα προς τα πάνω μέχρι να ξεπεράσει τη μπάρα που χρησιμοποιούν τα χέρια για να κρατηθούν)
- Βουτιά (άσκηση κρατώντας τη ράβδο, τα χέρια σε ευθεία γραμμή, στη συνέχεια χαμηλώστε το σώμα μέχρι να λυγίσουν τα χέρια κατά 90 μοίρες, στη συνέχεια σηκώστε το σώμα προς τα πάνω)
- Σειρά (εξασκηθείτε κρατώντας ένα κομμάτι εξοπλισμού, τραβώντας το προς τα εμπρός και στη συνέχεια τραβώντας το μακριά)
Βήμα 2. Ξεκινήστε με ένα αρκετά μεγάλο βάρος
Η επιλογή της σωστής ποσότητας βάρους για άρση είναι σημαντική για τη δημιουργία των σωστών τύπων μυών και την αποφυγή τραυματισμών. Πρώτον, πρέπει να προσδιορίσετε το μέγιστο φορτίο σας: το μεγαλύτερο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε, τουλάχιστον μία φορά. Χρησιμοποιήστε ένα spotter (ένα άτομο που βοηθά στην άρση βαρών για να είστε ασφαλείς) και βρείτε το μέγιστο φορτίο σας. Ιδανικά, ένας αρχάριος bodybuilder θα πρέπει να μπορεί να σηκώσει το 70-80 τοις εκατό της μέγιστης δύναμης για 6-10 επαναλήψεις 3-4 σετ ασκήσεων. Αυτό είναι το βέλτιστο σύνολο ασκήσεων και ένα εύρος επαναλήψεων για την ανάπτυξη των μυών.
- Εάν αντιμετωπίζετε στάσιμο στάδιο, είναι σημαντικό να επιμείνετε σε 1-5 επαναλήψεις μεγάλων βαρών (85-90 τοις εκατό της μέγιστης δύναμης), περιστασιακά παρεμβαλλόμενες κατά τη διάρκεια ενός εβδομαδιαίου προγράμματος. Μην πιέζετε πολύ και μην πηγαίνετε πολύ γρήγορα, γιατί μπορεί να κινδυνεύσετε να τραυματιστείτε.
- Χρησιμοποιήστε προοδευτική δύναμη. Καθώς προχωράτε σε ένα σημείο όπου το βάρος σας φαίνεται ελαφρύ μέχρι το τέλος της 10ης επανάληψης, είναι σημαντικό να αυξήσετε το φορτίο σταδιακά για να αποφύγετε τη στασιμότητα.
Βήμα 3. Διορθώστε το προηγούμενο στάσιμο στάδιο
Όλοι οι bodybuilders θα περάσουν από ένα στάδιο στασιμότητας, το οποίο είναι το σημείο όπου δεν βλέπετε τα γρήγορα αποτελέσματα που είδατε εβδομάδες ή ακόμα και μέρες πριν. Η εκμάθηση του τρόπου διάγνωσης και διόρθωσης αυτών των στάσιμων επιπέδων θα σας βοηθήσει να προστατευθείτε από τραυματισμούς καθώς και να προχωρήσετε προς το επιθυμητό αποτέλεσμα
- Εάν θέλετε να αναπτυχθεί μια ομάδα μυών, τότε πρέπει να αυξήσετε το βάρος που προπονείτε και να μειώσετε την επανάληψη της κίνησης.
- Εάν θέλετε να ενισχύσετε μια ομάδα μυών, πρέπει να μειώσετε το βάρος και να αυξήσετε την επανάληψη της κίνησης.
Βήμα 4. Θέστε στόχους για συγκεκριμένες ομάδες μυών σε συγκεκριμένες ημέρες
Σε γενικές γραμμές, οι σοβαροί bodybuilders θα διαχωρίσουν συγκεκριμένες ομάδες μυών για προπόνηση σε συγκεκριμένες ημέρες της εβδομάδας. Μπορεί μια μέρα να δουλεύεις τα πόδια και τους κοιλιακούς σου, την επόμενη μέρα να δουλεύεις το στήθος και τα χέρια σου, μια άλλη μέρα να δουλεύεις τους ώμους και την πλάτη σου και την άλλη να δουλεύεις τους κοιλιακούς σου σε λωρίδες Το Η τελευταία ημέρα προπόνησης μπορεί να είναι για καρδιο, στη συνέχεια δώστε στον εαυτό σας δύο ημέρες ξεκούρασης και ανάρρωσης.
- Οι bodybuilders πρέπει να κάνουν 6-10 σετ ανά μέρος του σώματος, την εβδομάδα, που αποτελούνται από 6-10 επαναλήψεις για σύνθετες κινήσεις και 8-15 επαναλήψεις για κινήσεις απομόνωσης με προπόνηση συγκεκριμένων μυών.
- Χρησιμοποιήστε μια ρουτίνα που λειτουργεί για εσάς. Δεν υπάρχει τρόπος να ορίσετε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης, αλλά είναι χρήσιμο να το διατηρείτε αρκετά συνεπές.
Βήμα 5. Κάντε επίσης ασκήσεις καρδιο για να κάψετε θερμίδες
Πολλοί bodybuilders πιστεύουν ότι οι ασκήσεις μπορεί να «χάσουν βάρος», κάτι που ισχύει εν μέρει, αλλά είναι επίσης απαραίτητο να μειώσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας αν ξεκινάτε. Οι bodybuilders πρέπει να εξισορροπήσουν τις ασκήσεις καρδιο και να χτίσουν μεγάλους μυς, κάτι που μπορεί να είναι μια πρόκληση.
- Η καρδιοπροπόνηση δεν θα κάνει τους μυς σας μικρότερους, αλλά θα τους κάνει να μεγαλώνουν πιο αργά. Ωστόσο, κανείς δεν θα μπορεί να δει ένα στομάχι σκληρό, αν δεν κάψετε πρώτα το πάνω μέρος του. Χάστε λίπος και στη συνέχεια χτίστε μυς.
- Δοκιμάστε να κάνετε την άσκηση με παύσεις, δηλαδή μια παύση 30 δευτερολέπτων όταν τρέχετε 16 χιλιόμετρα την ώρα, στη συνέχεια μια παύση 30 δευτερολέπτων όταν τρέχετε 8 χιλιόμετρα την ώρα. Κάντε το για τουλάχιστον 5 λεπτά, όσο μπορείτε.
- Κάνε καρδιο μετά την προπόνηση και κάνε την άσκηση για όλη την ώρα που κάνεις καρδιο. Σταματήστε να κάνετε καρδιο όταν αισθάνεστε αρκετά αδύνατοι και μπορείτε να αισθανθείτε τους μυς του βραχίονα χωρίς το στρώμα λίπους.
Βήμα 6. Αφήστε τους μυς να ξεκουραστούν και να αναρρώσουν πριν εκτελέσετε την επόμενη άσκηση
Είναι επίσης πολύ σημαντικό να ενσωματωθεί ο χρόνος αποκατάστασης στην προπόνηση. Όχι μόνο μπορείτε να προπονείστε συνεχώς και να πιστεύετε ότι μπορείτε να χτίσετε μυς γρηγορότερα με αυτόν τον τρόπο. Αυτό θα σας τραυματίσει. Πρέπει να ξεκουράζεστε τουλάχιστον δύο ημέρες κάθε εβδομάδα, κατά τη διάρκεια των οποίων δεν προπονείστε καθόλου.
Για τους περισσότερους bodybuilders, είναι μέρες που μπορείτε να κάνετε άλλα πράγματα: να μαυρίσετε, να βγείτε ραντεβού ή να πλύνετε. Χρησιμοποιήστε αυτές τις ημέρες για να κάνετε άλλα πράγματα, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε περισσότερο στην προπόνησή σας κατά τη διάρκεια των ημερών προπόνησής σας, βοηθώντας σας να παραμείνετε συγκεντρωμένοι
Μέρος 3 από 5: Τρώτε σωστά
Βήμα 1. Καλύψτε τις ανάγκες σε θερμίδες με τον σωστό τρόπο
Η διατροφή είναι μία από τις μεγαλύτερες και σημαντικότερες πτυχές του bodybuilding. Μπορείτε να σηκώνετε βάρη επτά ημέρες την εβδομάδα, να προπονείστε σκληρά και να κάνετε οποιοδήποτε είδος καρδιο προπόνησης στον κόσμο, αλλά εάν είστε διατροφικά ανεπαρκείς, δεν θα δείτε γρήγορες, μεγάλες αυξήσεις στο μέγεθος και τη δύναμη των μυών. Μάθετε να τρώτε τη σωστή ποσότητα με τον σωστό τύπο θερμίδων για να χτίσετε τον μυ που θέλετε.
Για να ικανοποιήσετε τις ημερήσιες θερμίδες πρέπει να χτίσετε μεγάλο μυ, πολλαπλασιάστε το σωματικό σας βάρος σε κιλά επί 20, για να λάβετε μια εκτίμηση του τι χρειάζεστε κάθε μέρα για να προπονηθείτε
Βήμα 2. Τρώτε πολλές τροφές με άπαχη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη βοηθά στη γρήγορη οικοδόμηση μυών και την χρειάζεστε σε μεγάλες ποσότητες στη διατροφή σας εάν θέλετε να γίνετε bodybuilder. Πολλαπλασιάστε το βάρος σας σε κιλά με 0,8 για να μάθετε πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης πρέπει να καταναλώνετε σε μια μέρα. Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να είναι περίπου 20-35 τοις εκατό των θερμίδων.
- Το άπαχο κοτόπουλο, το κρέας, τα αυγά και τα όσπρια πρέπει να αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής σας.
- Πολλοί bodybuilders αισθάνονται καλά με το στήθος κοτόπουλου και το μπρόκολο μετά από μερικούς μήνες, οπότε είναι καλή ιδέα να αγοράσετε ένα βιβλίο μαγειρικής για να μετατρέψετε μια ποικιλία υλικών σε ενδιαφέροντα γεύματα. Το φαγητό είναι καύσιμο. Αντιμετωπίστε το σαν επιχείρηση.
Βήμα 3. Φάτε υδατάνθρακες αργής πέψης
Οι υδατάνθρακες είναι ζωτικά στοιχεία για τη διατήρηση των μυϊκών αποθεμάτων γλυκογόνου που παρέχουν τη μέγιστη ενέργεια άσκησης και πρέπει να αποτελούν το 60 τοις εκατό της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Οι υδατάνθρακες διεγείρουν την απελευθέρωση ινσουλίνης, η οποία είναι μια πολύ ισχυρή ουσία για την ανάπτυξη των ιστών.
- Τρώτε τις περισσότερες τροφές με υδατάνθρακες τις ημέρες της άσκησης, ειδικά μετά την άσκηση. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προωθήσετε τη μαζική άπαχη ανάπτυξη των μυών και να ελαχιστοποιήσετε το ανεπιθύμητο λίπος. Θα πρέπει επίσης να φάτε ένα ολόκληρο γεύμα που αποτελείται από υδατάνθρακες και πρωτεΐνη 1,5 ώρα μετά την προπόνηση σας.
- Τα απλά τρόφιμα με υδατάνθρακες όπως το ρύζι, τα ζυμαρικά, οι μπανάνες και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ιδιαίτερα καλά κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Αυτά τα τρόφιμα παρέχουν μια ταχεία αύξηση της ινσουλίνης και μεγιστοποιούν τον αναβολισμό των μυών.
- Περιορίστε τους υδατάνθρακες σε μικρές μερίδες υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη όπως βρώμη ή ένα φρούτο σε άλλες ώρες της ημέρας για να ελέγξετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να υποστηρίξετε τη δημιουργία αδύνατων μυών.
Βήμα 4. Εξετάστε το ενδεχόμενο προσθήκης πρωτεΐνης ορού γάλακτος
Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης όπως η σκόνη τυροπήγματος είναι μια κοινή τροφή μεταξύ των bodybuilders και έχουν μεγάλο όφελος για τους αρσιβαρίστες, ειδικά αν δυσκολεύεστε να πάρετε την ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης.
- Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι πιο αποτελεσματικά μέσα σε 30 λεπτά από την προπόνηση, οπότε οι μύες μπορούν να αναρρώσουν γρήγορα και να αναπτυχθούν. Μια άλλη φορά για να πιείτε ένα πρωτεϊνικό ρόφημα είναι περίπου μία ώρα πριν από μια προπόνηση, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση της πρωτεϊνικής σύνθεσης.
- Συνιστάται να μην λαμβάνετε περισσότερες από 3 μερίδες συμπληρωμάτων πρωτεΐνης την ημέρα, καθώς θα πετάτε μόνο συμπληρώματα πρωτεΐνης και να αποφεύγετε την υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε υγιή λίπη για να αυξήσετε την τεστοστερόνη
Τα υγιή λίπη είναι ένα σημαντικό συστατικό ενός μεγάλου σχεδίου οικοδόμησης μυών και μιας υγιεινής διατροφής. Υγιή λίπη, όπως ξηροί καρποί, ελαιόλαδο, αβοκάντο, βούτυρο και αυγά, που υποστηρίζουν την παραγωγή τεστοστερόνης, θα σας βοηθήσουν να χτίσετε μυς και να αναρρώσετε γρηγορότερα.
- Τις ημέρες που επιτρέπετε στους μυς σας να ξεκουραστούν και να μην ασκούνται, είναι σημαντικό να επαναλάβετε την κατανάλωση υδατανθράκων και λιπών. Αυξήστε το λίπος τις ημέρες ανάπαυσης χωρίς άσκηση και περιορίστε τους υδατάνθρακες επειδή δεν προπονείστε και δεν χρειάζεστε ενέργεια από υδατάνθρακες.
- Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά και άλλα λιπαρά τρόφιμα που περιέχουν συντηρητικά. Κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να αποφεύγονται τα τηγανητά, το τυρί και οτιδήποτε περιέχει σιρόπι καλαμποκιού φρουκτόζης.
Βήμα 6. Μείνετε ενυδατωμένοι
Οι bodybuilders συνήθως μεταφέρουν ένα μεγάλο δοχείο πόσης γεμάτο με νερό για έναν λόγο: οι ανάγκες σας σε υγρά πρέπει να καλυφθούν για να είναι το σώμα υγιές. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 300 ml νερού κάθε 10-20 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Αποφύγετε τα αθλητικά ποτά και άλλα υγρά που περιέχουν ζάχαρη κατά τη διάρκεια της άσκησης. Συνεχίστε να πίνετε νερό. Μετά την προπόνηση, μπορείτε να πιείτε νερό καρύδας για να αναπληρώσετε ηλεκτρολύτες ή να χρησιμοποιήσετε δισκία ηλεκτρολύτη για πόσιμο νερό, για να φτιάξετε το δικό σας αθλητικό ποτό.
- Τρώτε μπανάνες και ραντεβού μετά την προπόνησή σας για να αναπληρώσετε τα επίπεδα ηλεκτρολυτών, να διατηρήσετε τα επίπεδα καλίου υψηλά και να κάνετε την ανάρρωση καλύτερη.
Μέρος 4 από 5: Ανάπτυξη εμφάνισης
Βήμα 1. Ξεκινήστε να ποζάρετε μετά από προπόνηση
Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να ποζάρεις και να θαυμάσεις την τέχνη σου; Μόλις εκπαιδεύσετε τους μυς. Όταν νιώθετε δυνατοί και ενεργοποιημένοι, είναι επειδή οι μύες σας είναι γεμάτοι αίμα. Αυτή είναι η καλύτερη στιγμή για να δείτε την πρόοδό σας και να εκτιμήσετε τη μυϊκή ανάπτυξη που κάνετε, καθώς και να εξασκήσετε τις στάσεις σας.
Εξασκηθείτε σε κάμψη ολόκληρου του σώματος (κάμψη ή συστολή), προσπαθώντας ταυτόχρονα να διατηρήσετε σε ένταση κάθε μυ, ακόμα και αν λυγίζετε πιο συχνά τους κοιλιακούς σας. Αυτό είναι επίσης μια άσκηση
Βήμα 2. Προσδιορίστε τους συγκεκριμένους μύες που θέλετε να χτίσετε
Όταν ποζάρεις, αυτή είναι μια καλή ευκαιρία να ελέγξεις τις αναλογίες του σώματός σου, να βελτιώσεις τον μυικό σου τόνο και να ονομάσεις τις περιοχές των μυών που πρέπει να απομονώσεις ή να δουλέψεις περισσότερο για την προπόνηση της επόμενης εβδομάδας. Τι χρειάζεται για να σταθεροποιηθεί; Τι χρειάζεται να αυξηθεί; Ποιες ασκήσεις πρέπει να γίνουν για να έχετε τα αποτελέσματα που θέλετε;
Είναι επίσης καλή ιδέα να αναζητήσετε πληροφορίες από άλλους προπονητές και bodybuilders στο γυμναστήριο. Πολλές συνήθειες bodybuilding θα εμφανιστούν σε αυτό το στάδιο, ποζάροντας στην αίθουσα προπόνησης και ρωτώντας άλλους ανθρώπους για το τι πρέπει να δουλέψετε
Βήμα 3. Αποκτήστε τη σωστή ταχύτητα
Αν και μπορεί να μην είναι το πιο σημαντικό πράγμα, αν προσπαθείτε να γίνετε bodybuilder, θα χρειαστεί επίσης να πάρετε ρούχα και εργαλεία που θα σας βοηθήσουν να αναδείξετε πόσο δυνατοί είστε. Αγοράστε μερικούς κορμούς, σφιχτά μπλουζάκια που τονίζουν τους μυς και μια καλή ζώνη προπόνησης που θα σας κρατήσει ασφαλείς κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Τα γάντια για την άρση βαρών είναι επίσης συνηθισμένος εξοπλισμός.
Βήμα 4. Ξυρίστε τακτικά όλες τις τρίχες του σώματος
Αυτό είναι ίσως το πιο περίεργο μέρος για να μιλήσουμε, αλλά οι bodybuilders αρέσκονται να κάνουν τα πράγματα ασυνήθιστα όσον αφορά τη διόγκωση των μυών. Αυτό σημαίνει προγραμματισμό τακτικού ξυρίσματος σώματος, ειδικά μετά από διαγωνισμούς. Δεν χρειάζεται να το κάνετε πάντα αυτό, αλλά πρέπει επίσης να φύγετε από την περιοχή του ναού, είναι συνηθισμένο να ξυρίζεστε μερικές φορές το μήνα για να έχετε τα πράγματα υπό έλεγχο, και μετά να ξυρίζεστε καλά πριν συμμετάσχετε στον διαγωνισμό.
Βήμα 5. Αποκτήστε ένα ομοιόμορφο σκούρο δέρμα
Εάν έχετε χλωμό δέρμα, είναι πιο δύσκολο να δείτε τη θέση των μυών. Το σκούρο χρώμα του δέρματος βοηθά στη δημιουργία μεγαλύτερης διαφοράς, δημιουργώντας σκιές όπου ξεχωρίζουν οι μύες. Είναι πιο εύκολο και αισθητικά ευχάριστο να βλέπεις τους μυς αν το δέρμα είναι λίγο πιο σκούρο. Επομένως, πρέπει να σκουρύνετε με ασφάλεια το δέρμα σε τακτική βάση για να βεβαιωθείτε ότι οι μύες φαίνονται καλύτερα.
Μην ξεχνάτε τις μασχάλες. Οι λευκές μασχάλες είναι ένα συχνό λάθος που κάνουν οι αρχάριοι
Μέρος 5 από 5: Γίνετε επαγγελματίας
Βήμα 1. Ξεκινήστε να συμμετέχετε σε περιφερειακούς διαγωνισμούς
Οι ανοιχτοί περιφερειακοί διαγωνισμοί bodybuilding είναι ένας τρόπος για να μπείτε στον κόσμο του ανταγωνισμού. Ο καθένας ξεκινά σε τοπικό επίπεδο και σταδιακά χτίζει τον δρόμο του στο εθνικό επίπεδο. Εάν είστε σε καλή κατάσταση και θέλετε να αποκτήσετε εμπειρία, δοκιμάστε να διαγωνιστείτε και να δείτε αν έχετε τις ικανότητες να το πάτε στο επόμενο επίπεδο του ανταγωνισμού, και ίσως ακόμη και να πάτε επαγγελματικά. Για μια λίστα ερασιτεχνικών διαγωνισμών στις Ηνωμένες Πολιτείες, επισκεφθείτε αυτόν τον ιστότοπο.
Βήμα 2. Εγγραφείτε στο IFBB για να διαγωνιστείτε σε εθνικό επίπεδο
Η Διεθνής Ομοσπονδία Bodybuilding and Fitness (IFBB) ρυθμίζει όλους τους εθνικούς και διεθνείς διαγωνισμούς bodybuilding, συμπεριλαμβανομένων των Arnold Classic, Mr Olympia και διάφορα περιφερειακά πρωταθλήματα. Εάν θέλετε να πάτε επαγγελματικά και να αγωνιστείτε σε εθνικό επίπεδο, πρέπει να εγγραφείτε στο IFBB και να διαγωνιστείτε.
Βήμα 3. Συνεχίστε να εξασκείστε
Ο ανταγωνιστικός κόσμος του bodybuilding μπορεί να είναι ταραχώδης, γεμάτος αστέρια και ξένος, αλλά ένα πράγμα παραμένει εκεί: είσαι στο γυμναστήριο και γυμνάζεσαι. Πρέπει να βρίσκετε συνεχώς χρόνο και να εργάζεστε για να μπείτε σε φόρμα και να διατηρήσετε το έργο που δημιουργείτε.
Βήμα 4. Προσελκύστε χορηγούς για να μπείτε στο επαγγελματικό στάδιο
Όσο περισσότερους διαγωνισμούς κερδίζετε και τόσο πιο ορατό γίνεται το σώμα σας, τότε πρέπει να αρχίσετε να προσελκύετε χορηγούς, ειδικά για να μπείτε στο επαγγελματικό στάδιο. Αυτό σημαίνει ότι θα μπορείτε να κερδίσετε χρήματα για να προπονηθείτε πλήρως, χωρίς να ανησυχείτε (τουλάχιστον έτσι) για να κάνετε άλλα πράγματα για να χρηματοδοτήσετε το bodybuilding σας. Είναι ένα όνειρο για το οποίο προσπαθεί κάθε bodybuilder και είναι διαθέσιμο μόνο σε λίγους εκλεκτούς, με γενετική και την προσπάθεια να κάνει ένα σώμα κατάλληλο για τα επίπεδα ανταγωνισμού της Olympia. Προσπαθήστε να το πετύχετε αυτό.
Βήμα 5. Αναπτύξτε τις δυνατότητές σας
Οι bodybuilders που θέλουν πραγματικά να το ανεβάσουν στο επόμενο επίπεδο - μιλάμε για τους Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrignos, Jay Cutlers, Ronnie Colemans - δεν είναι απλώς απίστευτα κομψοί, αλλά απίστευτα ταλαντούχοι σε άλλες αρένες. Έχοντας το χάρισμα και τα διάφορα ταλέντα για να κάνετε άλλα πράγματα θα σας βοηθήσουν να ξεχωρίσετε, καθώς και να σας διευκολύνει να πουλήσετε σε χορηγούς.
