Το Ζαζέν είναι η βάση του διαλογισμού Ζεν, μιας από τις πρακτικές διαλογισμού που ασκείται μόνο από Βουδιστές Ζεν. Η λέξη ζεν στα ιαπωνικά σημαίνει διαλογισμός. Έτσι, οι Βουδιστές του Ζεν μπορούν επίσης να ονομαστούν ασκούμενοι διαλογισμού. Αυτό το άρθρο θα εξηγήσει πώς να εξασκούν το zazen για αρχάριους, που σημαίνει κυριολεκτικά καθισμένος διαλογισμός.
Βήμα
Βήμα 1. Προετοιμάστε ένα μικρό μαξιλάρι ή μαξιλάρι
Μπορείτε να καθίσετε με μαξιλάρι ή χωρίς μαξιλάρι, ανάλογα με τη θέση καθίσματος που επιλέγετε και τις ατομικές προτιμήσεις.
Βήμα 2. Επιλέξτε την καθιστή θέση που θέλετε
Η κυριολεκτική μετάφραση της λέξης ζαζέν είναι διαλογισμός ενώ κάθεστε. Έτσι, το πώς να καθίσετε είναι πολύ σημαντικό. Υπάρχουν διάφορες θέσεις για να κάνετε zazen:
- Η βιρμανική καθιστή θέση είναι η ευκολότερη θέση καθίσματος σταυροπόδι τοποθετώντας και τα δύο πόδια και τα γόνατα στο πάτωμα και τον έναν αστράγαλο μπροστά από τον άλλο, όχι το ένα πάνω στο άλλο.
- Η μισή θέση λωτού καθιστή (Hankafuza) γίνεται με την τοποθέτηση του πέλματος του αριστερού ποδιού στον δεξιό μηρό και την τοποθέτηση του δεξιού ποδιού κάτω από τον αριστερό μηρό.
- Η πλήρης στάση του λωτού (Kekkafuza) είναι η πιο σταθερή θέση καθίσματος. Αυτή η καθιστή θέση γίνεται με την τοποθέτηση του πέλματος του αριστερού ποδιού στο δεξί μηρό και την ανύψωση του δεξιού ποδιού πάνω από τον αριστερό μηρό. Αρχικά, αυτή η καθιστή θέση μπορεί να είναι επώδυνη, αλλά οι μύες των ποδιών σας θα γίνουν πιο εύκαμπτοι μετά από πολλή εξάσκηση. Εάν αυτή η θέση είναι πολύ δύσκολη και ακόμα οδυνηρή μετά από μια εβδομάδα εξάσκησης, συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή κάντε θεραπεία τοποθετώντας ένα μπουκάλι ζεστό νερό στον μηρό σας. Μην κάνετε αυτή τη θέση εάν έχετε χρόνιο πόνο στο γόνατο.
- Το κάθισμα σε γονατιστή θέση (Seiza) ξεκινά από τη γονατιστή θέση και στη συνέχεια κάθεται στις φτέρνες.
- Καθίστε στην καρέκλα. Μπορείτε να καθίσετε σε μια καρέκλα, αλλά προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια.
- Σήκω πάνω. Αυτή η θέση εκτελείται από Κορεάτες και Κινέζους που δεν μπορούν να καθίσουν για πολύ. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Η απόσταση μεταξύ των τακουνιών πρέπει να είναι πιο κοντά από την απόσταση μεταξύ των δύο μεγάλων δακτύλων. Τοποθετήστε και τις δύο παλάμες στο στομάχι στοιβασμένες η μία πάνω στην άλλη, το δεξί χέρι πάνω από το αριστερό χέρι. Μην κλειδώνετε τα γόνατά σας.
Βήμα 3. Τοποθετήστε τις παλάμες στην κοσμική μούτρα
Τοποθετήστε την κυρίαρχη παλάμη σας κάτω από την άλλη παλάμη σας μπροστά από το στομάχι σας και δείξτε τις παλάμες σας προς τα πάνω. Αγγίξτε απαλά και τους δύο αντίχειρες.
Βήμα 4. Αρχίστε να διαλογίζεστε ηρεμώντας το μυαλό σας και εστιάζοντας μόνο στην αναπνοή
Μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας, να τα κλείσετε μισά ή να τα ανοίξετε.
Βήμα 5. Εισπνεύστε για μέτρηση 10 και εκπνέετε για μέτρηση 10
Βήμα 6. Επαναλάβετε τη μέτρηση από μία αν το μυαλό σας ξεφύγει
Οι περισπασμένες σκέψεις είναι κοινές. Επαναλάβετε τη μέτρηση από ένα ενώ εστιάζετε το μυαλό σας στην αναπνοή.
Βήμα 7. Διαλογιστείτε για περίπου 15 λεπτά
Μόλις μπορέσετε να αναπνεύσετε για έναν αριθμό 10 χωρίς να σας αποσπούν την προσοχή, ξεκινήστε να μετράτε τις εισπνοές και τις εκπνοές σας στο σύνολό τους, αντί να τις μετράτε ξεχωριστά. Κάντε την άσκηση τακτικά μέχρι να μπορέσετε να συγκεντρωθείτε στην αναπνοή χωρίς να χρειαστεί να μετρήσετε ξανά. Μπορείτε να επιτύχετε αυτήν την ικανότητα εάν κάνετε zazen κάθε μέρα.
Βήμα 8. Ανοίξτε τα μάτια σας και μετακινήστε τα χέρια και τα πόδια σας για να επιτρέψετε στο αίμα να επιστρέψει στο φυσιολογικό
Βήμα 9. Διαλογιστείτε για 15 λεπτά την πρώτη εβδομάδα και στη συνέχεια προσθέστε άλλα 5 λεπτά κάθε εβδομάδα μέχρι να το κάνετε για 45 λεπτά έως 1 ώρα
Εάν μπορείτε να κάνετε zazen τακτικά και σταδιακά, θα αισθανθείτε πολύ χαλαρά και θα βιώσετε βαθιά ακινησία κατά τη διάρκεια του διαλογισμού. Αφήστε την αναπνοή σας να ρέει φυσικά, δεν χρειάζεται να αναπνέετε με συγκεκριμένο τρόπο.
Βήμα 10. Βρείτε τη σιωπή
Ο Zazen δεν κάθεται μόνο για να ξυπνήσει την κρυφή συνείδηση μέσα μας. Αυτό το τελευταίο βήμα μπορεί να επιτευχθεί δημιουργώντας ή βρίσκοντας σιωπή μέσα μας μέσω του διαλογισμού. Παρατηρήστε τον εαυτό σας και τη ζωή σας κατά τη διάρκεια και μετά τον διαλογισμό ενεργοποιώντας όλες τις αισθήσεις. Μόλις μπορέσετε να ελέγξετε τις σκέψεις σας κατά τη διάρκεια του διαλογισμού ή στην καθημερινή σας ζωή, παρατηρήστε τι εξελίσσεται… και συνειδητοποιείτε.
Συμβουλές
- Κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, η θέση των χεριών έχει ένα σημαντικό νόημα. Η μία παλάμη αντιπροσωπεύει τη φυσική ζωή και η άλλη παριστάνει την πνευματική ζωή. Φέρνοντας τα δύο μαζί, οι ασκούμενοι του διαλογισμού υπενθυμίζονται να εναρμονίσουν τις δύο πλευρές της ζωής. Επιπλέον, ο αντίχειρας που αγγίζει ο ένας τον άλλο είναι ένας τρόπος ελέγχου του υποσυνείδητου. Εάν και οι δύο αντίχειρες πιέζουν ο ένας τον άλλον, αυτό σημαίνει ότι είστε πολύ τεταμένοι και πρέπει να χαλαρώσετε. Αν το αφήσεις, μπορεί να κοιμάσαι. Έτσι, αγγίξτε απαλά και τους δύο αντίχειρες.
- Κάνετε διαλογισμό κάθε μέρα σε τακτική βάση.
- Προσπαθήστε να ισιώσετε την πλάτη σας έτσι ώστε το διάφραγμα να μπορεί να κινείται ελεύθερα, ώστε να μπορείτε να αναπνέετε πολύ βαθιά ενώ κάνετε zazen.
- Μην πιέζετε τον εαυτό σας να κάθεται σε συγκεκριμένες θέσεις που προκαλούν πόνο ή δυσφορία. Επιλέξτε μια άλλη θέση καθίσματος.
